Põhiline > Tooted

Küllastumata ja küllastunud rasvad. Küllastunud rasvad toidus

Küllastunud rasvu arutatakse üha enam seoses nende mõjuga inimeste tervisele. Selline suurenenud tähelepanu on aset leidnud, sest nad langesid paljude toiduainete, eriti kondiitritoodete koostisse. Varem teadsid inimesed, et igasugune toit peaks sisaldama vitamiine, valke, süsivesikuid ja rasvu. Kuid tänapäeval on viimased massiliselt hüljatud. Kuid pärast seda ei kasutanud nad neid varem. Mis juhtus?

Mida rasvad kehas teevad?

Bioloogid, toitumisspetsialistid, toidupetsialistid ja lihtsad koduperenaised, kes teavad toiduvalmistamisest, teavad, et keha ei saa olla terve, kui ei anta õigel ajal vajalikke elemente, eriti valke, süsivesikuid ja rasvu. Käesolevas artiklis räägime ainult rasvadest, kuigi see ei tähenda, et need on tähtsamad kui teised kaks elementi. Ainult valgud ja süsivesikud lahkuvad individuaalseteks uuringuteks.

Niisiis, rasvad. Keemias nimetatakse neid triglütseriidideks, mis kuuluvad lipiidide klassi. Need elemendid on osa membraanist, mis võimaldab rakkudel läbida teisi aineid. Samuti pakuvad lipiidid ensüümide aktiivsust, närviimpulsse, lihaseid, loovad seoseid erinevate rakkude jaoks ja osalevad immuunsüsteemi tööks vajalikes protsessides.

Teadaolevad funktsioonid, mis täidavad kehas rasvu, eristavad energiat, soojust ja kaitset. Ilma rasvata ei ole energiat valkude ja teiste komplekssete molekulide loomiseks. Keha ei ole võimeline rasvlahustuvaid vitamiine absorbeerima ja tegema muid keemilisi protsesse.

Rasv ja elustiil

Rasv on vajalik inimese poolt. Kuid on oluline meeles pidada, et keha peaks neid kasutama ja mitte kogunema. Mida aktiivsem on elustiil, seda rohkem lipiide ta tarbib. Elu kaasaegne rütm soodustab vähem aktiivsust - istudes või monotoonses töös, lõõgastudes Internetis või televiisorit vaadates. Me sõime harva jalgsi, sagedamini ühistranspordiga või autoga. Tulemus - keha ei vaja rasvast saadud energiat, mis tähendab, et need jäävad terveks ja kogunevad.

Raske dieet muudab kompleksi keerulise päevase raviskeemi. Kõik kiirenev elutempo ei anna inimestele võimalust süüa lõdvestunud kodus. Suupisted moodustavad kiirtoidu suupistebaarides või kondiitritoodetes liikvel olles. Need toidud pakuvad kehale palju lipiide, samuti küllastunud rasvu sisaldavaid tooteid. Nad on kahjulikud.

Rasvad üksikasjalikult

Keemiliste omaduste järgi jagatakse lipiidid kahte kategooriasse - küllastunud ja küllastumata rasvad. Esimese molekuli molekul on suletud. See ei suuda ennast teiste aatomitega seostada. Küllastumata rasvade ahelal on avatud süsinikuaatomid. Kui ahelas on ainult üks selline aatom, nimetatakse molekuli monoküllastumata. On ka ahelaid, milles mitmetel süsinikuaatomitel on vaba ruum. Need on polüküllastumata molekulid. Miks me vajame kõiki neid keemilisi üksikasju?

Fakt on see, et ahela võime lisada teisi aatomeid, mis muudab rasva kehasse sisenemise kasulikuks. Mis on selle kasutamine? Asjaolu, et need vabad kohad loovad tingimusi uute molekulide moodustamiseks. Vaba süsiniku aatomid rasvade koostises lisavad teistele elemente, mille järel uus ahel muutub keha jaoks vajalikuks ja kasulikuks. Küllastunud rasvad ei oma seda võimet, nii et keha ei saa neid kasutada muudel eesmärkidel. Selle tõttu kogunevad need liigse vooluga.

Kolesterool peaks olema sõber

Küllastunud rasvadel on veel üks omadus, mis muudab need väljapoole. Nende koostises on kolesterool. Niipea, kui nad seda sõna kuulsid, mõtlesid paljud kohe laevadest, ülekaalust ja südamelihast. Jah, kahjuks on tänapäeva elustiili mõjud muutnud kolesterooli paljudele vaenlasteks.

Kuid see molekul ei ole alati kahjulik. Lisaks vajab meie keha seda nii palju, et see tekitab seda. Miks? Ilma kolesteroolita on paljude hormoonide (kortisool, testosteroon, östrogeen ja teised) loomise protsess võimatu. Lisaks on see orgaaniline ühend kaasatud komplekssetesse rakusisestesse reaktsioonidesse, mis mõjutavad kogu raku ja seega kogu organismi aktiivsust.

Kolesterooli reisimine

Inimkehale pakutakse kolesterooli kahel viisil - toodetud maksas ja tarnitakse rasvade kaudu. Küllastunud ja küllastumata lipiidid pakuvad kolesterooli mitmesugustes ühendites. Fakt on see, et see aine ei lahustu vees. Veres satub see koos lipoproteiinidega. Neil molekulidel on keeruline struktuur ja väga mitmekesine koostis.

Madala tihedusega lipoproteiinid on juba kolesterooliga küllastunud. Nad lihtsalt liiguvad verega läbi keha ja neid kasutavad need rakud, kus on selle aine puudus. Sellised lipoproteiinid on leitud küllastunud rasvades.

