Põhiline > Tooted

Menüü murdmine ühe kuu jooksul

Iga inimene, kes on tegelenud ülekaalulisuse probleemiga, hakkab otsima sobivat viisi kaalu kaotamiseks. Olles proovinud palju toitumisi, mis annavad lühiajalisi tulemusi, ärge heitke meelt.

Kaalu edukaks vähendamiseks ei ole vaja kogeda valu valusat tunnet ja hoida end pidevalt käes, keeldudes oma lemmiktoidust. Selgub, et saate kaalust alla võtta, kuid see on sageli ja mitmekesine. Selles valguses omandab koomiline sõnad „Mis on süüa, et kaalust alla võtta?” Omandab uue tähenduse.

Mis on murdosa toitmise meetod?

Fraktsionaalne toitmine hõlmab väikeseid, kuid üsna sagedasi toite. Selle olemus seisneb selles, et inimene sööb päeva jooksul vähemalt 6 korda, samas kui iga osa mahud on üsna väikesed.

Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta?

Rangelt öeldes ei saa seda tüüpi toitu nimetada dieediks, sest see reguleerib söögikordade arvu ja suurust, kuid mitte dieedi koostist.

Murdosa toitumise süsteemi järgimine peab loomulikult loobuma paljudest toodetest. Põhimõtteliselt on see toit, mis ei ole kehale mingit kasu: suupisted, magusad joogid, saiakesi, kus on palju rasva ja kiireid süsivesikuid.

Fraktsiooniline toitumine on suunatud toitumisharjumuste järkjärgulisele ümberkorraldamisele ja ainevahetusprotsesside aktiveerimisele kehas, mis võimaldab tulevikus kaloreid veeta, mitte panna neid rasvavarudesse.

Murdosa toitumise aluspõhimõtted

Fraktsiooniline toitumine, nagu iga toidukorra režiim, põhineb teatud reeglitel:

  1. Sa pead sööma vähemalt kuus korda: kolm peamist sööki ja kolm suupistet.
  2. Toitlustamine peaks toimuma umbes 3-tunnise vaheajaga. Soovitatav on töötada välja söögikava, seega on selle põhimõtte järgimine lihtsam.
  3. Suupisted peaksid olema kerged: puuviljad, külaliste pähklid, väike kodujuust, klaas jogurtit.
  4. Väikesed portsjonid.
  5. Me joome umbes kaks liitrit puhast joogivett.
  6. Suurendada kiudaineid ja tervislikke rasvu sisaldavate toodete osakaalu.
  7. Kogu kalorite tarbimine peaks vastama keha vajadustele või looma väikese kalorsusega puudujäägi, kui ülesanne on kaalust alla võtta.

Prospektid ja miinused kaalulangus

Üleminekul teravilja toitumisele on mitmed vaieldamatud eelised:

  • suurendab ainevahetuse kiirust;
  • töötatakse välja õiged toitumisharjumused, mis jäävad eluks;
  • puudub nälja tunne;
  • sagedased toidud väikestes portsjonites sobivad nii tervetele inimestele kui ka seedetrakti haigustele (gastriit, koliit, haavandilised protsessid);
  • säilitab stabiilse veresuhkru taseme;
  • kerge ja väike toit annab hea füüsilise tooni;
  • tasakaalustatud toitainete regulaarne tarbimine võimaldab teil kaalust alla võtta, vähendades rasva massi ja mitte lihaseid, nagu see on madala kalorsusega ja ekspresseeritud dieedi puhul;

On ka puudusi, kuid need ei ole seotud toitumise mõjuga kehale, vaid selle tehnilise külje võimalikud raskused.

Nende hulka kuuluvad:

  • võimalikud raskused söögikorra järgimisel;
  • vajadust toitu tööle tuua;

Kuidas süüa vastavalt murdosa toitumismeetodile?

Nagu eespool mainitud, aitab murdosa toitumine kaasa kaalukadu vähendamisele, vähendades kalorite koguarvu, suurendades samal ajal söögi kvaliteeti ja kogust.

Kui olete harjunud sööma kolm korda päevas, siis on teie portsjonid tõenäoliselt üsna mahukad. Murdosa söögile ülemineku korral tuleks tavalise portsjoni suurus jaotada pooleks, nii et saad ülevaate toidu peamistest söögikordadest. Lisage siia veel kolm kerget suupistet.

Selle toitumismeetodiga ei tunne keha nälga, sest iga 2-3 tunni järel. Väikesed portsjonid viiakse psühholoogiliselt kergesti, sest me teame, et me sööme isegi lühikese aja pärast.

Seega võitleb fraktsionaalne toit kahe ilusa näitaja kahe peamise vaenlase: nälja ja ülekuumenemise vastu.

Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta?

Söögiplaan valitakse individuaalselt, sest see sõltub inimese elustiilist, tema tööst ja muudest teguritest. Lähtepunktina saate kasutada alltoodud plaani, kus peamiste söögikordade ja suupistete aeg on tingimuslik.

07:30 Hommikusöök Selles söögikohas tuleks rõhutada kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid: teravilja puuviljade või kuivatatud puuviljadega, müsli, kohupiima jms. Nad võtavad energia eest kogu päeva. Lisaks on selles söögikohas võimalik endale lubada lemmikravitusi, mille kuritarvitamine mõjutab arvnäitajaid.

Niisiis, kui sa ei suuda ette kujutada elu ilma magusata, laske endale mõni vahukomm, marmelaad, marmelaad, mõru šokolaad hommikul. Väikesed portsjonid ei too kaasa kahju, kuid nad ei aita uut režiimi loobuda. Kuid tööstuslikest kondiitritoodetest (koogid, pirukad), mis sisaldavad palju rasvu ja süsivesikuid, on parem loobuda.

10:00 Suupiste number 1. Ära unusta, et suupiste peaks olema kerge. Puuviljad, pähklid, klaas jogurtit, väikesed portsjonid köögivilja- või puuviljasalatitest, kefiir või ryazhenka, täistera-leib, juust, kuivatatud puuviljad, kodujuust on ideaalne talle.

12:30 Lõunasöök See eine peaks olema toitainete koostises tasakaalus. Soovitatav on toitaineid valgustada toiduks koos köögiviljadega (hautatud või värske).

15:00 Suupiste number 2. Siin kehtivad samad reeglid nagu esimese suupiste puhul.

18:00 Õhtusöök Õhtune toit peaks olema peamiselt valk. Kui kasutame energiaallikana hommikul ja pärastlõunal sissetulevaid süsivesikuid, siis õhtul täiendavad nad otse rasvavarusid. Parim valik õhtusöögiks oleks kana- või kalkunifilee, valgu omlett, kala. Neid saab täiendada köögiviljade ja paar terve teraga leivaga.

20:30 Suupiste number 3. See on päeva viimane eine. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta. Esiteks, see aitab teil magada ilma nälja tunnetest muutmata. Teiseks põhjustab toidu pikaajaline puudumine energia säästmise ja rasva hoidmise protsessi. Seetõttu peaks viimane söögikord olema 2-3 tundi enne magamaminekut.

Õhtune suupiste peaks sisaldama võimalikult väikest kogust süsivesikuid. Seega, enne magamaminekut, on parem eelistada kefiiri, omatehtud jogurtit, samuti vähese rasvasisaldusega kodujuustu või juustu sorte.

