Põhiline > Puuviljad

Kus vitamiin A: tabel

Igaüks teab, et A-vitamiini kasulikkus kogu kehale on väga suur. Seetõttu on oluline tarbida päevas vajalikku kogust oma tooteid ning peate võtma arvesse toiduvalmistamise ja ladustamise eeskirju, et vitamiini paremini imenduda.

A-vitamiini klassifitseeritakse selle koostise järgi oma koostises sarnasteks aineteks - retinoidid ja karotenoidid ning need võivad olla erineva päritoluga. Kõige tavalisemaid ja kasulikke aineid peetakse - retinooliks ja beetakaroteeniks. Esimene võib olla saadud loomsetest saadustest, nagu liha, maks, kanamunad, või ja piim, teine ​​aga rohkesti köögivilju ja puuvilju, eriti eredaid värve.

Retinool on A-vitamiini rühm, millel on kõrge bioloogiline aktiivsus ja seetõttu on see inimeste toitumises väga väärtuslik.

Beetakaroteen, mis siseneb kehasse, laguneb kaheks molekuliks ja annab puhta A-vitamiini, ülejäänud koguneb kehasse ja jääb pikka aega muutumatuks karotenoidi kujul, mis annab ajutise varustamise ja vajadusel toodab beeta-karoteen uuesti A-vitamiini.

Milline on A-vitamiini mõju kehale?

A-vitamiinide rühmal on kogu keha jaoks hindamatu roll. See aitab parandada nägemisorganite toimimist, tugevdab luud ja luustikku, parandab luu- ja lihaskonna süsteemi toimimist, soodustab piimanäärmete teket, parandab ainevahetust, takistab vähirakkude välimust, soodustab naha noorendamist, parandab kilpnäärme toimimist, tugevdab immuunsüsteemi, parandab juuste seisundit, parandab juuste seisundit küüned ja palju muud. Ja see on ainult selle põhiomadused, sa võid kõike väga pikka aega loetleda. Seetõttu on vitamiin A päevane tarbimine toitumises vajalik kõigile, eriti inimestele, kes sageli kannatavad nohu ja grippi, halva nägemisega toitumishäired, samuti suure füüsilise ja vaimse stressi ajal, eriti lastel, rasedatel ja imetavatel naistel, sportlastel.

Kui palju peaksite võtma a-vitamiini päevas

A-vitamiini keskmine päevane tarbimine täiskasvanud tervete inimeste toitumises on 5000ME, mis on 1,5 mg. Seda arvu tuleks siiski korrigeerida, võttes arvesse mitmeid organismi omadusi. Oluline on arvestada sugu, kehakaalu, vanust, haiguste esinemist. A-vitamiini tarbimine on soovitatav rasedatele ja imetavatele naistele veidi üle tavapärase määra. Lapsed langevad 800 mikrogrammini.

Sünteetiliste vitamiinide kasutamisel järgige juhiseid, kus annust on juba korrigeeritud. Või peaksite kaaluma arsti soovitusi, kes määrasid teid teatud põhjustel individuaalseks.

Mis on ohtlik A-vitamiini puudus organismis

A-vitamiini puudumisel inimkehas tekib palju probleeme:

nägemine väheneb, tekib konjunktiviit, mõnel juhul võib nn öine pimedus tekkida, kui inimene kaotab võime näha hämaras valguses. Lisaks kuivab silma limaskesta, mille tagajärjel tekib nina ja lima silmade nurkades ummikud, suurenenud rebimine, ähmane nägemine;

tekib naha kuivamine, mis kutsub esile selle kiirenenud vananemise;

kuivad juuksed ja peanaha, kõõm, seborröa;

hambaemail kaotab oma tugevuse, hakkab varisema, karies areneb;

kogu seedesüsteem kannatab;

isik kannatab sageli nohu ja nakkushaiguste all, on nende jaoks raskem;

unetus, une puudumine, kurnatus, üldine keha väsimus.

naistel on A-vitamiini puudulikkus paljunemisorganite haigustega;

Meestel väheneb tugevus.

Mis põhjustab A-vitamiini puudust?

Ebaõige, ebapiisav toitumine, sage toitumine, seedesüsteemi elundite haigused soodustavad eelkõige beriberi arengut ja A-vitamiini puudulikkust. A-vitamiin ei imendu ka organismis ilma E-vitamiinita (ilma selleta toimub inimorganismis retinooli kiire oksüdatsioon). Seetõttu tuleb neid kahte vitamiini kombineerida.

Siiski ei ole negatiivne mõju kehale ainult A-vitamiini puudus, vaid selle üleliigne.

Sel juhul võib organismile olla mitmeid negatiivseid tagajärgi, nimelt:

maksa ja põrna suurus võib suureneda;

on rikutud seedesüsteemi funktsioone;

liigne juuste väljalangemine, kõõm, seborröa ilmuvad, küüned paisuvad ja muutuvad rabedaks;

nahale võivad ilmuda pigmendi laigud;

sageli kaasneb A-vitamiini liigse iiveldusega;

naiste menstruaaltsüklis esineb puudusi.

Kuid selleks, et saavutada A-vitamiiniga keha libisemine, on see üsna raske. See on peamiselt tingitud sünteetiliste multivitamiinide liigsest kasutamisest. Suure koguse A-vitamiini sisaldavate looduslike toodete tarbimisel ei ole reeglina liigset. Kuid ärge unustage, et pikka aega süüa on üks toode täiesti võimatu, see võib põhjustada tõsiseid korvamatuid tagajärgi. Ja kui te avastate üleannustamise sümptomeid, peaksite kohe loobuma A-vitamiini sisaldavate toiduainete tarbimisest, asendades need C-vitamiiniga rikaste toiduainetega.

Mis toidud sisaldavad vitamiini a

A rühma vitamiinid sisaldavad taimsete ja loomsete saaduste tooteid. Suurim kogus retinooli sisaldub puuviljades ja köögiviljades, millel on ereda oranži või rohelise värvusega. A-vitamiin on rikas maksa, või, linnumunade, kalaõli ja piimatoodetega. Ka orthornis ja võilillides on suur osa beetakaroteenist. A-vitamiini paremaks imendumiseks organismis on vaja rasva esinemist väikestes annustes. See on vajalik selleks, et valmistada maomahla tootmist, mis tagab valmis vitamiini A sünteesi, samuti on vaja nimetatud vitamiinirühma töötlemiseks kasutada tokoferooli ja koliini. Sellepärast on soovitatav, et köögiviljasalatid kasutaksid väikese koguse hapukoort, köögivilja- või oliiviõli.

A-vitamiini koostoime teiste vitamiinide ja ravimitega

Selle rühma vitamiini paremaks imendumiseks on soovitatav võtta koos E-vitamiini, B, fosforit, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki.

Tänapäeval näete apteekides mitmesuguseid keerulisi vitamiine. Kuid mitte kõik neist ei sisalda mikroelementide optimaalset suhet, seega tuleks nende valikut hoolikalt käsitleda. Te ei tohiks ka oma kasutamist kuritarvitada, järgida rangelt juhiseid ja juua ainult siis, kui see on vajalik, on soovitatav konsulteerida arstiga.

