Põhiline > Maitsetaimed

Millised toidud sisaldavad valke suurtes kogustes. Nimekiri ja tabel

Täiskasvanute päevane valgu norm on 70 g, eakatel ja rasedatel naistel veidi üle 80 g. Valke ei sünteesita kehas iseseisvalt, neid saab neelata ainult koos toiduga.

Toidu kujundamisel on vaja seda arvesse võtta ja valida piisava valgusisaldusega toidud.

Oluline on teada, millised tooted sisaldavad valke suurtes kogustes, kuna sellise väärtusliku aine puudumine põhjustab ainevahetusprotsesside katkemist, eritamissüsteemi aeglustumist, hormonaalsete tasemete ebaõnnestumist.

Millised toidud sisaldavad valke suurtes kogustes

Enamikul toodetel on segatud koostis, mis võimaldab kasutada kõiki vajalikke vitamiine, mineraale ja aminohappeid.

Sageli (nõrgenenud seisundis, peavaludes, unehäiretes, ainevahetushäiretes jne) on aga vaja kompenseerida valkude puudumist, sel juhul on vaja lisada taimset ja loomset päritolu toit, mida domineerivad valguühendid.

Taimsed tooted

Taimne valk aitab parandada ainevahetust, taastada kaitsefunktsioonid, energiseerib.

Millised toidud sisaldavad taimseid valke suurtes kogustes:

  • Kaunviljad (läätsed, sojaoad, herned, oad). Lisaks kõrge valgusisaldusele domineerivad suurel hulgal B-vitamiine ja mineraalaineid. Kasutamisel võimaldavad nad saada enamiku vajalikest toitainetest.
  • Tangud (tatar, riis, kaer, nisu). Aitab kiiresti täita valgu puudujääki. Polüküllastumata rasvhapete olulise sisalduse tõttu ühtlustavad metaboolsed protsessid.

Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku Pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, pähklid). Pikaajalise kalorisisalduse tõttu leevendavad nad nälja tunnet. Need sisaldavad suurt hulka E-vitamiini, mis koos valguühenditega avaldab positiivset mõju lihaskoe moodustumisele.

Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku

  • Köögiviljad (redis, paprika, peet, Brüsseli kapsas). Köögiviljade hulgas on kõrgekvaliteedilise valgu seas juhtiv positsioon.
  • Üksikasjalik teave taimse valgu sisalduse kohta on esitatud tabelis.

    Taimsetes toitudes sisalduv valk on kergesti seeditav, säilitab oma omadused igasuguse termilise töötluse ajal, mis võimaldab toitu oluliselt mitmekesistada.

    Kõigi essentsiaalsete aminohapete vastuvõtmiseks on soovitatav koos loomasöödaga süüa loomseid tooteid.

    Loomasööt

    Millised toidud sisaldavad loomseid valke suurtes kogustes:

    • Liha ja rups. Nad on bioloogiliselt väärtuslike valkude peamised allikad, mis varustavad inimesele vajalike optimaalsete aminohapete kompleksi.
    • Kalad ja mereannid. Kas teil on palju kasulikke valke. Madala kalorsusega (võrreldes vähem rasva sisaldava lihaga) ei tekita nad lisakilpide välimust.

    Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku Piimatooted. Sisaldab vadakuvalku, millel on immuunsust tugevdavad omadused.

    Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku

    Loomsete valkude täpne kogus on toodud tabelis.

    Millised toidud on kõige kasulikum valk?

    Pange tähele, et mitte kõik valgurikka toidud ei ole võrdselt kasulikud.

    Et tagada vajaliku koguse valguühendite pakkumine ja mitte liigselt koormata keha toiduga, tuleks eelistada madala rasvasisaldusega toiduaineid, mille minimaalne arv kaloreid sisaldab mikroelemente ja mineraale.

    Tuleb meeles pidada, millistest toodetest tuleks loobuda, hoolimata suurest valgu kogusest. See, eelkõige, töödeldud liha, liha suupisted, kuuma koerad vorstid. Nende koostises on reeglina liiga palju soola ja rasva, mis minimeerib selliste toitude kasulikkust.

    Kõigi lihatüüpide seas peetakse kõige eelistatavamaks võimaluseks kanarinda neile, kes tahavad kaalust alla võtta, kuid samal ajal ei taha piirduda toitumisega. Toitainete maksimaalseks säilitamiseks on soovitatav seda kasutada keedetud või hautatud kujul.

    Valgu väärtus kehale

    Proteiin kui peamine oluline element on tugevuse ja energia allikas, soodustab tasakaalustatud ainevahetust, lihasmassi kogumit.

    Lisaks täidavad inimorganismis olevad valgud kõige olulisemaid funktsioone:

    • Hormonaalne. Märkimisväärne osa hormoonidest on valgud. Piisava koguse valgu sisaldus aitab kaasa hormonaalsete tasemete stabiliseerumisele.
    • Hoone Osaleda rakkude ja rakuliste ainete moodustamisel.
    • Reguleeriv. Nad on intratsellulaarsete metaboolsete protsesside peamine reguleerija.
    • Kaitsev. Aktiveerige keha kaitsefunktsioonid, osaleb immuunsüsteemi tugevdamises.

    Täieliku valgu ebapiisava tarbimisega täheldatakse tõsiste kõrvalekallete ilminguid: vähenenud immuunsus, hormonaalsed häired, südamelihase töö häired.

    Ekspertide sõnul on vajalik organismi valguühendite sisalduse süstemaatiline kontrollimine, olles väga ettevaatlik madala kalorsusega dieedi raviks.

    Samal ajal ei tohiks ka keha liigselt üle koormata valku sisaldavate toodetega, kõik vajab keskmist alust ja pädevat doseeritud lähenemist.

    Valgu dieedi tunnused. Mis on oluline teada

    Valgu dieeti moodustamisel on vajalik teave selle kohta, millised toiduained sisaldavad suurte koguste valku.

    Toiduprogramm sisaldab kõrge valgusisaldusega ja minimaalse rasvasisaldusega toitu (vähese rasvasisaldusega kodujuust, lahja keedetud liha või kala, pähklid, kaunviljad).

    Minimaalne on süsivesikute ja rasvade sisaldus. Valgutoodete tarbimine rikastab keha valkudega, samas kui energia tarbimine toimub piiratud kogustes rasvade ja süsivesikute põletamise tõttu, mis aitab kindlasti kaasa lisakilpide "sulamisele".

    Täieliku keha toimimiseks on vaja, et kõik toidurühmad oleksid toidus.

    Valgu dieedi eelised

    Säilitades vormi valgu sisaldavate toodete abil, märgivad toitumisspetsialistid mitmeid positiivseid punkte:

    • selliste toitainete kõrge efektiivsus (2 nädalat, kaalukaotus 5 kuni 7 kg);
    • ebapiisava nälja puudumine;
    • tulemuste säilitamine (kaalulangus) pikka aega;
    • laias valikus roogasid, kuna on võimalik tarbida taimset ja loomset päritolu tooteid;
    • tarbimiseks soovitatavate toodete rohkus annab võimaluse järgida sarnast dieeti, isegi tagasihoidlike vahenditega inimestele.

