Põhiline > Maitsetaimed

Kus on palju kaltsiumi? Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?

Kaltsiumi puudus kehas mõjutab juuste, küünte, naha, hammaste tervist. Oluline on võtta oma toitumine lapsepõlvest tõsiselt, säilitades oluliste mikroelementide tasakaalu. Igaüks mõistab, et kaltsium on inimese luukoe jaoks vajalik ehitusmaterjal. Proovime välja selgitada, millised toidud sisaldavad kaltsiumi. Allpool on toodete loetelu.

Kaltsiumi ööpäevane annus

Mida kaltsium meie kehas teeb? Kõik keharakud vajavad seda. See stabiliseerib südamelihase ja vereringe süsteemi tööd, osaledes vasokonstriktsiooni ja laienemise protsessis. Tänu kaltsiumile reguleeritakse vere hüübimisprotsesse ja säilitatakse immuunsüsteem. Et mõista, kui palju kaltsiumi inimene tarvitab päevas, on vaja teada erinevate kategooriate inimeste õiget annust.

  • Täiskasvanud vajab 1000 mg päevas.
  • Rasedad ja imetavad naised - 2000 mg.
  • Teismelised - 1200 mg.
  • Alla 10-aastased lapsed - 800 mg.
  • Alla 3-aastased lapsed - ainult 600 mg.

Nende andmete põhjal on võimalik arvutada ja mitmekesistada dieeti nii, et säilib valkude, rasvade, süsivesikute tasakaal ja kaltsiumi päevane annus.

Kuidas kaltsium kehasse imendub?

Kui sööte toitu, kus on palju kaltsiumi, arvavad paljud inimesed, et puudujääki on võimalik vältida. Tegelikult imendub see ainult teiste kasulike toodete juuresolekul. Selleks, et kaltsium neelduks piisavas koguses, on vaja D-vitamiini, mis moodustub inimkehas päikese käes, kuid on ka toodetes. See munakollane, või, kalaõli.

Kuni 3-aastastele imikutele määratakse pediaatrid sügisel ja talvel halbade ilmastikutingimuste korral D-vitamiini, kui kõndimist tuleb loobuda. Suvel ei ole vaja täiendavaid vitamiine, kuna laps saab neid päikese käes kõndides.

Rikastamata suhkru arvukus täiskasvanu toitumises ja ülemäärane soolasisaldus kahjustavad kaltsiumi imendumist. Mineraal pestakse kehast välja ja kasutatakse alkohoolseid jooke, magusat sooda ja tugevat kohvi. Selle puudus on hüvitamiseks kohustuslik. Kui palju kaltsiumi, milles tooteid?

Kaltsiumirikkad toidud

Paljud inimesed arvavad, et kasuliku elemendi sisu on kõrge piimarasvasisaldusega piimatoodetes kõige kõrgemal tasemel, kuid mitte. Kuid nende toodete kaltsium imendub laktoosi tõttu paremini. Voodites, mida kasvatatakse voodites, on sageli rohkem kaltsiumi. Mõtle, millised toidud sisaldavad kaltsiumi. Toodete nimekiri on järgmine.

Piimatooted ja piimatooted:

  • Piim
  • Kefiir.
  • Jogurt
  • Ryazhenka.
  • Juust 2% rasvast.
  • Juust (eriti kõvad sordid).

Kus on palju kaltsiumi? Liha, kala, mereannid.

Kalakonservides (sardiinid, lõhe, roosa lõhe) on palju kaltsiumi ja see imendub hästi, sest need sisaldavad kala luud, mis on selle mineraali allikas. Kala soovitatakse lisada dieeti 2 korda nädalas. Isegi lasteaedades on alati menüüs auru kala ja kala.

  • Kuivatatud kala (kuni 3000 mg kaltsiumi 100 g kohta).
  • Lõhe
  • Krevetid
  • Veiseliha
  • Mac
  • Seesami seemned.
  • Pistaatsiapähklid.
  • Almond
  • Sarapuupähkel
  • Päevalilleseemned.
  • Maapähklid
  • Kõrvitsaseemned.

Ülalkirjeldatud toodetes on kaltsiumi protsent suurim. Samuti on see palju dogrose, oad, kaerahelbed, viigimarjad, merikapsas. Termiliselt töödeldud toidud kaotavad kohe mõned kasulikud elemendid, nii et proovige tarbida rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju.

Kaltsium piimatoodetes

Et teada, kui palju süüa juustu või juustu, et tagada kaltsiumi ööpäevane annus, peate selle välja mõtlema. Dieetide planeerimisel otsustame, kui palju kaltsiumi on kohupiimas, kasutades juba tehtud uuringuid. 100 g kodujuustu (rasvata) sisaldab kuni 200 grammi mineraali.

Et vastata küsimusele, kui palju kaltsiumi piimas on, määrake selle kvaliteet. Kitsepiimas on see keskmiselt 20% rohkem kui lehmapiimas. Klaasis kooritud lehmapiimast - 244 mg Ca ja klaasitäie - 236 mg.

Paljud on huvitatud küsimusest, kui palju kaltsiumi on juustus ja kuidas määrata kaltsiumisisaldusega juust. Kaupade riiulite juustu mitmekesisus kasvab iga päev. Kõrgeim kaltsiumikontsentratsioon on aga kõva parmesani juustuga: 1200 grammi mineraali 100 grammi toote kohta. Vene juustus, 900 mg 100 g kohta, mozzarellas - 515 mg. Pehme juustul on madalaim kaltsiumisisaldus.

Kuidas kaltsium imendub imikutesse

Imetamise ajal imendub mineraal imendumine 70%. Segude kunstliku söötmise ajal neeldub neis sisalduv kaltsium ainult 30%. Kunstnikud on sagedamini kalduvad kaltsiumi puudulikkusega seotud haigustele. Ja kõik sellepärast, et toodete kuumtöötlus muudab selle elemendi anorgaaniliseks ühendiks, mida inimkeha halvasti imendub.

Piimavahetus kaltsiumi allikana

Taimetoitlased ei tarbi piimatooteid. Lisaks on inimesi, kellel on laktoositalumatus. Kuidas nad saavad oma keha jaoks vajalikku elementi? Need sobivad köögiviljapõhise piimarasva asendajana. Selles suhtes sobib kõige paremini mandli piim, kus on palju kaltsiumi. Selle sisaldus selles tootel on 90 mg tassi kohta. Kaltsium imendub hästi ka taimsetest saadustest, nii et lehmapiim ei ole tingimata kõigile.

Tõde või müüt: Soolavesi Kaltsium

Neerud vastutavad nii naatriumi kui ka kaltsiumi eest. Kui nad soola kehast eemaldavad, kaob see koos sellega kaltsiumi. Paljud toitumisspetsialistid on ühel meelel: luude tugevamaks muutmiseks ja keha rakkudes vedeliku kogunemiseks, peate piirama soola tarbimist.

Luumurdude ja keeruliste operatsioonide järel määratakse patsientidele soolavaba toit ja kergesti seeditav toit, köögiviljad, puuviljad ja piimatooted. Keedetud riis, kaerahelbed ja marmelaad - nende inimeste peamised kaaslased, kes hoolivad oma tervisest ja soovivad kõige kiiremini kasvavaid luud.

Täielik menüü, mis sisaldab päevas kaltsiumi

Mida on vaja, et süüa keha imendunud kaltsiumiga ja rahuldada täielikult selle elemendi vajadust päevas? Kui eeldate, et teil ei ole piimatoodete suhtes talumatust, saate sellist menüüd arendada:

Hommikusöök: 100 grammi kõva juustu võib olla võiga võileibal. Mun

Lõunasöök: värske köögiviljasalat ubade, jogurtiga. (päeva jooksul saate süüa pähkleid: kašupähklid, mandlid, maapähklid)

Õhtusöök: klaas kefiiri või jogurtit.

