Põhiline > Köögiviljad

Millised konkreetsed toidud sisaldavad vitamiine?

Uuringu käigus tuvastati peamised vitamiinid, mille puudumine põhjustab tervise olulist halvenemist. Väärtuslikes mineraalides sisalduvate toodete vastuvõtmise omaduste ja omaduste tutvustamine loob soodsad tingimused elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks.

Järgnevalt käsitletakse, milliseid toiduaineid vitamiine sisaldavad ja millises koguses need mõjutavad ja palju muud.

Toodete üldtabel:

A-vitamiin (retinool)

Viitab rasvlahustuvatele mikroelementidele. Seedetrakti kvaliteedi parandamiseks on soovitatav kasutada teatud koguses rasva sisaldavaid tooteid kiirusega: 1 kg kaalust - 0,7-1 grammi rasva.

Mikroelemendi mõju kehale:

  1. Positiivne mõju visuaalse organi tööle.
  2. Normaliseerib valgu tootmist.
  3. Aeglustab vananemisprotsessi.
  4. Osaleb luukoe ja hammaste moodustamisel.
  5. Suurendab immuunsust, tapab nakkuslikke baktereid.
  6. Normaliseerib vahetusfunktsioonid.
  7. Mõjutab steroidhormoonide tootmist.
  8. Mõjutab epiteeli koe parandamist.
  9. See loob tingimused embrüo arenguks, aitab kaasa loote kehakaalu tõusule.

Väärtuslik mineraal piisavas koguses sisaldab kõige tavalisemaid tooteid:

  • porgandid;
  • aprikoos;
  • kõrvits;
  • spinat;
  • petersell (rohelised);
  • tursamaksa;
  • kalaõli;
  • piim (terved);
  • koor;
  • või (koor);
  • munad (munakollased);

Vitamiini päevane tarbimine on:

  • naistele 700 mcg;
  • meestele 900 mikrogrammi;

Vitamiini puudulikkus põhjustab organismis järgmisi häireid:

  1. Nägemispuudulikkus, mis tuleneb pisarate madalast tootmisest määrdeainena.
  2. Epiteelikihi hävitamine, luues individuaalsete elundite kaitse.
  3. Aeglane kasv.
  4. Vähendatud immuunsus.

B-grupi vitamiinid

B-rühm koosneb järgmistest kasulikest mikroelementidest:

  • tiamiin (B1);
  • Riboflaviin (B2);
  • nikotiinhape (B3);
  • pantoteenhape (B5);
  • püridoksiin (B6);
  • Biotiin (B7);
  • foolhape (B9);
  • kobalamiin (B12);

B-rühma mikroelemendid on organismi jaoks väga olulised, sest peaaegu ilma nende orgaaniliste ühenditeta ei saa peaaegu ühtegi protsessi teha.

Peamiste hulgas:

  1. Närvisüsteemi töö normaliseerub suure molekulmassiga glükoosi süsivesikute moodustumise tulemusena, kaasates B-vitamiini.
  2. Seedetrakti toimimise parandamine.
  3. Ainevahetuse optimeerimine.
  4. Positiivne mõju nägemisele ja maksafunktsioonile.

B rühma orgaanilised ühendid sisalduvad toodetes:

  • idanenud nisu, maks, kaerahelbed, oad, kartulid, kuivatatud puuviljad (B1);
  • tatar, riis, kaerahelbed, pähklid, rohelised köögiviljad (B2);
  • kõva juust, kuupäevad, tomatid, pähklid, hapu, petersell (B3);
  • seened, rohelised herned, kreeka pähklid, kliid, lillkapsas, brokkoli (B5);
  • banaanid, kirsid, maasikad, kala, liha, munakollased (B6);
  • kapsas, oad, peet, rohelised lehed, pärm (B9);
  • loomade ja lindude liha;

B-grupi mikroelementide päevane tarbimise määr määratakse kindlaks eesmärgi järgi:

  1. Närvisüsteemi normaliseerimiseks 1,7 mg B1.
  2. 2 mg B2 rakkude ainevahetusprotsessi jaoks.
  3. Parandada seedetrakti jõudlust 20 mg B3.
  4. Immuunsüsteemi tugevdamiseks 2 mg B6.
  5. Luuüdi rakkude puhul 3 ug B12.

Mikroelementide puudumine võib tööd negatiivselt mõjutada:

  • kesknärvisüsteem;
  • psüühika;
  • vahetusfunktsioonid;
  • seedesüsteem;
  • nägemisorganid;

B-grupi mineraalide puudulikkusega ilmnevad sümptomid:

  • pearinglus;
  • ärrituvus;
  • unehäired;
  • kaalulanguse kontroll;
  • hingamisraskused jne;

C-vitamiin

Isegi lapsed tunnevad askorbiinhapet. Väikese külma diagnoosimisel on esimene asi, mida nad tarbivad, minema rohkem mineraalainesisaldusega tsitrusvilju. Kogus vitamiinide ladustamiseks ei õnnestu, keha ei suuda seda koguda.

Seetõttu on soovitatav regulaarselt tarbida tervendavat mikrokihti sisaldavat toitu.

Orgaaniliste ühendite funktsioonid kehas on mitmekülgsed:

  1. Kõige tõhusama antioksüdandina soodustab rakkude uuenemist ja pärsib vananemist.
  2. Normaliseerib kolesterooli sisalduse veres.
  3. Parandab laevade seisundit.
  4. Tugevdab immuunsüsteemi.
  5. Täidab energiat, annab jõudu.
  6. Koos teiste elementidega normaliseerib vere hüübimine.
  7. Edendab rauda ja kaltsiumi paremat imendumist.
  8. Leevendab stressi ajal stressi.

Tervendavate mineraalide allikad võivad olla:

  • punane pipar;
  • must sõstar;
  • maasikad;
  • tsitrusviljad;
  • koer tõusis;
  • karjane;
  • nõges;
  • piparmünt;
  • männivardad;
  • astelpaju jt;

Orgaaniliste ühendite päevane kiirus on 90-100 mg. Maksimaalne annus haiguste ägenemiseks on 200 mg päevas.