    Valgu dieedi puudused

    Liigse entusiasmiga valgu dieedi suhtes on keha suurenenud stressi all, sest valgusisaldus, eriti loomse päritoluga, imendub palju kauem.

    Sellest toitumisest tulenev range ja pikaajaline (rohkem kui 30 päeva) põhjustab negatiivseid tagajärgi, mis on järgmised:

    • metaboolsed häired;
    • väsimus;
    • neeruprobleemid;
    • rabed juuksed ja küüned;
    • igav ja kuiv nahk;
    • närviline pinge ja ärrituvus alates süsivesikute ja rasva tarbimise pidevast piiramisest.

    Olge ettevaatlik, üleliigne valk ei ole kehale vähem kahjulik kui selle puudus, mistõttu on vaja läheneda valgu toidu tarbimisele.

    Valgu dieedi mitmed reeglid

    Valgusisalduse maksimaalse efektiivsuse tagamiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

    1. Toidu maksimaalne kestus on 21 päeva;
    2. Fraktsiooniline toitumine väikestes portsjonites (200-250 g) vähemalt 6 korda päevas;
    3. Sööki tuleks keeta keedetud või küpsetada minimaalse koguse soola ja vürtsidega;
    4. Õhtusöök hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut;
    5. Keha rikastamiseks kasulike ainete ja mikroelementidega, nagu suupiste, kasutage madala suhkrusisaldusega puuvilju ja köögivilju;
    6. Joo poolteist kuni kaks liitrit magustamata vedelikku (selge vesi, taimeteed);
    7. Eemaldage dieetist kõik maiustused, gaseeritud joogid, pagaritooted, tärklist sisaldavad tooted.

    Heaolu, head vaimud ja positiivne meeleolu sõltuvad suures osas kvaliteetsest ja tasakaalustatud toitumisest, seega tuleb igapäevase toitumise moodustamist, sealhulgas proteiinirikkaid toite kasutades, suhtuda väga vastutustundlikult.

    Kasulik video sellest, millised toiduained on kõrge valgusisaldusega ja valgu dieediga.

    Tervislik ja tervislik valgu toit:

    Top 5 valgu toidud:

    Valgu toiduainete loetelu kaalulangus. Valgu dieet kehakaalu langetamiseks:

    Millised toidud sisaldavad valku?

    Me kõik kuulsime valgu tähtsusest, selle hädavajalikkusest koos õige toitumise ja kaalulangusega. Mis täpselt on selle roll, millised valku sisaldavad tooted sobivad tervislikuks eluviisiks ja PP-le, mida ja kuidas kombineerida dieedis - seda kõike on väga raske kohe aru saada. Optimaalse toitumise saavutamiseks on oluline mõista, millised toidud sisaldavad palju valku.

    Vajaliku valgu koguse tarbimine päevas - garantii, et teie juuksed, nahk, küüned näevad täiuslikult. Lihaskasv, rakkude taastumine, ainevahetusprotsessid on otseselt seotud organismi valgusünteesiga.

    Wikipedias saate lugeda palju kõigist nüanssidest, kuid tänaval lihtsa inimese jaoks, kes otsustas õppida ja aktsepteerida PP põhimõtteid, on piisav, kui mäletate, et valk (valk, polüpeptiid) on aine, ilma milleta ei saa ükski organ või süsteem meie kehas töötada.

    Valgu toit: mis see on ja miks see on vajalik

    Iga valk on aminohapete rühm erinevates variatsioonides. Neist on kokku 22 ja meie keha saab toota ainult 13 - ülejäänud 9 toidust.

    Valku sisaldavad toidud võimaldavad saada kvaliteetset valku täielikult. Kui teie toit on selline toit madal või isegi lihtsalt ei piisa, siis apaatia, väsimus, uimasus - see on midagi, mida te alati väga tihti kokku puutute.

    Valgu puudulikkuse või ülepakkumise tunnused

    Samuti võib proteiini puudumine dieedis avalduda teistes negatiivsetes oludes:

    • immuunsus halveneb, kaitsefunktsioonid vähenevad:
    • aju töötab halvemini;
    • sa muutud vähem vastupidavaks;
    • ärrituvus, pisarikkus.

    Kuid see ei tähenda, et on hädavajalik teada saada, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku ja ainult neid.

    Pidevalt otsides valku, võite tunda silmnähtavaid joobeseisundeid:

    • iiveldus;
    • valu hüpokondriumis paremal;
    • pidev janu;
    • seedehäired.

    Valguliste toiduainete pikaajaline kuritarvitamine võib põhjustada luu tugevuse probleeme. See on tingitud asjaolust, et kaltsium on seotud valkude sünteesiga.

    Seetõttu on nii oluline õigesti arvutada, kui palju valku peaks olema menüüs.

    Kui palju valku keha vajab

    Kui te ei võta arvesse sportlasi ja professionaalseid kulturistid, on täiskasvanu puhta valgu määr keskmiselt 90–120 g, minimaalne arv on vähemalt 40!

    Samuti sõltub summa inimese vanusest - noortes on kasv ja metaboolsed protsessid palju kiiremad kui vanemas eas.

    Külmhooajal tuleb täiustatud vaimse töö perioodil toita toidule, mis sisaldab suurtes kogustes valku (tabel allpool).

    Kuid mitte ainult valgu kogus mängib rolli - selle kvaliteet on oluline, mitte vähem.

    Millist valku valida?

    Kvaliteetne valk, mille seeduvus püüab saavutada 100%. Näiteks on munad ja seened toiduaineid, mis sisaldavad palju valke, kuid esimesel juhul imenduvad valgud 90% ja teisel juhul 50%.

    Oluline on ka valgu päritolu. Liha, munad, piimatooted on inimorganismile raku tasandil tihedamad ja kallimad. Kuid herned ja muud kaunviljad on aminohapete sisalduse osas vähem täielikud. On väga oluline, et kõik võimalikud valgud sisaldavad toiduaineid korrektselt kombineeritaks - see annab teile võimaluse saada maksimaalselt vajalikke aminohappeid.

    On olemas ka selline asi nagu "aeglane" ja "kiire", st need, mis keha imenduvad kauem ja lühema aja jooksul.

    "Slow" valk (kodujuust, kanaliha), mis on vajalik kogu sünteesitsükli jaoks, mida vajate 6 kuni 8 tundi, on ideaalne õhtusöögiks, viimaseks söögiks ja toiduks.

    Aga "kiire" (kefiir, piim, madala rasvasisaldusega jogurt) - toidule enne rasket füüsilist või vaimset tööd.

    See on aeglane valk, mis on kehakaalu langetamisel ja lihaste ehitamisel nii oluline - selliste toodete kalorisisaldus on väiksem ja keha kulutab oma sünteesile rohkem energiat.

    Liha, kala, munad ja piimatooted

    Loomset päritolu toit on parim valguallikas. Punase ja valge liha, kodujuust, juust ja munad sisaldavad rekordilist valku. Lisaks on olemas kaltsium, raud ja tervislikud rasvad. Seetõttu soovitab kõik toitumisspetsialistid lisada sellist toitu sportlaste dieedile, rasedatele, kehakaalu ja loomulikult ka lastele.

