Põhiline > Tooted

Vitamiinirikkad toidud

B-vitamiinid on seotud peaaegu kõikide keha protsessidega. Need on eriti olulised ainevahetusprotsesside ja närvisüsteemi jaoks. Nende väärtust kogu keha jaoks on raske ülehinnata - nii et on oluline mõelda, millised tooted sisaldavad vitamiine.

B-grupi vitamiinid on laialt levinud, seega on lihtne valida menüü, mis sisaldab neid vitamiine.

B1-vitamiin

B1-vitamiin, mida tuntakse ka tiamiinina, mängib ainevahetuses olulist rolli - see osaleb valgu- ja lipiidide ainevahetuses ning aitab kaasa ka aminohapete omastamisele. Samuti on see aine närvisüsteemi jaoks äärmiselt oluline: ta osaleb närviimpulsside edastamise eest vastutava neurotransmitteri atsetüülkoliini sünteesil. Eksperimentaalselt on tõestatud, et piisavalt suure koguse tiamiini kasutamine parandab kognitiivseid võimeid.

B1-vitamiini puudumine mõjutab eelkõige närvisüsteemi: kesk- ja perifeerset. Keskuse poolel on vähenenud kontsentratsioon, segasus, mäluhäired perifeerse külje osas - koordineerimise puudumine, jäsemete tuimus, külmus, üldise tundlikkuse vähenemine ja samal ajal valu suurenemine. Pikaajalise avitaminosisiga areneb beriberi - lihaste toonuse vähenemine kuni pareeseni ja paralüüsini, südamepuudulikkus, segasus ja mäluhäire kuni amneesia tekkeni.

B1-vitamiini puudumise põhjused muutuvad sageli monotoonseks dieediks, kus on valdavalt rafineeritud süsivesikuid või tiaminaasi sisaldavaid tooteid - aine, mis hävitab tiamiini. Enamik tiamiini on leitud kaladest ja mereannitest.

B1-vitamiini allikad

Tiamiini leitakse kõige enam taimsetest saadustest. Loomad ei suuda seda toota, kuigi mõnedes liikides (näiteks lehmades) võivad seda teha seedetraktis elavad bakterid. Seetõttu on tiamiin loomsetes saadustes suhteliselt väike.

Järgmised tooted sisaldavad rohkesti B1-vitamiini (mis on paigutatud nii, et tiamiini sisaldus väheneks 100 g):

  • idandatud terad;
  • kliid;
  • männi pähklid;
  • maapähklid;
  • herned;
  • sojauba;
  • kaerahelbed;
  • tatar;
  • poleerimata riis;
  • kreeka pähklid;
  • mais;
  • kõva nisu pasta;
  • mandlid;
  • porgandid;
  • kartulid;
  • Bulgaaria pipar.

Mõnede loomsete saaduste puhul sisaldub B1-vitamiin ka piisavas koguses:

  • veise- ja vasikaliha;
  • täispiim;
  • kääritatud piimatooted;
  • madala rasvasisaldusega sealiha.

B1-vitamiini sisalduse absoluutne rekord - õlle pärm, kuid neid tuleks kasutada ettevaatlikult: need sisaldavad palju puriine, aineid, mis võivad põhjustada urolitiaasi.

Vitamiin B2

Vitamiin B2 (riboflaviin) mängib vere moodustamisel olulist rolli, aidates kaasa punaste vereliblede moodustumisele. Ta osaleb ka hormoonide sünteesil, antikehade tootmisel ja on ka loomulik antioksüdant, mis kaitseb rakke enneaegse vananemise eest. Riboflaviinil on kasulik toime nahale, juustele ja küüned.

B2-vitamiini puudus mõjutab peamiselt nahka ja juukseid: huulel ja suu nurgas ilmuvad praod, tekib seborrheic dermatiit, küüned hakkavad koorima ja juuksed kukuvad välja. Raske vitamiinipuudulikkusega tekib aneemia. Samuti võivad tekkida nägemishäired - fotofoobia, liigne rebimine, konjunktiviit ja isegi katarakt.

B2-vitamiini allikad

Kõige parem riboflaviin imendub loomsetest saadustest. B2-vitamiin on rikkaim:

Teatud kogus riboflaviini võib keha imenduda taimsetest saadustest, näiteks:

  • mandlid (mitte praetud);
  • šampinjonid;
  • kõva nisu pasta;
  • küpsetamisjahu;
  • metsa seened;
  • kapsas;
  • tomatid;
  • spinat;
  • tatar;
  • roosi puusad;
  • viigimarjad

B3-vitamiin

B3-vitamiini tuntakse ka niatsiinina, nikotiinhappena või vitamiinina PP. See mängib olulist rolli ainevahetuses, osaledes rasvade, valkude, aminohapete, puriinide lagunemisel. Samuti vähendab see vitamiin madala tihedusega lipoproteiinide (nn halva kolesterooli) veresuhet ja suurendab kõrge tihedusega lipoproteiinide ("hea kolesterooli") sisaldust. B3-vitamiin parandab vereringet, millel on kasulik mõju, eriti aju vereringele. Niatsiin osaleb ka mitmete hormoonide sünteesis, stimuleerib punaste vereliblede moodustumist ja on võimeline vähendama vererõhku.

B3-vitamiini puudulikkus areneb defektse ja monotoonse toitumisega, kus toidus on valdavalt kõrge tärklisesisaldusega tooted (teravili, kartul). Hüpovitaminoosiga kaasneb lihasnõrkus, suurenenud väsimus, unehäired, naha kuivus ja juuste väljalangemine. Pikaajalise avitaminosisiga tekib Pellagra - haigus, millega kaasnevad patoloogilised muutused nahas (epiteeli desquamation, keratoos) ja närvisüsteemi häired - ataksia, jäsemete halvatus, neuriit, suurenenud agressiivsus ja mäluhäired, isegi dementsus.

B3-vitamiini allikad

Selle vitamiini peamine allikas on loomsed tooted, näiteks:

  • maks (eriti sealiha ja veiseliha);
  • kala;
  • munad.

See sisaldab nii taimset päritolu tooteid kui ka seeni:

  • haavaliha ja muud metsaseened;
  • kliid;
  • küüslauk;
  • kapsas;
  • tatar;
  • kaunviljad;
  • maapähklid;
  • päevalilleseemned.

Vitamiin B5

Kõige levinum on see vitamiinirühm B5, mis on samuti pantoteenhape. See sisaldub enamikus toodetes, nii et hüpovitaminoos areneb väga harva. See vitamiin mängib metaboolsetes protsessides olulist rolli ning stimuleerib ka neerupealiste hormoonide tootmist ja vähendab kolesterooli taset veres, vältides ateroskleroosi teket.

B5-vitamiini puudumine väljendub väsimuses, depressioonis, lihasnõrkuses ja seedetrakti häiretes kuni haavanditeni.

B5-vitamiini allikad

Vitamiin B5 on toiduainetes, näiteks:

  • peaaegu kõik liigid;
  • maks;
  • munakollane;
  • piim ja piimatooted;
  • seened;
  • herned;
  • kliid;
  • lõhe kala;
  • sarapuupähklid;
  • kakao;
  • viigimarjad;
  • granaatõun;
  • avokaado ja paljud teised.

Vitamiin B6

B6-vitamiin eksisteerib kolmes keemilises vormis: püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin. Kõik kolm on biokeemilises aktiivsuses umbes samasugused, kuid sagedamini B6-vitamiini all tähendab püridoksiini.

B6-vitamiinide seas on püridoksiin kõige olulisem aine: see aitab absorbeerida valke ja küllastumata rasvhappeid, reguleerib südame lihaste tööd, vastutab antikehade ja immuunsüsteemi sünteesi eest ning osaleb ka mitmete neurotransmitterite sünteesis.

Rühma B6 vitamiinide puudumine väljendub tugevuse vähenemises, uimasuses, samuti limaskestade põletikus, dermatiidi ilmumises, immuunsuse vähenemises, mis võib ilmneda väljapoole herpese purse kujul. Pikaajaline vitamiinipuudus põhjustab aneemia.

