Põhiline > Marjad

Taimetoitlane sportlasele

„Kõik, mida vajate koolitamiseks, on võimalik saada toitumisest saadud liha kõrvaldamisega,” - toitumisspetsialist Sally Pinnegar.

"Kõik, mida vajate treenimiseks, on võimalik saada, eemaldades dieedist liha."

Märkimisväärne osa sportlastest järgib usku taimede elustiili ja mõnede raskete spordialade, näiteks triatloni, kulturismi või rugby kombineerimise ohtudest ja mõnel juhul ka ohtudest. Tegelikult on see tohutu eksiarvamus - taimetoitlaste sportlaste tulemused näitavad, millist kasu söövad liha ilma.

Väärib märkimist, et taimetoitlased on rohkem mures oma õige toitumise pärast kui liha söövad inimesed. Seepärast ei vähenda taimetoitlane mingil moel toitaineid. Teine müüt, mis puudutab toitumist ilma liha tarbimiseta, on hinnang, et taimetoit ei ole piisavalt valkude poolest, mis on sportlase keha jaoks nii vajalikud.

Nõuetekohaselt valitud taimetoitude toitumine ja isegi munade ja piimatoodetega suhtlemisel on võimalik anda kehale kogu vajalik kogus aminohappeid, mis on vajalikud kõrgekvaliteedilise valgu tootmiseks. Vajadus kasutada erinevaid toidulisandeid keha küllastamiseks raua ja B12-vitamiiniga on samuti müüt, sest need ained satuvad taimetoitlastest toodetesse.

Probleemid valgu küllastumisega ei ole

Kaunviljade ja terade tarbimine. Valk on ehitatud 22 aminohappest, millest 8 saab neid sisaldavaid tooteid kasutades. Inimkeha ei saa kahjuks neid sünteesida. Seda tüüpi aminohappeid nimetatakse olulisteks. Loomsetel valkudel on kõik 22 aminohapet. Taimetoitlane toit võib pakkuda kehale kõiki vajalikke aminohappeid ainult siis, kui järgitakse õige algoritmi köögiviljade kombineerimiseks.

Teraviljad ja kaunviljad on võimelised pakkuma kõrgekvaliteedilist valku, kui kasutate, näiteks, ube leiva või riisiga kikerhernesega. Suurepärane taimse valgu allikas on quinoa. Siiski võite loobuda ideest jagada neid tooteid nädala jooksul korrapärase tarbimise korral.

Joo piima - sa oled terve

Pool vitamiini B12 päevasest tarbimisest saab keha kohe pärast ühe suure klaasi piima joomist. Pakutavate piimade hulgast on soovitav kalduda homogeniseerimata ja rasvata. Tavaliselt on see piimarasvasisaldus 3% ning see on palju loomulikum ja kasulikum kui töödeldud.

Piim on suurepärane, et treeningu ajal oma jõudu taastada. Selle kombinatsioon väikese kakao-, suhkru- ja jäädoosiga on suurepärane, see tähendab, et teil on taastav kokteil. See on kaupluses palju loomulikum.

Tõde munades

Munad on võimelised andma inimkehale kõrgekvaliteedilisi valke, mineraale ja terve rida vitamiine. Praegu on inimkond mõistnud munade tähtsust nende tervisele. Sellega seoses on muutunud tähtsusetuks müüt kõrge kolesterooli sisalduse kohta munades.

Mitte midagi ei taastu pärast paremate munade koolitamist. Kui kombineerite neid terve tera leivaga, samuti klaas värskelt pressitud apelsinimahla, siis saab väsimusest vabanemiseks keha osa kasutatud raua taastamiseks vajalikust rauast.

Raud peab olema meiega

Raud on eriline, et minna koos higiga. See on taimetoitlase või liha sööja keha põhielement. Lihtsaim viis keha varustamiseks rauaga on vahetult enne treeningut ja vahetult pärast seda kasutada helbed.

Teised rauda sisaldavad toidud on munad, kikerherned, läätsed, oad, rohelised lehtköögiviljad, pähklid ja kuivatatud puuviljad, nagu aprikoosid ja kuupäevad. Parim raua imendumine saavutatakse apelsinimahla samaaegsel kasutamisel või mõne muu suure C-vitamiini sisaldava toote kasutamisel.

Enne kui sööte - mõtle

Ärge kasutage kergesti enne treeningut. Näiteks on taimsete dieetide puhul palju kiudaineid, mis on kindlasti kasulik, kuid mitte enne koolitust, ja eriti mitte enne jooksmist, sest see on halvasti imendunud.

Lihtsamalt öeldes tekitab kõht müristavaid helisid, andes seega ebamugavust. Seetõttu tasub enne treeningut kiudaineid keelduda, näiteks tomatikastme või kaerahelbega. Kuidas saab see olla tee maapähklivõi röstimiseks.

Proovi menüüvalik

Täielik köögivilja lõunasöök: 60 gr. keedetud quinoa viilutatud avokaado, spinati, tomatiga, saate võtta kirsstomatit, 50g. fetajuust, väike osa peet, 100g. konserveeritud kikerherned. Kui lähimates supermarketites ei ole quinoat, võite selle asendada riisi ja kikerhernesega läätsedega. Peske piimaga ja mine edasi uute väljakutsetega!

Toitumine ja taimetoitlane sportlik koolitus: nõuanded ja nipid

Taimetoitlased ja tänapäeval kohtuvad ikka veel mõningaid üllatusi ja arusaamatusi oma vastastest "liha" küsimuses. Mida saame siis öelda taimetoitlaste kohta - nad võivad ilmselt koostada suuõõne saanud lihatoidjate peamised küsimused: kust nad saavad valku? Kas teil on piisavalt energiat? Kas lihasmass kasvab? Kuidas kombineerida näiteks kulturismi ja loomse valgu tagasilükkamist?

Selgub, et taimetoitlus ei ole nii haruldane nähtus sportlaste seas, sealhulgas ka nende seas, kelle nimed on tuntud kogu maailmas. Kulturistid Bill Pearl, Roy Halligen, Patrick Babumyan, tennise mängija Martina Navratilova, korvpallurid Robert Parish ja John Sally, legendaarne jalgpallur Joe Namat, poksija Mike Tyson - elavad tõendid, et liha loobumine ei takista sportlike kõrguste saavutamist. Üle nende õlgade, silmapaistvate auhindade ja rahvusvahelise tunnustuse. Ja kõik nad, keegi varem, keegi hiljem, tulid erinevatele taimetoitluse vormidele.

Vegetarianism ja sport: elustiil ja mõtlemine

Sporditegevus aitab kaasa sellele, et inimene areneb tahtejõudu, vastupidavust stressile, vastupidavusele ja kannatlikkusele. Lõppude lõpuks ei ole sport mitte ainult "kolm korda nädalas jõusaal 7-9". Oma keha kuju säilitamiseks saate muidugi piirduda vaid kuue või seitsme tunniga nädalas, kui treener sunnib teid enne süüa saanud šokolaadipottidega töötama. Kuid need inimesed, kes on tõsiselt mures mitte ainult välimuse ja figuuri pärast, vaid ka oma tervise, heaolu, siseorganite seisundi või veelgi olulisemate spordi saavutuste pärast, lähenevad sellele teemale põhjalikumalt. Nende jaoks muutub sport eluviisiks, omamoodi filosoofiaks, mis resoneerib kõike, mida nad teevad. Sama võib öelda ka taimetoitluse kohta: keegi on lihtsalt lihatoidu keeldumine, samas kui teised inimesed vaatavad probleemi vägivalla ja julmuse vastu, kui võimalust leida harmooniat ja seost välismaailmaga.