Kui kolesterool siseneb kehasse suure tihedusega lipoproteiinide kujul, on kasu suurem. Need elemendid sisaldavad vähe kolesterooli ja suudavad seda lisada. Seetõttu lähevad need rakud, millel on liigne kolesteroolitase, seda võtma ja kandma maksa. Seal on see ringlussevõetud ja kehast eemaldatud. Sellised lipoproteiinid on sagedamini küllastumata rasvades.

Ärge unustage rasvhappeid

Kasutamata lipiidide ja kolesterooli liigne sisaldus organismis põhjustab väga tõsiseid haigusi. Hea tervise oluline tegur on toitumine. Tuleb hoolitseda selle eest, et suured kogused küllastunud rasvu ei siseneks kehaga suures koguses toiduga. Milliseid tooteid need sisaldavad?

Kõik lipiidid on koostises väga keerulised. Ei saa üheselt öelda, et ainult loomsed või taimsed toidud koosnevad teatavatest ainetest. Küllastunud rasvu leidub nii loomsetes kui taimsetes toitudes. Loomse päritoluga küllastunud lipiidide liha, searasv, või. Kui räägime taimset päritolu kandjatest, siis on see kakao (selle õli), kookospähkel ja palm (nende õlid).

Rasvhapete loomsed allikad

Küllastunud loomsed rasvad sisaldavad kõiki rasvlahustuvaid vitamiine (A, C, karoteen, D, B1, E, B2). Siiski on nende kolesterooli sisaldus väga suur (200 mg / 100 g õlis, 100 mg / 100 g rasvas). Neid rasvu on soovitatav kasutada piiratud kogustes - mitte üle 70 grammi päevas.

Parim viis on asendada loomade lipiidid taimsete saadustega, mis koosnevad küllastumata rasvhapetest. Või asendatakse oliiviõli (see on parim lahendus, kuna sellel tootel ei ole „halva” kolesterooli), lina- või päevalilleõli. Liha asendatakse kalaga.

Pea meeles: küllastunud rasvad on väga kalorsed toidud. Kui naudite päeva jooksul liha, friikartuleid või hamburgereid, siis kõndige kindlasti mitu peatust kodus. See on kõige lihtsam viis süüa kasutatud lipiidide tarbimiseks.

Kahjulike lipiidide taimeallikad

Küllastunud rasvad - taimeõlid. Väga ebatavaline fraas. Enamasti oleme harjunud kuulma, et need asendatakse rasvhapetega. Jah, nad tegid seda varem. Tänapäeval seda ka harjutatakse, eriti kondiitritööstuses. Vahetage kreemjas rasv palmiõliga. See on väga häiriv trend.

Palmi- ja kookosõlid on küllastunud rasvad. Milliseid tooteid neil ei ole? Ainult kodus, mis on kodus. Kui sööte toitlustuses, siis hoiduge ebatervislike rasvade tarbimisest, mida te ei õnnestu.

Paljud tootjad lisavad oma toodetele kas odavat palmiõli (kallite loomsete rasvade asemel) või kunstlikke transrasvu. Viimane on toiduainetööstuse küünilisuse meistriteos. Et suurendada toodete säilivusaega ja muuta need odavaks, võtavad toiduainetöötajad küllastumata rasvade ahelaid ja lisavad neile hapnikku (molekuli vabasse kohta). Selle tulemusena kaotab keti kasulikud funktsioonid, muutub tahkeks taimseks rasvaks, mis on mugav kasutada, kuid on kehale väga kasutu. Rakud ei tea, mida sellega teha ja lihtsalt koguda.

Erinevus polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade vahel

Rasvad ja rasvhapped on meie keha jaoks äärmiselt olulised! Kuigi mõnikord seostame rasvadega midagi halba, on nad seotud peaaegu kõigi keha protsessidega, mistõttu peaks teie dieedis iga päev olema väike kogus rasva.

Rasvhapped on rasvamolekulide peamised komponendid, need sisaldavad süsinikku, vesinikku ja hapnikku. Seal on umbes 16 erinevat rasvhapet. Igal neist on väikesed erinevused struktuuris ja igaüks täidab kehas palju funktsioone.

Rasvade tarbimisel jaotatakse need glütseriiniks ja rasvhapeteks ning muundatakse seejärel teisteks lipiidideks, mida teie keha kasutab.

Rasvad võivad olla küllastunud või küllastumata, sõltuvalt sellest, kui palju on vesiniku aatomid keemiliste ahelate iga süsiniku külge. Mida rohkem on vesiniku aatomid ahelas, seda rohkem on küllastunud rasvhape. Kui vesiniku aatomit ei ole piisavalt, loetakse rasvhapet küllastumata.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte kategooriasse: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped. Kõik rasvu sisaldavad tooted sisaldavad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade erinevat kombinatsiooni. Arvatakse, et monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on tervisele kasulikumad kui küllastunud rasvad või transrasvad.

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA)

Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on rasvhapped, millest üks ahelas puudub üks vesinikpaar. Need on seotud LDL-kolesterooli ja üldkolesterooli alandamisega, suurendades samal ajal "hea" kolesterooli - HDL-kolesterooli tootmist. Monoküllastumata rasvu leidub taimeõlides, nagu raps, maapähklid ja oliiviõlid, samuti pähklid. Need rasvad on tavaliselt toatemperatuuril vedelas olekus.

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA)

Polüküllastumata rasvhapetes (PUFA-d) ei ole rasvhapete ahelates kahte või enamat vesinikupaari. Nad alandavad vere / seerumi kolesterooli, samuti vähendavad LDL ja HDL tootmist. Need rasvad on leitud taimeõlides, nagu mais, seesami, päevalill, safloor ja sojauba, samuti õline kala. Tavaliselt on need rasvad toatemperatuuril vedelad.