TÄHTIS! A-vitamiini võtmisel püüdke vältida alkoholi, sest nende koostoime võib põhjustada maksakatkestusi ning põhjustada tõsiseid haigusi. Lisaks ei tohiks mistahes vitamiini, sealhulgas A-grupi kasutamist kasutada lahtistavaid aineid, kuna need vähendavad nende imendumist (välja arvatud taimse päritoluga lahtistavad ravimid).

Kuidas saavutada A-vitamiini paremat imendumist

Et saada maksimaalset kasu toodete tarbimisest, peate järgima mõningaid reegleid nende ladustamiseks ja ettevalmistamiseks. Mida sisaldab A-vitamiin, mida me juba teame, räägime nüüd sellest, mida nendega kõige paremini teha.

Beetakaroteeni organismis paremini imendumiseks on soovitatav, et köögiviljad oleksid keedetud või tükeldatud. Kuid see reegel ei sobi kõigile toodetele, näiteks kui kapsas keedetakse, väheneb A-vitamiini kasulikkus, seega on seda kasulikum kasutada toores vormis.

Retinooli sisaldavatel toodetel ei ole kõige parem soojust töödelda, kuna see vähendab oluliselt kasulikke omadusi.

Päikesekiired ja hapnik aitavad kaasa A-vitamiini hävitamisele, mistõttu ei ole soovitatav toiduaineid hoida avatud kohas otsese päikesevalguse mõjul.

A-vitamiini kasulikkus on suurem, kui valmistate koos beetakaroteeni ja tokoferooli sisaldavaid tooteid.

Parim on küpsetada või grillida.

Retinooli kvantitatiivne sisaldus piimas sõltub hooajast. Kevadel ja suvel on palju rohkem, sest lehmade toitmiseks kasutatakse ainult looduslikke värskeid maitsetaimi, kunstlikult kasutatavaid lisaaineid kasutatakse väga harva.

Viljad on kõige parem valida helepunase või oranži värvi, need sisaldavad kõige rohkem A-vitamiini.

Hea toitumine tagab tervisele kogu keha, parandab heaolu ja meeleolu. Samuti võimaldab see vältida mitmeid haigusi ja tervisehäireid. Seetõttu on oluline kohandada oma igapäevast toitumist õigesti ja tarbida piisavalt tooteid.

Kahtlemata on kõige parem tarbida mitte sünteetilisi vitamiine, vaid saada neid toidus toitainetes.

A-vitamiini toidu tabel

RAMS-spetsialistid ei soovita A-vitamiini keskmist tarbimist päevas, seega peate teadma, millised toidud sisaldavad A-vitamiini ja kui palju.

Seda saab jälgida spetsiaalse tabeli abil.

A-vitamiin - toodete kirjeldus ja sisu

Retinool (vitamiin A) toetab keha kaitsvaid funktsioone, pikendab naha noorust ja ilu. Selle puudus toob kaasa palju terviseprobleeme. Selle vältimiseks võimaldab täpset teavet retinooli igapäevase tarbimiskiiruse kohta, mida tooted sisaldavad suurima koguse kujul.

Retinooli kasulikkus ja tähtsus

A-vitamiini roll on säilitada immuunsüsteemi nõuetekohane metabolism ja normaalne funktsioon. See retinooli vormi sisaldav komponent sisaldub nahas, juustes, hammastes, luudes, lihastes, reguleerib kudede regenereerimise ja kasvu protsessi.

See on ainulaadne võime piirata negatiivseid mõjusid vabade radikaalide kehale. Selle omaduse tõttu on see inimeste jaoks kõige olulisem orgaaniline ühend, mis takistab vähi (pahaloomuliste) rakkude kasvu, aeglustades oluliselt vananemisprotsessi. Retinool suurendab teiste antioksüdantide, eriti E-grupi vitamiinide efektiivsust.

Naha tervise väärtus

Nahakuded ja limaskestad vajavad A-vitamiini mitte ainult nende funktsionaalsust toetava elemendina, vaid ka ainena, mis aitab taastada epidermist ja limaskesta pärast mitmesuguste kahjustuste saamist. See on tingitud asjaolust, et see ühend parandab kollageeni tootmist, mis on inimese kehas sidekudede ehitusmaterjal.

Anti-vananemine ja kosmeetika, mis on ette nähtud nahaprobleemide raviks, sisaldavad reeglina retinoide - A-vitamiini sünteetilist analoogi. Need ei ole ainult kreemid ja losjoonid, vaid ka ravimpreparaadid venitus- ja lööbedeks.

Igapäevane vajadus vitamiini A järele

Vanuse ja soo tõttu. Laste jaoks on vaja umbes 300-400, teismeliste puhul 600, täiskasvanud naisel 700, mehel 900 μg. Rasedad ja imetavad naised vajavad palju rohkem retinooli.

A-vitamiin koguneb organismi kudedesse ja selle liigne toitumine toiduga on täis mürgitust. Ohutu ülemine päevaraha lastele on 900 mcg, täiskasvanutele - 3000 mcg. Lubatud on korraga tarbida kuni 9000 mcg. Kõrgem annus on täis mürgitust.

A-vitamiini puuduse sümptomid

Tüüpilise kodaniku toitumine on lihapallid, vorstid ja muud pooltooted, valge riis, pasta, leib, tatar ja muud terad. Selline toitumine ei võimalda saada A-vitamiini nõutud koguses, mis toob kaasa selle puudumise. Olukorda raskendab veelgi rasvavaba toidu kasutamine.

Retinooli pidev puudumine mõjutab negatiivselt keha kaitset. Vähenenud immuunsus toob kaasa asjaolu, et inimene kannatab sageli nohu, nakkushaiguste tõttu, kaotab nägemisteravuse. Viimane kehtib eriti pimedas. Küüneplaat ja juuksed muutuvad habraseks ja nahk on liiga kuiv. Selle olulise orgaanilise ühendi puudumist näitab kõõmade välimus.

A-vitamiini sisaldus toidus

A-vitamiini leidub mitmetes erinevustes. Neil on erinev keemiline struktuur ja nad imenduvad kehasse erinevates protsentides. Tõeline provitamiin A sisaldab järgmisi tooteid: munad, või, täispiim, rasvane kodujuust, juust, kala maks, kaaviari.

Köögiviljadega puuviljad sisaldavad beetakaroteeni. Seedimise protsessis muutub see A-vitamiiniks, mis imendub palju halvemini kui loomse päritoluga retinool. Üks mikrogramm beetakaroteeni, mis sisaldub porgandis või kõrvitsas, võib olla 1/12 või isegi 1/24 mikrogrammi retinooli, mis esineb merekalade maksas.

Retinooli puudulikkuse või üleannustamise vältimiseks peate teadma selle sisu erinevates tooterühmades.

