Põhiline > Puuviljad

Parimad tooted keha küllastamiseks valguga

Valk on inimese kehas oluline komponent. See eemaldab toksiinid, kontrollib immuunsüsteemi, ehitab lihased, luud, kõhre. Kvaliteetseks kaalulanguseks on vaja lisada dieeti valke. Valguga rikas toit tasakaalustab menüü ja saavutab oma eesmärgid.

Toiduained, mis sisaldavad olulisi aminohappeid, hõlmavad taimseid ja loomset päritolu. Hea toitumine tähendab kahe grupi koostisosade tarbimist. Samuti peate teadma, millised koostisainete kombinatsioonid toovad maksimaalset kasu.

TOP 5 valgutooted

Üldiselt öeldes on valku sisaldavad tooted liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, mõned köögiviljad ja puuviljad. Nimekiri on üsna lai. Aga kaalulangus, on hädavajalik lisada dieeti "parim".

Esitame selles küsimuses juhtivate koostisosade nimekirja:

  1. Kodulinnuliha
    Erilist tähelepanu tuleks pöörata keedetud kanarindadele. Need sisaldavad maksimaalselt valku, rasva optimaalset kogust ega sisalda süsivesikuid. Samuti on see osa kana küllastunud vitamiinide ja mineraalidega.
  2. Veise-, vasikaliha- ja muud liha.
    Need toidud sisaldavad palju valke ja erinevad kalorite poolest. 100 grammi vasikaliha toob kehasse 21 grammi valke, veiseliha - 20 g. Kaalulangemiseks on parem valida vasika liha vanuses 1-2 aastat. Kasulik on ka hobuse ja küüliku liha.
  3. Kala
    Sellesse kategooriasse ilmuvad kõigepealt 24% valguga lõhe ja tuunikala, millele järgneb roosa lõhe (22%). Ärge unustage haugi, hekit, turska, karpkala, ahvenat, krevette ja krabisid. Pea meeles ka kaaviari kohta, see sisaldab umbes 30% valke, fosforit, kaaliumi.
  4. Munavalge.
    See on kõigi valkude kuningas! See on võrdlusvalk, kuna see imendub paremini kui teised kehas ja kannavad maksimaalset kasu. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi ehitusmaterjali.
  5. Juust
    Need tooted on rohkesti valke, madala rasvasisaldusega (kuni 15%) on neil 25-30% valke. Kergemad sordid on ka head, ainult neid iseloomustab üsna kõrge kalorisisaldus.

Et kaotada kehakaalu või koolitada oma lihaseid, peaksite lisama koostisosad oma menüü top-5 nimekirjast. Kuid mitmekesisus on edu võti. Seetõttu jätkub suurte koguste valke sisaldavate toodete loetelu.

Sisesta dieeti teiste maiustustega

Kehakaalu languse ajal, eriti madala süsivesikute sisaldusega dieedis, murduvad paljud, sest nad söövad kanarindu või mune. Ära ole nii ahistatud. Kogege toitumise rõõmu, tutvustades maitsvaid valke sisaldavaid toite.

Seega jätkame loendit:

  1. Talujuust.
    Suvehooajal segage see maasikaga ja tunnete seda rikkalikku maitset ja aroomi. Dessert on palju kasulikum poode. Ainult marjadega peab olema ettevaatlik, ka neil on süsivesikud.
  2. Liha rups.
    Hautatud maks köögiviljade, keele või südamega on kõrge toiteväärtusega.
  3. Sojatooted sisaldavad valku koguses 40-50 massiprotsenti.
    Võrreldes ei ole see nii kvaliteetne kui kana valk, eriti lihaste ehitamiseks ja kehakaalu langetamiseks, kuid tekstuurid ja soja on taimetoitlastele alternatiiviks.
  4. Teravili.
    Proovige quinoat, see sisaldab kuni 18% valke. Ei ole liiga kaugel tatar ja hirss tangud, millele järgneb manna ja kaerahelbed. Riis moodustab sõltuvalt sordist vaid 2–6% valke. Ka putukad on rohkesti süsivesikuid. Koos köögiviljadega stimuleerivad nad soolte tööd, mis on oluline, kui toit on valgusisaldusega.
  5. Brüsseli kapsas.
    See ei ole ainult valguallikas, vaid sisaldab ka vitamiine, on madala kalorsusega ja 0% rasva. See on peamine köögivilja kehakaalu vähendamiseks ja erinevate haiguste, sealhulgas kasvajate ravimiseks.

Oleme loetletud maitsvaid ja tervislikke valke sisaldavaid toite. Kuid enamik neist on loomse päritoluga, mis ei sobi mõnedele elanikkonnarühmadele. See probleem on lahendatav ja isegi vajalik.

Kuidas kompenseerida taimetoitlaste valgu puudumist?

Kui taimetoitlane analüüsib ülaltoodud koostisosade loendit, siis 10-st positsioonist, mida ta saab endale lubada. Ja me nõustume sellega.

Taimetoitlastele soovitatakse lisada menüüsse läätsed, sojaoad, spargelkapsas, sibul, spargel ja punased paprikad. Üsna head näitajad on kuskuss ja nisu idud. Puu- ja köögiviljadest, spinatist, avokaadodest, banaanid osutusid suurepäraseks (kuid see ei ole liiga kaalulangus).

Otsige Brasiilia pähklid supermarketis - väga toitev ja tervislik toode. Mandlid, sarapuupähklid, päevalilleseemned ja kõrvitsad on samuti olulised vähemalt mitu korda kuus. Lisaks küllastavad nad keha tervete rasvadega. Ameeriklaste lemmiktoode - ka maapähklivõi - toimetab valku koesse.

Taimetoitlastest on populaarne toode seitan. See on valmistatud nisugluteenist, absorbeerides järgmiste toitude maitseid. Sada grammi sellist "liha" sisaldab 57 g valku. See asendab edukalt parte ja kana.

Tofu ja tempojuustud on olulised kvaliteetsete kaalukaotuste ja täisväärtuslike elatusvahendite jaoks. Neid saab praadida, marineerida, lisada suppidele, hõõrutada ja isegi keedetud nagu praed, küpsetades terve ristküliku vürtsides.

Rohelised sojaoad podudes on populaarsed ka taimetoitlaste seas. See on kasulik ja toitev suupiste. Ainult siin on see valk suhteliselt väike - umbes 7 g / 100 g.

Soovitame ka taimetoitlastel kasutada quinoat (pseudo-teravilja), suvikõrvits, hummus, mustad oad ja rohelised herned. Nende abil saate valmistada palju võrratuid roogasid, sa pead lihtsalt näitama kujutlusvõimet. Kuna kõik need tooted sisaldavad vähemalt rasva, on see toitumisviis kehakaalu vähendamiseks väga hea.

Valgutoodete loetelu

Valku sisaldavate toodete tabel.

On aeg liikuda kindlatele numbritele. Tabel ütleb teile, kui palju valku on erinevates toiduainetes. Vardad näitavad valgu massi 100 g koostisosa kohta.

Selles nimekirjas on mõned teised proteiinisisalduse liidrid. Reitingu koostamisel võtsime aga arvesse valkude kvaliteeti, toidu söömise võimalust ja nende üldist kasu kehale. Näiteks ülaltoodud tabelis on želatiin kõige rikkaim valguallikas, kuid 100 grammi ei ole võimalik süüa, samal ajal kui kodulinnud, kalad ja muud tooted sellises koguses tegelikult tarbitakse ja need on täielikult seeditavad.

Kui palju peaks valku normaalseks eluks sööma?