B6-vitamiini allikad

Vitamiin B6 sisaldub peamiselt loomsetes toodetes:

  • kodulinnuliha;
  • vasikaliha;
  • sealiha;
  • tall;
  • veiseliha maks;
  • lõhe;
  • tuunikala;
  • makrell

Toimeainete rühma (püridoksiin, püridoksaal, püridoksamiin) leidub ka taimse päritoluga toodetes, kuid need sisaldavad vitamiinid imenduvad keha halvemini. Kuid vitamiinide täiendava allikana võite kasutada järgmisi tooteid:

  • küüslauk;
  • pistaatsiapähklid;
  • päevalilleseemned;
  • kliid;
  • oad;
  • soja;
  • sarapuupähklid;
  • granaatõun;
  • Bulgaaria pipar.

B9-vitamiin

B9-vitamiini nimetatakse foolhappeks. Selle peamine roll kehas on neurotransmitterite ja vererakkude sünteesi abistamine. Ta osaleb ka päriliku teabe kodeerimise ja edastamise protsessis. See on üks väheseid selle rühma vitamiine, mis on inimorganismis võimelised tootma, mistõttu hüpovitaminoos B9 järgi esineb väga harva.

B9-vitamiini allikad

Millised toidud sisaldavad foolhapet? Esiteks, taimedes - loomsetest saadustest on foolhappe kõrge tase täheldatud ainult munavalged, punased kalad ja mõned juustu sordid. Taimsed saadused on selle ainega palju rikkamad, näiteks:

  • idandatud terad;
  • spinat;
  • petersell;
  • spargel;
  • läätsed;
  • oad;
  • seesami;
  • avokaado;
  • kreeka pähklid;
  • basiilik;
  • koriander;
  • sarapuupähkel

Nagu B6, ei ole B12 ainus aine, vaid kogu rühm, mida ühendab nii ebatavalise aine olemasolu molekulides kui inimkeha koobalt. Kõigil sellist tüüpi koobalti sisaldavatel ainetel on sarnane biokeemiline aktiivsus, kuid kõige tavalisem on tsüanokobalamiin. Samuti on aktsepteeritud pidada seda peamiseks nende ainete rühmas.

B12-vitamiin on vajalik aminohapete ja lipiidide imendumiseks. Ta osaleb ka mitmete neurotransmitterite ja müeliini sünteesimisel, mis moodustab närvikiudude kaitsekesta.

Hüpovitaminoos väljendub nõrkuses, halva isutusena, seedetrakti haiguste arengus - gastriit, duodenitis - või olemasolevate ägenemiste korral. Samuti halvenevad regenereerimise protsessid ja väheneb immuunsus. Pikaajaline vitamiinipuudus põhjustab närvikiudude müeliinikestuste tõsist aneemiat ja hävitamist, mis omakorda põhjustab närvisüsteemi häirimist.

B12-vitamiini allikad

Vitamiin B12 on ainus vitamiin, mida ei tooda loomad ega taimed. Seda sünteesivad ainult loomade seedetraktis elavad bakterid. B12 kipub kogunema kudedes, eriti neerudes ja maksas. Seetõttu võib seda saada ainult loomsetest saadustest, näiteks:

  • maks (veiseliha ja sealiha);
  • neerud;
  • veiseliha süda;
  • merekala ja mereannid;
  • kõvad juustud;
  • kodujuust.

Mõeldes, millised toidud sisaldavad B-grupi vitamiine, on teil tagatud hüpovitaminoseesi vältimine ja hea tervise säilitamine.

B-vitamiinid toodetes: mida dieeti lisada?

Erinevate vitamiinide ja aminohapete tasakaalustatud tarbimine inimkehas tagab tugeva immuunsuse, tervise ja elujõu. Kõik vajalikud vitamiinid sisalduvad taimset või loomset päritolu toiduainetes, üks tähtsamaid vitamiine on B-vitamiinid. Peaaegu kõik päevad vajavad neid ja esmalt aju.

Need vitamiinid avastati eelmise sajandi esimesel poolel. Väärib märkimist, et nende nimed on endiselt segaduses. Uurige kõike selles artiklis sisalduvaid toite, mis sisaldavad palju B-vitamiine.

Millised tooted vitamiin B1?

Esimene avastati B1-vitamiin. Kuna see on vees lahustuv, vajab keha igapäevast täiendamist. Sisenedes kehasse toiduga, sünteesitakse see sooles. Lisateavet selle funktsioonide kohta →

Tuleb meeles pidada, et toiduvalmistamise käigus kaob umbes 20% vitamiinist. Seda saab kergesti hävitada termilise töötlemise (eriti keetmise) ajal, samuti kokkupuutel metallidega. Tiamiin (vitamiin B1) laguneb ka teraviljasaaduste (müsli ja vahetu teravilja) rafineerimisel.

Samuti väheneb tiamiini imendumise protsess keha poolt, kasutades tooteid, mis sisaldavad karbonaatsooli ja sidrunhappe, alkoholi, tubaka ja kohvi sooli.

B1-vitamiin on rikas teravilja, teravilja (eriti tatar, kaer ja hirss), täisterajahu. Tiamiini leidub aprikoosides, pähklites (pähklid, mandlid ja sarapuupähklid), samuti köögiviljades:

Suurenenud sisu - idanenud terades, kliimas, pärmis. Mõned tiamiinid leiduvad ka piimas, tailiha ja munades.

Päevamäär: täiskasvanud 1-2,5 mg B1-vitamiini puhul lastele - 0,5-2 mg. Vastuvõetav kõrgem tase (stressi all jne) on 5 mg.

Kus vitamiin B2 on?

Järgmine "energia" kehale - vitamiin B2 (riboflaviin või antiseborrheiinne vitamiin).

See aine on kollakasoranž, vees lahustuv. Samuti siseneb see keha toiduga ja sünteesitakse sooles. B2 on vajalik närvirakkude sünteesiks, ajufunktsiooniks, vere moodustumiseks.

Samuti reguleerib see hormone, neerupealiste toimimist ja võrkkesta kaitset ultraviolettkiirguse eest. Millised on riboflaviini omadused →

B2-vitamiini leidub mõnedes taimsetes toiduainetes, nimelt:

  • rohelised herned;
  • tomatid;
  • kapsas;
  • koer tõusis;
  • lehtköögiviljad.

Suur hulk B2-nisu leiba, tatar- ja kaerahelbed. Kuid see on kõige paremini imendunud loomsetest saadustest: liha, maks, neer, kala, piim (lehm), munad.

Riboflaviini kiirus päevas on 2 mg. Lastel - 1-3 mg. Täiskasvanu maksimaalne päevane annus on 6 mg.

Vitamiin B3 (PP) toidus

B3-vitamiin, see on ka vitamiin PP, niatsiin, nikotiinhape. Vees lahustuv valge pulber. Kogu B-vitamiinide rühmast on see kõige keemiliselt stabiilsem. Sageli siseneb keha toiduga, kuid seda saab sünteesida kehas.

PP-vitamiin on vajalik ensüümide sünteesiks, süsivesikute ainevahetuseks, kolesterooli metabolismi normaliseerumiseks, energia vabanemiseks. See toetab aju ja kogu närvisüsteemi normaalset toimimist, aitab kaasa vererõhu langusele, suurendab venoosset rõhku. Lisateavet selle aine omaduste kohta →

B3-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes:

Oluliselt vähem vitamiini PP leitakse taimsetes toodetes:

  • porgandid;
  • petersell;
  • rohelised herned;
  • spargel;
  • küüslauk;
  • kapsas;
  • paprika.
  • Seda leidub ka kaunviljades, teraviljades - kõige enam tatar ja seened.

