Põhiline > Marjad

Tasakaalustatud toitumine

Toitumisspetsialistid kordavad pidevalt vajadust süüa korralikult ja tasakaalus. Me kuulame kuuldavalt ja peatselt oma pead, nõustudes ekspertidega. Aga kui paljud meist teavad, mida see kõige „tasakaalustatum toitumissüsteem” on? Millised kriteeriumid näitavad, et toitumine on tasakaalust väljas? Ja kas sellisest programmist külgedel on rohkem rasva?

Mis on tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine on toitumissüsteem, mis varustab keha toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis on vajalikud rakkude, kudede, üksikute elundite ja kogu süsteemi funktsionaalsuse säilitamiseks.

Tasakaalustatud toitumise säilitamata jätmine võib põhjustada erinevaid terviseprobleeme: kroonilise väsimuse ja energia puudumise tõttu elutähtsate organite talitlushäirete vastu. Seda tüüpi toit ei kuulu spetsiaalselt kaalulanguse jaoks mõeldud toiduainesüsteemidesse, kuid pärast seda võite olla kindel, et keha ei kasva rasva.

Nõuetekohaselt formuleeritud tasakaalustatud toitumine peaks koosnema kõigist peamistest toidugruppidest optimaalsetes proportsioonides. Soovitatav kalorite tarbimine võimaldab vältida liigset kaalu. Kuid õige kalorisisaldus ei ole ainus nõue tasakaalustatud toitumise jaoks. Oluline on hoolitseda selle eest, et keha saaks iga päev vajalikke valke, rasvu, süsivesikuid, mikro- ja makroelemente, vitamiine, kiudaineid ja muid toitaineid. Enamik maailma toitumisspetsialiste nõustuvad, et üks tasakaalustatumaid on klassikaline Vahemere dieet. Kui võtate selle aluseks, on lihtne teha tasakaalustatud menüü nädalaks või isegi kuus.

Tasakaalustatud toitumine mikroskoobi all

Toitumist ei saa nimetada tasakaalustatuks, kui sellel ei ole piisavalt süsivesikuid, rasvu, valke, kiudaineid, vitamiine või mineraale. Meenutagem lühidalt, miks organism vajab neid aineid.

Süsivesikud. Naatriumisisalduse saavutamine dieedis on väga raske, kuid kui see juhtub, võite olla kindel, et selline toitumine läheb kehasse, mitte kahju kui kasu (isegi raske rasvumise korral). Süsivesikud on peamine energiaallikas. Lisaks on need vajalikud lihaste kuju säilitamiseks (kui süsivesikute puudulikkus tarbib lihastest valgusisaldust), on need samad ained soolestikus elavate kasulike bakterite „toiduna”. Toitumisspetsialistid soovitavad teha dieeti nii, et see koosneb 45% süsivesikutest (ideaalis peaks see olema aeglane süsivesik).

Rasv Meie organismid vajavad taimset ja loomset päritolu rasvu. Nad toimivad energiaallikana, on hädavajalikud aju ja närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, on olulised terve naha ja teiste kudede säilitamiseks, on rakumembraanide komponent ja steroidhormoonide moodustamiseks kasutatav aine. Rasvane toit on essentsiaalsete rasvhapete allikas (omega grupist) ning see on hädavajalik ka rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K nõuetekohaseks imendumiseks.

Oravad. Inimkeha on tegelikult mitmesuguste valkude kogunemine (meie kehas on teadlased loetud 30 000 kuni 50 000 valguühendite tüübist). Valgu toit on oluliste aminohapete allikas, see on vajalik DNA, ensüümide, hormoonide ja eriliste valkude moodustamiseks organismis, mis vastutab hapniku, vere ja lihaste kasvu eest, on hädavajalik tervete luude, juuste ja küünte jaoks. Ilma liialduseta vajab iga inimkeha valke. Selle toitaine allikaks peaks olema loomulik toit, kuna valgusisaldusega toidulisandite bioaktiivsus on palju halvem. Kuigi valgu kuritarvitamine on samuti ohtlik inimestele, nagu ka toitainete puudus.

Tselluloos. Selle aine teine ​​nimi on kiudained. See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida keha ei imendu. Kiudude hädavajalikkus on see, et see vastutab soole nõuetekohase toimimise eest ning toetab tervet mikrofloora, parandab seedimist, eemaldab kehast toksiinid ja vähendab vähiriski. Kuid suure hulga kiudude kasutamisel on oluline jälgida piisavat vedeliku tarbimist, vastasel juhul tekib kõhukinnisuse oht.

Vitamiinid. Nende ainete eeliseid saab rääkida väga pikka aega ja igaüks neist eraldi Lühidalt öeldes, igaüks täidab oma funktsiooni, mis koosmõjus avaldub kogu inimkeha süsteemi nõuetekohases kasvus, arengus ja sujuvas toimimises. Reeglina vallandab ükskõik millise vitamiini puudumine domino põhimõtte ja lõpuks kannatab kogu keha.

Mineraalid Meie kehad ei suuda iseseisvalt mineraale toota, mistõttu on oluline täiendada oma varusid toidust. Iga mineraal, nagu vitamiinid, mängib kehas rolli. Mineraalse tasakaalu säilitamine on kõigi elundite ja süsteemide nõuetekohase toimimise võti, need on tervislikud luud, hambad, nahk ja juuksed, õige verevalem ja tervislik ainevahetus.

Kuidas muuta oma toit tasakaalustatuks: põhireeglid

Selleks, et toitumissüsteem oleks tõeliselt tasakaalustatud, on oluline pöörata tähelepanu mitte ainult sellele, mida sööme, vaid ka seda, kui tihti. Enamiku ekspertide sõnul peaks õige toitumine koosnema 5-6 söögist, kuigi mõned toitumisspetsialistid (peamiselt läänes) kaitsevad õigust 3 söögikorda päevas. Kuid esimene ja teine ​​nõustuvad, et peamine söögikord on päeva jooksul hommikusöök, seega ei tohiks seda vahele jätta. Iga söögikord peaks sisaldama toiduaineid erinevatest toidukategooriatest (toit tuleks tarbida kõikidest lubatud rühmadest päeva jooksul) ning portsjonite suurus peaks olema mõõdukas ja vastama nõutavale kalorsusele. Muide, kalorisisalduse kohta on mitmeid arvamusi. Kõige populaarsem versioon ütleb, et inimese igapäevane toitumine peaks olema 2320 kcal, naistele piisab 1900 kcal päevas.

Tasakaalustatud toitumisega alkohol on, kui seda ei ole täielikult keelatud, selle kasutamisele ranged piirangud. Lisaks alkoholile peaksite kontrollima ka suhkru, soola osi ja piirama ka küllastunud lipiide ja transrasvu sisaldavate toiduainete tarbimist, olge ettevaatlikud kolesterooli toidu suhtes.

Lisaks ei saa toitaine olla tasakaalustatud, kui igapäevane toit sisaldab vähem kui 2 liitrit puhast gaseerimata vett ja ei ole koht mõõduka füüsilise koormuse jaoks. Vesi ja sport on need kaks „tellist”, ilma milleta on võimatu saavutada kehas tasakaalu.

Tasakaalustatud toitumise komponendid

Piimatooted

Erinevad juustutüübid, piim, hapukoor, kefiir, jogurt ja muud piimatooted on kaltsiumi, valgu ja D-vitamiini allikana toitumises hädavajalikud. Laktoositalumatusega inimesed peaksid keskenduma kääritatud piimatoodetele ja lehmapiim tuleb asendada pähkliga või sojapiimaga või võtta kaltsiumi või sojapiima. toidulisandina.

Valgu toit

Sellesse rühma kuuluvad tailiha, linnuliha, kala, oad, pähklid, seemned, munad, sojatooted. On oluline, et lisaks valkudele sisaldaks selle kategooria toitu palju muid kasulikke aineid. Näiteks sisaldab liha ja linnuliha palju rauda, ​​oad - kiudaineid, mune - muljetavaldav vitamiinide ja mineraalide kompleks ning merekala, lisaks valkudele, on palju omega-3 rasvhappeid. Nende toodete valmistamiseks on oluline valida viisid, mis nõuavad minimaalse rasvasisalduse lisamist. Samuti oleks asjakohasem vältida pooltooteid ja vorste, kuna need on tavaliselt rasvade ja naatriumiga küllastunud. Päeva menüü tegemine on oluline arvestada asjaoluga, et umbes 30–35% kalorite koguarvust peaks olema valgusisaldus. See tähendab, et mees peaks iga päev sööma umbes 60 grammi valku ja naine peaks sööma umbes 55 g.