Naised vajavad keskmiselt 0,8-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Meeste ja rasedate naiste puhul (alates neljandast kuust) ulatub see näitaja 2 g-ni. Üldiselt peaks valk olema umbes 15% päevase toidutarbe kogumassist. See tähendab BZHU - 1: 1: 4 osakaalu. Valgu kolmas osa sellest kogusest peaks pärinema taimsetest allikatest. Kombineerige valguroogad roheliste ja lehtköögiviljadega, parandavad selle seedimist.

Aine puudumine avaldub libiido, nõrkuse, sagedase haigestumise, metaboolsete protsesside ja teiste patoloogiliste seisundite vähenemises. Pange tähele, et valgu liigne sisaldus suurendab neerude koormust, kõhukinnisus, mõnikord põhjustab liigesehaigusi, podagra ja isegi soolte vähki.

Pea meeles, kuldne keskmine ja keha tänab teid heaolu ja hea tuju kujul.

Valgurikkad köögiviljad

Elusorganismi üks elutingimusi on toidu kasutamine. See on inimeste jaoks kõige olulisem energiaallikas ja peaks sisaldama dieedile olulisi süsivesikuid, rasvu ja valke.

Mis on valk

Iga elusrakk põhineb valkudel. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on nende koostises lämmastik.

Lõhustamise ajal jagunevad mao mahlade all kehasse sattunud valgud, mis on maitsestunud. Selle lagunemise tulemusena ilmuvad aminohapped, mis imenduvad vereringesse, jaotuvad edasi keha kõikidesse kudedesse ja toimivad lihassüsteemi ehitusmaterjalina.

Sõltuvalt aminohappe sisaldusest määratakse valgu väärtus:

  • täieõiguslik, st need, mis oma koostises sisaldavad kõiki organismi eluks vajalikke aminohappeid;
  • madalam, madala toiteväärtusega.

Huvitav Mida paksem on sealiha, seda vähem valkude koostist. Kuid isegi kõige väiksemad sealihatükid ei sisalda rohkem kui 16% valku ja sellist toodet kui juustu koostises on vähemalt 18%.

Valk täidab veel ühe olulise ülesande. Inimkehas mõjutab see aine aju tööd, reguleerides söögiisu. See osa - hüpotalamus, olles saanud vajaliku osa valgust, blokeerib nälja tunnet.

Madal valgusisaldus põhjustab laste aeglasemat füüsilist arengut ja lihasmassi vähenemist täiskasvanutel.

Kuid selle ülejääk ei soodusta tervislikku eluviisi. Eriti ohtlik on tarbida rohkelt valguprodukte, välja arvatud süsivesikuid, köögiviljade ja teraviljade kujul. Ekstraheerivate ainete puudumine igapäevases toidus ja valkude liigis põhjustab tõsiseid meditsiinilisi probleeme:

  • düsbakterioos;
  • neerupuudulikkus;
  • kivi moodustamine;
  • ebanormaalne maksafunktsioon;
  • soolehäire;
  • vähendada seedetrakti kiirust;
  • kaltsiumi leostumine;
  • südame-veresoonkonna haigused.

Valk köögiviljades

Tänapäeva maailmas ei söö paljud inimesed erinevatel põhjustel liha ja muid loomset päritolu tooteid. Nad peavad olema lisatud valgusisaldusega köögiviljade ja puuviljade toitumisele.

Taimetoitlased, kes ei taha süüa ", et naeratab" õige lähenemisviisiga, saavad kõik vajalikud keha toitained taimsetest toitudest, mis on rikkad mitte ainult vitamiinide ja mikroelementide, vaid ka valgusisaldusega.

Valku sisaldavad köögiviljad mõjutavad oluliselt toidu seedimist ja imendumist. Selle põhjuseks on see, et taimerakk on kaetud kiu sisaldava membraaniga ja seda mõjutavad halvasti mao mahlad, mis soodustavad soole tööd, aitab selle puhastamisel, takistades kehas seisvaid jäätmeid.

Valgurikkad köögiviljad

Mis köögiviljadel on valku

Kõik köögiviljad, samuti pähklid, seened, terad, kaunviljad ja lihtsalt söödavad rohelised on valgust. Järgnevalt käsitletakse kõrge valgusisaldusega köögivilju.

Sojaoad asuvad esimesena valgu köögiviljade järjestuses, mis ei anna lihatoodetele valgusisaldust. Sojavalk imendub täielikult inimkehas. Sojatooteid kasutatakse laialdaselt toitumise ja imikutoitude puhul. Sobib allergilistele reaktsioonidele inimestele, on soovitatav menopausi ja menopausi ajal naiste toitumises.

Need, kes seisavad silmitsi kaseiini talumatuse probleemiga või millel on muud piimatoodete kasutamise vastunäidustused, võivad leida nende asendamise sojapiima ja tofu juustuga.

Sojajahu sobib gluteeni vastastele ja neile, kes piiravad nisu pagaritooted.

Tootjad pakuvad rohkem pooltoodete kujul toodetud sojatooteid. Tähelepanu tuleb pöörata toote koostisele ja GOST-i nõuetele.

Pöörake tähelepanu! Eriti mugav on kasutada kuiva sojajahu. Pärast lühikest veega leotamist sobib toode täielikult kõigi oma lemmiktoitude, nagu kapsarullide või pasta valmistamiseks.

Kaunviljad

Jätkake kaunviljade loetelu, mille hulgas on suurim valgusisaldus läätses. See teravilja erineb oadest ja hernestest lühikese keetmisajaga (15 kuni 20 minutit). Sobib suppide ja kõrvaltoitude valmistamiseks. Seda saab valmistada eraldi roogana, mis on maitsestatud taimeõli, küüslaugu ja peterselliga. Läätsed segunevad ka pruuni riisi ja hautatud köögiviljadega, nagu kõrvits või suvikõrvits.

Kaunviljad sisaldavad valku

Veidi rohkem pingutusi on vaja teha kikerherne. Aga maitsete valmistamise eelised ja rõõm ületavad kõik ootused. Peamine on herneste leotamine paar tundi enne keetmist. Sellesse veest leotatult pehmemaks muutunud, kikerhernes jahvatatakse lihatormis koos kartulite või porganditega, muutudes kõrge valgusisaldusega hakklihaks. Lõiked valatakse hernestest ilma munadeta, nii et isegi vegaanid sobivad. Keedetud kikerherneid võib kasutada alusena ebatavaliste kerge ja toitvaid salate valmistamiseks.

Hea nõu! „Muusikalise efekti” vältimiseks oad ja herned süües on vaja neid rikkalikult värskete tilli järgi hooajal hoida, mis takistab liigset gaasistumist.

Seened

Suurepärane valguallikas. Koos peaaegu kõigi köögiviljadega. Kasutatakse suppide, pajaroogade, salatite, julienside, kastmete ja pirukate toppide valmistamiseks. Seened on raskesti seeditavad. Et hõlbustada seedeprotsesse, tuleb neid peeneks lõigata. Kuivatatud metsaseentest valmistatud seente pulber on kõige lihtsam seedida.

Kulinaarne trikk! Seenete praadimisel on parem keetmise lõpus soola lisada, et vältida tarbetuid vedelikke.

Spinat

Teine toode, mis täiendab organismis valku. Seda nimetatakse vääriliselt "kõhu luudaks". Tänu kompositsioonis sisalduvale kiudainete suurele sisaldusele on toode kergesti seeditav ja soolestikus lahkudes haarab selles kogunenud toksiine ja räbu.

Tähelepanu! Mida värskem spinat, seda suurem on selle väärtus. Toote maksimaalse kasu säilitamiseks aitab see külmutada. Külmutatud kujul säilitatakse enam kui 90% kasulikke aineid.