Õige üleminek taimetoitlusele on soovitatav mitte ühel hetkel, vaid järk-järgult. On mitmeid taimetoitluse sorte, mis vastavad üleminekuetappidele. Selged nõuded ja piirangud puuduvad - sportlane peab jälgima oma tundeid, et mõista, millisel tasemel ta on mugav.

Taimetoitudele ülemineku etapid:

  • soojaverelise liha tagasilükkamine;
  • lindu tagasilükkamine;
  • mereandide ja kala tagasilükkamine;
  • munade tagasilükkamine;
  • piimatoodete tagasilükkamine.

Iga järgmine tase sisaldab eelmise saavutusi. Veganism on taimsete toitainete kõige rangem sort, milles ei tarbita loomset saadust. Mõned vegaani sportlased isegi keelduvad meest.

Kuidas toitumine ilma liha- ja sporditreeninguteta

Ühemõtteline vastus küsimusele, kas kõik taimetoitluse liigid sobivad spordiga, teadlased ja bioloogid veel ei anna. Ilmselgelt on enamiku inimeste jaoks liha ja loomsete saadustega toitumine endiselt lapsepõlvest alates ja taimetoitlane, eriti alguses, tajutakse stressina umbes 98% üleminekust sellele (välja arvatud juhul, kui muidugi See ei puuduta lapsi, kes lapsevanematelt taimede toitumisest õpetavad.

Mõned arstid juhivad tähelepanu sellele, et range veganism ja toores toit ei tööta raskete koormuste ja treeningutega hästi, sest need põhjustavad mitte ainult valkude, vaid ka vitamiinide B12 ja D, kaltsiumi, magneesiumi ja omega-3 rasvhapete puudust. Nende ainete puudumine organismis viib immuunsuse vähenemiseni, põletikuliste protsesside riski suurenemisele kudedes.

On õiglane märkida, et maratoni sportlaste seas on palju taimetoitlasi, kelle saavutused põhinevad vastupidavusel, kuid vähem sprintrite hulgas.

Kulturistid, kelle toit peaks olema üle 40% valgu, peaks liha puudumise kompenseerima suur hulk pähkleid, kaunvilju, seeni, soja. Siiski tuleks neid tarbida palju suuremates kogustes kui loomset valku, sest taimsete toiduainete seeduvus on 50-60%, samas kui näiteks munakollane imendub organismis 100%. Teiseks probleemiks on sellisel juhul tselluloos, mis läheb väga palju taimetoitlase kehasse - see aitab loomulikult parandada soolet, kuid samal ajal neelab mõned essentsiaalsed aminohapped.

Kreatiin, mis on selgroogsetel loomadel leiduv lämmastikku sisaldav karboksüülhape, on lihasmassi ja tugevuse jaoks äärmiselt oluline. Kreatiin osaleb energia metabolismis lihas- ja närvirakkudes. Taimetoitlased ei saa seda ainet toiduga, mistõttu peavad nad pöörama tähelepanu spordi erilisanditele.

Võimalikud probleemid ja näpunäited taimetoitlastele nende ületamiseks

Tõepoolest, sportlastele, kellel ei ole oma toidus (liha, piim, kala, munad) loomset saadust, on rohkem riske ja raskusi kui nende kolleegidega, kes ei järgi taimetoitluse põhimõtteid. Kõiki neid punkte saab siiski kaaluda ja arvutada. Õige probleemianalüüs võimaldab teil valida sobivad lahendused.

Mida teevad pidevalt spordiga tegelevad taimetoitlased, et vältida valgu puudust, süües ilma liha toiduta? Sportlaste nõutav valgusisaldus on umbes 1,4-1,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Neile, kes lubavad muna ja piimatooted oma toitumises, ei ole küsimus kriitiline: nendest toodetest saab keha vajalikke valguosi, kui neid tarbitakse piisavalt.

Vegaani toitumisspetsialistid soovitavad vegaane kombineerida erinevaid toite, et saada vajalikud aminohapped ja muud ained. Näiteks teravilja- ja kaunviljade kombinatsioonist valmistatud toidud annavad hea valgu küllastumise, kuigi puhas kujul teraviljas puuduvad lüsiini sisaldavad aminohapped ja kaunviljades väävlit sisaldavad. Samuti on soovitatav pähklid ja seemned kombineerida teravilja ja kaunviljadega. Nendele, kes piima lubavad, on valik veelgi laiem - saate kombineerida piima teravilja ja kaunviljadega, et saada kõrge kvaliteediga valku. Muide, nendel juhtudel tarbitud valgu kogus peaks olema suurem kui 1,8 g 1 kg kehakaalu kohta, kuna taimsed valgud on vähenenud.

B12-vitamiini puudulikkus on tihti hirmutatud inimestele, kes keelduvad toitumises liha. Suurima riskiga piirkonnas on ranged vegaanid. Nad peavad oma toidus sisalduma toidus sisalduvaid toiduaineid ning võtma koos kompositsiooniga spetsiaalseid toidulisandeid. B12-vitamiini puuduse sümptomid on:

  • nõrkus;
  • väsimus;
  • jäsemete tuimus;
  • mälu halvenemine, desorientatsioon, häiritud koordinatsioon.

Alkoholi tarbimine ja suitsetamine rikuvad aine imendumisvõimet, seega suurendab selle esinemise oht.

Muu hulgas on punane liha väärtuslik seeditava raua allikas - aine, mis on seotud hemoglobiini, müoglobiini ja kollageeni sünteesiga ning hapniku transportimisega erinevatesse kudedesse ja elunditesse. Need, kes keelduvad liha söömisest, kuid ei soovi rauapuudust teha, peaksid toidus sisalduma rohkem spinatit ja kaunvilju.

Mereannid, liha ja piim - tsingi ladu, mis on äärmiselt oluline osa proteiini loomisest kehas, element, millest ilma insuliinimolekulide moodustumine on võimatu. Nende toodete ära võtmisel võib sportlane silmitsi tsingi puudumise probleemiga ka seetõttu, et aktiivne koolitus aitab kaasa selle eemaldamisele. Need, kes ikka veel ei võtnud endale võimalust süüa mereande, peate toetuma austritele, krevettidele ja krabidele, ülejäänud - kaunviljadele, nisu idudele, pähklitele. Toitumisspetsialistide ja koolitajate soovitused näitavad vajadust võtta täiendavaid tsingi sisaldavaid toidulisandeid.

Piimatoodete puudumine toidus võib põhjustada kaltsiumi puudust. Lisaks muutub puuduse põhjuseks taimede, fütaadi ja oksalaadi tarbitav suur hulk kiudaineid - need ained vähendavad seedimist. Kaltsiumi puudulikkuse vältimiseks on vaja süüa tumedaid rohelisi lehtköögivilju (spinat, brokkoli), kaltsiumiga rikastatud toiduaineid (leib, baarid, mahlad, hommikusöögihelbed, oad).