    • Pp-retseptide liha, eriti kui teil on vaja kaalust alla võtta, vali paremad madala rasvasisaldusega sordid - vasikaliha, kana, küülikuliha.
    • Põhimõtteliselt sobivad kõik kalad. Kui see ei ole rasvane, siis on see merluus, pollokk, tuunikala, tursk. Kuid ka rasvata makrellit, mis tahes punast, ei saa välistada, seal on palju omega-3, ainet, mis aitab kaasa kaalulangusele.
    • Munad, eriti valk, on ideaalsed nii valkude koguses kui ka nende kvaliteedis (seeduvus). 2-3 keedetud valku enne magamaminekut kiirendab kehakaalu langust, lisaks ainult rasva põletamise tõttu.
    • Juust ja muu piim - toiduaineid, mis on kõrge valgusisaldusega ja peaaegu mitte süsivesikuid. Ja kui valite madala rasvasisaldusega sorte, siis ka minimaalset rasva.

    Taimset valku sisaldavad tooted

    Erinevatel põhjustel ei sisaldu mõnikord liha ja muud loomsed saadused pp-shnik'i toidus. Keegi keeldus usuliste tõekspidamiste tõttu, keegi usub, et surnud elusolendi energia on kahjulik, kuid on üks, mida keha lihtsalt ei aktsepteeri liha (sageli juhtub see rasedatel ja lastel). Sel juhul peate tegema menüü nii, et taimsetest toitudest saadaks õige kogus valku.

    Köögiviljad, teravili, pähklid ja kaunviljad on loodusliku valgu hea allikas, kuid mitte kõikjal, kus valgu kogus on piisav. Tavaliselt ei piisa köögiviljadest ja puuviljadest.

    Siin on hea tabel juhtivaid valku ja taimset päritolu tooteid:

    * Aminohappe tasakaal on peaaegu täiuslik.

    Kuid taimse valgu toitudel on palju eeliseid:

    • kiudude olemasolu, mis aitab kaasa kaalulangusele ja puhastamisele;
    • mineraalide ja vitamiinide tasakaalustatud kompleks;
    • kasulike ainete kergesti seeditav;
    • miinimumrasv (välja arvatud - taimeõlid, seemned ja pähklid).

    Milliseid toiduaineid on kõige rohkem valke?

    Kui võtame arvesse valgu seedimist ja päritolu, saame eristada 10 parimat meistrit. Kuid kuna on oluline, et me ei unustaks harmoonia säilitamist, paigutame tooted, võttes arvesse nende vöökohtade ohutust.

    Millistel toodetel on palju valku

    Enamik salenemist kuulsid valgu dieedi kasulikkusest. Selleks, et oma igapäevast toitumist õigesti teha, tuleb kõigepealt teada saada, millised toidud sisaldavad palju valku. Samuti on oluline arvutada selle tarbimise päevamäär, et kiirendada ainevahetust.

    Elutähtsate tegevuste puhul vajab inimene regulaarselt selliseid aineid nagu valgud, rasvad ja süsivesikud

    Millistel toodetel on palju valku

    Kehakaalu langetamise protsessis seisis paljude toitumisspetsialistide soovitustes tarbitud valgu koguse suurendamiseks. See peaks olema umbes kolmandik kogu toitumisest. Selle põhjuseks on kaks põhjust. Valgutooted ei anna mitte ainult pikaajalist täiuslikkuse tunnet, vaid kiirendavad ka ainevahetusprotsesse ja kaal läheb palju kiiremaks. Valkude assimileerimiseks on vaja rohkem energiat, mis omab ka positiivset mõju täiendavate naelade kadumisele. Samal ajal suureneb lihasmass, mis põleb kaloreid päeva jooksul, järk-järgult nihutades rasva kehast.

    Kaalulangetused näitasid, et selle komponendi omadus ei ole mitte ainult täiendavate naelade eraldumise soodustamine, vaid ka uute pärast värbamise lõpetamist.

    Millised toidud sisaldavad kõige valku? Esitame meistriteoste nimekirja:

    1. liha (veiseliha osa, kanafilee);
    2. kala;
    3. munad;
    4. sojatooted;
    5. kaunviljad (oad);
    6. piimatoodetest - madala rasvasisaldusega juustud, kodujuust;
    7. tatar

    Te võite olla huvitatud: imetava ema õige toitumine

    Kui palju valku peate iga päev sööma

    Igapäevase toitumise nõuetekohaseks ettevalmistamiseks on oluline mitte ainult arvestada, millistel toodetel on kõige rohkem valke, vaid ka selle päevamäär. Täpse soovituse andmine on raske. Seda mõjutavad mitmed tegurid:

    • teie kaal
    • elustiil ja liikumise tase,
    • Eesmärk on kaotada kehakaalu või ehitada lihaseid.

    Õhukese keha ja keha tervise säilitamiseks on vaja iga päev tarbida erinevaid valke.

    Anname ligikaudsed arvud erinevates olukordades. Tabelis on näidatud valgu päevadoos grammides 1 kg kehakaalu kohta.

    Kontoritöö, istuv eluviis, kehaline aktiivsus on minimaalne, ei soovi kaalust alla võtta ega lihasmassi suurendada

    Töö on seotud väikese füüsilise koormusega, harjutus - 2-3 korda nädalas, et suurendada vastupidavust

    Kui kavatsete tarbitava valgu kogust suurendada, siis on tarvis vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist päevase kalorisisalduse säilitamiseks.

    Valkude tüübid

    Mis tahes tüüpi valk sisaldab keskmiselt 20 aminohapet. Ilma nendeta ei ole inimkehas mingit protsessi. Ainult poole neist saab sünteesida organismis, kõik teised aminohapped tarnitakse iga päev koos toiduga.

    Inimesed on juba ammu otsinud optimaalset valgusisaldust igapäevase toitumise jaoks.

    Toiduga varustatud valgud klassifitseeritakse mitme parameetri järgi:

    1. päritolu allikas (loomne, taimne);
    2. kompositsioon (täieõiguslik, defektne, täiendav);
    3. assimilatsiooni kiirusest (aeglane, kiire);
    4. struktuuri järgi (globular, fibrillar).

    Loomne päritolu

    Loomset päritolu valgud aminohapete sisalduse seisukohast on kasulikud võrreldes taimset päritolu komponentidega. Seetõttu peetakse neid täielikuks. Ainult soja võib kiidelda selliste näitajatega nagu liha. Kehakaalu langetamisel peate arvestama, et taimne toit on vähem kalorit.

    Õige toitumise valimisel on palju teooriaid ja lähenemisviise, mis saavad kehale maksimaalset kasu.

    Mõtle, millised loomsed tooted sisaldavad kergesti seeduvaid valke:

    Taimede päritolu

    Kõik taimsed valgud loetakse halvemaks. Kui toidus on ülekaalus taimne toit, kaotab keha 3 olulist aminohapet - metioniini, trüptofaani, lüsiini. Metioniinil on kaalulangus oluline roll: see vähendab rasvade akumulatsiooni maksas ja kaalutõusu.