Mikroelementide puudus organismis võib tekitada:

  • vähendatud kaitsefunktsioonid;
  • kelmus;
  • tooni vähendamine;
  • mälu kahjustus;
  • verejooks;
  • oluline söögiisu vähenemine, drastiline kaalulangus;
  • aneemia areng;
  • liigeste turse jne;

D-vitamiin (kolekaltsiferool)

Ainus vitamiin, millel on kahekordne mõju. See mõjutab keha mineraalina ja hormoonina. Moodustunud elusorganismide kudedes ultraviolettkiirguse mõjul.

Kolekaltsiferooli osalusel toimuvad järgmised protsessid:

  1. Reguleerib fosfori ja kaltsiumi taset (anorgaanilised elemendid).
  2. Mis aktiivne osalemine vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist.
  3. Stimuleerib skeleti süsteemi kasvu ja arengut.
  4. Osaleb ainevahetusprotsessides.
  5. Takistab pärilikkuse kaudu levivate haiguste teket.
  6. Aitab magneesiumi imendumist.
  7. See on üks kompleksi komponente, mida kasutatakse onkoloogia ennetusmeetmetes.
  8. Normaliseerib vererõhku.

Keha väärtusliku mineraaliga täiendamiseks on soovitatav regulaarselt süüa D-vitamiinisisaldusega rikkalikke toiduaineid:

  • piim ja derivaadid;
  • munad;
  • tursamaksa, veiseliha;
  • kalaõli;
  • nõges;
  • petersell (rohelised);
  • pärm;
  • seened;

Mikroelementide päevaraha:

  • täiskasvanutele 3-5 mcg;
  • lastele 2-10 mcg;
  • rasedatele ja imetavatele emadele 10 µg;

Mikroelementide puudus organismis võib põhjustada tõsiseid haigusi: luukoe pehmendamine, ritsetsid.

Kui teil tekivad järgmised sümptomid, pidage nõu oma arstiga:

  • põletamine kõri ja suu kaudu;
  • nägemise vähenemine;
  • unehäired;
  • äkiline kaalulangus, mis ei ole põhjendatud toitumisega;

E-vitamiin (tokoferoolatsetaat)

Mineraal kuulub antioksüdantide rühma. See on rasvlahustuv, mis tähendab kombinatsiooni rasva sisaldavate toodetega. Tervislikus toitumises kasutatakse tokoferooli sisaldavat toitu.

E-vitamiini funktsioonid inimestel:

  1. Mõjutab reproduktiivtegevust.
  2. Parandab vereringet.
  3. Vähendab premenstruaalse sündroomi valu.
  4. Väldib aneemia.
  5. Parandab laevade seisundit.
  6. See pärsib vabade radikaalide teket.
  7. Väldib verehüüvete teket.
  8. See loob kaitset teiste mineraalide hävimise eest, parandab nende imendumist.

Väärtusliku mikroelementi mõju ei saa teatud funktsioonidega lõpetada. Ta tegeleb peaaegu kõikide bioloogiliste protsessidega.

Tokoferooli allikad on järgmised tooted:

  • rohelised köögiviljad;
  • pähklid;
  • taimeõlid (rafineerimata);
  • munakollane;
  • liha, maks;
  • kõva juust;
  • oad;
  • Kiwi;
  • kaerahelbed jne;

Tokoferooli päevane tarbimine on 10-15 mg. Rasedate ja imetavate emade annus suureneb 2 korda.

E-vitamiini puudumine organismis võib põhjustada mitmeid häireid:

  • hemoglobiini vähenemine veres;
  • lihasdüstroofia;
  • viljatus;
  • maksa nekroos;
  • seljaaju degeneratsioon jne;

Vitamiinid on madalmolekulaarsed orgaanilised ühendid, mis pakuvad organismi metaboolsete funktsioonide normaliseerumist, soole taimestiku biosünteesi, elundite arengut ja teisi võrdselt olulisi keemilisi protsesse.

Kõige väärtuslikumad mikroelemendid on värsketes toitudes. Looduslikud koostisained suurendavad oluliselt toitainete imendumist. Teatud vitamiini või kompleksi päevamäära on lihtne leida tervislikus toidus ja täita puudujääk.

Vitamiinid A, C, D, E, F ja K: kasu, toodete sisu

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide kasulikkusest)

Sajandeid on inimesed püüdnud avastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõpe täna, sest me kõik tahame elada pikka aega, jäädes samas ilusaks ja tervislikuks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitaks meil võidelda vanaduse vastu, nii et igaüks meist peab hoolitsema oma tervise eest.

Ja vitamiinid, mis on olulised toitained, mida inimkeha ei sünteesita (nikotiinhape on erand), aitavad selles keerulises ülesannetes. Järelikult peaks organism võtma vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

Oluline on mõista, et vitamiine tuleb manustada mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe nende puudujääk võib põhjustada tõsiseid häireid inimeste süsteemide ja elundite toimimises.

Vitamiinide puudumine põhjustab organismis järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkus;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla nii unetus kui unisus);
  • mälu ja tähelepanu kahjustamine;
  • immuunsuse nõrgenemine;
  • takistavad luude ja hammaste moodustumist.

Ja see ei ole täielik loetelu probleemidest, mis võivad tekkida, kui teie dieeti ei sisalda piisavalt vitamiine.

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-vitamiinid.

Käesolevas artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide kasulikkusest ning nende puudusest. Selgitame välja, millised tooted sisaldavad teatud aineid ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline „mitte liialdada” vitamiinide tarbimisega, sest “palju” ei ole alati „kasulik”. Miks Sellele küsimusele vastamiseks on vaja öelda paar sõna rasvlahustuvate ja vees lahustuvate vitamiinide klassifitseerimise kohta.

Rasvlahustuvad vitamiinid suudavad organismis koguneda, see tähendab, et neid kasutatakse hiljem vajadusel. Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E, K, F. Kõik teised vitamiinid on vees lahustuvad, nad ei kogune organismis, vaid neid kasutatakse kohe ja seejärel pestakse uriiniga.

