Põhiline > Tooted

Terved rasvad: mis see on ja kust neid saada

Aastaid on öeldud, et rasvased toidud on kehale kahjulikud ja mõjutavad inimese ülekaalulisust. Kuid see ei ole üldse nii.

Siinkohal räägin tervislikest rasvadest, samuti mõnedest toodetest, kus nende tase on võimalikult kõrge. Väljend "kasulikud rasvad" hõlmab selliseid mõisteid nagu monoküllastumata rasvhapped (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapped (MUFA). Ja erinevalt polüsüllastunud, on need kõige "õiged" kõikidest rasvadest. Regulaarne tarbimine vähendab “halva” kolesterooli sisaldust veres, parandab veresoonte toonust, vähendab kardiovaskulaarsete patoloogiate (insult või südameatakk) riski.

Avokaado

Avokaado on üks toitainelisemaid puuvilju, mida saate tervisliku toitumise jaoks valida. Ei sisalda kolesterooli ja naatriumi, kuid kõrge rasvhapete sisaldusega. Rohkem kui 75% avokaadodest on tervislik, see sisaldab 5 grammi monoküllastumata rasva ja 1 grammi polüküllastumata rasva 50 g annuse kohta.

Need küllastumata rasvad sobivad üldisele tervisele ja aitavad vähendada kolesterooli taset. Lisaks on see üks mitmekülgsemaid puuvilju. Terveid rasvu, mida see sisaldab, peetakse “või”, mitte “tahketeks rasvadeks”. Võid värskelt süüa ja süüa ning valmistada võileiva või kasutada seda mitmesugustes mahlades, kokteilides, kastmetes või kartulipuderites. See puuvili on üsna toitev ja seda saab kasutada täieliku söögina ning täiendab ka teie kaalukaotuse toodete nimekirja.

NUTS

Pähklid - see taimne toit on inimkehale uskumatult kasulik. Sealhulgas teie toitumispähklid (pähklid, mandlid, maapähklid jne) - keha saab õiged rasvad, kiudained, taimsed valgud ja muud toitained. Pähklid sisaldavad MUFA-d ja MUFA-d, mis aitavad reguleerida kolesterooli taset veres ja parandada veresoonte funktsiooni. Uuringud on näidanud, et pähklid vähendavad verehüüvete (verehüüvete) ja kardiovaskulaarsete haiguste riski.

Lisage oma hommiku-kaerahelbedele või fitness-salatile käputäis pähkleid ning keha saab kogu päeva piisavalt rasva ja vitamiine. Kuna pähklid sisaldavad suurel hulgal kaloreid, peaksid nende söömine igapäevases toidus olema mõõdukad.

NUT ÕLID

Pähkliõli on suurepärane valguallikas ja kasulikud polüküllastumata happed. See sisaldab kaltsiumi ja vitamiine, mida keha vajab. Mantel on kõige väärtuslikum pähklimahl. Maapähkli pähklivõi on suurepärane lihaste ehitamiseks ja võib olla ideaalne treeninguelseks täienduseks.

Rikkaliku hommikusöögi jaoks on piisav, kui lisada see smoothie'le, kaerahelbedesse või lihtsalt laotada leivale. Maapähklivõi on väga kaloreid sisaldav, seega hoidke portsjonit kontrolli all, kasutage mitte rohkem kui 2 spl päevas.

Need peaksid sisaldama ainult ühte koostisosa: pähklid. Kuid tootele lisatakse palju pähklipastade tootmiseks vajalikke kaubandusstruktuure: sool, suhkur ja hüdrogeenitud õlid, mis ei ole kasulikud. Kontrollige kindlasti õli koostist tavalise ja rasvase maapähkliõli etikettidel: mida vähem lisaaineid see sisaldab - seda parem.

KÕIGISED RASVAD

Kui ma ütlesin "terved munad", mõtlesin muna valgete munakollastega, mitte koorega! See oli nali. Kogu muna on üks rikkamaid toitaineid ja kõrge rasvasisaldusega. Viimane on peaaegu täielikult munakollas, sellest järeldub, et munakollane on ideaalne toit vitamiinide ja mineraalide puudulikkusele.

See on üks väheseid D-vitamiini looduslikke toiduallikaid ja sisaldab 7 grammi kvaliteetset valku. Munakollane varustab inimkeha tervete rasvadega, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Söö munakollased, poisid! See on kõigi toitainete ladu!

BLACK CHOCOLATE

Tume šokolaad on ideaalne kombinatsioon flavonoididest (taimsed antioksüdandid) ja rasvast. See sisaldab vähe steariinhapet, millel on neutraalne toime kolesterooli tasemele veres. Tume šokolaadis on palju toitaineid, nagu kaltsium, raud, kaalium, magneesium, flavonoidid (taimsed antioksüdandid), vitamiinid A, B ja E.

Kakaovõi - ekstraheeritud kakaoubadest ja on peamine toode tumeda šokolaadi valmistamiseks. Tume šokolaadi baar, mis sisaldab kõiki ülalmainitud toitaineid.

  • Kvaliteetne tume šokolaad peab sisaldama vähemalt 70% kakaod.

28 grammi (üks riba) tume šokolaadi sisaldab umbes 9 grammi tervislikku rasva. See väike tükk ei paranda mitte ainult tervist, vaid parandab ka terve päeva meeleolu.

FAT FISH

Rasvad kalad on loomse päritoluga komplekssete rasvade allikas. Nende hulka kuuluvad lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas. Nad on täis kvaliteetseid valke ja olulisi toitaineid, mis on inimkehale kasulikud. Need sisaldavad omega-3, mis aitab parandada südame funktsiooni.

Grillitud, küpsetatud või praetud, need kalaliigid tuleks lisada vähemalt kaks korda nädalas õige toitumise eest hoolitseva isiku toitumisse. See parandab oluliselt südame tööd ja annab organismile olulisi vitamiine ja toitaineid.

OLIIVIÕLI

Oliiviõli on rikas kõige kasulikumate ainetega, mis on inimese keha kaitse. See muudab selle kasulikuks toidutüübi kõikidele tüüpidele.

On tõestatud, et oliiviõli vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, ateroskleroosi ja käärsoolevähi riski ning mis kõige tähtsam aeglustab vananemisprotsessi. Kõrgeima kvaliteediga oliiviõli on täidetud antioksüdantidega, millel on võimas põletikuvastane protsess ja mis kaitsevad vereosakesi oksüdeerumise eest.

SEEDID

Seemned (lina, chia, kõrvits, päevalill jne) on rohkesti kiudaineid, valke, tervislikke rasva ja antioksüdante. Need on eriti populaarsed toitumisspetsialistide seas nende mitmekülgsuse tõttu. Külvunud rasvad, mis on seemnetes, on väga kasulikud ja, nagu te teate, vähendate südame-veresoonkonna haiguste, kolesteroolitaseme, vererõhu normaliseerumise riski.