    Keha kuju säilitamiseks on vaja loomade ja valkude päritolu valke nõuetekohaselt ühendada. Proportsioonid sõltuvad eesmärgist. Kui teil on vaja lihtsalt oma keha heas korras hoida, peaks loomade ja taimsete valkude suhe olema võrdsetes osades. Lihasmassi suurendamiseks suurendatakse loomse valgu mahtu 80% -ni.

    Täielik, defektne, täiendav

    Valgud on samuti jaotatud vastavalt oluliste aminohapete sisaldusele, mida keha ei saa iseseisvalt sünteesida ja mis peavad pärinema toidust. Neist on üheksa: trüptofaan, isoleutsiin, lüsiin, leutsiin, valiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, histidiin.

    Täielik valk sisaldab täielikku 9 aminohappe komplekti. Kõrge kvaliteediga valkude loendis on esimene koht kana munade poolt. Selle valk imendub peaaegu täielikult. Hoolimata selle väärtusest ei ole soovitatav kasutada rohkem kui kahte muna päevas. Munakollane on täis kolesterooli. Te saate süüa ühe kana valgu, kuid ilma munakollase imendumata on see halvem. Kõik loomset päritolu toiduained ja mõned „taimse maailma” esindajad - sojauba, tatar, nisu idud kuuluvad täieõiguslikusse rühma.

    Nagu rasvad, eritavad nad taime- ja loomse päritoluga valke.

    Defektsed valgud hõlmavad kõiki taimseid toite. See ei hõlma keha vajadusi aminohapete täies ulatuses. Sel põhjusel võivad rasked taimetoidud ja pikaajaline monotoitumine (tatar) põhjustada terviseprobleeme. Kuid taimsed valgud imenduvad aeglaselt ja seetõttu avaldavad nad pikaajalist küllastumist.

    Millised taimsed saadused sisaldavad palju aeglast valku (nimekiri):

    Kolmas sort on komplementaarsed valgud. Need on loodud spetsiaalselt. Valguproduktide korrektne kombinatsioon mittetäieliku aminohappe komplektiga toob kaasa aminohapete ideaalse koostise. Sellise täiendava kombinatsiooni näide on täistera-röstsai koos maapähklivõiga. Neid valke ei ole vaja ühel söögikorral kombineerida, seda saab teha päeva jooksul.

    Kiire

    Tegemist on valkudega, mida seedetraktis kiiresti seeditakse ja imenduvad 1-1,5 tunni jooksul. Esiteks on need vajalikud neile, kes on pideva stressi all, neil on intensiivne füüsiline pingutus. Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda tüüpi valke väikeste portsjonitena pärast treeningut pool tundi.

    Eri tüüpi aineid lagundatakse erineva ajaga: 1 tund kuni 8

    Mis toidud sisaldavad kiiret valku:

    1. kanarind, kalkunifilee;
    2. veise- ja vasikaliha ilma rasvata;
    3. kefiir, jogurt;
    4. merekala, mereannid;
    5. munad (kana, vutt).

    Aeglane

    Aeglased valgud jaotatakse aminohapeteks 6-8 tunni jooksul. Nende pluss on kiiremate valkudega võrreldes väiksem kalorite arv, kuid töötlemiseks on vaja palju energiat.

    Juht nende seas on madala rasvasisaldusega kodujuust. Enamik taimsetest saadustest imenduvad aeglaselt.

    Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada selliseid roogasid nii hiliseks õhtusöögiks kui ka nendeks perioodideks, kus ei ole võimalust einestada. Niikaua kui toit on pikka aega seeditav, ei tunne te nälga.

    Fibrillary

    Erinevalt globulaarsetest valkudest on kiulistel valkudel piklik, niitvorm. Need on aluseks lihaste, kõhre, sidekoe, juuste, küünte, naha moodustumisele. Inimkehas on kõige tavalisem fibrillaarse valgu tüüp kollageen, mis vastutab naha noorte ja liigeste paindlikkuse eest.

    Te võite olla huvitatud järgmistest peredest: Nädala menüü

    Millised toidud sisaldavad palju valku

    Valkude klassifikatsioon aitab teil muuta oma dieeti sõltuvalt sellest, mida soovid saada lõpptulemuses. See võib olla nagu soov minna õigesse toitumisse ja tunda end tervislikult või kaalust alla, luua ilus lihaste reljeef. Igal valgu rühmal on täiusliku keha loomisel eriline roll.

    Valgu toitu eelistades peate arvestama teise selle omadusega. Peaaegu kõik kõrge valgusisaldusega toiduained on kõrge rasvasisaldusega. Seetõttu tuleb kaalulangetamiseks mõeldud dieedi koostamisel seda asjaolu arvesse võtta.

    Valgutoodete täielik tabel

    Toidu valmistamise mugavuse huvides esitame tabeli kõrgeima valgusisaldusega toodete kohta. Valgu kogus on näidatud grammides 100 g toote kohta.

    Millised toidud sisaldavad valgu - tabelit. Valguained

    Proteiinid on orgaanilist tüüpi kompleksühendid, mis koosnevad enam kui kaheksakümnest aminohappest. Inimkehas täidavad nad järgmisi funktsioone:

    • osalema süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalide assimilatsioonis;
    • moodustavad ühendid, mis tagavad immuunsuse;
    • kasutada materjali kudede, rakkude, elundite, hormoonide, ensüümide, hemoglobiini moodustumise struktuuri jaoks.

    Selle elementi puudumise tõttu kehas esinevad tõsised rikkumised. Millised toidud sisaldavad valku? Taimsed ja loomsed toidud on selle suurepärane allikas.

    Millised toidud sisaldavad kõige valku?

    Kõrge valgusisaldus on lihtne leida järgmistest toodetest:

    • Veiseliha sisaldab palju valku. Kõige parem on valida liha, mis ei ole vanem kui kaks aastat. Veiseliha tuleks keeta või hautada, nii et keha saaks maksimaalse kasu.
    • Maks on inimestele oluline kõrvalprodukt, mis rikastab toidu valku. Parem on seda kasutada keedetud või pirukate kujul.
    • Linnuliha - välja arvatud kergesti seeditav valk, on kodulinnuliha madala kalorsusega.
    • Munad - selle toote valk imendub kehasse täielikult. Kaks muna annavad 17 grammi valku.
    • Juust - sisaldab palju väärtuslikku ehituselementi, kuid seda iseloomustab kõrge kalorisisaldus.
    • Kohupiim - valgu parema seedimise jaoks süüa koos jogurti või kefiiriga väikese koguse suhkru lisamisega.
    • Kala - valgusisaldusega, hästi imendunud. Parem on valida anšoovised, tuunikala, makrell, sardiinid, lõhe, moorel, pollock.
    • Brüsseli kapsas - proteiinisisaldusega köögiviljade liider.
    • Soja on liha köögiviljaasendaja.
    • Teravili - soodustada head seedimist, on kergesti seeditav, sisaldab koostises taimset valku.