A-vitamiin (retinool)

Sisu:

Üks esimesi

A-vitamiini või mõnel muul viisil retinooli avastasid mitmed teadlased 20. sajandi alguses. See oli peaaegu esimene vitamiin, mis sai inimkonnale teada. Seda nimetati rasvlahustuvaks A-teguriks, kuna seda ei olnud leeliselises keskkonnas seebistatud. Seega nimetus "A-vitamiin". Nende aegade teadlased suutsid teada, et aine on seotud lipiididega, aitab loomadel kasvada. Nad leidsid ka, milline A-vitamiin on: või, munad ja mõned piimatooted.

Vähesed inimesed teavad, et lisaks teisele nimele - retinool - vitamiinile on veel mitu nime: infektsioonivastane vitamiin, anti-kseroftalmiline, dehüdroretiinool.

Aine ise on kahes vormis:

  • valmis (vitamiin A ise - retinool);
  • provitamiin A (karotiin): vitamiini taimne analoog, mis muutub organismis juba retinooliks.

Retinool on kahvatukollane, mis ilmneb taimse päritoluga punast pigmendist - beetakaroteenist. Üks aine eeliseid on selle vastupidavus kõrgetele temperatuuridele. Seetõttu ei kaota pärast kuumtöötlemist enamik oma kasulikke omadusi (ainult viisteist kuni kolmkümmend protsenti). Siiski, kui salvestate toodet pikka aega õhus, siis see kergesti kokku variseb.

A-vitamiini omadused

See aine võib moodustada järgmisi ühendeid:

  • Retinoidhape;
  • Retinool;
  • Retinolateta;
  • RETINAL;
  • RETINOLPALMITIT.

A-vitamiin ise on küllastumata tsükliline alkohol. See on võimeline oksüdeeruma kehas ja moodustama sel viisil retinoehappe ja A-aldehüüdi.

A-vitamiin: millised toidud sisaldavad

Juba möödunud sajandite jooksul püüdsid teadlased leida A-vitamiini leidmise võimalusi ja selgus, et selle kogus loomsetes saadustes sõltub peamiselt sellest, kas see loom ise vitamiini tarbis. Sel põhjusel on see vitamiin lehmaõlis palju vähem kui kalaõlis, kuna kalasöödaks on A-vitamiinirikas taime plankton.

Toodetes leidub palju A-vitamiini (karotiin):

  • porgandid;
  • punane karjane;
  • petersell;
  • kõrvits;
  • paprika;
  • tomatid;
  • spinat;
  • brokkoli;
  • rohelised herned;
  • rohelised sibulad;
  • virsikud;
  • aprikoosid;
  • õunad;
  • viinamarjad;
  • arbuusid;
  • melonid;
  • koer tõusis

Need tooted on karotenoidi allikad, st A-vitamiin.

On olemas ka loomsed saadused, mis sisaldavad A-vitamiini (retinool) suurtes kogustes:

  • kalaõli;
  • maks (peamiselt veiseliha);
  • või;
  • munad (eriti munakollased);
  • koor;
  • piim (terved);
  • juust

Teraviljatooted ja lõss (isegi vitamiinilisanditega) ei saa olla täieulatuslikud retinooli allikad, kuna nende aine sisaldus on minimaalne.

Kõige rohkem A-vitamiini on allpool loetletud toiduainetes.

A-vitamiini sisaldavate toiduainete tabel

Mis on A-vitamiin?

A-vitamiinil on oluline roll. See aitab säilitada terveid rakke, mis moodustavad limaskestade ja naha, soodustab haavade, kriimustuste ja muude kahjustuste kiiret paranemist. Ta hoiatab ka naha keratiniseerimise ja rakkude surma eest. Kuna paljud kosmeetikatoodete tootjad sisaldavad seda või sarnaseid aineid oma toodete koostisse.

Vitamiin aitab organismil olla resistentne bakterite, viiruste ja parasiitide infektsioonidele.

Retinool on üks silmade jaoks kõige olulisemaid vitamiine. Lõppude lõpuks on sellel oluline roll fotoretseptsiooniprotsessis: see annab võimaluse selge hämaruse, värvi ja valguse nägemiseks.

Samal ajal on see vitamiin võimas antioksüdant, sest see on efektiivne vähi ravis ja profülaktikas.

A-vitamiini päevane tarbimine

Et määrata, kui palju A-vitamiini keha vajab, peate pöörama tähelepanu inimese vanusele ja seisundile. Lastel, meestel, naistel (eriti rasedatel ja imetavatel) on see näitaja erinev.

Lastel on tarbimise määr sõltuvalt vanusest:

  • lapsed sünnist kuue kuuni vajavad 400 mikrogrammi päevas;
  • kuus kuud ja kuni aasta - 500 mcg päevas;
  • ühest aastast kolmele aastale - 300 mcg;
  • neli kuni kaheksa aastat vana - 400 mcg;
  • üheksa kuni kolmteist aastat - 600 mikrogrammi.

Täiendavad näitajad varieeruvad sõltuvalt inimese soost.

Meeste populatsioon nõuab 14 kuni 70 aastat 900 mcg retinooli (või 3000 RÜ).

Naistel on päevamäär väiksem: 14 kuni 70 aastat - 700 mcg (või 2 300 RÜ). Samal ajal muutub näitaja raseduse või imetamise ajal:

  • Alla 19-aastastele rasedatele on vaja 750 µg;
  • rasedad naised üle 19 - 770 mcg;
  • alla 19-aastased imetavad naised - 1200 mcg;
  • üle 19-aastased imetavad emad - 1300 mcg.

Kui inimesel diagnoositakse A-vitamiini puudulikkusega seotud haigus, suureneb annus sageli 10 000 RÜ-ni päevas.

A-vitamiini päevamäära on sageli võimatu täita ainult toidu arvelt. Seetõttu võib kolmandiku päevastest normidest saada farmatseutilistest lisanditest ja kaks kolmandikku looduslikest toodetest.

A-vitamiini puudus: sümptomid

A-vitamiini puudust võib kehas väljendada erinevalt: see kõik sõltub seisundi staadiumist ja raskusest. Märgid võib avalduda pikka aega, mis omakorda avalduvad.

A-vitamiiniga seotud vitamiinipuudulikkuse arengus on kolm etappi.

  1. Esmane etapp. Mõnede siseorganite või süsteemide toimimine võib olla halvenenud. Kuid seda ei väljendata elavalt. Inimene tunneb väsimust, tema jõudlus väheneb, keha kaotab oma tooni, see on sagedamini haige. Selle põhjuse kindlakstegemiseks ja vitamiinipuuduse tuvastamiseks aitab see staadium ainult laboratoorsed testid.
  2. Teisene etapp. Kliiniliselt saab kindlaks teha elementide puudumise. Isik puutub kokku nõrgenenud immuunsüsteemiga seotud haigusega.
  3. Kolmas etapp. Täielik vitamiinipuudulikkus ja selle imendumise võime kehasse on halvenenud. On olemas haigused, mis on seotud õige koguse retinooli puudumisega. Nende ravi algab alles pärast vajaliku koguse vitamiini taastamist organismis.