Omega-3 rasvhapped on ka polüküllastumata rasvad. Neid rasvhappeid leidub peamiselt sellistes mereannites nagu makrell, pikakarvaliik, sardiinid, lõhe, järvforell, samuti linaseemneõli, pähklid, sojaõli ja rapsiõli.

Keha kasutab alfa-linoolhapet, mis on saadud muudest kui liha allikatest, ja muundab selle omega-3-ks. Omega-3 suurendab immuunsust, võitleb reumatoidartriidiga, parandab nägemist, vaimset aktiivsust ja südame tervist.

Lisaks seostub omega-3 triglütseriidide taseme langusega organismis ja kogu kolesteroolisisaldusega. Soovitatav on sageli omega-3 sisaldavate toodete tarbimine. Tee kala tavaliseks osaks oma toitumisest ja süüa rasvaseid kala kaks korda nädalas, et saada terveid omega-3 happeid.

Taimeõlides leiduvad omega-6 rasvhapped on ka PUFA-d. Samuti on need seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega, LDL-kolesterooli vähenemisega. Siiski võivad nad samaaegselt vähendada HDL-i taset. Omega-6 peamised allikad on taimeõlid, pähklid ja mõned täisteratooteid.

Need rasvad peaksid olema oluline osa soovituslikust päevasest kogusest - umbes 20–35 protsenti kogu kalorite tarbimisest. MUFA ja PUFA annavad sama palju kaloreid kui mis tahes muu rasva - 120 kalorit ühe supilusika kohta või 9 kalorit grammi kohta. Lisaks ei sisalda nad kolesterooli ja on sageli suurim E-vitamiini allikas dieedis.

Mõnikord on siiski võimatu täpselt kindlaks määrata, millised tooted sisaldavad PUFA-sid, EFA-sid, omega-3 või 6, sest nende märgistamine ei ole kohustuslik, kuigi mõned ettevõtted teevad seda vabatahtlikult.

Küllastunud, mono- ja polüküllastumata rasvad

Madala rasvasisaldusega dieedi mood on möödas ja nüüd eelistavad tervisliku eluviisi järgijad rasvase liha eelistamist lahja, heeringa või lõhe turskale ja rasvata kohupiimale rasvavaba kodujuustu. Kuid erinevad rasvad mõjutavad meeleolu, heaolu ja jõudlust erinevalt. Selles postituses püüame mõista küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade tarbimise määra ning näha, mis juhtub nendest normidest kõrvalekaldumise korral.

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni andmetel peaks rasva energia olema umbes 30% kogu energia sisendist. Paljudel inimestel on siiski normaalne tervis (analüüsi põhjal), isegi kui saadakse 50% rasva kogutarbimisest. Paljud inimesed seostavad nn prantsuse paradoksi (prantslased tarbivad üsna palju rasva võrreldes teiste arenenud riikide inimestega, samal ajal kui neil on madalam südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste tase) just seetõttu, et süsivesikute kogutarbimine inimese kohta on Prantsusmaal veidi väiksem kui näiteks Ameerika Ühendriikides sisaldab toitumine suurt hulka terveid rasva. Vahemere ranniku elanikud, kus rasvane kala ja oliiviõli on üks peamisi energiaallikaid (35–40%), on samuti hea tervise juures.

Näiteks kui teie energiakogus on võrdne 2000 kilokaloriga, peaks rasva osakaal olema 600 kcal. Või 67 grammi rasva. Kui see on 3000 kcal (näiteks tegelete mõõduka raskusega füüsilise tööga), siis soovitatakse lisaks 1000 kcal lisaks leivale, teraviljadele, maiustustele, köögiviljadele ja puuviljadele lisada ka 33 grammi rasva kogu toidule.

Siiski on veel üks seisukoht, mis ütleb, et kõige aeglasemad süsivesikud on parim energiaallikas. Kuid see on teise artikli teema.

Niisiis on nende rasvhapete struktuuri poolest kolme tüüpi rasvu. Siin tuleb meeles pidada orgaanilise keemia põhialuseid. On kahte tüüpi sidemeid - piiravaid (küllastunud) ja küllastumata (küllastumata). Seda saab näha süsivesiniku mudelitel - eteen (vasak) ja etaan (paremal)

Sama rasvadega. Küllastunud ei sisalda kahekordseid, kolmekordseid ega muid võlakirju. Monoküllastumata süsinikuaatomite vahel on ainult üks kahekordne (mõnikord kolmekordne) side. Polüküllastumata on kaks, kolm või enam sarnast võlakirja.

Küllastunud ühendused on tavaliselt stabiilsemad. Seetõttu on küllastunud rasvad vastupidavad temperatuuridele ja oksüdeerivatele ainetele nagu hapnik. Küllastumata, aga võivad nad lisada radikaale ise kuumutamisel või isegi kokkupuutel õhuga, eriti päikesevalguse juuresolekul. Suurtes kogustes on sellised oksüdeeritud rasvhapped üks vähi kasvajate moodustumise põhjusi, mistõttu mõned õlid säilitatakse pimedates pudelites ja mõnikord isegi metallmahutites.

Nüüd, kui me oleme keemilist tausta mõistnud, kaalume nüüd iga klassi eraldi:

Küllastunud rasvad on traditsiooniliselt seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste, teatud vähivormide ja hiljuti vähenenud mineraalluu tihedusega. Kuigi mõned selles valdkonnas läbiviidud uuringud on ebatäpsed ja nõuavad täiendavat katsetamist, soovitab WHO piirata kalorite tarbimist küllastunud rasvade hulgast tervetele inimestele 10% -ni ja ohustatud inimeste puhul kuni 7% -ni (vastavalt 22 ja 22%). 15 grammi 2000 kcal dieedi puhul). Andmed küllastamata rasvata toitumise mõju kohta tervisele ei ole piisavad. Keegi usub, et närvisüsteemi normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus küllastunud rasva, keegi eitab seda hüpoteesi.