    Taimvalgu toodete loetelu

    Taimsetes toitudes leidub ka olulisi happeid, mis on puhta valgu komponendid. Soja on suurepärane taimse valgu allikas. Toode ei sisalda rasva, millel on kasulik toime maksale. Sojavalk imendub peaaegu täielikult. Oad, muud kaunviljad ja teravili on ka suurepärane alternatiiv liha. Tatar on ühelt poolt teravilja seas, see on täis rauda ja vitamiine, omab positiivset mõju vereloome funktsioonile. Kliid ja kaer sisaldavad valku, normaliseerivad vererõhku ja kõrvaldavad kolesterooli.

    Kui olete loomasöödast keeldunud, muutuge taimetoitlaseks, siis peaksite täiendama B12-vitamiini varusid. Ta osaleb aktiivselt ainevahetuse protsessides, närvisüsteemi tegevuses. Teise võimalusena vali pagaritöökoda ja õlle pärm, merikapsas, roheline salat, roheline sibul ja spinat. Need on taimse päritoluga valkude suurepärane allikas.

    Loomset päritolu valguproduktide loetelu

    Loomse päritoluga valgud on kõige väärtuslikumad, seega on nende kvaliteedinäitajad kõrgemad. Loomsete valkude tarbimine on positiivne. Nende sisenemine rasedate naiste kehasse hilisematel perioodidel tagab normaalse kehakaaluga lapse sündi. Eakatel täheldati valkude kasutamisel positiivseid reaktsioone. Valgu päevane tarbimine päevas on 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Millised toidud sisaldavad valku?

    Lihatoidudes leiame maksimaalse valgusisalduse. Sõltuvalt sordist varieerub nende sisaldus 17–21%. Liha on täis mineraale, vitamiine ja vett. Kindlasti sööte kodulinde, veiseliha, lambaliha või sealiha, kuna need aitavad kaasa taastumisprotsessile. Ehitise väärtuslik tarnija on küülik. Mäng ja kana on kõige paremini jagatud seedetrakti poolt. Valgu kala ja mereannid on samuti väga väärtuslikud. Hapupiim ja piimatooted on rohkesti kaltsiumi ja valku.

    Kõrge valgusisaldusega toidu tabel

    Kuna valku peetakse elu aluseks, on vaja süüa toitu, mis sisaldab iga päev suurt kogust. Dieet peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Allolevas tabelis on loetletud tooted, millest saate selle hädavajaliku elemendi. See sisaldab erinevaid liha-, kala- ja piimatoodete sorte, mis rikastavad ka dieeti kasulike mineraalide ja vitamiinidega.

    Toidu valgusisalduse tabel

    Kõige enam valku sisaldavad tooted

    Iga inimene, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on korduvalt kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See ei ole liialdus, vaid reaalsus. Toidu jälgimine peaks alati arvesse võtma asjaolu, et selles sisalduv valgu kogus peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

    Tasakaalustatud menüü loomine nõuab teadmisi selle kohta, millistel toitudel on kõige rohkem valke, kuidas päevamäära õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt pädevate toodete kombinatsioon.

    Valgu päevane tarbimine

    Naistele on see ühe grammi kilogrammi kohta oma kaalust. Ja kui õiglase soo esindaja kaalub 60 kg, vajab ta 60 grammi valku. Kogus kasvab jõusaali külastades 1,2 grammini.

    Mehed, kes ei osale spordis, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. See arv suureneb aktiivse elustiili puhul, mis tähendab jõusaali külastamist.

    Kehale vajaliku valgu koguse tagamine päeva jooksul võimaldab inimestel teada, millised toidud on selle olulise ühendi poolest rikkad.

    Valgurikaste toitude loetelu

    10 toitu, millel on kõrgeim valgusisaldus

    • Kodulinnuliha - 17–22 grammi (100 grammi toote kohta)
    • Liha - 15 kuni 20 grammi
    • Kala - 14–20 grammi
    • Seafood - 15 kuni 18 grammi
    • Kaunviljad - 20–25 grammi
    • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
    • Munad - 12 grammi
    • Kõva juust - 25–27 grammi
    • Talujuust - 14 kuni 18 grammi
    • Teravili - 8–12 grammi

    Valgu liha tabel

    Valgu kala ja mereannid

    Piimavalgud

    Koorikud

    Tabelites olevad andmed on absoluutväärtus, kuid proteiini assimilatsiooni protsent keha poolt ei ulatu kõigest sada protsenti.

    Valgu seedimistabel

    Et leida, kui palju valku siseneb kehasse, lisatakse ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi ehk 65x1 + 50%.

    Valgu jaotus päeva jooksul

    Esineb kahes põhiskavas:

    Esimene. See hõlmab suure valgusisaldusega söögi jagamist viies portsjonis, mida süüakse kogu päeva jooksul.

    Teine. Söö 20% hommikusööki ja õhtusööki ning 45% valku lõunasöögiks. Järelejäänud päevadoosi jaotatakse suupistete puhul pärast peamist sööki 5%.

    Sõltumata valitud skeemist peaksite arvestama, et iga portsjon ei tohi olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on ise valida parimad tooted.

    Ligikaudne päeva menüü

    Hommikusöögiks saate serveerida lahja tükki liha, valku (valku) kokteili, tervet muna või valku, kreeka jogurtit.

    Tofu, kalkun, kanarind ja vorst, jahvatatud veiseliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk on ideaalne õhtusöögiks ja lõunasöögiks.

    Suupistena saate süüa kooritud seemneid, juua valgu raputamist, süüa pähkleid või midagi kaunviljadest.

    Millised toidud sisaldavad palju valku

    Valgud - looduslikud polümeerid on üks tähtsamaid toiduaineid. Nad moodustavad raku, keha aluse. Looduslike polümeeride vaesed toiduained ei mõjuta lihaste kudede taastumist ja kasvu. On tõestatud, et nende toitainete puudumine avaldab kahjulikku mõju tervisele ja töövõimele.

    Nende puudumine peegeldub kuiva naha ja juuste vormis, küünte kihelus, kulumine ja keha vananemine. Looduslike polümeeride puudumine põhjustab tõsiste haiguste teket, endokriinsete näärmete pärssimist, degeneratsiooni, kehakaalu langust, rasvade infiltratsiooni maksas.

    Valkude kasutamine suurtes kogustes ei ole samuti kasulik. Ravimit ei ladestata reservi, vaid laguneb maksas komponentideks ja eritub neerude kaudu. Sel juhul kannab viimane suurt koormust. Metaboolsed tooted on toksilised, näiteks ammoniaak, mis mürgitab organismi, mille tulemusena suureneb kolesteroolitaseme tõus (kuna kolesterooli võib vähendada kodus). Toksiinide eemaldamiseks vajavad neerud vett, nii et nende eemaldamiseks vajalik vedelik oleks piisav.