Lina seemned ja chia seemned sisaldavad peamist tüüpi omega-3 - ALA (alfa linoleenhape). See hape vähendab ateroskleroosi arengut, aitab organismil kehakaalu stabiliseerida. Lisage lina seemneid igale soovile, olgu see siis kreeka salat või hommikune puder. See on suurepärane lisand igale roogale.

Kõige rikkalikumate monoküllastumata hapete tootetabel

Selles tabelis näitan ma, milliseid toiduaineid teie toitumisse lisada tervislike rasvade rikastamiseks.

POWER

Täna analüüsime "rasvu" ja seda, mis on nende taga peidetud. Mõnikord paneme kauba kõrge riisisisalduse tõttu tagasi riiulile. Kuid kuna meil on vaja ka rasvu, näiteks valke ja süsivesikuid. Niisiis, millised rasvad on kasulikud ja mis on kahjulikud?

Miks me vajame rasvu?

On viga eeldada, et rasvad kujutavad endast inimkehale lisakoormust või kõrvaldades need mõne päeva jooksul mõne naela. Iga toitumisspetsialist, arst, koolitaja ütleb, et toitumine peaks olema tasakaalus. valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolu. Sageli on meie toidetud rasvad rakumembraanides, närvikiududes ja reguleeritakse ka hormoonide, happe, sapi, vitamiinide (A, B, D ja E) sünteesi. Oma abiga saame me elujõudu ja energiat, naha elastsust.

Kasulikud ja kasutud rasvad

Tuleb eristada kahte tüüpi rasvu: terved ja transrasvad. Kasulik just meil on vaja kõiki, mida on ülalpool kirjeldatud. Transrasvad - see on selline rasv, mis muutub kiiresti täiuslikumaks ja kahjustab kogu organismi tööd.

Transrasvad või ebatervislikud rasvad

Nad ilmusid tänu tootjatele, kes soovivad muuta toodet maitsvamaks ja pikendada säilivusaega. See on värvained, säilitusained, emulgaatorid, „E”, mis ei lase meil mitte ainult unustada ilusat keha, vaid suurendab ka kalduvust südame-veresoonkonna haigustele. Seetõttu tasub külmkapist välja visata järgmised tooted:

Kastmed Majonees, ketšup jne

Magus Koogid, jäätis, kommid.

Kiibid ja kreekerid.

Piimatooted. Näiteks jogurt koos erinevate täiteainetega.

Nimekiri on tõesti lõputu, sest me elame turundusmaailmas, kus ettevõtted annavad iga päev uusi tooteid. Selleks, et toodet ei sööks, lugege alati kompositsiooni ja kontrollige seda tundmatute sõnade olemasolu korral.

Terved rasvad

Terveid rasvu võib jagada 3 alarühma: küllastunud, monoküllastumata, polüküllastumata rasvad. Seega on küllastunud rasvad orgaaniliselt puhtad ained, mida leidub loomsetes ja taimsetes rasvades, õlides, punases lihas, munades ja pähklites. Monoküllastumata rasvad sisalduvad sageli samades toiduainetes nagu küllastunud rasvad. Määrake, millised rasvad on toatemperatuuril rohkem tootes. Näiteks, kui jätate oliiviõli lauale, jääb see vedelikuks, kuid kookospähkel kõveneb. Seega on oliiviõlis rohkem monoküllastumata rasvu. Polüküllastumata rasvad on jagatud omega-3 ja omega-6, mis on olulised aminohapped. Neid leidub kala, kreeka pähklite ja lina seemnetes.

Milliseid toiduaineid peaks meie toitumine sisaldama:

Munad Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed püüavad piirata munakollaste tarbimist, juhindudes arvamusest, et neil on palju kolesterooli. See sisaldab 1,6 g küllastunud rasva, 0,7 g polüküllastumata rasva ja 2 g monoküllastumata rasva.

Avokaado See sisaldab umbes 71% monoküllastumata rasva.

Pähklipasta. Paljude aastate vältel on see olnud kuivataja lemmiku lemmikõhn.

Seemned. Chia, lina, kõrvits, päevalill on kasulikud ainult siis, kui neile ei ole lisatud inimkäsi. need peaksid olema soolast, suhkrust vms.

Õlid. Eelistatavalt oliivi- ja kookospähkli.

Jogurt ilma lisanditeta.

See loetelu rasvainetes sisalduvatest toitudest ei kahjusta teie figuuri kunagi, kuid kõiges peab olema mõõde.

Terved rasvad, ilma milleta on võimatu olla tervislik ja kaalust alla võtta

Inimeste mõtetes on juba ammu kindlaks tehtud, et rasvad on tervisele ja kehale kahjulikud. Seetõttu püüavad paljud selliseid aineid sisaldavat toitu vältida. Tegelikkuses on olukord siiski täiesti erinev. Rasvad jagunevad mitmeks sordiks. Teatud tüübid peavad menüüs olema ka dieedi ajal. Need on vajalikud selleks, et keha säilitaks peamiste elundite ja süsteemide normaalse toimimise.

Söögirasva sordid

Iga inimese toitumine peab olema tasakaalustatud - sisaldama õige koguse rasva, valku ja süsivesikuid. Seetõttu on võimatu täielikult eemaldada ükskõik millist elementi toitesüsteemist.

Kõik toidurasvad on jagatud nelja liiki:

  1. Küllastunud;
  2. Polüküllastumata;
  3. Monoküllastumata;
  4. Transrasvad.

Igal rühmal on individuaalne tegevus, seega tuleb neid eraldi käsitleda.

Küllastunud rasvad on orgaanilise päritoluga ühendid, mis koosnevad ühest süsiniku sidest. Pikka aega arvati, et nende kasutamine peaks olema rangelt piiratud, sest need suurendavad veres "halva" kolesterooli taset ja kutsuvad esile südame ja veresoonte haiguste arengut.

Kuid viimased uuringud on näidanud, et nende haiguste esinemise ja nende ainete vahel puudub seos. Looduslikult toodetud küllastunud rasvad ei mõjuta tervist negatiivselt. Aga sa pead olema võimelised eristama kasulikke kahjulikke. Näiteks ei saa pärast praadimisproduktide järele jäänud rasva süüa.

Mõõduka tarbimise korral aitavad nad kaasa:

  1. Piisav hormoonitootmine reproduktiivsüsteemis;
  2. Lauriinhape suurendab "hea" kolesterooli taset;
  3. Lõhustamisel transformeeritakse need monoküllastumata oleiinhappeks ja see on vajalik soojusülekande reguleerimiseks.

Kui paralleelselt süsivesikute koguse kontrollimiseks (4 grammi 1 kg kohta) ei põhjusta need kaalutõusu. Neid iseloomustab tugev struktuur. Nende sulamine nõuab kõrget temperatuuri, nii et keha kulutab nende töötlemiseks palju energiat. Nende ühendite allikad on seapekk, või, kookospähkli ja palmiõli.

