Põhiline > Tooted

Mida on vaja lihaste kasvatamiseks süüa?

Soov moodustada sportlik keha ja ehitada lihaste leevendamine sunnib inimesi minema jõusaali ja töötama välja simulaatoritel. Kuid väga sageli on sportlaste jõupingutused asjata ja vaid vähesed saavad selle eesmärgi saavutada - ilus, sportlik keha. Ja kõik sellepärast, et kõik ei tea, milliseid toite vajate süüa, nii et lihased kasvaksid.

Mida on vaja süüa, et lihaseid kasvada kiiremini?

Sportlase toitumine, mille eesmärk on kiirendada lihasmassi kasvu, peaks olema täielik ja sisaldama kõiki toitainete kategooriaid: valke, rasvu ja süsivesikuid. Valgud on lihaskoe ehitamiseks vajalike aminohapete kõige olulisem allikas. Jõutreeningu ajal kahjustatakse sportlase lihaseid - nendes esinevad mikroskoopilised katkestused. Toidust saadud aminohapped on põimitud ja moodustavad lihaskoe - nii suureneb lihasmaht.

Süsivesikud on elu ja liikumise jaoks kõige odavam energiaallikas. Kui dieedi süsivesikute komponent on väike, kulutab keha valgule energiat ja sel juhul ei piisa lihaste jaoks. Süsivesikud jagunevad aeglaseks ja kiireks. Esimesed täidavad keha aeglaselt ja usaldusväärselt, võimaldades teil treeningu maksimeerida. Teine - kiiresti verd ja stimuleerib insuliini taseme tõusu - hormoon, mis põhjustab süsivesikute kiirenenud ladestumise rasva kujul.

Rasv on toitumise vajalik komponent, ilma milleta peatuvad teatud vitamiinide imendumine ja hormoonide tootmine. Vajaduse korral toimivad rasvad täiendava (ja väga helde) energiaallikana.

Millised toidud lihastest kasvavad?

  1. Oravad. Sisaldab liha, kala, piimatooteid, piimatooteid, mune, kodujuustu.
  2. Aeglased süsivesikud on teraviljad, kõva nisu tooted, kiired süsivesikud, mille hulka ei kuulu suhkur, maiustused ja maiustused.
  3. Terved rasvad. Need sisaldavad piimatooteid, kala, mereande ja taimeõlisid.

Kuidas süüa lihaste kasvatamiseks?

Nõuetekohane toitumine, mille eesmärk on lihaste ehitamine, tagab pideva vaba aminohapete täiendamise veres. See tähendab, et sa pead sööma iga 3–3,5 tunni järel. Mõned sportlased, kes on saavutanud kulturismis kõrgeima taseme, söövad isegi öösel ja toidukordade arv, mis võivad olla kuni 10 korda päevas.

Isik, kes ei soovi selliseid tulemusi, on piisavalt korrapärased söögikorrad kell 6 korda päevas. Kui on võimatu täielikult süüa, peaks sportlane kandma kaasas valgu-süsivesikute segusid või baare, mis võivad asendada lõunasööki, suupisteid või õhtusööke.

Algajatel on sageli küsimus, kuidas treeningpäevadel korralikult süüa, et lihased kasvaksid kiiremini. Enne treeningut (1,5 tundi) tuleks vabade aminohapete arvu maksimeerimiseks korraldada valgu tarbimist. Üks tund pärast treeningut on soovitatav kasutada valku ja süsivesikuid.

Teine oluline punkt - toit öösel. Lihamassi kogunemise ajal suureneb rasva kiht paratamatult. Seetõttu, et olukorda ei halvendaks, on öösel lubatud madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toiduained. Täiuslik õhtusöök on kodujuust. See sisaldab kaseiini, mis jaotub pikka aega ja täiendab sportlase verd aminohapetega kogu öö jooksul.

Päevase dieedi arvutamiseks peate teadma, et soovitatav lihaste kasvu valgu kiirus - 2-3 grammi ühe kilogrammi sportlase kohta. Süsivesikud kilogrammi kilogrammi sportlase kohta nõuavad ka 2 grammi, kuid need tuleb jaotada ebaühtlaselt: 30% hommikusöögiks, 20% lõunasöögiks, 15% teisele lõunale; 25% - pärast treeningut ja 10% - enne magamaminekut. Seda joondamist soovitatakse seetõttu, et kõige rohkem energiat on vaja hommikul ja pärast treeningut ning öösel ladestatakse süsivesikuid peamiselt rasva kujul.

6 toodet, millest lihased kasvavad

Kui me kirjutasime veeru, kuidas saada leevenduspressi - ja seal mainisid nad juhuslikult, et toitumine mängib väga suurt rolli. Peaaegu 80% kehast on teie toitumise peegeldus. Nii et kui te kavatsete lihased omandada, hindage esmalt oma dieeti. Siin kaevasime teavet kuue toote kohta, millega te kasvate väljapaistvate biitsepside, tritsepside ja nelinurksete kehadega. Meil on head uudised: enamik neist on väga maitsvad!

1. Peet

Kui ma ütlesin, et tooted on maitsvad, ei tähendanud ma muidugi peet. Üldiselt on kummaline prügi, mis kasvab tema lihastest. Aga kuidas see on: peedi mahla kasutamine võib suurendada teie vastupidavust kuni 16%! Fakt on see, et peetides sisalduvad lämmastikuühendid muundatakse organismis lämmastikoksiidiks, mis laiendab veresooni ja suurendab verevoolu lihastesse. Punapeet aitab ka lihaseid heas vormis ja te olete vähem väsinud. Nii jooge enne treeningut klaasi peedi mahla või vähemalt sööge vinaigrett või küüslaugu salat. Ja borscht, jah, palju borscht!

2. Veiseliha

Veiseliha on täis tsinki, mis suurendab testosterooni taset organismis. Ja testosteroon soodustab lihaste kasvu nagu midagi muud maailmas. See, jämedalt öeldes, erinevad mehed poistest. Veiselihas on palju kreatiini, mis on seotud ATP sünteesiga (pidage meeles bioloogia õppetund? Adenasintripfosforhape) ning see on oluline ka lihasmassi suurendamiseks. Noh, loomaliha on muidugi valk.

3. Kana

Sada grammi kanaliha sisaldab 25 grammi valku, mis on palju. Ja kanas on palju aminohappeid. Nii et kui te üritate ehitada lihasmassi, siis on oluline, et te lisaksite oma toidusse kana. Võid küpsetada ahjus, mitte leevendada majoneesile, või jne. Samuti saate sellest kebabid teha - see on ka õige asi. Kana on väga kasulik, kulturistid vannuvad. Miks oleksid nad kindlasti oma käega vandunud kana peale.

4. Maapähklivõi

See on väga maitsev asi, mitte nii kallis, kuigi on oluline leida koht, kus seda müüakse. Siin on terve valgu valk, mis on oluline nii lihaskasvuks kui ka tervislikeks rasvadeks. Suurepärane võimalus suupiste järele pärast treeningut on teha maapähklivõi võileib ise. Pasta läheb kohe lihastesse. Selle pudeli juurde saab lisada ka moosi või moosi - suhkur riputab insuliinitaseme, mis on samuti hea.