Puuviljad

Puuviljad ei sisalda rasva, enamik neist on madala kalorsusega, kuid väga toitev. Lisades erinevat tüüpi puuvilju oma dieeti, saad palju kiudaineid, samuti enamikku vitamiine ja mineraalaineid. Inimestele, kes eelistavad puuviljamahla ja kuivatatud puuvilju, tuleb meeles pidada, et sellisel kujul sisaldab puuviljatootmine palju rohkem kaloreid, mistõttu on soovitatav kontrollida portsjonit.

Köögiviljad

Reeglina on see madalaima kalorsusega toodete rühm. Sellest hoolimata on köögiviljad vitamiinide, mineraalide ja kiudude suurepärane allikas, seetõttu peetakse neid inimeste jaoks hädavajalikuks. Tasakaalustatud toitumine hõlmab söömist eri liiki köögivilju, mis on küpsetatud minimaalse rasvasisaldusega. Te peaksite olema ka tärklist sisaldavate köögiviljade suhtes ettevaatlik. Neil soovitatakse kasutada kuni 100 g päevas.

Teravili

See toidugrupp on vajalik nn aeglase (õige) süsivesikute allikana. Toitumisspetsialistid soovitavad korrapäraselt kasutada täisteratooteid, kuna see sisaldab rohkem kiudaineid, samuti grupi B vitamiinide maksimaalset kogust. Erinevad teravilja-, täistera-leib ja väikesed kõva nisu pastatooted - see on see, mida eksperdid usuvad. organismi. Kuid kuiva hommikusöögihelbed, magusad saiakesed ja kreemerid magustajatega või muude maitseainetega on kasulikud. Toitumisspetsialistid soovitavad iga päev kasutada vähemalt 30 grammi teravilja.

Rasvad ja õlid

Tegelikult ei ole rasv kehale ohtlik, vastupidi, rasvhapped on asendamatud enamiku elundite funktsionaalsuse säilitamiseks. Rasv muutub ohtlikuks ainult siis, kui see on ülemäärane või ebaregulaarne (sama transrasv). Kuid toidus peaks olema väikesed portsjonid koorest, oliivist või muudest taimeõlidest. Rasvased toidud peaksid määrama 1/5 päevasest kalorite tarbimisest. Muide, ärge unustage, et tervislike rasvade allikaks ei ole ainult eri liiki õli, vaid ka pähklid, seemned, merekala, avokaadod, oliivid.

Mis on keelatud

Toite, mis ei sobi ülaltoodud kategooriatesse, peetakse inimestele ebatervislikuks ja need ei kuulu tasakaalustatud toitumise toitumisse. Kõige populaarsemate toodete hulgas on "tasakaalustamatus" tervislik toiduainete süsteem maiustused, šokolaad, koogid, kiibid ja muud kiirtoidu suupisted. Kui sa tõesti tahad seda, siis harva võite lõõgastuda ennast magustoitena, kuid sel juhul on parem eelistada varianti, mis sisaldab alla 145 kcal.

Igaühel on oma tasakaal

See toit ei ole toitumisplaan, milles on selgelt määratletud toidu kogus. Tasakaalustatud menüü iga jaoks on ainulaadne. Mis erinevad organismid vajavad, sõltub erinevatest teguritest:

  • vanus;
  • sugu;
  • elustiil;
  • tervislikud tingimused;
  • füüsiline aktiivsus.

Lisaks on nende tasakaalustatud toitumisvõimalused olemas taimetoitlastele, lihasõpradele, rasedatele naistele ja sportlastele. Tervisliku kaalu säilitamiseks ja rasvumisega inimestele on olemas ka toitumisvariatsioonid.

Standardne valik. See on skelett, mille ümber saate luua erinevaid dieeti versioone, säilitades samal ajal peamised põhimõtted.

Tasakaalustatud toitumise hommikusöök koosneb süsivesikutest (teraviljadest), 1 puuviljast ja valgust. Suupiste - see on alati puu- või köögivilja (võib olla mahla või salatina). Tasakaalustatud menüü lõunasöök peaks sisaldama valke, köögivilju ja keerulisi süsivesikuid (näiteks terve tera leiba või teravilja). Teine suupiste selles toiduainesüsteemis on piimatooted ning köögiviljad ja puuviljad. Õhtusöögi ajal on hea süüa kala või liha (asendusliikmed), oad, keerulised süsivesikud ja köögiviljad.

Võimalus ilma lihata. Hommikusöögiks saate valmistada ometi 2 munast (oliiviõlis) ja juua rohelist teed. Puuviljasalat sobib suupisteks ja lõunasöögiks - oadupp ja kapsasalat. Teise suupiste jaoks vali pähklid või kuivatatud puuviljad ning risotto ja värsked tomatid sobivad õhtusöögiks.

Võimalus kaalu säilitamiseks. Inimesed, kes järgivad joonist, ilma südametunnistust rikkumata, saavad hommikusööki oma lemmik putru 2 munavalguga, pärast mida saate süüa rohkem greipi ja juua teed või kohvi. Snacking on kasulik kodujuust ja söögi kala aurutatud köögiviljadega. Teises suupistes on kasulik süüa jogurtit ja õuna. Kui te ei taha õhtusöögid rasva külgedel, siis teie valik on hautatud kapsas kana rinnaga ja klaas taimset teed.

Võimalus rasvumiseks. Rasvumise raviks on spetsiaalsed meditsiinilised dieedid, kuid tasakaalustatud toitumisega saate ka kehakaalu vähendada. Rasvunud inimestel on kasulik hommikusööki madala rasvasisaldusega kodujuustu ja porgandi salatiga. Suupistete tegemiseks päevas saate võtta puuvilju, marju või kodujuustu. Lõunasöögiks on kasulik süüa taimetoitlast borsšit, 100 g tailiha ja mõningaid hautatud köögivilju. Hea valik õhtusöögiks on aurutatud kala ja köögiviljad.

Võimalus sportlastele. Aktiivsete inimeste hommikusöök võib koosneda kaerahelbedest, keedetud munadest ja piimast. Võite süüa kartuleid, oma lemmik liha ja salateid ning õhtusööki, näiteks kala ja keedetud oasalat. Suupiste jaoks valige puuvilja- või köögiviljamahlad.

Võimalus rasedatele naistele. Rasedus on eriline periood, kui naissoost keha vajab spetsiifilist dieeti. Näiteks oleks selline menüü. Hommikusöök - piimast pudelis, suupistes - jogurtist, lõunasöögist - supist, kala ja hautatud köögiviljadest, teistest suupistetest - puuviljasalatist ja õhtusöögiks soolatust juustu ja vinaigretti.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

Kuigi tasakaalustatud toitumise algne ülesanne ei ole vabaneda ülekaalust, kuid selle süsteemi igapäevase kalorisisalduse õige arvutamisega aitab see kaalust alla võtta ja samal ajal mitte kahjustada keha. Kiireks ja efektiivseks kaalulanguseks piisab kalorite tarbimise vähendamisest 1200 kcal päevas. Selle numbri alusel sisestage menüüs lubatud toit. Need tooted võivad sisaldada järgmist:

  • kanarind;
  • merekala;
  • madala rasvasisaldusega juust;
  • juust;
  • looduslik jogurt;
  • kefiir;
  • munad;
  • soolased puuviljad;
  • pudrud;
  • täistera leib;
  • köögiviljad (va tärkliserikkad);
  • vesi

Menüü 1000 kcal. Seda dieeti saab kasutada siis, kui peate kiiresti taastama 5 kg. Sellisel juhul on kasulik olla madala rasvasisaldusega kodujuustu (umbes 70 g), puuviljahammustusega (õun, apelsin, greip), süüa köögiviljasupp lõunasöögiks ja lõunasöögiks on käputäis pähkleid. Keedetud kanarind (umbes 100 g) sobib toitumis- ja õhtusöögiks.