    Ainult valgurikaste toiduainete pikaajaline tarbimine põhjustab kesknärvisüsteemi kahjustusi, mao häireid. Mürgistus raskendab sisenemist kasulike mikroorganismide kehasse, tekib depressioon, liigeste seisund halveneb. Mõned loomad ja looduslikud piimatooted tuleb võtta ainult üks kord päevas hommikul, kõrgeima aktiivsuse ajal.

    Millistel toodetel on palju valku

    Valk on üks tähtsamaid toiteelemente. See on inimese keha, selle rakkude alus. Selle toote puudumine kahjustab tervislikku seisundit olenemata vanusest.

    See keerukas keemiline element soolestiku seedeprotsesside tagajärjel laguneb selle koostisosadeks - aminohapped. Lahustades vees või seedetrakti mahlas, imenduvad nad veres soolestiku kaudu.

    Aminohapped jaotatakse väikese sisaldusega ja küllastunud looduslike polümeeridega - täieõiguslik ja defektsed. Vead puuduvad või sisaldab piisavalt väikest kogust hapet. Loomset päritolu polüpeptiidid on bioloogiliselt väärtuslikumad, nende aminohapete koostis on lähemal inimese kudede aminohappekompositsioonile.

    Ühe olulise aminohappe puudumine viib teiste hapete mittetäieliku imendumiseni. Olulisi aminohappeid lüsiin, valiin, leutsiin ja teised toodetakse ja tarnitakse kehale ainult toidust. Seetõttu on lihaste taastamiseks ja kasvatamiseks, tooni säilitamiseks vaja teada, millistes konkreetsetes toodetes on palju valku.

    Valgu roll kehas

    Valk on aminohapete molekulide kompleks, mis on peamine orgaaniline aine. See moodustab peaaegu veerandi inimese kaalust. Teenib energiaallikat, kontrollib kehas toimuvaid protsesse.

    Lisaks katalüsaatorite tootmisele ja immuunsuse suurendamisele osaleb see kudede ja elundite loomisel, vere hüübimisel, hapniku, rasvade, süsivesikute, mitmesuguste mineraalsoolade ja muude kasulike elementide transportimisel veres ning on kaasatud rakukomponendina - membraan, protoplasm, südamik ja vakuolid. Lõpuks aitab see rakkudel kudedes liikuda ja liikuda.

    Valk on keha ehitusmaterjal. Tema tellistest on lahtised südamed, neerud, kopsud, luud, lihased. Ta osaleb vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike elementide assimilatsioonis. Valk vajab mitte ainult siseorganeid, vaid ka väliseid. Näiteks elastne nahk, head juuksed, küüned vajaliku polüpeptiidide osakaalu tõttu.

    Toit ei sisalda täpselt neid looduslikke polümeere, mida organism vajab. Maos lahustub toit ja jaguneb aminohapeteks, mida keha ehitamiseks kasutab. Kolmandik toidust saadud valkudest läheb tööle selle toidu seedimiseks, ülejäänud läheb uute rakkude taastamiseks ja loomiseks.

    See tähendab, et me isegi ei tee midagi, kulutame 30% kehasse sisenenud energiast. Tegelikult lagunevad kõik ühendid kuue kuu jooksul uute rakkude loomisega seotud aminohapeteks. Keskmine inimene on aminohapete käive 400 grammi päevas.

    Polüpeptiidide puudumine võib esineda mitte ainult taimetoitlastel, kellel on ebaõige toitumine, kaalulangus, vähese kalorsusega toidud. See tuleneb peamiselt kaloreid sisaldava toidu tarbimisest, mis sisaldab peamiselt rasvu ja süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad kiibid, pähklid, kartulipuder ja vahetu makaronid, maiustused ja jahu tooted.

    Polüpeptiidide sisaldus toodetes

    On täheldatud, et loomses toidus on rohkem ehitustelliseid kui köögiviljas. Valgusisalduse järgi jagatakse need väga suureks - rohkem kui 15 g / 100 g; suur - 10-15; mõõdukas - 5-10; väike - 2-5 ja väga väike - 0.4-2. Rikkaim sisu on kanarind, munad, veiseliha burger ja lõhefilee. Neljandik nende kaalust on valk.

    Allpool on toodud järgmised lihatooted, näiteks (g / 100 g):

    • Keedetud vasikaliha - 30,7;
    • keedetud kanafilee - 25.2;
    • keedetud kalkun - 25,3;
    • küülik - 24,8;
    • keedetud veiseliha - 25,8;
    • keedetud lambaliha - 22,0;
    • keedetud sealiha - 22,8;
    • keedetud part - 19.7;
    • keedetud muna - 3.0.

    Kui inimesel ei ole probleeme kolesterooliga, võite juua kuni 7 muna päevas koos munakollastega.

    Kaladel ja mereannitel on järgmised näitajad:

    • Roosa lõhe - 22,9;
    • lest - 18,3;
    • pollock - 17,8;
    • mere bass - 19,9;
    • haugi, krevetid - 17,8;
    • tursk - 17,6;
    • merluus - 18,5;
    • haug - 21,3;
    • krabid - 18,7;
    • kalmaarfilee - 18.0.

    Röstitud punases kaaviaris on märkimisväärne valgu kvoot - 31,8; 28,8; 28.4.

    Piimavabade polümeeride hulgas paistavad silma madala rasvasisaldusega juustud. Polüpeptiidide sisaldus selles on vahemikus 25 kuni 30 g.

    Ülejäänud tooted sisaldavad valku järgmistes kogustes:

    • Rasvane kohupiim - 16,7;
    • lõss - 3,0;
    • rasvata kefiir - 4,3;
    • Jogurt 1,5% rasva - 5,0;
    • madala rasvasisaldusega juust - 18,0;
    • töödeldud juustud - 22,0;
    • piim 3,2% rasva - 2,8;
    • rasva kefiir - 2,8;
    • Hollandi juust - 26,0;
    • Kostroma juust - 25.2.

    Alumine rida on juustu poolt - 11,9 g.

    Teravili, kaunviljad, seened sisaldavad toitaineid järgmistes proportsioonides:

    • Tatar putru - 5.9;
    • hirss putru - 4.7;
    • odra puder - 9,3;
    • odra puder - 3.4;
    • pruun riis - 6,3;
    • maisipuur - 8,3;
    • lisatasu makaronid - 10,4;
    • šampinjonid - 4,3;
    • ceps - 3,7;
    • õrn - 2.4;
    • haavaliha - 3.3.

    Seened ei sisalda suurt hulka looduslikke polümeere, kuid neil puudub täielikult kolesterool. Jahutoodetest on kasulikum leib rukkist ühekordse lihvimise teel. See sisaldab rohkem bioloogiliselt olulisi elemente kui sama nisujahust valmistatud leib. Kuid tänu kiudude taimsete looduslike polümeeride sisaldusele on nende seeduvus suurusjärgus väiksem kui loomadel.

    Idapoolsete riikide elanikud asendavad liha- ja piimatooteid sojaoa seesamaga või kombineerivad teiste köögiviljadega. Viimast kasutatakse maiustuste, leiva, kondiitritoodete, erinevate juustude valmistamiseks.