Küllastunud rasvadel on üks kasulik omadus - nad peaaegu ei oksüdeeru praadimise ajal ega muutu eriti ohtlikeks inimesteks. Jah, nad ise ei ole väga kasulikud, kuid kui sa oled hästi röstitud toidu armastaja, siis on teie tervisele kasulikum olla praetud rasvade, näiteks loomsete rasvade või võiga.

Küllastunud rasvu leidub lihast, piimatoodetest (või, piim, koor, hapukoor, juust), kookos- ja palmiõli. Näiteks piimarasv koosneb 60-70% küllastunud rasvhapetest. Samuti väärib märkimist, et loomarasvad sisaldavad väikeses koguses looduslikke (neid sünteesitakse mäletsejaliste maos) transrasvhappe isomeere, mis on viimastel aastatel olnud seotud eriti suure kardiovaskulaarsete haiguste ja vähi riskiga. Samuti väärib märkimist, et kunstlikud transrasvad ja looduslikud rasvad erinevad koostises ja nende mõju tervisele võib olla erinev. Kahjuks hakkasid nad seda teemat mõtlema nii kaua aega tagasi ja selle teema kohta tehtud tõsiste uuringute arv on väga väike.

Polüküllastumata rasvu esindavad kaks perekonda - omega-3 ja omega-6

Omega-3 kaitseb teatud tüüpi vähi vastu (kuid usaldusväärset uuringut teostati ainult rinnavähi puhul), vähendab südameinfarkti ja insultide riski, mõõdukalt vähendab turse ja põletikku, parandab aju- ja nägemisfunktsioone ning tõenäoliselt vähendab tundlikkust allergia suhtes (kuid see ei ole õige) ). Nende rasvade puudumine põhjustab vastavaid probleeme. Kuid omega-3 liig võib olla üsna ohtlik, kuigi teadlased hakkasid kahju hiljem mõtlema kui kasu. Uuringud on näidanud, et omega-3 kõrgenenud sisaldus veres võib olla seotud teatud tüüpi vähiga. Tähelepanuväärne on see, et need sama tüüpi vähid (näiteks eesnäärmevähk) on leitud inimestel, kelle rasvhape on madal. Omega-3 liigne tarbimine raseduse ajal vähendab ka laste eluiga ja hingamisprobleeme.

Omega-3 leidub rasvaste kalade ja lina seemnetes. Samuti on see palju väiksemates kogustes esindatud munakollase, kiivi, maasikate ja kapsas. Omega-3 piisav tarbimine on 1,5-2 grammi päevas või 75 grammi õline kala päevas (lõhe, heeringas, makrell, sardiinid). Omega-3 oksüdeerub väga kergesti, nii et praadimine flaxseed õlis võib põhjustada palju rohkem kahju kehale kui võina või rasva küllastunud rasvade kuritarvitamine. Muide, seepärast tuleks linaseemneõli ladustada pimedas ja jahedas kohas.

Arvamused omega-6 kohta vene ja inglise keelt kõnelevas internetis on väga erinevad. Siin ja seal on täis suuri vene kirju, öeldes, et omega-6 vähendab põletiku taset ja parandab peaaegu kõiki keha funktsioone. Siiski näitavad uuringud, et omega-6 on selliste haiguste põhjus, nagu reumatoidartriit, astma, ateroskleroos ja teatud tüüpi vähk. Peaaegu kõik põletikuga seotud haigused ilmnevad palju vähem, kui vähendate omega-6 tarbimist. Kui vähendate seda 1,5-2 grammi päevas, siis peaaegu kõik sümptomid kaovad. See kinnitab asjaolu, et paljud ravimid on suunatud spetsiaalselt omega-6 rasvhapete metabolismile. Ilmselt on kogu mõte, et need uuringud avaldati inglise keeles ja neil oli kiire mõju interneti inglise segmendile. Me räägime ikka veel päevalilleõli tervendavatest jõududest. Kuid just päevalilleõli levik tõi kaasa asjaolu, et omega-6 rasva tarbimine kasvas normiga võrreldes 15-20 korda (päevalilleõli sisaldab umbes 40% omega-6). Samuti täheldatakse seda tüüpi rasvhapete suurt sisaldust peaaegu kõigis taimeõlides, seemnetes ja pähklites. Siiski on see peaaegu alati alla 40% (näiteks ainult 10% oliiviõlis), mis tähendab, et taimsete õlide piiramine dieedis ei pruugi olla nii range (5-30 grammi, sõltuvalt selle taime tüübist, millest see õli ekstraheeritakse).

Noh, nüüd lõbus osa. Peame sööma 67 grammi rasva päevas. Neist 22 grammi küllastunud rasva, 2 grammi omega-3 ja 2 grammi omega-6. Kuhu saame veel 41 grammi? Lõppude lõpuks on need kaks kolmandikku tarbitud rasvast!

Peamine osa peaks langema ainult monoküllastumata rasvhapetele. Nad on enam-vähem vastupidavad kuumusele ja liigse tarbimisega ei põhjusta tugevaid kõrvaltoimeid. Ei, see ei ole maagiline pill, mis ravib kõiki haigusi. Kuid see on väga rasv, mis ei võimalda uute patoloogiate tekkimist. Võib arvata, et monoküllastumata rasvad suurendavad resistentsust nakkuste vastu, vähendavad põletiku negatiivseid protsesse ja võivad olla seotud endokriinse tervise, vaimse tervise ja immuunsüsteemi ning südame-veresoonkonna süsteemide nõuetekohase toimimisega. Kahjuks on selle valdkonna uuringud väga väikesed ja peaaegu keegi ei saa usaldusväärselt midagi öelda. Seni kogutud andmed on piisavad ainult selleks, et need põhineksid täpsematel katsetel, et kinnitada või ümber lükata ülaltoodud eeldused.