9 toitu, mis peaksid olema taimetoitlase menüüs

Vaatamata erinevustele isegi taimetoitlaste endi vahel (näiteks sööb keegi piimatooteid, kuid ei söö mune, keegi ei aktsepteeri ühtegi loomset toitu), on tooteid, mis on spordi saavutuste suunas väga ebasoovitavad. Nende hulgas on:

  1. Kuivatatud puuviljad: väärtuslik glükoosi ja süsivesikute allikas, mida on vaja energia saamiseks. Neid saab treeningu ajal süüa, kui selle kestus on üle tunni.
  2. Banaanid: pärast treeningut saate ja peaksite sööma ühe puu, et keha küllastaks väärtuslikke elemente ja mineraale, mis on vajalikud lihasmassi loomiseks.
  3. Mustikad: marjad, mis sisaldavad rikkalikult antioksüdante, luteiini ja vitamiine. Madala kalorsusega mustikad on suurepärased energia kokteilidele ja smuutidele.
  4. Tomatid: sisaldavad B6-vitamiini, mis on vajalik keha taastumiseks treeningust.
  5. Terve tera pasta: täiendada lihaste glükogeeni kauplusi, tagada suhkru aeglane vool veres. See toode on suurepärane võimalus süüa 2-2,5 tundi enne treeningut.
  6. Roheline tee: suurendab füüsilist vastupidavust, stimuleerib närvisüsteemi ja vähendab treeningu ajal lihaste kahjustusi.
  7. Kookospähkli vesi: aitab kaasa vee-soola tasakaalu taastumisele kehas.
  8. Nn supertoidud: quinoa, must riis, teff, avokaado, brokkoli, tempeh, seesami seemne ja õli, kookospähkli helbed. Kõik need tooted on võimelised laadima kehale kasulikke valke ja vitamiine ning lisaks on igapäevases menüüs meeldiv sort.
  9. Kaerahelbed: aeglane süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide ladu.

Dieetjuhised

Suurim kogus spordi jaoks vajalikku energiat, st glükogeeni, inimene saab süsivesikutest. Glükogeenivarude ammendumine vähendab koolituse tõhusust ja viib kroonilise väsimuse tekkeni. Sellepärast peaks toit, mis sisaldab rohkelt süsivesikuid, olema toitumises 30 kuni 40%.

Oluline on hoolikalt tutvuda kõigi võimalike puudustega toitainetes ja mineraalides, mis võivad esineda taimetoitlastel, ning kujundada oma toitumine õigesti, rikastades seda täiendavalt tervisele kasulikke neid sisaldavaid toidulisandeid.

Naissportlased, kes on läinud taimetoitlusse, peate eriti hoolikalt jälgima, kas kaltsiumi tase nende kehas on piisav. Taimsed dieedid põhjustavad sageli menstruaalseid häireid ja rabe luud.

Noored ja laste vanus ei ole parim aeg spordi ja taimetoitluse kombinatsiooni katsetamiseks. Sel ajal kasvab keha kiiresti ja toitainekulud on kõrgemad kui täiskasvanutel.

Samuti soovitavad toitumisspetsialistid vähendada rasvaste ja magusate toiduainete hulka; süüa terveid terasid, rafineerimata ja rafineerimata; lisage oma toitumisele rohkem puuvilju ja köögivilju; võtke lisaks vähemalt vitamiinid B12 ja D.

Parem on viia kõik toidutestid läbi alles pärast konsulteerimist koolitaja ja toitumisspetsialistiga.

Täna ei põhjusta „Ma olen taimetoitlane” vägivaldne üllatus ja arusaamatus, nagu näiteks eelmisel sajandil. Paljud kuulsad sportlased, näiteks Mike Tyson või Martin Navratilova, näitavad oma näitel, et liha loobumine ei ole põhjus koolitusest ja auhindadest keeldumiseks. Täna ütlevad arstid, toitumisspetsialistid, spordikoolitajad ja teadlased, et spordi ja taimetoitluse ühendamine on üsna vastuvõetav. Nagu kõik sportlased, on taimetoitlastel ka teatud riskid ja nüansid, mida tuleb meeles pidada. Tõepoolest, nad seisavad silmitsi suuremate raskustega kui liha söövad sportlased, kuid see ei mõjuta nende otsustavust ja võimet võita. Edu võti on nõuetekohaselt formuleeritud toitumine, valkude ja vitamiinide täiendav tarbimine, enesekindlus ja soov saavutada tulemusi.

Sportlase taimetoitlane nädal

Loomset päritolu toidu keeldumine on muutumas paljude jaoks vajalikuks. Kui olete valinud taimetoitluse tee, kuid samal ajal viivad aktiivse elustiili ja mängivad palju sporti, on oluline leida alternatiivseid valguallikaid ja aminohappeid, mida me tavaliselt lihast saame.

Taimetoitlase toitumine koolituse päeval peaks olema järgmine.

Vegetarian pre-workout menüü

Tugev koolitus nõuab palju jõudu ja energiat, mistõttu tuleb enne koormuste toitmist pöörata erilist tähelepanu. Lisage kindlasti toit:

• Süsivesikud. Nad annavad teile spordi jaoks vajaliku energia. Ilma piisava koguta tõhusa koolituse ei toimi.

• Oravad. See on lihaste ehitusmaterjal. On valke, mis annavad lihastele kõik, mida nad vajavad raskete koormuste ajal ja pärast seda.

• Aga enne treeningut on parem rasva tagasi lükata, vastasel juhul takistab kõhuvalu kõhuga täielikku kaalumist.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe tavalisel tasemel enne koolitust on 20-30-50. Neile, kes kaaluvad - 25-15-60, ja kaalu kaotamiseks - 50-40-10. Lisaks kaaluge tulevase koolituse eripära. Kui eeldatakse, et ühilduvus on keeruline - keskenduda keerukatele süsivesikutele ja tugevusele - valkudele.

Taimetoitlastele mõeldud roogade variandid koolituse ajal:

1. Köögiviljasalat tofu ja seesamiga. Juust ja seesam annavad õige koguse valku ja rasva ning süsivesikuid saab hooajaliste köögiviljadega "kätte saada".

2. Toidud läätsede ja bulguriga. Mis läätsed, bulgur, piisavalt rikas valgu ja võib olla väärt alternatiiv liha. Ja neid saab kombineerida köögiviljadega, valmistades supid, hautised, suupisted ja isegi piisavalt pidulikke roogasid - näiteks täidetakse paprika bulguriga ja köögiviljadega.

3. Bean salat läätsedega ja tofuga. See proteiinipomm taimetoitlastele. Süsivesikute puudust saab täita, lisades sellele tassi kuivatatud puuviljade magustoidu.

4. Valmis valgu värinad taimetoitlastele. Suurepärane võimalus neile, kes ei meeldi või kellel ei ole aega süüa. Vegaaniproteiini värinaid toorained pärinevad hernestest, pruunist riisist ja kanepist.

Dieet pärast taimetoitlaste treeningut

Pärast treeningut tuleks põhirõhk asetada valgule kui lihaste taastumisele. Soovitav on süüa tunni jooksul pärast treeningut. Kiireim valik on puuviljade ja marjade valgu värisemine. Selle eeliseks on see, et saate selle jõusaali kergesti tuua ja värskendada just koju.

Taimetoitlus ja sport - kas toiduga ühilduvad rasked koormused ja liha puudumine?

Enamiku inimeste arvates on crossfiter sportlane inimene, kes tarbib tonni liha, valades seda valgu värisemistega. Ja kõik see on vajalik lihaste jaoks. Loomulikult pole see saladus kõigile, et maitsva valgu kõige olulisem allikas on liha. Kuid mida teha inimestega, kes ei aktsepteeri loomasööda kasutamist vastavalt nende usule, isiklikele veendumustele või veel hullemale - seedetrakti probleemide tõttu. Kas on võimalik kombineerida taimetoitlust ja tõsist sporti? Ja kes on sportlased, kes on saavutanud globaalse tunnustuse?