    Keskmine päevane määr on 20 mg täiskasvanutel ja 5-20 mg lastel. Maksimaalne lubatud annus on 60 mg päevas. Sa peaksid teadma, et selle vitamiini liig võib põhjustada veresoonte laienemist, verd kiirustada näole ja on ohtlik ka maksale.

    B5-vitamiini sisaldavad toidud

    Vitamiin B5 (pantenool, pantoteenhape) on osa paljudest toodetest. Seda võib leida terad, liha, munakollane, rohelised köögiviljad, piimatooted.

    Märkimisväärne kogus B5-vitamiini:

    • kaunviljad;
    • värsked köögiviljad (spargel, peet, lillkapsas);
    • rohelises tees;
    • seened (valge, šampinjonid).

    See vitamiin on immuunsuse jaoks oluline - see on seotud antikehade sünteesiga ja haavade paranemise mehhanismiga. Kui kasulik on pantoteenhape →

    Pantenooli kiirus päevas - 5 mg, maksimaalselt - 15 mg. B5-vitamiini puudumine on äärmiselt haruldane.

    Mis tooteid B6-vitamiin?

    Vitamiin B6 (püridoksiin). Lisaks kasulikule mõjule enamiku elundite tööle on B6-vitamiinil ka positiivne mõju nahale, juustele ja naeladele. Lisaks on püridoksiin seotud keha geneetilise materjali moodustumisega. Millised teised funktsioonid muudavad selle elemendi vajalikuks →

    Suurtes annustes leidub B6-vitamiini taimsetes toiduainetes:

    • pähklid (pähkel ja sarapuupähklid);
    • porgandid;
    • spinat;
    • tomatid;
    • kapsas.

    Kus mujal vitamiin B6? Palju seda magusates kirssides, maasikates, tsitrusviljades (sidrun ja apelsinid), granaatõuna. Lisaks sellele on see sealiha, vasikaliha, veiseliha maks, linnuliha. Väiksemates kogustes leidub seda kartulites, paprikates, täistera leivas ja teraviljades (tatar, oder, hirss).

    B6-vitamiini sisaldus päevas - 2 mg, mitte üle 6 mg.

    Toiduained vitamiin B7

    B7-vitamiin (biotiin) on vajalik seedetrakti ensüümide, ainevahetusprotsesside ja energia metabolismi aktiveerimiseks. B7-vitamiini vastuvõtmine terapeutilistes annustes aitab kaasa diabeedi ja neuralgiliste seotud patoloogiate ravile (millised teised vitamiinid on diabeedi jaoks vajalikud?).

    Vitamiin B7 sisaldab:

    B7-vitamiini päevas - 50 mg, maksimaalselt 150 mg.

    Lisateavet biotiini ja selle puuduse kohta saate sellel lehel →

    Kust otsida vitamiini B9?

    Vitamiin B9 (foolhape, folaat). Selle aine suurim kogus on köögiviljades ja rohelistes lehtedes.

    Väiksemates kogustes sisaldub see vitamiin:

    Väga väike kogus B9-vitamiini - munakollases. B9-vitamiin on eriti oluline kõigi rakkude ja elundite kasvuks ja paljunemiseks.

    Inimkeha säilitab selle edaspidiseks kasutamiseks (maksades on foolhappe varusid kuni kuus kuud). Folaciini sisaldavate toiduainete ladustamisel variseb see kiiresti. Seega, et täiendada keha varusid peaks tarbima värskeid köögivilju.

    Selle päevane keskmine määr on 400 mcg, suurim lubatud on 800. Paljud arstid ei soovi seda suurtes annustes kasutada (maksa looduslike varude tõttu).

    Selle vitamiini liig tekitab toksilisi mõjusid (eriti epilepsia korral) ja rasedate naiste puudulikkus ilmneb vastsündinu loote deformatsioonist ja vaimsetest häiretest. Lisateavet selle vitamiini kohta ja kus mujal on foolhape →

    Vahel määravad arstid B9-vitamiini tablette. Uuri välja foolhappe kasutamise näidustused ja soovitatavad annused kõikidele populatsioonidele - täiskasvanutele ja lastele.

    Biotiini kasutatakse aktiivselt juuste raviks igavusest, juuste väljalangemisest ja lõhenenud otstest. Lugege B7-vitamiini kasutamise juhiseid kosmeetikas.

    Kus vitamiin B12 sisaldab?

    Tsüanokabalamiini või vitamiini B12 leidub täiskasvanu kehas (kuni 5 mg), umbes 80% “peidetud” maksas. Kuumtöötluse ajal on see üsna stabiilne, kuid toiduainete töötlemisel liha- ja mahlaga ja kiiresti laguneb see. Seda mõjutavad kahjulikult hapnik, ultraviolett, happed ja leelised.

    Vitamiin B12 avaldab soodsat mõju maksale, alandab kolesterooli ja on vajalik toidust energia eraldamiseks. Keskmine päevamäär - 3 mcg, maksimaalne - 9 mcg.

    Kui täpselt - millistes toodetes - sisaldab vitamiini B12? „Marmelaadis“ on vähe, loomsetes saadustes, nagu kala, maks, neerud ja süda, leitakse palju suurem kontsentratsioon. Samuti on palju B12-vitamiini sellistes toodetes nagu soja ja merikapsas.

    Millised on B17-vitamiini tooted?

    B17-vitamiini, bensoldehüüdi ja tsüaniidi suhkru molekulide ühendit, nimetatakse ka "Amygdaliiniks". See võib olla kasulik artriidi ja hüpertensiooni raviks.

    Kuid tasub meeles pidada, et vitamiin B17 on mürgine ja võib valesti kasutamisel põhjustada rohkem kahju kui kasu.

    On tõestatud, et vitamiin B17 sisaldub 1200 taime liigis ja selle kontsentratsioon võib varieeruda 0,1 mg / kg, ulatudes 30 000 mg / kg-ni teatud liiki rohumaadel. Sa võid kohtuda temaga absoluutselt kõikjal meie planeedil.

    Isik, mõnikord mõtlemata, sööb üsna suurt hulka amygdali sisaldavaid tooteid. B17-vitamiini leidub paljude taimede kaevandustes:

    Millised teised toidud sisaldavad vitamiini B17:

    • kirsi- ja linnukirssi lehed;
    • teravilja
    • mõru mandli viljad.

    Väiksemates kogustes:

    • lina ja kõrvitsaseemned;
    • läätsed;
    • kašupähklid;
    • kudoonia;
    • õlle pärm.


    Korintide, vanemate, karusmarjade, mustikate või vaarikate söömisel tasub meenutada ka nende vitamiinide B17 sisaldust. On neid tooteid, mida me ei söö nii tihti, nende hulgas:

    • roheline tatar;
    • hirss;
    • makadamiapähklid;
    • maguskartul;
    • mooruspuu;
    • bambus, kikerhernes ja lutsernid.

    Üldiselt leidub B-grupi vitamiine sageli toodetes. Neil on väga oluline roll inimkeha nõuetekohasel toimimisel. Tasakaalustatud toitumine tagab teie tervise.

    Ainult B-vitamiinirikkaid toiduaineid (nii taimseid kui loomseid) süües saab inimene olla kindel, et ta saab tervise säilitamiseks piisavalt aineid.

    Tee oma toitumise õigus - see peaks sisaldama kõiki vitamiine sisaldavaid toite. Loe, kus on D-vitamiin.

    Lugege toiduainetest, mis sisaldavad A-vitamiini, et muuta toitumine võimalikult tasakaalustatuks. See artikkel aitab teil.

    Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?

    Millised tooted sisaldavad B-vitamiini, on vajalik, et kõik teaksid, et vältida tõsiste haiguste teket, et ennetada enneaegset vananemist. B-vitamiini võib leida taimsetest ja loomsetest saadustest, nii et korralikult formuleeritud dieetiga saab kergesti vältida beriberi. Peamised allikad on liha, rups, kala, piisav kogus rohelisi köögivilju, teravilja ja piimatooteid.

    B-vitamiini leidub loomsetes ja taimsetes toitudes.