A-vitamiin - hüpovitaminosoosi sümptomid:

  • kortsud ilmuvad varakult, nahk kiiresti vananeb, tekib kõõm;
  • „Ööpimedus” - inimene näeb halvasti öösel;
  • nahk muutub kuivaks, nahk kaetakse aknega;
  • hammaste seisund halveneb;
  • vahelduv une, unetus;
  • kalduvus apaatia, väsimus;
  • silmade nurkades kogunevad lima ja koorikud;
  • meeste ja naiste reproduktiivsed häired;
  • infektsioonide fookuste esinemine soolestikus;
  • tsüstide esinemine maksas;
  • suurenenud pankrease vähi risk.

A-vitamiini puudulikkus lastel põhjustab järgmisi tingimusi:

  • vähendatud immuunsus;
  • aeglane kasv;
  • väsimus;
  • kahvatu ja kuiv nahk;
  • värvipimedus;
  • öine pimedus.

Naistel põhjustab retinooli puudumine mastopaatia teket, emakakaela erosiooni, meeste erektsiooni ja libiido kadumist, kusepidamatust on võimalik. Mõnikord on võimalik ka selle elemendi puudusega kopsuvähi, kopsupõletiku, bronhiidi, sinusiidi tekkimine.

Seega, kui mõni nendest sümptomitest peaks viivitamatult konsulteerima arstiga, et kõrvaldada vitamiinipuudused, sest see on palju lihtsam teha kui raske haiguse raviks.

Kuidas ravida A-vitamiini puudust?

Selle puudulikkusega on vaja ravi alustada õigeaegselt, et vältida keha tõsiste patoloogiate tekkimist. Esiteks määrab arst raviprotseduurid selle puuduse kompenseerimiseks. Avitaminoosi ravitakse järgnevalt.

  1. Tõrked toitumises on kõrvaldatud. See on reguleeritud, tasakaalustatud. Kindlasti sööte kõrge karoteenisisaldusega ja retinooli sisaldavaid toite.
  2. A-vitamiini ravimid on välja kirjutatud, mis aitavad vitamiinide puudust mõne nädala jooksul kõrvaldada. Ravimit ei ole võimalik ise valida, kuna see on ette nähtud, võttes arvesse hüpovitaminoosi etappi ja patsiendi seisundit.
  3. Samaaegsete patoloogiate ravi. Elementide puudumine võib olla paljude haiguste põhjuseks kuni kasvajate moodustumiseni. Sel põhjusel tasub kohe alustada ravi esimeste sümptomitega.

A-vitamiin: mis on parem võtta?

Loomulikult on parim vitamiin A, mis siseneb kehasse looduslike toodete osana. Kuid tavalisele inimesele ei ole nii palju toitu võimalik süüa, sest mõned elemendid tuleb saada vitamiinikompleksidest.

Selle elemendiga preparaadid on kapslid (üks ja pool milligrammi), tilgad (üks milligramm igaühel), õlilahused (süstimiseks ja suukaudseks manustamiseks), samuti retinooli kontsentraadid kalaõlis.

Tavaliselt määrab arsti poolt keemilise päritoluga ravimid harva, ainult juhul, kui patsiendil ei ole võimalust hästi süüa. Teistes olukordades on soovitatav võidelda ebasoovitava olukorraga sobiva toitumisega.

A-vitamiini test

A-vitamiini verd tuleb võtta peaaegu samamoodi nagu teised. Analüüs määrab A-vitamiini esmase vormi retinooli sisalduse.

Verd võetakse veenist, mõõtmised teostatakse kõrgefektiivse vedelikkromatograafia-mass-spektromeetriaga (HPLC-MS).

Enne A-vitamiini vereanalüüsi saamist ei saa te süüa vähemalt kaks tundi, kuid vett saab ilma gaasi, lisaainete ja magusaineteta juua. Pool tundi enne katsetamist on suitsetamine keelatud.

Selline uuring on ette nähtud öise pimeduse ja patoloogiate jaoks, mis takistavad toitainete imendumist soolestikus. A-vitamiini liigsest kasutamisest tingitud toksilisuse taseme määramiseks on sageli ette nähtud ka

Normaalne kogus vitamiini veres on 0,3-0,8 µg / ml. See tähendab, et kehal on vere kogumise ajal piisavalt vitamiini. Retinooli madalamad tasemed näitavad organismi ressursside ammendumist. Suurenenud tase viitab sellele, et keha ei suuda säilitada rohkem A-vitamiini ning selle liig on veres ja koguneb keha erinevatesse kudedesse, mürgistades neid.

A-vitamiin lastele

Vanemad on sageli huvitatud “milliseid vitamiine sisaldavad A-vitamiini” ja millist ravimit lastele kõige paremaks ennetamiseks anda.

Sageli sisaldavad apteegis olevad ravimid ainult A-vitamiini või selle ühendit E-vitamiiniga. Neid võib võtta ainult pärast A-vitamiini puuduse diagnoosi, mistõttu neid ei saa võtta üksi.

A-vitamiin: mida võtta ennetamiseks

Vanemad saavad iseseisvalt anda A-vitamiini toidulisandeid ainult osana multivitamiinikompleksist, mida saab võtta erinevate ainete hüpovitaminosoosi vältimiseks. Tavaliselt on need A-vitamiini annused sellised, et ei saa üleannustamist, samuti aine puudust. A-vitamiini saab osta apteekides Multi Tabs, Jungle, Pikovit, Komplivit ja mitmed teised multivitamiinikompleksid.

Mis vitamiini Ja te saate lapse osta? Suurepärane valik oleks beeta-karoteeniga ravimid, sest see muutub lapse kehas retinooliks. Kuid selle eeliseks on see, et beetakaroteeni üleannustamine ei ole lastele ohtlik - nad lihtsalt muudavad naha värvi. Algne värv taastub kiiresti pärast ravimi kasutamise lõpetamist. Vetoroni preparaadid (see on A-vitamiin tilkades), Alphabet'i kompleks ja Supradin Kids geel on väga edukad.

Laste ravimi vabastamise vormid on erinevad. Laste toidulisandeid, sealhulgas A-vitamiini, toodetakse erinevates vormides. Kõige nooremate laste jaoks on väga mugav kasutada vahendeid tilkades ja multivitamiini kapslites antakse üle 7-aastastele lastele, sest neid tuleb alla neelata.

A-vitamiini toidulisandite magusad variandid, näiteks maitsev geel, multivitamiinisiirup või närimistabletid, on lapsepõlves kõige populaarsemad.

Multivitamiinid, sh retinool või provitamiin A, on ette nähtud:

Vitamiinide ja beetakaroteenisisalduse vähenemine toidus (seda täheldatakse talvel ja kevadel).

Lapse toitumise tasakaalustamatuse korral (eriti kui menüü on vähese rasvasisaldusega ja valkudega).