Hommikusöök: kodujuust 2% jogurtiga; tee piimaga.

Lõunasöök: lõhe praad, grillitud köögiviljad.

Õhtusöök: ryazhenka või klaas piima.

Hommikusöök: juustukoogid jogurtiga.

Lõunasöök: mereannid, salat köögiviljade ja maitsetaimedega.

Õhtusöök: klaas piima.

Siin käsitletakse võimalusi ainult kaltsiumi tarbimise määra järgimiseks. Ülejäänud tooted täiendavad ise.

Kaltsiumilisandid ja vitamiinid

Igaühel ei ole mugav meeles pidada, kui palju toitu süüa vajaliku kaltsiumiannuse saamiseks päevas. On mugavam võtta vitamiine või mineraalaineid toidulisandite kujul. Ärge usaldage farmaatsiatööstuse uuendusi. Lugege nende ravimite koostist, mida kavatsete osta.

Kaltsiumkarbonaat tuleb võtta pärast sööki, nii et see imendub paremini. Parim viis seedida mineraali D-vitamiini sisaldavatesse preparaatidesse. Selles suhtes on enim kirjutatud ravimid: „Calcium D3 Nycomed”, “Complivit Calcium D3”.

Pidage meeles, et C-, D-, E-vitamiini süües liigub B-kaltsium lihtsalt lahustumatutesse ühenditesse ja settib lihastesse ja liigestesse.

Kuidas ravida kaltsiumi puudust

Kui sa ikka ei suuda halba harjumusi õppida ja ei saa süüa kaltsiumi sisaldavaid toiduaineid, siis tule selle elemendi sisaldavate ravimite abile. Ärge unustage rahvamõtteid. Teadlased on näidanud, et munakoores imendub inimkehas kaltsiumkarbonaati 90%. Lisaks on see taskukohane tööriist kasulikum kui mistahes apteegi täiendus.

Munakoor on soovitatav alla 6-aastastele lastele, sest nad moodustavad aktiivselt skeleti. Kaltsiumilisandid on ette nähtud vanematele inimestele luude ebakindluse tõttu, kuid need võivad olla asendatud looduslike munakoorega.

Igaüks saab valmistada sellist preparaati kodus ainult omatehtudest. Kesta tuleb kuivatada, jahvatada kohviveskiga peeneks pulbriks ja võtta 1 tl. tühja kõhuga 10 päeva. Siis peate pausi ühe kuu jooksul. Kursuse lõppemisel saab seda korrata.

Kaltsiumi väärtus inimeste tervisele

Kaltsiumi roll inimkehas on loomulikult vastutav. Sõltumata sellest ei tööta see, kuid koos teiste vitamiinide ja mineraalidega toob see kahtlemata kasu. Lapse keha aktiivses kasvus ja arengus toetab ja toetab ta luud ja liigesed, luustiku ja hammaste moodustumist. Naistel võib selle puudumine raseduse ajal ja imetamise perioodil tuua märgatavaid negatiivseid mõjusid - just hammaste ja küünte purunemine, nimmepiirkonna valu, piima puudumine söötmise ajal. Meeste tervise seisukohalt on oluline ka osteoporoosi, limaskesta, veresoonkonna haiguste ja allergiate vältimine. See on see, kes mängib väetamises rolli, seega võib kaltsiumi puudus olla meeste viljatuse põhjuseks.

Tervise ja oma lähedaste tervise eest hoolitsemine on soovitav pidevalt. Isegi kui terviseprobleeme ei esine, on soovitatav annetada verd analüüsiks kord aastas. Suurenenud kaltsiumisisaldus veres võib juba näidata, et kehas on puudus.

Ennetava meetmena võite võtta kaltsiumilisandeid, kui teil on suurenenud füüsiline ja vaimne stress, kuivad ja rabed juuksed, unetus, ärrituvus ja kaariese vältimine. Kasuta vitamiine ja mineraalaineid õiges koguses ja jäta terve!

Kaltsium toidus. Piima, liha, kala, köögiviljade sisu tabelid

Kaltsium tuntakse kõige paremini tervete luude ja hammaste jaoks olulise mineraalina. Inimkehas olevad luud hävitatakse regulaarselt ja luuakse uuesti, mille jaoks peame pidevalt kaltsiumi saama. Selles artiklis saate teada, millised toidud sisaldavad kaltsiumi, ning meie koostatud tabelid aitavad teil valida oma dieedile parimad kaltsiumi allikad piimatoodete, loomsete ja taimsete toiduainete hulgas.

Miks vajab veel kaltsiumi?

Enne toiduvalmistamiseks kasutatavate kaltsiumitabelite juurde pöördumist tuleb märkida, et keha vajab kaltsiumi mitte ainult tervete luude ja hammaste jaoks, vaid ka:

  • Kõigi lihaste, sealhulgas südame kokkutõmbed. Kui närv stimuleerib lihaseid kokku leppima, vabastatakse kaltsium, et aidata lihasvalkudel seda kontraktsiooni täita.
  • Närvisignaali edastamine. Kaltsium aitab sõnumeid üle kanda aju ja keha iga osa vahel.
  • Veresoonte normaalne toimimine ja vere hüübimine.
  • Paljude hormoonide ja ensüümide vabanemine, mis mõjutavad peaaegu iga inimorganismi funktsiooni.

Kui kehal ei ole piisavalt kõiki kaltsiumi, et neid kõiki funktsioone täita, hakkab see seda „reservist”, mis on meie luud ja hambad. Seetõttu on hammaste ja luude haigused kindel märk ebapiisavast kaltsiumi- või D-vitamiini tarbimisest. Viimane omab omakorda olulist rolli kaltsiumi imendumises (loe „Metsamess”, kus tooted sisaldavad d-vitamiin).

Kui palju kaltsiumi vajab keha päevas?

Asutatud teadlaste sõnul norme, peame tarbima kaltsiumi päevas järgmistes kogustes:

  1. Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat: 700 mg päevas.
  2. Lapsed 4-8 aastat: 1000 mg päevas.
  3. Teismelised 9-18 aastat: 1300 mg päevas.
  4. Täiskasvanud 19-70 aastat: 1000 mg päevas.
  5. Täiskasvanud 70+ aastat: 1200 mg päevas.

Väga oluline on saada palju kaltsiumi lapsepõlves ja noorukieas, kui luud aktiivselt kasvavad. Inimestel täheldatakse 20–25 aasta jooksul suurimat luutihedust. Pärast 25 aastat väheneb luu tihedus järk-järgult (luu hävimise protsessid hakkavad domineerima nende taastumise suhtes), kuid kaltsium aitab selle languse kiirust edasi lükata.

Samuti märgime, et vanusega seotud hormonaalsete muutuste tõttu soovitatakse üle 50-aastastel naistel suurendada kaltsiumi päevadoosi kuni 1200 mg päevas, samas kui mehed peavad seda tegema 70 aasta pärast.

Kaltsium piimatoodetes: sisukord tabelis 100 g

Kõigepealt kaaluge kõiki tooteid, mis sisaldavad suurtes kogustes kaltsiumi, nagu piim, juust ja juust. Kõik alltoodud tabelite andmed on võetud andmebaasi USA Põllumajandusministeerium standardviidetena. Me kulutame palju aega ja vaeva, et koguda, tõlkida ja mugavalt pakkuda usaldusväärsetest allikatest pärinevat teavet ning me oleme väga tänulikud meie materjalide avaldamise eest sotsiaalsetes võrgustikes!

Milline on kaltsiumi kõige rohkem kaltsiumis?