    B-vitamiini rühmad

    B-vitamiinide rühm koosneb 11 elemendist, millest igaühel on keha suhtes erinev mõju, nende elementide puudulikkus, töövõime, mälu halvenemine, kaitsefunktsioonide kannatamine ja tõsised haigused. Seetõttu on oluline teada, kuidas aine puudus avaldub toitumise õigeaegseks parandamiseks.

    B1-vitamiini sisaldus

    Tiamiini kasulikkus:

    • osaleb paljudes ainevahetusprotsessides;
    • lapse normaalseks arenguks vajalik element;
    • aeglustab vananemisprotsessi, neutraliseerib mürgiste ainete ja negatiivsete keskkonnategurite mõju;
    • takistab rasva akumulatsiooni maksa rakkudes, vähendab kahjuliku kolesterooli taset;
    • parandab lihastoonust, tugevdab südamelihast;
    • tugevdab keha kaitsefunktsioone.

    B1-vitamiin ei kogune organismis, selle sisaldus toidus on väike, nii palju inimesi jälgib tiamiini puudulikkuse märke. Selle elemendi puudumise tõttu halveneb epidermise seisund, sügelus, lööve, lihasnõrkus, mis soovivad pidevalt magada päevasel ajal, sageli on naha närimiskummi tunne.

    B1-vitamiiniga toodete loetelu

    Tiamiini sisaldavate toiduainete tabel

    Tiamiin hävitatakse kuumtöötlemisel ja kokkupuutes metallesemetega, ei talu soola ja sidrunhapet. B1-vitamiin ei imendu kehasse, kui kasutatakse musta teed, kohvi, suitsetajaid ja alkohoolseid jooke.

    Tiasiinisisaldusega toidu regulaarse lisamisega toidus väheneb Alzheimeri tõve tekkimise tõenäosus 3 korda.

    Kus on rohkem vitamiini B2

    B2-vitamiin (riboflaviin) on loomulik antioksüdant, toetab rakkude tervist, normaliseerib ainevahetust, toetab kilpnäärme optimaalset toimimist. Lastele on päevane määr 0,3–1 mg, täiskasvanutele 1,1–1,3 mg. Raseduse ja imetamise ajal peate kasutama seda ainet päevas vähemalt 1,4–1,9 mg.

    Selle elemendi puuduse tõttu hakkavad huuled pragunema, kleepuvad, juuste ja küünte seisund halveneb ning tekivad tõsised oftalmoloogilised haigused. Avitaminosisiga kaasneb stomatiit, hingamisteede haigused, seborröa, dermatiit, psoriaas.

    Toiduained, mis sisaldavad B2-vitamiini

    Millistel toodetel on palju riboflaviini?

    Riboflaviin on laste normaalse kasvu jaoks väga oluline, kui see puudub, siis halveneb lapse söögiisu ja areneb sageli täielik lihaste atroofia.

    B3-vitamiin

    B3-vitamiini (PP, niatsiin, nikotiinhape) kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel - see vähendab kahjuliku kolesterooli taset, takistab ateroskleroosi teket, verehüüvete ilmumist, parandab aju verevarustust.

    Nikotiinhappe funktsioonid:

    • osaleb östrogeeni, testosterooni, insuliini, progesterooni sünteesis;
    • normaliseerib kõhunääre;
    • parandab liigese liikuvust artriidis, vähendab migreeni välimust;
    • aeglustab pahaloomuliste kasvajate kasvu, AIDSi protsessi;
    • kõrvaldab stressi, depressiooni ilmingud;
    • puhastab toksiinide keha ja mürgiseid kogunemisi.

    Laste päevane tarbimine on 6–11 mg, noorukitel on 18–20 mg seda ainet. Täiskasvanutel on nikotiinhappe annus 20-25 mg päevas. Rasedad ja imetavad naised vajavad ööpäevas 25 mg niatsiini.

    B3-vitamiini sisaldavad toidud

    Nikotiinhapet sisaldavate toodete loetelu

    Mis on vitamiin B4

    Vitamiin B4 (koliin) sünteesitakse maksa ja soole mikrofloora, kuid see ei ole piisav, et katta kõiki organismi vajadusi. Vajalik päevane annus on 500–1000 mg.

    Koliin tagab närvikiudude ja aju normaalse toimimise, vähendab kahjuliku kolesterooli taset, kiirendab ainevahetust, parandab lühiajalist mälu, vähendab kivide tõenäosust sapipõies. Osaleb meessuguhormoonide sünteesis, parandab seemnevedeliku kvaliteeti.

    Vitamiini puudulikkus avaldub rasvumise, mäluhäire, seksuaalse düsfunktsiooni vormis ja imetamine on vähenenud koliinipuudulikkusega naistel. Rasv hakkab maksarakkudes järk-järgult kogunema, mis põhjustab tsirroosi teket.

    Toiduained, millel on vitamiin B4

    Kui leitakse koliini

    Koliini puudulikkus tekib alkoholi, vee, sulfonamiidide ja östrogeeni kõrge taseme kasutamisel.

    Mida on vaja teada vitamiin B5 kohta

    Vitamiin B5 (pantoteenhape) esineb paljudes toiduainetes, selle puudust diagnoositakse harva. See aine kiirendab ainevahetust ja taastumist, aeglustab vananemisprotsessi, parandab immuunsüsteemi. Pantoteen stimuleerib neerupealiste hormoonide sünteesi, parandab aju aktiivsust, vähendab ravimite toksilisi toimeid.

    Toiduained, millel on palju B5-vitamiini

    Kõrge pantoteeniliste toodete tabel

    B6-vitamiini toodete sisaldus

    B6-vitamiin (püridoksiin) on vajalik organismi aminohapete sünteesiks, takistab ateroskleroosi teket, vähendab premenstruaalse sündroomi ilminguid. Oma puuduse tõttu tunneb inimene pidevat väsimust, vähendab immuunsust, halvendab südame tööd, veresooni, arendab aneemiat.

    Tugeva avitaminosisiga ilmnevad suuõõne põletike limaskestad, ilmnevad herpeshaavandid, arenevad dermatiit ja artriit, nahk muutub rasusele, inimene muutub ärritavaks ja agressiivseks. Imikutele mõeldud püridoksiini ööpäevane annus on 0,3–0,6 mg ja lastel ja noorukitel 0,7–1,4 mg. Täiskasvanud - 2 mg.

    B6-vitamiini sisaldavad toidud

    Püridoksiini peamised allikad

    Rasedatele ja imetavatele naistele, eakatele, östrogeeni tarvitavatele inimestele on vaja rohkem B6-vitamiini sisaldavaid toiduaineid.

    Vitamiin B7

    B7-vitamiin (H, biotiin) - vastutab juuste, küünte, epidermise seisundi eest, takistab diabeedi teket, kõrvaldab kroonilise väsimuse ilminguid, osaleb rasvapõletamise protsessis. Selle aine puudumise tõttu tekivad pikaajalised depressioonid, inimene muutub agressiivseks ja ärrituvaks, ilmub iiveldus ja söögiisu väheneb.

    B7-vitamiini sisaldavad toidud

    Kus on kõige rohkem biotiini


    Biotiini puudulikkus võib põhjustada hüpotensiooni, alopeetsia, psoriaasi teket. Selle vältimiseks tuleb seda ainet tarbida vähemalt 5 mg päevas.

    Mis toidud sisaldavad vitamiini B8

    Vitamiin B8 (inositool, inositool) toetab soole optimaalset mikrofloora, vähendab kõhukinnisuse tõenäosust, jagab rasvhappeid. Nõutav normaalse ajufunktsiooni korral, takistab ateroskleroosi teket.

    B8-vitamiini sisaldavad toidud

    Kui sisaldub inositool

    Inositooli päevane annus on 500 mg. Närviretseptorite puudulikkusega kaasnevad struktuursed muutused, tekivad tõsised vaimsed häired ja rasvade akumuleerumine.