Monoküllastumata rasvhapped on oliiviõli põhikomponent (75%), neid leidub suurtes kogustes peaaegu kõigis pähklites ja seemnetes (20–50% rasva kogusisaldusest). Suur hulk monoküllastumata rasva leidub munades (40%) ja peaaegu igas lihas (kuni 50%), kuid sisaldab ka suurt hulka ebatervislikku küllastunud rasva.

Kokkuvõttes võib öelda, et munakollane ja sealiha, kana ja veiseliha on eelistatavam kui piim, kuid ideaalne valik oleks rasvane kala, mida on parem kasutada ilma toiduvalmistamiseta. Miski on vale, kui mõnikord küpsetatakse väikestes kogustes taimeõli, kui teete seda mitte liiga kõrgel temperatuuril (kuni 180 kraadi). Eriti rafineeritud oliiviõlis on võimalik praadida, sest monoküllastumata rasvade suure osakaalu tõttu on see veelgi vastupidavam oksüdatsioonile kui päevalille. Rasvane sealiha on peaaegu alati parem kui rasvade valmistamine maiustustes.

Parim tarbitud rasvade kogum on väike kala, oliiviõli salatikaste või kaste ja pähklite alus. Ja jah, just need tooted on Vahemere dieedi koostisosad ja kui lisate mune, siis saame toitu, mida järgitakse paljudes Prantsusmaa piirkondades (mitte ainult süüdi, mida nad seal söövad). Mäletad Prantsuse paradoksi? Nad söövad ka juustu ja võid, kuid nende toitumise aluseks on ülalnimetatud tooted.

Loodan, et see artikkel on kellelegi kasulik ja aitab teil sügavamalt uurida tervise ja toitumise suhet.

Omega-3-küllastumata rasvhapped

Omega-3-polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) kuuluvad küllastumata rasvhapete perekonda, millel on topelt süsinik-süsinik-side omega-3 positsioonis, st pärast kolmandat süsinikuaatomit, arvestatuna rasvhappe ahela metüülotsast.

Kõige olulisemad omega-3 polüküllastumata rasvhapped on alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Inimkeha ei suuda neid rasvhappeid lihtsamatest ainetest sünteesida, kuigi see võib moodustada pikaahelalist EPA-d ja DHA-d rohkem lühikese ahelaga ALA-st, mille efektiivsus meestel on umbes 5% [1] [2] ja veidi kõrgem efektiivsus naistel [3]. Omega-6 rasvhapete juuresolekul neid reaktsioone aeglustatakse. Seega on pikaahelalise EPA ja DHA akumulatsioon kudedes kõige efektiivsem, kui nad tulevad otse toidust või kui konkureerivad kogused omega-6 analooge on väikesed.

Sisu

Ajalugu

Kuigi omega-3-PUFA-d on tuntud kui normaalseks kasvuks vajalikud alates 1930. aastatest, on 20. sajandi viimastel aastatel dramaatiliselt suurenenud nende rolli mõistmine [4].

Kõige tuntumad on pikaajalise omega-3-PUFA - DHA ja EPA - tervisele kasulikud omadused. Esimesed uuringud [5], mis viidi läbi 1970ndatel aastatel, näitasid, et Gröönimaa inuitid, kes tarbivad suurtes kogustes rasva kala, ei ole praktiliselt kannatanud südame-veresoonkonna haiguste all ja neil ei olnud aterosklerootilist kahju. Muud näitajad, nagu triglütseriidid, vererõhk ja pulss, olid samuti paremad kui teistel rühmadel. Kuid hilisem uuring näitas, et Gröönimaa inuittide seas esineb suur hulk diabeeti [6].

8. septembril 2004 tunnistas USA Toidu- ja Ravimiamet, et EPA ja DHA tarbimine võib vähendada südame isheemiatõve tekkimise ohtu [7].

Kanada valitsus tunnistas ka DHA tähtsust aju, silma ja närvi normaalse arengu säilitamisel [8].

18. juulil 2018 avaldas Cochrane Collaboration süstemaatilise ülevaate omega-3 rasvhapete mõjust suremusele ja südame-veresoonkonna haiguste riskile. 12 randomiseeritud kliinilise katse põhjal tehti järeldus: ei mõjuta üldse või mõjutab väga vähe. [9].

Seotud videod

Struktuur

Termin omega-3 viitab süsinik-süsinik kaksiksidemele kolmanda süsinikuaatomi juures rasvhappe metüülotsast. Kõige olulisemate omega-3 polüküllastumata rasvhapete struktuurid on loetletud allpool.

Omega-3 rasvhapped

Bioloogiline tähtsus

Omega-3-PUFA-d nimetatakse sageli "olulisteks" rasvhapeteks. Seda nime andsid teadlased, kes avastasid oma rolli laste normaalses kasvus. Väike kogus omega-3-PUFA-d toidus (

1% kõigist kaloritest) säilitas normaalse kasvu ja suuremal arvul ei olnud täiendavat mõju [10].