Külmutatud spinatit on suppide jaoks lihtne kasutada. Mitte ainult maitsev, vaid ka ilus on kartulipuder, millele on lisatud spinati rohelised. Värsked lehed lisavad salatidele maitse ja värvi. Külm on väga kiiresti valmistatav ja seetõttu sobib munakookide ja omelettide jaoks. Spinatit saab edukalt kasutada toiduvalmistamiseks ja hommikusöögiks, lõuna- ja õhtusöögiks. See ühendab kõrvitsa, seente ja erinevate puuviljadega.

Kapsas

Brokkoli, Brüsseli idu, Pekingi ja lillkapsas, arugula-salat, pihlakas, nuikapsas on samuti valgurikkaid köögivilju. Nad on võrdselt maitsvad toores ja pärast kuumtöötlemist. Kombineerituna teravilja ja pastaga mitmekesistavad nad toitu ja küllastavad seda vajaliku koguse valguga.

Puuviljad

Mitte igaüks ei tea, et valku võib sisaldada mitte ainult köögiviljades ja pähklites, vaid ka puuviljades. Selle nimekirja juhid on avokaadod, kuivatatud aprikoosid ja kuupäevad. Vähem vähem sellest kookos-, kiivi-, viigimarjadest ja banaanidest.

On vastunäidustusi! Diabeetikud ei tohiks neid kõrge glükeemilise indeksi tõttu süüa. Kõrge kalorisisaldusega avokaadod võivad segada võitlust lisarahadega. Kiwi ei sobi kõrge happesusega omanikele.

Võttes õiget ettekujutust sellest, millised köögiviljad sisaldavad palju valku, võib loomset valku asendada taimse valguga, kahjustamata seejuures tervist.

Proteiinisisaldusega toidud. Parimad.

Tervitused, sõbrad! Täna valmistame valgurikkaid toite. Sellest saad teada kõike selle toitaine kasulikkuse ja kasulikkuse kohta, õppida valima toiduaineid ja saama teada... Ma ei paljasta kõiki kaarte, et päästa mõned intriigid.

Niisiis, kõik kummardasid oma kõrvu ja said valmis absorbeerida megabaiti kasulikku teavet.

Valgurikkad toidud: teoreetilised alused

Nii juhtus, et kulturismis ei ole mitte ainult igav näärmete koormus, vaid ka vastutustundlik lähenemine toitumisele. Kuid enamik inimesi, kes külastavad jõusaali, hooletult (mitte riided :)), on seotud toitumisalaste probleemidega ja eelkõige lihaste peamise ehitusplokiga - valguga. Selle eest ei ole väärt neid (sina) süüdistama, see on normaalne nähtus ja see on tingitud asjaolust, et algselt tarbitud inimravim on selle toitaine ammendunud. Ja uue harjumuse kasutuselevõtmine - rohkem valgurikaste toitude tarbimine on üsna ebameeldiv ja kiirustamata protsess.

Üldiselt, kui tõstatate statistikat, siis enamik (umbes 80%) „koolitajatest” ja noorte daamide sobivus ei kasva (lihasmahu suurenemise seisukohast), sest nende toitumine ei ole kvaliteetne (kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega) valgusisaldus. Vastused nendele ja paljudele teistele küsimustele on meie tänane artikkel.

Märkus:

Artiklit kirjutades üritas autor ühendada mitte ainult oma teadmistebaasi, vaid ka erinevate välisallikate uurimist ja praktilist teavet.

Enne teooriasse sisenemist tahaksin meelde tuletada „uutele” ja juba kogenud külastajatele ja lugejatele, et meie panteonis on juba üks ehitus- ja toitumisalane kirje ning see kõlab sellisena [Belki. Kogu tõde lihaste põhihoone elemendi kohta]. Seetõttu soovitan ma tungivalt kõigepealt tutvuda loominguga ja jätkata alles seejärel loogilise jätkamisega.

Niisiis tahaksin alustada lühikese "ajaloolise" teabega valgu kohta.

Proteiinirikas toit: kogu tõde valgu kohta

Proteiin (valk / valk) kulturistide vaatenurgast on uute lihasstruktuuride loomiseks mõeldud plokk. See on põhiliseks toitaineks sportlase (ja mitte ainult) toitumisele, millele lihaseid toetub. Toideallikates on valk aminohapete (valkude ehitamiseks kasutatavate toorainete) kujul, mis on asendatavad, asendamatud (ei ole organismis sünteesitud) ja tingimuslikult asendamatud.

Visuaalne klassifikatsioon on järgmine.

Väga sageli on kirjanduses (eriti välisriigis) olemas järgmine asendamatu aminohapete pilt.

Need inimesed, kes tahavad saada „head” kaalu (mitte rasva), ehitada lihaseid või lihtsalt elada tervislikku eluviisi, peaksid sisaldama toidust, mis on rikas valgusisaldusega. See on tingitud asjaolust, et see on valk - üks peamisi lihaste parandamise ja kasvu tegureid. Toiduks, mis koosneb (sealhulgas) kõrge valgusisaldusega toitudest, on harmoonilise keha loomise aluseks.

Seetõttu on väga oluline mõista, eriti algajatele, et enne kui jõuate esimest korda jõusaali ja mõtle „kuidas lihaseid ehitada?”, Peate kõigepealt mõtlema oma toitumisele, asendades erinevaid lihtsaid süsivesikuid (leib, küpsised, rullid jne) ) valgu kohta.

Enamik alustab oma seiklustest kalju (sügelema ja läks), ning selle tulemusena (pärast 2-3 kuud ja nähtavate tulemuste puudumisel) õmmeldakse rauaga õppetunde. Ja see juhtub seetõttu, et olles tulnud isegi pärast hästi läbi viidud treeningut, ei ole keha ahjule visatud ehitusmaterjal, vaid tavaline toit (kartul, vorst, leib jne). Või kvaliteet (valgu protsent) ja tarbitud valgu kogus ei jõua kasvumehhanismide käivitasemeni.

Proteiinirikas toit: kuidas valida

Vaatame nüüd, kuidas valida valgu hulgast sobivad toidud. Mitte paljud inimesed ei suuda kaupu või supermarkette intelligentselt osta. Järgmised näpunäited aitavad teil alati korralikult toita.

Nõukogu number 1. Valgu segu

Ehitamisel valitakse toitainete toitumine alati loomsete ja taimsete valkude kombinatsiooniga. Kui te tegelete aktiivselt oma keha ehitamisega, siis peaksite tarbima 1,5 grammi (naisi) ja 2 grammi (mehi) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Pidage meeles, et:

  • loomsed valgud on rohkem valke. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid, et luua teie organismis uusi valgu struktuure. Loomset valku kuuluvad: kodulinnud, kala, liha, munad, piimatooted (kefiir, ryazhenka, varenets), juust ja piim;
  • Köögiviljadest, teradest, puuviljadest ja pähklitest pärit valguallikad on puudulikud. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mis on vajalikud uute valkude loomiseks. Keha kasutab neid, lagunedes üksikuteks aminohapeteks. Viimased ühendatakse seejärel teiste aminohapetega (teistest toodetest), et luua uusi ehitusplokke;
  • lugege alati teavet toote koostise kohta (toiteväärtus), mõnikord ei ole kõige kallim toode kõige kasulikum. Asend “valkude kogus 100 grammis” - mida suurem väärtus, seda parem (madala rasvasisaldusega).

Võrdle kahte toodet, mis olid samal kala riiulil.

Nõukogu number 2. Soja

Soja - täieõiguslik valgu tüüp, hea alternatiiv punase liha loomsetele valkudele. Lisage toidusse sellised toidud nagu sojaoad või tofu. See suurendab oluliselt valgu taset.