    Kus on kõige rohkem vitamiini B9

    Vitamiin B9 (foolhape) on laste kasvu oluline element, vastutab vere kvalitatiivsete omaduste eest, kuid just see element ei ole enam keha, mis põhjustab aneemia. Rasedatel naistel võib selle puudumine põhjustada loote arengu lõpetamist. Teised beriberi märgid on säravpunane keel, silma valgukesta kollased laigud, gastriit, enteriit areneb, mälu halveneb.

    Foolhappe ööpäevased annused lastele on 65–200 mcg ja noorukieas 300 mcg. Täiskasvanud peaksid sööma vähemalt 400 mikrogrammi, raseduse ja imetamise ajal suurendama annust 500… 600 mikrogrammini.

    Toiduained, millel on vitamiin B9

    Kus foolhape

    Foolhappe päevase tarbimise suurendamine peaks toimuma rasestumisvastaste vahendite, diureetikumide ja antibakteriaalsete ravimite võtmisel.

    B12-vitamiini allikad

    B12-vitamiini (tsüanokobalamiini) piisav tarbimine tagab normaalse vere hüübimise, parandab maksafunktsiooni, vähendab kahjuliku kolesterooli taset.

    Lapsed ja täiskasvanud vajavad 3 µg tsüanokobalamiini päevas, raseduse ja imetamise ajal - 5 µg. B12-vitamiini puudulikkusega aneemia areneb, jäsemed hakkavad tuimaks, immuunpuudulikkus areneb, kolesterool akumuleerub veresoontes ja regenereerimisprotsess aeglustub. Sageli ilmneb avitaminosis ülemäärase higistamise, vitiligo, õhupuuduse kujul.

    B12-vitamiiniga toodete loetelu

    Kui tsüanokobalamiin sisaldub suurtes kogustes

    Mis on vitamiin B17

    B17-vitamiini (laetril, amügdaliin) ei tunne traditsiooniline meditsiin, kuid seda kasutatakse laialdaselt rahvahooldusmeetodites. Selle peamine eesmärk - vähirakkude hävitamine, pahaloomuliste kasvajate väljanägemise vältimine, see sisaldub eranditult taimse päritoluga toodetes, kõige sagedamini kaevandustes. Homeopaatid soovitavad kasutada 3000 mg amygdaliini päevas.

    B17-vitamiini sisaldavad toidud

    Kust leida laetrili

    B-vitamiini peamised eelised ja funktsioonid kehale

    B-vitamiinide peamine ülesanne on tagada normaalne lipiidide, rasvade ja süsivesikute ainevahetus, energia vabanemine, närvisüsteemi normaliseerumine. Need elemendid on vees lahustuvad ained, seega peab inimene regulaarselt oma varusid toiduga täiendama.

    Miks on vitamiin B kasulik?

    • muundab süsivesikuid glükoosiks, mis tagab normaalse jõudluse, takistab häirete ilmnemist närvisüsteemis;
    • vastutab naha, juuste, küünte, limaskestade, luude ja liigeste normaalse seisundi eest;
    • toetab seedetrakti, südame, veresoonte, aju normaalset toimimist;
    • osaleb hormoonide, erütrotsüütide, rakkude jagunemise tootmisel;
    • tugevdab immuunsüsteemi, vähendab pahaloomuliste kasvajate ohtu, kaitseb keha väliste tegurite negatiivsete mõjude eest.

    B-vitamiini puudulikkus põhjustab dermatoloogiliste, südame patoloogiate, luude arengut ja muutub habras, nahk ja limaskestad kuivavad, mälu ja reproduktiivfunktsioonid halvenevad. Tasakaalustatud toitumine ja toodete nõuetekohane töötlemine aitavad neid kaupu iga päev täiendada.

    Hinda seda artiklit
    (3 reitingut, keskmine 5,00 5-st)

    25 toitu, millel on kõrge B-vitamiinide sisaldus ja mis peaksid olema dieedis

    Vitamiinid on keha tervise seisukohalt olulised komponendid ja katalüütiline funktsioon erinevate ensüümide aktiivsete keskuste osana ning võivad osaleda ka humoraalses regulatsioonis kui eksogeensed prohormonid ja hormoonid.

    Vaatamata vitamiinide ainulaadsele tähtsusele ainevahetuses, ei ole nad keha energiaallikaks (ei ole kaloreid) ega kudede struktuuriosadel. Vitamiinide kontsentratsioon kudedes ja nende igapäevane vajadus nende järele on väikesed, kuid vitamiinide ebapiisav tarbimine organismis, iseloomulikud ja ohtlikud patoloogilised muutused.

    B-vitamiin on rühm vees lahustuvaid vitamiine, millel on oluline roll raku ainevahetuses. Väga kaua, neil polnud jagunemist ja kuulusid samasse vitamiini. Hiljem avastati, et need on keemiliselt erinevad ained, mis eksisteerivad samades toiduainetes.

    B-vitamiinide põhifunktsioonid

    Kõik B-vitamiinid aitavad muuta süsivesikuid "kütuseks" (glükoosiks), mis on vajalik energia tootmiseks, ning neid on vaja ka tervete juuste, naha, silmade ja maksa tarvis. Samuti aitab see närvisüsteemil korralikult töötada ja on vajalik aju normaalseks toimimiseks.

    B-vitamiin on rühm 8 erineva vitamiini komplektist, mis sisaldab:

    1. B1 (tiamiin);
    2. B2 (riboflaviin);
    3. B3 (niatsiin);
    4. B5 (pantoteenhape);
    5. B6 (püridoksiin);
    6. B7 (biotiin);
    7. B9 (foolhape);
    8. B12 (kobalamiin).

    Nüüd vaatame igaüks eraldi ja selgitame välja, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, ja allpool leiate tabeli, milles on üksikasjalik sisu iga toidu kohta.

    1. B1-vitamiin või tiamiin

    • Seda nimetatakse sageli stressivastaseks vitamiiniks.
    • See tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi võimet vastu pidada stressiolukordadele.
    • Teda kutsutakse nii, sest ta oli esimest korda oma rühma vahel avatud.
    • Tiamiini leidub taimses ja loomses toidus ning sellel on oluline osa mõnedes metaboolsetes reaktsioonides.
    • B1-vitamiini puudus võib teatud juhtudel põhjustada Alzheimeri tõbe, beriberi, katarakti ja isegi südamepuudulikkust.
    • Tiamiini soovitatav päevane annus on 1,2 mg meestel ja 1 mg naistel.

    Kala sisaldab palju tervislikke rasvu ja on ka suurepärane vitamiin B1. Kala pumba üks portsjon sisaldab 0,67 mg tiamiini. Tuunikala on teine ​​tiamiini kogusest, kus selle sisaldus on 0,5 mg 100 grammi kohta.

    Pistaatsiapähklid sobivad ideaalselt suupisteerimiseks ja on suurepärane tiamiini ja teiste oluliste mineraalide allikas. 100 grammi pistaatsiapähklites on 0,87 mg tiamiini.

    • Seesami pasta:

    Seesamiõli või tahiin ei ole ainult suurepärane raua ja tsingi allikas, vaid sisaldab ka tiamiini. 100 grammi pasta sisaldab 1,6 mg B1-vitamiini.

    Hatsinki oad, oad ja rohelised oad sisaldavad B1-vitamiini. Neil on ka südame terved valgud, mida on vaja õige energia ja hea tervise säilitamiseks. Väike kaunviljaplaat sisaldab B1-vitamiini päevamäära.