Seega on rasvlahustuvate vitamiinide annuste mürgistus (teisisõnu üleannustamine) korduvalt ületatud. Kuid vees lahustuvate vitamiinide liigne hulk ei kujuta kehale olulist kahju, erinevalt nende puudusest, sest iga päev vajab inimene teatud vees lahustuvaid vitamiine, mis võivad olla ebaregulaarsed (üks peamisi põhjuseid selle klassi vitamiinide puudulikkusele on piirav toitumine üldiselt ja mono-toitumine eelkõige).

Järeldus! Täielik ja mitmekesine toit on kindel viis tervisele ja pikaealisusele. Ja vitamiinid sellises dieedis ei ole viimased.

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin eksisteerib kahes vormis:

  • valmis A-vitamiini (või retinooli), mis siseneb kehasse loomset päritolu toidu kaudu;
  • provitamiin A (või karotiin), mis transformeerub A-vitamiiniks karotenaasi ensüümi toimel (A-vitamiin on A-vitamiini taimne vorm).
  • Suurendage organismi vastupanuvõimet hingamisteede infektsioonidele.
  • Noorte ja naha ilu säilitamine.
  • Kasvu soodustamine, luude, juuste ja hammaste nõuetekohane moodustumine ja tugevdamine.
  • Öise pimeduse tekkimise ennetamine: näiteks võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad visuaalset funktsiooni. Üks selliste ainete komponente on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimedas.
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustumine.
  • Kardiovaskulaarsete haiguste tekke ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi vastu (eriti rinnavähi, samuti endomeetriumi ja eesnäärme vastu).
  • Nn "hea" kolesterooli taseme tõus veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Suurenenud resistentsus vähi vastu.

A-vitamiini hüved

A-vitamiini puuduse peamiseks sümptomiks on öine pimedus. Selle häire avastamiseks piisab, kui minna heledast ruumist pimedasse ja jälgida silma reaktsiooni.

Seega, kui silmad paari sekundi jooksul pimedas kohandatakse, pole põhjust muretseda A-vitamiini puuduse pärast. Kui silmad "harjuvad" pimedas umbes 7 - 8 sekundit, siis peaksite mõtlema karoteeni ja retinooli sisaldavate toiduainete toitumisele.

Kui silmad ei kohanda pimedas kauem kui 10-20 sekundit, siis on vaja spetsialisti abi.

Aga! Hirm ei tohiks mitte ainult A-vitamiini puudumine, vaid ka selle üleküllus. Seega võib üle 100 000 RÜ A-vitamiini päevas täiskasvanutel ja 18 500 RÜ-l lastel põhjustada toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1-3 aastat vana - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat - 5000 ME.
  • rasedad naised - 6000 RÜ;
  • imetav - 8250 RÜ;
  • keskmine kiirus on üldiselt 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karotiini peamised allikad (100 g kohta):

  • porgandid (porgandi sort) - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapukoer ja roos - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • spinat - 10 000 RÜ;
  • herned - 800 RÜ;
  • salatilehed - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakad - 300 RÜ.

Lisaks leidub sellistes taimse päritoluga toodetes provitamiin A:

  • punane pipar;
  • kartulid;
  • kevadsibulad;
  • koer tõusis;
  • astelpaju;
  • ploomid;
  • läätsed;
  • sojauba;
  • õunad;
  • melonid ja kõrvitsad;
  • nõges;
  • piparmünt

Karotiini sisu vaieldamatu liider on porgandid. Siin on mõned huvitavad faktid selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta.

Fakt 1. Uuringute kohaselt on porgandit regulaarselt kasutavatel inimestel 35–40 protsenti vähenenud kollase värvi düstroofia tekkimise risk.

Fakt 2. Porgandite kasutamine vähendab rinnavähi, samuti kopsu- ja käärsoolevähi tekkimise riski (ja kõik tänu vähivastase toimega Falcarinol ja falkariniola).

Fakt 3. Mitte paljud inimesed ei tea, et porgandid on looduslikud antiseptikumid, mis võivad takistada nakkuste levikut, mille jaoks piisab keedetud või toorest porganditest haavade või haavade lisamiseks.

Fakt 4. Porgandis sisalduv vees lahustuv kiud aitab vähendada kolesterooli, sapi ja rasva maksa, puhastab sooled ja kiirendab toksiinide eemaldamise protsessi.

Fakt 5. Mineraalid, mis moodustavad porgandeid, tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest.

Fakt 6. Harvardi ülikooli õpingud näitasid, et inimesed, kes tarbivad nädalas rohkem kui kuut porgandit, on vähem tundlikud insultidele kui need, kes söövad kuus või kaks porgandit kuus.

Retinooli peamised allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiseliha maks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikaliha - 4000 RÜ;
  • soolamata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega juust - 130 RÜ;
  • rasvasisaldusega juust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Ka looduslikud retinooli allikad on kalamaksaõli, munakollane, kaaviari, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini tarbimise kuldse reegli: karotiini vitamiini aktiivsus on kolm korda väiksem kui retinoolil, mistõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest saadustest valmistatud eine.

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks Fakt on see, et askorbiinhappe molekul ületab kergesti palju takistusi, osaledes aktiivselt inimkeha kõigis eluprotsessides.

Huvitav fakt! 1747. aastal selgus Edinburghi ülikoolis õppinud meditsiiniõpilane James Lind, et tsitrusviljad aitavad ravida kurbust - valulikku haigust, mis sel ajal nõudis suurt hulka meremeeste. Vaid kaks sajandit hiljem (täpselt 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et ainet, mis ravib skorbuti, on askorbiinhape, millest 10 mg päevas on piisav, et vältida skorbuti. See askorbiinhappe annus sisaldub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värsketes viinamarjades.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis elimist kiiresti elimineerub, ütlevad arstid, et 10 mg ööpäevane annus ei ole keha normaalse toimimise tagamiseks piisav.