Söömine 2-3 g päevas kalaõli, mis sisaldab rohkelt pika ahelaga omega-3 rasvhappeid, aitab vähendada triglütseriidide taset veres 25–30% normaalse ja hüperlipideemiaga inimestel. Alfa-linoleenhape (keskmise ahelaga omega-3-PUFA, mis sisaldub kastanites, mõned köögiviljad ja mõnede taimede seemneõli) vähendab efektiivsemalt triglütseriidide taset. Pikaajaline omega-3-PUFA, kui seda kasutatakse toidulisandina annuses

3 g / päevas võib mõnedel hüpertriglütserideemiaga patsientidel suureneda madala tihedusega lipoproteiini (LDL) tase umbes 5% [23]. Omega-6-PUFA-d, nagu y-linoleenhape ja arahhidoonhape, mängivad normaalseks kasvuks sarnast rolli, kuid see on parem [kuidas? mõjutavad naha ja neerude funktsiooni. Need esialgsed andmed tõid kaasa asjaolu, et enamik esialgseid uuringuid suunati ω-6-PUFA uuringule.

1964. aastal avastati, et mõned ensüümid võivad muuta ω-6-arahhidoonhappe põletikuliseks aineks, prostaglandiin E-ks.2, mis samaaegselt põhjustab valu tunnet, kiirendab immuunvastust ja vigastatud või nakatunud kudede paranemist [11]. 1979. aastaks sai teada muud eikosanoidid: tromboksaanid, prostatsükliinid ja leukotrieenid.

Eikosanoidid sünteesitakse rasvhapetest ja need metaboliseeruvad tavaliselt kiiresti ensüümide poolt. Uuringud on näidanud, et omega-3-PUFA-st pärinevad eikosanoidid, kuigi neid sünteesitakse palju aeglasemalt, põhjustavad vähem põletikulist toimet kui omega-6-PUFA-st saadud eikosanoidid. Seega mõjutab omega-3 ja omega-6-PUFA suhe otseselt keha sünteesitud eikosanoidide tüüpi [10].

Omega-3 ja omega-6-PUFA see konkurentsitegur tunnistati oluliseks, kui sai teada, et omega-6-eikosanoidi tromboksaan mõjutab trombotsüütide kleepumist ja leukotrieenidel on oluline roll organismi immuunpõletikulises vastuses artriidi, lupus erythematosus'e puhul. astma ja nakkushaigused. Lihtsaim viis omega-6-eikosanoidide sünteesi vähendamiseks oli suuremas koguses omega-3-PUFA tarbimine [10].

On tõendeid omega-3 toime kohta organismi rakkude DNA molekulides olevate telomeeride säilitamisele ja isegi taastamisele ning selle tulemusena eluea pikenemisele [12] [13]. Aastatel 2006–2012 Ameerika Ühendriikides läbi viidud kliinilistes uuringutes, milles osales 5000 vabatahtlikku, ei täheldatud omega-3 tarbimise ja aju vananemise vahelist seost [14].

On mitmeid fakte, mis kinnitavad, et EPA ja DHA on füsioloogiliselt vajalikud [15].

EPA ja DHA põletikuvastast toimet on üksikasjalikult uuritud. Mõõdukalt, kuid halvasti reprodutseeritavat positiivset efekti täheldatakse selliste haiguste puhul nagu ateroskleroos, diabeet, artriit ja see on seotud vabade rasvhapete retseptori alamtüübi 4 [en] aktiveerimisega.

EPA ja DHA kasutamine on ilmselt kasulik ka kliinilises depressioonis [17], kuigi selle teema uuringuandmed on ebaselged [18]: 85-86. On näidatud, et depressiooni all kannatavatel inimestel on omega-3 reservid kehas, mis on sageli madalam kui need, kes seda ei kannata; ja mida vaesem on varu, seda raskem on sümptomid. Omega-3 kogus päevases toidus mõjutab depressiooni tekkimise kalduvust. Samuti on soovitatav, et omega-3 on kasulik ka bipolaarse afektiivse häire korral [17].

Massachusettsi haigla (Harvardi meditsiinikool) teadlased hiirtega tehtud katsetes jõudsid järeldusele, et omega-3 rasvhapetega toodete kasutamine võib vähendada 30–50% mustuse nanoosakeste poolt saastunud õhu poolt põhjustatud põletikust põhjustatud kahju. Briti ajalehe intervjuus läbiviidud uuringu autor ütles, et ta ennustas, kuidas sarnaseid tulemusi saadakse inimesele (tarbimise tasemel 2-4 grammi päevas) [19].

2017. aastal avaldatud uuring, milles osales 77 917 inimest, ei näidanud, et omega-3-PUFA kasutamine võib mingil viisil aeglustada südame isheemiatõve ja teiste tõsiste veresoonte haiguste arengut [20].

Piisav tarbimine

FDA soovitas 2000. aastal võtta EPA-d ja DHA-d mitte rohkem kui 3 g päevas ja neid aineid sisaldavaid toidulisandeid mitte rohkem kui 2 g [21]. Vene tervishoiuministeerium soovitab 1 g omega-3 päevas piisava tarbimise jaoks [22].

Peamised toiduallikad

Omega-3-küllastumata rasvhapete peamised toiteallikad:

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped (NLC) on süsinikahelad, milles aatomite arv on vahemikus 4 kuni 30 ja rohkem.

Selle seeria ühendite üldvalem on CH3 (CH2) nCOOH.

Viimase kolme aastakümne jooksul arvati, et küllastunud rasvhapped on inimese tervisele kahjulikud, sest nad vastutavad südamehaiguste, veresoonte arengu eest. Uued teaduslikud avastused on aidanud kaasa ühendite rolli ümberhindamisele. Täna on kindlaks tehtud, et mõõdukates kogustes (15 grammi päevas) ei kujuta nad ohtu tervisele, vaid vastupidi, neil on positiivne mõju siseorganite toimimisele: nad osalevad keha termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit.

Rasva liigid

Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist (triatomiline alkohol). Esimene omakorda liigitatakse vastavalt süsivesikute aatomite vaheliste kaksiksidemete arvule. Kui need puuduvad, nimetatakse selliseid happeid küllastunud ja nad on küllastumata.