Kõigist piimatoodetest on kõva juustu (parmesan, gruyere, cheddar jne) kõrgeim kaltsiumisisaldus 100 g kohta. Kui süüa sellist juustu iga päev, saate kergesti rahuldada Ca päevase tarbimise. Kuid nagu näete järgnevast tabelist, võivad pehmemad juustuvormid (näiteks sinine hallituse juust ja feta) anda kehale ka palju kaltsiumi. Millist juustu valida?
Välja arvatud juust, võib palju kaltsiumi saada piimast, juustust ja muudest piimatoodetest, eriti madala rasvasisaldusega. Kuid ärge unustage, et kaltsium imendub rasvast kergemini kui "rasvast". Seega, kui teil on vaja kompenseerida kaltsiumi puudumist kehas, siis proovige valida kodujuustu ja muid piimatooteid, mis ei ole vähem kui 2% rasva, ja paremad 4% või 9% rasva.

Järgnevas tabelis on esitatud kõige suuremad kaltsiumi piimatooted.

Kus mujal on lisaks piimatoodetele veel palju kaltsiumi? Muidugi, liha, kala, oad, mõned köögiviljad ja mitmed muud taimset ja loomset päritolu tooteid. Vaadake allolevat tabelit!

Kaltsium loomsetes toitudes. Sisukord 100 g kohta

Pärast juustu on kalakonservid parimaks kaltsiumiallikaks, peamiselt tänu sellele, et seda kasutatakse koos luudega. Rasvane kala (heeringas, haugi, ahven jne), kalamööbel ja mereannid annavad lisaks kaltsiumile ka teie kehale kvaliteetset valku ja tervislikud rasvad. Mereande ei tohiks siiski väärkasutada, sest need sisaldavad palju elavhõbedat.

Millised kalad on rohkem kaltsiumi?

Tabel 3. Kaltsium toidus: kala ja mereannid

Kaltsium lihas: veiseliha, sealiha ja linnuliha

Kõige rohkem kaltsiumi leidub punases lihas, eriti veise- ja vasikalihas. Kaltsiumi kogus 100 g kohta võib varieeruda mõnevõrra sõltuvalt sellest, millist osa teie lõunasöögi jaoks valite. Samuti võib neid mõjutada looma vanus, rasvasisaldus ja millistel tingimustel see kasvas. Alljärgnevas tabelis on esitatud kolme kõige levinumat lihatoodete tüüpide keskmine väärtus turul.

Kui palju kaltsiumi on kanamunades? Sisukord 100 g kohta

Teine loomade kaltsiumi allikas toidus on munad. Tegelikult leitakse suur hulk kaltsiumi ainult munakollas ja munapulbris. Söömine kahele munale hommikusöögiks annab kokku umbes 60 mg kaltsiumi.

Kaltsium taimsetes toodetes (tabelid tüübi järgi)

Taimse päritoluga toodete hulgas on palju kaltsiumi kaunviljades, pähklites ja seemnetes, samuti lehtköögiviljades ja rohelistes. Lisaks sellele paistab silma kõrge kaltsiumisisaldus 100 g kohta:

  • Kuivatatud goji marjad (190 mg kaltsiumi, mille kalorisisaldus on 349 Kcal);
  • Toores küüslauk (181 mg kaltsiumi, kaloriga 149 Kcal);
  • Kelp toores merevetikad (168 mg kaltsiumi, 43 Kcal);
  • Kuivatatud viigimarjad (162 mg kaltsiumi, 249 Kcal);
  • Sidruni koor (134 mg kaltsiumi, 47 Kcal) ja muud tsitruselised koorikud;
  • Kakaopulber (128 mg kaltsiumi, 228 Kcal);
  • Spirulina kuivatatud merevetikad (120 mg kaltsiumi, 290 Kcal);
  • Kuivatatud tomatid (110 mg kaltsiumi, 258 Kcal).

Kaltsiumi sisaldus kaunviljade toidus: tabel

Bean kohupiim, tuntud ka kui tofu, võib olla vegaanide jaoks suurepärane kaltsiumiallikas. Jah, ja soja ise on üks taimsetest toitudest, kus kaltsium on kõige rohkem. Parimad allikad selle mineraalide hulgas kaunviljade hulgas on toodud allolevas tabelis.

Mis köögiviljadel on kaltsiumi? Sisukord 100 g kohta

Lehtköögiviljad ja rohelised on reeglina rikas ka kaltsiumi. Näiteks 200 grammis lokkis kapsas leiad kuni 50% soovitatavast kaltsiumisisaldusest. Kuid siinkohal tuleb pöörata tähelepanu asjaolule, et mõned lehtköögiviljad sisaldavad palju oksalaate, muutes keha jaoks kättesaamatuks kaltsiumi imendumiseks. Kapsas ei kuulu sellistesse köögiviljadesse, kuid spinatit, peterselli ja shiritsut tuleks kasutada väikestes kogustes.

Kaltsium pähklites ja seemnetes (tabel)

Kaltsium leidub suurtes kogustes õlides ja pähklipastades. Kuid need tooted on liiga kaloreid sisaldavad ja võivad sisaldada koostist ebatervislikke lisandeid. 100 g mandli pasta sisaldab 347 mg kaltsiumi (kalorisisaldusega 614 Kcal) ja tahiinis seesami seemnetest - 420 mg kaltsiumi, mille kalorisisaldus on 570 Kcal 100 g toote kohta.

Enamik pähkleid ja seemneid on ka kiu sisalduse, kasulike rasvade ja rasva tõttu kasulik E-vitamiin. Järgmises tabelis on näidatud, millised toiduained pähklite ja seemnete hulgas on kõige rohkem kaltsiumi.

Millised teraviljad ja teraviljatooted on kõige rohkem kaltsiumi?

Taimset kaltsiumi võib leida ka sellistes toiduainetes nagu teravili ja muud teravilja- ja kliimasöögid (leib, hommikusöögihelbed jne). Kuigi nad ei ole liiga kaltsiumi poolest, söövad inimesed neid sageli ja suurtes kogustes. Kui suurem osa teraviljast on kõrge kaltsiumisisaldusega 100 g kohta ainult kuivas vormis, jäävad tef ja amarant headeks allikaks selle mikroelementi isegi siis, kui need on valmis.

Amarant ja tef koos pähklitega - suurepärane kaltsiumiallikas

Kaltsiumisisaldus vürtsides. 20 + parima allika loetelu

Maitseained on 100 grammi kaltsiumi tõelised meistrid. Sellega seoses on isegi kõvad juustud neile madalamad! Veel üheks põhjuseks, kuidas igale roogale lisada vürtsid, on suur hulk antioksüdante (mida te juba meie artiklist teadsite Võimas antioksüdandid toidus). Lõpuks esitame teile TOP-23 vürtside hinnangu kaltsiumisisalduse kohta 100 g toote kohta:

  1. Kuivatatud basiilik (2 240 mg kaltsiumi, 233 Kcal);
  2. Soolane jahvatamine (2 132 mg kaltsiumi, 272 Kcal);
  3. Marjorami kuivatatud (1 990 mg kaltsiumi, 271 Kcal);
  4. Tüümia kuivatatud (1890 mg kaltsiumi, 276 Kcal);
  5. Dill kuivatati (1 784 mg kaltsiumi, 253 Kcal);
  6. Selleriseemned (1,767 mg kaltsiumi, 392 Kcal);
  7. Jahvatatud salvei (1 652 mg kaltsiumi, 315 Kcal);
  8. Kuivatatud oregano (1,597 mg kaltsiumi, 265 Kcal);
  9. Dillsi seemned (1516 mg kaltsiumi, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kaltsiumi, 525 Kcal);
  11. Kuivatatud õrn (1,346 mg kaltsiumi, 237 Kcal);
  12. Rosmariin kuivatatud (1 280 mg kaltsiumi, 331 Kcal);
  13. Kuivatatud koriandrik (1 246 mg kaltsiumi, 279 Kcal);
  14. Fenneli seemned (1,196 mg kaltsiumi, 345 Kcal);
  15. Kuivatatud petersell (1,140 mg kaltsiumi, 292 Kcal);
  16. Kuivatatud tarragon (1 139 mg kaltsiumi, 295 Kcal);
  17. Jahvatatud kaneel (1002 mg kaltsiumi, 247 Kcal);
  18. Kmina seemned (931 mg kaltsiumi, 375 Kcal);
  19. Lahe lehed (834 mg kaltsiumi, 313 Kcal);
  20. Koriandri seemned (709 mg kaltsiumi, 298 Kcal);
  21. Kuminiseemned (689 mg kaltsiumi, 333 Kcal);
  22. Aniisi seemned (646 mg kaltsiumi, 337 Kcal);
  23. Jahvatatud nelk (632 mg kaltsiumi, 274 Kcal).