Lisaks toitumisreeglite järgimisele on vaja tarbida piisaval hulgal vett umbes kaks liitrit päevas. Eriline eelis on see, et harjumus juua klaasi vett pool tundi enne sööki. See parandab seedeprotsessi ja hoiab ainevahetust kõrgel.

Suurema efekti saavutamiseks peaksite oma dieeti veidi kohandama, loobudes mõnedest toodetest:

  • kõrge rasvasisaldusega toiduained (va kalad, pähklid ja muud tervislike rasvade allikad);
  • õlis küpsetatud nõud;
  • pooltooted ja konservid;
  • suupisted (kiibid, kreekerid jne);
  • gaseeritud joogid;

Kuidas lülitada murdosa dieedile kaalulangus?

Uue elektrivarustussüsteemi ümberlülitamisel tekib loogiline küsimus: kust alustada?

  1. Kõigepealt tuleb valida õige aeg. Soovitatav on puhkuse ajal või vähemalt nädalavahetustel liikuda murdosa söögiks. Niisiis on lihtsam meeles pidada söögikordade ajastust kui tööl ja kirikus.
  2. Tehke mugav ajakava, kus iga söögikord on planeeritud teatud ajaks ja riputage see silmatorkavasse kohta. Selleks, et sellest juhuslikult kõrvale kalduda, saate oma mobiiltelefonis luua vastava meeldetuletuse.
  3. Alates esimesest päevast peate hoolikalt jälgima portsjonite mahtu. Mitte midagi head ei juhtu kehaga, kui see jääb samaks ja söögi sagedus kahekordistub. Tavapäraseid osi tuleb vähendada poole võrra ja nende vahel korraldada kergeid suupisteid. Arvestades asjaolu, et päeva jooksul söömine peab sageli jääma näljaseks.
  4. On vaja nõuetekohaselt jaotada toitu sõltuvalt selle vastuvõtmise ajast. Hommikusöögiks on parem kasutada keerulisi süsivesikuid. Toitainete koostises peaks iga päev olema tasakaalustatud: need peavad sisaldama valke ja süsivesikuid. Pärast kella 17.00 on parem piirata valgusisaldust (kodujuust, munad, kala, linnuliha). Õhu ajal ületage süsivesikuid või rasvu - otsene tee ülekaalule.
  5. Ärge unustage juua piisavalt vett. Selleks võite võtta vett mõnes väikeses pudelis ja panna need igas toas: köögis, arvuti laua taga ja kui vesi satub silma, võtke mõni sips.

Kaalulangus: murdosa toitumine: proovi menüü kuu kohta nädalas

1. nädal

Hommikusöök: piimaga või loodusliku mahlaga musliid, õuna-kaerahelbed koos õunaga, fritters meega, koor juustu ja pähklitega, kohupiim, leivast ja juustust valmistatud köögiviljad, küpsetatud küpsetised.

Suupiste 1: õun, juust, jogurt, küpsetatud õunad, puuviljasalat, pähklid, köögiviljasalat.

Lõunasöök: Hautatud liha koos lisandiga Keedetud muna, köögiviljasalat, röstitud köögiviljahelbed Veiseliha hernesemahla, röstitud kohv Kanafilee hautatud kapsas Kala supp, röstitud liha Kalafilee, leiba.

Suupisted 2: Pähklid, puuviljasalat, leib madala rasvasisaldusega juustuga, Kuivatatud puuviljad, köögiviljasalat, küpsetatud õunad, toorjuust marjadega.

Õhtusöök: köögiviljadega kanarind, köögiviljadega küpsetatud kala, valguroog, kodulinnuliha aurutatud köögiviljad, lahja liha lihatükid, köögiviljasalat, proteiin omlett, värsked köögiviljad, keedetud muna köögiviljasalatiga ja leib.

Suupiste 3: klaas kefiiri, vähese rasvasisaldusega juust ja leib, köögiviljasalat, kodujuust, klaas kefiiri, köögiviljasalat, jogurt.

2. nädal

Hommikusöök: juustu ja köögiviljadega leiva võileivad, kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, putru kodujuustu ja pähklitega, fritters mettega, juustukoogid, küpsetatud ahjus, piimaga küpsetatud piim või naturaalne mahl, kohupiim.

Suupisted 1: Talujuust, jogurt, õun, kuivatatud puuviljad, pähklid, puuviljasalat, jogurt.

Lõunasöök: Veiseliha, liha pajaroog, värske köögivili, hautatud koos roogaga, supp lihapallide ja leivaga, hautatud kapsas kanafileega, hernesupp ja leib, kala supp.

Suupiste 2: küpsetatud õunad, köögiviljasalat, jogurt, klaas kefiiri, juustuga leib, jogurt, pähklid.

Õhtusöök: Köögiviljadega küpsetatud kala, aurutatud köögiviljad kodulinnuliha, valgu omlett ja värsked köögiviljad, keedetud muna- ja köögiviljasalat leivakookidega Keedetud linnuliha ja värsked köögiviljad, kana-röstitud köögiviljad, liha- ja köögiviljasalat.

Suupisted: 3 Väikesed juustuga leivikud, madala rasvasisaldusega juust ja leib, klaas kefiiri, juustu, jogurt, klaas kefiiri, köögiviljasalat.

3. nädal

Hommikusöök: Pannkoogid mettega, juustukoogid, ahjus küpsetatud, kohupiim, kaerahelbed õunaga, piimaga magus või magus mahl, koor juustu ja pähklitega, võileivad juustuga ja juurviljadega.

Suupiste 1: küpsetatud õunad, kefiiri klaas, puuviljasalat, puuviljalaastud ja kuivatatud puuviljad, köögiviljasalat, Apple.

Lõunasöök: keedetud muna, köögiviljasalat ja leib, hautatud koos roogaga, kala supp, veiseliha, liha- ja köögiviljasalat, aurupallid ja leib, hautatud kapsas kanafileega.

Suupiste 2: jogurt, leib juustuga, pähklid, köögiviljasalat, kodujuust, hernesipu supp, leiba jogurt.

Õhtusöök: proteiin-omlett ja värsked köögiviljad, keedetud kodulinnuliha ja värsked köögiviljad, kanafilee köögiviljadega, köögiviljadega küpsetatud kala, keedetud muna, köögiviljasalat, röstitud köögiviljad Kodulinnuliha, keedetud kodulinnuliha ja värsked köögiviljad.

Suupiste 3: Talujuust, kefiir, madala rasvasisaldusega juust ja leib, jogurt, kefiir, jogurt, leib juustuga.

4. nädal

Hommikusöök: juustukooke, koorjuustu ja pähklitega puder, juustu ja köögiviljadega võileibu, fritters mettega, piimaga piimaga või loodusliku mahlaga, ahjus küpsetatud juustukoogid, kaerahelbed kuivatatud puuviljadega.

Suupisted 1: Kuivatatud puuviljad, õun, juust, kuivatatud puuviljad, pähklid, puuviljasalat, köögiviljasalat.

Lõunasöök: hernesupp ja leib, vähese rasvasisaldusega pilaf-liha koos lihapallide ja leivaga, liha pajaroog ja värsked köögiviljad, taimne hautatud veiseliha,

Kala supp, hautatud koos roogaga.

Suupiste 2: juust, pähklid, juustuga leib, küpsetatud õunad, jogurt, köögiviljasalat, küpsetatud õunad.