5. Lõhe

Lõhe on suurepärane omega-3-rasvhapete allikas. Nad vähendavad keharasva kogust, vähendavad liigesepõletikku ja suurendavad testosterooni taset. Ja isegi 100 grammi lõhe sisaldab 23 grammi valku - peaaegu nagu kana. Tavaliselt söövad kulturistid lõhet, sest muul ajal söövad nad kanarindu. Püüdke järgida nende eeskuju.

6. Spinat

Pärast treeningut täheldatakse kehas happetasakaalu tasakaalustamatust, mis võib põhjustada lihasmassi kadu. Kuid spinat aitab seda neutraliseerida ja takistada seda äärmiselt ebameeldivat asja. Kas sa mäletad, kuidas meremees Papay karikatest söödis spinatit terve purgiga ja sai kohe uskumatu jõu? See on mõistlik tera kutt. Sama saate teha ka pärast treeningut. Nii et te hoiate lihasmassi, mis sul on juba olemas, ja selle peal kasvab uus.

Loetelu lihaskasvuks mõeldud toodetest

Milliseid toiduaineid peate lihaste kasvatamiseks ja testosterooni taset silmas pidama? Lihtne toitumisstrateegia kvaliteedi kuivaine kiirendamiseks.

Mida on vaja lihaseks saada?

Toitumine lihaskasvuks on peamiselt mitmekesine (ja odav) igapäevane söögikorra, mida saab regulaarselt osta või süüa. Kallis spordilisandi või väikese „moodsate” teraviljapakettide (näiteks quinoa) ostmine ei muuda olukorda põhimõtteliselt. Õige söömine on vajalik iga päev ja mitte aeg-ajalt.

Põhirolli mängib mitte niivõrd kõrge kalorite tarbimine (näiteks pitsal on palju kaloreid, kuid mao kasvab sellest, mitte lihastest), kuid vastavus toitainete proportsioonidele, mis on optimaalsed lihaskasvu ja oluliste vitamiinide ja mineraalide olemasolu osas dieedis. Teisisõnu ei piisa lihaste kasvust lihtsalt "nii palju liha süüa kui võimalik".

Lihaskasvavate toodete nimekiri:

  • Punane liha,
  • kana
  • kala,
  • munad,
  • pähklid.
  • Loomsed õlid, t
  • taimeõlid,
  • piimatooted
  • liha,
  • pähklid.
  • nisu ja teravili (riis, mais), t
  • teravili (tatar, quinoa),
  • köögiviljad,
  • puuviljad,
  • kõik maiustused.

Toidu mõju testosterooni tasemele

Samuti on oluline, et toit avaldaks otsest mõju organismi hormonaalsele taustale, mis lõppkokkuvõttes mõjutab lihaste kasvu kiirust. Teaduslikud uuringud näitavad, et rasva puudumine dieedis (eriti küllastunud) on testosterooni taseme suhtes äärmiselt negatiivne ja suure valgusisalduse tarbimine ainult halvendab olukorda.

Muuhulgas on lihaskasvuks, mitte valkudeks, vaja süsivesikuid. See on süsivesikute (glükogeeni kujul), mis on lihaste energiaallikaks. Nende madal toitumissisaldus lihtsalt ei anna kehale võimalust optimaalselt ette valmistada tugevuskoolituseks - ja spordiproteiini toidulisandid või BCAA aminohapped ei aita.

Millised toidud lihastest kasvavad?

Toitumine lihaskasvuks on peamiselt mitmekesine (ja odav) igapäevane söögikorra, mida saab regulaarselt osta või süüa. Kallis spordilisandi või väikese „moodsate” teraviljapakettide (näiteks quinoa) ostmine ei muuda olukorda põhimõtteliselt. Õige söömine on vajalik iga päev ja mitte aeg-ajalt.

Erilist rolli mängib asjaolu, et tootjad ise on hiljuti ausalt öelnud, et paljud lihaste toidukaupade „traditsioonilised” on võltsitud. Tõelise piimast valmistatud kodujuustu asemel saate osta taimsete rasvade baasil imitatsioone ja jahvatatud veiseliha asemel palmõli ja stabilisaatorite lisandit.

Lihaste kasvu menüü

FitSeven kirjutas korduvalt, et lihased kasvavad ainult siis, kui toiduenergia energiasisaldus ületab jõuõppe ja ainevahetusprotsesside tarbimiseks kuluva energia. Tegelikult, kui soovite pumbata, peate süüa vähemalt 15-20% rohkem kaloreid kui päevane nõue.

Nisujahu ja sellest saadud toodete tarbimine (alates pasta ja pärmi leib, lõpetades küpsetamisega) tuleb vähendada miinimumini. Parem on loobuda suhkrust ja kõikidest maiustustest, suurendades samal ajal roheliste köögiviljade (roheliste ubade, brokkoli) hulka. Meie “Novice Guide” materjalis on esitatud üksikasjalik toitumismenüü lihaste kogumile.

Mitu korda päevas sa pead sööma?

Lihaskasvuks on soovitatav süüa 5-6 korda päevas - alustada päeva rikkaliku hommikusöögiga, teha enne lõunasööki väikesed suupisted, seejärel süüa täis sööki, süüa suupisteid ja jooge valgu värisemist ning õhtusöögi lõpus. Klassikalise toiduga 2-3 korda päevas tuleb süüa tohutuid osi, mis halvendab toitainete imendumist.

Te peate arvestama ka asjaoluga, et pärast jõutreeningut avaneb süsivesikute aken, mis saadab toitainete toitu otse lihaskasvule. Tegelikult on kiire kaalutõusu jaoks oluline süüa toitu 2-3 tundi enne treeningut (see annab energiale koolituse) ja ajavahemikul 2-3 tundi pärast selle lõppu. Kui te treenite varahommikul, siis aitab teid võitja.

Sporditoidu hindamine lihasmassi ja kehakaalu tõusuks. Sport lihaskasvuks.

Kui kiiresti lihased kasvavad?

Keha suurendab alati kehakaalu tänu lihasmassi ja rasva samaaegsele kasvule. Kui loomulikult esinevad spordi mesomorfid on õnnelikud ja ühe kilogrammi lihaste puhul saavad nad 0,2-0,4 kg rasva, siis võib täielikult endomorfides kõik olla vastupidi - neile ei ole 1 kg rasva kilogrammi lihaste kohta halb valik.

Optimaalne kasv on keskmiselt 400-600 g nädalas. Kui teie kaal suureneb aeglasemalt, siis võite vabalt suurendada kalorite tarbimist, kui kirjutate rohkem kui määratud arv - vähendage kalorisisaldust, sest kaalutõus on kõige tõenäolisemalt rasva massi tõttu. Pange tähele ka seda, et kõige sagedamini saavad sportlased üldmassi, seejärel kuivatavad ja põletavad rasva.

Kas on võimalik pumpada ilma lisanditeta?

Kreatiini, vadakuvalgu, BCAA aminohapete, vitamiinide või muude toidulisandite kasutamine ei taga lihaste automaatset kasvu - seetõttu nimetatakse spordilisandeid „toidulisanditeks”, kuna need on mõeldud toitumise täiendamiseks, mitte asendama seda. Kui te ei saa toidust piisavalt kaloreid, ei aita teid toidulisandeid.

Teisest küljest muudab sportlik toitumine sportlase elu lihtsamaks - valgu raputamise võtmine pärast tugevuskoolitust aitab kindlasti lihaskasvu. Kui lisate sellesse valku paar värsket banaani või muud oma lemmiktoitu, siis praktiliselt kahekordistate selle kokteili eeliseid, luues loodusliku versiooni.