Nõukogu number 3. Toidu kvaliteet

Hinda oma dieeti mitte ainult valgusisalduse osas.

Paljud valgu tüübid (näiteks pähklid, oad, terved terad) sisaldavad toidulisandit (kiudaineid). See aitab seedida toitu ja annab teile suurema küllastustunde. Teisest küljest sisaldavad mõned valgutooted (täispiim, veiseliha) küllastunud rasvu, mis põhjustavad ummistunud artereid. Valida tervislikumaid valgu alternatiive, näiteks tailiha (linnuliha) ja lõssi.

Nõukogu number 4. Ümbersõidu pool

Vältige erinevaid pooltooteid, mis on valtsitud purkidesse või vaakumpakenditesse. Sageli on nende kasutusea pikendamiseks lisatud seal mitmesuguseid kemikaale (säilitusained, klass E ja mn lisandid). Vältida ka erinevaid vorste ja vorste. Tegelikult on nendes sisalduv liha (valk) palju väiksem kui tootja märkis.

Nõukogu number 5. Bilanss

Hoidke tasakaal süsivesikute ja tarbitava valgu koguse vahel. Keskmiselt peaks see moodustama 25–30% ja süsivesikuid - umbes 55–60%. Proteiinisisaldusega toidud võimaldavad teil kontrollida kaalu, eemaldades nälja tunnet.

Nõukogu number 6. Muudatused

Tavaline toitumine on väga problemaatiline ja korraga muuta. Seetõttu kasutage järk-järgult ja järk-järgult uusi toitumisharjumusi. Näiteks asendada jahvatatud veiseliha kalkuni või vorstiga kana rinnaga. Küpsetusmeetodite muutmine - praadimise asemel keedetakse veega või küpsetage grillil, mikrolaineahi ja kahekordne katel aitavad ka teid. Kasutage tervete munade asemel ainult munavalge, välja arvatud toitumise halb kolesterool.

Märkus:

Tegelikult on kana munade liigse kolesteroolitaseme puudumine väga liialdatud. Võite rahulikult, ilma teise mõtteta iga päev süüa kuni 3-4 muna.

Nõukogu number 7. Võimsuse ajakava

Kõik teie jõupingutused valkude rohkesti valimisel on asjata, kui te ei saa oma dieeti hallata. Selleks peab teil olema toidupäevik, mille koostamiseks, millisel ajal ja millist tassi peaksite hamsterit tegema. Selline süsteem kõrvaldab erinevad suupisted ja pikad vaheajad söögi vahel.

Nõukogu number 8. Intensiivsus

Ükskõik kui tugeva tahtega inimene sa oled, on mõnikord aeg, mil soovite süüa ja süüa täielikult ära :). Selliste rikete vältimiseks katsetage perioodiliselt oma dieeti - proovige uusi tooteid (kombinatsioone), uusi retsepte ja bensiinijaamu.

Niisiis, siin, tundub, kõik, minge programmi esile, nimelt...

Proteiinirikas toit: mis need on

Ma ei tea sinust, aga ma olen toitumise suhtes väga tundlik ja olen alati pühendanud kõige rohkem aega õige toidu valimiseks, sealhulgas valgurikaste toitude valimiseks. Tegelikult on minu valik alati kindlaks määratud, sest Ma tean, milline gastronoomia sisaldab enim valku, kuid varem valasin pakendi ja lugemise kompositsiooni uuringu.

Üldiselt on tavaline eraldada järgmised valguallikad (esitatud väärtuse kahanevas järjekorras).

Nüüd lähme üle valgu allikate kõige valgusallikatele.

Valgurikkad toidud: valguallikad

№1. Liha ja linnuliha

Paljud peavad liha oma rasvasisalduse tõttu ühest küljest valgusallikaks. Aga teisest küljest, kes peatab teid madala rasvasisaldusega sortide valimisel. Lisage oma toitumisse järgmised lihatüübid:

  • lahja veiseliha (praad, veiseliha stroganoff);
  • kana (rinna-, filee);
  • kalkun (filee);
  • küülikuliha;
  • hirve liha

Märkus:

Kõigis järgmistes arvudes aktsepteeritakse järgmist nimetust: fraktsioon näitab valgusisaldust / rasvasisaldust 100 g toote kohta.

№2. Kalad ja mereannid

Kala on tõenäoliselt kõige olulisem aminohapete allikas, mis on vajalik lihaskoe taastumiseks ja kasvuks. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted, muutes selle üheks kõige rikkamaks ehitusmaterjali allikaks. Pea meeles seda ja lisage oma toitumisse järgmised kalaliigid ja mereannid:

  • tuunikala (looduslik);
  • lõhe (kalafilee);
  • sardiinid;
  • makrell;
  • anšoovised;
  • mullet;
  • tilapia;
  • krevetid;
  • kalmaarid;
  • homaarid;
  • Milt.

№3. Puu- ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on suurepärane valkude ja muude oluliste toitainete allikas. Need sisaldavad kiudaineid ja palju vitamiine, mida organism vajab korralikult. Siiski tuleb meeles pidada, et paljud köögiviljad (näiteks kartulid) sisaldavad suurtes kogustes süsivesikuid. Seetõttu on vaja asjatundlikult läheneda selliste toodete valikule.

Lisage oma toitumisse järgmised puuviljad ja köögiviljad:

  • Hiina fuju (soja spargel);
  • tofu;
  • sojaoad;
  • kikerherned;
  • oad;
  • pruun riis;
  • spinat;
  • spargel;
  • avokaado;
  • banaan

№4. Pähklid ja seemned

Lisaks sellele, et pähklid ja seemned on suhteliselt kõrge valgusisaldusega, on nad rikas ka aju ja närvisüsteemi jaoks sobivate rasvade poolest. Ja sellest ajast kuni 60% inimese ajust koosneb headest rasvadest, seejärel lisage teie toitumisse järgmised tüüpi seemned ja pähklid:

  • kõrvitsaseemned;
  • päevalilleseemned;
  • maapähklivõi (maapähklivõi);
  • mandlid;
  • sarapuupähklid;
  • kreeka pähklid;
  • Brasiilia pähkel

№5. Munad, juust ja piimatooted

Munad on lihaste ehitamiseks suurepärane valguallikas (munavalge). Kõrge kaltsiumi- ja D-vitamiinitooted on pärast treeningut täiuslik „suupiste”.

Lisage oma dieeti:

  • munad (kana, vutt);
  • kodujuust (rasvavaba või kuni 5%);
  • kefiir (madala rasvasisaldusega);
  • piim (lõss);
  • lõssipulber;
  • juust (Oltermani 9%, Edam).

Märkus:

Proteiinisisaldusega toidud ja nende mõju inimkehale on olnud paljude uuringute ja paljude teaduslike aruannete objektiks. Kuigi lihas on rohkem valke, näitavad mõned uuringud, et on parem süüa rohkem puuvilju ja köögivilju, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Toidukauba ostukorvi koostamisel on oluline meeles pidada, et teie toit peaks olema tasakaalustatud kõigis toitainetes, mitte ainult valgus. Seepärast toetuge alati baasile - jõupüramiidile, ja te olete alati korralikult ja hästi toidetud.

Lõpetuseks, nagu lubati, vähe teaduslikku.

Proteiinirikas toit: mida teadus ütleb

2012. aastal viidi Penningtoni uurimiskeskuses (USA) läbi valgu, kalorite ja kaalutõusu uurimus. Selle käigus saadi ebatavalisi tulemusi, mis ütlesid, et kaalutõus sõltub tarbitud kalorite arvust, mitte tarbitava valgu kogusest.