Kes on taimetoitlased?

Kõigepealt tuleb mõista, et kõik taimetoitlased ei ole kõigi nende sarnasuste puhul ühesugused. On mitmeid kategooriaid ja igaüks neist on piiratud.

  1. Inimesed, kes on keeldunud loomade liha ja loomade embrüote (munad) söömisest. Enamasti saavad nad tarbida loomade jäätmeid (piimatooted). Need inimesed on tavaliselt seotud oma veendumustega. Sellised inimesed saavad süüa tööstuslikult valmistatud kanamunasid, sest kanad ei saa nendest munadest kooruda.
  2. Kõvad taimetoitlased. Need ei tarbi piima ega liha ega mune. Tegelikult on see klassikaline idee loobuda loomatoidust. Sagedamini kui mitte, muutuvad inimesed rasketeks taimetoitlasteks mitte ainult oma veendumuste tõttu, vaid ka GIT-i rikkumiste tõttu. Samal ajal saavad need inimesed kasutada mett, kanda nahktooteid jne.
  3. Vegaanid Vegaanid on klassikalised taimsed. Nad keelduvad igasugusest toidust, mis on seotud teise olendi elu või elutsükli hävimisega. Nad ei kanna nahka ega siidi, ei tarbi mett ja söövad ainult köögivilju ja puuvilju.

Kuulsad sportlased

Enamik taimetoitlasi ei seosta oma elu spordiga. Lisaks sellele järgivad nad harva ideaalset dieeti, pidades silmas seda, mida nad kaotavad jõuliselt, sageli kaotavad kaalu ja saavad terviseprobleeme, hoolimata nende tervislikust toitumisest. Kuid taimetoitlus ei ole lause, ja isegi professionaalsete sportlaste seas on vegane.

See ei ole täielik nimekiri sportlastest, kes on igavesti liha kasutamisega seotud, saavutades samas muljetavaldavaid tulemusi. Aga nad muutusid nii tugevateks ja kiireteks ja vastupidavateks, mitte nende loomsete saaduste hülgamise, vaid vaatamata sellele.

Vegetarianismi probleemid spordis

Kui teil on mingil põhjusel kindel taimetoitlane, siis võite spordi tulemuste saavutamise protsessis kokku puutuda igasuguste probleemidega. Mõtle kõige keerulisemale juhtumile crossfit - veganism. Nagu see toitumisstiil, on spordi saavutused võimalikult piiratud. Kui ühendate vähem jäigad taimetoitlust ja spordi, saate tooteid lubatust nimekirjast kombineerida.

Ülesanne 1 - dieedi kõrge hind

Kõigepealt peate ise kindlaks tegema, kas olete veendunud vegan või mitte. Tuleb meeles pidada, et meie keha ei ole teie seisukohtadega nõus. Järelikult vajab ta endiselt teatud kalorite, valkude, rasva ja süsivesikute kasutamist. Kui loomne valk on üsna odav, ei saa seda öelda taime poolt saadud toitainete kohta. Te peate süüa rohkem, sagedamini, õppima kasutama ebatüüpilisi toite, et täita kõiki nõuetekohase planeerimise reegleid.

2. probleem - kompleksse valgu puudumine

Iga kord, pidades silmas valke, toitaineid ja nende valgu ainevahetust, unustavad inimesed essentsiaalsete aminohapete olemasolu, mis sisalduvad ainult kompleksvalgus. Selle probleemi lahendamine on üsna keeruline, sest erinevate valguallikate ühendamine teraviljast ja soja ja pähklite vahel on erinevates proportsioonides vajalik. On võimalik, et kreatiinfosfaadi saamiseks peate hakkama osalema avokaadode kasutamises, mis on kaugel kõigist maitsest.

3. ülesanne - liigne kiud kehas

Kiud, mida kasutatakse tavapärastes kogustes lisaks põhilisele toitumisele, stimuleerib seedimist, vähendab kiirete süsivesikute glükeemilist indeksit, seob kahjulikku kolesterooli. Kui aga dieedis on liiga palju kiudaineid, põhjustab see lihtsalt kõhukinnisust ja muid seedetrakti probleeme. See ei ole siiski kriitiline, kuid toitainete seeduvuse vähendamine võib teid süüa rohkem ja tunda pidevat ebamugavust, kuni keha õpib kasutama kiudaineid komplekssete süsivesikute täiendava allikana, jagades selle lihtsaimaks monosahhariidideks tärklise reaktsiooni kaudu.

4. probleem - polüküllastumata omegahapete puudumine

Veel üks oluline taimetoitluse tunnusjoon on piisava koguse loomsete rasvade puudumine. Erinevalt kõigist muudest probleemidest, mis pärsivad tulemuste ületamist, on see üsna lihtne. Looduses on nii omega-3 (kalaõli) kui ka omega-6 rasvade hulgast palju allikaid. Noh, omega 9 polüküllastumata rasvhapete saamiseks peate regulaarselt ostma kreeka pähkleid.

5. probleem - häired hormonaalses taustas

Kes ei ütleks, kuid üleminek kogumisest rohu ja köögivilja vastu on kehale tõsine stress. Soja - enamiku valgurikaste taimetoodetega - on fütoöstrogeene, mis võivad negatiivselt mõjutada testosterooni taset. Erinevatest allikatest pärinevate valkude kasutamine põhjustab erineva kiirusega seedimist, mis omakorda põhjustab valguakna vale sulgemise ja palju muud. Järelikult, taimetoitluse perioodil, alguses (aasta või kaks), kuni kohandate oma toitumisplaani oma organismi füsioloogiliste omaduste suhtes, peate pidevalt jälgima oma hormone. Alguses võib teil isegi olla testosterooni adaptogeene ja stimulante.

Väljundid klassikalistest probleemidest

Ja veel, taimetoitlus mingil kujul ei ole lause. Iga probleemi puhul, mida saate lahendada. Ja pärast lühikest kohanemisperioodi, mida iseloomustavad rohkem psühhoemotsioonilised probleemid, saate tavapärase söögiplaani järgida peaaegu ilma probleemideta ja saavutada samu tulemusi kui teie kaaslaste sööjad.

  1. Loendage aminohapped taimsete valkude allikatest. Mõtle kõik sissetulevad valgud tatar, riis, soja, puuviljad ja köögiviljad. Teie peamine ülesanne on koguda sama nimekirja olulistest aminohapetest, mis on tavalisel kanamunal (loomkompleksvalgu standard).
  2. Jagage oma toitu õigesti. Püüdke süüa kõrget tärklist sisaldavaid köögivilju ja mõnevõrra vähendada roheliste köögiviljade söömise mõju.
  3. Koguda erinevat tüüpi õlidele. Parem on neid osta apteegis või spetsialiseeritud spordikauplustes. Oluline on meeles pidada, et nad olid pimedas konteineris.
  4. Võtke adaptogeenid. Jah, peate pöörduma heakskiidetud farmakoloogia poole. See võib hõlmata ženšenni ja tribulusi ning teisi traditsioonilise meditsiini elemente. See vähendab psühho-emotsionaalset destruktiivset faktorit, mis stimuleerib kataboolseid reaktsioone.
  5. Kontrollige fruktoosi kogust. Erinevalt glükoosist on fruktoosi süsivesikute metabolism paigutatud selliselt, et saate väga kiiresti saada liigset kaalu, mida te võitlete pikka aega, pidades silmas üsna rasket kalorite reguleerimist taimetoitlastele.
  6. Tehke ära need toidud, mis on teie dieedis lubatud. See kehtib vegetarismi mitte-jäikade vormide kohta. Pidage meeles, et need tooted on teile olulised toitainete allikad.