Õhtusöök: Köögiviljadega küpsetatud kala, kodulinnuliha aurutatud köögiviljad, lahja liha ja köögiviljasalatiga aurusaapad Keedetud muna- ja köögiviljasalat leivaga, keedetud kodulinnuliha ja värsked köögiviljad, köögiviljadega kanarind, proteiin omlett ja värsked köögiviljad.

Suupiste 3: klaas kefiiri, juustu marjadega, madala rasvasisaldusega juust ja leib, jogurt, kodujuust, jogurt, klaas kefiiri.

Miks aitab toitumisalane kaalulangus?

Fraktsiooniline toitumine võimaldab vähendada tavapärast kalorisisaldust kehakaalu alandamiseks vajaliku tasemeni, kuid keha ei tunne nälga.

Sagedased söögid aitavad kaasa sellele, et taas hakkame sööma, meil ei ole aega näljaseks ja küllastumiseks väga väikese portsjoniga.

Tavalise kolme söögikorraga päevas istub inimene söögiisu söömiseks laua taga ja sööb seetõttu rohkem kui peaks.

Lisaks sellele annab nälja tunne meie ellujäämise instinktile, et näljane aeg on tulnud.

Kuna alateadvus ei tea, kui kaua nad kestavad, reageerib keha erilisel viisil:

  • aeglustab kõiki ainevahetusprotsesse;
  • rasvavarusid;

Seega, mida sagedamini peame nälga kogema, seda aeglasem on ainevahetus ja mida rohkem keha kaupleb. See on erinevate pooleldi nälgitud toitumiste mõju.

Loomulikult väheneb nende toitumise alguses kaal, kuid see juhtub glükogeeni ja vee eemaldamise tõttu kehast (üks gramm glükogeeni seob neli grammi vett). Seega selgub, et kaal tundub olevat vähenenud ja rasv ei muutu vähem.

Lisaks annab fraktsionaalne toitumine parimad tingimused seedetrakti täielikuks tööks. Rikkalik toit tekitab tõsise koormuse kõikidele seedetrakti organitele ning toit väikeste portsjonitena hõlbustab nende tööd ja seetõttu suurendab toitainete imendumist.

Fraktsiooniline toitumine on optimaalne toitumisrežiim, millel ei ole vastunäidustusi. Lisaks kehakaalu langusele aitab see kaasa seedetrakti kõrgele füüsilisele toonile ja hästi koordineeritud tööle. Järgige seda toitumismeetodit kogu elu jooksul.

Nüüd ma ei muretse ülekaaluga!

Seda efekti on võimalik saavutada vaid mõne kuu jooksul, ilma dieedita ja väsitavatel treeningutel, ja mis kõige tähtsam - mõju säilitamisega! On aeg muuta kõike. Parim keeruline aasta kaalulangus!

Fraktsiooniline toitumine: kuidas alustada süüa sagedamini ja samal ajal kaalust alla võtta?

Kaasaegne inimene peab sööma sõna otseses mõttes. Hommikul peate tööle minema nii kiiresti kui võimalik. Päeval ei anna pea süüa - sa pead seda tegema kiirustades ja kõige sagedamini kuivas rukkis. Aga õhtul saate lõpuks kõik toiduga toidetud päeva jooksul oma probleemid koguneda. Tulemuseks on öösel ülekuumenemine, ülekuumenenud mao ja unekaalu unetus.

Ei ole üllatav, et sellistes tingimustes pakuvad enamus toitumisspetsialistid ja arstid vahetatavat sööki, mis lihtsustab söögirežiimi ja kohandab portsjonite suurust. Ta on hiljuti nii palju kiidetud, et tundub peaaegu ainus õige süsteem, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandada oma heaolu. Kas see on tõesti nii?

Mis see on?

Fraktsiooniline toitumine on toiduaine sagedane tarbimine väikeste portsjonite kaupa tunnis. Uurijad jõudsid järeldusele, et kolmekordne režiim (hommikusöögi-lõuna-õhtusöök), mida igaüks nii kasutab, ei ole piisav keha kõigi vajaduste rahuldamiseks. Nende vahel on liiga palju vahe, mis muudab inimese igast ajakavast välja väikeste, kuid suure kalorsusega suupistetega (küpsised, maiustused, jäätis, kiibid, pähklid). Selle tulemusena, iga päev kalorite - bust, kaalud - sama asi.

See on kogu süsteem, milles iga element töötab, et tagada keha korrektne toimimine. Vaatamata sagedastele söögikordadele välistavad nad ülekuumenemise väikese arvu portsjonite arvelt, mille kalorisisaldus arvutatakse eelnevalt ja ei ületa päevamäära.

Murdvõimsuse põhiprintsiibid:

  • sagedus: 5-6 korda päevas (hommikusöök, lõuna, õhtusöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök, mõnikord vahetult enne magamaminekut);
  • väikesed portsjonid: maksimaalne suurus on 300 g, sageli soovitatakse mõõta toidu kogust käputäis oma peopesaga;
  • aja järgi: sa pead alati sööma samal ajal;
  • nõuetekohase toitumise põhimõtete järgimine: kõrvaldab kahjulikud tooted, nõuab suhkru ja soola minimeerimist dieedis;
  • tasakaalustatud menüü: näitab õiget suhet BJU-st, mitte kõrvalekaldeid ühelgi küljel.

Väikesed portsjonid, sattudes magu, kiiremini seeduvad. See ei võimalda sooled ummistuda, mis viib seedetrakti kui terviku normaliseerumiseni. Seetõttu kasutatakse terapeutilises toitumises fraktsioneerivat toitumist: see kõrvaldab kõhulahtisuse, kõhupuhituse, raskuse, iivelduse, puhituse. Lõppude lõpuks muutub mao suurus normaalseks, näljahädad vähenevad.

Alguses on väga keeruline oma ajakava ja organisatsiooni tööd ümber korraldada uue söögisüsteemi raames. Kuid pärast ülemineku seisundit normaliseerus kiiresti tervislik seisund ja kaal.

Kaalulangemehhanism

Fraktsioonilist toitumist kasutatakse mitte ainult arstide poolt seedetrakti haiguste raviks. Toitumisspetsialistid soovivad järgida oma kehakaalu aluspõhimõtteid. Teoreetiliselt selgitatakse kaalulangus väga lihtsalt ja teaduslikult.

Keha harjub toiduaineid teatud tundidel ja valmistab seda ette: mahl eritub maos, süljevool suureneb (kõik see aitab kaasa toodete kiirele ja lihtsale seedimisele). Kerge nälja tunne ilmub kellaajal, mis välistab ebavajaliku suupistamise ja ülekuumenemise riski.

Fraktsioonilise dieediga on võimatu süüa, sest selliste sagedaste söögikordade (maksimaalselt 4 tundi) vahel ei ole nälg aega ärkamiseks.

1 kord peate süüa mitte rohkem kui 200-300 g tooteid. See ei võimalda kõhul üle täita ja vähendab oluliselt päevast kalorisisaldust.

  • Toote komplekt

Kõik kahjulikud (ja sageli ka kõrge kalorsusega) toidud on välistatud, need asendatakse kasulike ja dieettoidudega.

Nii et kaalulangus murdosa dieedil on täiesti võimalik, kuid praktikas ei juhtu see alati järgmistel põhjustel:

  • vale üleminek (kehal ei ole aega ülesehitamiseks, kõht vajab suuri koguseid toitu, mis põhjustab lagunemist ja liigsöömist);
  • motoorse tegevuse puudumine;
  • igapäevane kalorite sisaldus dieedi suure süsivesikute hulga tõttu;
  • pidev indulgents iseendale ja oma armastatule, kookikuna ööseks või burger lõunasöögiks;
  • keha individuaalsed omadused.