Metsa haldjas

Looduse armastaja. Usun, et looduslik kosmeetika ja toit aitavad säilitada tervist ja pikendada noori. Kirjutan artikleid selle teema kohta, tuginedes allikatele, mida ma ise usun. Kõik sarnaselt mõtlevad inimesed - teretulnud!

Kaltsiumi sisaldavad tooted. Mida süüa, et kaltsiumi paremini absorbeerida

Asjaolu, et kaltsium on inimese kehas väga oluline ja kasulik element, on kõigile teada. Et mõista, mida kaltsium absorbeerib, peate teadma, milliseid tooteid see sisaldab.

Kaltsium on kõigi inimkeha rakkude struktuuri ja toimimise jaoks vajalik makroelement. Kõige rohkem kaltsiumi leidub kõvades kudedes: luudes ja hammastes. Kaltsium on vajalik lihaste jaoks nende tööks, osaleb vere hüübimises. Selle mineraali mõju on närviimpulssi läbiviimisel hädavajalik.

Kui palju kaltsiumi toiduga tarbida

Keskealise mehe (25–60-aastased, 25–50-aastased naised) kaltsiumi tarbimise päevane määr peaks olema umbes 800 mg. Üle 60-aastased mehed ja üle 50-aastased naised peaksid keha normaalseks toimimiseks saama 1200 mg kaltsiumi päevas.

Lastele on erinõuded: kuni kuue kuu vanused lapsed vajavad 400 mg kaltsiumi, alla 1-aastased lapsed vajavad 600 mg. Lapse kasvamisel on vaja rohkem kaltsiumi: 1 aasta kuni 10 aasta pärast - umbes 800 mg ja 11 kuni 25 aastat - 1200 mg.

Toiduained, mis sisaldavad palju kaltsiumi

Inimese keha normaalseks toimimiseks peate teadma kaltsiumi sisaldavate toodete nõuetekohast kasutamist.

Millistel toitudel on palju kaltsiumi? Kaltsiumisisalduse omanikud on seemned (moon, seesami), pähklid, salat, rohelised ja oad, madala rasvasisaldusega kodujuust, madala rasvasisaldusega kala ja piim. Kuid igapäevaelus on igal inimesel oma toidu eelistused. Keegi ei meeldi kala ja keegi ei talu piima, kuid eelistab köögivilju ja puuvilju.

Allpool on tabel kaltsiumisisaldusest toiduainetes, mis vastavad kõige erinevamatele maitsetele.

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi. Toote tabel.

Toidu kaltsiumisisaldus on toodud tabelis kahanevas järjekorras:

Nüüd, kui saadakse idee, kui palju ja millistes toodetes on kaltsiumi kõige rohkem, on vaja teada, mis aitab selle paremat imendumist.

Milline kaltsium kõige paremini imendub

Tuleb märkida, et paljud näiliselt rikkad kaltsiumtooted peaksid tarbima väikestes kogustes toote kõrge rasvasisalduse tõttu. Näiteks rasvane kodujuust ja hapukoor, koor, kala ja kõrge rasvasisaldusega liha takistavad neis sisalduva kaltsiumi imendumist. Selle mineraali imendumine toimub sooles ja rasv seondub kaltsiumiga ja ladestub soolestikku räbu.

Valk aitab kaasa kaltsiumi täielikule imendumisele, kuid valgu liigne tarbimine viib selle eemaldamiseni. D-vitamiin, magneesium ja fosfor on vajalikud selle kasuliku makrotsükli imendumiseks. D-vitamiini leidub rasvkoes, piimas, munakollases. Päikesevalgus soodustab D-vitamiini sünteesi organismis.

Samuti ei imendu kaltsium koos kohvi, tee, magusa ja soolase toiduga.

Magneesium on rikas leiva, kliide, pähklite, seemnete ja herneste poolest. Suures koguses fosforit leidub kala, liha, seller, redis, kapsas ja oad.

Kõik inimkehas olevad vitamiinid ja mikroelemendid peavad olema tasakaalus. Suur hulk fosforisoolasid pärsib kaltsiumi imendumist. Magneesiumi paremaks imendumiseks on vaja vitamiini B12 ja kaaliumi. D-vitamiini liig on ohtlik ladestumine kaltsiumisoolade luukoesse. C-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi, K-vitamiini imendumisele - mineraalide ümberjaotamine kohtadest, kus on ülejääk, ebapiisava sisuga kohtades.

Kilpnäärme poolt toodetud eriline hormoon aitab efektiivsemalt absorbeerida kaltsiumi ja kõrvalkilpnäärmed reguleerivad selle hormooni tootmist ning takistavad seega selle makrotsükli ületamist.

Kaltsiumi roll rase naise elus

Kaltsiumil on raseduse elus oluline roll. Kui laps kasvab ja areneb naise kehas, muutub see mineraal vajalikuks kahekordse suurusega - 1600 mg päevas. Ehitatakse uut organismi, kus kaltsiumil on keskne roll: närvisüsteem, lihaskiud, südame-veresoonkonna süsteem ja mis kõige tähtsam, luu luu - luustik - moodustub. Tulevane ema peab hoolitsema ka oma keha eest. Vastasel juhul toob toitainete, sealhulgas kaltsiumi puudumine paratamatult kaasa aneemia, nõrkuse, hammaste probleemid.

Kuna kõik tulevase ema elundid töötavad “kaheks”, st erilise koormusega, toob väärtusliku mineraalide puudumine kaasa kaltsiumi „tõmbamise” naise luudest ja hammastest. Seetõttu peab raseduse ajal ootav ema tarbima rohkem eespool nimetatud kaltsiumirikkaid toiduaineid kui enne rasedust. Soovitatav on lisada oma dieeti toidulisandisse ka kaltsiumi- või kaltsiumitabletid.

Kaltsium tablettides või munakoores

Kaltsiumi puudumise tõttu muutub karv igavaks, elutuks, küüned muutuvad õhemaks ja purunevad, sageli esinevad kaariese, hambaemail halveneb, tekivad krambid, kiire, ebaregulaarne südametegevus ja rõhu ebastabiilsus. Kui need sümptomid ei ole haiguse tunnused, siis on see kaltsiumi puudus.

Selle makrotsükli suurenenud tarbimist vajavate inimeste hulka kuuluvad sportlased (raske liikumine, kõrge valgu tarbimine, see tähendab valk), rasedad ja imetavad naised ning menopausi (üle 55 aasta) naised. Selles vanuses, mis tuleneb hormonaalsest reguleerimisest, on naise keha osteoporoos (luu kadu).

Sellistel juhtudel on olemas täiendavad kaltsium-tablettide allikad. Nüüd pakub apteek palju kaltsium tablettide vorme ja tüüpe (kaltsiumi D3-vitamiiniga, kaltsiumi magneesiumiga jne). Igal juhul on tegemist ravimitega ja parem on konsulteerida oma arstiga, et üleannustamise vältimiseks oleks soovitav neid kasutada.

Ja viimane asi, mida soovite kallis kaltsiumilisandite poole püüdlemisel tähelepanu pöörata. Munakoor, mida tavaliselt ei kasutata, on väga hea kaltsiumi ja paljude teiste mikroelementide allikas.