Need monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad ained tuleks menüüsse regulaarselt lisada. Nad vähendavad "kahjuliku" kolesterooli taset, takistavad aterosklerootiliste naastude teket, on rohkesti vitamiine ja mineraalaineid.

See rühm hõlmab palmitiini ja oleiinhappeid. Need on ained, mis aitavad kaalust alla võtta. Nad ei kogune kehas rasva kujul ja aitavad kaasa lipiidide metabolismi normaliseerumisele. Nad on rikas pähklite, päevalille ja oliiviõli, avokaadodega.

See sort on hädavajalik, st keha ei saa neid iseseisvalt sünteesida. Seetõttu tuleb olla ettevaatlik, et neid ühendeid sisaldavad tooted oleksid toitumises regulaarselt olemas. Polüküllastumata rasvhapped on jagatud kahte tüüpi - Omega-3 ja Omega-6. Nad on keharakkude ehituskivid ja toetavad südamelihase tervist. Neid võib leida merekaladest, linaseemnetest ja kanepiõlist, pähklitest.

Sellistel ühenditel ei ole positiivseid omadusi. Toodete koostises nimetatakse neid sageli "osaliselt hüdrogeenitud õlideks". Enamik neist on kunstlikult tehtud. Sageli kasutamisel tekivad need järgmised tagajärjed:

  1. Suurendage "halva" kogust ja vähendage "hea" kolesterooli taset, mis on vajalik veresoonte puhastamiseks;
  2. Suurendada südamehaiguste ja insuldi riski, diabeedi arengut.

Neid aineid leidub tavaliselt mugavusjookides, praetud toidus, kiibides, margariinis, majoneesis, ketšupis. Need lisatakse, lähtudes järgmistest kaalutlustest:

  1. Pika säilivusaeg;
  2. Odavad kulud;
  3. Hea maitseomadused;
  4. Võimalus pikka aega pesta.

On vaja vältida nende esinemist toidus.

Isiku päevane määr

Uuringud näitavad, et rasvu tuleb toidu kaudu iga päev tarbida. Optimaalse määra saab arvutada järgmise valemi abil - 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Täiskasvanud mees vajab umbes 80 grammi, naine vajab 60–70 grammi. Kuid peate tagama, et tooted sisaldavad terveid rasvu ja ei ole kahjulikud.

See annus võib varieeruda, kui inimene veedab palju kaloreid päevas. Aktiivse elustiili ja spordiga seotud inimeste jaoks peate suurendama umbes 30 grammi kasutamist. Kõik rasvad töödeldakse energiaks, mis annab kehale täiendava tugevuse.

Toidu allikad

Et toitumine korralikult planeerida, peate teadma, millised toidud pakuvad rikkalikke ja tervislikke rasvu. Nad hakkavad kasutama järk-järgult, alustades 2-3 korda nädalas. Samas tuleb vähendada süsivesikuid sisaldava toidu kogust.

Tervete rasvade poolest rikkalike toodete loetelu:

  1. Oliiviõli - sisaldab väga olulisi rasvu ja toidab keha teiste väärtuslike elementidega: antioksüdandid, polüfenoolid ja vitamiinid;
  2. Avokaadod - selle eksootilise puuvilja süstemaatilise lisamisega toitumisse normaliseeritakse vee-soola tasakaal, saadakse kaaliumi päevaannus, veri puhastatakse „halbast” kolesteroolist ja tugevdatakse immuunsüsteemi. Keskmise suurusega avokaadod sisaldavad 22 grammi tervislikku rasva, millest enamikku esindavad monoküllastumata ühendid;
  3. Pähklid on võimelised pikka aega nälja tundeid uputama, kuid nende suure energia väärtuse tõttu ei saa neid kuritarvitada;
  4. Rasvane kala - enamasti mereliigid, mis sisaldavad forelli, makrelli, lõhe, heeringat, sardiini. Nad on omega-3 rasvhapete ja toitainete valkude allikas. Süstemaatiline kasutamine on südame ja veresoonte haiguste, depressiooni, dementsuse ja teiste laialt levinud tervisehäirete suurepärane ennetamine. Seda toodet saab asendada kalaõliga;
  5. Piimatooted - jogurtid ja juustud. Esimene toode on rikkalik toitainete ja elusate bakterite poolest, millel on positiivne mõju seedetraktile. See annab kehale piisava koguse kaltsiumi ja valku. Aga ärge ostke jogurtit, mis sisaldab palju suhkrut. Parem on õppida, kuidas seda teha ise kodus.

Juust on rikas ka kaltsiumi, valgu, vitamiinide ja mineraalide poolest. Valgu ja rasva pikaajaline kombinatsioon annab küllastustunde, mis aitab kontrollida tarbitava toidu kogust;

  1. Munad - pikka aega on toimunud arutelud nende kasutamise soovitavuse üle, sest need sisaldavad palju kolesterooli. Kuid teadlased on tõestanud, et need ei suurenda selle ühendi kogust veres. Värsked omatehtud munad sisaldavad lisaks rasvadele terve hulga tervisele vajalikke aineid. Seetõttu ärge jätke neid toitumisest välja.

Õige toitumine - hea tervise tagamine. Seetõttu peate hoolikalt lähenema igapäevase menüü ettevalmistamisele ja veenduma, et tooted pakuvad kehale väärtuslikke elemente.

Terved rasvad kehakaalu langetamiseks: milliseid toiduaineid teil on ja kui palju gramme päevas vajate?

"Rasvad on tervisele kahjulikud ja õhuke näitaja" - seda väidet pole hiljuti küsitud. Püüdes oma kaalu normaliseerida, loobusime neist täielikult, kuid ei järginud soovitud mõju. Selgus, et inimkeha on palju keerulisem. On tõestatud, et on olemas kasulikke rasvu, mida saab edukalt kasutada kehakaalu langetamiseks. Me mõistame seda probleemi.

Kasulikud funktsioonid

Füsioloogias ei ole midagi üleliigne, iga aine on asendamatu. Ja rasvad täidavad mitmeid olulisi ülesandeid:

  • Rakumembraani struktuurielement

See on sama kolesterool, mis meid hirmutab. Selgub, et ilma selleta lakkavad rakud jagunemast ja normaalsest toimimisest.

  • Suguhormooni tootmine

Rasvaste toitude väljajätmine toitumisest toob kaasa seksuaalse düsfunktsiooni.

  • Vitamiinid A, E, D Imendumine

Need on rasvlahustuvad ained, mis ei saa lipiidmolekulide kaudu tungida soole limaskestasse. Dieet toob kaasa nende puuduse - küüned, juuksed, naha elastsus. Unetus on häiritud, inimene muutub närviliseks ja ärritavaks.

Aju saab suurema osa energiast rasvade jagamiseks. Neuronaalsed membraanid moodustavad 30% omega-3, 6 rasvhapetest. Nende puudumine toob kaasa kõigi kortikaalsete funktsioonide katkemise: mälu, tähelepanu, tahtlikud omadused.

Sisemise rasva ümbritsevad elundid neelavad lööke, teostades kaitsva funktsiooni. Subkutaanne kude on karusnahk, mis kaitseb meid hüpotermia või ülekuumenemise eest.

Vale toitumine rasvaste toitude mõttetu piiramisega viib inimese krooniliste haiguste kimp. Selle vältimiseks peate saama eristada tervislikke rasvu kahjulike rasvade hulgast.

"Sõbrad ja vaenlased"

Inimene peab sööma 80 grammi rasva päevas (naiste puhul on see määr veidi väiksem - 60-70 g). See kogus sõltub massist (1 g kehakaalu kilogrammi kohta). Toiduainetes peaks domineerima head rasvad, mitte subkutaanse koe "surnud kaal". Nad on jagatud taimedeks ja loomadeks. Kuid päritolu ei ole sama oluline kui orgaanilise aine struktuur. Sõltuvalt molekulaarse ahela pikkusest on neli tüüpi.

1. Monoküllastumata

See palmitiin- ja oleiinhape on kõige vajalikum tüüp, mis mitte ainult ei kogune organismis, vaid soodustab ka liigsete lipiidide lagunemist. Teine kasulik omadus on "halva" kolesterooli vähenemine ja selle oksüdatsiooni inhibeerimine (aterosklerootilise naastu moodustumise mehhanism).

Õige rasva sisaldavad tooted: rapsiseemned, päevalille, maapähklid, oliiviõli, avokaado, oliivid, pähklid, maapähklid, mandlid. Neil on kõrge kalorisisaldus, kuid need aitavad kaasa ka kaalukaotusele.

2. Polüküllastumata

Rühm sisaldab:

  • linoolhape - omega-6;
  • alfa-linoolhape - omega-3;
  • eikosapentoeenhape - EPA;
  • dokosaheksaeenhape - DHA;
  • konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nende ühine vara on struktuuriline, see on rakkude „ehitusmaterjal”. Rasvkoes ei hoiustata, seetõttu ei saa kõrge polüküllastumata hapete sisaldusega tooted karta:

  • kala (peamiselt meri), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli - omega-3;
  • sojaõli, päevalilleõli, mais, maapähkli, seesami, puuvillaseemneõli - omega-6.

3. Küllastunud

Kõige vastuolulisem rühm on palmitiin, steariin, lauriinhape. Neid leidub lihas, piimatoodetes, šokolaadis, kookos- ja palmiõlis. Varem arvati, et enamik neist ainetest ladestatakse nahaalusesse koesse ja jagatakse viimase koha energia puudumisega. Täna on lähenemised veidi pehmenenud:

  • Need ained on vajalikud suguhormoonide sünteesiks, mistõttu neid ei saa täielikult dieedist välja jätta;
  • Oluline on kontrollida süsivesikute kogust (kui see ei ületa 4 g kilogrammi kohta, ei anna küllastunud rasvad kaalutõusu);
  • Kookospähkliõlis sisalduv Lauriinhape suurendab ainult “head” kolesterooli, mis on kasulik rasvumisega inimestele.

Oluline on meeles pidada, et päevamäär sõltub inimese energiakuludest. Inimesed, kes elavad aktiivse elustiili või tegelevad aktiivse kehakaalu langetamisega, saavad süüa umbes 30 grammi rohkem (kaasa arvatud küllastunud). Kõik need jagatakse energia moodustamisega koos piiratud süsivesikute tarbimisega.

4. Transrasvad (margariin)

Ainsad ained, mille kahju on vaieldamatu. Neid tuleks dieedist välja jätta, mitte ainult kehakaalu kaotamiseks, vaid kõiki, kes tahavad tervena jääda. Transrasvade tagajärg on rasvumine, mis algab lapsepõlvest, endokriinsetest ja kardiovaskulaarsetest haigustest.

Keelatud tooted on tööstustoodangu kondiitritooted, pooltooted, majonees, ketšup, margariin, madala rasvasisaldusega piimatooted, kiirtoit (friikartulid, kiibid jt). Kõik need sisaldavad vesinikuga rikastatud taimeõlisid, mis blokeerivad raku ensümaatilise süsteemi, mis viib lõpuks selle surmani.

Kuidas kaotada rasvaste toitude kaal?

Leidsime, et ilma rasvata on tervise ja ilu säilitamine võimatu. Kehakaalu langetamisel on oluline järgida mitut tuntud toitumisspetsialisti Jan Kwasniewski poolt välja töötatud reeglit, siis on maitsvad rasvased toidud ainult kasulikud.

  1. Vastavus õigele suhtele. Päeval peate kasutama 2,5-3 rasvaosa, 1 osa valke ja ainult 0,8 osa süsivesikuid. Toitumisspetsialisti sõnul iseloomustab just see osa rinnapiima.
  2. Selge söögiaeg pole. Sa võid süüa nii palju kui soovite, keeld tühistatakse pärast kella 18.00.
  3. Oluline on jälgida söömise rituaali: rahulikus õhkkonnas, vaikus, ilma teleri ja ajaleheta. Toit tuleb hästi närida ja mitte kiirustada.
  4. Me lükkame tagasi puuviljad, köögiviljad ja teraviljakiud. See on vastupidine toitumisspetsialistide traditsioonilistele soovitustele. Kwasniewski sõnul ei ole tselluloosi seeditav ega tooda kasu, vitamiine ja mineraalaineid võib saada lihast ja kaladest.
  5. Taimse toidu asemel sööme loomasööta: liha, kala, piim, koor, juust, munad (kuni 8 tükki päevas). Nende toodete arv on praktiliselt piiramatu (peamine, mida tuleb meeles pidada BJU suhtarvu kohta).

Sellise toitumise eeliseks on nälja, emotsionaalse ja energilise taastumise täielik puudumine (inimene ei ole pideva kontrolli ja piirangutega seotud). Tugevdada kasutamise meetodit 2 tundi pärast sööki.

Proovi menüü

Hommikusöök: traditsiooniline omlett 3-4-st munast. Sa võid praadida või või rasva. Me pesta magustamata teed.

Lõunasöök: 150 g liha mis tahes kujul (võite hautada, praadida, küpsetada). Külg - praetud kartulid (2 tk.), Marineeritud kurk.

Õhtusöök: toitumisspetsialistide kõned, et keelduda õhtusöögist, aga kui keha ei saa päeva jooksul vähem energiat, siis ei tohiks seda nälgida. Söö juustu hapukoorega (kuid ilma suhkruta), võite liha korrata.

Selline rasvaste toitude kogus on soovitav, et toiduks kohe, ilma ettevalmistavate etappideta. Krooniliste haiguste korral on parem saada raviarsti nõusolek.

Vastunäidustused

Toidul on krooniliste haigustega seotud üldised piirangud:

  • kardiovaskulaarne patoloogia;
  • krooniline hepatiit, pankreatiit, teine ​​seedetrakti patoloogia;
  • onkoloogia;
  • endokriinsed haigused;
  • neeruprobleemid;
  • vanuses;
  • rasedus;
  • vaimuhaigus.

Dieet on laste ja noorukite jaoks ainevahetushäirete tõttu täiesti vastunäidustatud. Paljud toitumisspetsialistid ei aktsepteeri seda süsteemi puu- ja köögivilja täieliku puudumise ning kolesteroolitaseme suurenemise ohu tõttu. Nende patsiendid märgivad toitumise monotoniat.

Terveid rasvu sisaldavad tooted

Me kirjeldasime Kwasniewski dieeti vastuolulise meetodina, mis osutus siiski tõhusaks. Te ei saa kasutada selliseid radikaaleid meetmeid, kaasa arvatud teie toitumine, mis hõlbustavad kilogrammide kadu.

Tursamaksaõli Tänapäeval kasutatakse kalaõli kapslites tavalise ravimina. Kaalulanguse mõju põhineb võimel reguleerida insuliini taset ja luua pikaajaline täiuslikkuse tunne. Võtke 30 mg (2 kapslit) kolm korda päevas kolm nädalat. Seejärel tehke paus kolmeks kuuks, seejärel korratakse kursust.

Toitumisspetsialistid peavad noorloomade (lambaliha, kitse, vasika) liha monoküllastumata rasvhapete allikaks, mis käivitab lipiidireservide jagamise protsessi.

  • Taimeõlid

Traditsiooniline polüküllastumata rasvhapete allikas. Liider on oliiviõli - supilusikatäis sisaldab 9 g. Linaseemned ei ole vähem kasulikud, kuid omavad erilist maitset. Taimsete õlide regulaarne tarbimine avaldab soodsat mõju seedimisele ja ainevahetusele, mis kiirendab kaalulangust.

  • Mõru šokolaad

Kakaosisaldus peaks ületama 70%. 100 grammist saad 32 g rasva, millest paljud stimuleerivad lipolüüsi. Koos söögiisu vähendamisega on see suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

Väga kõrge kalorsusega toode, kuid tunnustatud "meister" väärtuslike lipiidide sisalduses.

Arvestades neid numbreid, võite vähese hulga delikatesside ohutult lisada salendava inimese toitumisse.

Kui rasvasisaldus on alla 40%, loetakse toode toiduks. Juustudel on paastumispäevi, mis aitavad teil mõne naela kiiresti kaotada. Erinevalt margariinist koosnevad need tervetest rasvhapetest.

See eksootiline puu on juba ammu tuntud kui efektiivne rasvapõletaja. Kuid 10 g selle viljaliha sisaldab 1 g rasva. On oluline süüa värskeid puuvilju, mis ei ole kuumtöödeldud. See reegel kehtib kõikide toodete kohta, kuna kõrgetel temperatuuridel muudetakse rasvhapped vaevu seeduvateks toksilisteks aineteks.

Huvitavad faktid

  • Rasvaste toitude rikkalik toit vähendab Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve esinemissagedust.
  • Rasvade struktuuri on võimalik eristada välimuselt: küllastumata - vedel, küllastunud - tahke.
  • Ainete vähenemine alla füsioloogilise normi viib kehakaalu tõusuni. Keha sisaldab stressireaktsiooni ja süsivesikuid ladestatakse rasvapoodidesse. Kaalulanguse puhul on oluline mitte vähendada kogu toidu kogust toidus, vaid jaotada see kasulikeks fraktsioonideks.
  • Oliiviõli ei tohiks praadimiseks kasutada. See kaotab täielikult oma omadused.
  • Köögiviljad on paremini taimsete rasvadega imendunud, nii et oliiviõliga kaetud salatid on palju tervislikumad.

Rasvad ei ole enam joonise vaenlased. Need on kaasatud paljudesse kaalukaotussüsteemidesse ning keha nõuetekohane kasutamine on kasulik ja ilu.

Terved rasvad kehakaalu langetamiseks: 13 toote nimekiri

Kui vaatate toote tagatud toiteväärtust, siis ärge kartke vaadata pealkirja "rasvu".

Terved rasvad kehakaalu langetamiseks

See kategooria võib hõlmata nelja tüüpi rasvu: küllastunud, polüküllastumata, monoküllastumata ja transrasvhappeid. Lisaks sellele, mis on pakendile kirjutatud, on täna vaja mõelda, millised rasvad on kehale head ja mida ei tohiks üldse tarbida.

Enamik inimesi eeldab, et kui toode sisaldab palju rasva, muutub see ebatervislikuks. Kahjuks ei ole see eeldus alati õige. Muidugi võib see tunduda naljana, kuid see artikkel aitab teil aru saada, mis rasvad on.

Selles postituses leiate tervete rasvade sisaldavate toodete nimekirja. Need on 13 kõrge rasvasisaldusega toitu, mida tuleb oma dieeti lisada.

Et mõista rasvade toiteväärtuse olemust, tuleb kõigepealt mõista rasvade erinevust.

Tavalised rasvatüübid

Süsivesikuid nimetatakse mõnikord makrotoitaineks või toitaineks, kus organism vajab nõuetekohaseks toimimiseks suuri koguseid.

Rasvad klassifitseeritakse ka makroelementidena, need tuleb ka kehas tarbida. Kuid nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad võrdselt toituvad. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvad, olla väga ebatervislikud.

Muide, küllastunud rasvad ja transrasvad on kaks tuntud rasvaklassi, samas kui monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad tunduvad kõige rohkem hirmutavat inimesi. Kõik sõltub sellest, kui hästi teid teavitatakse.

Vaatame 4 tüüpi rasva, mida toiduainetes kõige sagedamini leidub.

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvad on orgaanilised ained, kõik süsiniku sidemed on üksikud. Küllastunud rasvu võib leida loomsetest ja taimsetest rasvadest, õlidest, punast lihast, munadest ja pähklitest.

Võib-olla olete kuulnud erinevat teavet küllastunud rasvade kohta. Mõned uuringud näitavad, et ei ole tõendeid, et küllastumata rasvad suurendaksid südame-veresoonkonna haiguste riski. Teised uuringud, nagu näiteks American Heart Association'i poolt tehtud uuringud, väidavad, et küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset ja neid tuleks piirata: mitte rohkem kui 10% päevast annust.

Tegelikult on nendes uuringutes, mille põhjal järeldati, et tõendid, et küllastunud rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riski, ebapiisavad, märgiti ka, et küllastunud rasvade asendamisel polüküllastumata rasvadega võib kardiovaskulaarsete haiguste riski vähendada.

Tegelikult muutis Ameerika dieetikomitee hiljuti andmeid kolesterooli ja küllastunud rasvade kohta, mille tulemuseks on 2015. aasta toitumissuunised, mis ei peegeldanud toidu kolesterooli tarbimise piiranguid. Samuti tehti ettepanek vaadata läbi küllastunud rasvade tarbimise piirangud, sest puuduvad kindlad tõendid nende rasvade seostumise kohta südame või teiste haigustega. Täielikku aruannet saab lugeda health.gov.

Nõus, see on üsna šokeeriv uudis, sest meil on alati öeldud, et süüakse vähem rasvaseid toite ja kolesterooli. Kuid tõenäoliselt näeme järgmistel aastatel muudatusi kõigis toitumisalastes suunistes.

Tahaksin sellele tähelepanu juhtida, et te ei kardaks rasva, sest Enamik meie nimekirjas sisalduvatest tervislikest toitudest sisaldab küllastunud rasvu. Paljud looduslikud küllastunud rasvad ei kahjusta. Teisest küljest on külmutatud rasvade jääkides (näiteks pärast peekonit) ja muudes kahjulikes toodetes ka kahjulikke küllastunud rasvu.

Mõned inimesed arvavad, et toidu ja kahjulike toodete tarbimine on täiesti normaalne. Loomulikult sisaldavad need tooted mitte ainult küllastunud rasvu. Kuid peamine asi, mida peame õppima, on eristada toite, mis sisaldavad head küllastunud rasvade sisaldust halbadest.

Transrasvad

Sulatatud rasvast rääkides võib ebatervislikes toitudes leida transrasvu, näiteks praetud, praetud toitu, kartulikrõpse, külmutatud pitsat ja mitmesuguseid piimakreeme jne.

Trans-rasv on hullu teadlase õli. Mayo kliiniku kohaselt lisatakse taimeõlile vesinikku transrasvade loomiseks, mis muudab selle toatemperatuuril tahkeks. See juhtub ka kunstlikult sünteesitud küllastunud rasvadega.

Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õlid. Võib-olla olete seda terminit varem kuulnud, sest Neid õlisid kasutatakse sageli järgmistel põhjustel:

  1. Neid ei pea muutma nii tihti kui teisi õlisid (mõtle, et küpsetada kiirtoitlustes, nagu Mac Donalds - nad ei muuda sageli õli)
  2. Neil on pikem säilivusaeg
  3. Nad on odavamad kui looduslikud õlid.
  4. Nad annavad meile meeldiva maitse.

Alati tuleb vältida osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Kuid mitte kõik transrasvad ei tohiks teie dieedist välja jätta. Jah, tuleks vältida külmutatud pitsas ja friikartulites leiduvat, kuid allolevas nimekirjas kirjeldatud toodete osa peab olema teie menüüs.

Monoküllastumata rasv

Seega oleme jõudnud järgmisele vajalikule ainele, mis peaks alati olema teie toitumises. Monoküllastumata, samuti polüküllastumata rasvu tuleks seostada "heade rasvade" kategooriaga.

Alustuseks sisaldavad monoküllastumata rasvad ühte süsinik kaksiksidet. See side tähendab, et süntees nõuab vähem süsinikku võrreldes küllastunud rasvadega, mille sidemed on peamiselt vesinikud.

Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelad. Selle mäletamiseks kujutage ette oliiviõli - see sisaldab palju monoküllastumata rasvu ja palju vähem küllastunud rasvu. Seepärast ei taha oliiviõli karastuda. Kuid kookosõli, mis sisaldab rohkem küllastunud rasva, kõveneb toatemperatuuril. Nii et kõige lihtsam viis meeles pidada erinevust õlide vahel, mis sisaldavad suurt hulka küllastunud ja monoküllastumata rasvu.

Polüküllastumata rasv

Polüküllastumata rasvadel on kaks või enam kahekordset süsivesiku syazey't.

Mitmesugustes õlides leidub polüküllastumata rasvu, näiteks päevalille, safloori, maisiõli. Need tooted on samuti väärt. Kuid neid õlisid võib leida ka tervislikest toiduainetest, nagu lõhe, kreeka pähklid ja lina seemned.

Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvu peetakse hädavajalikuks, mis tähendab, et need on meie keha jaoks olulised. Vähemalt pooled neist on meie nimekirjas.

On kahte tüüpi polüküllastumata rasvu - omega-3 ja omega-6 rasvhappeid. Need on asendamatud ja see tähendab, et peame need toiduga vastu võtma.

Nüüd on teil mõte kõigist neljast peamisest rasvaliigist, me võime arutada, milliseid tooteid me saame.

Terved rasvad: loetelu toiduainetest, millele peaksite tähelepanu pöörama

Ideaalis peaksite saama nii monoküllastumata kui ka polüküllastumata rasvu koos toiduga, keskendudes peamiselt omega-3-le. Seni peeti neid kahte liiki rasvu kasulikuks ja sobivateks igapäevaseks tarbimiseks. Mõned meie nimekirjas olevad tooted sisaldavad küllastunud rasvu, kuid on parem neid tooteid töödelda kui töödeldud tooteid.

Soovitame lisada need dieedile need kõrge rasvasisaldusega toidud. Kuid vaja on toitaineid toita järk-järgult, alustades kaks või kolm korda nädalas. Samuti, kui suurendate rasva tarbimist, vähendage oma süsivesikute tarbimist.

Aga nüüd ei lähe me sellistesse üksikasjadesse palju. Pea meeles: ärge sööge pirukaid, kui olete söönud palju rasvaseid toite.

Piimatooted

  1. Jogurt

Jogurt aitab parandada seedimist probiootikumide või eluskultuuridega ning American National Medical Library uuringute kohaselt aitab see ka kaotada kaalu.

Tänu toitainetele tekitab jogurt energiat ja annab kaltsiumi ja valgu annuse.

Palun olge jogurti ostmisel ettevaatlik: pöörake tähelepanu etikettidele, et vältida suhkru ülekoormamist. Parem on jogurtit ise lahjendada, mida soovid, näiteks mesi, värsked mustikad ja kaneel.

Juust on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja mineraalainete allikas ning see võib olla kõige kasulikum söögiisu kontrollimiseks.

Alan Aragon, toitumisspetsialist ja meessoost kaalukoolitaja, ütles kord: „Valkude ja rasvade kombinatsioon tavaliste rasvaste juustude puhul on väga rikas... Selle tulemusena ei võimalda rasvaste juustude suupiste tundi tunde; Ma leidsin, et see vähendas minu klientide tarbitud toidu hulk järgmistes roogades. "

Kuna see on ikka veel liiga rasvane toit, pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja kohandage neid vastavalt vajadusele.

Õlid

  1. Oliiviõli

Kuigi järgnevaid kahte toodet loendist arutati eespool, on neid väärt mainimist. Oliiviõli võib sisaldada rohkem küllastunud rasva kui muud õlid, kuid selle toiteväärtused ületavad selle puuduse.

Mis teeb selle toote kasulikuks?

Uuringu tulemusena leiti, et oliiviõli koostis sisaldab palju antioksüdante. Oliiviõli võib tegelikult vältida vähirakkude arengut ja isegi põhjustada nende surma. Sellel on ka tugevad põletikuvastased omadused tänu polüfenoolile, mida nimetatakse oleaansansaaliks. Oleaansansal on otseselt suunatud põletikule ja valu, nagu populaarsed MSPVA-d, kuid ilma kõrvaltoimeteta.

  1. Kookosõli

Aga kookosõli?

Kookospähkliõli võib parandada kolesterooli ja anda hea energia.

SFGate sõnul sisaldab “kookospähkliõli keskmise ahelaga triglütseriide, mida organism kasutab otse energia saamiseks.”

Kes ei meeldi energia purunemisest?

Pähklid ja seemned

  1. Pähklid

Pähklid pakuvad ka palju energiat, seega on alati hea, kui neid kätte saada. Pähklite peamiseks probleemiks on aga see, et need võivad sisaldada erakordset rasvasisaldust, seega on portsjonite kontroll kohustuslik. Piirake ennast käputäis, sest need mehed on liiga kergesti ja märkamatult söönud!

Vaatame seda pähklite rasvasisalduse nimekirja 100 grammi kohta:

  • Mandlid: 49 g rasva, 78% kaloritest on pärit rasvast
  • Brasiilia pähklid: 66 g rasva, 89% kaloritest on saadud rasvast
  • Cashew: 44 g rasva, 67% kaloritest on pärit rasvast
  • Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloritest pärineb rasvast
  • Makadamia: 76 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
  • Pekaanipähkel: 72 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
  • Männi pähkel: 68 grammi rasva, 87% kaloritest pärineb rasvast
  • Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kaloritest pärineb rasvast
  • Pähkel: 65 g rasva, 87% kaloritest on pärit rasvast

See nimekiri ei tohiks jätta pähklite söömist, vastupidi, see peab tõestama, et mõnedes kogustes on pähklite kasutamine kohustuslik.

Seemneid võib pidada pähkliteks: need on kasulikud ja vajalikud, kuid ainult väikestes kogustes.

Mõned parimad seemned:

  1. Chia seemned
  2. Lina seemned (jahvatatud)
  3. Kõrvitsaseemned (praetud, soolata)
  4. Päevalilleseemned (praetud, soolata)

Hoolimata kõrge rasvasisaldusega on Chia seemned väga kasulikud. Ausalt öeldes on vaja ka lina seemneid, millele lisandub veidi vähem rasva kui chia seemned. Lina seemned - kiudaineid, antioksüdante ja olulisi omega-3 rasvhappeid.

Kasutades aeg-ajalt kõrvitsaseeme, saate antioksüdante ja umbes 50% soovitatavast magneesiumi tarbimisest. Mercola teatab, et magneesium on oluline luu ja hambakude säilitamiseks, südame aktiivsuseks, see on seotud veresoonte lõõgastamisega ja annab hea seedimise.

Nagu päevalilleseemned, on need ka rikkalikud antioksüdandid, samuti kiud ja aminohapped. On ohutu öelda, et need seemned peaksid olema teie toitumise kohustuslik osa.

  1. Pähklipasta

Omadused sarnanevad pähklitega. Pähklipasta - üks neist toodetest, mida ei tohiks vältida. Kuid teil on vaja õiget tüüpi pähklipasta, nagu oleksime valinud pähklid. Ma ei tea sinust, aga mulle meeldib kõige rohkem mandli- ja maapähklivõi.

Lõika sellerivarred, lisa mandliõli, pihustage suhkrute rosinate asemel mõnda kanepiseemnet või chia seemnet.

Köögiviljad

  1. Avokaado

Kui tegemist on väga rasvaste toitudega, siis on kontroll teie parim sõber.

Nagu võib näha garanteeritud toiteväärtusest, peaks avokaado keskmine osa olema umbes 1/3 keskmisest avokaadost. Kui sööte terve avokaado, siis saad 250 kalorit ja 22,5 g rasva. Muidugi on hea, kui sööte terve avokaado, sest see sisaldab 71% monoküllastumata rasva, mis on üks parimaid rasva tüüpe.

Avokado, kiu, valgu, omega-3, 4 g süsivesikute koguarvust ja umbes 1,2 g olemasolevatest süsivesikutest leiate umbes 20 vitamiini ja mineraalaineid, mistõttu avokaado on halb süsivesikute hulgas. Kõik need eelised muudavad avokaado hädavajalikuks kõrge rasvasisaldusega tooteks.

Kuigi arvatakse, et oliivid sisaldavad palju rasva, sisaldavad need palju monoküllastumata rasvu, mistõttu oliivid on suurepärane toiduvalik.

Nagu eespool mainitud, võib suurema koguse monoküllastumata rasva seostada veresuhkru taseme, vere kolesterooli taseme ja südamehaiguste ja insultide madalamate riskidega.

Loomsed tooted

  1. Munad

Munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid ka rasva tase on tõusnud.

Enamik rasva on munakollas. Seetõttu söövad enamik rasvasisaldusega dieedi inimesi ainult valku. Ainus probleem on see, et kõik munakollasest leitud rasvad on asendamatud.

Üks suur muna sisaldas 1,6 g küllastunud rasva, 0,7 g polüküllastumata rasva ja 2 g monoküllastumata rasva. Lisaks tervetele rasvadele saate ka vitamiine ja mineraalaineid, parandades seega ainevahetust.

Punase liha tarbimine võib põhjustada rauasisalduse suurenemist, vähendades seeläbi veresoonte elastsust ja suurendades 2. tüüpi suhkurtõve riski ning Alzheimeri tõve arengut.

Kuid liha söömine aeg-ajalt, näiteks kaks või kolm korda nädalas, on teie kehale hea.

LiveStrong juhib tähelepanu vajadusele osta õiged lihatükid. Mõnedel tükkidel võib olla rohkem küllastunud rasva ja kolesterooli, samas kui teised, näiteks viigimarjad, sisaldavad õiges koguses rohkem häid rasvu. Võite valida bisoni liha, see on rohkem lahja ja tervislik.

Selle asemel, et osta kalleid kalaõli toidulisandeid, peaksite süüa rasva kala, nagu lõhe, sardiinid, forell või makrell.

Sellised kalaliigid sisaldavad suurel hulgal valke ja olulisi omega-3 rasvhappeid.

Harvardi rahvatervise kooli sõnul: „20 uuringu analüüs, mis sisaldas sadu tuhandeid osalejaid, leidis, et ühe või kahe kolme untsi rasvase kala söömine nädalas - lõhe, heeringas, makrell, kilu või sardiin - vähendab südamehaiguste riski 36% võrra ".

Muud tooted, mis sisaldavad tervislikku rasva, kaotades kaalu

  1. Tume šokolaad

Jah, šokolaad on loomulikult tervislik toode, kui valite õige šokolaadi. Valides šokolaadi, mille minimaalne sisaldus on 70% kakaost, saate suurepäraseid kasulikke aineid ekstraktida.

Clevelandi kliinik leidis, et kakaovõis leiduvad rasvad, mida kasutatakse šokolaadi valmistamisel, on näiteks oleiinhape, mis on monoküllastumata rasv, sarnane avokaado- või oliiviõli omadega.

Lisaks rasvale võib šokolaadil olla flavonoide, antioksüdantide rühma.

Kui sööte šokolaadi, on teie kehal järgmised eelised:

  • Ülemäärase kolesterooli vähendamine
  • Suurenenud verevool südames ja arterites
  • Madal vererõhk
  • Vähendab verehüüvete ohtu
  • Meeleolu paraneb

Tume šokolaad on vajalik kogus šokolaadi päevas.

30 grammi šokolaadi sisaldab umbes 155 kalorit ja 38% neist on saadud rasvast. 150 grammi tumedat šokolaadi sisaldab 900 kalorit ja 228% päevast rasva tarbimist.

Seetõttu on šokolaadi puhul vajalik koguse kontroll.

Loodame, et see toiduainete nimekiri aitas teil uskuda, et sa ei tohiks rasvaste toitude vältimist. Looduslikud rasvad on kasulikud ja vajalikud kogu keha toimimiseks. Aga kui keha saab kiirtoidurestoranidest või toidukaupadest kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, siis see on teine ​​lugu.

Ja millised loendist tooted teile rohkem meeldib? Või äkki on teil oma nimekiri?

Terved ja kahjulikud rasvad

Õige toitumise alus on mõista erinevust kahjulike ja kasulike rasvade vahel, kuidas nad mõjutavad inimkeha ja kui palju loomseid taimerasvu on tervisele kahjulikud.

Miks sa söövad oma dieeti rasvu?

Rasva minimeerimine või tagasilükkamine - peamine viga, mille on teinud paljud inimesed, kes hakkavad toituma. Või asendatakse margariiniga, täispiim on rasvatustatud. Praetud asemel hakkavad nad sööma auru. See on tingitud seosest, mida inimene leiab endale söömise ja keha rasva vahel.

See taktika on vale. Rasvavaba toit on sageli kahjulikum kui nende kolleegid. Neil ei ole rasva, vaid sisaldavad lihtsaid süsivesikuid. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine tähendab rasva olemasolu, kuid ainult õigeid. Välista see oluline element dieeti ei saa.

Küllastumata ja küllastunud rasvad

Rasvhapped, mis on rasvad, erinevad süsinikuaatomite arvust. Iga taimset või loomset päritolu rasv on segu kümnetest rasvhapetest, millest kõige levinumad on erineval määral viis kuni seitse.

Rasvade liigitamisel ei ole reeglina mingit seost süsinikuaatomite arvuga. Selle põhjuseks on kõige sagedamini "küllastumine" vesinikuaatomitega, st vaba sidemete puudumine või olemasolu. Transrasvhapped hõlmavad rasvhappeid, mille keemilised, kuid erinevad geomeetrilised valemid on identsed.

Millised rasvad on kasulikud?

Rasvhapete väärtuse määrab, kuidas need lagundatakse ja lagundatakse. Rasvad, mille süsiniku aatomite arv ei ületa 15, imendub soolest, kulutab ainevahetusprotsesse. Nad moodustavad veerandi lehma piimast, kaheksakümmend protsenti kookosõlist.

Kookospähkli rasva peetakse dieetiks, kuna see on vaevalt ümber keharasvaks. See kvaliteet muudab rafineeritud palmiõli, millest margariin on toodetud, üsna ohtlik. See on transrasv, millel on väike süsinikuõli, siseneb kohe vereringesse, muutes selle ebatervislikuks.

Omega-3, -6 ja -9

Need on 18 süsinikuaatomiga rasvhapped, mis esinevad mis tahes õlis ja rasvas, võrreldes teiste ainetega. Sõltuvalt topeltahela positsioonist struktuuris on need Omega-3, -6 või -9.

Viimased loetakse neutraalseks, omavad pärast Omega-6-d keha teise koha. Neid on oliivi-, maisi- ja avokaadoõlis, munakollas ja veiselihas.

Omega-3 ja omega-6 suhe

Nende kahe rasvhappe tasakaal on ülimalt tähtis. Omega-3 ei sünteesita organismis, vaid on vajalik immuunsüsteemi, ajukoorme töö, ainevahetusprotsesside rakendamise säilitamiseks. Neid rasvhappeid peetakse kõige kasulikumaks. Omega-6 juuresolekul on nende positiivne mõju kehale minimaalne.

Olukorda raskendab asjaolu, et omega-3 sisaldus toidus on minimaalne. Omega-6 moodustab pool ja mõnikord isegi veidi rohkem maisi ja taimeõlide koostist. Järelikult muutub toiduvalmistamise tulemusena nende suhe, mis viib ainevahetuse rikkumiseni.

Loomsed rasvad - kasulikkus või kahju?

Loomsete rasvade koostis on erinevate rasvhapete kombinatsioon, mille kontsentratsioon sõltub looma toitumisest. Tööstuskeskkonnas lehmadele antakse maisi. See suurendab omega-6 protsenti saadud produktis. Seetõttu võib tegelik olukord tabeliandmetest erineda.

Küllastunud loomarasv, mida nimetatakse palmitiinhappeks. See sisaldab 16 süsinikuaatomit. Tema liigne toitumine põhjustab paljude patoloogiliste seisundite arengut. Palmitiinhape on 25-30% või kogusisaldusest, umbes 20–25% munakollast ja veiselihasest.

Kahjulikud ja terved rasvad

Maisi- ja päevalilleõlid on tervisele ohtlikud, mille rasvasisaldus on 50–60% Omega-6-st. Sõltuvalt sellest, kuidas looma söödetakse tööstuslikes tingimustes, võivad need rasvhapped olla kana- ja veiseliha.

Oliividest ja avokaadodest pärit õli on kasulikum kui päevalill- ja maisianaloogid, kuna see sisaldab omega-9. Praetud toit on parim kookospähkliõlis, mis on kõrgel temperatuuril hästi talutav. Tõesti ohtlikud loomad on küllastunud rasvad, mille kuritarvitamine ja toitumise tasakaalustamatus on.

Järeldus

Õlid ja rasvad on metaboolsete protsesside ja tervise seisukohalt olulised. Paljude probleemide vältimiseks peate säilitama toitumise tasakaalu, et oleks võimalik ära tunda rasva allika rasva profiili.