C-vitamiini kasulikkus

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada nii kollageeni kui ka valgu optimaalne tase, mis on vajalikud sidekude täielikuks moodustumiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks pakub C-vitamiin kehale metaboolseid ja redoksprotsesse, tugevdab veresooni, kiirendab haavade paranemist, kaitseb keha erinevate nakkuste eest ja blokeerib veres esinevaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape õhuke näitaja ustav kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad assimileeruvaks vormiks.

C-vitamiini puudus

Askorbiinhappe puudumisest kehas on kaks peamist märki:

  • keele alumisele osale ilmuvad karedad punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord on väikesed punased täpid või kaalud).

Lisaks viitavad järgmised nähud C-vitamiini puudulikkusele:

  • verejooksud;
  • väsimus;
  • eelsoodumus nohu;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üleannustamine (tingimusel, et see on saadud taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Seega võivad sellised kõrvaltoimed nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, nägemise halvenemine või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikema annusega üle 100 mg askorbiinhappe päevas.

C-vitamiini päevane tarbimine

  • 1–3 aastat - 20–35 mg;
  • 4 - 6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat - 55 - 70 mg.
  • rasedad naised - 300-400 mg;
  • imetamine - 500 - 600 mg;
  • keskmine kiirus on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200-500 mg.

See on oluline! Luumurdude ja südamehaiguste, tuberkuloosi ja reumatismi all kannatavatel patsientidel on soovitatav annust suurendada kuni 2000 mg-ni päevas.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiinisisalduse liider on metsik roos, puuviljades, mille kohta on olemas 550 mg askorbiinhapet 100 g puuvilja kohta (kuivatatud roosipähkli puhul võib selle vitamiini kogus ulatuda 1100 mg-ni).

Teiseks kohaks on peterselli rohelised, mis sisaldavad umbes 130–190 mg C-vitamiini.

Lisaks on sellistes toodetes askorbiinhape:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50-230 mg;
  • must sõstar - 150-260 mg;
  • tsitrusviljad - 15 kuni 50 mg (enamik C-vitamiini sisaldub sidrunites - umbes 40–70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8-10 mg;
  • brokkoli ja rooskapsas (roosa) - 90-120 mg;
  • valge kapsas, värske ja kääritatud - 70 mg (see C-vitamiini sisaldus ja värske lillkapsas);
  • noored rohelised sibulad - 25 mg;
  • vaarikas - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Antud normid põhinevad 100 g tootel.

See vitamiin sisaldub ka loomsetes toodetes, nimelt kanaliha, veiseliha, vasika maksades ja neerudes.

See on oluline! Termilise töötlemise käigus hävitatakse C-vitamiini kergesti, seetõttu on keedetud toodetes praktiliselt puudu. Askorbiinhappe sisaldus väheneb oluliselt toodete pikaajalise ladustamise, soolamise, peitsimise ja külmutamise ajal. Niisiis, rohelised, mida hoitakse külmkapis pärast päeva, kaotavad kuni 10% C-vitamiinist. Ainus erand on hapukapsas, mis säilitab selle vitamiini algse sisu.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadumine sõltub suuresti kulinaarse ravi tüübist: näiteks hävitatakse vees umbes 70% C-vitamiinist, paar - ainult 8–12%. Üldiselt on soovitatav askorbiinhape (nimelt selle sisaldusega tooted) säilitada happelises keskkonnas.

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mida esindab kaks vormi - D2 ja D3, on paljude jaoks teada kui tõhus vahend, mis takistab ritsete arengut ja aitab kaasa selle tõsise haiguse ravile, mis mõjutab peamiselt lapsi.

Selle vitamiini eripära on see, et seda saab neelata mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse tõttu. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

See on oluline! Regulaarsel päevitamisel tekib nahal piisavalt D-vitamiini, kuigi selle tootmiseks on vajalikud teatavad tingimused, sealhulgas:

  • kellaaeg: nii hommikul (vahetult pärast päikesetõusu) kui ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini võimalikult aktiivselt;
  • naha värvus: heledas nahas toodetakse seda vitamiini suuremates kogustes võrreldes tumedate ja mustadega;
  • vanus: vananemise protsessis sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhu konditsioneerimine: nii, tolm, tööstusettevõtete heitkogused, gaasi saastumine takistavad päikesevalguse normaalset tarbimist, mis suurendab lastel haigestumise riski.

See on oluline! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet.

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustab selle kasuliku vitamiini teket massaaž, kontrastne vesi ja õhuvannid, pakkudes kapillaaride nn „sisemist massaaži”, mis suurendab kehavedelike liikumist, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete normaliseerumist.

D-vitamiini hüved

Kuid D-vitamiini kasulikkus ei lõpe, sest see osaleb rakkude proliferatsiooni reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib metaboolseid protsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi resistentsust erinevate naha- ja südame-veresoonkonna haiguste suhtes.

Huvitav fakt! Piirkondades, kus toidus on väike osa D-vitamiinist, diagnoositakse palju sagedamini selliseid haigusi nagu diabeet, ateroskleroos ja artriit, ja just need noored on neile vastuvõtlikumad.

D-vitamiini päevane tarbimine

Isiku vajadus konkreetse vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest pingest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on esitatud D-vitamiini keskmine päevaannus erinevatele inimeste kategooriatele.

  • kuni aasta - 400–1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5 - 14 aastat vana - 500 RÜ.

Noored: 14 - 21-aastased - 300 - 600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Vanemad inimesed: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu olla D-vitamiini minimaalse koguse saamiseks piisav.

See on oluline! Kui päike on vähemalt 15 kuni 25 minutit päevas, võib toidust saadud D-vitamiini määra vähendada poole võrra.

See on oluline! D-vitamiini tuleb võtta äärmiselt ettevaatlikult, kuna nii selle üleannustamine kui ka puudulikkus põhjustavad luude pehmendamist. Siiani on hüpervitaminoos D äärmiselt haruldane ja seda põhjustab ennekõike selle vitamiini liiga pikaajaline kasutamine suurtes annustes.

Mis toidud sisaldavad D-vitamiini?


Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

D-vitamiin sisaldub mereannites, tursamaksa, paltussi, heeringa, makrelli, tuunikala, hapukoore ja loomamaksudes.