Ja lõpuks. Paljude jaoks ei ole valgu tarbimine oma toorainete tõttu võimalik. Samal ajal, kui teil on valgu puudulikkus ja samal ajal ei soovi sojaga liiga palju osaleda, sest kardate fitoestrogeenide mõju, saate kasutada alternatiivseid kontsentreeritud valguallikaid.

  1. Seened Palju praetud seeni, et kogu vesi välja suruda. Väljumisel saad saaduse, milles on 100 g toote kohta kuni 12 grammi valku (mis vastab 300 grammile toores seened).
  2. Pärm See võib olla leiva pärm, kuid eelistatakse õlle pärmi ja söödakari oleks ideaalne valik. See on kontsentreeritud valk, millel on peaaegu täielik aminohapete koostis.

Noh, ja mis kõige tähtsam - juhinduda oma heaolust. Niipea, kui hakkate tundma kroonilist väsimust või tagasilööki tugevuse tulemustes, tähendab see, et on aeg muuta oma dieeti, muuta oma kalorisisaldust ja võib-olla isegi minna dietoloogile, et saada soovitusi, kuidas oma dieeti oma vajadustele kohandada.

Kokkuvõte

Kui 70-ndate aastate keskel küsisite, kas on võimalik kombineerida taimetoitlust, veganismi või mõnda muud lihatoodete aktsepteerimata jätmist, siis saad vastuse, et taimetoitluse ja spordi kombineerimine on peaaegu võimatu. Sellegipoolest on dietoloogia, toitumisalane planeerimine, treeningu planeerimine ja spordilisandid juba ammu kaugele jõudnud.

Seega, kui sa tahad teha crossfiti, võite korrata seda, kuidas taimetoitlased sportlevad söövad ja saavutavad samasuguseid tulemusi. Peaasi meeles pidada kolme põhireeglit:

  1. Kompleksne valk.
  2. Kontrollhormooni tasemed.
  3. Õige rasvade saamine.

Top 10 toodet taimetoitlastele

Repost

Vegetarianism ja veganism on väga kasulikud neile, kes tegelevad fitnessiga, sörkimisega, jalgrattaga, treeninguga - kõik teavad seda. Ja millised puuviljad, köögiviljad, teraviljad, joogid on teistest tervislikumad, mida peaksite toetama? Millised taimsed saadused võimaldavad teil pärast treeningut kiiremini taastuda? Kuidas kiirendada keha detoksikatsiooni? Kuidas kohandada piisava valgu tarbimise protsessi? Alltoodud nimekiri ja soovitused on mõeldud vastama neile ja teistele küsimustele, mis tekivad algajatele: taimetoitlastele ja veganidele.

Kuni meie „tabanud paraadi“ alustamiseni kümnest positsioonist - mul on teile kaks uudist: hea ja halb.

Hea uudis on see, et peaaegu kõik taimsed tooted on sportlastele head! Seega ei ole küsimus selles, et midagi tuleb loobuda. Kuid ainult millises puuviljas, köögiviljas ja teraviljas peaks rohkem sööma ja mis vähem - (mida vähem - rääkige lõpuks), et saavutada kõige kiiremad tulemused.

Tegelikult, olles jõudnud taimetoitlase või veganismi tasemeni, olete juba võtnud omamoodi „sportlikud kõrgused”:

  • taganud terve südame ja vereringe süsteemi
  • vabastas keha suurest kogusest jäätmetest ja ülekaalust,
  • ja pikendasid oma eluaega 15-20 * võrra.

Ja halb uudis on ainult see, et kui liha, kala ja linnuliha lihtsalt asendate oma toiduga kartulite, valge riisi ja teraviljaga, siis ei piisa sellest, et saavutada sportlik jõudlus ja tõeliselt suurepärane, silmapaistev tervis. Kuid meie eesmärgid on täpselt sellised, eks? Seetõttu vaatleme skeemi - kõige sportlikumaks ja üldiselt kõigile, kes kasutavad baari kõrgust.

Parimad eetilised sporditooted: saada piisavalt valke, toitaineid ja taastuda kiiresti ** (tooted on korraldatud pärast treeningut):

Piim sisaldab vett, valku, suhkrut (laktoosi - 4,8%), kaltsiumi - seda vajab sportlaste kogu. Terve piim sisaldab mitte ainult valke, vaid ka vitamiine ja toitaineid (kaltsium, magneesium, kaalium, naatrium, fosfor, kloor, väävel jne) ja elektrolüüte, mis võimaldavad sulatatud - veetustatud ja ülekuumenenud - keha küllastada niiskusega. Üks klaas sooja (üle kehatemperatuuri) piima enne või pärast treeningut ning teine ​​klaas sooja või kuuma piima ööseks - kiire une ja hea une saavutamiseks (ja sportlaste jaoks on oluline piisavalt magada!), Mida annab aeglaselt seeditav kaseiinvalk ja hormoonide suurenenud vabanemine serotoniini ja melatoniini, mis annab piima.

"Šokolaadipiim" - s.o. Kakaopulbri piim on sportlaste lemmikjook, sest habemevesi on 60ndad. Tänapäeval, "piim šokolaadiga" ja isegi magus... hmm, kõlab kuidagi mitte väga kasulik, eks? Tegelikult sisaldab just selline jook „treeningut” pärast treeningut: „süsivesikud annavad energiat ja valku - võimaldab taastada (ja suurendada!) Lihaste koe, lisaks paljude joogiküpsiste tüüpidele on lisatud vitamiin-mineraal-kompleks ( vitamiin B12). Mõned inimesed leiavad, et šokolaad on „kahjulik” toode, sest see sisaldab kofeiini.

Aga let's "taastada" kakao! Tõepoolest, lisaks kofeiinile (väikestes kogustes) sisaldavad kakaooad palju rauda ja tsinki, magneesiumi, kaaliumi ning lisaks antioksüdante ja kasulikke aminohappeid. Sportlastel on kasulik kasutada mõõdukalt kakao jooki ja šokolaate (kakaosisaldus vähemalt 70%, st "must" šokolaad). Nii et esimesel poolel tunnil pärast treeningu lõppu juua magus piim šokolaadiga. Sportlaste kasulikkuse kohaselt võib piimaga väita ainult kookosvesi. See on mingi vegaani alternatiiv piimale. Lehmapiima saab asendada ka sojapiimaga: see on ka kaloreid sisaldav ja kasulik omal moel, eriti kui see on rikastatud vitamiin-mineraalikompleksiga. Igal juhul on loomulike suhkrute annus - see on esimene asi, mida lihaseid vajavad (ja vajavad kiiresti) pärast treeningut! Lõpuks, vastupidiselt müüdidele, kakao - erinevalt kohvist - väheneb, kuid ei suurene ja muudab selle veelgi paremaks kui roheline tee.