Enamik toitumisspetsialiste usub, et inimtoidus sisalduvad valgud, rasvad ja süsivesikud on kaalutõusust rohkem väärt kui toiduga tarbitud kalorite arv. See uuring näitas teisiti.

Selle käigus vangistati 25 nädala jooksul 25 eksperimentaalset julgete inimeste rottidest metaboolset kambrit. Vabatahtlikud pidid sööma umbes 1000 ekstra kalorit päevas rohkem kui kaalust hoidmiseks vaja. Nende toitumine sisaldas vastavalt 5%, 15% ja 25% valkudest.

Kõik vabatahtlikud kaalusid (mis ei ole üllatav), kuigi madala valgusisaldusega rühm (5%) paranes veidi vähem. Enamik lisakaalust on rasvane. Keskmise ja kõrge valgusisaldusega rühmades said inimesed lihasmassi. Madal valgu rühm on kaotanud lihaste.

Kõik inimeste vahelised kaalude erinevused on tõenäoliselt seotud erinevate energiakulutustega tegevusele ja soojuse säilitamisele (valk põhjustab suuremat soojuskadu).

Tulemused näitavad, et madala valgusisaldusega dieet põhjustas lihaste kadu (mis on sportlase jaoks halb). Lisaks ei ole 15% valku sisaldava ja 25% suurema dieedi vahel palju erinevust. Uuring näitas ka, et suurem valgusisaldus ei aita inimesel kaalust alla võtta, kui ta ei vähenda tarbitud kalorite arvu. Kalorid on kaalutõusu seisukohast kõige olulisemad ja nende vähendamine on kooskõlas teiste uuringute tulemustega. Loomulikult on oluline ka dieedi kvaliteet: tarbitud kalorite hulka on lihtsam vähendada, kui inimene tarbib palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid.

Noh, nüüd võib artiklit lugeda loogiliselt täielikuks. Jääb üksteisele hindama ja lainetama pliiatsiga :).

Pärast sõnu

Kirjutati veel üks märkus, mis jätkas täna toitumisalaste probleemide käsitlemist ja rääkis kõrge valgusisaldusega toiduainetest. Pärast lugemist peate tegema ainult ühe asja - minema toidupoest ja koguma õigeid tooteid. Noh, sellega sa suudad täiesti ilma minuga toime tulla.

Ps. Kes iganes kommentaari kirjutab, jätkab ennast ajaloos!

Pps. Kas projekti abi oli? Siis jätke sellele link oma sotsiaalse võrgustiku staatuses - pluss 100 punkti karma, tagatud :).

Austus ja tänu, Protasov Dmitri.

Valgu sisaldus puu- ja köögivilja tabelis

Valgud on organismi jaoks elulise tähtsusega, sest nendest saadud aminohappeid kasutatakse uute rakkude ehitamiseks. Arvatakse, et viljavalk on üsna väike. Kuid on olemas puuviljad, mis paistavad silma suurema valgusisaldusega.

Avokado, lisaks sellele, et see on üks kõige kalorsemaid puuvilju, on samuti väga valgusisaldus. Lisaks sellele on see valk väga kõrge kvaliteediga ja imendub paremini kui selle analoogi liha või linnuliha puhul. Seetõttu hindavad taimetoitlased nii puuvilju. 100 g paberimassi moodustab 1,6-2,1 g valku. Avokaado -

toode, mis on hästi küllastunud ja väga kasulik vitamiinide ja mineraaltoitainete sisalduse tõttu. Võib-olla võib seda nimetada kõrgeimaks valgu viljaks.

Umbes 2 g valku - 100 g kirgupuu vilja, mis on 3% puuvilja kogumassist, ja puuvilja jaoks on palju. Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada unikaalsete omaduste tõttu mitmesuguste haiguste ennetamiseks kirgupuu vilju.

1,81 g valku 100 päevase palmi puu kohta, mida müüakse tavaliselt kuivatatud puuviljade kujul. Kuupäevadel on palju süsivesikuid, seetõttu on soovitatav neid kasutada piiratud kogustes, eriti diabeediga patsientidel.

Aasias kasvatatud eksootiline puuvili Durian sisaldab kuni 1,47 g valku 100 g toote kohta. See puu on üsna omapärane, tal on ebameeldiv lõhn ja sellel on mitu vastunäidustust, mille hulgas on individuaalne sallimatus. Mõõdukalt võib Durian siiski kasu saada kehast - tugevdada immuunsüsteemi jne.

keskmise suurusega (mis tavaliselt kaalub umbes 150 g) sisaldab umbes 1 g valku, suuremates proovides kuni 1,8 g, 100 g kuivatatud banaanide puhul moodustab kuni 2,8–3,5 g valku. Seda vilja eelistavad sageli sportlased, kuigi mitte niivõrd selle valkude tõttu (mille osakaal tundub paljudel sportlastel olevat ebapiisav), vaid pigem selle kõrge kalorsuse ja toiteväärtuse tõttu. Huvitav asjaolu: banaanis sisalduvat trüptofaani kasutatakse keha rõõmhormooni, serotoniini, s.o. need puuviljad aitavad kaasa meeleolu tõstmisele.

Sama kogus (umbes 1 g) valku esineb sellises eksootilises puuviljas kiivi kujul. Lisaks aitavad kivi ainulaadsed ensüümid lagundada teistest toodetest pärinevaid valke - piimatoodet, liha, kala. Seetõttu on valgu imendumine organismis kiirem ja täielikum.

100 g nektariini - Hiina päritolu vilja - võib sisaldada 0,9 kuni 1,6 g valku. See on sarnane virsikuga, kuid maitse on magusam, mis muudab selle väga populaarseks.

100 g aprikoosides sisaldub ligikaudu 0,9 g valku, sealhulgas mitmeid olulisi aminohappeid. Paljude vitamiinide ja muude kasulike ainete olemasolu muudab aprikoosi inimese jaoks kõige väärtuslikumaks puuviljaks.

Kuivatatud puuviljad on kõrge valgusisaldusega. Niisiis, 100 g kuivatatud aprikoose (kuivatatud aprikoose) - umbes 3,75 g valku, 100 g ploomid - 2,5 g.

Mis puu on kõige valk

Milliseid valgurikkaid toite sa tead? Tavaliselt kujutab sõna "valk" liha pilte. Kuid puuviljad ja köögiviljad võivad olla ka hea valguallikas. Neil on vähem küllastunud rasva ja rohkem kiudaineid kui loomsed tooted.

Seetõttu vähendab puu-ja köögivilja söömine kolesterooli ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski.

Üldiselt on taimse päritoluga valkudel rikas toodang, erinevalt loomse päritoluga valke sisaldavatest toodetest, ainult ühest 9 olulisest aminohappest. Sellega seoses tuleb neid täiendada teiste valgutoodetega, et tagada täielik valgu tarbimine.

Valku sisaldavad köögiviljad, nagu sojaoad, oad ja läätsed, on kõrge valgusisaldusega.

Sojavalk. Soja on taimse valgu peamine allikas. See sisaldab täielikku komplekti olulisi aminohappeid, seetõttu peetakse seda täieliku valguallikaks. 100 grammi sojauba (küps seemned) sisaldab 8,47 g valku. Sojatooted, nagu tofu, sisaldavad veidi vähem valku 7,40 g valku 100 grammi toote kohta.

Oad. Sisaldab suurt hulka valku. Valged oad ja läätsed (25,80 grammi valku 100 grammi läätsede kohta) annavad kehale palju olulisi aminohappeid, nagu lüsiin ja isoleutsiin. Pinto oad sisaldavad 22,6 grammi valku 100 grammi kohta. 100 grammi valgetest ubadest on vastavalt 6,70 g valku ja punase 5,60 g valku.