Väike kogus seda vitamiini esineb sellistes köögiviljades nagu kapsas ja porgand.

E-vitamiin (tokoferool)

Selle teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin, mis on saadud kreekakeelsetest sõnadest "tokos" (või "sünnitus") ja "ferro" (mis tähendab "kandma"). Ja tõepoolest - tõestati, et tokoferoolidel on positiivne mõju suguelundite toimimisele.

Huvitav fakt! Kahekümnenda sajandi 30-40ndatel oli selle vitamiini kohta palju väärarusaamu. Niisiis uskusid nad ekslikult, et tokoferool vähendab C- ja D-vitamiinide mõju midagi. Kuid uurimus hajutas selle müüdi, leides, et E-vitamiini tuleb võtta ettevaatusega ainult kõrge vererõhu ja reumaatiliste südamehaiguste all kannatavatele inimestele.

E-vitamiini hüved

  • Vabade radikaalide neutraliseerimine, mis hävitavad keha rakke.
  • Rakumembraanide kaitse kahjustuste eest.
  • Vähktõve ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Haavade paranemise kiirendamine.
  • Naha kaitse ultraviolettkiirguse eest.
  • Parem hapniku transport kudedesse.
  • Verehüüvete takistamine veresoontes.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (E-vitamiin puhtal kujul ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Vaskulaarse ateroskleroosi ennetamine, kuid on oluline mõista, et E-vitamiin võib selle haiguse arengut aeglustada, kuid sellest ei vabane.
  • Lihasüsteemi normaalse toimimise tagamine.

See on oluline! E-vitamiin näitab oma toimet kohe: näiteks tromboos, neerude põletik, samuti reuma ja südame isheemiatõve äge rünnak, jõustub tokoferool 5 kuni 10 päeva pärast, samas kui tervise paranemine muutub märgatavaks alles pärast 4-6 nädalat.

Huvitav fakt! Uuringute kohaselt ravisid südamehaigused ja võtavad E-vitamiini 20-30 aastat, 80-aastaselt täielikult südame 86 protsenti. 60-70-aastaste vanuserühm 80% parandas mitte ainult südame tööd, vaid ka üldist heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse “paljunemis vitamiiniks”, vastutab seksuaalse sfääri normaalse toimimise eest, mistõttu täheldatakse meeste puudulikkusega spermatosoidide tootmise vähenemist ja naistel - menstruaaltsükli rikkumist ja seksuaalse soovi vähenemist.

Tahaksin öelda ka E-vitamiini üleannustamise kohta, mis võivad küll väga harva esineda seedehäired, nõrgenenud immuunsus ja isegi verejooks.

See on oluline! Hüpervitaminoosiga E (meenutada, et see vitamiin on võimeline kogunema organismis) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu.

  • kuni aasta - 3–4 mg;
  • 1-3 aastat vana - 6 mg;
  • 4-6 aastat - 7 mg;
  • 7 - 10 aastat vana - 11 mg.
  • rasedad naised - 15 mg;
  • imetav - 19 mg;
  • keskmine määr on üldiselt 8–10 mg.

See on oluline! Suitsetajate ja intensiivse füüsilise koormuse all kannatavate inimeste puhul on täheldatud suuremat vajadust tokoferooli järele. Lisaks peaks E-vitamiini suurenenud tarbimine olema naistel perimenopausi perioodil, mis võib põhjustada raseduse katkemist, samuti mitme raseduse ajal.

Mis toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest olulistest ainetest on tokoferool toodetes väga levinud.

Taimse päritoluga toodetes leidub valdavalt E-vitamiini, taimsetes õlides on eriti rikas see vitamiin: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et kasutades ühte supilusikatäit sellist toodet, saame täiendada vitamiin E.

Kuid tokoferooli sisalduse rekord on nisu iduõli, millest 100 g sisaldab 160 mg E-vitamiini.

Palju E-vitamiini on pähklites ja seemnetes: ainult 2–3 pähklit sisaldavad poole päevarahast, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päeva E-vitamiini norme (100 g kõrvitsaseemneid, saate täita ühe päevase tokoferoolide määra).

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes puu- ja köögiviljades:

  • kapsas;
  • tomatid;
  • sellerijuur;
  • kõrvits;
  • rohelised;
  • paprika;
  • herned;
  • porgandid;
  • mais;
  • vaarik;
  • mustikad;
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • metsik roos (värske);
  • ploom;
  • seesami;
  • unimaguna;
  • oder;
  • kaer;
  • kaunviljad.

Saad selle vitamiini loomsetest saadustest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad;
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5%);
  • või;
  • kala (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • krevetid;
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • veiseliha

Lisaks leidub E-vitamiini valge ja rukkileib.

See on oluline! E-vitamiin on küllaltki stabiilne, seega ei lagune see kuumutamise ajal, säilitades samas kõik selle kasulikud omadused. Kuid E-vitamiiniga toodete pikaajaline praadimine ja nende kuumutamine vähendab oluliselt tokoferoolide hulka.

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhappeid, mis sisenevad kehasse mitte ainult toidu, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetikatoodete kasutamisel.

See on oluline! F-vitamiin hävitatakse kuumuse, valguse ja hapnikuga kokkupuutumisel, samas kui selle kasulikud omadused on kadunud, andes tee toksiinidele ja vabadele radikaalidele.

F-vitamiini hüved

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasva ainevahetuse normaliseerumine otse nahas.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemisprotsessi parandamine, millel on soodne mõju reproduktiivsusele.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha välimuse parandamine (pole ime, et seda vitamiini nimetatakse sageli "tervislikuks vitamiiniks" ja kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Paranemise kiirendamine.
  • Allergiate leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu kõrvaldamine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

See on oluline! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, vältides seeläbi nende hävimist ja peatumist kasvajaks.

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudumine põhjustab naha enneaegset tuhmumist, põletiku arengut, allergiat, rääkimata ainevahetusprotsesside rikkumisest, mis mõjutab negatiivselt organismi kui terviku tööd.