Esimene reegel toitumise kiire lihaste kasvu - tarbimine 15-20% rohkem kaloreid kui teie päevane tarbimine nõuab. Teine kaalutõusu reegel on mitmesuguste keeruliste süsivesikute ja looduslike vitamiinide allikate toitumine, mitte ainult lihale või kallis spordilisanditele.

Top 10 lihaste ehitustooted

Selleks, et saada lihasmassi ja samal ajal „mitte ujuda” rasvaga ja hoida atraktiivseid vorme, on oluline integreeritud lähenemisviis. Raske koolitus aitab teil puuduvaid kiloid saada, kuid ilma nõuetekohase toitumiseta on eesmärgi saavutamine raskem. Sa pead teadma toodete omadustest, et mõista, kuidas need mõjutavad füüsilist vormi ja tervist. Siis liigub lihaskasvu protsess palju kiiremini.

Pakume 10 parimat toodet, mis aitavad suurendada vastupidavust ja lihasmassi.

Veiseliha

Vähese rasvasisaldusega veiseliha peaks olema üks peamisi tooteid teie laual. See sisaldab kõiki aineid, mis on vajalikud lihaskasvuks. See sisaldab rauda, ​​tsinki, B rühma vitamiine ja muid kasulikke mikroelemente.

Veiseliha sisaldab kõrgekvaliteedilist valku ja aminohapet, mis insuliiniga koostoimes stimuleerib lihasmassi suurenemist. Veiseliha eeliseks on see, et see sisaldab palju valku, kuid liha ei ole kalor.

Kanafilee

See toode on kvaliteetse valgu allikas, mis on oluline kaalutõusuks. See suurendab luu tugevust ja säilitab normaalse kaalu. Kanafilee sisaldab palju mikroelemente ja rasva praktiliselt ei ole.

Selleks, et selle liha kasu ei vähendataks miinimumini, on parem hautada või küpsetada, aurutada.

Talujuust

See toode sisaldab väärtuslikku valgu kaseiini. See on keeruline, pikaajaline imendumine, säilitades seeläbi lihastoonuse. Talujuust on eriti kasulik neile inimestele, kes peavad pikka aega sööki tegema. See sisaldab palju B12-vitamiini, kaltsiumi ja muid mikroelemente.

Lihasmassi ehitamiseks, kuid mitte lisakoormuste saamiseks, osta kodujuustu.

Kana munad

Need sisaldavad kvaliteetset valku, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Nad sisaldavad aminohappeid, terveid rasvu, koliini, D-vitamiini.

Munakollane sisaldab pool valke, rasvu, vitamiine, seega on see eraldamine valgust.

Munad on väärtuslik toode, kuid neid ei tohiks kuritarvitada. Piisab, kui mehed söövad kuni 6 muna päevas, naistele - kuni 3 aastat.

Rasvane kala, lõhe, lõhe, tuunikala

See sisaldab palju valke ja omega-3 happeid, sisaldab peaaegu mingit kahjulikku rasva. Selline koostis aitab luua lihasmassi, kuid samal ajal aitab säilitada kuju ja mitte kaalu.

Kala normaliseerib ainevahetust, kiirendab ainevahetust ja küllastab keha kõigi vajalike elementidega.

Kaerahelbed

See on suurepärane süsivesikute allikas, madal glükeemiline indeks ja ei vaja pikaajalist töötlemist. Kaerahelbel on suur kogus jäme kiudaineid, toitaineid. See rahuldab nälga ja annab pikka aega täiuslikkuse tunnet.

Tänu süsivesikutele soodustab toode lihaste ehitamist ja toidab keha energiaga. Madala rasvasisaldusega kaerahelbed võimaldavad seega vabaneda täiendavatest kilodest. Seda võib ohutult kasutada inimesed, kes kaalust alla võtavad.

Terved teraviljatooted

Tervetel teradel on suur toiteväärtus. See annab energiat ja energiat.

Eriti kasulik on pruun riis. See aitab kaasa lihaste kiiremale kasvule, kuna see suurendab hormoonide taset. Keedetud riisi regulaarne tarbimine normaliseerib seedetrakti, aitab vabaneda rasvkoest ja muudab keha vastupidavamaks.

Idanenud nisu sisaldab palju nii valke kui ka süsivesikuid. See sisaldab palju tsinki, kaaliumi, B-vitamiini, rauda, ​​aminohappeid ja muid kasulikke aineid. Nisu ergutab, suurendab vastupidavust ja normaliseerib kesknärvisüsteemi.

Pähklid

Neid peetakse monoküllastumata rasvade allikaks ja aitavad kaasa südame, veresoonte, liigeste, sidemete normaalsele toimimisele. Lihaste kasvu kiirendamiseks saate süüa kašupähklid, kreeka pähklid, mandlid, brasiilia pähklid, sarapuupähklid.

Päeval peate sööma umbes 50 grammi pähkleid. Mugavuse huvides saate kasutada elektroonilisi kaalusid.

Madala rasvasisaldusega piimatooted

See on sobiv toit inimestele, kes tahavad lihaste kasvu kiirendada. Piim ja kefiir küllastavad keha valguga, ilma et see rasvaga üle koormaks.

Eriti kasulik on seerum, mis sisaldab palju aminohappeid. See sisaldab peptiide, mis laiendavad veresooni. Sellest tulenevalt normaliseeritakse tervislike anaboolsete aminohapete "lihastesse" toimetamine. Seerumil on lihasele kompleksne toime, tugevdades neid.

Enne treeningut ja kohe pärast seda on kasulik juua seerumit. Siis on anaboolne efekt kõige tugevam.

Tatar

Tatar - süsivesikute ja aminohapete ladu, mis aitab lihaseid ehitada. See annab energia eest tasu ja pikendab pikka aega nälja tunnet. Tatar on rikas kvaliteetse valgu, vitamiinide ja mikroelementide poolest, see on üsna toitev.

Tatari saab valmistada tervete ja tükeldatud tuumadega. See läheb hästi köögiviljade ja liharoogadega.

Ärge toetuge tugevalt tatarile - piisavalt, et süüa kuni 2 portsjonit päevas. Teie toit peaks olema täielik ja tasakaalustatud. Kindlasti süüa toores köögivili ja puuviljad, juua vähemalt 2 liitrit vett päevas. Söömine peaks olema mõni tund enne treeningut.

Lihasmassi saamiseks aitab see terved rasvad. Neid leidub lõhe, lõhe, lehtköögiviljades, pähklites, avokaadodes.

Söö köögivilju ja puuvilju - need on rikkalikud kiudained, kasulikud ained.

Suhkur, asendage mesi. Lisage see teele, kompotile ja energiajoogidele.

Tehke treeningplaan ja järgige seda rangelt - see aitab teil lihasmassi kiiremini saada.

Kaasa kalaõli toitumisse - see on rikas toitainetega ja aitab kiirendada ainevahetust.

Alakaalulise probleemi probleemiks on paljud inimesed. Puuduvad kilod ei ole lihtsam kui lisakaalu kaotamine. Kui lisate oma dieedile lihtsalt kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, ei lahenda see probleemi. Teie keha muutub lõtvaks ja "marmelaadseks", siseorganite töös rikutakse.

Õige väljapääs on kehakaalu suurendamine lihaste ehitamisega. Siis on see näitaja õhuke ja proportsionaalne, rasva ei paigutata kõhu või reide. See aitab teil mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka tasakaalustatud toitumist.