Seedetrakti haiguste korral halvendab vitamiinide imendumist (koliit, hepatiit, peptiline haavand, pankreatiit jt).

Suurenenud koormus lapse kehale, näiteks spordi mängimisel.

Ravimi "Aevit", retinooli kasutamine kapslites või lahuses on näidustatud ainult A-vitamiini puudulikkuse korral. Põletuste, raskete tervendavate haavade, haavandite, ekseemi ja teiste nahaprobleemide, samuti stomatiidi tarvis on vaja karoteenõli lahust.

Vitamiinid A, C, D, E, F ja K: kasu, toodete sisu

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide kasulikkusest)

Sajandeid on inimesed püüdnud avastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõpe täna, sest me kõik tahame elada pikka aega, jäädes samas ilusaks ja tervislikuks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitaks meil võidelda vanaduse vastu, nii et igaüks meist peab hoolitsema oma tervise eest.

Ja vitamiinid, mis on olulised toitained, mida inimkeha ei sünteesita (nikotiinhape on erand), aitavad selles keerulises ülesannetes. Järelikult peaks organism võtma vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

Oluline on mõista, et vitamiine tuleb manustada mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe nende puudujääk võib põhjustada tõsiseid häireid inimeste süsteemide ja elundite toimimises.

Vitamiinide puudumine põhjustab organismis järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkus;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla nii unetus kui unisus);
  • mälu ja tähelepanu kahjustamine;
  • immuunsuse nõrgenemine;
  • takistavad luude ja hammaste moodustumist.

Ja see ei ole täielik loetelu probleemidest, mis võivad tekkida, kui teie dieeti ei sisalda piisavalt vitamiine.

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-vitamiinid.

Käesolevas artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide kasulikkusest ning nende puudusest. Selgitame välja, millised tooted sisaldavad teatud aineid ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline „mitte liialdada” vitamiinide tarbimisega, sest “palju” ei ole alati „kasulik”. Miks Sellele küsimusele vastamiseks on vaja öelda paar sõna rasvlahustuvate ja vees lahustuvate vitamiinide klassifitseerimise kohta.

Rasvlahustuvad vitamiinid suudavad organismis koguneda, see tähendab, et neid kasutatakse hiljem vajadusel. Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E, K, F. Kõik teised vitamiinid on vees lahustuvad, nad ei kogune organismis, vaid neid kasutatakse kohe ja seejärel pestakse uriiniga.

Seega on rasvlahustuvate vitamiinide annuste mürgistus (teisisõnu üleannustamine) korduvalt ületatud. Kuid vees lahustuvate vitamiinide liigne hulk ei kujuta kehale olulist kahju, erinevalt nende puudusest, sest iga päev vajab inimene teatud vees lahustuvaid vitamiine, mis võivad olla ebaregulaarsed (üks peamisi põhjuseid selle klassi vitamiinide puudulikkusele on piirav toitumine üldiselt ja mono-toitumine eelkõige).

Järeldus! Täielik ja mitmekesine toit on kindel viis tervisele ja pikaealisusele. Ja vitamiinid sellises dieedis ei ole viimased.

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin eksisteerib kahes vormis:

  • valmis A-vitamiini (või retinooli), mis siseneb kehasse loomset päritolu toidu kaudu;
  • provitamiin A (või karotiin), mis transformeerub A-vitamiiniks karotenaasi ensüümi toimel (A-vitamiin on A-vitamiini taimne vorm).
  • Suurendage organismi vastupanuvõimet hingamisteede infektsioonidele.
  • Noorte ja naha ilu säilitamine.
  • Kasvu soodustamine, luude, juuste ja hammaste nõuetekohane moodustumine ja tugevdamine.
  • Öise pimeduse tekkimise ennetamine: näiteks võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad visuaalset funktsiooni. Üks selliste ainete komponente on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimedas.
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustumine.
  • Kardiovaskulaarsete haiguste tekke ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi vastu (eriti rinnavähi, samuti endomeetriumi ja eesnäärme vastu).
  • Nn "hea" kolesterooli taseme tõus veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Suurenenud resistentsus vähi vastu.

A-vitamiini hüved

A-vitamiini puuduse peamiseks sümptomiks on öine pimedus. Selle häire avastamiseks piisab, kui minna heledast ruumist pimedasse ja jälgida silma reaktsiooni.

Seega, kui silmad paari sekundi jooksul pimedas kohandatakse, pole põhjust muretseda A-vitamiini puuduse pärast. Kui silmad "harjuvad" pimedas umbes 7 - 8 sekundit, siis peaksite mõtlema karoteeni ja retinooli sisaldavate toiduainete toitumisele.

Kui silmad ei kohanda pimedas kauem kui 10-20 sekundit, siis on vaja spetsialisti abi.

Aga! Hirm ei tohiks mitte ainult A-vitamiini puudumine, vaid ka selle üleküllus. Seega võib üle 100 000 RÜ A-vitamiini päevas täiskasvanutel ja 18 500 RÜ-l lastel põhjustada toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1-3 aastat vana - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat - 5000 ME.
  • rasedad naised - 6000 RÜ;
  • imetav - 8250 RÜ;
  • keskmine kiirus on üldiselt 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karotiini peamised allikad (100 g kohta):

  • porgandid (porgandi sort) - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapukoer ja roos - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • spinat - 10 000 RÜ;
  • herned - 800 RÜ;
  • salatilehed - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakad - 300 RÜ.

Lisaks leidub sellistes taimse päritoluga toodetes provitamiin A:

  • punane pipar;
  • kartulid;
  • kevadsibulad;
  • koer tõusis;
  • astelpaju;
  • ploomid;
  • läätsed;
  • sojauba;
  • õunad;
  • melonid ja kõrvitsad;
  • nõges;
  • piparmünt

Karotiini sisu vaieldamatu liider on porgandid. Siin on mõned huvitavad faktid selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta.

Fakt 1. Uuringute kohaselt on porgandit regulaarselt kasutavatel inimestel 35–40 protsenti vähenenud kollase värvi düstroofia tekkimise risk.

Fakt 2. Porgandite kasutamine vähendab rinnavähi, samuti kopsu- ja käärsoolevähi tekkimise riski (ja kõik tänu vähivastase toimega Falcarinol ja falkariniola).

Fakt 3. Mitte paljud inimesed ei tea, et porgandid on looduslikud antiseptikumid, mis võivad takistada nakkuste levikut, mille jaoks piisab keedetud või toorest porganditest haavade või haavade lisamiseks.

Fakt 4. Porgandis sisalduv vees lahustuv kiud aitab vähendada kolesterooli, sapi ja rasva maksa, puhastab sooled ja kiirendab toksiinide eemaldamise protsessi.

Fakt 5. Mineraalid, mis moodustavad porgandeid, tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest.

Fakt 6. Harvardi ülikooli õpingud näitasid, et inimesed, kes tarbivad nädalas rohkem kui kuut porgandit, on vähem tundlikud insultidele kui need, kes söövad kuus või kaks porgandit kuus.