Selle vitamiini puudumine lastel väljendub kasvupeetuses ja kehvas kehakaalu tõusus, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab F-vitamiini pikaajaline puudumine südameatakkide ja insultide riski.

Kui räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, on see rikkumine äärmiselt haruldane, lisaks on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel ei ole toksilist toimet. Mõnel juhul põhjustab F-vitamiini liigne tarbimine allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu teket.

F-vitamiini päevane tarbimine

F-vitamiini tarbimise optimaalne päevane annus ei ole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumisega ei ole F-vitamiini täiendav tarbimine vajalik.

Arvatakse, et vitamiini F keskmine päevane tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäis taimeõli.

Aga! On olemas kategooria inimesi, kellel on suurenenud F-vitamiini annus. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterooli- ja ülekaalulisus, veresoonte ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb F-vitamiini päevane tarbimine intensiivse treeninguga.

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

F-vitamiini peamine allikas on taimeõli, mis võib olla linaseemne, sojauba, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne.

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toodetes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid;
  • makrell;
  • kalaõli;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • nisu idandatud terad;
  • kaerahelbed;
  • soja ja ubade kultuurid.

See on oluline! F-vitamiin on kõrgete temperatuuride suhtes äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu on see ainult külmpressitud taimeõlis. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja kokkupuudet otsese päikesevalgusega. Seetõttu on soovitatav õli säilitada pimedas hermeetiliselt suletud mahutis (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage meeles ja et F-vitamiin hävitatakse kuumutamisel, nii et praetud toit, mis on keedetud taimeõlis, ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime pärast seda, kui avas selle Ameerika hematoloogi esimese nime.

Pean ütlema, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1-vitamiin, mida sünteesivad taimed;
  • K2-vitamiin, mida toodavad mikroorganismid otse jämesooles (sõltuvalt maksa ja sapi normaalsest toimimisest).

See on oluline! Tervetel inimestel ei ole selle vitamiini puudust, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajaliku kogusega.

K-vitamiini hüved

K-vitamiini ei ole praktiliselt juba pikka aega uuritud, sest teadlased uskusid ekslikult, et see vitamiin täidab organismis ainult ühte funktsiooni, mis on vererakkude normaliseerumise protsess.

Kuid tänapäeval on biokeemikud tuvastanud mitmeid teisi K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • metabolismi normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haavade paranemise kiirendamine.

See on oluline! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus, samas kui see vitamiin on mürgine isegi suhteliselt suurtes kogustes.

See on oluline! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, samuti väga suurte tokoferooli (või E-vitamiini) annuste tarbimisel.

K-vitamiini ööpäevane annus

K-vitamiini ööpäevane annus täiskasvanutele ei ole veel selgelt kindlaks määratud, seega anname soovituslikke näitajaid 60-140 μg.

Seda peetakse K-vitamiini päevaseks koguseks, mis saadakse 1 μg vitamiini 1 kg kehakaalu kohta. Seega peaks inimene kaaluma 65 kg K-vitamiini päevas. Sellisel juhul sisaldab tavalise inimese tavapärane toitumine 300-400 µg seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini puudus äärmiselt haruldane nähtus (välja arvatud juhul, kui toit on väga järsult piiratud või kasutatavad ravimid mõjutavad negatiivselt K-vitamiini imendumist).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõikides rohelises värvitoonides, köögiviljades ja puuviljades.

Nende hulka kuuluvad:

  • nõges;
  • pärn;
  • salatilehed;
  • rohelised tomatid;
  • igat liiki kapsas;
  • kurk;
  • avokaado;
  • Kiwi;
  • spinat;
  • banaan

Lisaks leidub suurel hulgal K-vitamiini sealiha maks, munad, oliiviõli, piim, sojaoad, kreeka pähklid ja kalaõli.

Kuidas säilitada vitamiine toidus?

Me rääkisime vitamiinide ja toitude kasulikkusest, mis kompenseerivad nende puudust. Nüüd pöördume küsimuseni, kuidas säilitada toodete kasulike ainete maksimaalne kogus. Ja selleks piisab allpool toodud lihtsatest reeglitest.

1. Rasvasaadused, samuti taimeõlid, oksüdeeritakse kiiresti valguse ja hapnikuga kokkupuutel, seetõttu on soovitatav neid hoida hermeetiliselt suletud mahutites jahedas ja pimedas kohas.

2. Liha ja kala sisaldavad suurt hulka mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks tuleb rangelt kinni pidada ettenähtud kuumtöötlemise tingimustest. Seega ei ole liha röstimiseks ette nähtud rohkem kui pool tundi, hautamiseks 1 - 1,5 tundi, siis röstimiseks - 1,5 tundi. Kala praadida mitte kauem kui 20 minutit, hauta ja küpseta pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötlusmeetod, mille kõige soodsam on aurutamine. Järgmine on hautamine, siis röstimine ja lõpuks röstimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kadu tekib liha või kala keetmisel.

4. Loomsete saaduste vitamiiniväärtus väheneb uuesti külmutamise käigus. Tähtis on külmutatud toidu nõuetekohane sulatamine: näiteks tuleb sulatamine läbi viia toatemperatuuril või külmas vees.

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ei tohiks toiduvalmistamisel kasutada metalli- või emailitud konteinereid pragude ja kiipidega.

6. C-vitamiin, mis esineb köögiviljades, maitsetaimedes ja puuviljades, hakkab “lagunema” peaaegu kohe pärast nende koristamist, samas kui selle vitamiini kogus väheneb oluliselt toidu ladustamise ja toiduvalmistamise ajal. Askorbiinhappe säilitamise maksimeerimiseks on soovitatav lõigatud rohelised säilitada külmkapis, kuna toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80% oma omadustest. Seetõttu on soovitav kohe ja värskelt tarbida puuvilju ja köögivilju. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas.

7. Köögiviljad tuleb enne puhastamist ja üldiselt (see tähendab lõikamata) pesta hästi.

8. Oluline on meeles pidada, et nii vitamiinid kui ka mineraalid on koondatud suurima koguse alla nii kooriku all kui ka köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedel üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav tooteid puhastada nii, et lõigatav koorekiht oleks võimalikult õhuke.