Müütide müümine

Fraktsioonivõimu vastased hajutavad müüte selle süsteemi tõhususe ja kasulikkuse kohta, püüdes tugineda teaduslikele faktidele.

Metabolism

Arvatakse, et inimene saab oma ainevahetust kiirendada vaid 20% võrra, kuna keemiliste reaktsioonide määr on geenides sünnist alates. Ja seda saab teha ainult ideaalsetes tingimustes: selgelt määratletud igapäevase rutiiniga, mille füüsilise aktiivsuse tase arvutatakse väikseima detailini, täpselt jaotatud puhke- ja magamisviisiga.

Fraktsioonilise toitumise toetajad väidavad, et see aktiveerib ainevahetuse. Ja hiirtel läbiviidud pliikatsete kinnitamine. Ühte rühma toideti kogu päeva vältel väikeste portsjonitena. Teine rühm - harva, kuid ilma toidu kogust kontrollimata. Suur ajavahemik (7-8 tundi) ilma toiduta põhjustas rasvavarude kasutamise järsu piiramise teise hiirte rühma energiana, esimeses hoidsid nad oma kaalu ja isegi “kaalu”. Järeldused viitavad endile.

Kuid vastased annavad selle kogemuse ümber. Hiirte metabolism on 4-kordne inimese ainevahetus. Ja kui me suudame elada ilma toiduta kuni 4 päeva, siis on see ajavahemik 1 päev. Seetõttu kogesid isikud kehas olevaid protsesse, mille tagajärjel läks ainevahetus üle energiasäästurežiimile. Seega ei saa selle uuringu tulemuste kohaselt öelda, et rohkem kui nelja tunni pikkune paus toidus põhjustab inimkehale stressi ja lülitub rasva säästmise funktsioonile.

BZHU suhe

Murdosa toitmisel peaks BJU suhe olema täielikult kohandatud ja tasakaalustatud keha vajadustega. Vähesed saavad seda õigesti arvutada. Sageli esineb süsivesikute suhtes erapoolikust, keegi liigub rasvaga. Täielik viga on valgu puudumine dieedis. Selle süsteemi vastased tuletavad taas meelde, et isegi sellistes olukordades sagedaste söögikordade korral ei lähe rasv kusagil, sest lihaskoe läheb kulule. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, kui energia võetakse valgu lagunemise tõttu aminohapeteks.

Kalorite arvutamine

Stseenil on juba külm arvutus. Oletame, et naine, kellel on üsna tihe keha, sööb kiirusega 2000 kcal päevas. 6 söögikorda päevas - see on 333 kalorit iga söögikorra kohta, 3 söögikorda päevas - umbes 666. Kaalu kaotamiseks vähendab meie daam järk-järgult igapäevase kalorisisalduse ja toob selle 1400 kcal-ni. 6 meetodit 233 kcal - see on liiga vähe, vastavalt fraktsionaalse söötmise vastastele, ja lõpuks viib see nälgini. Ja kolmekordse serveerimisega võimaldab portsjoni suurus sellest piisavalt saada, et loobuda külmkambrist öisest "kohustusest".

Päevane rutiin

Ja viimane argument ei poolda murdosa võimu. Enamiku inimeste tööpäeva ajakava ei luba lõunasööki ja suupisteid. Esimene langeb umbes kell 10-11, kui ettevõtted korraldavad sõiduplaanide koosolekuid ja see on igapäevase töö kõrgus. Kuidas te saate pensionile minna, et süüa sama õuna või juua klaasi kokteili? Teine suupiste valmistati kell 16: kas on aeg esitada aruandeid päeva jooksul tehtud tööde kohta või sel ajal paljud lähevad koju, mis muudab ka suupisteid võimatuks. Ja mida peaksid need, kes töötavad rotatsioonipõhiselt, tegema päevas...?

Võimalik kahju

Murdvoolu kõige kohutavamad vastased ei vaidlusta selle süsteemi tõhusust lihtsalt. Sageli väidavad nad, et see kahjustab tervist:

  • sagedased söögid kahjustavad hambaid: nad kuluvad kiiremini ja tõenäoliselt arenevad karies (see on fakt!);
  • nälja puudumine viib kontrolli kaotamiseni ülekuumenemise üle (müüt: kui te kaalute osi, see ei juhtu);
  • suupisted hävitavad ööpäevaseid kellasid (päevaste ja öiste muutustega seotud bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised) - vastuoluline küsimus, sest paljud uuringud väidavad, et inimesel on üsna loomulik päev ja päev pimedas perioodis;
  • endotoksiinide kõrge tase päeva lõpuks (tegelikult on see täheldatav ainult neile, kes lubavad õhtusöögiks liiga palju magusat ja jahu);
  • kaalulangus murdosa dieediga on võimatu, sest insuliin tõuseb iga söögikorraga, mis peatab rasva lagunemise nahaaluses rasvkoes (see on ainult osaliselt tõsi, sest insuliin tõuseb väga lühiajaliselt);
  • Kolesterooli taset veres ei ole võimalik kontrollida ja arstid soovitavad, et diabeetikud järgiksid 3 sööki päevas (see on tõsi, kuid üksikjuhtumeid, eriti kliinilisi, ei tohiks tervete inimeste jaoks esmatähtsaks pidada).

Seega osutuvad kõik need faktid kahju, ebajärjekindluse ja ebaefektiivsuse kohta enamasti müüdideks. Paljud teaduslikud uuringud ja tavad näitavad vastupidist.

Kuidas minna?

Väga oluline on asjatundlikult üle minna murdosa dieedile, et dieedi järsk muutus ja päevase kalorisisalduse hüpe ei mõjutaks tervist. Nii et tehke kõik järk-järgult. Samm-sammulised juhised aitavad teil vigu mitte teha.

1. nädal

1. etapp. 3 peamist söögikorda peaks alati toimuma samal ajal, mis on rangelt keelatud.

2. samm. Määrake täpselt ära tarbitava toidu kalorite tarbimine ja portsjonite suurus, mis teid hetkel küllastavad. Näiteks 2 000 kcal päevas ja 700 g ühe söögi kohta. Kirjutage need alla.

3. samm. Eemaldage praadimine - vajadusel asendage see grilliga.

4. samm. Igapäevane väljalülitamine menüüst 1 kahjulik toode (vt allpool olevat nimekirja).

5. samm. Alustage iga päev pool tundi.

6. etapp. Õige joogirežiimi korraldamine: päevamäära viimine poolteist liitrit.

Kahjulike toodete järkjärgulise kaotamise näide:

  • esmaspäeval loobume kiirtoidust;
  • teisipäeval - toidukaupadest (külmutatud lihapallid, ravioolid, pelmeenid, pannkoogid jne);
  • kolmapäeval eemaldame gaseeritud joogid;
  • neljapäeval - rasvane liha;
  • reedel me ei söö vorsti, vorsti jne;
  • laupäeval - maiustused;
  • pühapäeval igavesti hüvasti suhkruga.

2. nädal

1. samm. Vähendage päevaseid kaloreid 200 kcal võrra. Jagage see söögikordadele.

2. etapp. Lisage snackimise (lõuna- või suupisted) võimsusrežiimis 1.

3. samm. Vähendage iga osa suurust vastavalt uuele kaloriarvutusele.