    2. B2-vitamiin

    • Riboflaviin on tuntud kui väga oluline vitamiin.
    • See on vajalik õige energia metabolismi ja suure hulga rakuliste protsesside jaoks.
    • See aitab neelata südame-veresoonkonna süsteemi toiteelemente aeroobse energia tootmise kaudu ja toetab rakkude tervist.
    • See vitamiin parandab nägemist ja naha tervist.
    • Riboflaviini puudulikkus võib põhjustada naha pragusid ja punetust, põletikku ja suuõõne haavandeid, kurguvalu ja isegi aneemiat.
    • B12-vitamiini soovitatav päevadoos on meestel 1,3 mg ja naistel 1 mg.
    • Porgandid:

    Porgandid on üsna populaarsed köögiviljad. Ainult üks klaas riivitud porgand katab 5% B2-vitamiini päevast väärtusest. Teil võib olla mini-porgandi suupiste või lisada see salatile täiendava toitainete laadimiseks.

    Lisage oma võileibale viilu juust, et saada lisatasu vitamiine ja mineraalaineid. Vaatamata sellele, et juust sisaldab kolesterooli, sisaldab see ka B2-vitamiini. 100 grammi kaaluv juustu sisaldab 0,57 mg B2-vitamiini. Brie juust, limburger, pecorino romano, köömne juust on suurepärane vitamiin B2, kaltsiumi ja D-vitamiini allikas.

    Kits ja lehmapiim on suurepärane vitamiin B2 ja selle kompleksi teiste vitamiinide, samuti kaltsiumi ja muude mineraalide allikas.

    Mandlid sisaldavad suurel hulgal riboflaviini, kaltsiumi, kaaliumi ja vaske. Mandlid on tervisele kasulikud, sest 100 grammi pähkleid sisaldavad 1,01 mmg riboflaviini või 0,28 mg 28 grammi kohta.

    3. B3-vitamiin

    • Teine nimi - niatsiin, on oluline toitainete ja vastutab keha erinevate funktsioonide eest.
    • Niatsiini kasutatakse mitmete haiguste, näiteks müokardiinfarkti, kõrge kolesterooli ja teiste südame-veresoonkonna haiguste raviks.
    • Niatsiini puudulikkus viib dermatiidi, dementsuse, amneesia, väsimuse, depressiooni, ärevuse tekkeni.
    • Niatsiini üleannustamine avaldub nahalööbe, naha kuivuse, seedehäirete ja maksakahjustuse all.
    • Soovitatav päevane annus on 14 mg naisele ja 16 mg inimesele.

    Munad ei ole ainult hea valkude ja mineraalide allikas, vaid sisaldavad ka niatsiini kõrget taset. Üks suur muna sisaldab 7% B3-vitamiini soovituslikust päevasest kogusest.

    Peet on täis antioksüdante, mis teadaolevalt puhastavad antioksüdantide keha. See muudab suhkrupeedid maksaks parimaks. Seda peetakse ka niatsiini parimaks allikaks. 100 grammi peet sisaldab 0,3334 mg niatsiini.

    Sellerit soovitatakse kividele sapipõies, kuid vähesed teavad, et see sisaldab palju B3-vitamiini. Ainult üks tass toores seller annab kehale umbes 34 mikrogrammi B-vitamiini, mis on 2% soovitatavast päevadoosist.

    4. Vitamiin B5

    • Tuntud ka pantoteenhappena on inimeste tervisele väga oluline.
    • See teisendab süsivesikuid energiaks seedetrakti käigus.
    • See toetab neerupealiste tööd, aidates inimesel stressi vastu.
    • B5 puudus põhjustab jäsemete väsimust, nõrkust ja kihelust.
    • See sisaldab suurt hulka tooteid, nii et eksperdid nimetavad seda sageli universaalseks elemendiks.
    • Meeste soovitatav päevadoos on 1,3 mg ja 1 mg naistel.

    See roheline köögivili sisaldab suurt hulka pantoteenhapet. Auru brokkoli, seega jääb sellesse rohkem toitaineid. Kui keedetud vees brokkoli keedetakse, jäävad enamik vitamiine ja mineraalaineid vees.

    Need sisaldavad palju kasulikke mikro- ja makro- ning vitamiin B5. Keedetud seened sisaldavad portsjonitena kaaluga 100 grammi 3,6 mg B5-vitamiini. Vältige söödavaid seeni, sest need sisaldavad kõiki tervisele kahjulikke mürgiseid aineid.

    • Vadakupulber:

    Sageli lisatakse seda leiva küpsetamisel. Vadakuvalgu kasutavad sportlased ja kulturistid lihasmassi saamiseks. Seda kasutatakse sageli kondiitritoodete valmistamisel ja juustu valmistamisel. 100 grammi seerumit sisaldab 5,6 mg B5-vitamiini, mis on umbes 5% soovitatavast päevadoosist.

    5. Vitamiin B6

    • Püridoksiinina tuntakse seda mitmetel põhjustel.
    • Ta on seotud punaste vereliblede moodustumisega, mis kannavad hapnikku kogu kehas ja on vajalikud toidu muutmiseks energiaks.
    • B6-vitamiini liigne tarbimine põhjustab käte ja jalgade närvide kahjustamist.
    • Soovitatav päevadoos on 400 mcg meestele ja naistele.

    Riis ja nisukliid sisaldavad kõige rohkem vitamiini B6. Võite süüa ka leiba või küpsetada, mis sisaldavad kliid. 100 grammi riisikliid sisaldab 4,07 mg püridoksiini ja nisukliid sisaldab 1,3 mg.

    Toores küüslauk on tohutult kasulik inimeste tervisele ja on suurepärane vitamiin B6 allikas. Küüslauk võib kasutada salatikastmete, võileibade ja maitseainete valmistamiseks. 100 grammis küüslaugus on 1,235 mg B6-vitamiini või 0,04 mg küüslaugu kohta.

    • Melass ja sorgo sisaldav siirup

    Mõlemad siirupid on rohkesti erinevaid toitaineid ja on hea suhkrusiirupi asendaja. Melassis on palju magneesiumi. Üks tass melassi sisaldab 0,67 mg B6-vitamiini ja üks tl - 0,14 mg.

    6. Vitamiin B7

    • Teine nimi on biotiin.
    • See aitab kehal töödelda rasvu ja suhkruid ning osaleb ka rasva tootmisel organismis.
    • Kuna biotiin on seotud rakuliste elementide loomisega keha erinevate funktsioonide jaoks raku tasandil, on oluline sellest piisavalt saada.
    • Biotiin aitab keha rakkudel mõista keemilisi sõnumeid, mida nad saavad, ja toimivad vastavalt.
    • Biotiin on rasedate naiste jaoks äärmiselt vajalik.
    • Üle 18-aastastel ja rasedatel naistel soovitatakse saada 30 µg B7-vitamiini päevas.
    • Imetavad naised vajavad 35 mikrogrammi päevas.
    • Raske B7-vitamiini puudus häirib rakkude jagunemist ja võib mõnel juhul isegi põhjustada vähki.

    Õlle pärm sisaldab suurtes kogustes B7-vitamiini ja seda peetakse biotiini rikkamaks allikaks. Neid müüakse pulbri ja helveste kujul, neid võib lisada teravilja, piimakokteilide ja kondiitritoodete hulka. Lisaks biotiinile sisaldab pärm kroomi, mis on diabeediga patsientidele äärmiselt vajalik.

    Kollased on teisel kohal biotiinirikaste toiduainete nimekirjas ja valgud omakorda häirivad selle imendumist. Püüdke mitte seedida toiduvalmistamisel mune, kuna nad kaotavad enamiku toitainetest. Toores munakollased ei ole parem süüa, sest neil võib olla salmonella, mis võib põhjustada tervisele korvamatut kahju. Munadel on ka valku, mis on kehale oluline. Kuid ärge sööge suurtes kogustes mune.

    • Lehtpeedid:

    See roheline taim on biotiini koguse liider. Igale salatile võib lisada lehtpeedi. See sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad inimesel end hästi tunda ja mitte haigestuda. 100 grammi selle taime sisaldab umbes 0,406 mg.