Retinooli peamised allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiseliha maks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikaliha - 4000 RÜ;
  • soolamata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega juust - 130 RÜ;
  • rasvasisaldusega juust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Ka looduslikud retinooli allikad on kalamaksaõli, munakollane, kaaviari, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini tarbimise kuldse reegli: karotiini vitamiini aktiivsus on kolm korda väiksem kui retinoolil, mistõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest saadustest valmistatud eine.

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks Fakt on see, et askorbiinhappe molekul ületab kergesti palju takistusi, osaledes aktiivselt inimkeha kõigis eluprotsessides.

Huvitav fakt! 1747. aastal selgus Edinburghi ülikoolis õppinud meditsiiniõpilane James Lind, et tsitrusviljad aitavad ravida kurbust - valulikku haigust, mis sel ajal nõudis suurt hulka meremeeste. Vaid kaks sajandit hiljem (täpselt 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et ainet, mis ravib skorbuti, on askorbiinhape, millest 10 mg päevas on piisav, et vältida skorbuti. See askorbiinhappe annus sisaldub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värsketes viinamarjades.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis elimist kiiresti elimineerub, ütlevad arstid, et 10 mg ööpäevane annus ei ole keha normaalse toimimise tagamiseks piisav.

C-vitamiini kasulikkus

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada nii kollageeni kui ka valgu optimaalne tase, mis on vajalikud sidekude täielikuks moodustumiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks pakub C-vitamiin kehale metaboolseid ja redoksprotsesse, tugevdab veresooni, kiirendab haavade paranemist, kaitseb keha erinevate nakkuste eest ja blokeerib veres esinevaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape õhuke näitaja ustav kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad assimileeruvaks vormiks.

C-vitamiini puudus

Askorbiinhappe puudumisest kehas on kaks peamist märki:

  • keele alumisele osale ilmuvad karedad punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord on väikesed punased täpid või kaalud).

Lisaks viitavad järgmised nähud C-vitamiini puudulikkusele:

  • verejooksud;
  • väsimus;
  • eelsoodumus nohu;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üleannustamine (tingimusel, et see on saadud taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Seega võivad sellised kõrvaltoimed nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, nägemise halvenemine või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikema annusega üle 100 mg askorbiinhappe päevas.

C-vitamiini päevane tarbimine

  • 1–3 aastat - 20–35 mg;
  • 4 - 6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat - 55 - 70 mg.
  • rasedad naised - 300-400 mg;
  • imetamine - 500 - 600 mg;
  • keskmine kiirus on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200-500 mg.

See on oluline! Luumurdude ja südamehaiguste, tuberkuloosi ja reumatismi all kannatavatel patsientidel on soovitatav annust suurendada kuni 2000 mg-ni päevas.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiinisisalduse liider on metsik roos, puuviljades, mille kohta on olemas 550 mg askorbiinhapet 100 g puuvilja kohta (kuivatatud roosipähkli puhul võib selle vitamiini kogus ulatuda 1100 mg-ni).

Teiseks kohaks on peterselli rohelised, mis sisaldavad umbes 130–190 mg C-vitamiini.

Lisaks on sellistes toodetes askorbiinhape:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50-230 mg;
  • must sõstar - 150-260 mg;
  • tsitrusviljad - 15 kuni 50 mg (enamik C-vitamiini sisaldub sidrunites - umbes 40–70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8-10 mg;
  • brokkoli ja rooskapsas (roosa) - 90-120 mg;
  • valge kapsas, värske ja kääritatud - 70 mg (see C-vitamiini sisaldus ja värske lillkapsas);
  • noored rohelised sibulad - 25 mg;
  • vaarikas - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Antud normid põhinevad 100 g tootel.

See vitamiin sisaldub ka loomsetes toodetes, nimelt kanaliha, veiseliha, vasika maksades ja neerudes.

See on oluline! Termilise töötlemise käigus hävitatakse C-vitamiini kergesti, seetõttu on keedetud toodetes praktiliselt puudu. Askorbiinhappe sisaldus väheneb oluliselt toodete pikaajalise ladustamise, soolamise, peitsimise ja külmutamise ajal. Niisiis, rohelised, mida hoitakse külmkapis pärast päeva, kaotavad kuni 10% C-vitamiinist. Ainus erand on hapukapsas, mis säilitab selle vitamiini algse sisu.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadumine sõltub suuresti kulinaarse ravi tüübist: näiteks hävitatakse vees umbes 70% C-vitamiinist, paar - ainult 8–12%. Üldiselt on soovitatav askorbiinhape (nimelt selle sisaldusega tooted) säilitada happelises keskkonnas.

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mida esindab kaks vormi - D2 ja D3, on paljude jaoks teada kui tõhus vahend, mis takistab ritsete arengut ja aitab kaasa selle tõsise haiguse ravile, mis mõjutab peamiselt lapsi.

Selle vitamiini eripära on see, et seda saab neelata mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse tõttu. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

See on oluline! Regulaarsel päevitamisel tekib nahal piisavalt D-vitamiini, kuigi selle tootmiseks on vajalikud teatavad tingimused, sealhulgas:

  • kellaaeg: nii hommikul (vahetult pärast päikesetõusu) kui ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini võimalikult aktiivselt;
  • naha värvus: heledas nahas toodetakse seda vitamiini suuremates kogustes võrreldes tumedate ja mustadega;
  • vanus: vananemise protsessis sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhu konditsioneerimine: nii, tolm, tööstusettevõtete heitkogused, gaasi saastumine takistavad päikesevalguse normaalset tarbimist, mis suurendab lastel haigestumise riski.

See on oluline! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet.

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustab selle kasuliku vitamiini teket massaaž, kontrastne vesi ja õhuvannid, pakkudes kapillaaride nn „sisemist massaaži”, mis suurendab kehavedelike liikumist, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete normaliseerumist.

D-vitamiini hüved

Kuid D-vitamiini kasulikkus ei lõpe, sest see osaleb rakkude proliferatsiooni reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib metaboolseid protsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi resistentsust erinevate naha- ja südame-veresoonkonna haiguste suhtes.

Huvitav fakt! Piirkondades, kus toidus on väike osa D-vitamiinist, diagnoositakse palju sagedamini selliseid haigusi nagu diabeet, ateroskleroos ja artriit, ja just need noored on neile vastuvõtlikumad.

D-vitamiini päevane tarbimine

Isiku vajadus konkreetse vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest pingest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on esitatud D-vitamiini keskmine päevaannus erinevatele inimeste kategooriatele.

  • kuni aasta - 400–1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5 - 14 aastat vana - 500 RÜ.

Noored: 14 - 21-aastased - 300 - 600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Vanemad inimesed: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu olla D-vitamiini minimaalse koguse saamiseks piisav.

See on oluline! Kui päike on vähemalt 15 kuni 25 minutit päevas, võib toidust saadud D-vitamiini määra vähendada poole võrra.