Broccoli See taim sisaldab ka palju valku. Spargelkapsas on 34% kuivainest valku. Lillkapsas, mida peetakse spargelkapsas, sisaldab 27% valku. Need on vastavalt 2,82 ja 1,98 g valku 100 grammi toote kohta.

Spinat. Tuntud oma toiteväärtuse poolest on hea valguallikas (2,86 g valku 100 grammi spinati kohta). Keedetud spinat on väärtuslikum kui valk kui külmutatud või konserveeritud. Kuivatatud spinatil on veidi rohkem valku.

Muud köögiviljad. Maisil ja kartulil on ka valku. Tuleb meeles pidada, et koorimata kartuliga nahal on 2,5 korda rohkem valku kui kooritud. Artišokkis on piisavalt valku (3,27 g valku 100 g kohta), kuigi selle valmistamiseks on vaja rohkem aega.

Üldiselt on puuviljadel vähem valke kui köögiviljad ja kaunviljad. Meloonis on 11% kuivainest valku, mis on 2/3 vähem kui mõnedes köögiviljades. Värsked maasikad, vastavalt umbes 7,5%, oranži naba kannavad 7,2% valku. Arbuusid ja banaane vastavalt 6,4 ja 5,1% valku. Muud puuviljad alla 5%.

Käesolevas artiklis vaadeldi valku sisaldavaid puu- ja köögivilju. Loodame, et see teave oli teile kasulik ja huvitav. Vaadake artiklit "Tooted, mis suurendavad vastupidavust meestele"

Kavandatavas tabelis on esitatud valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus köögiviljades, samuti nende kalorid ja nende seedimise aeg.

Üldjuhul võtab kogenud koduperenaine menüü koostamisel arvesse kasutatavate toodete valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust ning nende seedimise ligikaudset aega. Alljärgnev tabel, kus lisaks valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusele vähese kalorsusega dieedi järgimiseks on lisaks lisatud ka kalorite graafik. Tabelis on valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus esitatud grammides, kalorisisaldus kilokalorites, seedimise aeg tundides. Kõik tabelis esitatud andmed põhinevad 100 grammi toote sisaldusel.

Valgurikkad toidud: hea ja võimalik kahju

Iga inimene, kes soovib hea väljanägemise ja hea enesetunde, peaks hoolikalt jälgima oma dieeti ja mõistma, miks nende menüüs on teatud toite. Selleks peate teadma, millised need on valmistatud ja millised on kaupluses ostetud tooted, milline on nende koostis.

Ilmselt teavad kõik, et kogu toit (selle koostis) võib jagada kolme põhikomponendiks: rasvad, süsivesikud ja valgud. Iga toitumisspetsialist kinnitab, et kõik need komponendid on vajalikud täieliku ja tervisliku toitumise jaoks. On võimatu süüa korralikult, täielikult eemaldades menüüst, näiteks rasvad, kuid ka ohtlik on ülejääk, näiteks valke või süsivesikuid.

On oluline leida tasakaal ja valida toitumine, mis toob kasu tervisele. Täna räägime sellest, kuidas valida valke sisaldavaid toiduaineid, et keha küllastaks kvaliteetset ehitusmaterjali.

Miks on valk nii tähtis?

Toiduga toidetud valk lagundatakse seedetrakti ensüümide abil aminohapeteks, mis on vajalikud:

  • ehitada lihaskoe;
  • regeneratiivsete protsesside vool rakkudes;
  • hoida nahka, juukseid ja küüsi tervena ja ilusana.

Eriti vajavad lapsed suurema valgusisaldusega toitu, sest nende kehad on kasvamas, samuti professionaalsed sportlased või inimesed, kes käivad spordisaalis, et panna oma kehad korrastama ja lihasmassi suurendada.

Valgu päevane tarbimine on umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, see tähendab, et kellelgi ei ole raske seda summat ise arvutada. Näiteks peaks 60 kg kaaluv isik tarbima 120 grammi valku iga päev. Toitumisspetsialistid ütlevad, et valguga toidud peaksid keskmiselt olema umbes 40% toidu koguhulgast.

Proteiinide toitumise plusse

Kõrge valgusisaldusega toitudel põhineva toitumise populaarsus tuleneb selle tegelikust tõhususest. Fakt on see, et valk, isegi kui see siseneb kehasse liiga suurtes kogustes, ei muutu rasvaks, vaid töödeldakse ja eritatakse loomulikult.

Sellepärast valivad inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta ja keha kuju hoida, sageli valgusisaldusega toitu, mis on nende toitumise põhikomponent, minimeerides süsivesikute ja rasvade tarbimist.

Sellise toitumise positiivsed aspektid on järgmised, kui neid ei kuritarvitata.

  • Tõepoolest, need ekstra naelad kaovad järk-järgult, sest keha on sunnitud tõmbama jõudu, põletades rasva varusid.
  • Kirjeldatud toidu- ja valgurikkaid roogasid on väga rahuldav, nii et nälg ei toimu.
  • Valkude sisaldusega toitude söömisega saate vältida selliseid ebameeldivaid nähtusi nagu juuste väljalangemine ja rabed juuksed, küüned jaotades.
  • Lihaskude ei kannata, ja tegelikult on see lihaste töö tõttu kehas liigne rasvapõletus.

Nagu ülaltoodust nähtub, on üsna vähe põhjusi, miks lisada menüüsse kõrgeima valgusisaldusega toiduaineid, kuid kas see tähendab, et saate oma igapäevast dieeti neile ehitada? Kindlasti - ei!

Ülemäärase valgu tarbimise oht

  • Keha assimileerib ja kasutab ettenähtud otstarbel ainult valgu kogust, mida ta tegelikult vajab. Muide, kõrgeim määr on 30 grammi söögi kohta. Seetõttu on soovitatav süüa sageli ja väikestes portsjonites. Üleliigset valku töödeldakse ja kaltsium on selles protsessis tingimata kaasatud. Kui see aine sissetulevas toidus on ebapiisav, tuleb see eemaldada luukoest, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna haigusi.
  • Tarbitud toidu kõrge valgusisaldus suurendab neerude koormust, mis on kahjulik isegi terve keha jaoks. Kui inimesel on selle organi töös häireid, peaks valkude kogus oma dieedis olema rangelt piiratud kohustusliku päevase nõudega.
  • Rääkides sellest, milliseid toiduaineid on valke, on inimesed harjunud kõigepealt mainima loomset päritolu toitu, unustades, et see on küllastunud kolesterooli, antibiootikumide ja muude tervisele ohtlike lisanditega. Kas pole parem pöörata tähelepanu taimsete toodete rohkele valikule, mis sisaldab ka seda olulist ja vajalikku elementi?

On selge, et valgurikaste toiduainete kuritarvitamine ei tooda midagi head, sest isegi parimad tooted, mida süüakse piiramatus koguses, muutuvad toidujäätmeteks ja kahjustavad keha.

Millist toitu valida?

Tabeli abil saate hõlpsalt lugeda teatud tootega kehasse siseneva valgu kogust ja teha sobiva menüü mitu päeva ette.

Loomulikult ei sisalda tabel kogu valku sisaldavate toodete nimekirja, see on vaid väike osa. Sellegipoolest selgub, et putru ei ole ainult süsivesikud, nagu tavaliselt arvatakse, vaid ka valke! Ja pähklid ja seemned võivad olla kiire ja väga kasulik valgu suupiste, kui ei ole aega põhjalikuks söögiks.