Menüü on 1200 kcal. See on tasakaalustatud "mitte näljane" dieedi võimalus, kuid väga kaalukas kaotus. Selles dieedi versioonis saate hommikusöögiks endale lubada keedetud muna, röstsaia, mis on valmistatud täisteraviljast, tomatist ja tassi kohvi. Tass kefiiri ja puuvilju aitab rahuldada nälga hommikusöögi ja lõuna vahel. Lõunasöögiks supp, värske köögivilja salat ja 100 g kala või kana. Oranž ja naturaalne jogurt on näide tasakaalustatud pärastlõunase suupiste kohta. Õhtusöögiks saab valmistada osa riisist lahja lihaga ja enne magamaminekut saate juua klaasi kummeli teed.

Menüü 1500 kcal. See kaalukaotuse menüü sobib kõige paremini inimestele, kellel on suur füüsiline aktiivsus või kes tegelevad intensiivselt spordiga. Selliste inimeste jaoks on nõutav nisu teravilja / kohupiima ja õunamahla toitev hommikusöök. Järgmisena saab suupisteid suurest banaani- ja marjakokteilist (näiteks mustast sõstarist, mis sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid). Lõunasöögi ajal saate ennast ravida spargli suppiga krutoonidega, süüa 150 grammi tailiha või kala ja värsket köögiviljasalatit. Suupisteks saate valida kuivatatud puuvilju või pähkleid ja juua kogu rohelise tee. Köögiviljasalat ja täidisega paprika on hea näide õhtusöögist.

Kuid madala kalorsusega tasakaalustatud menüü järgimine ei taga edukat kaalulangust. Tulemuse tõeliselt nautimiseks on oluline mitte unustada kehalist aktiivsust ja vajadust juua palju vett.

Toitumine keskendub alati tasakaalustatud toitumise vajadusele. Alatoitumus viib alati tõsiste haiguste tekkeni. Tasakaalustatud toitumine on hea tervise ja heaolu säilitamise võti. Hiljutiste uuringute kohaselt sõltub isegi inimese meeleolu tema toitumisest. Seega veenduge, et teie toit on tasakaalus. Pealegi ei ole seda raske teha.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: teooriast praktikasse

Ainult vähesed kaalud dieediga saavutavad oma eesmärgi. Samal ajal saavad pooled pärast tavapärasele toitumisele üleminekut taas halbade kilogrammide ja isegi rohkem. Mõne puhul muutub kehakaalu langus tervise- ja terviseprobleemide halvenemiseks. Kuid kõiki neid komplikatsioone saab vältida, kui te ei kasuta dieeti ja tasakaalustatud toitumist. Ja mõista, et see ei ole nii raske, nagu see alguses võib tunduda.

Mis see on?

Tasakaalustatud toitumine on toit, mis põhineb keha normaalseks kasvuks, arenguks ja toimimiseks vajalike ainete optimaalsel tasakaalul. Samal ajal on igapäevane energiavajadus täielikult täidetud, täheldatakse õigeid BJU proportsioone, toimub küllastumine vitamiinide ja mikroelementidega. See võimaldab teil säilitada igas vanuses normaalset kaalu.

Suurenenud BMI-ga (mis see on ja kuidas määrata kindlaks vanusepiirangut, lugeda artiklist varem), nõuavad toitumisspetsialistid ja arstid mitte dieeti, vaid kasutada ära tasakaalustatud toitumise, mis võimaldab teil kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata ja hiljem kaotamata kilogrammides.

Kaalulangusprotsessi põhjustab rasvade toitumise oluline vähenemine, lihtsate süsivesikute vähenemine, BJU õige ümberjaotamine ja söögikorra järgimine. Selle tagajärjel normaliseerub ja kiirendab ainevahetus, keha peatub ja seedimine paraneb. Nädala jooksul kulutatakse rohkem kui 1 kg, kuid need on just need näitajad, mida peetakse kehakaalu kaotamiseks optimaalseks ilma tervist kahjustamata.

Tasakaalustatud toitumisteooria

See sõnastati XIX sajandi lõpus. Suureks panuseks selle arengusse tegid I. P. Pavlov, kes kirjeldas üksikasjalikult seedesüsteemi füsioloogiat. Tema sõnul on söömine võimalus säilitada kehas ühtne ja pidev molekulaarne tasakaal. Kõik kulud tuleb hüvitada uute toiduainete saabumisel.

Luuakse kvantitatiivselt väljendatud elutähtsate ainete tarbimise päevamäär. Neid mõjutavad füsioloogilised omadused (vanus ja sugu), füüsiline aktiivsus, kliimatingimused ja muud tegurid. Rohkem kui 100 aastat teooria olemasolu on neid andmeid mitu korda muudetud.

Praegu on asjakohane Vene Meditsiiniakadeemia akadeemiku A. A. Pokrovski, kes on määranud õige tasakaalustatud toitumise kui keha füsioloogilisi vajadusi rahuldava toidu optimaalse tasakaalu, avaldus. Ja see kehtib mitte ainult kasulike toitainete, vaid ka nende jäätmete kohta, mis filtreeritakse ja erituvad maksa ja neerude kaudu.

Alljärgnevas tabelis on esitatud täiskasvanute vajadus ainete ja energia järele vastavalt tasakaalustatud toitumise teooriale.

Enamik toitumisi ei suuda selle päevase tarbimisega kaalu kaotada. Tulemuseks on terviseprobleemid ja kiire kaalutõus.

1. Ratsionaalne tasakaalustatud toitumine

Selles võetakse arvesse erinevate elanikkonnarühmade toidu eripära vastavalt nende geograafilisele asukohale. Näiteks Põhja-rahvaste jaoks tähendab see rõhku lihale ja kalale ning Aafrika hõimudele, puu- ja köögiviljadele. Esimesel juhul suureneb kasutatava rasva kogus automaatselt, viimane on iseloomulik valgu miinimumile. Seetõttu ei ole Nanai köögiviljatoit (näiteks) mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Seda tegurit tuleb kaaluda dieedi ettevalmistamisel, et vähendada kaalu.

2. Funktsionaalne tasakaalustatud toitumine

Tegemist on tervisliku mõjuga toiduga, mis on nagu toidulisandid, kuid millel on erinev staatus. Reeglina läbib see pikad kliinilised uuringud ja seda kinnitavad vastavad dokumendid. Loodud looduslike koostisosade põhjal ja võimalikult lähedale looduslikele toodetele. See võib asendada mis tahes sööki. Eelkõige on selles nišis kõige heledam esindaja Energy Diet - bränd, mis pakub kaalukadu „nutikat” toitu.

Valem

Tasakaalustatud toitumise teooria kõige olulisem kontseptsioon on BJU suhe, s.o, millises proportsioonis peaks valgu, rasva ja süsivesikute sisaldus inimese igapäevases toidus olema. Klassikaline kontseptsioon määrab kiiruse 1 / 1,2 / 4, kuigi teine ​​näitaja on hiljuti enam-vähem ümardatud üheks. Teised valemid on välja pakutud:

  • 4/2/4 - katseline osa, mida ei ole veel teaduslikult kontrollitud;
  • 2/1/2 - teadmistöötajatele;
  • 2/2/5 - intensiivse füüsilise koormusega;
  • 5/1/2 - universaalne kaalukaotuse valem;
  • 2,2 / 2 / 4,5 naistele;
  • 3/2/5 - meestele.

Kasutades valemit BZHU päevasuhte arvutamiseks nende parameetrite jaoks, saate teha dieedi kaalulangus ilma tervist kahjustamata.

Näide. Kui kasutate Mifflin-San Geori valemit 30-aastase mehe jaoks, kelle kõrgus on 180 cm, kaal 90 kg ja mõõdukas aktiivsus, on BJU optimaalne suhe 120 / 35,6 / 200 (grammides). Siin näete üksikasjalikumaid arvutusi, kuidas need numbrid osutuvad, ja teada saada, kuidas tasakaalustada toitumise ja kaalulanguse vahel.

Sellise toitumise ainulaadsus on see, et seda saab praktiseerida absoluutselt kõik - nii lapsed kui ka vanad inimesed. Enamikel juhtudel on dieedid vastunäidustatud enne 18 aastat ja pärast 55 aastat. Näiteks peab ülekaalu kandev teismeline poiss valkudele järele jõudma ja süsivesikuid veidi piirama. 60-aastase naise puhul, kui ülekaalulisuse probleem ei peaks enam olema ja prioriteet peaks olema ainult tervise säilitamine ja elu pikendamine, on vaja jälgida klassikalist proportsiooni (võttes arvesse olemasolevaid haigusi ja arsti soovitusi).

Proportsioonide mitmekesisus räägib selle teooria liikuvusest. Sellel on veel üks väärtuslik vara. Energia BJU allikana vahetatakse lühikest aega.

Näide. Tavaliselt peaksid süsivesikud olema umbes 60 grammi iga 100 grammi toidu kohta ning valgud ja rasvad peaksid olema umbes 20 grammi. Otsustades kaalulangust mingi dieediga (näiteks võtta madala süsivesiku valgusisaldus), võib mõnda aega selle tasakaalu murda ilma nende ainete asendatavust silmas pidades kahjustada keha. Päevase kütteväärtusega 1500 kcal saab selle suhte ümber jaotada järgmiselt:

Lihasmassi säilitamiseks ja süsivesikute ainevahetuse säilitamiseks peaksid valgud moodustama suure osa toidust. Siiski peetakse sellist tasakaalu nõuetekohase toitumise osas tõsiselt kahjustatud ja see ei kesta liiga kaua, vastasel juhul ei saa mingil hetkel valgud ega rasvad enam katta süsivesikute puudumist, tekib energiapuudus, mis mõjutab negatiivselt mitte ainult kehakaalu langetamise protsessi, vaid ka tervisele.

Seetõttu kaotab tervislik tasakaalustatud toitumine dieedi kui kaalu kaotamise viisi. Selle teooria kohaselt piisab päevase kalorisisalduse vähendamisest ja tarbitava toidu koguse vähendamisest, kuid mitte BJU suhtarvu häirimisest.

Põhiprintsiibid

Tasakaalustatud toitumise tegemiseks kehakaalu langetamiseks peate järgima teatud reegleid.

BZHU suhe

  • 20% päevastest kaloritest;
  • 60% neist on loomse päritoluga, 40% on taimset päritolu.
  • 20% päevastest kaloritest;
  • 60% neist on taimse päritoluga, 40% loomadest (paremini seeditav, sisaldub kala- ja mereannites).
  • 60% päevastest kaloritest;
  • 95% neist on keerulised, 5% on lihtsad (millised on erinevused eraldi artiklis).

Toitlustamine

  • Hommikusöök (40% päevastest kaloritest): valgud, lihtsad ja keerulised süsivesikud.
  • Lõunasöök (5%): valgud või komplekssed süsivesikud.
  • Lõunasöök (30%): supp, valk, aedviljahelbed, puuviljajoogid.
  • Suupiste (5%): valgud või komplekssed süsivesikud.
  • Õhtusöök (20%): kergesti seeditavad valgud ja süsivesikud.

Reeglid

  1. Tasakaalustatud toitumine tähendab 5-6 sööki väikestes portsjonites.
  2. Tavalistes tingimustes juua vähemalt 2 liitrit vett. Aktiivse spordi ja soojusega - kuni 3 liitrit.
  3. Päev algab klaasitäie sooja veega. Seda on vaja juua enne iga sööki (umbes pool tundi).
  4. Ärge jooge sisaldama tahkeid toite. Neid võib kasutada mitte varem kui pool tundi.
  5. Piirata päevase soola tarbimist 7 g-ni.
  6. Ärge enne magamaminekut piisavalt. Õhtusöök umbes 3 tundi enne teda.
  7. Piirake dieeti ja kõrvaldage lõpuks sellised kahjulikud toidud nagu maiustused, kondiitritooted, kiirtoit, kiibid, kastmed, toidukaubad, liha kõrvalsaadused.
  8. Eemaldage toiduvalmistamine toiduvalmistamise meetoditest.
  9. Kehakaalu langetamiseks piisab igapäevaste kalorite vähendamisest, kuid mitte toitumisest BZHU ühegi komponendi eemaldamiseks.

Kui te kavatsete kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata ja tahate saavutada püsivaid tulemusi, peate järgima neid tasakaalustatud toitumise aluseid.

Harvardi püramiid

Esimene tasakaalustatud toitumispüramiid töötati välja Ameerika toitumisspetsialistide poolt 1992. aastal Harvardi koolis. 2007. aastal paranes, sai riikliku programmi staatuse ja sai nimeks MyPyramid.

Tasakaalustatud toitumispüramiid

I etapp (püramiidi alus)

  • komplekssed süsivesikud: leib, pasta, teravili, riis;
  • taimsed rasvad: rapsi-, maisi- ja päevalilleõlid;
  • apelsinid, arbuus, peet.

Neile, kes mängivad sporti ja kaalust alla:

  • täistera leib, poleerimata riis, kõva nisust valmistatud pasta, tatar, oder;
  • taimsed rasvad: sinep, oliiviõli, linaseemneõli;
  • tomatid, banaanid, õunad.

Söö igal söögikorral.

II etapp:

  • taimsed valgud: kaunviljad, pähklid, seemned;
  • loomsed valgud: liha, munad, kala, mereannid.

Kasutatakse kaks korda päevas.

III etapp:

Neid kasutatakse üks kord päevas.

IV etapp (püramiidi ülemine osa):

  • loomsed rasvad: punane liha, või, margariin;
  • maiustused: suhkur, kreemid, sooda;
  • küpsetamine;
  • alkoholi

Nende kasutamine peaks olema minimaalne.

Tasakaalustatud toitumise tooted

Süsivesikud

  • kaunviljad;
  • seened;
  • tume šokolaad;
  • rohelised;
  • kaer, oder, hirss;
  • jogurt;
  • kapsas, suvikõrvits, pipar, tomatid;
  • kiivi, õunad, mandariinid, ploomid;
  • pähklid;
  • leib;
  • jõhvikad, kirsid.

Oravad

  • teraviljad;
  • pähklid;
  • rasvased köögiviljad ja puuviljad;
  • külmpressitud õlid: oliiviõli, linaseemned.

BZHU üksikasjalik sisu toodetes on toodud spetsiaalsetes tabelites.

Nädala menüü nädala jaoks

Retseptid

Hommikusöök: küpsetatud juustukoogid

  • 200 g 3% kohupiima;
  • 1 muna;
  • 20 g mett;
  • 4 kuupäeva;
  • 100 g manna;
  • 50 g kooritud jahu.

Võtke kohupiima kahvlit, segage see manna. Sõida muna. Keeda saadud tainas. Loputada, vabaneda kividest ja lõigata kuupäevad peeneks. Vala lahtiselt. Lisa sulatatud mesi. Segage kõik põhjalikult, moodustage paksenenud väikesed kivid, rullige jahu. Katke küpsetusplaat pärgamendiga, asetage juustukookid. Küpseta 180 ° C juures pool tundi.

Esiteks lõunasöögiks: rohelise kreemi supp

  • 200 g brokoli;
  • 100 g sellerit;
  • 100 g spinatit;
  • 50 g porgandit;
  • 1 l vett;
  • 2 töödeldud juust;
  • rohelised

Koorige ja tükeldage köögiviljad väikesteks tükkideks. Keeda kuni valmisolekuni. Vesi, milles nad keedeti, kuivendasid. Vala uus, keeta. Lisa juust. Hoidke veel 5 minutit mõõduka kuumuse juures. Jahutage ja pekske segistis. Puista mis tahes tükeldatud rohelised.

Retseptid kõige madala kalorsusega ja maitsvatele suppidele kiireks ja efektiivseks kaalulanguseks on lingil.

Teiseks lõunasöögiks: köögivilja hautatud kala

  • 200 g turska (võite oma äranägemise järgi kala püüda);
  • 150 g suvikõrvits;
  • 100 g paprika;
  • 50 g porgandit;
  • 150 g lillkapsast;
  • 50 ml tomatipasta;
  • vesi ("silmade järgi", et katta köögiviljad).

Pange porgandid suurtesse riividesse, suvikõrvitsadesse ja paprikadesse - kuubikuteks, kapsas - väikesteks viiludeks. Pange kõik köögiviljad paksu seinaga potti, lisage vett, keedetakse 15 minutit, lõigake turskad fileed suvalisteks viiludeks, saadetakse hautatud pannile. Hoidke kaane all mõõdukal kuumusel 40 minutit, vahetult enne väljalülitamist lisage pasta.

Õhtusöök: munapuder köögiviljadega

  • 3 muna;
  • 1 tomat;
  • 1 Bulgaaria pipar;
  • 1 sibul;
  • 50 ml 3% piima.

Viiludeks lõigatud tomat, pipar - õled, sibul - poolrõngad. Pane määritud küpsetusplaat. Beat munad piimaga. Vala need köögiviljadega. Hauta eelsoojendatud ahjus 5-7 minutit.

Enne kaalulanguse dieedi valimist proovige korraldada tasakaalustatud toitumine ja hinnata selle eeliseid. Tervishoid, püsiv kehakaalu langus ja mitmekesine toitumine - see kõik võimaldab teil tunda ennast hästi ja vaadata 100.

Tasakaalustatud toitumine

Tasakaalustatud toitumine on selline, mis tagab kogu keha toitainete täieliku ja õige suhe: valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, mikroelemendid ja mineraalid. Seda on vaja süüa väikeste portsjonite kaupa ja vastavalt 4-5 söögikorrale. Lisaks peab see arvestama iga inimese vanuse ja individuaalsete energiavajadustega.

Tasakaalustatud toitumise põhireeglid

Tasakaalustatud toitumine on selline, kus rasvade, valkude ja süsivesikute päevane suhe on 1: 1: 4. Selleks võite ette kujutada plaadi, mis on tinglikult jagatud kolmeks võrdseks osaks: kaks neist peavad täitma süsivesikuid ja ülejäänud peavad olema valkude ja rasvade vahel võrdselt jagatud.

Tasakaalustatud toitumist tuleb muuta. See sisaldab:

  • madala rasvasisaldusega liha ja kala;
  • köögiviljad, kaunviljad ja rohelised;
  • puuviljad ja marjad;
  • igat liiki pähklid;
  • madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • täistera ja rukkileib;
  • kõva nisu pasta;
  • pudrud;
  • kliid;
  • igasugune tee, vesi ilma gaasita, kompotid, värsked mahlad ja smuutid.

Tasakaalustatud toitumise järgimine on vaja vähendada alkoholi tarbimist miinimumini ja mitte suitsetada. Lisaks ei tohi toiduvalmistamisel soola ja suhkrut kuritarvitada. Praetud, rasvaseid ja vürtsikaid toite võib süüa mitte rohkem kui üks kord nädalas. Tooted võivad olla keedetud, hautatud, küpsetatud fooliumis ja aurutatud. Toores köögivili ja puuviljad on kasulikumad kui kuumtöödeldud.

Tasakaalustatud toit kõrvaldab täielikult kiirtoidu ja magusad gaseeritud joogid. Samuti peate olema ettevaatlik saia, küpsetamise, kohvi, marineeritud ja konserveeritud toodetega. Eelistatud on mõru šokolaadi andmine. Vürtse ja maitseaineid tuleks kasutada säästlikult.

Kõik tasakaalustatud toidus olevad toidud peaksid olema looduslikud, puhtad, kvaliteetsed ja värsked. Pikaajaline ladustamine külmkapis hävitab kasulikud ained. On parem unustada majoneesi, asendades selle taimeõlidega ja sidrunimahlaga.

Tasakaalustatud toitumisega tarbitav päevane kalorite koguhulk ei tohi ületada teatud vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse normi ülempiiri. Põhimõtteliselt on see näitaja vahemikus 1200-2000 kcal. Hommikusöögist tuleb arvestada umbes 40–45% neist.

Allpool esitatud kahes tasakaalustatud toitumise variandis lubatakse dieedil mõnevõrra muutuda, lähtudes nende maitseelistustest. Samuti saate seda ise teha, kuid järgides kõiki reegleid ja soovitusi.

Proovige iganädalast tasakaalustatud toitumismenüüd kehakaalu langetamiseks

  • Hommikusöök: klaas värsket või vett tühja kõhuga, kaerahelbed vees mesi ja hakitud pähklid, rukkileib.
  • Lõunasöök: keskmine õun.
  • Lõunasöök: aurutatud või hautatud kala, magustamata tee, keedetud kartul ja rohelised.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: aurustati mis tahes mitte-tärklisega köögivilju.
  • Hommikusöök: 90-110 g madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud puuviljadega, roheline tee, kõvaks keedetud muna.
  • Teine hommikusöök: kõik marjad jahvatatakse lusikaga mett.
  • Lõunasöök: 40-60 g keedetud vasikaliha, köögiviljasupp, värske.
  • Ohutu, kõik magustamata puuviljad.
  • Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust või kefiir, pool küpsetatud avokaado.
  • Hommikusöök: paar teravilja leiba või röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga, tee koos melissiga, piparmündi või ingveriga.
  • Teine hommikusöök: suur oranž.
  • Lõunasöök: 140-210 g keedetud kana, aurutatud spargelkapsas või spargel, tsitrusviljad.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: rukkileib ja köögiviljasalat.

4. päeva tasakaalustatud toitumine

  • Hommikusöök: paar teravilja leiba, madala rasvasisaldusega jogurt, värske.
  • Teine hommikusöök: kuivatatud puuviljad või marjad jahvatatud meega.
  • Lõunasöök: tee sidruniga, köögiviljasalat, 130-160 g küpsetatud või keedetud kala (soovitavalt punane).
  • Lõunasöök: 70 g kodujuustu.
  • Õhtusöök: keedetud kanarind koos värskete maitsetaimedega.
  • Hommikusöök: roheline tee, paar viilu vähese rasvasisaldusega juust, mis on keedetud vees, mis tahes teravili kuivatatud puuviljadega.
  • Teine hommikusöök: looduslik magustamata jogurt.
  • Lõunasöök: kerge supp või kana puljong, aurutatud köögiviljakast (suvikõrvits, porgand, punane pipar, rohelised, baklažaan, sibul jne).
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: 140-160 g kalafileed või vähese rasvasisaldusega kodujuustu.
  • Hommikusöök: 90-110 g keedetud kana, rohelist teed, teraviljatükki.
  • Lõunasöök: keskmine õun.
  • Lõunasöök: köögiviljasalat fetajuustuga, 140 g tomatipasta, piparmündi või värske tee.
  • Suupiste: valik - greip, apelsin, mango, virsik.
  • Õhtusöök: ryazhenka ja valgu värisemine või magustamata joogijogurt.
  • Hommikusöök: granola, õun, vesi või värske.
  • Teine hommikusöök: pähklite ja kuivatatud puuviljade segu.
  • Lõunasöök: 140-160 grammi tailiha, aurutatud lillkapsas ja brokkoli, gaasita.
  • Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt või kefiir.
  • Õhtusöök: uba ja punane pipar salat.

Tasakaalustatud toitumise menüü esitatud versioon aitab kehakaalu järk-järgult kaotada, tagades samal ajal kehale kõik vajalikud toitained. Lisaks nendele toodetele on väga oluline juua iga päev vähemalt 1,5 liitrit vett (gaseerimata).

Näidatakse iganädalaselt tasakaalustatud toitumismenüüd kehakaalu säilitamiseks

  • Hommikusöök: tee ja kohupiim koos kuivatatud puuviljadega.
  • Teine hommikusöök: loomulik joogijogurt ja suur oranž.
  • Lõunasöök: tatar koos madala rasvasisaldusega keedetud liha, köögiviljasalatiga (soovitavalt linaseemneõli), viil terve teraga leib.
  • Lõunasöök: käputäis mandleid ja granaatõunamahla.
  • Õhtusöök: kõik aurutatud köögiviljad (vähemalt 3 liiki).
  • Hommikusöök: 2-4 viilu juustu, taimeteed, mesi ja jahvatatud puuviljad või marjad.
  • Teine hommikusöök: suured õunad ja pähklid.
  • Lõunasöök: supp liha puljongiga, aurutatud või küpsetatud kala, hapnemata leiva viil.
  • Lõunasöök: kefiir.
  • Õhtusöök: kreeka salat või värske köögivilja salat, keedetud kana.
  • Hommikusöök: röstsai, munapuder, 2 munast, värske.
  • Teine hommikusöök: küps avokaado.
  • Lõunasöök: spagetid maitsetaimede ja kastmega, seente supp.
  • Ohutu, kodujuust.
  • Õhtusöök: osa hautatud või keedetud lihast koos vinigrettiga.

4. päeva tasakaalustatud toitumine

  • Hommikusöök: tee, kohupiim, piimaga müsli.
  • Lõunasöök: maksimaalselt paar klaasi marju.
  • Lõunasöök: lasagna või paella, spinati supp.
  • Suupiste: magustamata joogijogurt.
  • Õhtusöök: roheliste fooliumiga küpsetatud lõhe.
  • Hommikusöök: tee sidruniga, kaerahelbed meega ja hakitud mandlitega.
  • Teine hommikusöök: smuutisid.
  • Lõunasöök: keedetud või hautatud kartul, porgand ja rohelised, kanaliha.
  • Ohutu, kodujuust.
  • Õhtusöök: paar viilu kliidist leiba, merevetika salatit ja mereande.
  • Hommikusöök: paar röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga, värske.
  • Teine hommikusöök: küps suur granaatõun.
  • Õhtusöök: keedetud oad, vähese rasvasisaldusega keedetud liha.
  • Tee aeg: käputäis kuivatatud puuvilju.
  • Õhtusöök: taimsed salat täis taimeõli.
  • Hommikusöök: piim ja tatar putru.
  • Teine hommikusöök: käputäis sarapuupähklid.
  • Lõunasöök: tomat, köögiviljasupp, keedetud kala või liha, terve tera leiba.
  • Lõunasöök: suur greip.
  • Õhtusöök: kõik värsked ja porgandipottid.

Lisaks eeltoodule peab nädala igapäevane toitumine tasakaalustatud toitumisega lisama vähemalt 1,5 liitrit puhast gaseerimata vett.

Tasakaalustatud toitumine

Väga väike (0.4-1.9)

Juust, kõva ja töödeldud, vähese rasvasisaldusega kodujuust, loomade ja kanade liha, enamik kalu, sojaoad, herned ja oad, sarapuupähklid ja pähklid

Rasva kodujuust, sealiha, keedetud vorstid ja vorstid, munad, manna, tatar, kaerahelbed, nisujahu, pasta

Rukki- ja nisuleib, pärlid, riis, rohelised herned

Piim, kefiir, koor, hapukoor ja jäätis, spinat, lillkapsas, kartul

Või, peaaegu kõik köögiviljad, puuviljad, marjad ja seened

Valgu puudulikkuse põhjused ja ilmingud.

Kõige tavalisem põhjustel valgu puudused on järgmised:

- madal valgusisaldus toidus või madala bioloogilise väärtusega valkude ülekaal;

- toitumise madal energiasisaldus (nappus), mis toob kaasa valkude kulutused energiavajadustele;

- haigused, mis põhjustavad toidu valkude seedimise, imendumise või kasutamise protsesside rikkumist.

- töövõime ja keha resistentsuse vähenemine nakkuste suhtes;

- seedetrakti funktsiooni halvenemine;

- aneemia, lihaste atroofia, turse.

Lastel põhjustab valkude puudumine dieedis patofüsioloogiliste reaktsioonide tekkimist järgmises järjestuses:

1. mittespetsiifilise keha resistentsuse rikkumine;

2. organismi immunoloogilise resistentsuse rikkumine;

3. insuliinipuuduse tõttu vähenenud glükoositaluvus;

4. kasvufaktorite sünteesi ja kasvu aeglustumise rikkumine;

5. energiapuudus (süsivesikute ja rasvapatjade kadumine, kudede valkude katabolism);

6. kehakaalu puudumine (alatoitumine).

Valgu puudulikkus sünnieelse arengu ja varajase sünnijärgse perioodi jooksul toob kaasa asjaolu, et keha ei kogune vajalikku arvu rakke ja supra-rakulisi struktuurielemente ajus, südames, maos, sooles, kopsudes, neerudes, rasvkoes, st. genoomi ümbritsetud mälu ei realiseeru. Lapsed sünnivad teatud krooniliste haiguste suhtes.

Ülemäärane valk toitumine põhjustab lämmastiku ainevahetuse maksa- ja neerutoodete ülekoormust, soolestiku suurenenud pugutamisprotsesse, lämmastiku ainevahetusproduktide kogunemist organismis pH muutusega happelises küljes.

Kalkulaator

Teenuse tasuta maksmine

  1. Täitke rakendus. Eksperdid arvavad teie töö maksumuse
  2. Kulude arvutamisel jõuab post ja SMS

Teie rakenduse number

Praegu saadetakse postile automaatne kinnituskiri, mis sisaldab teavet rakenduse kohta.

Õige tasakaalustatud toitumine

Tervise ja suurepärase füüsilise kuju säilitamiseks peate süüa õigesti. Terve tasakaalustatud toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandab siseorganite toimimist ja parandab meeleolu. Igas vanuses on oluline hoolitseda oma toitumise eest, see aitab tervena ja ilusana viibida, tasakaalustatud toitumine on ratsionaalne suhe valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinide jaoks, mida inimene vajab päevas. Eesmärk on luua kehas toitainete tasakaal, mis vastavad täielikult inimeste vajadustele. Erinevalt erinevatest toitumistest ei ole ratsionaalsel toitumisel kaalupiiranguid. Peamised põhimõtted on ainult tervisliku toidu ajakava ja kasutamine teatavas koguses. Söögi ajakava koostamisel võetakse arvesse sugu, vanust, elukutset ja tervislikku seisundit.

Alkoholi, gaseeritud jookide, mugavusjookide, rasvaste ja vürtsikate toitude täielik eemaldamine on vajalik. Maiustusi ja praetud toitu võib süüa, kuid piiratud koguses. Soola, suhkru ja vürtside tarbimist tuleks samuti piirata ja minimeerida.

Toidu ostmisel uurige hoolikalt pakendi koostist. Ärge ostke tooteid keemiliste lisandite, säilitusainete ja sünteetiliste rasvadega. Valige GMO-sisalduseta toode, suur kogus rasva ja suhkrut. Eelistage looduslikke mereande, köögivilju, kuivatatud puuvilju, kaunvilju, mett, marju. Need tooted peaksid olema osa teie igapäevast toitumisest.

Kuidas tasakaalustada toitumist

Isik vajab iga päev palju toitaineid. Igal neist on erinev ülesanne. Rasvad, valgud ja süsivesikud on seotud uute rakkude moodustumisega, annavad ainevahetust ja on energiaallikaks. Vitamiinid ja mineraalid on immuunsuse ja üldise tervise säilitamiseks olulised.

Päeval peaksite sööma mitte rohkem kui 15% valkudest (millest pooled on taimsed valgud ja teised loomad). 1 kg kaalu moodustab 1 g valku. Selguse huvides peaks 80 kg kaaluv isik tarbima 80 grammi valku päevas. Nendest 40 g on taimsed valgud (pähklid, oad, riis) ja 40 g loomset valku (juust, kala, munad).

Sööge mitte rohkem kui 30% rasva iga päev, millest 60% on taimsed rasvad (oliiviõli, teravili, mõned köögiviljad) ja 40% loomsetest rasvadest (mereannid, tailiha). Süsivesikuid jaotatakse põhiliselt kalorite osakaaluks - 50-60%, millest 95% on keerulised süsivesikud (pasta, teravili) ja 5% on lihtsad süsivesikud (porgandid, magusad saiakesed). Ärge unustage joomist. Täiskasvanud vajab kuni kaks liitrit puhast vett päevas. Selle numbri soojuses suureneb.

Nõuetekohase imendumise jaoks süüa neid toite vastavalt kellaajale. Siis imenduvad kõik komponendid ja miski ei muutu rasvaks.

Päevase ajakava näide:

  1. Hommikusöök Esimene eine sisaldab 40% kaloreid.
  2. Teine hommikusöök Suupistevalgud ja süsivesikute toidud 100 kcal piires. Näiteks süüa pähkleid kodujuustuga.
  3. Lõunasöök sisaldab 30% kaloreid. Kindlasti süüa kuuma roogasid, köögiviljasegusid, mis sisaldavad proteiinitoidu ja magustoit magusat mahla.
  4. Lõunasöök: süsivesikud kuni 150 kcal.
  5. Õhtusöök sisaldab 20% kaloreid. Toidud peaksid olema kergesti seeditavad, ühendama süsivesikuid ja taimseid valke.

Universaalsed eeskirjad ratsionaalselt tasakaalustatud toitumise kohta

Tänu õigele tasakaalustatud toitumisele töötab keha hästi. Toodete vastuvõtmise režiimi korraldamisel kehtivad mitmed põhireeglid:

  1. juua looduslikke mahla, kompoti, sigurit, tarretist;
  2. enne magamaminekut ei piisa;
  3. Jälgige alati vanasõna „Kui ma söön, ma olen kurt ja loll“ - vestlus ja filmi vaatamine ei tohi olla segaduses;
  4. pärast treeningut saate süüa tunni pärast;
  5. Hoidke toitu ja keedetud toitu õigetes tingimustes. Sa ei saa süüa rikutud toite või toiduaineid, mis on aegunud;
  6. süüa väikesi portsjoneid 5-6 korda päevas. Ärge koormake mao ühe suure koguse toiduga;
  7. küpseta, keeta. Marinaad ja säilitusained ei kasuta. Majonees on parem asendada taimeõliga;
  8. Vältida vitamiinipuudust (vitamiinide puudumine);
  9. pool tundi pärast ärkamist, et juua klaasi sooja vett;
  10. Ärge tarbige rohkem kaloreid kui keha tarbib: keskmiselt 2000 kcal päevas.

Energia tarbimine

Kui palju energiat inimene vajab päevas, sõltub tema vanusest, soost ja tegevuse liigist. Toit peaks kompenseerima energiakulud. Spordi- või füüsilise tööga seotud inimesed vajavad 4000 kcal päevas. Teadmistöötajad on kaks korda vähem - 2000-2500 kcal. See on tingitud nende istuvast tegevusest. Vanuse tõttu väheneb energiatarbimine. Meestel on 5–10% vahetuse tasemest kõrgem kui naistel, et täita tarbitud energiat, peate järgima allpool toodud ajakava.

Toiterežiim

Söögiplaan aitab kehal tõhusamalt töötada. Kui te selle juurde jääte, siis teatud tundidel, isegi enne toidu tarbimist, hakkavad maos tekkima vajalikud ensüümid. See parandab seedimist.

Nõuanded järgimiseks:

  1. Sööge iga päev samal ajal pärast klaasi veega joomist. Võtke 4-5 tunni pikkune paus. Soovitatav on suupiste kaks tundi pärast peamist sööki.
  2. Kaks tundi enne magamaminekut ei saa süüa. On lubatud juua klaasi kefiiri.
  3. Pärast ärkamist saate hommikusööki pool tundi.
  4. Ärge jooge ajal jooge vedelikke.

Hommikune hommikusöök on kella 7.00 kuni 9.00. Sööge paremini kella 12.00-14.00. Sel ajal on keha hästi lagundatud rasvad ja valgud. Te peate õhtusööki 18.00-19.00, mitte enne magamaminekut.

Peatoidu vahel valmistage väikesed suupisted. See aitab säästa energiat kogu päeva. On kasulik süüa mõned puuviljad, juua jogurtit või kefiiri.

Näide nädala ratsionaalsest menüüst

Hommikusöök:

  • putru mee või juustuga, puuviljamahlaga;
  • võileib juustuga, oranž, tee;
  • kodujuustu, roheline tee, pähklid;
  • 2 munast omlett, murekook, tee;
  • pannkoogid juustuga, mandariinidega, looduslik kohv.

Lõunasöögiks sobivad toidud:

  • kana supp nuudlitega, köögiviljasalat, küpsetatud kalkun;
  • seente supp juurviljahelbega, puuviljadega, mahlaga;
  • tatar supp, veiseliha, kaerahelbed, marja mahl;
  • köögiviljasupp, aurutatud kala, hapnemata leib (või leib), hautatud puuvili;
  • hautatud oad, keedetud liha, köögiviljasalat, puuviljad.

Söögid, mida valmistame õhtusöögiks:

  • mereannid, salat, juustu ja porgandiga, kompott;
  • vee puder, köögiviljasalat;
  • Kreeka salat, keedetud kana, tee;
  • salat (päevalilleõli), küpsetatud lõhe, 100 g kodujuustu;
  • aurutatud köögiviljad, tarretised.

Käesolevas artiklis uurisime üksikasjalikult, milline on tasakaalustatud toitumine, ja andis ka näite sellest, millist menüüd saab nädalaseks süüa.

Nädala menüüvalik tasakaalustatud toitumisega

Käesolevas artiklis räägime teile, mis erutab kõiki mehi ja naisi, kes hoolivad oma tervise ja oma lähedaste tervise kohta - tasakaalustatud toitumise põhireeglid ja põhimõtted. Samuti saate näite nädala õige menüü kohta.

Tervisliku toitumise alused

Mis on tasakaalustatud toitumine? Esiteks on see õige toitumine. Sa pead õppima regulaarselt ja õigeaegselt sööma. Jagage sööki 5-6 osast: hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja 2-3 suupisteid. Samuti on soovitav jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute päevamäära. Teisel, kuid mitte vähem olulisel liinil on tervislike toodete valik. Pea meeles, et nii mehed kui naised peaksid oma menüüsse lisama toidud vitamiinide, mineraalide ja mikroelementidega. Sa peaksid arvestama oma vanuse ja energiakuludega. Õige toitumine hoiab teid terve aasta jooksul tervena, võimaldab teil kaalust alla võtta ja oma kehakaalu säilitada ilma toitumishäireid ammendamata.

Põhiprintsiibid

Nõuetekohase toitumise põhimõtted on paljud, peamised loetletakse:

  1. Sööge sageli väikestes portsjonites, et vältida ülekuumenemist ja samal ajal te ei tunne nälga.
  2. 15-20 minutit enne iga sööki juua klaasi vett ja sidruniga vesi parandab ka seedimist. Peate päevasel ajal juua vähemalt kaks liitrit, kuid pidage meeles, et te ei pea toitu jooma. Pärast söömist peaks kuluma vähemalt üks tund enne järgmist vett.
  3. Närige hoolikalt igasse suhu sattuvat tükki, ärge kiirustage söögi ajal.
  4. Tehke iga päev mitmekesine menüü, küpsetage maitsvaid toite, vastasel juhul maandub mao.
  5. Unustage rasvaste, praetud, mitmesuguste valmis kastmete puhul - sama majonees; vorst, suitsutatud toit, konservid, kiirtoit, magus gaseeritud vesi ja muud toidujäätmed.
  6. Piirake soola ja suhkru tarbimist.
  7. Loobuge alkoholist tervislike maitsvate jookide kasuks - värsked mahlad, omatehtud puuviljajoogid ja limonaadid, vesi.
  8. Lisage menüüsse hooajalisi köögivilju ja puuvilju, neil on palju rohkem vitamiine.
  9. Kui sa tõesti tahad midagi magusat, siis seda süüa, kuid ainult kuni 12.00 pärastlõunal või edasi lükata järgmisel päeval, kui aeg on möödas. Sel juhul on tavapärased maiustused, nagu kommid või koogid, parem mee või kuivatatud puuviljade asendamiseks.
  10. Sööge ajakava järgi, ärge jätke sööki vahele.
  11. Ära kunagi tee suupisteid.
  12. Ärge nälgige, ärge istuge dieedil, muidu kõik kaotatud kilogrammid naasevad kahekordses mahus.
  13. Hoidke aega, et peatada - ei pea lauale üles laadima, et protsessis, mida te tunnete täis. See tunne jõuab sinu juurde 10-20 minutit pärast sööki.
  14. Hoidke toitu päevik, et saaksite kontrollida, mida olete söönud, kui palju ja kuidas oma menüüd nädalale ja iga päev kohandada.
  15. Kui oled näljane, kuulake ennast, on tõenäoline, et see on lihtsalt janu. Joo klaasi vett ja 10-15 minuti pärast, tõenäoliselt ei tunne te enam nälja tunnet.
  16. Harjutus iga päev, treening tugevdab ainult õige toitumise tulemust. Igapäevane miinimum - hea vana tasu.

Optimaalne režiim

Iga naine tahab süüa ennast ja toita oma perekonda mitte ainult tervisliku, vaid ka maitsva toidu eest. Õige toitumine annab selle võimaluse. Me räägime teile, kuidas teha täiuslik menüü, kuidas saab hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki varieerida, ilma ülekuumenemiseta ja samal ajal tervise säilitamisel ning suurepärase näitajaga.

Hommikusöök on üks tähtsamaid toite tasakaalustatud toitumises, kuid mitte mingil juhul ei soovita seda vahele jätta. See peab olema toitev ja toitev. Osa peaks olema umbes 400 kcal. Parim hommikusöök, muidugi, teravili, kõige kasulikum teravili - mais, kaerahelbed, tatar. Mitmekesistada esimest sööki aitab teil puuvilju, marju, pähkleid, mett. Lõunasöögiks on soovitatav valmistada köögivilja- või teraviljatoite, kõva sordi pasta on lubatud. Lisa maitse seened, sojatooted, rohelised. Õhtusöök peaks olema kerge, näiteks köögiviljasalat ja midagi valku. Ja pidage kindlasti õhtusööki hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui teil on endiselt tõsine nälg, võite süüa käputäis mandleid, mis on rikkad nii valgu kui ka magneesiumi poolest, samuti pakub lihaseid lõõgastumiseks ja hõlbustab magama jäämist, need pähklid küllalt küllastuvad ja ei jäta kaalu maos. Pea meeles, et mees vajab suurt osa toidust hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, mitte naiseks või teismeliseks.

Kogu nädala jooksul on vaja jälgida tasakaalustatud toitumist, siis saavutate kindlasti soovitud tulemused.

Cooking

Parim keetmine on aurutatud, grillitud või ahjus. Crock-pot ja mahla ekstraheerija on suurepäraselt abiks kõigile naistele. Nõude valmistamisel kasutage minimaalset kogust õli. Mida vähem soojust töödeldud tooteid, seda rohkem kasu toob see. Niisiis, parem on külmutada marju talveks, kui teha nendest moosi.

Nädala nimekirja koostamine

On oluline, et nädala menüü oleks eelnevalt ajastatud. Nii et säästad oma aega ja raha. Toiduvalmistatud toitude põhjal saate hõlpsasti koostada toiduvalmistamiseks vajaliku nädala toodete nimekirja. Samal ajal võtke arvesse pereliikmete soovi, toidu olemasolu külmkapis, eelseisvaid puhkusi või külaliste saabumist. Toote ostmisel pöörake tähelepanu nende koostisele ja kalorisisaldusele.

Päevase dieedi proov

Pakume nädalavalikuid, mida on maalitud päevade ja söögikordadega. Mõned esitletud menüütoodud sisaldavad teie mugavuse huvides retsepte.

  • hommikusöök - hirvedega puder rosinaididega,
  • suupiste - oranž, käputäis pähkleid,
  • lõunasöök - lahja supp,
  • teine ​​suupiste - kuklid kliid, roheline tee,
  • õhtusöök - salat värsketest kurkidest ja tomatitest, millele on lisatud rohelist sibulat ja tilli, mis on maitsestatud oliiviõliga.
  • hommikusöök - smuutid (segistis vala tass kaerahiima piima, lõigake üks banaan väikesteks tükkideks, pange tl kookospähkleid ja kaks teelusikatäit kaerahelbed, lisage külmutatud vaarikad, segage minut),
  • suupiste - võileib (täistera leib, tofu, avokaado), tomatimahl,
  • lõunasöök - nuudlisupp, ürdid ja krutoonid,
  • teine ​​suupiste - kaerahelbed koos marjakompotiga,
  • Õhtusöök-hautatud squash kõrvitsaga.
  • hommikusöök - maisipudru kõrvitsaga,
  • suupiste - puuvilja- ja marjasalat
  • lõunasöök - spinati supp, millele on lisatud rohelised oad, brokkoli, küüslauk, sibul, rohelised,
  • teine ​​suupiste - tatariga kurk, karkade tee,
  • Õhtusöök - grillvormid, keedetud grillil.
  • hommikusöök - kaerahelbed banaaniga,
  • suupiste - manna dieedi kook (5 supilusikatäit lambaliha, 2 tl mett, 3 spl. kaerahelbed, näputäis sooda-segu, mikrolaineahjus 3 minutit), jõhvika mahl,
  • lõunasöök - tatar-roog, aurutatud brokkoli, sojaleib (hakkliha puhul sojaoa mass, sibul, sool, vürtsid, küüslauk ja mõned manna),
  • teine ​​suupiste on pool küpsetatud kartul soola ja tomatitega,
  • õhtusöök - okroshka toitumine (kartul, redis, värske kurk, rohelised sibulad ja rohelised rohelised).
  • hommikusöök - odra puder mustikaga,
  • suupiste - pirn, küüslauguga leib tofu, ingveri tee,
  • õhtusöök - seened,
  • teine ​​suupiste - kapsasalat jõhvikaga,
  • õhtusöök - pruun riis mereandide ja köögiviljadega.
  • hommikusöök - kaerahelbed (vala 4-5 supilusikatäit kaerahelbed keeva veega, oodake 5-7 minutit, lisage purustatud banaan ja küpsetage mittepõleva panniga ilma õli),
  • suupiste - võileib (täistera-leib, paprika, viilu kurk, salatileht) ja / või värske õunamahl,
  • lõunasöök - punased oad seentega, aurutatud lillkapsas,
  • teine ​​suupiste - porgand salat küüslauguga, maitsestatud soja hapukoorega (kaks supilusikatäit sojapiima, pigista väike sidrun, eemalda valmis hapukoor koos lusikaga),
  • õhtusöök - köögiviljahelbed (peet, porgand, kartul, suvikõrvits, sibul, tomatid).
  • hommikusöök - manna ja küpsetatud õuna kaneeliga,
  • suupiste - kuivatatud puuviljadest valmistatud kommid (kuivatatud puuviljade segamine blenderis, sa võid lisada pähkleid, vormida pallid ja rullida neid seesami- või kookospähkli žetoonidesse), värske apelsinimahl,
  • lõunasöök - kõva pasta seente, tomatite ja roheliste,
  • teine ​​suupiste - merevetikaalat õunaga,
  • õhtusöök - salat tomatid, salat ja rohelised herned, maitsestatud oliiviõli ja leiba sojapasta (segatud soja pähklitega läbi lihalõikuri, lisage sool, vürtsid, rohelised).

Tulemused

Nagu näete, võib õige menüü olla mitte ainult kasulik ja mitmekesine, vaid ka väga maitsev. Iga naine saab kasutada juba tõestatud retsepte või leiutada uusi. Menüüd ei ole vaja jälgida terve nädala jooksul, sa võid nõusid muuta. Kui hoiate oma kulinaararhiivis meie parimat retsepti menüüd, peate peagi tegema suuri jõupingutusi, sa saad lihtsalt vanu kirjeid ja minge poodi juba tuttavate toodete jaoks, et valmistada oma lemmiktoite kogu perele.

Kahtlemata võib teil olla kahtlusi tasakaalustatud toitumise jälgimisel tööl. Me vastame teile: väga lihtne! Võite lõunasööki ja suupisteid konteinerisse võtta või tellida söögisaalis õige toitu, näiteks tatar-roogasid, kapsasalat ja magustoidu teraviljabaari.

Kui te järgite ülaltoodud näpunäiteid iga päev, on väga lihtne jälgida tasakaalustatud toitumist. Bon isu!