On väga oluline, et valgus ja aminohapped, kasulikud rasvad sisalduksid toidus. Nad pakuvad head ainevahetust ja normaliseerivad siseorganite tööd.

Kindlasti lisage pähklite, teraviljade, linaseemnete toitumisse. Suureks valguallikaks on kanamunad. Sööge kalaõli regulaarselt ja võib asendada krilliga. Lõhe ja muud rasvased kalad on aminohapete ja omega-3 allikaks. Iga päev peate süüa toores köögivilju ja puuvilju - nad on rikas kiudainetega ja normaliseerivad seedetrakti tööd.

Kuiv lihasmass: olulised nüansid

Kuidas saada lihasmassi ilma rasvata ja saada suuremaks? Vastus on väga lihtne - kõva treeningu ja toitumise erieeskirjade järgimine võtab kaua aega. Kauni ja reljeefse näo ehitamiseks ei pea te kasutama mitmesuguseid farmakoloogilisi preparaate - peate jälgima toitumist ja andma kehale puhkuse pärast intensiivseid koormusi.

Kui inimesel on kaalulangus või liigse keharasva puudumine, siis peate lihasmassi komplekti ajal olema valmis rasvakihtide kogumiks. Tarbitud kalorite päevamäära suurenemisega (mida tuleb teha, kui on vaja kaalutõusu), kasvavad mitte ainult lihased, vaid ka rasv.

Huvitav Iga uus kilogramm lihasmassi lisab 0,25 kg rasva.

Kaalutõus ja liigne rasv, vaatamata tugevuse ja südame kombinatsioonile, ei tohiks karta. Pärast komplekti kuivatamist läheb rasv kaob ja keha atraktiivne reljeef jääb.

Toitumine lihasmassi saamiseks

Igal inimesel on oma võimed lihaskoe ehitamiseks. See sõltub valgu kogusest, mida organism suudab sünteesida. Seda mõjutab testosterooni tase, mille suurus sõltub erinevatest muutujatest.

Vaatame mitmeid saladusi, mis võimaldavad süüa rohkem toitu ilma rasvasisaldusteta:

  • kahekordsed portsjonid. Üksikute portsjonite arvu suurenemise tõttu saate kergesti suurendada kaalu ja saada lihasmassi. Kuna igal juhul peab inimene tegelema toiduvalmistamisega, ei pea serveeringu kahekordistamine kahekordistama;
  • süüa õigeaegselt. Ärge jätke sööki vahele, vaid eelistage sageli sööki (iga paari tunni järel). See suurendab tarbitud kalorite arvu päevas ja kaalus. Kõige olulisem eine on hommikusöök, mida tuleb süüa ühe tunni jooksul pärast ärkamist, et vältida olemasoleva massi kasutamist kütusena;
  • Võta suured plaadid. On olemas selline toitumisalane soovitus: salendamiseks peate tellima väikese suurusega plaate, siis näeb visuaalselt, et olete söönud rohkem kui süüa. Ja vähese lihasmassi jaoks peate kasutama suuri plaate;
  • peaks pärast treeningut sööma valku ja süsivesikuid. Et saada maksimaalset kasu spordist, peaksite keha küllastama valkude ja süsivesikutega. Enne hommikust õhtusööki saate kindlasti hommikusööki. Mao ülekoormuse vältimiseks saate peatada kõrge kalorsusega kokteilide valiku, mis on parem lihasmassi saamiseks;
  • süüa kõrge kalorsusega toite. Selleks, et lihaseid tõhusalt ehitada, tuleks valida kõrge kalorsusega toidud. Isegi tavaline osa on piisav soovitud efekti saamiseks mõne aja pärast. Näiteks saate süüa maapähkleid, kuivatatud puuvilju, toores kaer jms. Te ei tohiks süüa kaerahelbed, madala kalorsusega supid, terved köögiviljad jne, kuna nad täidavad kiiresti vaba ruumi maos minimaalse kalorisisaldusega;
  • jälgige tarbitud kalorite arvu. Kui vajate kuiva lihasmassi, mitte rasva, peaksite kontrollima kehasse sisenevate kalorite arvu. Norma ületades muundatakse ülejääk rasvaks. Kui rasvakiht hakkas moodustuma, siis on soovitatav vähendada dieeti 200 kilokalori või 10 protsendi võrra, siis rasv peatub soovimatutesse kohtadesse. On vaja jälgida tasakaalu: kalorite puudumise tõttu peatub lihaste kasv ja kaalu vähenemine ning liigse kalorisisaldusega kaasneb ülekaalulisus. Me peame leidma keset maad ja jääma sellele kinni;
  • lisage südame koormus. Südame on kasulik, kui te seda ei kuritarvita. Liigne kardiovaskulaarne treening võib piirata lihaste kasvu. Kolmkümmend minutit kestnud treening on piisav, et saada lihasmassi. Neist 10 minutit soojenemise ja 20 minutit lõpus;
  • Ära mine näljane koolitamisele. Enne võimsuskoormust peab olema tihedalt. Või võite oma akusid hommikul suure kalorsusega kokteiliga laadida ning pärast klassi tarbida suur osa valgu-süsivesikute toidust.

Programm on lahja lihasmassi kogum

Tänapäeval on palju vastuolusid kuiva lihasmassi koolituse kasulikkuse kohta, näiteks "südame". Vaadake meetodi peamisi eeliseid ja puudusi.

  • südame-veresoonkonna süsteemi stimuleerimine ja tugevdamine;
  • paranenud verevool ja toitainete transportimine lihaskiududesse;
  • hormoonide koguse normaliseerimine;
  • paranenud lihaste toitumine jne.
  • kõrge kalorite tarbimine, mis on oluline kursuse ajal kuiva lihasmassi täitmiseks (ei ole lihtne inimestele, kellel ei ole harjumust palju süüa);
  • liigne koormus jalgadele (algajatele on esimese 14-21 päeva jooksul tugev andestus);
  • lihaste üleõppe oht ilma südame nõuetekohase planeerimiseta.

Igal juhul toob kasu ka südamekoormus koos õige kombinatsiooniga võimsuskomplektidega.

Tõhus kursus lihasmassi saamiseks

Koolitusel kasutatakse rasvata lihaste ehitamiseks tugevuse ja kardioharjutuste kombinatsiooni. Kaheksa korduse võimsuskomplektid soodustavad liigeste-sidemete aparatuuri arengut ja suurendavad lihasjäikust. 10 ja enama korduse komplektid stimuleerivad lihaste kasvu ja stimuleerivad neile verevoolu aktiivsusetapis. Lisaks verele tarnitakse neile toitaineid, mis suurendab võimsuskoormuse tõhusust.

Soovitatav on koolitada kolm korda nädalas vastavalt valitud ajakavale. Nädalavahetusel peate puhkama lihaseid, et nad saaksid taastuda.

Huvitav Intensiivne lihaskasv esineb puhkamise ajal pärast intensiivseid koormusi, nii et pärast treeningut peate andma kehale vähemalt 1 päev kiudude taastamiseks.

Vähem oluline on tervislik uni: vähemalt kaheksa tundi päevas. Harjutamisel peaksite keskenduma selja-, jalgade-, biitseps-, rindkere- jms harjutustele.