9. Viilutatud köögivilju ei ole soovitatav pikka aega vees leotada. Taimset päritolu tooteid on parem puhastada ja pesta enne nende otsest ettevalmistamist.

Erandiks on kaunviljad, mis enne keetmist tuleb külma veega 1–2 tundi leotada, mis pehmendab toote jämedakiu kangast ja lühendab seetõttu toiduvalmistamisprotsessi (selle tulemusena jäävad toidus veel rohkem vitamiine).

10. Taimsed salatid tuleb purustada ja uuesti täita enne kasutamist, mis aitab säilitada nii toote maitset kui ka toiteväärtust. Samal ajal on salatilehed ja rohelised peeneks lõigatud käsitsi ja ei lõigata noaga, sest kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kadumisele.

See on oluline! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade lõikamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, mis vähendab vitamiinide kadu.

11. Köögiviljade toiduvalmistamise protsessis, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid kasta keevasse vette, kus ensüüm inaktiveerub kiiresti, aidates kaasa askorbiinhappe hävitamisele.

12. Kui tassi soojendamiseks on vajalik, siis on parem seda teha portsjonitena, mitte soojendada, näiteks kogu suppi või borssiki korraga, sest toidu kuumutamine vähendab korduvalt vitamiiniväärtust.

Millised toidud sisaldavad vitamiine A, B, C, D, E?

Et olla terve, vajab iga inimene igapäevaselt vitamiine. Vitamiinikomplekti leidub paljudes toiduainetes, mis on saadaval iga päev.

Vitamiinid: A, B, C, D, E aitavad muuta igapäevase toitumise võimalikult kasulikuks. Selline vitamiinikompositsioon rikastab dieeti ja aitab kaasa kõigi elundite kvaliteetsele tööle.

Millised tooted sisaldavad suurimat vitamiinireservi, kaaluge allpool.

Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

Kõik vitamiinid on inimorganismi hoone alus. Ilma nende osalemiseta ei toimu elulise tegevuse protsessid sellisel tasemel, kus inimene tunneb end tervena ja õnnelikuna.

Teadmised toiduainetest, milles neid vitamiine sisaldavad, aitavad muuta toitumine ja toitumine terveks ja terveks. Vitamiinide ja mikroelementide kompleksi sisaldavate õige toidu kättesaadavus vastutab tervise ja elu üldise taseme eest.

Inimkehale on eriti olulised B-vitamiinid, mis vastutavad närvisüsteemi, juuste ja küünte kasvu normaliseerumise eest.

Mikroelemendi B tohutu kasu on maksa ja silmade kvaliteetne toimimine. Kui sööte toitu, mis sisaldab kasulikku komponenti B, saate reguleerida seedimist ja parandada ainevahetust.

Inimkeha struktuuri järgi toodavad mõned organid ise kasulikku komponenti B, kuid ebapiisavates kogustes.

Inimese põhiravim peaks sisaldama järgmist:

  • päevalilleseemned;
  • lina seemned;
  • idanenud nisu terad;
  • maks;
  • kliid;
  • kaerahelbed;
  • kaunviljad;
  • pähklid;
  • tomatid;
  • kõvad juustud;
  • maisijahu;
  • petersell;
  • hapu;
  • kuupäevad;
  • tatar;
  • rohelised köögiviljad.

Tõhusama tulemuse saavutamiseks on parem kasutada B-vitamiini kompleksi, mis sisaldab: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 on paremad.

Oluline on kohandada oma dieeti nii, et kõik B-rühma elusolevad elemendid sisenevad kehasse.

B12 või tsüanokobalamiin osaleb vere normaliseerimisel ja närvisüsteemi struktureerimisel.

Vitamiin B12 sisaldab toitu:

  • Liha (veiseliha, küülik, sealiha, kana; eriti maksas ja südames);
  • Kala (karpkala, ahven, sardiin, forell, tursk jne);
  • Mereannid;
  • Piimatooted (kodujuust, hapukoor, juust, piim, kefiir);
  • Munad;
  • Sojauba;
  • Pähklid;
  • Spinat;
  • Merikarp;
  • Või.

Väärib märkimist, et lihatoodetes on suur hulk B12. Seetõttu tuleks veiseliha, sealiha ja lambaliha lisada tavapärase tarbimise toodete loetellu.

B2 (riboflaviin) sisaldab ensüüme, mis soodustavad hapniku transportimist ja sahhariidi metabolismi. See aitab kaasa valgu, rasva ja süsivesikute lagunemisele toiduna.

See komponent parandab nägemist, selle teravust ja valgustundlikkust. Selle mikroelemendi olemasolu igapäevases menüüs parandab närvisüsteemi ja mõjutab juuste ja küünte kasvu.

B2 päeva päevamäära täiendamiseks peate teadma, milliseid tooteid see sisaldab:

  1. Bakeri kuivatatud pärm.
  2. Värske pärm.
  3. Piimapulber.
  4. Mandlid, männi pähklid ja maapähklid.
  5. Kana munad.
  6. Vasikaliha, lambaliha ja veiseliha.
  7. Mesi seened, valged seened, kukeseened, šampinjonid.
  8. Spinat.
  9. Rosehip
  10. Talujuust.
  11. Hane liha
  12. Makrell.
  13. Kana maks.

B6 on vajalik keha terveks ja täieõiguslikuks tööks. Oluline, et tagada aminohapete vahetus, mis on valkude komponendid. Ilma valgusisaldusteta keha nõrgeneb ja hakkab kiiresti vähenema. Samuti osaleb hormoonide ja hemoglobiini väljatöötamises.

Vitamiin B6 sisaldab toitu:

  • banaan;
  • pähkli ja männi pähkel, sarapuupähklid;
  • maks;
  • sojaoad;
  • spinat;
  • kliid;
  • hirss;
  • granaatõun;
  • paprika (bulgaria)
  • makrell, tuunikala;
  • küüslauk, mädarõigas;
  • kanaliha;
  • astelpaju;
  • oad;
  • flaxseed.