Pärast toores muna kasutamist tuleb kesta pesta, eemaldada sisemisest kilest, elada vees, viia peaaegu keema. Vesi ei tohiks keeta! Jahutage kest külmas vees, kuivatage, jahutage see mördis või kohviveskis pulbriks. Võtke hommikul tühja kõhuga ½ teelusikatäit pulbrit tilk sidrunimahla koos klaasitäie veega.

Kokkuvõtteks

Kaltsium leidub peaaegu kõigis toiduainetes, midagi enamat, midagi vähem. Parima imendumise jaoks on vaja mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ja aktiivset elustiili. Kui peate oma dieeti lisama mineraalide tarbimisele, pidage nõu oma arstiga.

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi

Lapsena tegid teie vanemad tõenäoliselt teile juustu, piimatoodete süüa, öeldes, et see on kasvava organismi jaoks väga kasulik. See on tõsi. Nendes toodetes sisaldub luude ja hammaste tugevdamiseks kasutatav kaltsium (Ca). Ta osaleb ka vere hüübimise, lihasaktiivsuse, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi töös. Tahad olla terve, ilus? Söö sagedamini kaltsiumiga toiduaineid, siis isegi ekstra kaal ei ohusta teid, sest see element takistab rasva sadestumist.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi

Teadlased teevad kaltsiumirikkaid toiduaineid. Oma igapäevasel kasutamisel tuleb teile ainult kolmas osa, ülejäänud on loomulikult saadud. Isiku päevamäär on 1 gramm. Laste puhul on see arv väiksem. Kuni 1 aasta - 270 mg, alates 3 aastast - 500 mg, 4-8-aastastel - 800 mg, vanemad kui 9 - alates 1 g. See on piisav tervete hammaste, ilusa kehahoiake, tugeva ja paksu karvaga. Kui ühendate kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaid tooteid, siis hakkab selline liit terve keha suhtes tervislikult toimima.

Koos kriitiliste päevadega kogevad naised ebameeldivat valu. Mõned teadlased omistavad selle asjaolu kaltsiumi puudulikkusele. Nendel päevadel peate kasutama hapujuustu, juustukooke, pajaroogasid, hapukoort, siis valu väheneb miinimumini. Rikkalik kaltsiumisisaldusega tooted on luukoe, hammaste, lapse karvade aluseks. Selle elemendi päevane määr tulevase ema puhul on 1,5 g ja imetamisel 2 g. Puuduse korral halveneb rasedate tüdrukute hammaste seisund, ilmub kaariese, juuksed muutuvad kuivaks, habras.

Menopausi läbivad naised peavad teadma, millistel toiduainetel on palju kaltsiumi. Selles etapis eritub kasulik element kehast suurtes kogustes ja mõnikord ületab see arv isegi selle tarbimist. Selliste protsesside ebameeldiv tulemus on sageli osteoporoosi haigus, kui luud muutuvad pehmeks nagu käsn. Mida teha murdude vältimiseks? Joo iga päev 1,5-2 g kaltsiumi. Kasuliku elemendi norm ei võimalda teil muutuda nõrkade vanaemandatena habras luudega.

Kaunviljad, pähklid ja seemned

Millised toiduained absorbeerivad kaltsiumi kõige paremini? Kefiir, kodujuust - mitte õige vastus. Taimset toitu - esimesena selles nimekirjas. Juhid on oad, rohelised herned, sojaoad, oad, läätsed. Igapäevaselt on neid võimalik kasutada suppide või lihatoitude lisandina. Seesami seemned, mandlid, moonid - tooted, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi. Kuigi nad ei suuda päevast toitu kompenseerida, ei tohiks te sellist kaevu unustada.

Liha, kala ja munad

Suurepärase sobivuse säilitamiseks peaks iga inimese toitumine hõlmama liha, kala või mune. Võrreldes teiste rühmadega ei ole loomse päritoluga toit kõige kõrgem kaltsium, kuid on ka erandeid. Liha sisaldab palju valku ja elemendi Ca arv ulatub 50 mg-ni 100 g toote kohta. Kalad ja mereannid on rohkesti fosforit, kuid sardiin on erand. Kalasisaldus selles kalas 100 g kohta on 300 mg. Püüa pärastlõunal teha sardiinidega maitsvaid suupisteid ja tunned end tervislikumana!

Teravili, puuviljad, köögiviljad, marjad ja rohelised

Kaltsium selles tooterühmas ei ole nii kõrge kui esimeses. Tulenevalt asjaolust, et me kasutame iga päev suurtes kogustes teravilja, puuvilju, köögivilju, marju ja rohelisi koguseid, siis isegi väike kogus Ca-d saabub meile päevamääraga. Sellel rühmal on kõrged teised kasulikud elemendid, mis lõpuks aitavad kaltsiumi kiiremini absorbeerida.

Süüa sellist elementi kasutades sellist sellerit, brokoli, salatit, lillkapsasist õisikuid, naeris, tilli, basiilikut, sparglit, kõiki puuvilju. Ligikaudne Ca sisaldus selle rühma juhtide seas saja grammi toote kohta: 215 mg vesikriisis, 257 mg roosipõõsas, 715 mg noortes nõgudes. Selle elemendi igapäevane kasutamine luumurdude korral aitab luu rakkudel kiiremini taastuda. Nõgesupp, lillkapsas, till, dogrose decoctions, puuvilja kompotid - toit, mis ei ole ainult maitsev, vaid ka tervislik.

Kaltsiumirikkad piimatooted

Kuigi piimatooted ei ole esimesed 100 grammi Ca kohta, peetakse neid siiski selle elemendi parimaks tarnijaks. Piim, juust, jogurt, hapukoor, kefiir, hapukasv - see kõik sisaldub igapäevases toidus, erinevalt sojaubadest või hernestest. Isegi kui olete dieedil, ei mõjuta rasva protsent kaltsiumi kogust. See muudab piimakontserni populaarsemaks kui teised tooted.

Neid kasutatakse alati ja kõikjal, mis on valmistatud sobivates suletud pakendites. Isegi kui rohelised ja puuviljad tuleb eelnevalt pesta, vajab liha kuumtöötlemist, siis süüakse kohe kefiiri või jogurtit. Piimatooted ei koormaks maod, aitavad tal paremini töötada, neid tarbitakse hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Seetõttu tuleb kaltsium nii kergesti õiges koguses.

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi

Nagu te teate, on inimorganismis tasakaalustatud ja omavahel seotud erinevad metaboolsed protsessid. Kaltsiumi sisaldavate toodete regulaarne tarbimine on oluline luukoe, hammaste, veresoonte, lihaste, naha, aju optimaalse toimimise seisukohalt.

Kaltsiumi omadused

Kaltsiumi vastuvõtmine piisavas koguses, eriti vajalik luude ja hammaste jaoks. Lisaks on kasulik makroelement seotud raku ainevahetusprotsessidega, mis on olulised optimaalse lihasaktiivsuse, liikumiste koordineerimise seisukohast. See kõrvaldab vere hüübimise vähenemise, põletikuvastane toime, toetab närvisüsteemi.

Tasakaalustamata toitumise, teatud haiguste esinemise korral on keha sunnitud eraldama kaltsiumi luukoest, sealhulgas selleks, et rahuldada täiendava energia vajadust. See juhtub siis, kui kaltsiumi metabolism on häiritud, kui keha dehüdreeritakse. Selle tulemusena areneb osteoporoos, luid muutuvad poorseks, kalduvad luumurdudeks.

Piisav kaltsiumisisaldusega toiduainete tarbimine suurendab organismi vastupanuvõimet nakkustele, teravaid temperatuuri muutusi kliimas, vähendab veresoonte läbilaskvust, vähendab vererõhu suurenemise tõenäosust.