Päästekeha saamiseks on vaja ülalnimetatud tingimuste ja soovituste täitmiseks enesekontrolli, kuid tulemus on seda väärt. Sa ei tohi loobuda klassidest nähtava efekti puudumisel, see võtab rohkem aega. Te ei peaks ennast teistega võrdsustama, sest lihaste ehitamine toimub individuaalselt: mõnel inimesel kasvab mass väga kiiresti, samas kui teised peavad treenima kaua ja kõvasti ning sööma õige efekti saamiseks. Ülaltoodud soovituste abil saate kõigile suurepärase kuju!

Lihaste kasvu toidu - toiduainete loetelu

Autor: Ivan Ustinov

Ja jälle tervitan teid, kallid lugejad, minu blogi lehtedel. Teie, Ivan Ustinov! Täna räägime toidust. Loodan, et pärast seda artiklit on küsimus, "milline toit aitab lihaseid kasvatada," enam problemaatiline. Üldiselt on teema, mis aitab kaasa lihaskasvule, kulturismi ja üldise spordi põhiteema.

Tugev füüsiline koormus hävitab lihaskoe ja võtab palju energiat.Kui nad lõpevad, püüab keha täita lüngad ja kui toit ei võta seda hetke arvesse, ei ole tulemusi. Proovite end väsimatult töötada ja lihaskoe "ei liigu" või isegi väheneb.

Selle vältimiseks meenutagem veelkord, et peame sööma köögis laua taga istudes, millistel toodetel erilist tähelepanu pöörata. Alustame.

Lihaste stimuleerivate toodete loetelu

Allpool on loetelu toodetest, mille muutuv või pidev kasutamine aitab teil luua ilusa keha reljeefi ja ära kasutada igat treeningut. Ajakava ja raviskeemi range järgimine on sportlase toitumise seisukohast olulised, parem on süüa sageli (vähemalt 5-6 korda päevas), kuid mõõdukalt kui kaks korda päevas ja enne hunnikut. See on ilmselge tagatis tootliku töö kohta igas spordis.

Niisiis peate selleks, et anda lihastele kõik, mida nad vajavad:

  • Päevalilleseemned. Mõne jaoks on üllatus, kuid nad on rohkesti valku ja E-vitamiini. Siis levivad armastajad, kes külvavad seemneid, rahuliku naeratusega ja õigustatult.
  • Kala: makrell, tuunikala, lõhe, heeringas. Kõigist toiduainetest on kala valkude ja sportlaste jaoks oluliste ainete tõeline liider: omega 3, monoküllastumata rasvad, vitamiin D ja E.
  • Kiwi - vitamiinide ja immunostimulandi ladu. Sisaldab vitamiini A, B, C, D, E (eriti B6), taimset valku (aktinidiini), kiudaineid. Pärast steroidide võtmist taastab keha edukalt (nii et kui te otsustate "needus", salvestage kiivi). Vähendab halva kolesterooli sisaldust veres. Normaliseerib valgurikaste toiduainete seedimist ja assimileerimist (kulturismi jaoks väga oluline hetk).
  • Teravilja quinoa - kulturistide ja sportlaste seas palju taimetoitlasi, kellele lihaste ehitamine on tõeline probleem. Kui jääte taimse toidu juurde, aitab teid quinoa - valgu ladu, üheksa aminohapet, magneesiumi, rauda ja kiudaineid, mida keha kergesti imab. Nii sa ütled liha ja liha.
  • Ananass - selle puuvilja mikroelementid aitavad ka valgulisi toiduaineid kiiresti seedida. Kuid sportlased hindavad ananassi oma kolme erineva eelise eest. See on viljaliha rasva põletav toime, anaboolsed ja antioksüdandid.
  • Juust - isegi rasvavaba toode sisaldab organismis kergesti seeditavat valku. Sisaldab valku kaseiini, mis on pikaajaline ja tagab toitumise lihastele vähemalt 5 tundi pärast allaneelamist. Seetõttu on soovitatav öösel süüa. Kaltsium, mis sisaldub selles tootes, on oluline luustiku tugevdamiseks raskete treeningute ajal (see on teie jaoks avatud saladus).
  • Mereannid, nagu austrid või krevetid, on lisaks vitamiinide ja mineraalide rikkalikule hulgale valgu poolest rikkad.
  • Pähklid - eriti mandlid (sisaldab 18% valku, mis on pähklite seas suurim). Kaks käputähte pähklit päevas aitavad kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut.
  • Kanafilee - hästi, kus ilma kana kulturistita. Piisavalt kõrge valgusisaldus (rohkem kui veise- ja sealiha puhul) ja väike rasvasisaldus - ideaalne kombinatsioon neile, kes tahavad kaalust alla võtta ja lihaseid pumbata.
  • Veiseliha on tuntud oma suure kreatiini sisalduse poolest, mis suurendab treeningu ajal tagasilööki ja suurendab lihasmassi.
  • Kaunviljad on toiduaineid, mis sisaldavad palju valke ja aminohappeid, nende hulgas on läätsed püsivaks liidriks, mis koosneb peaaegu kolmandikust valgust. Kaunviljad parandavad ainevahetust ja seedimist.
  • Tatar - truu kaaslane kana kulturistide konteineris. Toode, mis sisaldab rohkesti aminohappeid ja aineid veresoonte tugevdamiseks.
  • Kala - eriti tuunikala. See kala sisaldab palju muid valke võrreldes teiste kalaliikidega. Pole ime, et kulturistid armastavad teda nii palju ja eristavad teda teistest kaladest. Heeringasel on palju kreatiini.
  • Munad on populaarne kulturismi toode. See on suurepärane kvaliteetse valgu ja D-vitamiini allikas, mis soodustab terveid sidemeid.
  • Türgi on täis valku ja fosforit ning sisaldab vähe rasva, mistõttu soovitatakse seda allergikutele ja ülekaalulistele inimestele. Kalkun on pea kõik, kui olete dieedil.
  • Spirulina on valkude ja aminohapetega rikas vetikad. See meretaim on 65% valk ja sisaldab beetakaroteeni. Kiire lihaste taastumine ja vegaanilahus. Spirulina lisatakse kokteilidele või purustatakse eraldi. Lõppude lõpuks on vaja konsulteerida arstiga, see on ravim.
  • Idandatud nisu - sisaldab palju kroomi, mis aitab glükoosi seedimist, mis annab meile esmaklassilise energia. Arginiin (mis on samuti selles tootes) annab verevoolu töölihasesse.
  • Spargel - sisaldab kuni 5% valku ja palju tsinki, mis soodustab uute lihasrakkude moodustumist.
  • Pasta - peab olema kõva nisu. Seejärel varustatakse lihaseid kvaliteetsete süsivesikutega.
  • Piim - sobib ainult neile, kes saavad seda toodet kasutada seedimist kahjustamata. Näiteks ma ei saanud piima juua juba mõnda aega, kuid 25-aastaselt hakkasin seda kasutama. 0,5 liitrit päevas annab teile 15 grammi kvaliteetset valku, mis on kergesti seeditav.

Tegelikult võib seda nimekirja jätkata väga pikka aega, sest paljud tooted on meie lihastele kasulikud. 20-astmelisel viimistlusel. Soovitan teile ka mõningaid artikleid kasulike toodete teemal:

Ärge unustage erilisi valgu värinaid, mida saate valmistada väga jahedateks retseptideks. Selle kohta saate rohkem teavet oma eraldi artiklis.