Tavaliselt jagatakse kõik rasvad kolme rühma.

Küllastunud (piir). Need on rasvhapped, mille molekulid on küllastunud vesinikuga. Nad sisenevad kehasse vorstide, piimatoodete, lihatoodete, või, munaga. Küllastunud rasvade konsistents tuleneb piklikest ahelatest sirgjoonel ja tihedalt üksteisega. Selle pakendi tõttu suureneb triglütseriidide sulamispunkt. Nad on seotud rakkude struktuuriga, küllastavad keha energiaga. Keha vajab küllastunud rasva väikestes kogustes (15 grammi päevas). Kui inimene lõpetab nende tarbimise, hakkavad rakud neid sünteesima teisest toidust, kuid see on täiendav koormus siseorganitele. Üle küllastunud rasvhapete sisaldus organismis suurendab kolesterooli taset veres, aitab kaasa liigse kehakaalu akumulatsioonile, südamehaiguste tekkele, tekitab eelsoodumust vähile.

Küllastumata (küllastumata). Need on olulised rasvad, mis sisenevad inimkehasse koos taimsete toitude (pähklid, mais, oliivi-, päevalille-, linaseemneõli) kõrval. Nende hulka kuuluvad oleiin-, arahhidoon-, linool- ja linoleenhape. Erinevalt küllastunud triglütseriididest on küllastumata külgedel “vedel” konsistents ja nad ei külmku külmutuskambris. Sõltuvalt süsivesikute aatomite vaheliste sidemete arvust on monoküllastumata (Omega-9) ja polüküllastumata ühendeid (Omega-3, Omega-6). See triglütseriidide kategooria parandab valgu sünteesi, rakumembraanide seisundit, insuliinitundlikkust. Lisaks eemaldab see halva kolesterooli, kaitseb südant, rasvaplaatide veresooned, suurendab heade lipiidide arvu. Inimkeha ei tooda küllastumata rasvu, seega tuleb neid regulaarselt toiduga toidetud.

Transrasv See on kõige kahjulikum triglütseriidide tüüp, mis saadakse vesiniku töötlemisel rõhu all või kuumutades taimeõli. Toatemperatuuril külmuvad transrasvad hästi. Nad on osa margariinist, toidunõuetest, kartulikrõpsudest, külmutatud pitsast, poeküpsistest ja kiirtoidust. Toiduainetööstuse säilimisaja pikendamiseks on kuni 50% trans-rasvad konserveeritud ja kondiitritoodetes. Kuid nad ei anna inimkehale väärtust, vaid vastupidi, kahjustavad. Transrasvade oht: häirida ainevahetust, muuta insuliini ainevahetust, põhjustada rasvumist, südame isheemiatõve ilmumist.

Alla 40-aastaste naiste rasvasisaldus on 85-110 grammi, meestel 100-150. Vanematel inimestel soovitatakse piirata nende tarbimist 70 grammi päevas. Pidage meeles, et 90% toidust peaks domineerima küllastumata rasvhappeid ja ainult 10% on triglütseriidide piirväärtuses.

Keemilised omadused

Rasvhapete nimetus sõltub vastavate süsivesinike nimest. Tänapäeval kasutatakse inimelus 34 põhilist ühendit. Küllastunud rasvhapetes on ahela iga süsinikuaatomi külge kaks vesinikuaatomit: CH2-CH2.

Populaarsed:

  • butaan, CH3 (CH2) 2COOH;
  • nailon, CH3 (CH2) 4COOH;
  • kaprüül, CH3 (CH2) 6COOH;
  • kapriin, CH3 (CH2) 8COOH;
  • lauriin, CH3 (CH2) 10COOH;
  • müristiline, CH3 (CH2) 12COOH;
  • palmitiin, CH3 (CH2) 14COOH;
  • steariin, CH3 (CH2) 16COOH;
  • laseriin, CH3 (CH2) 30COOH.

Enamik piiravaid rasvhappeid sisaldavad ühtlast arvu süsinikuaatomeid. Nad lahustuvad hästi petrooleetris, atsetoonis, dietüüleetris ja kloroformis. Kõrge molekulmassiga piiravad ühendid ei moodusta külma alkoholi lahuseid. Samal ajal resistentne oksüdeerivate ainete, halogeenide toimele.

Orgaanilistes lahustites suureneb küllastunud hapete lahustuvus temperatuuri tõusuga ja väheneb suureneva molekulmassiga. Verele vabanedes seostuvad ja moodustavad sellised triglütseriidid sfäärilised ained, mis deponeeritakse rasvkoes "reservis". See reaktsioon on seotud müüdi tekkimisega, et hapete piiramine põhjustab arterite ummistumist ja need peavad olema dieedist täielikult välja jäetud. Tegelikult tulenevad südame-veresoonkonna haigused mitmete tegurite kombinatsioonist: halb elustiil, harjutuse puudumine ja rämpstoitu kuritarvitamine.

Pea meeles, et tasakaalustatud, rikastatud küllastunud rasvhapete toitumine ei mõjuta joonist, vaid vastupidi, toob kasu tervisele. Samal ajal mõjutab nende piiramatu tarbimine sisemiste organite ja süsteemide toimimist.

Keha väärtus

Küllastunud rasvhapete peamine bioloogiline funktsioon on keha varustamine energiaga.