    Valgu toitumine ja sport

    Sportlaste valgusisaldust kasutatakse raskete treeningute või füüsilise töö tegemisel. Kui tavaline inimene vajab 80 grammi valku päevas, tarbib sportlane peaaegu kaks korda rohkem. See on eriti oluline spordis, kus on vaja pingutuste kontsentreerumist ja suurt närvipinget, kusjuures stressiolukord suureneb.

    80% saadud valkude normaalsest lihaskasvust peaks suur osa moodustuma loomsetest valkudest, ülejäänu koosneb taimsetest looduslikest polümeeridest. Samal ajal on vaja jälgida toidu koostisosade proportsioone.

    Sportlase toitumine peaks sisaldama 30% valku, 60% süsivesikuid ja 10% rasva. Suur füüsiline koormus tekitab kehas valgu puudust ning selle tulemusena väheneb resistentsus, väheneb vajalike toitainete imendumine, toimub beriberioos. Mida suurem on harjutus, seda tugevam on lihasrakkude kahjustus ja mida rohkem sportlast vajab looduslikke valke. Toitumisspetsialistid usuvad, et sportlaste toitumine peaks olema vähemalt 6 korda päevas.

    Valksaaduste seeduvus

    Tuleb meeles pidada, et pärast iga sööki ei tohiks teatud aja jooksul olla nälja tunne. See sõltub seedimise kestusest ja valmistamismeetodist. Puhastatud, keedetud ja köögiviljatoit, mis on kiiremini seeditav kui loom.

    Näiteks kefiir, piimatooted, keedetud kala ja riis, mis magavad 1-2 tunni jooksul maos, kana, sink, samad banaanid - 3-4, praetud liha seedimine, hapukurk ja seened esinevad 4-7 tunni jooksul. Madala rasvasisaldusega dieettooted, jogurtid ja erinevad teraviljad peavad olema sportlase toitumises. Näiteks võib hommikusöök koosneda tatar- või kaerahelbest ilma suhkruta ja lõunasöögiga - kana rinnaga tatariga. Õhtul sobivad lahjad kalad köögiviljadega, hautatud. Sel juhul koosneb menüü 70% valgust, ülejäänu rasvadest ja süsivesikutest.

    Sportlane peab oma keha energiaga varustama, et säilitada selle toimimist tugevuskoolituse ajal ja selle lihaseid heas seisukorras. Soovitav on teha toitumine sellisel viisil, et süües sisaldab see vastuvõetavat kombinatsiooni looduslikest toodetest, loomsetest ja köögiviljadest, andes võimaluse täiendada teist aminohapet.

    Jahu ja juustu on ideaalselt kombineeritud - samad pelmeenid, kala või munaga kartulid - pajaroog, kalakoogid, tatar, kaerahelbed, odra puder piimaga. Vajaduse korral saate suurendada polüpeptiidi sisaldust dieedis. See saavutatakse isoleeritud sojauba baasil põhinevate toitainesisalduste abil, mis on puhastatud rasvast. See sisaldab sojajahu ja kontsentraati.

    Kuumtöötlus

    Suur mõju looduslike polümeeride sisaldusele on kulinaarne. Keedetud ja aurutatud toit säästab rohkem toitaineid kui praetud ja eriti praetud. 70 ° C juures toimub valgu hüübimine.

    Ta kaotab vee säilitamise võime, mistõttu tooted vähenevad. Valgu kadu kuumtöötluse ajal on keskmiselt 5%. Liha temperatuuri ja küpsetusaja tõstmisel on lihaskiud tihendatud, toote konsistents halveneb.

    Sellisel viisil valmistatud veiseliha kaotab 2 grammi, valgu sisaldus hautikus väheneb peaaegu 14-ni, hautatud maks 11 g-ni.

    Kuid on ka erandeid. Praetud kalkunites on polümeeride part enam kui keedetud kodulindudel - vastavalt 2,8 ja 22,6 grammi, aga ka rohkem kahjulikke aineid, mis vabanevad praadimise ajal. Lest, aurutatud, halvem kui praetud looduslike polümeeride kvoot. Kantserogeenidega küpsetatud praetud toidul ja igasugustel mürkidel on ainult üks eelis keedetud ühe ees - see on parem.

    Valmistamisel on soovitav kinni pidada temperatuurist. Isegi liha ja kala seedekuded, mis ei ole organismis seeditavad, muutuvad terveks. Kui temperatuur tõuseb 130 ° C-ni, st küpsetamise ajal, kuivab liha valk - kollageen - koorikus ebameeldivat lõhna ja maitset ning selle seeduvus väheneb. Soovitatav on enne küpsetamist marinaadis marinaadid, eriti vanad ja metsloomad, marineeritud. See protsess aeglustab valgu kuivatamist.

    Et vältida valgu kadu ja kahjulike ainete kogunemist, võid minna toidu keetmisel suletud kaanega, vähendades kuumtöötlemisaega ja jahutades toitu, kokkupuutumist nõudega - küpseta neid tervelt, mitte peeneks hakitud tükkideks, liha, köögivilju, kala, ainult kala soe vesi. Peenestamine ja hõõrumine suurendab kokkupuudet hapnikuga, mille tagajärjel laguneb palju kiirem. Hoidke selline toit külmkapis.

    Näiteks kaotavad teraviljad võimet punduda vees ja lahustuvad, mistõttu küpsetusaja pikenedes halveneb putru maitse ja tekstuur. Hermeetiline pakkimine ja õhu alandatud niiskus häirivad tera kvaliteedi halvenemist.

    Valgu seeduvus

    Kõrgekvaliteedilised valgud on omakorda jagatud kergesti ja tugevasti seeditavaks. Toidus pärast maos töötlemist imenduvad vere seinad vere kaudu. Imendunud ainete arv võib rääkida seeditavusest.

    Muide, kana muna koos kolme grammiga valku lagundatakse 100%. Sama näitaja ja piim. Juustude seeduvuse protsent on 97, veiseliha, kala - 92, teravilja - 86, linnuliha - 70, kaer, riis - 57 ja 54%. Imendub kergesti rasvavaba, madala süsivesikute eraldatud sojast - 92%.

    Dill, petersell, seller, cilantro aitavad suurendada seedimist ja teravad maitseained ärritavad limaskesta. Magustamata loodusliku mahla joomine pool tundi enne sööki aitab ainult seedimist.

    Järeldus

    Valk on lahutamatu osa tervislikust toitumisest inimesel, kes hoolib enda ja tema heaolu eest. Sportlase jaoks on valk koos füüsilise koormusega õige lahendus heade tulemuste saavutamiseks, mis on näidatud mitte ainult sisemise tervise, vaid ka füüsilise vormi osas.

    Tuleb siiski meeles pidada, et erinevad toidud sisaldavad erinevaid valgu koguseid ja arvestavad ka seda, et nende toiduainete nõuetekohane ettevalmistamine mängib olulist rolli.

    Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

    Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.