Kuivatatud puuviljad annavad kehale glükoosi, mis on vajalik mis tahes motoorse tegevuse jaoks. See on üks parimaid kiirete süsivesikute allikaid. Aga "koormus" nad lähevad kiu, phytonutrients, kaaliumi, vitamiine ja mineraalaineid. Hea, eks? Kuivatatud puuvilju saab treeningul süüa (kui see kestab rohkem kui tund): kuivatatud puuviljad asendavad spordi „geelid”, mida kasutavad paljud jooksjad ja jalgratturid. Või kohe pärast: sealhulgas koos piima, smuuti, spordijooki. Eriti kasulik sportlastele on viigimarjad, kuupäevad, kuivatatud aprikoosid, rosinad. Muide, Ayurveda sõnul imenduvad kuupäevad rasvaga paremini, nii et nad on hästi kooritud piimakokteilide ja piimaga või natuke võiduga, et saada "lihaste ehitusmaterjali" - valgu. Kiireks lihasmassi kogumiseks süüa pärast treeningut pooled kuupäevadest, mis on määritud võiduga.

Kuivatatud puuviljadega, üks probleem - kui paljud neist on kuivas vormis, ärritavad nad kehas Vatat (Tuul) ja tekitavad gaaside väljanägemist. Seetõttu tuleb neid 2-3 tundi külma veega leotada; Vesi kuivatatud puuviljade all peab olema kuivendatud ja purjus, see on väga toitainete poolest rikas.

Banaane kasutatakse sporditoitumisel enne, pärast ja kohe pärast treeningut. Paljude, eriti jooksjate sõnul ei ole banaanid kehalise tegevuse ajal väga head, erinevalt kuivatatud puuviljadest reageerige kohe kõhuga raskustesse (kuigi jalgratturid võivad seda vaidlustada). Kuid pärast klassi ei kahjusta banaanid kindlasti! See on lihtne ja süüa valmistav toit, maitsev, mitte liiga kuiv (küps banaan ei saa juua), väga toitainete sisaldus - ja odav.

Banaane on mugav kaasa võtta ka jõusaali, sörkimise / pokatushki juurde. Muide, Taiwani teadlaste hiljutised uuringud on näidanud, et banaanid on täiesti kasulikud. Jah, jah, see ei ole nali, banaane saab „segada” segisti õigesse tervikuna, koos koorikuga, mis on isegi rohkem kui tselluloos, kaalium (vee-soola tasakaalu taastamiseks, vee säilitamiseks ja lihaskrampide vältimiseks), serotoniin ( hea tuju) ja luteiini (silmade jaoks).

Arvestage, et veerand või pool banaani, mis fikseerib ühe või mitu banaani, ei mõjuta oluliselt seedimist, ja kui sa samal ajal söövad palju (kilogrammi või rohkem) banaane, võite nõrgestada.

Mustikad lähevad suurepäraselt piima ja banaanidega „taastavas **“ smoothie's esimest 30 minutit pärast treeningut.

Paar aastat tagasi sai mustikad tuntuks kui "supertoiduks" ja mitte midagi. Lõppude lõpuks on olemas antioksüdantide šokkannus - ained, mis võitlevad vabade radikaalidega. Mustikad on madala kalorisisaldusega, kuid neil on ka kõrge glükeemiline indeks: nad on “kiiresti suhkrud”. Diabeetikutele on fraas „kõrge glükeemiline indeks” äärmiselt ebameeldiv, kuid keskmine sportlane-vegan või taimetoitlane peaks tekitama ainult positiivseid emotsioone - kuna see tähendab, et glükoos siseneb kiiresti verd ja lihaseid toidetakse. Külmutatud mustikad ei kaota peamisi kasulikke omadusi.

Lisaks looduslikele suhkrutele ja suurtele antioksüdantide annustele sisaldavad mustikad luteiini, mis on silmadele hea. Üldiselt on see mustikad ja teeninud! - üks parimaid ja lemmiktoiteid koolieelsele ja järelkoolitussigile.

Tomatitega liigume esimese 30 minuti jooksul sujuvalt treeningjärgsest suupisteist. pärast sportimist, põhjalikku sööki, mis peaks toimuma hiljemalt 30-120 minutit pärast löögisõidu lõppu.

Tomatid on väga tuttav toit ja keegi ütleb: noh, mis nendega? Kuid tänapäeval tunnustavad teadlased üha enam (mahepõllumajanduslikke) tomateid, avastades nendes rohkem ja rohkem kasulikke aineid. Lisaks on tomatid eriti kasulikud sportlastele neil on palju aineid, mis on kasulikud pärast treeningut, sealhulgas vitamiin B6. See oli see, kes, nagu hiirtel on tõestatud, aitab lihastes hoida rohkem energiat (glükogeeni kujul). Madala kalorisisaldusega tomatid antioksüdantidega (1 tass tomatipüree sisaldab umbes 27 kalorit!) Sisaldavad palju kasulikke vitamiine ja mineraalaineid.

Pidage meeles: 1) tomatite (ja porgandite) kuumtöötlus säilitab palju kasulikke omadusi ja isegi suurendab teisi, 2) tomatid ei ole ühel söögil koos kurgiga ühendatud.

6. Täisteraadud (spagetid)

Me oleme harjunud mõtlema, et makaronid on mingi super-kahjulik toit „vaeste jaoks”. Ja kui sa kaotad kaalu, siis on tõesti mõttekas piirata või täielikult kõrvaldada pasta. Samal ajal, kui mängid sporti, eriti jooksmist või jalgrattaga sõitmist (s.t. kasutage vastupidavuskoolitust), siis ei räägi miski pruuni täistera pasta. See on kõige olulisem püsiv energiaallikas - aeglased süsivesikud - mis on teile 100% kasulikud! Lihtne ja odav (hästi, enam-vähem: pruun pasta on 2 korda kallim kui valge). Paljude spordi toitumisspetsialistide ja sportlaste sõnul on üks suurimaid valikuid, mida saate süüa 2,5-3 tundi enne ja 2 tundi pärast intensiivset treeningut. Pasta annab rikkalikele lihaste glükogeeni kauplustele äärmuslikuks tegevuseks, tagab suhkru (glükoosi) järkjärgulise voolamise veres ja ühtlase meeleolu, kaitseb treeningute ajal pearingluse ja iivelduse eest.

Erinevalt valgetest pastatest ei ole nisutooted kaugel „tühjadest” kaloritest (kuigi sportlased toetuvad valge manna pastatootedele). Klaasis valmis pruuni makaroni 6 grammi kiudaineid! Mis on pruuni pasta - kindlasti olete eelmisest lõikest juba aru saanud - tomatitega!

Ja kui tundub, et "pruun" pasta on karm, proovige lihtsalt teist sorti / brändi: nad on väga erinevad. Pastas on kasulik segada jogurtit, spiruliini, toitvaid õlisid, kuid muidugi mitte ketšupi.

Runners armastavad teda väga, mitte ainult värskendava, meeldiva maitse eest - rohelises tees on palju katekiine (antioksüdantide tüüp). Uuringud hiirtel Jaapanis on tõestanud, et rohelise tee kasulikud koostisosad (rohelise tee ekstrakt) suurendavad füüsilist vastupidavust. Lisaks aitab roheline tee eemaldada ülekaalust (17% rohkem, kui koolitus on keskmine intensiivsus) sportliku jõudluse parandamine. Ja mis kõige tähtsam, roheline tee vähendab lihaste kahjustusi treeningu ajal, kontrollides vabu radikaale.