See on oluline! D-vitamiini tuleb võtta äärmiselt ettevaatlikult, kuna nii selle üleannustamine kui ka puudulikkus põhjustavad luude pehmendamist. Siiani on hüpervitaminoos D äärmiselt haruldane ja seda põhjustab ennekõike selle vitamiini liiga pikaajaline kasutamine suurtes annustes.

Mis toidud sisaldavad D-vitamiini?


Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

D-vitamiin sisaldub mereannites, tursamaksa, paltussi, heeringa, makrelli, tuunikala, hapukoore ja loomamaksudes.

Väike kogus seda vitamiini esineb sellistes köögiviljades nagu kapsas ja porgand.

E-vitamiin (tokoferool)

Selle teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin, mis on saadud kreekakeelsetest sõnadest "tokos" (või "sünnitus") ja "ferro" (mis tähendab "kandma"). Ja tõepoolest - tõestati, et tokoferoolidel on positiivne mõju suguelundite toimimisele.

Huvitav fakt! Kahekümnenda sajandi 30-40ndatel oli selle vitamiini kohta palju väärarusaamu. Niisiis uskusid nad ekslikult, et tokoferool vähendab C- ja D-vitamiinide mõju midagi. Kuid uurimus hajutas selle müüdi, leides, et E-vitamiini tuleb võtta ettevaatusega ainult kõrge vererõhu ja reumaatiliste südamehaiguste all kannatavatele inimestele.

E-vitamiini hüved

  • Vabade radikaalide neutraliseerimine, mis hävitavad keha rakke.
  • Rakumembraanide kaitse kahjustuste eest.
  • Vähktõve ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Haavade paranemise kiirendamine.
  • Naha kaitse ultraviolettkiirguse eest.
  • Parem hapniku transport kudedesse.
  • Verehüüvete takistamine veresoontes.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (E-vitamiin puhtal kujul ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Vaskulaarse ateroskleroosi ennetamine, kuid on oluline mõista, et E-vitamiin võib selle haiguse arengut aeglustada, kuid sellest ei vabane.
  • Lihasüsteemi normaalse toimimise tagamine.

See on oluline! E-vitamiin näitab oma toimet kohe: näiteks tromboos, neerude põletik, samuti reuma ja südame isheemiatõve äge rünnak, jõustub tokoferool 5 kuni 10 päeva pärast, samas kui tervise paranemine muutub märgatavaks alles pärast 4-6 nädalat.

Huvitav fakt! Uuringute kohaselt ravisid südamehaigused ja võtavad E-vitamiini 20-30 aastat, 80-aastaselt täielikult südame 86 protsenti. 60-70-aastaste vanuserühm 80% parandas mitte ainult südame tööd, vaid ka üldist heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse “paljunemis vitamiiniks”, vastutab seksuaalse sfääri normaalse toimimise eest, mistõttu täheldatakse meeste puudulikkusega spermatosoidide tootmise vähenemist ja naistel - menstruaaltsükli rikkumist ja seksuaalse soovi vähenemist.

Tahaksin öelda ka E-vitamiini üleannustamise kohta, mis võivad küll väga harva esineda seedehäired, nõrgenenud immuunsus ja isegi verejooks.

See on oluline! Hüpervitaminoosiga E (meenutada, et see vitamiin on võimeline kogunema organismis) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu.

  • kuni aasta - 3–4 mg;
  • 1-3 aastat vana - 6 mg;
  • 4-6 aastat - 7 mg;
  • 7 - 10 aastat vana - 11 mg.
  • rasedad naised - 15 mg;
  • imetav - 19 mg;
  • keskmine määr on üldiselt 8–10 mg.

See on oluline! Suitsetajate ja intensiivse füüsilise koormuse all kannatavate inimeste puhul on täheldatud suuremat vajadust tokoferooli järele. Lisaks peaks E-vitamiini suurenenud tarbimine olema naistel perimenopausi perioodil, mis võib põhjustada raseduse katkemist, samuti mitme raseduse ajal.

Mis toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest olulistest ainetest on tokoferool toodetes väga levinud.

Taimse päritoluga toodetes leidub valdavalt E-vitamiini, taimsetes õlides on eriti rikas see vitamiin: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et kasutades ühte supilusikatäit sellist toodet, saame täiendada vitamiin E.

Kuid tokoferooli sisalduse rekord on nisu iduõli, millest 100 g sisaldab 160 mg E-vitamiini.

Palju E-vitamiini on pähklites ja seemnetes: ainult 2–3 pähklit sisaldavad poole päevarahast, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päeva E-vitamiini norme (100 g kõrvitsaseemneid, saate täita ühe päevase tokoferoolide määra).

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes puu- ja köögiviljades:

  • kapsas;
  • tomatid;
  • sellerijuur;
  • kõrvits;
  • rohelised;
  • paprika;
  • herned;
  • porgandid;
  • mais;
  • vaarik;
  • mustikad;
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • metsik roos (värske);
  • ploom;
  • seesami;
  • unimaguna;
  • oder;
  • kaer;
  • kaunviljad.

Saad selle vitamiini loomsetest saadustest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad;
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5%);
  • või;
  • kala (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • krevetid;
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • veiseliha

Lisaks leidub E-vitamiini valge ja rukkileib.

See on oluline! E-vitamiin on küllaltki stabiilne, seega ei lagune see kuumutamise ajal, säilitades samas kõik selle kasulikud omadused. Kuid E-vitamiiniga toodete pikaajaline praadimine ja nende kuumutamine vähendab oluliselt tokoferoolide hulka.

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhappeid, mis sisenevad kehasse mitte ainult toidu, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetikatoodete kasutamisel.

See on oluline! F-vitamiin hävitatakse kuumuse, valguse ja hapnikuga kokkupuutumisel, samas kui selle kasulikud omadused on kadunud, andes tee toksiinidele ja vabadele radikaalidele.

F-vitamiini hüved

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasva ainevahetuse normaliseerumine otse nahas.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemisprotsessi parandamine, millel on soodne mõju reproduktiivsusele.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha välimuse parandamine (pole ime, et seda vitamiini nimetatakse sageli "tervislikuks vitamiiniks" ja kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Paranemise kiirendamine.
  • Allergiate leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu kõrvaldamine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

See on oluline! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, vältides seeläbi nende hävimist ja peatumist kasvajaks.

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudumine põhjustab naha enneaegset tuhmumist, põletiku arengut, allergiat, rääkimata ainevahetusprotsesside rikkumisest, mis mõjutab negatiivselt organismi kui terviku tööd.

Selle vitamiini puudumine lastel väljendub kasvupeetuses ja kehvas kehakaalu tõusus, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab F-vitamiini pikaajaline puudumine südameatakkide ja insultide riski.

Kui räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, on see rikkumine äärmiselt haruldane, lisaks on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel ei ole toksilist toimet. Mõnel juhul põhjustab F-vitamiini liigne tarbimine allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu teket.