Makroelement puhastab veresooned, aitab kõrvaldada kolesterooli naastud. Veresoonte seintel olevate lubjaosakeste moodustumine on sageli seotud kaltsiumi sisaldavate toiduainete liigse tarbimisega. Tegelikult põhjustab igasuguseid haigusi elemendi anorgaaniline mitmekesisus. Loodusliku toidu söömine ilma kuumtöötluseta aitab kaasa tervise säilitamisele ja säilitamisele.

Mis põhjustab kaltsiumi puudulikkust

Piisav füüsiline aktiivsus aitab kaasa makroelementide imendumisele toidust ja üleminekust luukoele. Seega, sportlased, füüsilise kultuuri töötajad, kes tegelevad regulaarse füüsilise tööga, eraldavad toidust rohkem makroelemente. Puudust esineb sagedamini istuva elustiiliga.

Teisest küljest põhjustab lihaspinge, vanni või sauna külastamine paratamatut higistamist, põhjustades kaltsiumi puudust.

Düsbakterioosi, seedetrakti haiguste, neerude, pankreatiidi, hüpertüreoidismi, magneesiumi, tsingi, raua, kaaliumi, naatriumtoodete ülemäärase tarbimise, D-vitamiini puudulikkuse, laksatiivide või diureetikumide pikaajalise tarbimise korral on assimilatsioon häiritud.

Kaltsiumi puudulikkus põhjustab tetratsükliini, mis kutsub esile makrotsükli eliminatsiooni uriiniga. Keemilisse reaktsiooni sattudes hävitab tetratsükliin lõpuks luid ja hambad, emale tekivad iseloomulikud kollased laigud.

Puudus põhjustab sobimatut toitumist, soola kuritarvitamist (naatriumkloriid), suhkrut, kohvi, alkoholi.

Kaltsiumi defitsiit kahjustab luu tugevust. Lihased hakkavad haiget tegema, une ajal kargid krambid, vere hüübivus halveneb, immuunsus väheneb.

Suurenenud kaltsiumisisaldus organismis

Makroelementide tarbimise ületamisel suureneb närvisüsteemi erutus, sidekoe rakud dehüdreeritakse, mis vähendab nende funktsionaalsust.

Suurenenud kaltsiumisisaldus kehas põhjustab urolitiaasi teket, kaltsiumi ja magneesiumi soolade moodustumist.

Uraatide, kusihappe soolade kontsentratsioon suureneb. Liigeste hoiused, suurenenud soolakontsentratsioon kõhredes takistavad liikuvust, podagra areneb.

Kui kaltsium on kõrgenenud, on kasulik juua destilleeritud või nn pehme vesi, mis sisaldab minimaalset makroelementi. See puhastab keha märkimisväärselt, lahustab liigseid mineraale. Hüdroteraapia kestus on piiratud kahe kuuga.

Kaltsiumi tarbimise määr

Iga päev koos toiduga peaks täiskasvanu saama kuni 1 g kaltsiumi, last kuni 0,8 g.

Selles sättes võetakse arvesse, et Venemaa elanike toitumine hõlmab kõiki piimatooteid. Arvesse võetakse ka kasutamata makroelementide kõrget eritumist: umbes 0,75 g eritub väljaheitega, 0,2 g higi ja uriiniga.

Teised kaltsiumi sisaldavad toidud, nagu teravili, puuviljad, köögiviljad ja liha, on madala piimatarbimisega riikide toitumises ülekaalus. Kasutamata makro loomulik väljund on oluliselt väiksem. Indias, Jaapanis, Türgis on päevamäär 0,35 g.

Kaltsium ja D-vitamiin

Lisaks kaltsiumi sisaldavatele toodetele vajab keha imendumist peensooles D-vitamiini, mis sünteesitakse päikesevalguse käes.

D-vitamiini piisav sisaldus takistab osteoporoosi, ritsetside, parodondi haiguse, reuma. See on vajalik vere hüübimise, koe kasvu, sujuva südamefunktsiooni ja närvisüsteemi tervise jaoks.

Umbes 90% D-vitamiinist sünteesib nahk päikese käes. Looduslikku sünteesi takistavad hirm päikese käes, päikesekaitsetoodete intensiivne kasutamine.

On vaja päevitada, kuid ainult kohtades, kus on puhas õhk, ultraviolettkiirte maksimaalse kontsentratsiooniga, s.t. hommikul või õhtul.

Toidu- või sünteetiliste vitamiinide puuduse kõrvaldamine nõuab organilt teatavat tööd, seega on selle lähenemisviisi kasulikkusest raske väita. Lisaks põhjustab mõnel juhul D-vitamiiniga kunstlikult rikastatud toodete manustamine kaltsiumisoolade sadestumist.

Olulise vitamiinipuuduse kõrvaldamiseks on vaja 400-600ME päevas.

Järgmised D-vitamiini sisaldavad toidud on tursamaksaõli, tursamaksaõli või paltus, Atlandi heeringas, makrell, tuunikala, makrell, toor-munakollane, juust, kodujuust, või, samuti sea-, veise-, kala- või kodulinnumaks.

Kaltsium ja fosfor

Kaltsiumi parema imendumise jaoks on vajalik lisada toidus toitained, mis sisaldavad fosforit. Hambadesse on koondunud märkimisväärsed fosforivarud. D-vitamiini piisav süntees toetab nende elementide optimaalset suhet veres.

Reeglina saab kaasaegne elanik piisavalt fosforit. Seda leidub kala, liha, juustu, munakollase, läätsede, herneste, oad, pirnide, hirsi, pähklite, leiva puhul.

Fosfori liigse tarbimise korral üksi või kombinatsioonis kaltsiumiga on neerude kaudu hormonaalne kontroll vähenenud. Kuni fosforitaseme normaliseerumiseni veres eritub kasulik element uriiniga. Selleks, et tagada elutähtsa tegevuse protsessid, peab keha kulutama luukoesse kogunenud varusid.

Fosfori täiskasvanute päevane määr 1,6 g.

Fosfor ja kaltsium sisalduvad järgmistes toodetes: rohelised herned, oad, seller, värsked kurgid, redis, mis tahes liiki kapsas, madala rasvasisaldusega juustud, õunad.

Nende elementide suur allikas on kaer. Enne keetmist tuleb seda külma veega leotada 3-4 tundi.

Kaltsiumisisaldus piimatoodetes

Traditsiooniline kaltsiumi- ja valguallikas on piimatooted. Esiteks, piim, jogurt, hapukoor.

Soovitatava päevaraha saamiseks peavad lapsed päevas paar klaasi piima. Piima saab asendada jogurtiga.

Palju kaltsiumi sisaldab järgmisi piimatooteid: juustud, kondenspiim, kefiir, jogurt, hapukoor, kodujuust. Eriti palju kasulikke makroid juustu kõvades sortides.

Tabelis 1 on esitatud kaltsiumisisaldus 100 g piimatoodetes.

15 toodet, mis sisaldavad suurtes kogustes kaltsiumi

Kehas on rohkem kaltsiumi kui mis tahes muu mineraal, ja see on tervise seisukohalt väga oluline. See moodustab suurema osa teie luudest ja hammastest ning mängib rolli südame-veresoonkonna süsteemi, lihasfunktsiooni ja närviimpulsside ülekandes. Sellepärast on nii tähtis, et teie dieedis oleksid kaltsiumisisaldusega toidud, sest selle puuduse tõttu võib inimene välja töötada erinevaid haigusi ja patoloogilisi seisundeid. Selles materjalis käsitleme parimaid kaltsiumi sisaldavaid tooteid suurtes kogustes.

Millised toidud sisaldavad suurtes kogustes kaltsiumi

Enamiku täiskasvanute puhul on kaltsiumi tarbimise soovitatav päevane annus 1000 mg päevas. Samuti on soovitatav, et üle 50-aastased ja üle 70-aastased naised saaksid 1200 mg päevas ja 4... 18-aastased lapsed peaksid saama 1300 mg. Kuid enamik elanikkonnast ei saa toitumisest piisavalt kaltsiumi (1).