Lõpuks, roheline tee on jooksja „parim sõber”, sest see sisaldab „õiget” väikest kofeiini annust: ainult 24–30 mg tassi kohta (võrdluseks 120–170 mg kofeiini klaasist musta kohvi), mis osutus efektiivseks mis tahes kestusega rassid. Väikeses koguses kofeiin stimuleerib positiivselt närvisüsteemi ja vähendab tajutavat füüsilist aktiivsust: subjektiivselt on see kergem kasutada. On loogiline eeldada, et väike annus kofeiini on kasulik mitte ainult jooksjatele, vaid ka teistele sportlastele.

8. Kookospähkli vesi

Kui ma ei ole teid rohelise tee kohta veennud ja sa oled ikka veel kofeiini vastu, proovige juua kookospähkli vett: enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi pakendatud kookospähkli vesi ei kaota oma kasulikke omadusi - see on parim spordijook, mis taastab keha vee-soola tasakaalu intensiivse treeningpäeva jooksul!

Kookospähkli vesi on tervislik ja kasulik alternatiiv keemilistele spordijookidele: igasugused “punased” ja „gatoreidam” - kus on palju suhkrut ja kofeiini.

Kui puuduvad rahalised võimalused kookosvee pidevaks joomiseks, asendab see mingil määral veega banaani- ja sidrunimahlaga (segistis segatud): see segu sisaldab ka vajalikke elektrolüüte.

Enne treeningut tuleb õigel ajal ja pärast seda juua mitte tühja vett, eriti ühes käes, kuid vähehaaval kookospähkli vett. Väheneb südame koormus ja higistamine, sportlik jõudlus suureneb, keha dehüdratsioon väheneb ja pärast treeningut tunnete ennast palju paremini kui “vees”!

Superfoods - eriti kasulikud tooted - see on sportlaste võimalus toitaineid ja proteiine „laadida” ja iseendale meeldida. Kuid viimane on oluline ka, eriti kui te olete päevast ajaks „maha kukkunud”. Peame sageli tarbima selliseid tooteid nagu:

  • Krupa quinoa
  • Kanepiseemned või joogid
  • Kookospähkli laastud
  • Must riis
  • Teph
  • Tempe
  • Seesami seeme ja sellest saadud õli
  • Avokaado
  • Broccoli
  • Roheline Kale
  • Ja teised rohelised
  • Iga küps mahepõllumajanduslik puu ja köögivili vähemalt 5 portsjonit päevas. Paljud puuviljad ja köögiviljad kuuluvad tänapäeval "supertoiduks".
Samal ajal ei tohiks te toetuda kaunviljadele, riisile, kartulitele, rasvastele, vürtsikatele, magusatele jookidele. Ärge ületage "teie" (individuaalset!) Piima ja toores köögiviljade / puuviljade määra päevas. Kõik see võib põhjustada seedetrakti väsimust, energiakadu, keha lõhenemist, närvilisust, liigeste kuivust - või vastupidi, liigset higistamist ja liigset lima organismis. Kõik on mõõdukalt hea - ja sportlastena peame teadma oma meedet!

10. Hercules (kaerahelbed)

Kaerahelbed on hommikusöögiks tavapärased ja headel põhjustel - see on tõesti „Hercules'i toit” (Hercules)! Sport toitumisspetsialistid nõuavad, et teil on 60% teie kaloritest süsivesikutes. **** Niisiis, kaerahelbed on üks kõige lihtsamaid ja kasulikumaid süsivesikute allikaid, va eespool loetletud! Tõeline vegan sportlane on valmis ja õnnelik süüa putru igal ajal kellaajal, eriti kuna see on nüüd täis vahetu Hercules sorte, mis on mugavad süüa eraldi, ja lisage täidisena smoothie. Hercules putru on sõna otseses mõttes kokku pandud kasulike vitamiinide ja mineraalidega!

Eriti hea on selline koor värskete puuviljade ja marjadega. Lisaks võite panna sellesse "superlisad" agave siirupina, maapirni siirupina, vahtrasiirupina ja isegi spirulina (peate harva sellega harjuma).

Vegaanide ja vegaanide toidus on tervete toodete sadu nimesid, sa ei saa neid kõiki ühes materjalis loetleda! Sportlaste tervisliku toitumise teema on lai ja mitmetähenduslik. Seetõttu ei räägi see artikkel kaasatuse kohta, see on vaid üks võimalikest võimalustest „rohelise” eetilise sportlase toitumiseks.

Teave esitatakse teie üldise teabe jaoks. Kui teil on kaebusi tervise- ja tervisepiirangute kohta, vajate arstiabi. See artikkel ei soovita eneseravimeid.


* Väga karm, keskmiselt, võrreldes omnivores (omnivorous), arvestades krooniliste haiguste, insultide ja südameatakkide ilmnemise tüüpilist prognoosi, mis on traditsiooniliselt seotud liha söömisega.

** "Mis" taastamine? - algaja sportlastelt küsitakse alati - kudede regenereerimist ja toitainete varusid lihastes ning keha üldisi energiavarusid (mitte ainult lihastes) - s.t. tegelikult taastada valmisolek järgmine tõsine koolitus!

*** Kui te olete piima suhtes ülitundlik (see on haruldane), ei ole see teile kasulik.

**** Süsivesikud - süsivesikud, süsivesikud - peaaegu terve tervisliku toitumise toetaja sõnavara. Fakt on see, et paar aastakümmet tagasi kuulutasid Ameerika teadlased sõna otseses mõttes sõja süsivesikute vastu. Tänapäeval on nende kasutamine tõestatud. Sportlike jõudlust piiravate probleemide hulgas viitavad kaasaegsed toitumisspetsialistid muu hulgas vähem kui 50% süsivesikuid sisaldavate kalorite tarbimisest: vähemalt 60% on soovitatav sportlastele.

Kas taimetoitlus ja sport sobivad?

Taimetoitluse populaarsus kasvab. Kuid liha sööjate ja nende vastaste vaheline võitlus ei kao. Loomasöödast keeldumine (eriti sportlastele) on tõsine samm. Kas on sportlased taimetoitlastele, kes on näidanud taimse toitumise eeliseid? Kas on võimalik, et "rohelise" toiduainete toetajad loovad menüü nii, et valk ja muud olulised elemendid puuduvad? Vastuseid nendele ja teistele küsimustele käsitletakse allpool.

Kes on taimetoitlased (kas nad kõik on samad, millised on "tüübid")?

Taimetoitlased on erinevad. Nende peamised „liigid” on esitatud tabelis:

On ka teisi tüüpe, näiteks:

  • pool taimetoitlased (mitteametlik termin) - need, kes ei karda pühade ajal toitu tappa;
  • liha taimetoitlased - inimesed, kes keelduvad lihast, kuid jätkavad kala ja mereannide söömist;
  • Futorlased on vegaanid, kelle toitumine on vähemalt 75% puuviljadest ja köögiviljadest, samas kui pähklid ja teraviljad on tagasihoidlikumad; selle režiimi järgijad söövad ainult nende taimede vilju, mida ei ole vaja hävitada (näiteks tomatid, kuid mitte kartulid);
  • toores restoranid - vegaanid, kes söövad kuumtöötlemata keedetud toitu.

Kas on realistlik lihasmassi ülesehitamine ja tugevuse koolitus tõhus?