Mida veel ei saa unustada

Vesi, seda ei saa eirata! Isik vajab treeningu ajal ja enne ja pärast treeninguid ning kogu päeva jooksul nii väikest kogust.

Meie keha on 80% vett, intensiivse treeningu ajal veedame palju vett, nii et me mäletame puhta vee pudeli ja hoiame seda alati käepärast. See toode soodustab lihaste kasvu väga tõsiselt, kuna ilma selleta ei tekiks organismis biokeemilisi reaktsioone.

Suurte lihaste ja tugeva keha puhul on teil vaja tugevat raami, ärge unustage hoolitseda luude eest ja kasutage kaltsiumi ja piima.

Lihasmassi suurendamiseks ei ole vaja üht valku, vaid kõiki vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas C-vitamiini, mis on rikas punase paprika poolest. Kui me räägime tsitrusviljadest, siis enamik C-vitamiinist mandariinides.

Algajad seavad kahtluse alla toodete jõu ja mõju massile, kuid ei ole midagi keerulist. Esimest korda saate koostada toitu, mis aitab kasvatada lihaseid ja nende ühilduvust, tuginedes sellele, teha dieeti, kõigepealt päevaks, seejärel nädalaks, ja siis kõik läheb nagu kella. Sa pead lihtsalt alustama ja ületama esimese keerukuse tõkke. Julge, õnnestub.

Mineraalide ja vitamiinide tähtsus

Igal ainel on oma tähendus. Õige toitumine peaks andma teile energiat ja jõudu rohkem, kui kulutate koolitusele. See on eduka spordi ja kulturismi valem.

Proteiin - koe ehituskivid, kui toit ei ole piisavalt valk, lihaseid ei kasva. Sportlase puhul on valgu hinnanguline annus päevas 2,5 grammi 1 kg kohta. kehakaal. Professionaalsed sportlased tarbivad kuni 4 grammi. Arvuta nõutav maht ja tugineda sellele toitude valikul.

Süsivesikud - teie energia ja tugevus treeningu ajal. Kui teil on vaja anda kõike täielikult, ilma piisava koguse süsivesikuid, siis ei õnnestu. Süsivesikute tarbimine peaks varieeruma lihtsate (erinevate maiustuste, magusa mahla) ja komplekside (puuviljad, suhkur, kaunviljad, teraviljad, pähklid) vahel suhtega 65/35.

Rasvad soodustavad hormoonide tootmist ja suurendavad teie tugevust. Neid leidub piimatoodetes ja taimeõlides. Iga päev vajalike loomsete ja taimsete rasvade suhe on 70/30.

See teema on mahukas ning õppimise ja enesetäiendamise protsessis avastavad kõik uued toodete omadused. Ma ütlen teile hüvasti kuni järgmise artikli juurde, kallis lugeja. Söö hästi ja lase oma lihastel nende toodetega rahul olla!

P. Telli blogi värskendus, et midagi ära jätta! Kui soovite osta sporditarbeid, sporditoidu või toidulisandeid, võite seda erilist lehekülge kasutada!

Mida on vaja lihaste kasvatamiseks süüa?

Soov moodustada sportlik keha ja ehitada lihaste leevendamine sunnib inimesi minema jõusaali ja töötama välja simulaatoritel. Kuid väga sageli on sportlaste jõupingutused asjata ja vaid vähesed saavad selle eesmärgi saavutada - ilus, sportlik keha. Ja kõik sellepärast, et kõik ei tea, milliseid toite vajate süüa, nii et lihased kasvaksid.

Mida on vaja süüa, et lihaseid kasvada kiiremini?

Sportlase toitumine, mille eesmärk on kiirendada lihasmassi kasvu, peaks olema täielik ja sisaldama kõiki toitainete kategooriaid: valke, rasvu ja süsivesikuid. Valgud on lihaskoe ehitamiseks vajalike aminohapete kõige olulisem allikas. Jõutreeningu ajal kahjustatakse sportlase lihaseid - nendes esinevad mikroskoopilised katkestused. Toidust saadud aminohapped on põimitud ja moodustavad lihaskoe - nii suureneb lihasmaht.

Süsivesikud on elu ja liikumise jaoks kõige odavam energiaallikas. Kui dieedi süsivesikute komponent on väike, kulutab keha valgule energiat ja sel juhul ei piisa lihaste jaoks. Süsivesikud jagunevad aeglaseks ja kiireks. Esimesed täidavad keha aeglaselt ja usaldusväärselt, võimaldades teil treeningu maksimeerida. Teine - kiiresti verd ja stimuleerib insuliini taseme tõusu - hormoon, mis põhjustab süsivesikute kiirenenud ladestumise rasva kujul.

Rasv on toitumise vajalik komponent, ilma milleta peatuvad teatud vitamiinide imendumine ja hormoonide tootmine. Vajaduse korral toimivad rasvad täiendava (ja väga helde) energiaallikana.

Millised toidud lihastest kasvavad?

  1. Oravad. Sisaldab liha, kala, piimatooteid, piimatooteid, mune, kodujuustu.
  2. Aeglased süsivesikud on teraviljad, kõva nisu tooted, kiired süsivesikud, mille hulka ei kuulu suhkur, maiustused ja maiustused.
  3. Terved rasvad. Need sisaldavad piimatooteid, kala, mereande ja taimeõlisid.

Kuidas süüa lihaste kasvatamiseks?

Nõuetekohane toitumine, mille eesmärk on lihaste ehitamine, tagab pideva vaba aminohapete täiendamise veres. See tähendab, et sa pead sööma iga 3–3,5 tunni järel. Mõned sportlased, kes on saavutanud kulturismis kõrgeima taseme, söövad isegi öösel ja toidukordade arv, mis võivad olla kuni 10 korda päevas.

Isik, kes ei soovi selliseid tulemusi, on piisavalt korrapärased söögikorrad kell 6 korda päevas. Kui on võimatu täielikult süüa, peaks sportlane kandma kaasas valgu-süsivesikute segusid või baare, mis võivad asendada lõunasööki, suupisteid või õhtusööke.

Algajatel on sageli küsimus, kuidas treeningpäevadel korralikult süüa, et lihased kasvaksid kiiremini. Enne treeningut (1,5 tundi) tuleks vabade aminohapete arvu maksimeerimiseks korraldada valgu tarbimist. Üks tund pärast treeningut on soovitatav kasutada valku ja süsivesikuid.

Teine oluline punkt - toit öösel. Lihamassi kogunemise ajal suureneb rasva kiht paratamatult. Seetõttu, et olukorda ei halvendaks, on öösel lubatud madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toiduained. Täiuslik õhtusöök on kodujuust. See sisaldab kaseiini, mis jaotub pikka aega ja täiendab sportlase verd aminohapetega kogu öö jooksul.

Päevase dieedi arvutamiseks peate teadma, et soovitatav lihaste kasvu valgu kiirus - 2-3 grammi ühe kilogrammi sportlase kohta. Süsivesikud kilogrammi kilogrammi sportlase kohta nõuavad ka 2 grammi, kuid need tuleb jaotada ebaühtlaselt: 30% hommikusöögiks, 20% lõunasöögiks, 15% teisele lõunale; 25% - pärast treeningut ja 10% - enne magamaminekut. Seda joondamist soovitatakse seetõttu, et kõige rohkem energiat on vaja hommikul ja pärast treeningut ning öösel ladestatakse süsivesikuid peamiselt rasva kujul.