Peamised kaltsiumisisaldusega toidud on piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt. Siiski sisaldavad paljud mittepiimatavad allikad ka suurt hulka seda mineraali.

Nende hulka kuuluvad mereannid, maitsetaimed, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, tofu ja mitmesugused kaltsiumiga rikastatud toidud.

Siin on top 15 toitu, mis sisaldavad suurtes kogustes kaltsiumi, millest paljud ei ole piimatooted.

1. Seemned

Seemned - väikesed toitainete "võimsused". Mõned neist sisaldavad kaltsiumi, näiteks moon, seesami, seller ja chia seemned.

Näiteks 1 supilusikatäis (15 grammi) unimagunat sisaldavad 126 mg või 13% RSNP kaltsiumi (2).

Seemned sisaldavad ka valke ja tervislikke rasvu. Näiteks on Chia seemned omega-3 taimsete rasvhapete rikkalik allikas (3).

1 supilusikatäis seesamiemneid sisaldab 9% RSNP kaltsiumi. Seesam sisaldab ka muid mineraale, sealhulgas vaske, rauda ja mangaani (4).

Kokkuvõte:

Mitmed seemnetüübid on head kaltsiumi allikad. Näiteks 1 supilusikatäis unikaid sisaldab 13% selle mineraalainest.

2. Juust

Kaltsiumi sisaldavate toiduainete loetelu sisaldab erinevaid juustu.

Enamik juustu on suurepärane kaltsiumiallikas. Parmesani juust sisaldab kõige rohkem kaltsiumi - 1184 mg (118% RSNP-st) 100 grammis (5).

Pehmemad juustud sisaldavad vähem seda mineraali. 100 grammi brie juust sisaldab ainult 184 mg (18% RSNP) kaltsiumi. Paljud muud juustutüübid näitavad keskmisi tulemusi, andes kehale umbes 70% RSNP-st 100 grammi kohta (6, 7).

Samuti väärib märkimist, et piimatoodetes sisalduv kaltsium imendub teie organismis kergemini kui taimsetest allikatest.

Paljud juustutüübid on samuti valgusisaldusega, näiteks juustuga. Vanad kõvad juustud sisaldavad vähe laktoosi, mis muudab need sobivamaks laktoositalumatusega inimestele.

Lisaks on ka piimatoodetele mõningane kasu tervisele. Hiljutine uuring näitab, et piimatooted võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski (8).

Teine uuring näitas, et juustu igapäevane tarbimine toidus on seotud väiksema metaboolse sündroomi tekkimise riskiga, mis suurendab südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski (9).

Sellegipoolest pidage meeles, et täisterasvane juust sisaldab palju rasva ja kaloreid. Enamikul juustudest on ka palju naatriumi, millele mõned inimesed on tundlikud.

Üksikasjad selle kohta, mis on kasulik ja kahjulik juust, loe siit - Juust: kasu ja kahju inimkehale.

Kokkuvõte:

100 grammi parmesani juustu annab inimkehale 118% RSNP kaltsiumist. Kuigi juust sisaldab palju rasva ja kaloreid, võib selle tarbimine tegelikult vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski.

3. Jogurt

Jogurt on suurepärane kaltsiumiallikas. Paljud jogurtitüübid on rikkalikud ka elusate probiootiliste bakterite puhul, mis on tervisele väga head.

Üks tass (245 grammi) tavalist jogurtit sisaldab 30% RSNP kaltsiumi. See sisaldab ka vitamiini B2, fosforit, kaaliumi ja vitamiini B12 (10).

Madala rasvasisaldusega jogurt võib sisaldada isegi rohkem kaltsiumi - umbes 45% RSNP-st ühes tassi (11).

Kuigi kreeka jogurt on teie dieedis suurepärane valguallikas, annab see kehale vähem kaltsiumi kui tavaline jogurt (12).

Ühes uuringus seostati jogurti kasutamine toitumise üldise kvaliteedi parandamisega ja metaboolse tervise parandamisega. Jogurtit tarbivatel ainetel olid metaboolsete haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riskid madalamad (13).

Loe siit rohkem jogurtit puudutavatest eelistest - Jogurt: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Jogurt on üks parimaid kaltsiumi allikaid, pakkudes inimkehale 30% RSNP kaltsiumi ühest tassist. See on ka hea valgusallikas ja muud toitained.

4. Konserveeritud lõhe ja sardiinid

Konserveeritud sardiinid ja lõhe on toiduainete poolest rohkesti kaltsiumi sisaldavad toidud. 100 grammi konserveeritud sardiini annab kehale 38% RSNP-st ja 100 grammi luudega konserveeritud lõhe annab meile 25% RSNP-st (14, 15).

Need rasvad kalad annavad meile ka kvaliteetseid valke ja omega-3 rasvhappeid, mis on head südame, aju ja naha jaoks (16, 17).

Kuigi mereannid võivad sisaldada elavhõbedat, on väikestel kaladel, näiteks sardiinidel, selle kahjuliku aine tase madal. Lisaks on nii sardiinidel kui ka lõhel suur seleeni tase, mis on mineraal, mis talub elavhõbeda toksilisust (18).

Kokkuvõte:

Konserveeritud sardiinid ja lõhe on väga tervislik valik. 240 grammi mahla sardiini varustab meie keha kaltsiumiga 91% RSNP-st.

5. kaunviljad

Kaunviljad, nagu oad ja läätsed sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, valke ja mikroelemente. Neil on ka suur hulk rauda, ​​tsinki, foolhapet, magneesiumi ja kaaliumi. Mõned sordid on ka rohkesti kaltsiumi.

Sibulad on kaunviljade seas kõige rohkem kaltsiumi. 200 grammi keedetud tiibadega oad sisaldavad 184 mg kaltsiumi, mis on 18% RSNP-st (19).

Valged oad on ka hea kaltsiumiallikas - 200 grammi keedetud valgeid oad sisaldavad 146 mg seda mineraali, mis on 14% RSNP-st. Muud ubade ja läätsede sordid sisaldavad vähem seda mineraali - 4-6% RSNP-st portsjoni kohta (20, 21, 22).

Uuringud näitavad, et kaunviljad võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli („halb kolesterool”) ja vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski (23).

Kokkuvõte:

Kaunviljad on väga toituvad ja üks 200 grammi keedetud tiibadega oad varustab keha 24% RSNP-ga kaltsiumi.

6. Mandel

Kõigi pähklite hulgas on mandlid kõige rohkem kaltsiumi. Ainult 100 g mandleid sisaldavad 266 mg kaltsiumi, mis on 27% RSNP-st (24).

Sama kogus mandlit annab ka kehale peaaegu 12 grammi kiudaineid, samuti tervislikke rasvu ja valku. Need pähklid on suurepärane magneesiumi, mangaani ja E-vitamiini allikas.

Pähklite söömine võib aidata alandada vererõhku, vähendada keha rasva ja teisi ainevahetushaiguste riskitegureid (25).

Täpsemalt mandlite kasulike omaduste kohta saate selle lehekülje kohta teada - Mandlid: inimkeha kasulikkus ja kahju.

Kokkuvõte:

Mandlid sisaldavad suurt hulka toitaineid, nagu terved rasvad, valk, magneesium ja teised. Söömine ainult 100 grammi mandli annab meie kehale 27% RSNP kaltsiumist.

7. Vadakuvalk

Vadakuvalgu leidub piimas ja selle tervist toetavaid omadusi uuritakse praegu laialdaselt. See on suurepärane valguallikas, mis on täis kiiresti seeduvaid aminohappeid.

Teadlased on omistanud vadakuvalgu tarbimisele kaalukadu ja paranenud veresuhkru kontrolli mitmetes uuringutes (26).