F-vitamiini päevane tarbimine

F-vitamiini tarbimise optimaalne päevane annus ei ole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumisega ei ole F-vitamiini täiendav tarbimine vajalik.

Arvatakse, et vitamiini F keskmine päevane tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäis taimeõli.

Aga! On olemas kategooria inimesi, kellel on suurenenud F-vitamiini annus. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterooli- ja ülekaalulisus, veresoonte ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb F-vitamiini päevane tarbimine intensiivse treeninguga.

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

F-vitamiini peamine allikas on taimeõli, mis võib olla linaseemne, sojauba, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne.

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toodetes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid;
  • makrell;
  • kalaõli;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • nisu idandatud terad;
  • kaerahelbed;
  • soja ja ubade kultuurid.

See on oluline! F-vitamiin on kõrgete temperatuuride suhtes äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu on see ainult külmpressitud taimeõlis. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja kokkupuudet otsese päikesevalgusega. Seetõttu on soovitatav õli säilitada pimedas hermeetiliselt suletud mahutis (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage meeles ja et F-vitamiin hävitatakse kuumutamisel, nii et praetud toit, mis on keedetud taimeõlis, ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime pärast seda, kui avas selle Ameerika hematoloogi esimese nime.

Pean ütlema, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1-vitamiin, mida sünteesivad taimed;
  • K2-vitamiin, mida toodavad mikroorganismid otse jämesooles (sõltuvalt maksa ja sapi normaalsest toimimisest).

See on oluline! Tervetel inimestel ei ole selle vitamiini puudust, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajaliku kogusega.

K-vitamiini hüved

K-vitamiini ei ole praktiliselt juba pikka aega uuritud, sest teadlased uskusid ekslikult, et see vitamiin täidab organismis ainult ühte funktsiooni, mis on vererakkude normaliseerumise protsess.

Kuid tänapäeval on biokeemikud tuvastanud mitmeid teisi K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • metabolismi normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haavade paranemise kiirendamine.

See on oluline! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus, samas kui see vitamiin on mürgine isegi suhteliselt suurtes kogustes.

See on oluline! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, samuti väga suurte tokoferooli (või E-vitamiini) annuste tarbimisel.

K-vitamiini ööpäevane annus

K-vitamiini ööpäevane annus täiskasvanutele ei ole veel selgelt kindlaks määratud, seega anname soovituslikke näitajaid 60-140 μg.

Seda peetakse K-vitamiini päevaseks koguseks, mis saadakse 1 μg vitamiini 1 kg kehakaalu kohta. Seega peaks inimene kaaluma 65 kg K-vitamiini päevas. Sellisel juhul sisaldab tavalise inimese tavapärane toitumine 300-400 µg seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini puudus äärmiselt haruldane nähtus (välja arvatud juhul, kui toit on väga järsult piiratud või kasutatavad ravimid mõjutavad negatiivselt K-vitamiini imendumist).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõikides rohelises värvitoonides, köögiviljades ja puuviljades.

Nende hulka kuuluvad:

  • nõges;
  • pärn;
  • salatilehed;
  • rohelised tomatid;
  • igat liiki kapsas;
  • kurk;
  • avokaado;
  • Kiwi;
  • spinat;
  • banaan

Lisaks leidub suurel hulgal K-vitamiini sealiha maks, munad, oliiviõli, piim, sojaoad, kreeka pähklid ja kalaõli.

Kuidas säilitada vitamiine toidus?

Me rääkisime vitamiinide ja toitude kasulikkusest, mis kompenseerivad nende puudust. Nüüd pöördume küsimuseni, kuidas säilitada toodete kasulike ainete maksimaalne kogus. Ja selleks piisab allpool toodud lihtsatest reeglitest.

1. Rasvasaadused, samuti taimeõlid, oksüdeeritakse kiiresti valguse ja hapnikuga kokkupuutel, seetõttu on soovitatav neid hoida hermeetiliselt suletud mahutites jahedas ja pimedas kohas.

2. Liha ja kala sisaldavad suurt hulka mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks tuleb rangelt kinni pidada ettenähtud kuumtöötlemise tingimustest. Seega ei ole liha röstimiseks ette nähtud rohkem kui pool tundi, hautamiseks 1 - 1,5 tundi, siis röstimiseks - 1,5 tundi. Kala praadida mitte kauem kui 20 minutit, hauta ja küpseta pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötlusmeetod, mille kõige soodsam on aurutamine. Järgmine on hautamine, siis röstimine ja lõpuks röstimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kadu tekib liha või kala keetmisel.

4. Loomsete saaduste vitamiiniväärtus väheneb uuesti külmutamise käigus. Tähtis on külmutatud toidu nõuetekohane sulatamine: näiteks tuleb sulatamine läbi viia toatemperatuuril või külmas vees.

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ei tohiks toiduvalmistamisel kasutada metalli- või emailitud konteinereid pragude ja kiipidega.

6. C-vitamiin, mis esineb köögiviljades, maitsetaimedes ja puuviljades, hakkab “lagunema” peaaegu kohe pärast nende koristamist, samas kui selle vitamiini kogus väheneb oluliselt toidu ladustamise ja toiduvalmistamise ajal. Askorbiinhappe säilitamise maksimeerimiseks on soovitatav lõigatud rohelised säilitada külmkapis, kuna toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80% oma omadustest. Seetõttu on soovitav kohe ja värskelt tarbida puuvilju ja köögivilju. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas.

7. Köögiviljad tuleb enne puhastamist ja üldiselt (see tähendab lõikamata) pesta hästi.

8. Oluline on meeles pidada, et nii vitamiinid kui ka mineraalid on koondatud suurima koguse alla nii kooriku all kui ka köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedel üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav tooteid puhastada nii, et lõigatav koorekiht oleks võimalikult õhuke.

9. Viilutatud köögivilju ei ole soovitatav pikka aega vees leotada. Taimset päritolu tooteid on parem puhastada ja pesta enne nende otsest ettevalmistamist.

Erandiks on kaunviljad, mis enne keetmist tuleb külma veega 1–2 tundi leotada, mis pehmendab toote jämedakiu kangast ja lühendab seetõttu toiduvalmistamisprotsessi (selle tulemusena jäävad toidus veel rohkem vitamiine).

10. Taimsed salatid tuleb purustada ja uuesti täita enne kasutamist, mis aitab säilitada nii toote maitset kui ka toiteväärtust. Samal ajal on salatilehed ja rohelised peeneks lõigatud käsitsi ja ei lõigata noaga, sest kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kadumisele.

See on oluline! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade lõikamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, mis vähendab vitamiinide kadu.

11. Köögiviljade toiduvalmistamise protsessis, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid kasta keevasse vette, kus ensüüm inaktiveerub kiiresti, aidates kaasa askorbiinhappe hävitamisele.

12. Kui tassi soojendamiseks on vajalik, siis on parem seda teha portsjonitena, mitte soojendada, näiteks kogu suppi või borssiki korraga, sest toidu kuumutamine vähendab korduvalt vitamiiniväärtust.