Millised toidud lihastest kasvavad

Lihasmassi optimaalse kasvu aluseks on õige ja tasakaalustatud toitumine. Käesolevas artiklis vastame teile küsimusele, millised tooted lihased kasvavad.

Ja nii, kust toidud lihaseid kasvavad? Lihased kipuvad kasvama loomsetest valkudest, mida leidub lihatoodetes, piima- ja piimatoodetes, kanamunades, vutimunades. Lihasmassi kasvu põhimõte põhineb asjaolul, et vastavalt haridusrežiimile ja spordiprogrammi korrektsele valikule saab lihaskoe mikrotrauma ja selle ümber olevad raku satelliidid hakkavad aktiveeruma ja soodustama uute ühendite moodustumist.

Kuid valgu toitumine ei ole oluline, sest vajab ka taimset päritolu valke, vitamiine, polüküllastumata ja ühe küllastunud aminohappeid, kaltsiumi, kiudaineid ja ensüüme, mis stimuleerivad kasvuhormooni ja testosterooni tootmist. Kuid tuleb meeles pidada, et lihased, nagu kogu keha, vajavad koolitamiseks energiat, mistõttu rasvad ja süsivesikud on toitumise lahutamatu osa. Sellised mikro- ja makro-toitained sisalduvad toodete nimekirjas, mida pakume teile allpool.

1. Loomsed valgud (linnuliha, linnuliha, veiseliha, sealiha, sink, kala, kodujuust, piim, hapukoor, vadak);

2. Taimne valk (kaerahelbed, nisu, oder, oder, sojaoad, kaunviljad);

3. polüküllastunud ja ühe küllastunud aminohapped (kala, kalaõli kapslites, kaaviar, koorikloomad);

4. Vitamiinid (köögiviljad ja puuviljad, pähklid, kaunviljad);

5. Kaltsium (piim, juust, vadak, hapukoor);

6. Tselluloos (rohelised taimsed tooted, nagu spinat, petersell, seller, rukula, kapsas, paprika);

7. Ensüümid, mis stimuleerivad kasvuhormooni ja testosterooni tootmist (nisuterad, spinat, punane pipar, tšilli pipar).

Nagu märkasite, on see, mida vajate lihaste kasvatamiseks, süüa, on üsna ulatuslik ja sobib mitmesuguste kombinatsioonide jaoks, nii et saate oma dieeti ohutult katsetada. Selleks, et saada kõik vajalikud koostisosad lihaskasvust toitumiseks, peate oma keha omadustest sõltuvalt tasakaalustama valkude, rasvade ja süsivesikute dieedi indikaatori.

Nii et me vastasime teile, millised tooted lihastest kasvavad. Seega, julgelt eksperimenteerige ja tulemus ei tule kaua.

Seotud artiklid:

Link saidile:

Kuva artikkel sõbrale:

Kuidas süüa, et saada kiiresti lihasmassi. Tooted kiireks lihaste ehitamiseks

Valgurikkad toidud on kalad,
kanaliha (rinnad) ja munad on ühed parimad toidud kiireks
ehitada lihaseid. Milliseid muid tooteid on vaja ja mis peaks
vältida lihaste võimalikult kiiret ehitamist?

Harjutus üksi ei ole kunagi piisav
lihasmass. Toitumine mängib selles protsessis ka väga olulist rolli. See
sageli ignoreeritakse seda: märgatakse, et inimesed keskenduvad rohkem
füüsiline stress kui toitumine, ning seetõttu ei saavuta soovitud tulemusi
tulemus. Jah, harjutus on oluline, kuid seda tuleb austada.
spetsiaalne toit, et saada toonides keha mahukate, leevendavate kehadega
lihaseid.

Valgurikkaid toite kiireks lihaste ehitamiseks

Valgud (valgud) on lihaste kasvu aluseks. Oravad sisse
sisaldavad peamiselt aminohappeid, mis tõesti aitavad lihaseid kasvada.
Seetõttu on kiire lisamise saavutamiseks vajalik proteiinide lisamine dieeti
lihasmass. Kulturistid väidavad, et nad tarbivad valku suurtes kogustes
lihaskasv ja et ilma proteiinirikka toiduta on võimatu areneda
ja säilitada suur lihasmass.

Vähese valguga toit:

• Kala: lõhe, lõhe, forell

• Munad (munavalged)

• Piimatooted: juust, madala rasvasisaldusega juust

• hapnemata rasva jogurt

• Pähklid: pähklid ja kašupähklid

• Grillitud lahja veiseliha (praed)

Liha kui peamine toode lihasmassi kasvu kiirendamiseks on parim
valikuliselt. Seda seetõttu, et tailiha rasvasisaldus on madal ja kõrge
proteiinisisaldus, mis võib aidata täiustatud lihaste ehitamisel
massid. Kana, veiseliha ja kalkuni lahjad tükid loomulikult soodustavad lihaste kasvu
ja kaotada liigne rasv.

High Carb Foods

Süsivesikud annavad sportlaste kehale rasket füüsilist energiat
koormused. Kuigi valke peetakse parimaks lihasmassi suurendamiseks,
süsivesikud annavad energia kandmiseks ja tõhusaks kasutamiseks pingestatud
füüsiline pingutus koolitusel. Madal süsivesikute sisaldus väheneb
sportlase keha energiatase, mille tulemusena ta ei saa seista
intensiivsed treeningud. Komplekssed süsivesikud annavad kehale energiat,
seepärast on väga oluline lisada dieeti süsivesikud piisavas koguses
maksimaalne lihaste jõudlus treeningu ajal. Pea meeles keha
saab igapäevaste koormuste teostamiseks keerulistest süsivesikutest energia. Nii et
mis söövad iga päev järgmisi toiduaineid lihaste ja
põletada rasva Lisaks istub valgu dieedil, s.o. süüa ainult valke
peaaegu ei ole võimalik maksas ja neerudes istutada. Kaasatud süsivesikud
sportlase igapäevane toitumine seda takistab.

Tooted - keeruliste süsivesikute allikad:

• Teravili ja kliid

• Rohelised herned, rohelised oad

Toidud, mis sisaldavad terveid rasvu, võivad samuti kaasa aidata
lihaste moodustumine. Kuigi see tuleks kategooriliselt välja jätta
toiduained, mis sisaldavad küllastunud rasvu, nagu praetud toidud, magusad
toiduained (koogid), süüa kõrge omega-3 rasvaga toite
happed takistavad lihasdüstroofiat. Vähene rasvasisaldus. T
kulturist pärsib lihasmassi kasvu.

Vajalik sportlase kehale
Rasvad sisaldavad toitu:

Koos toiduga lihaste ehitamiseks on oluline ka juua.
rohke veega ja hoidke normaalset kehavedeliku tasakaalu.
Puhta joogivee piisav tarbimine (kuni kolm liitrit päevas) on mitte ainult
aitab seedida toitu, kuid tagab ka toitainete toitumise
toit toimetatakse erinevatesse lihasgruppidesse, mis aitab kaasa nende kasvule
täidab kehaehituse keha vedeliku suurenenud tarbimist intensiivse kasutamise ajal
füüsiline pingutus.