Lihatoidu vastased ei ole mingil juhul teoreetikud. Neil on võimalus tugineda reaalsetele näidetele sportlastest, kes on saavutanud suurepärased spordikõrgused. Siin on vaid mõned kuulsad sportlased, kes on valinud taimse toitumise:

  • Bill Pearl - Hr Universe; Muide, silmapaistev kere on peaaegu 90 aastat vana;
  • Patrick Babumyan - armeenia-saksa tugevmees, tiitli „Saksamaa tugevaim mees”, Euroopa meistrite ja maailma rekordi omanike üks tugevusdistsipliini harjutustest;
  • Frank Medrano on täht Calisteniki ja Youtube, mees, kes loob võimatu oma kehaga; Frank ei erine oma suurusest, vaid vaadake seda, nii et kõik kahtlused menüü vaba võimaluste kohta kaovad.

Lihaskeha loomiseks on vaja eelkõige valke. Tegemist on lihasööjate trumpiga - nad nõuavad, et ehituskomponente on ilma lihata võimatu saada. Tõepoolest, liha toit on parim valkude tarnija. Selles mõttes on taimetoitlased raskemad. Kuid valguosade „tootmiseks” piisab vegaanide toitumise mitmekesistamiseks ja tasakaalustamiseks. Ja "raske" ei tähenda üldse "võimatuks".

Millised probleemid võivad taimetoitlastel olla?

Järgmine osa käsitleb seda, kus taimetoitlased valku kasutavad. Kuid lihatoitjatel ja teadlastel on muid argumente, mis ei toeta köögiviljamenüüd. Ja nad on õiglased. Tõsi, kõik on lahendatud. Tapaloomade tarbijate vastased võivad silmitsi olla järgmiste probleemidega.

Kreatiini puudus

Sportlased vajavad kreatiini - ilma piisava koguse koolituseta väheneb. Alumine rida on see, et looduslikus toidus on see komponent ainult lihas. Mida teha neile, kes püüavad kombineerida taimetoitlust ja sporti? Kasutage spetsiaalseid spordilisandeid. Inimkeha on võimeline tootma umbes 1 g kreatiini päevas. Sportlased peavad saama vähemalt sama palju väljastpoolt.

Söödalisandite abil on võimalik takistusest kergesti mööda minna. Peale selle, pärast selle komponendi lisamist toitumisse, on taimetoitlaste ja lihatoitjate võimsusnäitajate tõus erinev - esimese puhul on see kõrgem. Muide, intellektuaalsetes võistlustes kaovad liha sööjad, kreatiin, ka vegaanidele.

B12-vitamiini puudus

Muuhulgas aitab B12 kehal täielikult valgusid, rasvu ja süsivesikuid absorbeerida. Taimse toitumise juures on see vitamiin peaaegu võimatu saada piisavas koguses. See probleem on eriti oluline naiste sportlaste jaoks, kes kaotavad vere kriitiliste päevade jooksul. Aga jällegi aitavad toidulisandid või kapslid välja.

Mikrotoitainete puudused

B12 puuduseks ei piirdu - "naturopaatide" toitumises ei ole piisavalt rauda, ​​väävlit, fosforit, kaltsiumi, tsinki, D-vitamiini jms sisaldavaid tooteid. Seetõttu on "toitevähemuste" ja eriti sportlaste taimetoitlastel vaja võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse.

Aminohappe puudus

Liha toit sisaldab peaaegu kõiki keha jaoks vajalikke aminohappeid. Selles parameetris on taimne toit palju väiksem lihast. Teoreetiliselt saad kergesti valku, näiteks sojast. Kuid valgu kogus iseenesest ei ole oluline - keha küllastamiseks on vaja erinevaid valgukomponente.

Probleemi lahenduseks on mitmekesine toitumine. Ühest menüüpunktist ei saa teistelt saada. Näiteks kaunistatakse kaunviljad väävlit sisaldavate aminohapete puudumise tõttu. Ja aminohapete puudulikkus lüsiin. Mõlema kombineerides võite miinus arvesse võtta plussiks.

Varem on teadlased nõudnud, et kõik söögid peaksid sisaldama kõiki vajalikke valgu komponente. Siis on muutunud ekspertide arvamus - tänapäeval arvatakse, et aminohapete päevane kogus on tähtsam, ilma et viidaks hommikusöögile või lõunasöögile.

Hormonaalne rike naissportlastel

Vegetarianism vähendab östrogeeni hulka veres. See omakorda mõjutab negatiivselt menstruatsiooni ja luu tihedust. Naised, kes pole aktiivsest elustiilist kaugel, ei ole selles osas liha sööjate puhul peaaegu mingit erinevust - probleem puudutab neid, kes kogevad suurt füüsilist pingutust. Taimetoitlased peavad kindlasti tarbima suures koguses kaltsiumi.

Kuidas asendada liha (loomset päritolu valguproduktid)?

Lihaskude kogumi puhul on sportlase kehamassi kilogrammi kohta 1,5-3 g. See kogus on taimsetest toitudest täiesti võimalik.

  1. Soja. See on liha vastaste peamine valguallikas. Soja ja selle tooted sisaldavad palju valku - umbes 36% toote kogumassist.
  2. Pähklid ja maapähklivõi. Palju valke nendes toodetes. Nad ei ole ainult tervislikud, vaid ka maitsvad. Kuid soovitame osta maapähklivõi, milles ei ole kahjulikku palmiõli.
  3. Kaunviljad Kaunviljade tunnuseks on see, et need sisaldavad umbes sama palju valku kui lihatoidu - 20-25 g 100 g toote kohta. Taimetoitlased ei pea piirduma valikuga - saate pidevalt vahelduda oad, herned, läätsed jne.
  4. Tatar ja muud pseudo-terad. Need tooted sisaldavad umbes 10-15 g valku 100 g rühma kohta. Kuid tatar, nagu hea valguallikas, sõltub teisest plussist - ühest kõige täiuslikumast aminohappeprofiilist. See on üks põhjusi, miks tatarit peetakse väga kasulikuks tooteks.

Üldised toitumisalased soovitused

Kuidas sportlased toituvad taimetoitlastest, kui erinevate elementide vajadused on suured ja kus iganes te lähete - ühe või teise puudujääk? Vastus on juba ilmne - nende toitumine on väga mitmekesine. Nende puhul ei ole mingit probleemi, kui teeksid hästi läbimõeldud toitumisplaani. Ei ole vaja saada toitumisspetsialistiks, kuid see on elutähtis vastata organismi nõudmistele.

Hea kaltsiumi allikas vegaanidele:

  • oad;
  • mandli pähklid;
  • seesami seemned;
  • lehtkapsas, spinat ja muud rohelised lehtköögiviljad;
  • päevalilleseemned.

Need tooted lahendavad kitsaste lihaste probleemi. Eriti kehtib see neile, kes hoogsalt higistavad. Koos kaltsiumi ja naatriumi lahkumisega. Viimane element võib saada liigse lisamisega, lisades toidule veidi soola.

Rauast rikas toit:

  • rohelised oad;
  • kuivatatud herned;
  • maapähklivõi;
  • sojaoad;
  • kliid;
  • kaerahelbed;
  • pähkel ja mandlid, kašupähklid;
  • melass;
  • aprikoosid;
  • rosinad.

Raud väljub ka aktiivselt higi. Elementide puudumise tulemus on kiire väsimus, madal tootlikkus.

Alguses võib tunduda, et taimetoitlase valmistamine sarnaneb apteekriga. Tegelikult on kõik lihtsam - mõne nädala pärast on kõik oma koha peal ja see muutub valkudes, vitamiinides ja mikroelementides kergesti navigeeritavaks. Peamine asi on see, et veganlased ei ole absoluutselt kohustatud tegema rasket moraalset valikut - toitumise osas on nad lihatoitjatega võrdsetel tingimustel.