    7. B9-vitamiin

    • Foolhape või B9-vitamiin on vajalik inimkeha normaalseks toimimiseks ja ainevahetuseks.
    • Eriti oluline on raseduse ajal normaalse voolu ja loote õige arengu jaoks.
    • Foolhapet võetakse sageli toidulisandina, kuigi seda võib saada tavalisest toidust.
    • See takistab sünnidefektide teket lootel.
    • Foolhapet toodab keha väikestes kogustes.
    • B9-vitamiini puudulikkus võib põhjustada verejooksu, aneemia, kõhulahtisust, juuste väljalangemist jne.
    • B9-vitamiini soovitatav päevane annus on 400 mikrogrammi täiskasvanud meestele ja naistele.
    • Rohelised lehtköögiviljad:

    Foolhappe parimaks allikaks on rohelised lehtköögiviljad. Neil on ka teisi B-vitamiini vitamiine. Söövad spinatit, lehtkapsast, salatit, redis-rohelisi, et saada piisavalt foolhapet. Ainult üks plaat lehtköögiviljadega salatist annab kehale päevase vitamiin B9.

    See imeline taim on rikas suure hulga toitainetega ja sisaldab suurimat kogust foolhapet. 1 tass keedetud spargel sisaldab 262 µg B9-vitamiini, mis katab organismi igapäevase foolhappe vajaduse 62%. Sellel on ka vitamiinid A, K, C ja mangaan.

    1 tassi avokaado sisaldab peaaegu 90 mikrogrammi foolhapet, mis on umbes 22% päevast väärtust. Teistes puuviljades sellist vitamiinisisaldust ei ole. Avokaadod sisaldavad ka rasvhappeid, kiudaineid ja K-vitamiini. Avokaadot saab lisada salatitele ja teha maitsvaid ja tervislikke võileibu.

    8. Vitamiin B12

    • Teine nimi kobalamiin on selle tabeli suurim ja kõige keerulisem inimkonnale tuntud vitamiin.
    • B12-vitamiini põhifunktsioon on punaste vereliblede moodustamine ja normaalse vereringe säilitamine organismis.
    • Igapäevane vajadus kobalamiini järele on erinev, kuid PCH on nii meestele kui naistele 2,4 mcg.
    • Suitsetajad, rasedad naised ja eakad peavad saama selle suuremates kogustes.
    • Sisaldab peamiselt loomset päritolu toitu, mis suurendab taimetoitlaste puuduse ohtu.

    100 grammi maksa sisaldab üle 30 μg vitamiini B12. Sellel on ka suur hulk teisi toiteelemente, vitamiine ja mineraalaineid, mis suurendavad libiido, annavad energiat ja tugevust, edendavad lihaste kasvu ja normaalset aju funktsiooni.

    • Türgi:

    Türgi on superkasv, mis sisaldab 1,5 grammi vitamiini B12 100 grammi kohta. See on madala rasvasisaldusega, ainult 1 gramm 28 grammi liha kohta. See sisaldab toitaineid, mis reguleerivad kolesterooli taset, kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest.

    Kodulinde peetakse sageli punase liha tervislikuks alternatiiviks. Kana sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid, see on madala rasvasisaldusega ja vähem kaloreid kui punases lihas. 100 grammi keedetud kana annab kehale 8% vitamiin B12 PCH-st. Samuti on sellel valk, seleen ja vitamiin B3.

    Tervislikuks ja tugevaks jäämiseks peavad need tooted sisalduma teie dieedis.

    10 parimat B-vitamiini sisaldavat toitu

    B-grupi vitamiinid on inimesele vajaliku nimekirja nimekirjas. Rühm on üsna mahukas. Tegemist on „kogukonnaga”, mis koosneb kaheksast vees lahustuvast ainest, mis töötavad koos toiduainete töötlejatena ja energiana. Vitamiinide klassifitseerimist käsitletakse allpool.

    B-vitamiinid on vajalikud ka laste nõuetekohaseks kasvuks ja arenguks, mis on hädavajalik vererakkude, hormoonide ja täiskasvanute närvisüsteemi jaoks.

    B-vitamiinide roll kehale ja immuunsusele

    Keha on võtnud B-rühma vitamiine järgmisesse tähtsasse rolli, toetades ja suurendades keemiliste reaktsioonide kiirust. Mõnes neist, ilma vitamiinideta, ei ole mingit protsessi. Vajaliku voolu alustamiseks ja kiirendamiseks kasutatakse katalüsaatorina B-vitamiinirühma.

    Vitamiinid võivad olla näiteks kofaktorid (kofaktor on mittevalguline ühend, mis on vajalik organismi ülesehitamiseks vajaliku valgu jaoks). Neid nimetatakse "abistaja molekulideks", mis osalevad peamiste ainevahetusprotsesside biokeemilistes reaktsioonides. Lisaks on neil kõigil oluline roll kehas ja nende puudumine võib meie tervist oluliselt mõjutada.

    B-vitamiinide klassifikatsioon

    Rühmade „liikmete” rollide jaotus on järgmine:

    • Tiamiin (B1): See on stressivastane vitamiin, mis kaitseb immuunsüsteemi, aidates organismis uusi rakke moodustada. Kuigi selle puudus on haruldane, võib tiamiini ebapiisav kogus põhjustada Wernicke entsefalopaatiat, neuroloogilist häiret.
    • Riboflaviin (B2): toimib antioksüdandina, võideldes negatiivsete mõjude suhtes vabade radikaalide kehale. Lisaks takistab see südame-veresoonkonna haigusi ja enneaegset vananemist. Riboflaviin on vajalik punaste vereliblede paljunemiseks. Selle puudus võib põhjustada nahahaigusi, juuste väljalangemist, maksaprobleeme ja aneemiat.
    • Niatsiin või nikotiinhape (B3): parandab vereringet, suurendab "hea" kolesterooli - suure tihedusega lipoproteiini taset organismis. B3 aitab kaasa ka teatud hormoonide arengule. Selle puudus võib põhjustada pellagra (avitaminosis), mis põhjustab dermatiiti, unetust, nõrkust ja kõhulahtisust.
    • Pantoteenhape (B5): osaleb energia moodustamisel, rasvade ja süsivesikute hävitamisel. Lisaks aitab see tekitada testosterooni. Kuigi B5-vitamiini puudus on harva arenev, võib see põhjustada akne.
    • Püridoksiin (B6): toimib metaboolse stimulaatorina, reguleerib südamehaigusega seotud aminohappe homotsüsteiini taset. See osaleb vere moodustumisel, hemoglobiini sünteesil ja aitab glükoosi transportida vererakkudesse. Samuti osaleb ta hormoonide sünteesil, mis aitavad kaasa kõrgele meeleolule.
    • Biotiin (B7): ilu-vitamiin tervetele küünedele, nahale ja juustele. See on väga aktiivne element, mis on seotud veresuhkru taseme kontrolliga, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute metabolismiga. Raseduse ajal on oluline loote nõuetekohane areng. Selle puudulikkus imikutel võib põhjustada närvisüsteemi nõuetekohast arengut ja häireid.
    • Foolhape (B9): on hädavajalik hea mälu, aju aktiivsuse jaoks, aitab vältida depressiooni. Raseduse ajal toetab see loote arengut ja takistab neuroloogilisi defekte. Selle vitamiini puudumine võib põhjustada aneemia.
    • Kobalamiin (B12): osaleb B9-ga punaste vereliblede tootmisel ja aitab kaasa hemoglobiini - valgu, mis kannab inimveres hapnikku. Selle puudumine võib põhjustada aneemiat, perifeerset neuropaatiat ja mälukaotust, kognitiivseid kahjustusi.

    See vitamiinide klassifikatsioon võetakse vastu farmakoloogilises ja toitumisalases valdkonnas. Vitaminoloogia eriteadus on seotud vitamiinide struktuuri ja toimemehhanismi uurimisega, nende kasutamise erisustega tervisehäirete ravis ja erinevate haiguste ennetamisel.

    Vitamiinid toidus

    Vitamiinide allikaks on apteegist pärit toit või sünteetilised pillid.