Kuidas suurendada lihasmassi köögiviljade dieedil: kulturismi kogemus

24. veebruar 2016

Kulturismi meister Robert Cheeke, Shred It! Vegani kulturismi asutaja ja president Fitness, sööb ainult taimset toitu ja räägib sellest, mida ta sööb iga päev lihaste ehitamiseks. Muide, saate lugeda rohkem valgu tarbimise määrast ja leida näide sellest, kuidas sportlaste jaoks taimset dieeti kasutada. Ja muidugi, palju võimalusi maitsvaid ja tervislikke toite, rohkesti taimset valku, leiad app retseptid Live up!

See on tema artikli tõlge, mille originaal on sellel lingil.

On eksiarvamus, et lihaste ehitamiseks peate sööma rohkem liha. Ja hoolimata asjaolust, et paljud professionaalsed sportlased ei söö liha, on inimesed endiselt kindlad: liha = lihasmass. Viimase 20 aasta jooksul olen olnud spordiga tegemas ja ma ei söö liha ning mul ei ole olnud raskusi lihasmassi ehitamisega sellise köögivilja dieetiga.

Traditsiooniline Ameerika toit on täis töödeldud toitude kaloreid. Alustades kogu taimsete toitude söömisest, tunnete, et nad ei ole nii kalorsed, et küllastustunde ja rahulolu tunde tekitamiseks peate sööma palju suuremat kogust toitu.

Ma sööb viis banaani (umbes 100 kalorit) kohe pärast ärkamist ja see eelneb peamisele hommikusöögile, mis koosneb kaerast kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. Liikudes jõusaali, söön ma veel kolme banaani, et saada energiat ja süüa enne treeningut.

Pärast treeningut pööran tähelepanu tärkliserikastele köögiviljadele, kaunviljadele ja teradele - see on toitumise alus lihaste taastamiseks ja südame funktsiooni säilitamiseks. Minu lemmikainete hulka kuuluvad jamss, oad, läätsed, pruun riis. Neile lisan ma palju muid tooteid, nagu rohelised lehtköögiviljad. Pange tähele, et rohelised lehtköögiviljad sisaldavad iseenesest vähe kaloreid, et tagada küllastumine, nii et sa ei saa ehitada ainult roheliste toitude baasil. Nendel päevadel, kui ma treenin, põletan rohkem kütust ja pean seetõttu oma lihaseid toitma rohkem kaloreid. Minu söögiisu määrab minu igapäevane söögikava.

Kuidas me lihaseid ehitame

Kui sa õpid, kuidas lihaseid ehitatakse, mõistate, et loomade toitu ei ole vaja tarbida. Lisaks võib see avaldada negatiivset mõju teie tervisele.

Lihaste suurus suureneb, järgides kahte põhitingimust.

Esiteks peate stimuleerima nende kasvu, tehes järjekindlalt jõutreeningut, mis avaldab survet lihaskiududele, tekitades nendes mikrokatkestusi.

Teiseks peate sööma piisavalt kaloreid, et toetada lihaste taastumist ja kasvu ning väike, kuid oluline osa nendest kaloritest peaks koosnema aminohapetest - valgu ehituskividest. Aminohapped aitavad meil taastuda treeningutest ja toetavad kahjustatud lihaskoe kasvu ja parandamist.

Kas teil on lihaste ehitamise probleeme?

Toitumine mängib lihaste ehitamise protsessis suurt rolli. Kui teil ei õnnestu, on see peaaegu kindlasti seotud kalorite ja tarbitud energiaga, mis sõltub kalorite tüübist (kogu taimsest toidust või töödeldud toitudest).

Et teada saada, kas tarbite piisavalt kaloreid, peaksite hindama oma põhilist ainevahetust ja kogukulutusi. Kasutage Harris-Benedicti kalkulaatorit, mis võtab arvesse teie sugu, vanust, kõrgust, kaalu ja (väga olulist) aktiivsuse taset. Need andmed annavad teile aluse, millest sa tuginevad. Ma ei soovita, et te arvestaksite iga päev kaloreid, kuid on väga oluline mõista, kui palju kaloreid päevas - 2500 või 3500 - sa põletad ja teada saada, kui palju te tarvitate. Kui põletate päevas 3500 kilokalorit, kuid tarbite ainult 2500, siis tõenäoliselt ei suurene lihasmass ja tõenäoliselt ka kaal.

Minu elus oli aegu, kui ma püüdsin lihaseid ehitada ja ei lisanud naela, sest ma ei teinud seda, mis mul õnnestumiseks oli vajalik. Hiljem sain ma 10 kilogrammi aastas ja muutsin täielikult oma tugevuse ja lihasmassi taset, sest ma mõistsin, milliseid tegevusi nad järjepidevalt täidavad ja täidavad, pühendades täielikult eesmärgi saavutamisele.

Kõik kalorid ei ole võrdsed.

Järgmises stsenaariumis kirjeldatakse kahte hüpoteetilist inimest, kes on tervise ja fitnessi poolest täiesti erinevates olukordades, sest nad kasutavad erinevaid kaloreid:

Inimene A tarbib 2500 kilogrammi kogu taimset toitu - 70% süsivesikuid ja 15% iga valku ja rasva, mis on lähedane ideaalsele energiatootmise, lihaskasvu ja üldise tervise suhtele.

Man B tarbib 2500 kilokalorit mitmetest allikatest, sealhulgas rafineeritud süsivesikuid, kõrgelt töödeldud valke ja rasvu, saades 40% süsivesikutest ja 30% valkudest ja rasvadest.

Isegi kui nad tarbivad iga päev sama palju kaloreid, on inimesel A õnnestunud tervise- ja terviseküsimustes, samas kui inimesel B on tõenäoliselt puudus energia- ja terviseprobleemidest ning ta ei suuda lihaseid ehitada.

Ebapiisav süsivesikute hulk koos valkude ja rasvade liigse tarbimisega (ja nende seedimine vajab omakorda rohkem energiat) võib koolitusprogrammi kahjustada ja ei taga spordile piisavat energiat. Muide, see toit peegeldab tüüpilist Ameerika dieeti, mis on süüdi selles, et enamik ameeriklasi kannatavad terviseprobleemide ja ülekaalulisuse all. Lisaks on 30% valkudest tarbitud kaloritest 3–6 korda kõrgemad kui teaduse poolt soovitatud kiirus ja suur osa sellest valgust elimineerub kehast ilma seda kasutamata.

See ei tähenda ainult kaloreid. Lihaste ehitamisel on oluline, milliseid tooteid me valime.

Kui sööte terveid taimseid toite, siis saad mitte ainult kütust (süsivesikuid), vaid ka aminohappeid (valku), rasvhappeid (rasva), kiudaineid, vett, vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante, fütotehnilisi aineid ja muid komponente, et tugevdada tervist Kui tarbite töödeldud ja rafineeritud toitu, ohverdate suure osa kõigist nendest toitainetest toksiinidele, mis on alati nendes toodetes sisalduvad, sealhulgas liigne rasv ja kolesterool, rafineeritud suhkur, rafineeritud jahu, kunstlikud värvid, maitsed, lisandid, säilitusained jne.

Puu- ja köögiviljas on lihaste ehitamiseks piisavalt aminohappeid ning nende sisaldavad vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid toetavad meie tervist, nii et saame regulaarselt harjutada ja näha meie järjepidevate jõupingutuste tulemusi.

Live! - suhkru detoxi programm

Kas soovite ületada sõltuvust suhkrust ja taastada oma ilu ja tervis?
läbige programm SUGAR DETOX