4. samm. Vaadake, kuidas määrata BZHU suhe, teha selle nädala jaoks menüü.

5. samm. Jätkake iga päev ühe kahjuliku toote välistamist.

6. samm. Tagage lift - eelistage trepid. Mitu peatub tööle ja kodus jalutama.

7. etapp: viia joogivee päevamäär 2 liitrini.

3. nädal

1. samm. Vähendage igapäevaseid kaloreid 300 kcal võrra. Jagage see söögikordadele.

2. samm. Lisage veel üks suupiste toitumisele ja otsustage viimane, 6. kord.

3. samm. Uute päevaste kalorite väärtuse tõttu vähendage portsjonite suurust.

4. samm. Alustage hommikul 15-minutilise treeninguga.

5. samm. Arvutage täpsemini, kui palju vett tuleb juua päevas, lähtudes oma kaalust (30 ml 1 kg kohta). Korraldada vastavalt sellele oma joogirežiimi.

Jätkake tööd vastavalt sellele skeemile, kuni päevane kütteväärtus jõuab 1200 kcal (naistele) ja 1500 (meestele), serveerimiskogus ei ületa 300 g (see on maksimaalne ja ainult lõunaks). Kuid need võimalused - kaalulangus. Kui teie ülesanne on säilitada normaalne kaal ja minna lihtsale tervislikule toitumisele, peaksid numbrid olema vastavalt suuremad: 1500 kcal ja 1800 kcal (sõltuvalt füüsilise aktiivsuse intensiivsusest ja individuaalsetest parameetritest).

Soovitused

Õige fraktsionaalse toitumise korraldamiseks peate järgima selle põhiprintsiipe. Mitmed kasulikud soovitused võimaldavad teil neid võimalikult mugavalt ja kompetentselt rakendada.

Main

Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Tehke täpne toitumine tunni pärast, proovige seda kinni pidada. Maksimaalne lahknevus ei tohiks ületada pool tundi. Kui unustate selle pidevalt - seadke häire esmakordselt. Toidu vaheline intervall ei ole pikem kui 4 tundi.

Optimaalne suurus 1 portsjon on 250 g (maksimaalselt 300 g). Veelgi korrektsem on mõõta seda käputäis peopesaga (see puudutab muidugi tahkeid tooteid). Igapäevane kalorite tarbimine - 1 200-st (naiste kaalulangus) kuni 2 000-ni (meestele, kes aktiivselt spordiga tegelevad).

Jälgige BZHU suhet toitumises. Visake kahjulikud tooted ära. Tee menüü kohe nädalaks ja järgige seda selgelt. Kui olete juba otsustanud selle süsteemiga kinni jääda, ei ole midagi häbeneda: võtke suupisteid ja täielikku sööki koos, et töötada ilma söögitoaga, kus on kuumad eined.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, ilma liikumise ja füüsilise aktiivsuseta, on selle saavutamine peaaegu võimatu. Seetõttu korraldage õhtuti igapäevaseid jalutuskäike, loobuge liftist, tehke harjutusi, tehke spordi või tantsu.

Joo nii palju puhast vett kui võimalik (kiirusega umbes 30 ml 1 kg kehakaalu kohta). Vesi ja joogid võib tarbida kas pool tundi enne sööki või pool tundi hiljem, kuid sa ei saa segada.

Dieet peaks olema mitmekesine, menüü peaks sisaldama võimalikult palju uusi toitumis- ja tervislikke toite. Närige toitu väga hoolikalt.

Iga söögikorra jaoks

  • õige hommikusöök peaks olema rõõmsameelne;
  • täiuslik roog on piimaga teravilja teraviljad koos puuviljaosadega;
  • kõige kalorsemad toidud;
  • peamiselt - süsivesikud;
  • 25% päevastest kaloritest.
  • puuviljad, köögiviljad, marjad, pähklid;
  • 5% päevastest kaloritest.
  • kuumad toidud;
  • 35% päevastest kaloritest.
  • piimatooted, smuutid, kokteilid, värsked mahlad;
  • 5% päevastest kaloritest.
  • kuumad toidud;
  • peamiselt valgusisaldusega toitu ja kiudaineid sisaldavaid toite;
  • ideaalsed toidud: aurutatud tailiha (kala), keedetud või hautatud köögiviljad külgliha jaoks, mereannid;
  • 25% päevastest kaloritest.
  • klaas kefiiri, taimeteed;
  • 5% päevastest kaloritest;
  • mitte vähem kui tund enne magamaminekut.

Järgides neid reegleid, saate kiiresti saavutada mitte ainult kaalukaotuse, vaid ka heaolu olulise paranemise. Õige ja murdosa toitumise põhimõtted on väga sarnased, mis tagab head ja püsivad tulemused. Hoolimata asjaolust, et üleminek uuele süsteemile pole kaugeltki kiire ja mõned postulaadid nõuavad tahtejõudu ja kannatlikkust, maksab see kõik lõpuks välja ja palun. Ei ole vaja seda ravida dieedina - see aitab oluliselt kaasa keha kohandumisele uutele tingimustele.

Erijuhtumid

On elusituatsioonides, kus murdosa toitumine muutub inimesele peaaegu päästmiseks. Kuid igaüks neist erineb oma omadustest, mida me nüüd kaalume.

Raseduse ajal

Raseduse ajal peab naine sööma kaks, sest osa tarnitud toidust läheb loote moodustumisele ja arengule. Paljud peavad selle olukorra puhul liiga näljaseks. Siiski vastab see perioodi jooksul kõikidele naise keha vajadustele. Lihtsalt ei pea vähendama iga päev kaloreid ja tegema selle näitaja põhjal portsjoni suurust. Kuid kahjulike toodete tagasilükkamine, selge söögikorra korraldus, tasakaalustatud toitumine ja mitmekesine menüü - garantii, et 9 kuud lahendatakse terve lapse ohutu sünniga. Toitumine ja näljastreigid on siin rangelt keelatud.

Kui gastriit

Ägeda ja kroonilise gastriidi (+ haavandite korral) puhul on ette nähtud terapeutiline dieet nr 1. Selle põhireeglid on järgmised:

  • nõud võib küpsetada, küpsetada kooreta või aurutada;
  • liiga kuumad ja liiga külmad toidud on välistatud;
  • soola tarbimine on piiratud;
  • soovitatav murdosa (!): 6 korda päevas, vähehaaval;
  • päevane kalorisisaldus - 2800-3000 kcal;
  • menüü alusel: köögiviljapuljong riisiga, vermikelli, koorega, kõvaks keedetud munaga, lahja kala ja lahja liha;
  • keelatud: rukkileib, lehtteras, rasvane liha, konservid, soolatud juustud, vürtsikastmed ja marineeritud kurgid, kurgid, kapsas, hapu, seened, spinat, sibul, gaseeritud joogid, must kohv.

Enamikus punktides vastab gastriidi terapeutiline dieet nr 1 murdosa toitumise põhiprintsiipidele.

Pankreatiit

Pankreatiidi korral on ette nähtud terapeutiline dieet nr 5, mis ägenemise korral on täheldatud vähemalt aasta ja krooniliste haiguste korral eluaegne. Samuti soovitab see väikestes portsjonites 6 korda päevas ja kahjulike toodete tagasilükkamist.

Ärge unustage, et fraktsionaalne on terapeutiline dieet, see tähendab, et arstid määravad seda patoloogiliste seisundite parandamiseks ja koos põhiraviga. Seedetrakti haiguste esinemisel peate kõigepealt konsulteerima gastroenteroloogiga, kui ta võimaldab teil seda tehnikat praktiseerida. Raseduse ajal on see günekoloog.

Toote nimekirjad

Fraktsioonilise toitumise jaoks on iseloomulik kahjulike, kalorite sisaldavate toiduainete tagasilükkamine tervislike toitude kasuks. Sellega seoses on vaja teha toitumine vastavalt alltoodud kahele loetelule.

Lubatud:

  • omatehtud värsked mahlad;
  • rohelised;
  • teravili: tatar, kaerahelbed, oder;
  • kohv, tee (piima, ingveri, kaneeli, kuid suhkruta);
  • liha: lahja parem (kana, veiseliha), kuid mõõdukas koguses on ka lahja sealiha;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • köögiviljad;
  • valgu värinad;
  • kala, mereannid;
  • mõned maiustused: marshmallows, mesi, marmelaad, melass, tume šokolaad, magusained, kaerahelbed, kuivatatud puuviljad;
  • puuviljad;
  • täistera leiba.

Keelatud:

  • alkohol;
  • küpsetamine;
  • gaseeritud joogid;
  • magustoidud;
  • praetud, rasvane, vürtsikas, suitsutatud, soolatud, marineeritud toiduained;
  • Maiustused;
  • konservid;
  • tärklis;
  • kõrge tärklisesisaldusega teraviljad (riis);
  • mahla ladustamine;
  • pasta;
  • tärklisest rikas köögivilju on soovitatav piirata: kartul, lillkapsas, mais;
  • külmutatud suupisted: patties, pelmeenid, pannkoogid, pelmeenid;
  • suhkur;
  • maiustused, mis ei ole lubatud toodete loetelus: maiustused, sarvesaiad, koogid, halva, piimašokolaad, kondenspiim, küpsised, koogid;
  • sool;
  • kiirtoit;
  • pagaritooted.

Mitmete toodete keeld on tingimuslik. Näiteks tuleks kindlasti loobuda alkoholist ja praetud toitudest, sest need ei aita kaasa kehakaalu langusele ega kasu saamisele. Mõnikord võib menüüsse lisada tuunikala, pruuni riisi, rukkileiva.

Dieetvalikud

Paljud populaarsed dieedid kasutavad jagatud sööki. Me esitame teile mõne neist väikese ülevaate.

Peamised tooted: valk + taimne kiud.

Tulemused: miinus 2-3 kg.

Põhiprintsiip: rasvade ja süsivesikute tagasilükkamine.

Peamised tooted: valk.

Tulemused: miinus 5-20 kg.

  • Viis kuni kümme

Põhiprintsiip: 5-päevase näljastreigi vaheldumine sagedaste, kuid väikeste söögikordadega ja 10-päevane säästev toitumine tavalisel viisil.

Tähtaeg: 15, 30 päeva.

Tulemused: miinus 5 kg 2 nädala jooksul.

Põhiprintsiip: 3-päevase fraktsioonilise söögi vahetus ja 1-päevane mahalaadimine kefiirile.

Tähtaeg: 4, 8, 12 päeva.

Tulemus: 3 kg 4 päeva jooksul.

  • 1 nädal - putru (ilma lisanditeta);
  • 2 - värsked magustamata puuviljad;
  • 3 - pähklid ja seemned;
  • 4 - teravili, puuviljad, pähklid, köögiviljad;
  • 5 - valgutooted;
  • 6 - kõik toidud, nagu tavaline toit;
  • 7 - taimsed toidud.

Tulemus: miinus 10 kg 7 nädala jooksul.

  • Toitumisriski instituudi toitumine

Põhiprintsiip: väikseima portsjoni suurusega fraktsionaalne toit.

Peamised tooted: ainult madalaim kalorsus.

Tulemused: miinus 8 kg.

Nädala menüüvalik võimaldab teil oma dieeti õigesti valmistada. Seda saab pikendada ühe kuu võrra, korrates seda võimalust või muutes seda vastavalt oma maitse-eelistustele.

See tabel on ainult menüüvalik, mida saab omal äranägemisel muuta, kuid samal ajal järgides murdosa võimsuse põhilisi piiramatuid reegleid. Keskenduge sellele - ja tehke järgmise nädala toitumine väga lihtne.

Retseptid

Madala kalorsusega, kuid väga kasulikud ja maitsvad retseptid aitavad menüüd mitmekesistada.

Omlett hommikusöögiks

  • 1 Bulgaaria pipar;
  • 2 värsket kanamunat;
  • 100 ml 1,5% piima;
  • natuke oliiviõli;
  • söögisoodat noa otsas;
  • Mõned rohelised (oksi peterselli, tilli, rohelise sibula vars).
  1. Beat munad segistiga.
  2. Lisage neile sooda, valage toatemperatuuril piim. Beat uuesti segistiga.
  3. Pepper lõigatakse õhukesteks ribadeks, pannakse võidule küpsetusplaadile.
  4. Üles vala vahukoorega muna-piima mass.
  5. Kate
  6. Hoida kuumutatud ahjus 5 minutit.
  7. Grind rohelised, puista see tassi enne serveerimist.

Supp lõunaks

  • 100 g puhast (ilma vürtsideta) hakkliha;
  • sibul;
  • porgandid;
  • 2 keskmise suurusega kartulit;
  • hulk erinevaid rohelisi;
  • pipar;
  • kõik maitseained;
  • 2 liitrit vett.
  1. Lõigake kartul kuubikuteks, visake keeva veega.
  2. Porgandid jätavad vahele.
  3. Lõigake pool sibulast.
  4. Viska need vette.
  5. Maitsestamisel lisage maitseained ja tükeldatud sibula teine ​​pool, pipar.
  6. Vormige hakkliha pallid ja visake need suppi.
  7. Keeda pool tundi.
  8. Puistage enne serveerimist tükeldatud rohelised.

Õhtusöök salat

  • 250 g pekingi kapsas;
  • 10 g seesami seemnet;
  • 50 g spinatit;
  • porgandid;
  • 1 Bulgaaria pipar;
  • hulk rohelisi;
  • sidrunimahla ei lahjendata veega.
  1. Tükeldage kapsas. Enne mahla moodustumist suruge käed.
  2. Peenestage spinat, rohelised.
  3. Suur porgandi võre.
  4. Pepper muutub õledeks.
  5. Segage kõik koostisosad.
  6. Puista sidrunimahlaga.
  7. Ülal ülalt kaunistatakse peeneks hakitud roheliste toonidega.

Kui järgite kõiki fraktsioonilise toitumise põhimõtteid, et olla pädev toidu tarbimise ja portsjoni suuruse küsimustes, aitab see süsteem tõepoolest kaasa kaalulangusele ja heaolu parandamisele. Samal ajal peate keskenduma oma keha omadustele ja pidama probleemide tekkimisel pidevalt nõu ekspertidega. See on täpselt nii, kui ülevaated ei anna täielikku ülevaadet selle kohta, kas see meetod on kasulik või kahjulik, sest kõik on liiga individuaalne.