Eraldi tuleks nimetada maapähklivõi. Olles täiesti taimne toode, millel on küllaltki muljetavaldav valgusisaldus, tuleb seda kasutada suure ettevaatusega toote kõrge rasvasisalduse tõttu. Väike võileib, mis on valmistatud täispiimast ja õhukese maapähklivõi kihist, on kõige parem süüa hommikusöögiks või lihtsalt hommikuti delikatessina, kuid te ei tohiks sellega sekkuda.

Köögiviljad ja kaunviljad

Võib-olla paljude jaoks on see avastus, kuid köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad seda komponenti, mis on hädavajalik tervisliku toitumise jaoks! Lisaks on looduse kingitustel väga rikas vitamiinikompositsioon, mis on äärmiselt oluline.

Seedetrakti normaalseks toimimiseks on vajalik rikas, mida nad on rikkad.

Kõige olulisema valgusisaldusega taimsetele toitudele võib lisada soja ja kõiki selle alusel toodetud tooteid.

  • Soja tofu ei ole ainult maitsev, vaid ka uskumatult toitev, seda kasutatakse ka eraldi roogana ning värskete köögiviljade ja roheliste salatitega.
  • Sojaliha Kui toode on hea kvaliteediga, siis on see väga maitsev! Tervisliku eluviisi toetajad rõõmuga valmistavad seda tervislikku toitu, ühendades sojaliha keedetud või hautatud köögiviljadega, teravilja ja muude kõrvaltoidudega.
  • Sojapiim on väga delikaatne ja meeldiv maitse, võib olla täienduseks teistele roogadele või mõnede nende aluseks.
  • Kõikide sortide oad, kikerherned, mis tahes läätsed, rohelised herned on kõik toidud, mille valgusisaldus võimaldab neid ohutult lisada sportlase ja iga aktiivse eluviisi juhtiva inimese toitumisse.
  • Õrn spargel, spinat, Brüsseli idud - viimasel ajal tundusid need valgurikkaid köögivilju eksootilistena. Nüüd ei ole vaja minna kaugetesse riikidesse, et proovida nendest toodetest valmistatud roogasid. Kõiki saab osta lähimast toidukauplusest ja ehitada oma köögis peene vitamiineõhtu.

Loomulikult erinevad köögiviljad kalorite ja nende koostise poolest. Näiteks sisaldavad Brüsseli idud vähesel hulgal kaloreid ja süsivesikuid ning kartulid on kaloreid ja neid peetakse heaks energiaallikaks, kuna need sisaldavad kasulikke "aeglase" süsivesikuid.

Puuviljad

Kõige toitlikumad puuviljad maailmas on avokaado, mida nimetatakse ka midshipmeni õliks, kehvaks lehmaks ja krokodilliks. See maitsev puu on mainitud paljudes tervislike ja tervislike toitude retseptides.

Lisaks avokaadodele on oravad järgmised puuviljad: apelsinid, õunad, mangod, ananassid, pirnid, kiivid, virsikud, nektariinid, aprikoosid, ploomid jne. Toitumisspetsialistid kordavad vajadust värske köögivilja ja puuvilja menüü järele! Selles looduslikus toidus on selline toitainete, vitamiinide ja mineraalide arvukus, mida ükski sünteetiline multivitamiinikompleks ei saa asendada.

Seened

Suurepärane valguallikas ja uskumatult maitsev toit! Champignonid, austrikartulid või metsaseened, mida serveeritakse lauale kuuma supi või guljaši kujul, rõõmustavad alati silma ja mao, annavad jõudu ja varustavad keha valguga. Loomulikult on metsa seened tõeline delikatess, kuid selleks, et nautida tervise ohtu, on teil vaja selles valdkonnas teadmisi ja kogemusi. Mürgitusega mittesöödavate seentega võib olla väga tõsiseid ja kohutavaid tagajärgi. Samuti on oluline neid koguda ainult puhtas metsas, kus muld ei ole mürgitatud kemikaalidega. Seened, nagu käsnad, imavad maa mahlad.

Kokkuvõte

Seal on väga palju kõrge valgusisaldusega toiduaineid, millest igaüks on väärt. Ma tahan lihtsalt märkida, kui oluline on mitte ainult tervisliku toidu valimine, vaid ka selle õige valmistamine.

Ideaaljuhul, kui see on võimalik, on parem vältida nende toodete kuumtöötlemist, mis on head ja toores. Tavaliselt unustatakse sõna "praadida".

Sool ja suhkur - see ei ole parim toiduvalik! Olles neid hüljanud, saate mõne aja pärast imetleda tervisliku toidu heledust ja maitseid. Sool ei ole halb, et asendada kuivatatud merikapsas, ja suhkru asemel kasutada mõnda mett või regalee kuivatatud puuviljadega.

Taimsed toidud, mis sisaldavad palju valke. Loenditabel

Nagu te teate, on valk inimese kehas rakkude ja kudede struktuuri alus. See on kahte tüüpi: taimsed ja loomse päritoluga. Taimvalgud absorbeeruvad paremini, nad ei sisalda sterooli ja küllastunud lipiide, mis mõjutavad paremini seedesüsteemi tööd.

Valgurikkad taimsed toidud - tippallikate nimekiri

Supermarketist saab kergesti osta tooteid, mis sisaldavad piisavat kogust taimseid valke. Valgusisaldusega taimsed toidud on toodetes:

  • Pähklid ja seemned;
  • Kuivatatud puuviljad;
  • Kaunviljad;
  • Teravili;
  • Köögiviljad ja puuviljad;
  • Seened;
  • Vetikad.
Pähklid on taimsed toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku.

Pähklid on liigitatud kõrge valgusisaldusega toiduaineteks. Lisaks taimsele valgule on need rikkad looduslike antioksüdantide, küllastumata rasvade, mineraalide ja kiudainetega. Pähkli valmistamiseks on suured sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, pähklid ja maapähklid.

Toitumine soovitab süüa kuni 30 grammi pähkleid päevas. Neid võib lisada jogurtidele, salatitele, puuviljadele, kodujuustale, kaerahelbedele või köögiviljakuppidele.

Pähklid on 30% valku ja 60% küllastumata rasva. Pähklites leiduvad valgud on rikas aminohappe arginiiniga, mis põletab rasvarakke.

100 g kõrvitsaseemneid sisaldab 20 g valku, nad on rasvased ja kõrge kalorsusega, kuid väikestes kogustes söömine avaldab tervisele positiivset mõju.

Seesam on tuntud mitte ainult vitamiinide esinemise poolest selle koostises, vaid ka kahe antioksüdandi olemasolu kohta. Seesamiin ja sesamoliin kaitsevad rakke vabade radikaalide eest.

Kuivatatud puuviljadest on enamik valke kuivatatud aprikoosides, ploomides, kuupäevades

Kuivatatud puuviljad sisaldavad ka taimseid valke, kuid ei ole samas kontsentratsioonis nagu pähklites või kaunviljades. Kõige valgusisaldusega toidud on kuivatatud aprikoosid, kuupäevad, ploomid, papaia ja kirss. Üks tass kuivatatud aprikoose sisaldab 5,2 g valku ja üks tass ploomi sisaldab 4,7 g.

Kaunviljad on valged, punased, mustad ja rohelised oad, kikerherned, läätsed, sojaoad ja herned. Oad ja kikerherned on head lihaasendajad küllastuse ja valgusisalduse jaoks.

Chickpea on madala kalorsusega toode ja on mõeldud rasvumiseks, mida kasutatakse rohkem Araabia riikides. Oad - populaarsemad, on suppides, salatites, konservikonservides, suurepärase lisandina. Läätsed on üha populaarsemaks muutumas, see sisaldab palju taimseid kiude, vitamiine ja mineraalaineid.