    Seal on palju tooteid, mis võivad kehale pakkuda olulisi aineid. Vitamiinisisaldusega toiduainete loetelu sisaldab nii taimset päritolu kui ka loomade söödavaid toiduaineid. Nii taimetoitlased kui ka lihasööjad saavad valida B-rühma toitainete täiendamise allika. Pange tähele, et toiduainete vitamiinide kvantitatiivne sisaldus ei ole konstantne, vaid sõltub paljudest põhjustest: taimesortidest, nende kasvutingimustest, toodete liigist, toiduainete töötlemise retseptidest, toorainete ja valmistoodete ladustamise tingimustest ja perioodidest.

    Top 10 toitu, mis sisaldavad B-vitamiini

    Toidu vitamiinid jagunevad ebaühtlaselt, osa tarnetest on nende jaoks vaid “laoruum”, teistes vaid väike kogus. Siin on nimekiri kümnest B-vitamiinisisaldusega meistrist:

    See on üks B12 rikkamaid allikaid. Ta on võimeline koondama oma elu "eliksiiri" oma rakkudesse. Protsess toimub bakterite mõjul.

    Sardiin, makrell, merekarbid ja lõhe on mõned liigid, mis annavad päevase vitamiin B12 annuse.

    Veise maks

    See on B-vitamiinide rikkaim allikas, sealhulgas B1, B2, B3, B5, B6, B9 ja B12.

    Keskmine veiseliha maks (70 g) annab rohkem kui poole päevasest vajadusest selliste ainete nagu B9, B6 ja B12 puhul. Tuletame meelde, et folaat (B9) aitab ennetada sünnidefekte, B6 toodab serotoniini, et reguleerida meeleolu ja korralikku une, ja B12 aitab kaasa punaste vereliblede moodustumisele. Riboflaviini (B2) päevamäära katmiseks on täiskasvanu jaoks piisav poolpunkt.

    Kana

    Kogu aastaringselt saadaval kana liha, on B-vitamiini erakordne allikas. Samuti on see valkude ja mineraalide poolest rikkalik, mis annab toiduväärtuse ja küpsetatud toitude tervislikkuse.

    Keedetud või praetud kanarind on suurepärane vahend niatsiini (B3), pantoteenhappe (B5) ja vitamiini B6 jaoks, mis on vajalikud organismis tõhusaks ainevahetuseks.

    Munad ja piimatooted

    Praetud või keedetud munad on B-vitamiinide usaldusväärsed allikad, millest igaüks B-vitamiini klassifikatsioonist võib leida munades. Munakollased on suurepärane B12 tarnija, mis aitab kaasa punaste vereliblede tootmisele. Siiski sisaldavad munad niatsiini, B6, biotiini. Nad vastutavad ainevahetuse reguleerimise eest, parandavad immuunsust ja rakkude kasvu. Lisaks on piim ja piimatooted ka tiamiini (B1), riboflaviini (B2) ja B12 rikkalik allikas. Need sisaldavad teisi B-vitamiine, näiteks B3, B5, B9 ja B6, kuid väikeses koguses.

    Üks klaas piima (200 ml) sisaldab 100% B12, 15% tiamiini, 45% riboflaviini, 3% niatsiini, 9,3% folaati ja väikest kogust püridoksiini vastavalt täiskasvanu soovituslikule päevale.

    Kaunviljad

    See on suurepärane B-vitamiinide allikas. Paljud nende sordid, sealhulgas oad, herned, läätsed, sojaoad, kikerherned, on rikkad tiamiini, niatsiini, foolhappe ja riboflaviini poolest.

    Need vitamiinid aitavad muuta toidu energiaks, vähendades põletikku ja vähendades "halva" kolesterooli taset.

    Foolhappe ja B6 sisaldus kaunviljades aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

    Sojapiim

    Sojapiim on hea B12 allikas. See on tervislik alternatiiv inimestele, kes on allergilised või ei suuda laktoosi absorbeerida.

    Kuna B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes, on sojapiim eriti kasulik taimetoitlastele. Peale selle, kuna see on taimedest ekstraheeritud, ei sisalda see absoluutselt laktoosi, kolesterooli ja küllastunud rasva.

    Keha vajab närvisüsteemi ja ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks B12. Sojapiim sisaldab ka teisi B-vitamiine, kaasa arvatud B1, B2, B3, B5 ja B9.

    Ainult 1 tass rikastatud sojapiima annab 50% B12, 30% riboflaviini (B2) ja 15% folaati (B9) vastavalt soovitatud päevastele väärtustele.

    Sojapiim koos B-vitamiinidega on suurepärane allikas kvaliteetsetele valkudele ja isoflavoonidele, taimsetele ainetele, mis aitavad vähendada "halva" madala tihedusega lipoproteiini (LDL) taset.

    Terved terad, nagu kaerahelbed, staple hommikusöök, on veel üks hea B-vitamiini kompleks, sealhulgas B6, mis mängib rolli aju närvikommunikatsioonis, samuti B1, B2, B3 ja B9.

    Ainult 1 tass kaerahelbed annab 15% soovitatavast päevast tiamiini (B1), 3,2% niatsiini (B3) ja 3,5% folaadi (B9) kogusest.

    Kaerahelbed sisaldavad ka toidu kiudaineid, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, fosforit, kaaliumi, tsinki ja E- ja K.-vitamiine.

    Regulaarne hommikusöök kaerahelbed aitab vähendada südamehaiguste, vähi, diabeedi ja rasvumise riski.

    Kui lihtsa kaerajahu igapäevane tarbimine tundub igav, võite lisada peenestatud puuvilju või pähkleid, et parandada meie toite maitset ja suurendada toitaineid.

    Pähklid ja seemned

    See on paljude oluliste B-vitamiinide, näiteks niatsiini (B3), tiamiini (B1), riboflaviini (B2), pantoteenhappe (B5), folaadi (B9) ja püridoksiini (B6) rikas depoo.

    Kõik nad töötavad keha ainevahetusprotsesside ajal kofaktoritena või koensüümidena.

    Erinevate südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks on soovitatav päevas 40 g pähklit. Kastanid, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, lina, seesami on B-vitamiinide head allikad.

    Spinat

    See äärmiselt tervislik taim on üks parimaid B-vitamiinide allikaid, mis sisaldab mitut tüüpi B-vitamiine, kõige tavalisemaid on B9 või folaat. 1 tass toores spinatis saate 15% soovitatavast päevasest kogusest. B9 soodustab koe regenereerimist ja nõuetekohast rakufunktsiooni.

    Muud B-vitamiinid spinates on B2, B6 ja B7. Lisaks sellele iseloomustab seda valgu, kaltsiumi, raua, magneesiumi ja kaaliumi kõrge sisaldus.

    See imeline lehtköögiviljakas taim on antioksüdantide ja vähivastaste omadustega. Selle kasutamine aitab vähendada kolesterooli ja vererõhku, parandades luude seisundit.

    Spinatit võib lisada paljudele roogadele: salatid, omlettid, supid. See mitmekülgne toit sobib hästi puuviljade, köögiviljade, roheliste kokteilidega.

    Banaanid

    Teine hea võimalus rahuldada organismi vitamiinide, eriti B6, vajadust. Täiskasvanud vajavad magama ja meeleolu reguleerimiseks iga päev 1,5 mg B6-d ja banaan annab ühe kolmandiku. Naistel võib B6 vähendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid.

    Banaanid sisaldavad ka B1, B2, B3, B9 ja B7. Lisaks sisaldavad need palju kaaliumi, mangaani, C-vitamiini, kiudaineid ja vaske.

    Banaanide regulaarne tarbimine aitab vähendada erinevate vähivormide riski, parandab lihaste tervist, soodustab une ja koolitab kognitiivseid võimeid.

    Lisaks banaanile saate süüa apelsine, meloneid, avokaadot, papajaid, mis sisaldavad ka kompleksi B.

    Seega, teades, millised vitamiinid toidus domineerivad, saate valida menüü vastavalt keha vajadustele ja toitumisspetsialisti nõuannetele.