    Millised toidud sisaldavad valku? Loomsete ja loomsete valguallikate loetelu

    Valk on oluline toit, mis on oluline tervete lihaste, luude ja immuunsüsteemi jaoks. Erinevalt süsivesikutest ja rasvast ei saa see inimkehas koguneda, mistõttu peate tagama, et teatud valgu kogus regulaarselt sattuks toiduga. Täna saate teada, millised toidud sisaldavad palju valku, ja saate võrrelda erinevaid valgurikkaid toite, kasutades selleks valmistatud tabelit.

    Miks peate süüa valke sisaldavaid toite

    Valgud, süsivesikud ja rasvad on nn. “Makroelementid” - see tähendab, et vajame piisavalt tervet, et tervena jääda. (Vitamiinid ja mineraalid, mida vajame suhteliselt väikestes osades, nimetatakse mikroelementideks).

    Inimestel võib valk täita mitmeid erinevaid funktsioone ja neil on erinev kuju, näiteks:

    • Osa DNA-valkudest kombineeritakse nukleiinhapetega, moodustamaks nukleoproteiine, mis pakuvad pärilikku teavet;
    • Ensüümid on valgud, mis soodustavad kehas mitmesuguseid keemilisi reaktsioone, näiteks toidu seedimist, rakkudesse toitainete tungimist jne;
    • Hemoglobiin on valk, mis koos raudaga kannab kogu kehas hapnikku;
    • Müoglobiin ja elastiin on lihaskiudude kaks peamist valku;
    • Osseiin on valk, mis koos kaltsiumi, magneesiumi ja fosfaadiga moodustab luud;
    • Mõned hormoonid, mis saadavad keemilisi sõnumeid närvirakkude vahel ja reguleerivad ainevahetust;
    • Veres ringlevad antikehad, mis kaitsevad meid viiruste eest;
    • Keratiin on valk, mis moodustab juuksed ja küüned.

    Kõik need valgu tüübid on toodetud inimkehas toiduga kaasas olevate molekulide sees. Sellepärast on nii tähtis tarbida piisavalt valku.

    Kui palju valku iga päev vajab keha?

    Soovitatav valgu tarbimine on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Vegaanid, kes ei tarbi liha ja muid loomset saadust, nõuavad veidi suuremat annust (1,0-1,1 g / kg), kuna taimsed valgud on vähenenud. Samasugune valgu suhe 1 kg kehakaalu kohta on soovitatav ka eakatele inimestele.

    Näide nr 1: 60 kg kaaluva naise valgu päevase osa arvutamine.

    60 kg * 0,8 g / kg = 48 g

    Näide # 2: Arvutage päevane annus valku 80 kg kaaluvale veganile.

    80 kg * 1,1 g / kg = 88 g

    Millised toidud sisaldavad valku? Loomsete toodete loetelu

    Uuri, kui palju valku leidub munades, lihas, juustudes ja muudes loomsetes toodetes. Tänu kolmandas veerus näidatud kalorisisaldusele saate kaalulanguseks valida valgurikka dieedi.

    Toidu valgusisaldus 100 g kohta

    Liha- ja linnulihatooted

    Kalad ja mereannid

    Piimatooted

    Munad ja nendest valmistatud tooted

    Taimne valk ja nende toodete loetelu, milles see sisaldub

    See on levinud eksiarvamus, et kui te ei söö liha, siis piisava valgu saamiseks peate lihtsalt sööma mitmekesist toitu. Palju valku sisaldavate taimsete saaduste loetelu on üsna lühike. Ja kuigi see on kergem saada vajalikku valku taimetoitlastele (mis sisaldavad piima, juustu, kodujuustu ja mune), saate siiski tarbida piisavalt valku ja olla vegan.

    Taimset päritolu valk. Söögilaud

    Seemned

    Pähklid

    Kaunviljad

    Vürtsid, kuivatatud maitsetaimed ja maitseained

    Populaarsed veganid

    Muud valgurikka toidud

    Kuidas süüa kõrge valgusisaldusega toiduaineid

    Nüüd, kui te teate, millised toidud sisaldavad valku, tuleb eraldi mainida valgupõhiste toiduainete mitmekesisuse tähtsust.

    Selleks, et valguga neelatud proteiin imenduks organismis, hävitavad soolestiku seedetrakti ensüümid selle aminohapetena. Need aminohapped imenduvad vereringesse ja toimetatakse keha erinevatesse osadesse, et luua uusi valke (samad seedetrakti ensüümid!) Või kasutada energiat.

    Seal on 9 "olulist" aminohapet, mida meie keha ise ei suuda sünteesida, st nad saavad tulla ainult kõrge valgusisaldusega toodete kaudu. Siin on need aminohapped:

    Sel põhjusel hinnatakse tavaliselt valgurikaste toitude kasulikkust sõltuvalt sellest, millised on nende „olulised” aminohapped. Sellest vaatenurgast loetakse loomsed tooted (liha, kala, munad, piim) „kvaliteetseteks valkudeks”. Nad varustavad keha kõigi oluliste aminohapetega.

    Taimsete valkude puhul saab head aminohapete komplekti saada ainult selliste toodete kombinatsioonidest nagu teravili (näiteks leib, pasta, riis) ja oad (oad, herned, läätsed), tofu, pähklid ja seemned. Neid ei pea kombineerima ühes söögikorras, sest keha on võimeline kogunema organismis aminohappeid. Kuid see viitab valgu mitmekesisuse tähtsusele meie dieedis. Lisaks on erinevatel toitudel erinevad mineraalid või vitamiinid, millest paljud on valkude jaoks nende funktsioonide täitmiseks vajalikud.

    Seega saavutab tervislik toitumine toitainete tasakaalu toidust, mida me tarbime. Meie artikli lõpus pakume teile mitmeid näiteid valgu toodete õige ja kasuliku kombinatsiooni kohta:

    • Oad (oad, herned, läätsed) + piimatooted (piim, juust), näiteks küpsetatud oad riivitud juustuga, kreeka jogurtiga läätsed;
    • Terved terad (pruun riis, kuskuss, täistera-leib) + kaunviljad (oad, herned, läätsed), näiteks hernestega risotto, ubade leib, täistera leib maapähklivõiga;
    • Kaunviljad (oad, herned, läätsed) + seemned ja pähklid, nagu hummus, oasalat ja linaseemneõli;
    • Piimatooted (näiteks piim, juust) + terved terad, näiteks täisterajahu ja juustuga võileib, piimaga koor.

    Lisage igasse tassi vürtsid ja maitsetaimed - need ei sisalda ainult valku, vaid on rikkalikud antioksüdantide allikad. Peen pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad on suurepärased suupisted ja valgusisaldusega maiustused, mis asendavad magustoit. Kuid ärge seda kuritarvitage! Liigne valgu tarbimine võib häirida neerude, maksa toimimist ja põhjustada muid kahjulikke mõjusid tervisele. Lisaks tarbime keskmiselt umbes 13% valgust (kaloreid) ja see on juba üle soovitatava 8-9%.

    Metsa haldjas

    Looduse armastaja. Usun, et looduslik kosmeetika ja toit aitavad säilitada tervist ja pikendada noori. Kirjutan artikleid selle teema kohta, tuginedes allikatele, mida ma ise usun. Kõik sarnaselt mõtlevad inimesed - teretulnud!