Vadak on ka väga kaltsiumi sisaldav. Üks 28-gramm mõõtelusikas vadakuvalgu pulbri isolaati sisaldab 200 mg kaltsiumi, mis on 20% RSNP-st (27).

Kokkuvõte:

Vadakuvalk on erakordselt tervislik valguallikas. Mõõtelusikas vadakuvalgu pulber sisaldab 20% RSNP kaltsiumi.

8. Mõned lehtköögiviljad

Tume lehtköögiviljad on uskumatult terved ja mõned neist on ka kõrge kaltsiumisisaldusega toidud. Kaltsiumirikas tumerohelised lehtköögiviljad sisaldavad eri liiki kapsas, rohelised (petersell, tilli) ja spinat.

Näiteks 250 grammi kuumtöödeldud tumerohelised lehtköögiviljad ja rohelised köögiviljad sisaldavad 350 mg kaltsiumi, mis on 35% RSNP-st (28).

Pange tähele, et mõned sordid sisaldavad suurt hulka oksalaati. Need on looduslikud ühendid, mis on seotud kaltsiumiga, mis muudab mõned sellest teie kehale kättesaamatuks.

Spinat on üks selline toode. Seega, hoolimata kaltsium spinati suurest sisaldusest, on see vähem kättesaadav kui see, mis esineb madala oksaalhappega köögiviljades, nagu kapsas ja rohelised.

Kokkuvõte:

Mõned tumedad lehtköögiviljad ja rohelised on rohkesti kaltsiumi. Üks 250 grammi keedetud lehtköögiviljadest sisaldab 35% teie igapäevasest vajadusest.

9. Rabarber

Rabarber sisaldab palju kiudaineid, K-vitamiini, kaltsiumi ja vähem muid vitamiine ja mineraalaineid. See sisaldab prebiootilist kiudaineid, mis võivad soodustada soodsate bakterite arengut sooles (29).

Nii spinat kui ka rabarber sisaldavad palju oksalaate, seega enamik kaltsiumi ei imendu. Üks uuring näitas, et ainult veerand selle mineraali kogusest rabarberis meie kehas on võimeline imenduma (30).

Teisest küljest on kaltsiumi kogus rabarberis üsna suur. Seega, isegi kui te imate ainult veerandi, on see 90 mg 250 g kuumtöödeldud rabarberi kohta (31).

Andmed rabarberi kasulike omaduste kohta leiate siit lehelt - Rabarber: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Rabarber sisaldab palju kiudaineid, K-vitamiini ja muid toitaineid. Rabarberis sisalduvat kaltsiumi ei saa täielikult imenduda, kuid sellest hoolimata on teil siiski märkimisväärne osa sellest.

10. Kangendatud tooted

Teine võimalus saada piisavalt kaltsiumi on kasutada selle mineraaliga rikastatud toiduaineid. Mõned terad võivad sisaldada kuni 1000 mg kaltsiumi (100% RSNP-d) portsjoni kohta ja see tähendab, et piima ei lisata.

Kuid pidage meeles, et teie keha ei suuda samaaegselt kogu seda kaltsiumi absorbeerida ja selle tarbimist on kõige parem jaotada mitmeks osaks ja tarbida seda päeva jooksul (32).

Jahu ja söödalisandit saab ka kaltsiumiga rikastada. Sellepärast sisaldavad mõned leivad, tortillad ja kreekerid suurt hulka seda mineraali.

Kokkuvõte:

Teraviljapõhiseid toite võib kaltsiumiga rikastada. Uurige etikette, et teada saada, kui palju kaltsiumi on kangendatud toidus.

11. Amarant

Amarant on uskumatult toitev pseudograin, mis on hea foolhappe allikas ja mis sisaldab väga palju mineraale, sealhulgas mangaani, magneesiumi, fosforit ja rauda.

250 g keedetud amaranti serveerib teie keha 117 mg kaltsiumi, mis on 12% RSNP-st (33).

Amarantilehed sisaldavad veelgi rohkem kaltsiumi - 130 grammi valmistatud amarantilehed sisaldavad 275 mg kaltsiumi, mis on 28% RSNP-st. Lehed sisaldavad ka väga palju A- ja C-vitamiine (34).

Kokkuvõte:

Amarantide seemned ja lehed on väga toituvad. 250 g keedetud amarantiseemnete serveerimine annab inimkehale kaltsiumi 12% RSNP-st.

12. Edamame ja Tofu

Edamame ja tofu on kõrge kaltsiumisisaldusega toidud.

Edamame on sojaoad pod. Üks 150 g portsjonit edamame'i sisaldab 10% kaltsiumi RSNP-d. See populaarne Jaapani suupiste on samuti hea valguallikas ja vastab täielikult teie igapäevase foolhappe vajadusele (35).

Kaltsiumsulfaadi lisamisega Toful on ka selle mineraali erakordselt suur kogus. 86% RSNP-st saate selle toote kogu poolkaevanduse (126 g) abil (36).

Kokkuvõte:

Tofu ja edamame on rohkesti kaltsiumi. Ainult poolel tofu kaussi, mis on valmistatud kaltsiumsulfaadi lisamisega, on 86% RSNP-st.

13. Rikastatud joogid

Isegi kui te ei joo piima, saate kangendatud mittepiimastest jookidest kaltsiumi. Tass kangendatud sojapiim sisaldab 30% RSNP kaltsiumi. Sojapiim sisaldab 7 g valku, mis muudab selle väga sarnaseks traditsioonilise lehmapiimaga (37).

Muid pähklite ja seemnete baasil valmistatud piima võib rikastada veelgi kõrgema kaltsiumisisaldusega. Kuid mitte ainult taimse päritoluga piimatooteid rikastatakse. Apelsinimahla saab ka rikastada, andes kehale kuni 50% RSNP kaltsiumist tassiga (38).

Kokkuvõte:

Taimne piim ja apelsinimahl võib olla kaltsiumiga rikastatud. Tass rikastatud apelsinimahla võib anda teie kehale pool päeva kaltsiumi tarbimisest.

14. Joon

Kuivatatud viigimarjad on rikas antioksüdantide ja kiudainetega. Võrreldes teiste kuivatatud puuviljadega sisaldab see ka rohkem kaltsiumi. Tegelikult sisaldab 100 g kuivatatud viigimarju 162 g kaltsiumi, mis on 16% RSNP-st (39).

Lisaks pakuvad viigimarjad ka kehale korralikku kogust kaaliumi ja K-vitamiini.

Kokkuvõte:

Kuivatatud viigimarjad sisaldavad rohkem kaltsiumi kui teised kuivatatud puuviljad. 100 grammi kuivade viigimarjade söömisel saad 16% selle mineraali päevast nõudest.

Andmed viigimarjade kasulike omaduste kohta leiate sellelt leheküljelt - viigimarjad: kasu ja kahju kehale.

15. Piim

Lehmapiim on üks parimaid ja odavaimaid kaltsiumi allikaid. Üks tass (250 ml) lehmapiima sisaldab 276-352 mg kaltsiumi, sõltuvalt sellest, kas piim on täis või kooritud. Piimatoodete kaltsium imendub samuti hästi (40, 41).

Lisaks on piim hea valguallikas, A-vitamiin ja D-vitamiin.

Kitsepiim on veel üks suurepärane kaltsiumiallikas, mis annab teie kehale 327 mg tassiga (42).

Kokkuvõte:

Piim on suurepärane imendunud kaltsiumi allikas. Tassi piima annab inimkehale 27-35% selle mineraali igapäevastest vajadustest.

Kokkuvõte

Kaltsium on oluline mineraal, mida toidust ei pruugi piisavalt saada.

Kuigi piimatooted kipuvad olema kõige rohkem kaltsiumi, on ka palju muid häid taimseid tooteid, mis sisaldavad seda mineraali suurtes kogustes.

Saate kergesti rahuldada oma kaltsiumi vajadusi, süües seda mitmekesist nimekirja.