Toidu koostisosade loetellu, ilma milleta ei ole võimalik saada aine tootmist, kuuluvad:

  • maasikad;
  • kartulid;
  • virsikud, õunad ja pirnid;
  • sidrun

B6 on eriti vajalik normaalse kesknärvisüsteemi funktsiooni jaoks. Selle vitamiini kasutamisel võite vabaneda krampidest, käte tuimusest ja lihasspasmidest.

Vitamiin B17 aitab normaliseerida ainevahetust. See takistab vähirakkude ilmumist ja aitab kaasa ONCO-haiguste ennetamisele.

Kuna aine suurel kogusel on inimese kehale toksiline mõju, on oluline järgida igapäevaseid nõudeid (100 mg päevas).

B17 sisaldavad tooted:

  1. Aprikoosi kaevandused.
  2. Õlle pärm.
  3. Lindude kirss
  4. Roheline tatar.
  5. Hirss.
  6. Batat
  7. Oad, oad.
  8. Aprikoosiõli.
  9. Kirsid, pirnid, virsikud, vanurid, mustikad.
  10. Flaxseed.
  11. Kõrvitsaseemned.
  12. Rosinad, ploomid, kuivatatud aprikoosid.
  13. Spinat.

Kõrge B17 sisaldus aprikoosituumas võib põhjustada keha mürgistust ja joobeseisundit. Seetõttu peaksite olema suurte annuste puhul äärmiselt tähelepanelik.

Kus on kõige rohkem C-vitamiini?

C-vitamiin on inimeste tervisele äärmiselt kasulik. See osaleb meie keha ainevahetusprotsessides, aitab kaasa hemoglobiini taseme tõusule veres ja võitleb viiruste ja infektsioonidega. Samuti aitab see mikroelement kollageeni tootmisel, mis on naha elastsuse ja noorte jaoks hädavajalik.

Aine päevamäära täiendamiseks on vaja teada, milliseid tooteid ta sisaldab.

Paljud on soovitanud, et kõige rohkem C-vitamiini juht on sidrun. Siiski on vaieldamatu võitja metsik roos. Siis tulevad punased ja rohelised paprika, astelpaju, mustsõstrad, petersell ja Brüsseli idud.

Suurte doosidena saab kasutada looduslikku komponenti C, kasutades mousse, kompoote ja kisseli. Eriti oluline on selle komponendi igapäevane lisamine dieeti. Lõppude lõpuks kaitseb see keha mikroobide ja bakterite aktiveerimise eest, mõjutab soodsalt kesknärvisüsteemi tööd ja parandab kogu organismi kaitset.

C-vitamiini rikkad toidud:

  • Pähklipuu (kuiv ja värske);
  • Pipar (bulgaaria punane ja roheline);
  • Must sõstar;
  • Astelpaju;
  • Petersell, metsik küüslauk, tilli, spinat, hapu;
  • Kapsas (lillkapsas, Brüsseli idu, punane);
  • Kiwi;
  • Sidrunid, mandariinid, apelsinid.
  • Veise maks.

Täiskasvanute päevaraha on 70-100 mg, lastele - 42 mg.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

A-vitamiini vajaliku annuse igapäevane tarbimine aitab normaliseerida hammaste ja luude rakkude seisundit, parandab ainevahetusprotsesse, aitab sünteesida valku.

A-vitamiini sisaldavad toidud:

  • porgandid;
  • aprikoos;
  • kõrvits;
  • spinat;
  • petersell;
  • ramson;
  • brokkoli;
  • merikapsas;
  • töödeldud juust;
  • viburnum.

Peamised tooted, mis sisaldavad kasulikke aineid, on järgmised:

E-vitamiini rikaste toitude loetelu

Mikroelement E on elusorganismide paljunemisfunktsioonide aktivaator, mistõttu on selle olemasolu toitumises kohustuslik. See aitab suurendada keha kaitsefunktsioone, parandada seksuaalset ja sisesekretsioonisüsteemi, aeglustab vananemisprotsessi.

Päevase annuse täiendamiseks peate teadma, millised toiduained sisaldavad E-vitamiini.

E-vitamiini sisaldavad toidud:

  1. Köögiviljad ja puuviljad: porgandid, kartulid, kurgid, redis, õunad;
  2. Kaunviljad: oad ja herned;
  3. Mandlid, sarapuupähklid, pähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja maapähklid;
  4. Liha: veiseliha;
  5. Kala (haugi, lõhe, angerjas, makrell);
  6. Spinat, hapu;
  7. Oder, kaerahelbed, nisu;
  8. Mustad ploomid, kuivatatud aprikoosid;
  9. Rähnipuu;
  10. Astelpaju

Komponendi E toitumisega korrapäraselt kaasneb keha toitainetega. See hakkab mõjutama lihaste aktiveerimist, aitab parandada immuunsüsteemi ja aeglustada vananemisprotsessi.

Kuidas saada D-vitamiini?

D-vitamiini lisamine teie toitumisse on kasulik ja oluline, seda komponenti on eriti vaja raseduse ja imetamise ajal.

Element D aitab kaasa luukoe kasvule, südame normaliseerumisele ja vere hüübimise paranemisele. Selle eesmärk on aidata kehal luude, luustiku ja hammaste moodustamisel ja tugevdamisel.

Aine D regulaarne tarbimine takistab luu haavatavusega seotud haiguste teket.

D-vitamiini sisaldavad toidud

  • piimatooted;
  • tursamaksa;
  • kalaõli;
  • punane ja must kaaviar;
  • lõhe;
  • kilu õlis;
  • kana, veise maks;
  • rasvakreem;
  • heeringas;
  • seened;
  • kuiv piim;
  • cheddari juust;
  • munakollane.

Täiskasvanute päevamäär on 10 mcg, lastele 10 mcg, pensionäridele 15 mcg.

Vajaliku koguse mikroelementide puudumine toidus viib erinevate haiguste tekkeni ja keha kiirele kadumisele.

Tuleb meeles pidada, et õige ja tervislik toitumine on vajalik mitte ainult rõõmuks, vaid ka keha küllastamiseks kõigi kasulike komponentidega.