Soja, mis on valgusisaldusega taimekasvatussaadus, soovitatakse inimestele, kes on liha suhtes allergilised

Sojatooted võivad asendada loomse valgu inimestele, kes on liha suhtes allergilised. Neid soovitatakse puuetega inimestele südame ja veresoonte töös, kus on ülekaal, diabeetikud ja liigeseprobleemid. Soja sisaldab 36 grammi valku 100 grammi kaalu kohta.

Teravilja hulka kuuluvad igasugused teraviljad: kaerahelbed, tatar, mais, riis, quinoa. Viimast iseloomustab kõrge aminohapete sisaldus, lagundatakse aeglaselt, küllastatakse keha mitu tundi, mis tähendab, et see on suurepärane toitumise ja tervisliku toitumise jaoks. Küllastumata rasvade esinemine quinoas normaliseerib kolesterooli taset veres.

Kaer kontrollib glükoositasemeid, aitab sapipõie töötada, parandab soolestiku läbilaskvust ja toidab ja toidab suurepäraselt kogu päeva.

Mis on taimse valgu kasutamine

Valgu rikkad taimsed toidud imenduvad organismis paremini, kiirendavad ainevahetust, aitavad kontrollida kehakaalu. Loomavalgu lagundamisel toodetud toksiinid, millega inimkeha on sunnitud võitlema.

Taimsed valgud toetavad tervet mikrofloora ja aitavad arendada tervet kolesterooli. Neil on küllastumata lipiidide tõttu oma südames ja veresoontes kasulik toime, samuti väheneb ateroskleroosi ja kolesterooli plaatide moodustumise oht.

[box type = "note"] Oluline teada! Taimne toit vähendab infektsioonide ja põletikuliste protsesside, sealhulgas onkoloogiliste vormide tekkimise võimalust.

Toiduvaliku laiendamine valgurikaste taimsete toitude puhul takistab insuliini tootmise vähenemist veres ja takistab probleeme urogenitaalsüsteemiga.

Kas taimse ja loomse valgu vahel on erinevusi?

Valgu päritolu on ülimalt tähtis. Kõik valgud on jagatud täis- ja halvemaks. Esimene hõlmab loomi ja teist - köögivilja.

Kui valk siseneb seedetrakti, siis see laguneb aminohapeteks, mis erinevad oma päritolu ja keha väärtuse poolest. Teadlased ja arstid jagavad aminohapped 3 rühma:

  • Vahetatav;
  • Osaliselt asendatav;
  • Asendamatu

Asendatavad aminohapped moodustuvad teistest keemilistest elementidest, näiteks glükoosist. Keha suudab neid ise välja töötada, kui nad lõpetavad toiduga varustamise.

Osaliselt asendatav sünteesitav inimkehas, kuid piiratud kogustes. Nad peaksid tulema koos toiduga.

Pöörake tähelepanu! Olulisi aminohappeid ei tooda inimkeha, vaid sünteesitakse ainult toidust. Selliste aminohapete puudumisel halveneb tervislik seisund, haigused arenevad.

Mõned olulised aminohapped esinevad taimsetes toitudes, kuid kõik 8 liiki on loomsetes toodetes. Erandiks on soja, mis sisaldab 7 olulist aminohapet.

See erinevus on tingitud lihatoodete iseloomust. Liha on looma lihased, kellel on kasulikke mikroelemente.

Taimset valku imendub ainult 70-80%, kuid keha on kergem seedida. Ja kiudude karm olemus on hea soole funktsiooni stimuleeriv aine.

Taimse valgu eelised

Taimse päritoluga tooted tunnevad toitumisspetsialistid toodetena, millel on vähem rikas valgusisaldus, kuid neil on mitmeid eeliseid:

  • Hästi imendub hästi keha, hästi küllastunud;
  • Kiirendab ainevahetust, soodsat toimet seedetrakti mikrofloorale;
  • Mõjutab lihasmassi hulka kehas;
  • Ei põhjusta allergiat;
  • See sisaldab palju kiudaineid;
  • Kontrollib insuliini tootmist;
  • Väldib vähkkasvajate arengut;
  • Parandab naha elastsust, juuste tugevust ja küünte tugevust.

[box type = "info"] Oluline teada! Taimevalgul, erinevalt loomast, säilitab kuumtöötluse ajal oma väärtuse.

Loomsed saadused kaotavad toiduvalmistamisel olulisel määral vitamiine ja mikroelemente.

Millistel taimedel on palju valku

Lisaks teraviljale, ubadele, läätsedele ja pähklitele leidub valku köögiviljades, puuviljades, vetikates ja seentes. Näiteks brokoli puhul - 3 g valku 100 g toote kohta. Kalorite rohelised köögiviljad on 30 kcal 100 g kohta väga väikesed.

Kõrge valgusisaldusega kasulike taimede loetelu on esitatud alljärgnevas tabelis.

Vetikad lisatakse salatitele, kõrvalroogadele, jookidele. Selle toote regulaarne tarbimine aitab reguleerida veresuhkru taset, küllastab keha joodi ja leelisega.

Kõige levinumad vetikad on spiruliin. See sisaldab 65 g valku 100 g kaalu kohta. Mõnes kultuuris kasutatakse seda liha asendajana.

Puuvilju võib tarbida piiratud koguses, on parem süüa 400 g päevas, mis on piisav norm erinevate toitumis- ja lisamaterjalide järele vajalike mikroelementidega.

Taimse valgu roll inimese ainevahetuses

Valgud on osa keha rakkudest ja kudedest. Neil on ainevahetuses mitmeid asendamatuid funktsioone. Nende peamine eesmärk on uute rakkude ja kudede ehitamine. Lisaks täidavad nad plastilist funktsiooni: nad vastutavad rakkude, kudede ja organismi kui terviku pideva uuendamise eest.

Ensüüm vastutab biokeemiliste reaktsioonide eest, mis kontrollivad ainevahetust ja bioenergia tekkimist kehasse sisenevatest toitainetest.

Valgud vastutavad toksiinide ja mürgiste sidumise eest, vere hüübimise, antikehade tekke, keha kaitsvate omaduste ja immuunsuse tekke eest. See on nende kaitsev funktsioon. Nad transpordivad hapnikku, siduvad ja transpordivad mõningaid ioone, ravimeid, toksiine.

Valkude energiafunktsioon on vabastada energia oksüdatsiooni ajal.

Võimalikud vastunäidustused taimse valgu kasutamisel

Igal tootel on oma plusse ja miinuseid. Kõik sõltub tarbimisest ja tasakaalustatud toitumisest. Taimne valk ei suuda anda kehale täielikku aminohapete kogust, piisavat kogust rauda ja B-vitamiini.

Liha, kala, muna, juustu puudumisel toidus on karbohemoglobiini sisaldus veres, küllastunud lipiidid vähenenud, väsimus, letargia, väsimus ja isegi urolithiaas.

[box type = "warning"] Ole ettevaatlik! Sojaubade pikaajaline tarbimine võib põhjustada naiste hormonaalset ebaõnnestumist ja kaunviljade sagedane tarbimine põhjustab puhangut.

Taimse ja loomse päritoluga toodete nõuetekohane kombinatsioon on tee tervislikule elule. Oluline on teada saada oma keha omadustest ja alates sellest, kuidas teha dieeti ja piiranguid.

Hoolitse ja ole terve!

[box type = "shadow"]
Ärge jätke tähelepanuta kõige populaarsemaid artikleid:

Pakume videot, mis käsitleb valgurikkaid taimseid saadusi - kui kasulik ja tähtis on:

Millistes toodetes võib leida taimseid valke - vaata seda videot: