Põhiline > Pähklid

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi

Nagu te teate, on inimorganismis tasakaalustatud ja omavahel seotud erinevad metaboolsed protsessid. Kaltsiumi sisaldavate toodete regulaarne tarbimine on oluline luukoe, hammaste, veresoonte, lihaste, naha, aju optimaalse toimimise seisukohalt.

Kaltsiumi omadused

Kaltsiumi vastuvõtmine piisavas koguses, eriti vajalik luude ja hammaste jaoks. Lisaks on kasulik makroelement seotud raku ainevahetusprotsessidega, mis on olulised optimaalse lihasaktiivsuse, liikumiste koordineerimise seisukohast. See kõrvaldab vere hüübimise vähenemise, põletikuvastane toime, toetab närvisüsteemi.

Tasakaalustamata toitumise, teatud haiguste esinemise korral on keha sunnitud eraldama kaltsiumi luukoest, sealhulgas selleks, et rahuldada täiendava energia vajadust. See juhtub siis, kui kaltsiumi metabolism on häiritud, kui keha dehüdreeritakse. Selle tulemusena areneb osteoporoos, luid muutuvad poorseks, kalduvad luumurdudeks.

Piisav kaltsiumisisaldusega toiduainete tarbimine suurendab organismi vastupanuvõimet nakkustele, teravaid temperatuuri muutusi kliimas, vähendab veresoonte läbilaskvust, vähendab vererõhu suurenemise tõenäosust.

Makroelement puhastab veresooned, aitab kõrvaldada kolesterooli naastud. Veresoonte seintel olevate lubjaosakeste moodustumine on sageli seotud kaltsiumi sisaldavate toiduainete liigse tarbimisega. Tegelikult põhjustab igasuguseid haigusi elemendi anorgaaniline mitmekesisus. Loodusliku toidu söömine ilma kuumtöötluseta aitab kaasa tervise säilitamisele ja säilitamisele.

Mis põhjustab kaltsiumi puudulikkust

Piisav füüsiline aktiivsus aitab kaasa makroelementide imendumisele toidust ja üleminekust luukoele. Seega, sportlased, füüsilise kultuuri töötajad, kes tegelevad regulaarse füüsilise tööga, eraldavad toidust rohkem makroelemente. Puudust esineb sagedamini istuva elustiiliga.

Teisest küljest põhjustab lihaspinge, vanni või sauna külastamine paratamatut higistamist, põhjustades kaltsiumi puudust.

Düsbakterioosi, seedetrakti haiguste, neerude, pankreatiidi, hüpertüreoidismi, magneesiumi, tsingi, raua, kaaliumi, naatriumtoodete ülemäärase tarbimise, D-vitamiini puudulikkuse, laksatiivide või diureetikumide pikaajalise tarbimise korral on assimilatsioon häiritud.

Kaltsiumi puudulikkus põhjustab tetratsükliini, mis kutsub esile makrotsükli eliminatsiooni uriiniga. Keemilisse reaktsiooni sattudes hävitab tetratsükliin lõpuks luid ja hambad, emale tekivad iseloomulikud kollased laigud.

Puudus põhjustab sobimatut toitumist, soola kuritarvitamist (naatriumkloriid), suhkrut, kohvi, alkoholi.

Kaltsiumi defitsiit kahjustab luu tugevust. Lihased hakkavad haiget tegema, une ajal kargid krambid, vere hüübivus halveneb, immuunsus väheneb.

Suurenenud kaltsiumisisaldus organismis

Makroelementide tarbimise ületamisel suureneb närvisüsteemi erutus, sidekoe rakud dehüdreeritakse, mis vähendab nende funktsionaalsust.

Suurenenud kaltsiumisisaldus kehas põhjustab urolitiaasi teket, kaltsiumi ja magneesiumi soolade moodustumist.

Uraatide, kusihappe soolade kontsentratsioon suureneb. Liigeste hoiused, suurenenud soolakontsentratsioon kõhredes takistavad liikuvust, podagra areneb.

Kui kaltsium on kõrgenenud, on kasulik juua destilleeritud või nn pehme vesi, mis sisaldab minimaalset makroelementi. See puhastab keha märkimisväärselt, lahustab liigseid mineraale. Hüdroteraapia kestus on piiratud kahe kuuga.

Kaltsiumi tarbimise määr

Iga päev koos toiduga peaks täiskasvanu saama kuni 1 g kaltsiumi, last kuni 0,8 g.

Selles sättes võetakse arvesse, et Venemaa elanike toitumine hõlmab kõiki piimatooteid. Arvesse võetakse ka kasutamata makroelementide kõrget eritumist: umbes 0,75 g eritub väljaheitega, 0,2 g higi ja uriiniga.

Teised kaltsiumi sisaldavad toidud, nagu teravili, puuviljad, köögiviljad ja liha, on madala piimatarbimisega riikide toitumises ülekaalus. Kasutamata makro loomulik väljund on oluliselt väiksem. Indias, Jaapanis, Türgis on päevamäär 0,35 g.

Kaltsium ja D-vitamiin

Lisaks kaltsiumi sisaldavatele toodetele vajab keha imendumist peensooles D-vitamiini, mis sünteesitakse päikesevalguse käes.

D-vitamiini piisav sisaldus takistab osteoporoosi, ritsetside, parodondi haiguse, reuma. See on vajalik vere hüübimise, koe kasvu, sujuva südamefunktsiooni ja närvisüsteemi tervise jaoks.

Umbes 90% D-vitamiinist sünteesib nahk päikese käes. Looduslikku sünteesi takistavad hirm päikese käes, päikesekaitsetoodete intensiivne kasutamine.

On vaja päevitada, kuid ainult kohtades, kus on puhas õhk, ultraviolettkiirte maksimaalse kontsentratsiooniga, s.t. hommikul või õhtul.

Toidu- või sünteetiliste vitamiinide puuduse kõrvaldamine nõuab organilt teatavat tööd, seega on selle lähenemisviisi kasulikkusest raske väita. Lisaks põhjustab mõnel juhul D-vitamiiniga kunstlikult rikastatud toodete manustamine kaltsiumisoolade sadestumist.

Olulise vitamiinipuuduse kõrvaldamiseks on vaja 400-600ME päevas.

Järgmised D-vitamiini sisaldavad toidud on tursamaksaõli, tursamaksaõli või paltus, Atlandi heeringas, makrell, tuunikala, makrell, toor-munakollane, juust, kodujuust, või, samuti sea-, veise-, kala- või kodulinnumaks.

Kaltsium ja fosfor

Kaltsiumi parema imendumise jaoks on vajalik lisada toidus toitained, mis sisaldavad fosforit. Hambadesse on koondunud märkimisväärsed fosforivarud. D-vitamiini piisav süntees toetab nende elementide optimaalset suhet veres.

Reeglina saab kaasaegne elanik piisavalt fosforit. Seda leidub kala, liha, juustu, munakollase, läätsede, herneste, oad, pirnide, hirsi, pähklite, leiva puhul.

Fosfori liigse tarbimise korral üksi või kombinatsioonis kaltsiumiga on neerude kaudu hormonaalne kontroll vähenenud. Kuni fosforitaseme normaliseerumiseni veres eritub kasulik element uriiniga. Selleks, et tagada elutähtsa tegevuse protsessid, peab keha kulutama luukoesse kogunenud varusid.

Fosfori täiskasvanute päevane määr 1,6 g.

Fosfor ja kaltsium sisalduvad järgmistes toodetes: rohelised herned, oad, seller, värsked kurgid, redis, mis tahes liiki kapsas, madala rasvasisaldusega juustud, õunad.

Nende elementide suur allikas on kaer. Enne keetmist tuleb seda külma veega leotada 3-4 tundi.

Kaltsiumisisaldus piimatoodetes

Traditsiooniline kaltsiumi- ja valguallikas on piimatooted. Esiteks, piim, jogurt, hapukoor.

Soovitatava päevaraha saamiseks peavad lapsed päevas paar klaasi piima. Piima saab asendada jogurtiga.

Palju kaltsiumi sisaldab järgmisi piimatooteid: juustud, kondenspiim, kefiir, jogurt, hapukoor, kodujuust. Eriti palju kasulikke makroid juustu kõvades sortides.

Tabelis 1 on esitatud kaltsiumisisaldus 100 g piimatoodetes.

Tooted, mis sisaldavad palju kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja kaaliumi: laud lastele ja rasedatele naistele

Kõigist inimkehas leiduvatest toitainetest on kaltsium valku, rasva ja süsivesikuid järgides. See näitab selle erilist tervislikku tähtsust. Teiste ainete puhul ei ole tegemist mitte ainult assimilatsiooniga, vaid ka kehast loomuliku väljumisega. Seetõttu on vajalik kaltsiumikoguse igapäevane täiendamine olulise tähtsusega, peamiselt nõuetekohase toitumise kaudu.

Miks vajab keha kaltsiumi?

Peaaegu kogu inimkehasse sisenev kaltsium (99%) on vajalik luukoostise ja hammaste tervisele. Ülejäänud 1% mängib sama tähtsat rolli. Ta teostab aju ja närvirakkude vaheliste impulsside edastamist, et tagada:

  • koordineeritud lihastöö;
  • hormoonide nõuetekohane vahetamine;
  • vaimse ja närvisüsteemi impulsse edastavate neurotransmitterite kasv ja aktiivsus, mis soodustab sedatsiooni või erutumist.

Kaasaegsed neuroteadlased tunnistavad kaltsiumi kui parimat looduslikku rahustit. See täidab inimkehas palju funktsioone:

  1. Osaleb närvisüsteemi lihasmassi ja ärrituvuse vähendamise protsessis. Selle puudumise tõttu lihaskrambid ilmuvad, krambid, kihelus.
  2. See mõjutab vere hüübimist, olles üks komponentidest, mis on seotud verehüüvete moodustumisega, mis blokeerib koe pisaraid.
  3. Kaasatud raku- ja koe vedelikku.
  4. Aitab võidelda ülemäärase kolesteroolitasemega, blokeerides rasva imendumist.
  5. Tagab kilpnäärme ja kõhunäärme, sugunäärmete, neerupealiste, hüpofüüsi aktiivse töö.

Et määrata kindlaks kaltsiumi puudumine kehas on üsna lihtne. Sümptomid võivad olla erinevad nähtused:

  • valu liigestes;
  • küünte nõrkus ja lamineerimine;
  • jäsemete tuimus, krambid;
  • südamepekslemine;
  • meeleolu halvenemine, nervosa.

Aine puudus naistel võib viidata menstruatsiooni arvukusele ja lastele - aeglasele kasvule.

Ka kaltsiumi puudulikkuse faktorid kehas on suured. Vähenemine võib tekkida tasakaalustamata toitumise, paastumise, vähese kaltsiumi- ja kofeiinijookide tõttu ning suitsetamise tagajärjel. Põhjusteks on kilpnäärme haigused, düsbakterioos. Naistel on puudus sageli raseduse, laktatsiooniperioodi, menopausi tõttu.

Milleks on magneesium, D-vitamiin ja fosfor?

Iga inimene teab kaltsiumi kasulikkust keha tervisliku töö jaoks. Vähemalt üldises mõttes. Kuid vähesed inimesed arvavad, et tal on võimalik kasu saada ainult koos teiste toitainetega.

Hammaste ja luude säilitamine on võimatu ilma piisava fosforita. Kaltsium ei saa anda magneesiumita normaalset südame aktiivsust. Täielikuks imendumiseks organismis vajab D-vitamiini, mis soodustab elemendi tungimist kudede rakkudesse.

Iga aine akuutse puudulikkuse korral tuleb muidugi kasutada ravimite ja vitamiinide abi. Selle vältimiseks piisab, kui süüa kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, D-vitamiiniga rikastatud toiduaineid. Sellepärast sai ta hüüdnime “päikesepaisteline” vitamiin.

Päikese vitamiin on vajalik kaltsiumi kontsentratsiooni saavutamiseks veres õigel tasemel. Kui see koguneb soole seintesse liigse koguse, on D-vitamiini hooldamine laenatud mineraali tagastamine süsteemi.

Kui toidust on kaltsiumi puudus, pestakse see luumassi välja, et tagada veres sisalduva elemendi nõutav tase. See nähtus põhjustab sageli luu atroofiat, osteoporoosi. Samaaegsel D-vitamiini puudumisel on osteomalaasi oht, mis põhjustab luude pehmenemist. Varases eas on see eriti ohtlik, sest see võib tuua ritsete.

Kõigest, mis tagab inimese luustiku tugevuse, on kaltsiumi ja magneesiumi õige tasakaal keskne. Magneesiumi taseme languse tõttu veres taastab neerude tasakaalu, säilitades kaltsiumi. Suureneva kontsentratsiooniga, vastupidi, nad eemaldavad väiksema koguse kaltsiumi.

Seega, mida rohkem inimene magneesiumi tarbib, seda suurem on kaltsiumi kogus tema kehas.

Teadus on tõestanud, et magneesium on südame kõige olulisem element. Diabeediga inimestele aitab see reguleerida veresuhkru taset. Rasedad naised ja lapsed vajavad seda vererõhu häirete vastu võitlemiseks. Sellest sõltuvad lihaste võimu koormused, füüsiline tugevus.

Fosfor on samuti oluline. See sisaldub kõigis keha kudedes, kuid enamik neist on jaotatud lihasmassi ja aju jaoks. Element osaleb kõikide ainete ainevahetuses, see on vajalik südamelihase ja närvisüsteemi terve aktiivsuse tagamiseks.

Fosfori peamine ülesanne on tagada hambaravi ja luukoe kasv, nende terviklik hooldus kogu elu jooksul. Suurem osa fosforist (86%) sisaldub luudes ja hammastes. Ülejäänud osa jaotub lihastesse, vedelikesse, elunditesse.

Millised on kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja fosfori päevased määrad?

Toitainete tasakaal kehas sõltub nende ainevahetusprotsesside olekust. Tasakaalustamatus põhjustab tõsiseid biokeemilisi muutusi. Seetõttu on oluline säilitada harmoonia ja päevas täita vajalike elementide puudused.

Iga päev on vajalik keha täiendamine kaltsiumiga koguses 100-150 mg. Maksimaalne väärtus langeb puberteedi perioodile: naistele - 200 mg meestele - 280 mg. Sellele järgneb 10-30 mg vähendamine päevas. Menopausijärgses eas naistel on meeste puhul 65-aastaseks saamata jäänud võime säilitada mikroelemendi normaalne tase.

Üldine kiirus on 800-1250 mg päevas. Maksimaalne lubatud tõus 2500 mg-ni. Vajadus suureneb raseduse, raske higistamise ja kahjuliku keskkonnaga kokkupuutumise ajal.

Magneesium tavaline täiskasvanud peab tarbima umbes 500 mg päevas, D-vitamiini - 2,5 mg, fosforit - 1000-1200 mg.

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, D-vitamiini ja fosforit

Kaltsiumi sisaldavad tooted on parem koguda samaaegselt fosfori, magneesiumi ja D-vitamiini sisaldusega. Näiteks on need rikkad seente, kalamarja, piimatoodete poolest. Enim rikastatud toodete nimekiri on järgmine:

12 toodet, mis sisaldavad suurtes kogustes fosforit

Fosfor on oluline mineraal, mida keha kasutab tervislike luude loomiseks, energia ja uute rakkude loomiseks.

Täiskasvanutele on soovitatav ööpäevane annus 700 mg, kuid kasvavad noorukid ja rasedad naised vajavad rohkem. Päevamäära hinnati 1000 mg, kuid värskendati hiljuti 1250 mg-ni, et rahuldada nende rühmade vajadusi (1, 2).

Fosforipuudus arenenud riikides on haruldane, kuna enamik täiskasvanuid tarbib iga päev rohkem soovitatavaid koguseid (3, 4).

Kuigi fosfor on enamiku inimeste jaoks kasulik, võib see liigse koguse korral olla kahjulik. Neeruhaigusega inimestel võib olla probleeme vere eemaldamisega. Seetõttu võib olla vajalik piirata fosfori tarbimist (5).

Fosforit leidub enamikus toiduainetes, kuid mõned tooted on eriti head allikad. Käesolevas artiklis on loetletud 12 kõige rohkem fosforit sisaldavat toitu.

1. Kana ja kalkun

Fosforit sisaldavad tooted suures koguses - toodete loetelu

140 grammi praetud kana või kalkuni portsjon sisaldab umbes 300 mg fosforit, mis on üle 40% soovitatavast päevadoosist (RSNP). Nende lindude liha on rikas valkude, B rühma ja seleeni (6, 7) vitamiinide poolest.

Valged linnud sisaldavad veidi rohkem fosforit kui tume liha, kuid mõlemad on head allikad.

Keetmise meetodid võivad mõjutada ka liha fosforisisaldust. Röstimine säästab suurema osa fosforist ja keetmine vähendab taset umbes 25% võrra (8).

Kokkuvõte:

Türgi liha ja kana on suurepärased fosfori, eriti valge liha allikad. Üks 140 grammi röstitud liha nendest lindudest annab üle 40% RSNP-st. Röstimine säästab rohkem fosforit kui keetmine.

2. Sealiha

Tüüpiline keedetud sealiha kogus 85 grammis sisaldab 25-32% PCNP fosforit, sõltuvalt lõikest.

Sealiha tükid sisaldavad kõige vähem fosforit, samas kui sealiha sisefilee sisaldab kõige rohkem. Isegi peekon on hea allikas, mis sisaldab 6% RSNP-st ühe lõigu kohta (9, 10, 11).

Nagu kodulindude puhul, võib keetmismeetod mõjutada sealiha fosforisisaldust.

Röstimine säästab 90% fosforist ja keetmine võib vähendada selle taset umbes 25% võrra (8).

Kokkuvõte:

Sealiha on hea fosfori allikas, mis sisaldab umbes 200 mg 85 g kohta. Röstimine on parim viis fosforisisalduse säilitamiseks.

3. Rups

Kui te ei tea, millised toiduained sisaldavad suurtes kogustes fosforit, siis tuleb tähelepanu pöörata rupsidele. Kõrvalsaadused, näiteks aju ja maks, on suurepäraselt imenduvad fosforid.

Üks 85 grammi portsjoni röstitud lehma aju sisaldab peaaegu 50% PCNP fosforit (12).

Kana maks, mida kasutatakse sageli pasta valmistamiseks, sisaldab 53% PCNP fosforit 85 grammi kohta (13).

Kõrvalsaadused on rikkad ka teiste oluliste toitainete, näiteks A-vitamiini, B12-vitamiini, raua ja mineraalainete poolest. Nad võivad olla maitsev ja toitev toitumine.

Kokkuvõte:

Kõrvalsaadused on uskumatult toituvad ja sisaldavad suurtes kogustes fosforit ja teisi vitamiine ja mineraalaineid. Aju ja maks sisaldavad umbes 50% PCNP fosforit 85 grammi kohta.

4. Mereannid ja kalad

Fosforisisaldusega toiduainete loetelu sisaldab mitmeid mereande.

Kalmaari ja kaheksajalaga seotud mollusk on rikkaim allikas, pakkudes 70% PCNP fosforist ühe 85 grammi portsjoni (14) jaoks.

Siin on muud mereandidest valmistatud tooted, mis on head fosfori allikad (% RSNP-st iga 85 grammi valmistatava toote kohta) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Fosfori sisaldus toidulauas.

Mõned neist toodetest, nagu lõhe, sardiinid ja makrellid, on samuti head põletikuvastaste omega-3 rasvhapete allikad, mis võivad kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja muude krooniliste haiguste eest (16, 20, 22, 25).

Kokkuvõte:

Paljud liiki mereannid on rohkesti fosforit. Seepia annavad kõige rohkem –493 mg fosforit portsjoni kohta.

5. Piimatooted

Hinnanguliselt 20–30% kaasaegse inimese toitumisest saadavast fosforist pärineb sellistest piimatoodetest nagu juust, piim, juust ja jogurt (26).

Ainult üks 28 grammi Romano juustu sisaldab 213 mg fosforit (30% RSNP-st) ja üks 245 grammi kooritud lõssi sisaldab 35% RSNP-d (27, 28).

Madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt ja kodujuust, sisaldavad suurtes kogustes fosforit, samas kui täisrasvased piimatooted sisaldavad väikseimat kogust (29, 30, 31).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on suurepärased fosfori allikad, mis annavad vähemalt 30% RSNP-st ühe portsjoni kohta.

6. Päevalille ja kõrvitsaseemned

Päevalille ja kõrvitsaseemned sisaldavad ka suurt hulka fosforit.

Üks 28 grammi röstitud päevalilleseemnete või kõrvitsaseemnete portsjon sisaldab umbes 45% RSNP fosforist (32, 33).

Samas säilitatakse kuni 80% seemnetes sisalduvast fosforist fütiinhappe või fütaadi kujul, mida inimesed ei saa seedida (34).

Seemnete leotamine kuni nende idanemiseni võib aidata lõhustada fütiinhapet, vabastades osa fosforist imendumiseks (35).

Kõrvitsatena võib kasutada kõrvitsaseemneid ja päevalilleseemneid, mis on salatiga segatud, segatud pähklipastaga või mida kasutatakse Itaalia Pesto kastmes. Nad on ka suurepärane alternatiiv maapähklite või pähklite suhtes allergilistele inimestele.

Kokkuvõte:

Päevalille ja kõrvitsaseemned sisaldavad suurel hulgal fosforhapet, mida inimesed ei saa seedida. Idanevad seemned võivad aidata fosfori imendumiseks.

7. Mutrid

Enamik pähkleid on hea fosfori allikas, kuid Brasiilia pähklid on kõige paremad. Kokku 67 grammi Brasiilia pähkleid annab üle 65% täiskasvanute RSNP-st (36).

Muud pähklid, mis sisaldavad 60–70 grammi vähemalt 40% RSNP-st, sisaldavad kašupähklid, mandlid, männipähklid ja pistaatsiapähklid (37, 38, 39, 40).

Need on ka suurepärased taimse valgu, antioksüdantide ja mineraalide allikad. Nende regulaarne kasutamine on seotud südamehaiguste paranemisega (41).

Nagu seemned, säilitatakse enamik pähklite fosforit fütiinhappe kujul, mida inimesed ei seedu. Leotamine võib aidata, kuigi kõik teadlased ei nõustu (42).

Kokkuvõte:

Paljud pähklid ja eriti Brasiilia pähklid on head fosfori allikad, mis sisaldavad vähemalt 40% RSNP-d 67 grammi kohta.

8. Terved terad

Kui te ei tea, millistel toodetel on palju fosforit, pöörake tähelepanu tervetele teradele ja nendel põhinevatele toodetele. Paljud terved terad sisaldavad fosforit, sealhulgas nisu, kaera ja riisi.

Kogu nisu sisaldab kõige rohkem fosforit (291 mg 194 grammi kohta). Talle järgneb kaer (180 mg 234 grammi portsjoni kohta) ja riis (162 mg 194 grammi kohta portsjoni kohta) (43, 44, 45).

Suurem osa teradest moodustab endospermi väliskihi, tuntud kui aleuroon, ja sisemist kihti, mida nimetatakse idu (46).

Need kihid eemaldatakse terade puhastamisel, nii et täisterad on head fosfori allikad ja vastupidi rafineeritud terad sisaldavad vähe seda mineraali (47, 48).

Kuid nagu seemned, säilitatakse enamus täisteratoote fosforist fütiinhappena, mida keha on raske seedida ja neelata.

Graanulite leotamine, idanemine või fermenteerimine võib jagada osa fütiinhappest ja muuta absorbeerimiseks rohkem fosforit (46, 49, 50, 51).

Kokkuvõte:

Terved terad, nagu nisu, kaer ja riis, sisaldavad palju fosforit. Graanulite leotamine, idanemine või kääritamine võib selle seedimiseks paremini kättesaadavaks teha.

9. Amarant ja Quinoa

Kuigi amaranti ja quinoat nimetatakse sageli “teradeks”, on nad tegelikult väikesed seemned ja neid peetakse pseudo-teradeks.

Üks 246 grammi portsjon keedetud amaranti sisaldab 52% RSFR fosforit täiskasvanutele ja sama kogus keedetud quinoat sisaldab 40% RSNP (52, 53).

Mõlemad tooted on ka heade kiudainete, mineraalide ja valkude allikad ning on looduslikult gluteenivabad (54, 55).

Nagu teiste seemnete puhul, võib leotamine, idanemine ja kääritamine suurendada fosfori kättesaadavust (56).

Kokkuvõte:

Vanad rohud, nagu amarant ja quinoa, on väga toituvad ja on head fosfori allikad. Üks 246 grammi annus sisaldab vähemalt 40% fosfori soovituslikust päevasest annusest.

10. Oad ja läätsed

Ka kaunviljad, näiteks oad ja läätsed sisaldavad suurt hulka fosforit ja nende regulaarne kasutamine on seotud paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, väiksema riskiga (57, 58).

Ainult üks 198 grammi keedetud läätsed sisaldavad 51% PCNP fosforit ja rohkem kui 15 g kiudu (59).

Oad ja muud kaunviljad on ka rikas selles mineraalainetes, eriti suurte põhjaosade, kikerhernes, Nevi valgetes ubades ja pintoubades, mis sisaldavad vähemalt 250 mg portsjoni kohta (164–182 grammi) (60, 61, 62, 63).

Nagu teised fosfori taimede allikad, võib mineraalide kättesaadavust suurendada kaunviljade leotamise, idanemise ja kääritamise teel (46, 64, 65).

Kokkuvõte:

Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja kikerherned, eriti kui need on eelnevalt leotatud, idandatud või kääritatud, on rikkalikud fosfori allikad, mis sisaldavad vähemalt 250 mg portsjoni kohta (umbes 160-200 grammi).

11. Soja

Soja võib kasutada mitmel kujul, millest mõned sisaldavad rohkem fosforit kui teised.

Täiskasvanud sojaoad sisaldavad kõige rohkem fosforit, samas kui edamame (keedetud vees või aurutatud mittepüpses sojaubades) sisaldab 60% vähem seda mineraali (66, 67).

Küpseid sojaubasid saab keeta või röstida. Nende kasutamine annab kehale üle 100% RSNP-st 172 grammi portsjoni (68) jaoks.

Fermenteeritud sojaroogid, nagu tempeh ja natto, on samuti head allikad, mis annavad vastavalt 212 mg ja 146 mg 85 g annuse kohta (69, 70).

Enamik teisi keedetud sojatooteid, nagu tofu ja sojapiim, ei ole nii head fosfori allikad, mis sisaldavad vähem kui 20% PCNP-st portsjoni kohta (71, 72).

Kokkuvõte:

Terved sojaoad ja kääritatud sojatooted on head fosfori allikad, mis annavad kuni 100% soovitatavast päevadoosist portsjoni kohta.

12. Tooted, millele on lisatud fosfaate

Kuigi fosfor on paljudes toiduainetes looduslikult olemas, sisaldavad mõned töödeldud toiduained ka palju lisaaineid.

Fosfaadilisandid imenduvad peaaegu 100% ja võivad toidule lisada 300 kuni 1000 mg täiendavat fosforit päevas (73).

Fosfori liigne tarbimine oli seotud luukoe kadumisega ja surma suurenemisega, mistõttu on oluline mitte tarbida palju rohkem kui soovitatud kogus (74, 75).

Töödeldud toiduained ja joogid, mis sisaldavad sageli fosfaadilisandeid, hõlmavad järgmist:

  • Töödeldud lihatooted: veiseliha, lambaliha, sealiha ja kana on sageli lihvitud või süstitud fosfaatlisanditega, et muuta liha õrnaks ja mahlakaks (76, 77, 78).
  • Cola joogid: sisaldavad sageli fosforhapet - sünteetilist fosfori allikat (79).
  • Küpsetamine: küpsised, pannkookide segud ja muud küpsetised võivad sisaldada küpsetuspulbrina fosfaatlisandeid (80, 81).
  • Kiirtoit: ühe 15 suure Ameerika kiirtoiteahela uuringu kohaselt oli rohkem kui 80% menüüelementidest lisatud fosfaate (82).
  • Pooltooted: Fosfaate lisatakse sageli pooltoodetele, näiteks külmutatud kanafileedele, et kiirendada nende valmistamist ja suurendada säilivusaega (80, 83).

Et teada saada, kas kuumtöödeldud ja töödeldud toidud või joogid sisaldavad fosforit, otsige pakendil koostisosadest sõna fosfaat.

Kokkuvõte:

Töödeldud toidud ja joogid sisaldavad sageli fosfaadilisandeid, et parandada kvaliteeti ja suurendada säilivusaega. Nad võivad oma dieedile kaasa aidata suurele kogusele fosforile.

Tooted, mis sisaldavad suurtes kogustes kaltsiumi - tabelit ja nimekirja

Igaüks teab, et kaltsium (Ca) on keha jaoks väga vajalik mineraal, mis on sageli seotud luude ja hammaste tervisega. Siiski täidab see mitmeid muid olulisi funktsioone.

Näiteks on teadlased leidnud, et selle madal tase veres on hüpertensiooni tekkimise riskitegur. Samuti aitab see kontrollida söögiisu ja hõlbustab kehakaalu langetamist. Arvatakse, et selle mineraali tooted võivad pärast sööki suurendada küllastustunnet.

Piimatoodete jaoks on mitmeid alternatiive, mida peetakse sageli ekslikult selle ainuseks allikaks. Köögiviljad, puuviljad, seemned ja mereannid sisaldavad ka palju kaltsiumi.

Selleks, et keha saaks seda korralikult kasutada, vajab see ka teisi toitaineid, sealhulgas magneesiumi, kaaliumi, fosforit ja D-vitamiini (me arutame neid üksikasjalikult artiklis). Sellepärast on kõige parem saada Sa toidust, mitte toidulisanditest.

Toiduained, mis sisaldavad palju kaltsiumi

Kaltsiumi kogus, mida tuleb iga päev kasutada, sõltub vanusest ja soost.

  • kuni 50 ja alla 1000 mg päevas.
  • 51-st ja vanematest - 1200 mg / päevas.
  • kuni 70 ja alla 1000 mg päevas.
  • 71-st ja vanematest - 1200 mg / päevas.

Nüüd on aeg teada saada, milliseid tooteid see kõige rohkem sisaldab. Nii et alustame!

Piim

Nimekirja juhib piim. See on üks populaarsemaid ja lihtsamaid ca. Tass täispiima sisaldab umbes 276 mg ja kooritud piim sisaldab 316 mg.

Kui teil on laktoositalumatus, proovige juua soja, riisi või kookospiima.

Juust

See on vaid universaalne toode, mis võib pakkuda palju toitaineid - valku, vitamiine, fosforit, tsinki ja muidugi kaltsiumi. Seal on umbes 100 erinevat juustu, millest mõned on allpool esitatud väga suurtes kogustes.

Jogurt

Täispiima jogurt on veel üks kasulik element, mis sisaldab ka A- ja C-vitamiine, valke, kaaliumi, fosforit ja tervislikke rasvu.

Tassis (250 g) jogurtit - umbes 296 mg.

Samuti on rikas mikroorganismid, mis aitavad seedimist ja puhastavad sooled.

Köögiviljad

On teada, et ristõielised köögiviljad on väga mineraalsed. Allpool on loetelu laialdaselt kasutatavatest ja taskukohastest köögiviljadest.

Bean ja Bean

Need on suurepärased kaltsiumi, valgu, raua, tsingi, kaaliumi, foolhappe, magneesiumi ja kiudainete allikad.

Saadaval konserveeritud, kuivatatud ja värskena, neid saab valmistada mitmel viisil. Siin on mõned neist.

Rohelised lehtköögiviljad

Spinat, lehtkapsas, lehtkapsas ja riis on rikas vitamiinide, raua ja oksalaatide poolest. Järgnevalt on Ca kogus portsjoni kohta.

Sukhorukty

Kuivatatud puuviljadel on ka kõrge kaltsiumisisaldus.

Marjad

Nendes väikestes mahlastes puuviljades ei sisaldu see nii suurel hulgal, vaid siiski.

Seemned

Üks osa seemnest võib täita vajaliku igapäevase vajaduse.

Mereannid

Allpool on mereannid, mis on kõige rohkem kaltsiumi sisaldavad.

Milline toit peaks olema osteoporoos

Osteoporoosiga inimeste jaoks on kõige olulisemad toitained kaltsium ja D-vitamiin, mis aitab organismil seda absorbeerida.

D-vitamiini soovitatav päevane tarbimine:

  • 1 kuni 70 aastat - 600 RÜ / päevas.
  • 70 aasta pärast - 800 RÜ päevas.

Selle sisu määramiseks kehas peaksite läbi viima 25-hüdroksüvitamiinikatse, mida nimetatakse 25-OH analüüsiks.

Toit on nende kahe mikroelemendi parim allikas.

Piim, jogurt, juust ja muud piimatooted sisaldavad palju luude tervist ja muid olulisi toitaineid, nagu fosfor ja valk.

Kui teil on laktoositalumatus või olete piimatoote suhtes allergiline, asendage see järgnevaga:

  • soja ja mandli piim;
  • teraviljad;
  • rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, brokkoli ja spinat;
  • mereannid (lõhe, austrid, ahven, karbid, sardiinid ja krevetid).

D-vitamiini allikad võivad olla apelsinimahl, teravilja putru ja teatud kalad, nagu lõhe, tuunikala, forell ja makrell.

Oliiviõli, sojaoad, mustikad ja omega-3 rikkad toidud - kalaõli ja linaseemneõli on kasulikud luu tiheduse suurendamiseks.

Osteoporoosiga patsiendid vajavad ka valku liigesvalu ja üldise tervise jaoks, kuid mitte liiga suurel mahul. Paljudel vanematel inimestel ei ole seda oma toitumises, mis võib viia nõrkade luudeni. Sel juhul on kasulik süüa piimatooteid suure valgusisaldusega.

Pidage meeles, et soolaste toitude söömine põhjustab kaltsiumi kadu. Lisaks peaksite piirama töödeldud ja konserveeritud toodete tarbimist.

Alkohol, kofeiinijookid võivad samuti vähendada aine seeduvust ja aidata kaasa luukoe kadumisele. Seetõttu peaksid nad mõõdukalt juua.

Mis sisaldab samaaegselt magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi

Magneesium, kaalium ja kaltsium on ained, mis on vajalikud tervete liigeste säilitamiseks ja nõuetekohase lihasfunktsiooni tagamiseks. Kõik need on elektrolüüdid, mis juhivad kehas elektrilisi impulsse, mõjutades südame, lihaste ja närvide tööd. Need mineraalid aitavad säilitada vee tasakaalu kehas ja kontrollida vererõhku.

Nende puudus või tasakaalustamatus võivad tekitada lihaskrampe, lihasvalu ja arütmiate teket. Et rahuldada organismi vajadust kõigi nende kolme aine järele, sööge allpool loetletud tooteid.

Kus on kõrgeim kaltsiumisisaldus. Mis toidud sisaldavad kaltsiumi, loetelu toiduainetest, mis sisaldavad rohkesti kaltsiumi. Liha, kala, linnuliha ja muud tooted

Ükski teine ​​organismi jaoks kasulik keemiline element, tavalised kodanikud ei ole nii hästi teadlikud kui kaltsium. Alates lapsepõlvest öeldakse, et see on luukoe struktuuri alus. Kaltsiumipuudus on ohtlik rabe ja kõhre. Sportlase vigastuse tõenäosus on mitu korda kõrgem kui tavalisel inimesel, seega on kaltsiumi tasakaalu küsimus nende jaoks eriti terav. Eriti oluline on, et nad tarbiksid kaltsiumi sisaldavaid toite.

Kaltsiumi tähtsus sportlaste tervisele

Kaltsiumi kõige olulisemad funktsioonid, eriti spordiga seotud inimeste jaoks, on järgmised:

  • Luude, hammaste, liigeste tugevus.
  • Lihaste kokkutõmbumine.
  • Osalemine valgu sünteesis.
  • Närviimpulsside edastamine.
  • Osalemine vere hüübimise protsessis.
  • Immuunsüsteemi hästi koordineeritud töö tagamine.
  • Koos magneesiumiga, et tagada südame ja veresoonte nõuetekohane toimimine.

Kaltsium loputatakse kehast välja füüsilise koormuse ja liigse higistamise ajal.

Kaltsiumi imendumise omadused organismis

Kaltsium on üks raskemini lagundatavaid elemente. Esiteks, see on seedetrakti seedetrakti maomahlas lahustatud seedetrakti seedetraktist. Seejärel muutub sapi toimel kergesti seeditav ja hakkab imenduma soolestiku kaudu. Vähese happesusega seotud mao haigused pärsivad oluliselt kaltsiumiühendite jagunemist.

Kaltsiumis, suhkrupeedis, spinatis, rabarberis ja šokolaadis leidub teatud kaltsiumi imendumist. Neid tuleb süüa eraldi kaltsiumi sisaldavatest toodetest või toidulisanditest.

Alkohol, tee, kohvi, gaseeritud jookide liigne kasutamine süvendab kaltsiumi imendumist ja kiirendab selle elimineerimist kehast.

Loomsete rasvade toitumise üleküllus kahjustab kaltsiumi imendumist ja laktoos (piimasuhkur) aitab sellele kaasa. D-vitamiin, mis on taimse päritoluga valkude aminohape, kiirendab kaltsiumi imendumist.

Oluline on säilitada organismis magneesiumi, naatriumi, kaltsiumi, kaaliumi ja fosfori tasakaal. Naatriumi liig põhjustab kaltsiumi kiirendatud leostumist. Liigne fosfor seondub kaltsiumiga lahustumatute soolade kujul. Kaltsium hakkab magneesiumi mõningaid funktsioone täitma viimaste puudumisel. Piisav kogus kaaliumi hoiab kehas kaltsiumi.

Kaltsiumirikkad toidud

Kaltsiumi sisaldavad toidud

Kaltsiumisisaldus, mg 100 g toote kohta

Ligikaudu 30% kaltsiumist imendub piimatoodetest, 20% pähklitest, peaaegu 50% rohelisest, peaaegu 80% täistera leivast.

Mõned toidud on tänaseks spetsiaalselt rikastatud kaltsiumiga. Nii et 1 tass rikastatud sojapiima sisaldab 500 mg kaltsiumi, jogurtit - 400 mg, apelsinimahla umbes 300 mg.

Kaltsiumi sisaldavad vitamiin-mineraalikompleksid

Kaltsiumi madala seeditavuse tõttu toidust on raske tagada selle nõuetekohast tarbimist. Sel juhul pääseb kokku spetsiaalsed kaltsiumi sisaldavad ravimid.

Kombineeritud preparaate on otstarbekam osta kaltsiumiga:

  • Magneesiumkaltsiumikompleks Cal Apatite magneesiumiga (550 mg kaltsiumi).
  • Sama kaltsiumi kogus sisaldab vitamiini D Natekal D3 kompleksi Italfarmaco s.p.a.
  • Kaltsium-D3 Nycomed sisaldab 500 mg kaltsiumi ja D-vitamiini.
  • Närimiskaltsiumi C- ja D-vitamiinidega tootjalt Coral Clubilt (500 mg kaltsiumi).
  • NOW-i kaltsiummagneesium (500 µg magneesiumi, 1000 mg kaltsiumi).
  • Natures Plus Mega-Mins sisaldab 500 mg kaltsiumi ja 250 mg magneesiumi
  • Kalmag firmalt Vitaprom (400 mg kaltsiumi ja 200 mg magneesiumi).

Sportlaste seas populaarsed kaltsiumi sisaldavad vitamiin-mineraalikompleksid:

  • Universal Nut's Animal Pak sisaldab 2000 mg kaltsiumi ning enamikku olulistest vitamiinidest ja mineraalainetest sportlikes annustes.
  • MegiCal tootjalt Coral Club sisaldab 1300 mg kaltsiumi, 600 mg magneesiumi ja muid olulisi vitamiine, mikroelemente.
  • NPH ECHO CJSC mineraalide kompleks 7 PLUS sisaldab 500 mg kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, joodi, tsinki ja muid mineraale.
  • 250 mg kaltsiumi sisaldab Multi Mineral Capsi kompleksi, mis on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest Ameerika ettevõttest Twinlab, Spectramin firmalt Vitamax, NSP kaltsiummagneesiumkelaat, Astrumi Astrum Bone-Aid.

Kaltsiumi sisaldava sobiva kompleksi valik tuleks usaldada spetsialistile. Toidulisandite valik on tohutu, need erinevad kasulike vitamiinide ja mineraalainete loetelust ja arvust. Oluline on võtta need toidulisandid, mis on teie vajaduste jaoks täiesti tasakaalustatud. Säilitage oma tervist!

Piisav kogus kaltsiumi kehas on garantii, et meie vanemas eas me ei koge sellist õnnetust osteoporoosina. Siiski on soovitatav, et kaltsiumisisaldust toidus ja veres jälgitakse tähelepanelikult igal muul vanusel, alates kõige varem.

Mis on kaltsium vastutav inimestel?

  • Säilitada terved ja tugevad luud
  • Normaalne närvi- ja lihasfunktsioon
  • Vere hüübimine

Millal suureneb vajadus kaltsiumirikka toidu järele?

  • Sagedased luumurrud
  • Lihasvalud või krambid
  • Käte ja jalgade piinumine või tuimus
  • Luude deformatsioonid ja kasvupeetus lastel

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi?

  • Kaltsiumirikas toit on.
  • Melass, kartul, jogurt, brokkoli, juust, kodujuust ja piim - lehm ja kits - on väga head.
  • ka suurepärane kaltsiumi allikas.
  • Suur hulk mineraale sisaldab kuivatatud kala.

Ja nüüd - veel:

Kaltsiumi puudumise sümptomid organismis

Kaltsium on üks inimkeha kõige rikkamaid mineraale, mis on umbes 1,5% kogu kehakaalust. 99% on see koondunud luudesse ja hammastesse ning 1% jaguneb teistesse piirkondadesse.

Kaltsiumisisaldusega toiduainete ebapiisav tarbimine, selle halb imendumine või uriini ja väljaheidete liigne kadu põhjustab mineraali puudust. Millised on kaltsiumi puudulikkuse kõige ohtlikumad sümptomid?

Kaltsiumi puudulikkus lastel võib põhjustada luu mineralisatsiooni halvenemist - ritsete - seisundit, mida iseloomustab luu deformatsioon ja kasvupeetus. Täiskasvanutel võib kaltsiumi puudulikkus põhjustada osteomalaatsiat või luude pehmendamist. Kaltsiumi puudulikkuse sümptom on ka osteoporoos (nõrkus, luude nõrkus).

Milline on nende haiguste põhjus, eriti osteoporoos?

Kaltsium mängib olulist rolli paljudes füsioloogilistes protsessides, see mõjutab vere hüübimist, närvijuhtimist, lihaste kokkutõmbumist, ensüümi aktiivsuse reguleerimist ja rakumembraani funktsiooni. Kui te ei kasuta piisavalt kaltsiumirikkaid toite, toetub teie keha kaltsiumile, mis on juba luudesse kogunenud, et säilitada mineraali normaalne kontsentratsioon veres. See toob kaasa osteoporoosi, kuigi kaltsiumi puudumine võib põhjustada muid luudega seotud sümptomeid ja probleeme.

Madal kaltsiumisisaldus veres (eriti üks kaltsiumi konkreetne vorm, mida nimetatakse vabaks ioniseeritud kaltsiumiks) võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse tetanyeks, kus närviline aktiivsus muutub liigseks. Tetani ilmingud on lihaskrambid, lihasvalu, kihelus ja käte ja jalgade tuimus.

Kaltsiumi üleküllus, sümptomid

Samal ajal võib ülemäärane kaltsiumi tarbimine (üle 3000 mg päevas) põhjustada hüperkaltseemiat. Kui vere fosforisisaldus on madal ja kaltsiumi ületab, soodustab hüperkaltseemia pehmete kudede kaltsifikatsiooni (kaltsiumi kuhjumine rakkudes peale luude), mis on väga ebasoovitav.

Kaltsiumi funktsiooni mõjutavad tegurid inimkehas

Hüperkloriid. Seda seisundit iseloomustab maohappe ebapiisav sekretsioon, see on eriti oluline vanemas eas. Hüperkloriid vähendab kaltsiumi imendumist.

Kaltsiumi imendumiseks ja kasutamiseks inimorganismis on vajalik piisav D-vitamiini tarbimine. D-vitamiini puudulikkuse või selle passiivsest aktiivseks vormiks muundamise mehhanism on ebaõnnestunud, siis kaltsium imendub halvasti.

Kaltsiumi koostoime organismis teiste toitainetega

Järgmised ained mõjutavad kaltsiumi imendumist, kasutamist ja / või eritumist: t

1. D-vitamiin kiirendab kaltsiumi imendumist seedetraktist.

2. Kaaliumi suur tarbimine vähendab kaltsiumi eritumist (eliminatsiooni).

3. Naatriumi, kofeiini või valgu suur tarbimine suurendab kaltsiumi eritumist.

4. Nisu ja kaeraklipi sisaldav dieetkiud võib häirida kaltsiumi normaalset imendumist, vähendades toidu tarbimise aega soolestikus. Dieetkiud stimuleerib ka soolestiku "sõbralike" bakterite paljunemist, mis seovad kaltsiumi, mistõttu on see imendumiseks vähem kättesaadav.

5. Tervete terade, pähklite ja kaunviljade füütshape vähendab ka (veidi) kaltsiumi imendumist.

6. Spinatist, peetest, sellerist, pekanipähklitest, maapähklitest, teest ja kakaost leitud oksaalhape võib seonduda kaltsiumiga, moodustades lahustumatu kompleksi, mis elimineerub organismist.

7. Kaltsium toidus ja toidulisandites vähendab raua ja mitte-heme raua imendumist.

8. Magneesium ja kaltsium konkureerivad omavahel imendumisel soolestikus. Seetõttu ei tohiks kaltsiumilisandeid võtta samaaegselt magneesiumilisanditega.

Millised terviseprobleemid nõuavad rohkem kaltsiumirikkaid toite?

Kaltsium võib mängida rolli järgmiste haiguste ennetamisel ja / või ravimisel:

  • Katarakt
  • Käärsoolevähk
  • Kõrge vererõhk
  • Põletikuline soolehaigus
  • Neerukivid
  • Osteoporoos
  • Polütsüstiliste munasarjade sündroom
  • Rasedus (hüpertensioon ja preeklampsia)
  • Premenstruaalne sündroom

Kuid kaltsium on selline mineraal, mille eesmärk peab olema arstiga kooskõlastatud.

Kaltsiumirikkad toidud

Enamiku inimeste jaoks piisab toitumise tasakaalustamisest ja siis ei koge nad kaltsiumi puudulikkuse sümptomeid ilma toidulisandeid võtmata. Kaltsiumirikkad toidud on rohelised köögiviljad (eriti spinat), naeris, sinep ja tofu. Virts, siid, brokkoli, juust, kodujuust, jogurt ja piim - lehm ja kits - on väga head. Ka basiilik, tüümian, tilli seemned, seesami, oregano, kaneel, kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, viigimarjad, rosinad) ja mandlid on suurepärased kaltsiumiallikad. Suur kogus kaltsiumi sisaldab kuivatatud kala ja mune.

Kaltsiumisisalduse meister on seesamiseemned. Soovitused: 15-20 g seesami seemneid päevas, et katta organismi vajadus mineraalainete järele või tooted, mis on puistatud seesami ja seesamiõli toiduga täitmiseks.

Et vältida kaltsiumi puudulikkuse sümptomeid, soovitavad toitumisspetsialistid järgida järgmisi mineraalide tarbimise tasemeid:

  • 0-6 kuud: 200 mg
  • 6-12 kuud: 260 mg
  • 1-3 aastat: 700 mg
  • 4-8 aastat: 1000 mg
  • 9-13 aastat: 1300 mg
  • 14-18 aastat: 1300 mg
  • 19-30 aastat: 1000 mg
  • 31-50 aastat: 1000 mg
  • 51-70-aastased (mehed): 1000 mg
  • 51-70-aastased (naised): 1200 mg
  • 70+ aastat: 1200 mg
  • Rasedad ja imetavad naised (alla 18-aastased): 1300 mg
  • Rasedad ja imetavad naised (üle 18-aastased): 1000 mg

Kaltsiumi lubatud ülempiir

Samal ajal, tarbides toiduaineid ja eriti toidulisandeid sisaldavat kaltsiumi, on vaja seda pädevalt teha, et mitte tekitada veres liigset kaltsiumi.

  • 0-6 kuud: 1000 mg
  • 6-12 kuud: 1500 mg
  • 1-3 aastat: 2500 mg
  • 4-8 aastat: 2500 mg
  • 9-13 aastat: 3000 mg
  • 14-18 aastat: 3000 mg
  • 19-30 aastat: 2500 mg
  • 31-50 aastat: 2500 mg
  • 51+ aastat: 2000 mg
  • Rasedad ja imetavad naised (alla 18-aastased): 3000 mg
  • Rasedad ja imetavad naised (üle 18-aastased): 2500 mg

On väga oluline säilitada tervist, et teada saada, millised toidud sisaldavad kaltsiumi. Selle olulise elemendiga rikaste toodete nimekiri peaks olema igas kodus. Kaltsium on see, mida meie kogu elu ehitab. Rakkude puudumisega hakkavad lagunema ja surema, seega kõik meie haigused ja haigused.

Meie keha sisaldab palju mikro- ja makroelemente, kuid enamik kaltsiumi, enam kui 2% mineraalide koguhulgast. Arvan, luud, küüned, juuksed, hambad, veri, kõik sisaldab kaltsiumi. Ainult selle 99% luudes.

Lapsepõlvest on vanemad rääkinud meile kaltsiumi kasulikkusest ja et meil on vaja palju ja sageli süüa juustu ja juua piima. Muidugi, valge hammaste naeratus, mis on praegu kaugel kõigist, võib olla tugevate luudega, eriti vanemas eas, ilusate küünedega. Kuid isegi ilma kaltsiumita, ei teki head vere hüübimist, lihased ei ole elastsed, vaid kaltsium, mis on seotud impulsside loomisega nende vähendamiseks.

Kaltsium sisaldub toodete massis, kusagil see on väga palju, kusagil üsna natuke. Kuid mitte kõik tooted, see imendub võrdselt hästi. Mõned näivad süüa piimatooteid iga päev, kuid keha põeb kaltsiumi. Lõppude lõpuks on see paremini imendunud teatud mineraalide ja vitamiinidega ning on väga oluline teada.

Ka kaltsiumi liigne sisaldus ja selle ebapiisav kogus võivad tervist kahjustada. Ka seda tuleb järgida. Kõiki neid aspekte arutatakse allpool.

Kaltsiumi roll kehas, tarbimise määr päevas

Kõige sagedamini põhjustab kaltsiumi puudus südameatakkide ja insultide ohtu. See muudab meie südame rütmiliseks nii, et veri liigub kiiresti arterite kaudu ja puudub lipiidide stagnatsioon ja kolesterooliplaadid. Tavaliselt on neil, kellel see element puudub, paks ja viskoosne veri.

Kaltsium leidub rakuvälises vedelikus tõsistes kogustes ja selle puudulikkus põhjustab nende koostoime tasakaalustamatust.

Kaltsium on seotud signaalide edastamise kiirusega ajusse, mistõttu selle puudumine põhjustab mõnikord reaktsiooni, unetuse ja närvisüsteemi häirete pärssimist.

Puudus, selle kõige vajalikuma elemendi puudus kehas võib olla väga paljude haiguste tekkimise süüdlane, mistõttu on väga oluline, et sa ei pea mitte ainult teadma, kus ja millistes kaltsiumi toodetes on väärtuslikum, vaid ka pidevalt pidage meeles, et need kõik tooted teie toitumine

Kui te ei järgi kõiki neid norme, läheb meie luudest pärit kaltsium vere ja luid hakkavad lagunema. Seejärel hakkavad ilmuma krambid, liigeste valu, haigused arenevad:

  • Osteoporoos
  • Artriit
  • Ähmane nägemine
  • Hüpertensioon
  • Pankrease vähk
  • Diabeet

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi

Kõrgeima kaltsiumisisaldusega toiduaineid ei ole vaja valida. Kusagil, näiteks piimatoodetel, on see väiksem, kuid see on seal, mis on paremini imendunud. Tooted peaksid sisaldama ka mineraale, mis aitavad meil seda kiiremini seedida.

Kaltsiumtoodete tabel

Mõned võivad olla üllatunud, et kaltsiumisisaldus ei ole enam piimas ja kohupiimas, vaid juustus. See on õige, sest selleks, et saada terve kilogrammi juustu, peate kasutama umbes 10 liitrit piima ja mõnede sortide puhul. Lisaks mängib rolli juustu tootmisel lisatud kaltsiumkloriid.

Hoolimata sellest, et kaunviljad, rohelised ja köögiviljad, kaltsium on vähem, on neil komponendid, mis aitavad meil seda suuremas mahus absorbeerida. Lisaks on kogu kaltsiumi imendumine täiesti erinev. Tervetel inimestel imendub selle elemendi toodetest vähem kui pool, lastel, rasedatel ja imetavatel emadel on see palju suurem, eakatel väheneb see vanusega oluliselt.

Kui soovite täiendada oma keha loodusliku päritoluga kaltsiumiga, mis imendub peaaegu täielikult, lülitage munakoor sisse menüüs. Enne kasutamist tuleb seda hoolikalt loputada kuumas vees, küpsetada ahjus, et desinfitseerida ja jahvatada kohviveskis. Piisab, kui hommikusöögi tassile lisatakse mõni tilk sidrunimahla tl purustatud koorega.

Kaltsiumi ja muude mikroelementide ja vitamiinide koostoime

Kaltsium ei imendu D-vitamiini puudumisega meie kehades. Vitamiin, nagu seda nimetatakse ka, on päikesepaisteline, sest saame selle päikesevannide abil, talvel saad seda ka toodetelt. Kõik vihkatud kalaõli - see on lihtsalt hea vitamiini allikas. Mis ohustab meid ilma selle paarita:

Söö võid, munakollased, õline kala, kui sulle ei meeldi kalaõli. Võimaluse korral laske end päikesekiirgusega kaasa, sest see annab tervisele.

Kuni 0,350 grammi päevas vajame hästi kaltsiumi. Need kaks mikroelementi vastutavad meie luustiku tugevuse eest. See on eriti vajalik eakate inimeste arvessevõtmiseks, kellel on suurenenud luu haavatavus. Pähklid, teraviljad, tatar, kaerahelbed, "Hercules", jämedast jahust valmistatud leib, need tooted on hea magneesiumi allikas.

Ilma fosforisooladeta ei jää kaltsium kehasse, see pestakse lihtsalt urineerimisel. See on fosfaatsoolad, mis moodustavad meie keha skeleti koe, selle igapäevane vajadus on kuni 2 grammi. Muide, fosfori ülejääk mõjutab halvasti ka kaltsiumi säilitamist organismis.

Fosfor on teravili, kaerahelbed ja tatar, kreeka pähklid, punane kaaviar, munakollane, kõva juust, kõrvits ja kõrvitsamahl, õunad, kapsas, oad.

K-vitamiin on kasulik vere moodustumise protsessides, osaleb vere hüübimises, kehas jaotab kaltsiumi oma puuduse all olevatesse kohtadesse.

Askorbiinhape kiirendab elemendi imendumist verre, leiad selle rohelistes, köögiviljades ja puuviljades.

Tundub, et B12 on vitamiin, millel pole mingit pistmist meie karkassiga, kuid säilitab normaalse oleku magneesiumi kehas, mis aitab absorbeerida kaltsiumi. Ja kaltsium aitab taas selle vitamiini imendumist.

Mis on ohtlik liigne kaltsium

Ülejäägiga on probleeme ka meie tervisega:

  • Podagra, kusihappe soolade sadestumine liigestele.
  • Närvisüsteemi ärrituvus, halb uni, depressioon.
  • Veri ei hüübinud hästi
  • Immuunsus nõrgeneb.
  • Kivid uriinis ja sapipõies, neerud.

Muidugi peab kõik arvestama meie tervist, eelkõige seedesüsteemi, kui hästi see toidab. Tervetel inimestel siseneb rakkudesse kaltsium ja seda ei ladustata liigeste ja veresoonte seintele.

Ärge kuritarvitage kaltsiumi sisaldavaid ravimeid, nad ei ole alati kasulikud ja ei imendu alati paremini kui pähklites, värsketes puu- ja köögiviljades, värskes piimas leiduvad orgaanilised kaltsiumivormid. Toodete kuumtöötlemisel läbib kaltsium anorgaanilisse vormi ja muutub organismi jaoks vähem väärtuslikuks.

Et suurendada kaltsiumi imendumist, eemaldage oma dieetist erinevaid gaseeritud jooke, kohvi, kola, alkoholi, vähendage soola kogust, ära sööge teraviljaga.

Vesi, millele on lisatud sidrunimahla, aitab vähendada kaltsiumisoolade riski veresoonte ja neerukivide seintele.

Kaltsiumisisaldus kehas, mis on hästi imendunud, mitte edasi lükatud kohtades, mis ei ole talle mõeldud, jälgige oma tervist, hoidke oma seedesüsteemi heas seisukorras ja jälgige oma igapäevast toitu.

Kaltsium on meie kehas kõige populaarsem mineraal. See on luukoe alus, see sõltub hammaste, juuste, küüneplaatide ja naha seisundist. Lisaks vastutab ta vere hüübimise, närviimpulsside ülekande, lihaste kokkutõmbumise ja palju muud. Selleks, et ta saaks edukalt täita talle usaldatud palju kohustusi, peame hoolitsema selle elutähtsate mineraalide reservide igapäevase täiendamise eest. Kaltsiumil on eriline roll rase naise kehas. Lõppude lõpuks areneb sees uus elu, mis nõuab ka kaltsiumi. Seetõttu on kõik (väikestest suured) väga olulised kaltsiumisisaldusega toiduainete kasutamiseks.

Kaltsiumi roll kehas

Kaltsium on luustiku aluseks. Selle aine osakaal meie luudes on 99%. Ülejäänud 1% on veres. Kogu kaltsiumi mass meie kehas on 1-1,5 kg. Nende arvude põhjal on juba võimalik hinnata keha kaltsiumi väärtust. Kuid lisaks peamisele skeleti luustiku mineraalile on mineraalil palju muid olulisi funktsioone, mille eest ta vastutab.

Kaltsiumfunktsioon

  1. Süsivesikute ainevahetus. Ilma kaltsiumita ei ole see võimalik. Samuti, nagu naatriumkloriidi vahetamine.
  2. Lihaste kontraktsioonide reguleerimine. Kaltsium on seotud lihaste kokkutõmbumisega. See kontrollib südame lihaste tööd, tagades normaalse südamelöögi.
  3. Impulsi edastamine. See aitab kesknärvisüsteemil edastada "signaale" närviimpulsside kujul. Tänu sellele suureneb neurotransmitterite sünteesi soodustavate ensüümide aktiivsus.
  4. Rõhu normaliseerimine. Mineraal on vajalik ka selleks, et rõhk ei hirmutaks selle ülekaalukaid numbreid ega suruks allahinnatud määrasid. Kuid selleks, et olla efektiivsem, peaks kaltsiumil olema “liitlased”. Ühendid koos magneesiumi, kaaliumi ja naatriumiga vastutavad tervete indikaatorite eest tonomomeetril.
  5. Mõju vere koagulatsiooni astmele. Tõsi, ta teeb seda veidi kaudselt. Kaltsium toetab K-vitamiini toimet, mis vastutab normaalse vere hüübimise eest.
  6. Rakumembraanide töö. Aitab toitaineid ja muid ühendeid üle rakumembraanide. Intermembraanide ruumis ringlevad mineraalioonid edastavad vaimseid impulsse. Sellest tulenevalt kogeme me rõõmu või pigem rahuneb.
  7. Hambakude konstrueerimine. Sel juhul on kaltsium sama oluline kui ehitusplokid, millest maja ehitatakse. Ilma selleta ei saa öelda midagi hammaste hea seisundi kohta.
  8. Endokriinsüsteemi säilitamine. Mineraalil on põletikuvastane ja desensibiliseeriv toime endokriinsüsteemile.
  9. Ilu ja tervislik välimus. Igaüks teab, et atraktiivne välimus sõltub suuresti juuste, hammaste ja küünte seisundist. Kaltsiumi puudumisega reageerib keha koheselt kuivade lokkide, rabete küünte ja emaili hõrenemisega.
  10. Täiendavad funktsioonid: "toetab immuunsüsteemi tugevust, osaleb paljude seedimise eest vastutavate hormoonide ja ensüümide sünteesis. Soolase sünteesi, rasva ainevahetust ja energia ainevahetust ei esine ilma selle osaluseta.