Osaline sööt

Nõuetekohane toitumine on heaolu alus, aitab säilitada tervist, aitab kaasa ülekaalulisuse kadumisele. Mõni aeg tagasi jõudsid arstid järeldusele, et tervislik toitumine, milles tooted jagatakse väikesteks sagedasteks osadeks, avaldab kehale kasulikku mõju - aitab ravida gastriiti, maohaavandit ja vältida nende välimust. Seda toidu tarbimise süsteemi nimetatakse fraktsiooniliseks toitumiseks. Mõne aja pärast hakati seda edukalt kasutama mitte ainult ravi ajal, muutudes tervisliku eluviisi säilitamise oluliseks osaks.

Mis on murdosa toitumine?

Selle dieedi olemus on kogu päeva süüa 5-6 korda, mitte üle kalorite päevase normi (kuni 1600 kalorit). Toitlustajatel soovitatakse võtta söögikordade vaheaegu mitte rohkem kui 3 tundi, jagades päevaraha 6 peamisele söögikorrale: peahommikusöök, lõunasöök, lõunasöök, pärastlõunane tee, õhtusöök, suupisted tund enne magamaminekut. Lõunasööki pärastlõunase suupistega tuleks võtta suupistetena põhikursuste vahel ja üldjuhul võib loobuda osaliselt madala kalorsusega toote enne magamaminekut.

  • Fraktsiooniline toitumine aitab vähendada kalorite tarbimist, vähendades nälga. See on tingitud asjaolust, et sagedaste söögikordadega ei ole aega söögiisu eest vastutava hormooni arendamiseks. Kui te võtate pikemaid pausid, nagu juhtub hommikusöögi-lõuna-õhtusöögi süsteemiga, on nälg palju tugevam. See põhjustab inimesele süüa palju rohkem, kui keha tegelikult vajab, mis aitab kaasa rasva kogunemisele, seedetrakti töö ajal ülekoormusele, suurendab veresuhkru taset.
  • Ehkki fraktsioonilised söögid tähendavad suupisteid peamiste söögikordade vahel, ei tohiks need koosneda kahjulikest toitudest: praetud, magus, soolane, vürtsikas, seega tuleb unustada kiibid ja koogid. Sa pead valima maitsvaid tervislikke toite, näiteks suurt rohelist õuna, klaasi naturaalset jogurtit või värskelt pressitud mahla, väikest juustu. Ideaalne oleks tervisliku toitumise täielik üleminek. Kuid algajatele ei pea rangelt kinni pidama kõikidest reeglitest, eriti kui eesmärk ei ole haiguse kaotamine või selle ravimine.
  • Fraktsionaalne söötmissüsteem aitab vältida söömise järel uimasust ja raskustunnet. Kindlasti märkasid paljud inimesed, et pärast rõõmsameelset lõunasööki väheneb nende töövõime, ma tahan puhata, kuid ma ei arva üldse. See on tingitud asjaolust, et veri kiirgab kõhtu, et seedida toitu, valades aju, lihaseid, südant. Kui toiduaine jagunemine väldib igavust, sest kõht ei ole toiduga üle koormatud, keha saab loomuliku küllastuse, nii et toon ja tugevus ei jäta pärast maitsvat sööki inimeselt.

Fraktsiooniline toitumine on toidutarbimise süsteem, kus päevas tarbitud kalorite kogus väheneb, metabolism paraneb, seedetrakti funktsioon normaliseerub tänu sagedastele väikestele söögikordadele, püsivale kaalule või kehakaalu langusele ja pidevale energiatoetusele.

Fraktsioonilise toitumissüsteemi kasutamine kehakaalu langetamiseks

Murdosa võimsusrežiim sobib kehakaalu kaotamiseks. See süsteem aitab kaasa liigse kaalu aeglasele, kuid püsivale kadumisele. Kui te ei reguleeri dieeti, võib kuu aega kaaluda 1-3 kg, ja kui te vaatate õiget toitumist ja õige kombinatsiooni toodetest, võib inimene kaotada umbes 5 kuni 8 kilogrammi. Soovitatav on kombineerida murdosa toitumist ja treeningut, et veelgi suurendada kehakaalu langust, ehitada lihasmassi, vältida venitusmärkide ilmumist, nahaäristamist. Toitesüsteemi eelised kehakaalu langetamiseks:

  • Sa ei pea ennast toodetesse piirama - peamine on praetud, liiga vürtsikas ja soolane roog, maiustused, jahutooted, alkohol. Ühe klaasi kuiva punase veini lubatav kasutamine nädalas koos toidu jagamisega.
  • Kalorisisaldus väheneb järk-järgult. Kui te tarbite esialgu rohkem kui 1600 kalorit, siis tundub, et üleminek murdosa dieedile ei tunne järsku muutust.
  • Vähenenud söögiisu. Kuna näljahormoonil ei ole enam aega areneda, ei tunne kehakaalu tundmine tugevat soovi süüa, mis tavaliselt juhtub madala kalorsusega dieediga.
  • Ankurdamise tulemused. Ainevahetuse "kiirenduse" tõttu kestab kehakaalu langus palju kauem, kui te ei liigu eelmise toidutüübi juurde.
  • Murdosa toitumise kasulikkus annab inimesele võimaluse järgida sarnast dieeti isegi krooniliste haiguste, diabeedi korral, sest suhkru tase väheneb. Siiski on oluline konsulteerida arstiga.
  • Fraktsioonilise söögi režiim, iga inimene loob ise, arvestades päeva töökoormust, põhitingimust - toitumise vaheaega 2 kuni 3 tundi.
  • Psühholoogiline mõju. Toitude vaheliste väikeste intervallide tõttu ei kaota kehakaalu ebamugavust.

On mitmeid reegleid, mille kohaselt peate järgima söögikordade süsteemi järgides kehakaalu ja haige rasvumist. Esiteks on võimatu vähendada kalorite arvu, alumine äärmärk on 1200. Teiseks on oluline organismi veetasakaalu pidevalt täiendada, joomises 1,5 kuni 2 liitrit puhast filtrit (klaas pool tundi enne sööki). Kolmandaks on vaja säilitada valgu-rasvade-süsivesikute õige jaotus kogu päeva vältel ning lihtsad süsivesikud tuleb ära visata. Ärge unustage, et võtate dieetide jaoks vajalikke vitamiine.

Fraktsionaalne salenemine

Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et toitumise jagamine kaalulangus - see on kõige mõistlikum söögikava. See toit sobib enamikule inimestele. Selle abil saate vabaneda lisarahadest, tuua oma keha tervislikku seisundisse või lihtsalt harjuda õigesse toitumisse. Millised on selle meetodi peamised eelised ja kuidas luua nädala ja kuu jooksul murdosa sööki?

Mis see on?

Meie tavaline toitumine koosneb kolmest einest (hommikusöök, lõuna, õhtusöök). Murdosa dieedis jagatakse päevamäär 5-6 väikeseks osaks. Sellist režiimi jälgides ei ole inimesel lihtsalt aega näljaseks saada. Kuid siin on oluline kõik tooted õigesti levitada. Ja ärge unustage ka kaloreid lugeda. Süsivesikuid tuleb süüa hommikul ja õhtul valgete valkude kasutamiseks.

Fraktsiooniline toitumine on suur kaalu kaotamiseks, sest see aitab kiirendada ainevahetust ja suurendab igapäevaseid kalorikulusid. Kogu saladus peitub termilise (termogeense) mõjuga. Teatud kogus kcal kulub seedimist ja toidu seedimist. Seega, mida sagedamini sööme, seda rohkem me kulutame ja põletame energiat.