See on oluline. Me vajame kogu aeg kaltsiumi. Täiskasvanutel tuleb päevas manustada vähemalt 0,8 g mineraalainet. Kui me räägime rasedusest või imetamisest, suureneb näitaja 1,5 g-ni.

Kaltsiumi puudulikkuse ja üleliia tunnused

Nii puudulikkus kui ka liigne kaltsiumi arvukus põhjustab soovimatuid tagajärgi. Nõuetekohase toitumisega ei ohusta mõlemad probleemid tervet inimest. Kui me ignoreerime tervislike eluviiside reegleid, siis võib esineda hormooni kaltsitoniini (kilpnäärme hormoon, mis on seotud kaltsiumi-fosfori metabolismi reguleerimisega) tasakaalustamatus.

Kaltsiumi puudulikkuse põhjused

  1. Haigused, milles kaltsium organismist eritub. Või kui haigus põhjustab asjaolu, et mineraalne komponent vabaneb luukoest kahjustatud.
  2. Madala kalorsusega toitumine. Soov vähendada kaloreid toidus põhjustab asjaolu, et kaltsiumi sisaldavad tooted või nende kogus eemaldatakse toitumisest. Siis ei ole kehal midagi teha, vaid võtta kadunud mikroelement inimeselt, kes kaotab kaalu, küünte ja juuste kaalu. Seega on nõrkus, ebakindlus, kuivus, igavus, mis omandab endise ilu. Hambad ja luud muutuvad habras.
  3. Vanus Aja jooksul on keha üha raskem mineraali täielikuks imendumiseks.
  • südamepekslemine;
  • seljaaju kõverus;
  • halb mälu, segane teadvus;
  • lihaste spasmide ilmnemine;
  • luukoe muutub õhukaks ja habras;
  • hüpertensioon areneb;
  • sooned ilmuvad emailile;
  • nahk kannatab pidevalt lööbe all;
  • juuste ja küüneplaatide tugevus väheneb;
  • ärrituvus.

Kaltsiumi puudumine põhjustab tervise halvenemist. Nad hakkavad piinama krampe, spasme, hingamise ajal on raskusi. Samal ajal ei tunne inimene kõige meeldivamat kätt ja jalgu. Kui käivitate probleemi, põhjustab see selliseid tõsiseid haigusi nagu osteoporoos. Ja kardiogramm reageerib kaltsiumi puudusele. Sellel saab näha, et impulssid ei ole enam tavaliselt südamelihasesse voolanud. Kaltsiumi peetakse ülemääraseks, kui selle päevane maht ületab 2,5 grammi. Seda nähtust nimetatakse hüperkaltseemiaks.

Kaltsiumi ülekoormuse põhjused

  1. Vale menüü. Kui te liigute selle mineraalainet sisaldavate toodetega liiga kaugele, on seda väga kerge täita.
  2. Bioloogilised lisandid. Samuti peavad nad olema ettevaatlikud, vastasel juhul ei saa vältida kaltsiumi lõhet.
  3. Terviseprobleemid. Kilpnäärme talitlushäired, närvisüsteemi haigused võivad põhjustada liigse mineraalide esinemist.
  4. Hüpervitaminiseerimine. See puudutab D-vitamiini tavapärast tarbimist.
  5. Vanus Eakatel inimestel on raskusi kaltsiumi imendumisega. Selle tulemusena tekib selle liigne kogunemine.

Ülemäärase kaltsiumi tagajärjed:

  • seedetrakti talitlushäired: suurenenud happesus, kõhukinnisus, iiveldus ja oksendamine;
  • seedetrakti haigused nagu gastriit ja maohaavand;
  • kilpnäärme haigus;
  • halb neeru- ja põie funktsioon;
  • tooni kaotus silelihased;
  • suurenenud vere hüübimine.

Mineraalide ülejäägiga kaotab inimene isu, iiveldus, mis sageli põhjustab oksendamist. Seedetrakt lõpetab normaalse toimimise, maos on kõhukinnisusi ja krampe. Kaltsiumi liig ületab aju täieliku toimimise. Tähelepanu kontsentratsioon halveneb, hallutsinatsioonid võivad tekkida. Isik tunneb end pidevalt nõrkana. Neerud ei satu sellist mineraalide arvukust.

Kaltsiumi tarbimine päevas

Nii saime teada, et puudus ja kaltsiumi ületamine põhjustavad tõsiseid terviseprobleeme. Kui palju seda keha vajab? Kindlasti vastake sellele küsimusele ei ole nii lihtne. Indikaatorit mõjutavad mitmed tegurid: vanus, tervislik seisund, naised - rasedus. Täiskasvanu keskmine aine määr - 1,0-1,2 g päevas. Selline "standard" asutas Maailma Terviseorganisatsiooni. Täpsemalt määratakse kaltsiumi igapäevase „portsjoni” optimaalne suurus tabelis.

Sünnitusi ootavad naised ja imetavad emad peaksid tarbima rohkem kaltsiumi - 1,5-2 g / päevas.

Millised tegurid mõjutavad kaltsiumi imendumist?

Kaltsium on kapriisne mineraal. Lihtsalt sellepärast, et ta ei ole kehas täielikult seeditav. Ta vajab tingimata "paari". Selleks, et seda töödeldaks tervise seisukohast, kasutage seda ka teiste mineraalidega "duetis".

Millised elemendid on kõige paremini imendunud kaltsiumi

Kaltsium ja magneesium Magneesiumi puudumisel ei imendu kaltsium. Seda ei paigutata skeleti, vaid arterite seintele. Enamik magneesiumi toiduainetes, nagu kõrvitsaseemned, seesami seemned, kliid (nisu), banaanid, kakao. Lisage need kaltsiumi sisaldavasse dieeti. Seal on palju võimalusi - saate teha köögiviljasalat, täita seda jogurtiga ja puista seesami- või kõrvitsaseemnetega. Või küpseta kakaot piimas ja jooge seda terve tera leivaga. Kui te kasutate lisandina magneesiumi, siis ainult 2-3 tundi pärast kaltsiumi.
Kaltsium ja D-vitamiin D-vitamiin aitab suurendada kaltsiumi läbilaskvust kuni 30-40%, see on juhendiks, ilma et seal ei oleks mingit kahtlust mineraalainete normaalse tarbimise kohta kehasse. Seetõttu peaks teie toitumises olema toidud, nagu maks, mereannid, kala, munad. Kohustuslikud jalutuskäigud pehme päikesepaiste juures. Nad aitavad kaasa D-vitamiini sünteesile. Kaltsium ja fosfor Teine oluline kaltsiumi imendumise element on fosfor. Reeglina kannatab inimene selle mikroelemendi puuduse all. Kuid nii, et kaltsiumi ei raisata, kasutage koos sellega fosforit sisaldavaid tooteid: liha, kuivatatud puuvilju, teravilja, pähkleid. Kaltsiumi ja fosfori suhe peaks olema 2: 1.

Millised toidud on kaltsiumi kõige halvemad?

On mitmeid tooteid, mis aeglustavad kaltsiumi imendumist või isegi põhjustavad selle leostumist kehast. Pidage meeles neid "kahjureid" ja proovige neid dieetist maksimaalselt kõrvaldada:

  • kohv;
  • sool;
  • margariin;
  • kastmed (konservid);
  • joogid süsinikdioksiidiga;
  • Mõned köögiviljad ja rohelised: hapu, spinat, peet.

Viimasel on oksaalhape, mis nõrgestab kaltsiumi toimet kehas. Seetõttu on need tooted parem kasutada eraldi.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi

Kaltsiumi osas on juhid kaks toodet - seesami ja unimaguna. Ainult 100 grammi nendest seemnetest annavad päevase mineraalide määra. Seetõttu sageli 1 spl. Lusikatäis seesamiõli, mis on purjus tühja kõhuga, on kaltsiumi puuduse jaoks imerohi. Palju mineraale "peidetud" kaunviljades. Me esitame loetelu suurte koguste kaltsiumi sisaldavatest toodetest mugava laua kujul.