Kasu

Kui inimene sööb 2-3 korda päevas, siis söögi ajal kulub umbes 6-8 tundi. Sel ajal võib inimesel olla metsik näljane tunne, mis sunnib lagunemist ja kontrollimatut süütust. Paljud inimesed teavad olukorda, kus inimene on väga näljane ja ei suuda vastu seista. Sel hetkel võib ta korraga süüa poole külmikust. Lõppude lõpuks, ta lihtsalt ei mõtle õige toitumine. Sest enne tema silmad saavad isuäratav burger või magus kook. Hiljem avaldab inimene kahetsust söömise ja purunemise pärast, kuid selleks ajaks on kõik kahjulikud tooted külgedel hoiule andmiseks aega.

Söögiisu ja nälga tuleks meelt kontrollida. Kui on õige jaotada päevaratsioon mitmeks osaks, väheneb söögikordade vahe 3-4 tunnini. Selle aja jooksul ei ole nälgel aega pöörama raevuks metsaliseks. Õigesti, võttes arvesse kõiki nüansse, on jagatud söögikord nädalas ja kuus.

Oluline on toidu päevale õigesti jaotada. Siis saab inimene süüa väikestes portsjonites, valides tervislikku toitu. Kuna ta on alati täis, ei taha ta vaikse olekuga kommide ja kondiitritoodete jaoks langeda, või saab ta aegsasti peatuda. Lisaks sellele on küllastatud toiduks vaja väga vähe toitu. Pidevalt täites kõhuga rikke, venitab inimene seda ja õpetab ennast tohututeks osadeks. Seega, iga kord, kui vajate rohkem toitu täisküllastamiseks. On vaja kontrollida kogu päeva jooksul söödud toitu. Järk-järgult harjub keha vähe sööma.

Põhireeglid

Fraktsioonilise toidu valimisel soovitatakse kõigil meeles pidada mõningaid lihtsaid tõdesid, mida tuleks järgida:

  • Enne hommikusööki tuleb 20-25 minutit juua 1 tassi puhast vett, et valmistada seedetrakti tööks.
  • Välista kõik kahjulikud tooted: kondiitritooted, maiustused, rasvased, praetud, suupisted, kiibid.
  • Kõik toidud on jagatud väikesteks portsjoniteks. On vaja süüa 5-6 korda päevas (3 peamist annust ja 2-3 suupistet).
  • Iga meetodit tuleks tarbida 2,5–3 tundi. Kolmanda tunni lõpus tuleb tunda pisut nälga.
  • Toidu kogus vastuvõtu kohta ei tohiks ületada 500 grammi.
  • On vaja arvestada BJU-d (valgud, rasvad, süsivesikud) ja järgida nende päevast normi.
  • Ei ole vaja nälga. Seejärel aeglustub ainevahetus.
  • Kui sööte kodus, siis vali väiksemad plaadid. Järk-järgult harjutate end väikeste portsjonitega.
  • Kõiki toite võib lagundada mahutitesse ja kanda.
  • Kahe nädala tulemuste põhjal on vaja kohandada toitu, säilitades proportsioonid.
  • Armasta treeningut.

Kaalulangus on murdosa toitmine efektiivne neile, kes tegelevad päeva jooksul intensiivse tööga (sõjaväelased, sportlased, päästjad).

Arvutamine BZHU

Oluline on korrektselt arvutada BZHU suhe. Keskmine on:

Need proportsioonid moodustavad tasakaalustatud toitumise. Kui teil on vaja saada lihasmassi, muutuvad proportsioonid:

On oluline teada, et 1 g valgus - 4 kcal, 1 g rasvas - 9 kcal, 1 g süsivesikute - 4 kcal. Kuid grammi BJU-d ei ole valmistoote grammides. Iga koostisosa sisaldab vaid mõnda fraktsiooni protsenti soovitud komponentidest.

Videojuhised: mis on murdosa?

Tooted

Valides fraktsioonilise toitumise kaalulangus, tuleb meeles pidada, et toitumise peamine vaenlane on süsivesikud. Järgmised kahjulikud tooted tuleks menüüst eemaldada:

  • magus (koogid, maiustused, koogid);
  • leib;
  • pasta;
  • kartulid;
  • riis;
  • majonees.

Soovitatav on suurendada köögiviljade tarbimist mitu korda:

Valgud peaksid olema kasulikud:

Õige rasv on flaxseed ja oliiviõli.

Optimaalne summa

Sa peaksid minema otse mõistliku võimsuse stsenaariumile. Kui inimene sööb liiga tihti, siis on tal raske hoida õiget kogust toitu normaalses vahemikus. Isegi kui portsjonid on väikesed ja ta sööb 8 korda päevas, ei ole oluline, et ta sööb liiga palju.

Kõhtu saab täita köögiviljadega (porgandid, kurk, seller), kuid sellised väikesed suupisted ei anna täielikku küllastust. Isik kogeb pidevalt igavest nälja tunnet. Parim valik - 5-6 söögikorda päevas, sealhulgas väikesed suupisted.

On vaja jagada toitu, et vältida suuri lünki ajas. Ärge unustage kogu toidu koguhulka kogu päeva jooksul. Oluline on ka see, mida sa sööd. Näiteks aitab 300 grammi köögiviljasalat kaalust alla võtta, samas kui 300 grammi kukleid suurendavad talje suurust.

Toitlustamine

Fraktsioonivõim kogub vastuolulisi arvamusi ja kommentaare üle maailma. Enamik inimesi ei tea, kuidas tööl süüa. Lõppude lõpuks, mõnikord pole lihtsalt võimalik korralikult süüa. Siis tulge võimsuse abile, kus saab toitu vahetada. Siin on mitmeid võimalusi:

  • plastpakendid;
  • Ühekordselt kasutatavad mahutid;
  • Spetsiaalsed spordikotid konteineritega;
  • loksutajad.

Kui eelistate tavalisi plastpakendeid, vali juhusliku avamise ja lekke minimeerimiseks kallid ja vastupidavad. Aga neid tuleb igal õhtul pesta, et neid järgmisel päeval toiduga täita.

Ühekordselt kasutatavad mahutid on täielikult puuduvad, välja arvatud vool. Nad on kerged, sisaldavad piisavalt toitu. Iga mahutit saab täiendavalt paigutada kilekotti.

Tõsiste toitevarustusega spordikottide korraldamiseks, kus on mitu spetsiaalset konteinerit. Kui söögiaeg transpordiks, kasutage tavalist loksutit. Te võite valada vedelat toitu (jogurtit või kodujuustu puuvilja kokteili).

Dieet

Mida saab päeva jooksul süüa, et muuta see maitsevaks, tervislikuks, toitevaks ja see kõik mahub konteinerisse?

Fraktsioonivõimsuse režiim

Kiirete tulemuste nägemiseks on algusest peale vaja harjuda ratsionaalsele ja süstemaatilisele toitumisele:

  • Hommikusöök peaks algama kell 7-8.
  • Esimene suupiste umbes kell 10 hommikul.
  • Süüa kõige paremini kell 13.00.
  • Teine suupiste umbes 16-17 tundi.
  • Õhtusöök seatud umbes 19-20 pm.
  • 4 tundi enne magamaminekut on lubatud kerge suupiste.

Nädala menüü

Menüü koosneb lihtsatest toodetest, mida saab osta igas supermarketis jalutuskäigu kaugusel. Soovitatav on ladustada koos mitteplekkpannidega, kus saab praadida ilma õli, samuti kahekordse katla, ahju või pliit.