Olulise aktiivsuse säilitamiseks peaksid nad oma dieedis alati olema mõõdukates kogustes (15 grammi päevas). Küllastunud rasvhapete omadused:

  • laadige keha energiaga;
  • osalema kudede reguleerimises, hormoonide sünteesis, testosterooni tootmisel meestel;
  • moodustavad rakumembraanid;
  • pakkuda mikroelementide ja vitamiinide A, D, E, K seedimist;
  • normaliseerida menstruaaltsüklit naistel;
  • parandada reproduktiivset funktsiooni;
  • luua rasvakiht, mis kaitseb siseorganeid;
  • reguleerida närvisüsteemi protsesse;
  • osalevad östrogeeni arengus naistel;
  • kaitsta keha hüpotermia eest.

Hea tervise säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid lisada igapäevases menüüs ka küllastunud rasvu sisaldavaid tooteid. Need peaksid moodustama kuni 10% päevase dieedi kalorisisaldusest. See on 15-20 grammi ühendit päevas. Eelistatakse järgmisi "kasulikke" tooteid: veise maks, kala, piimatooted, munad.

Küllastunud rasvhapete tarbimine suureneb:

  • kopsuhaigused (kopsupõletik, bronhiit, tuberkuloos);
  • tugev füüsiline pingutus;
  • gastriidi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, mao ravi;
  • kivide eemaldamine uriinist / sapipõiest, maksast;
  • keha täielik ammendumine;
  • rasedus, imetamine;
  • elavad Kaug-Põhja;
  • külmhooaja algus, kui keha kütmiseks kulub täiendavat energiat.

Vähendage küllastunud rasvhapete kogust järgmistel juhtudel:

  • südame-veresoonkonna haiguste korral;
  • ülekaalulisus (15 "ekstra" kilogrammi);
  • diabeet;
  • kõrge kolesteroolitase;
  • keha energiatarbimise vähendamine (kuumal hooajal, puhkusel, istuval tööl).

Küllastunud rasvhapete ebapiisava tarbimise korral tekib inimesel iseloomulikud sümptomid:

  • vähenenud kehakaal;
  • häiris närvisüsteemi;
  • tootlikkus väheneb;
  • tekib hormonaalne tasakaalustamatus;
  • küünte, juuste, naha seisund halveneb;
  • viljatus.

Liigse ühendi märgid kehas:

  • vererõhu tõus, südame kõrvalekalded;
  • ateroskleroosi sümptomite ilmnemine;
  • kivide moodustumine sapipõies, neerudes;
  • kolesterooli sisalduse suurenemine, mis põhjustab veresoonte ilmumist.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhapped söövad mõõdukalt ja ei ületa päevamäära. Ainult sel viisil suudab keha neilt maksimaalset kasu saada, ilma kuhju kogumata ja mitte „ülekoormust”.

Rasvade kiireks seedimiseks on soovitatav kasutada maitsetaimi, maitsetaimi ja köögivilju.

Küllastunud rasvhapete allikad

Suurim kogus NLC-d on kontsentreeritud loomsetes toodetes (liha, linnuliha, koor) ja taimeõlides (palm, kookos). Lisaks saab inimkeha küllastunud rasvad juustude, kondiitritoodete, vorstide, küpsistega.

Täna on raske leida toodet, mis sisaldab ühte tüüpi triglütseriide. Nad on kombineeritud (rasvas, või, küllastunud, küllastumata rasvhapped ja kolesterool on kontsentreeritud).

Suurim kogus NLC-d (kuni 25%) on palmitiinhappe osa.

Sellel on hüperkolesteroleemiline toime, mistõttu tuleks piirata nende ravimite tarbimist, milles see sisaldub (palmiõli, lehmaõli, seapekk, mesilasvaha, sperma vaalade spermatseet).

Küllastumata rasvad

Täna saame palju teavet tervislike ja ebatervislike rasvade, toiduainete kokkusobivuse, nende tarbimise soovitatava koguse ja aja kohta maksimaalse kasu saamiseks tervisele.

Vastavalt üldtunnustatud teabele on küllastumata rasvhapped toitainete sisalduse osas tuntud rasvade seas.

See on huvitav:

  • Ülekaaluliste ameeriklaste arv on viimase 20 aasta jooksul kahekordistunud, mis langes kokku “madala rasvasisaldusega revolutsiooni” algusega Ameerika Ühendriikides!
  • Pärast mitmeid aastaid kestnud loomade jälgimist on teadlased jõudnud järeldusele, et rasva puudumine dieedis vähendab eeldatavat eluiga.

Tooted, mille maksimaalne sisaldus küllastumata rasvades on: t

Esitatakse hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Küllastumata rasvade üldised omadused

Küllastumata rasvad on kasulike ainete rühm, mis on vajalikud meie keha rakkude ülesehitamiseks ja ainevahetusprotsesside reguleerimiseks.

Tervisliku toitumise fännide seas on esimesed kõige küllastumata rasvad. Nende hulka kuuluvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvade ja muude rasvade erinevus on nende keemilises valemis. Esimeses küllastumata rasvhapete rühmas on selle struktuuris üks kaksikside, teine ​​- kaks või enam.

Kõige tuntumad küllastumata rasvhapete perekonna esindajad on omega-3, omega-6 ja omega-9 rasvad. Kõige kuulsamad arahhidoon-, linool-, müristool-, oleiin- ja palmitoolhapped.

Tavaliselt on küllastumata rasvadel vedel struktuur. Erandiks on kookosõli.

Toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvu, sisaldavad enamasti taimeõlisid. Kuigi te ei tohiks unustada kalaõli, väikeses koguses rasva, kus küllastumata rasvad on küllastunud.

Taimse toidu puhul kombineeritakse polüküllastumata rasvhapped reeglina monoküllastumata. Loomsetes toodetes on küllastumata rasvad tavaliselt kombineeritud küllastunud rasvadega.

Küllastumata rasvade peamine ülesanne on osalemine rasva ainevahetuses. Kui see juhtub, kolesterool laguneb veres. Küllastumata rasvad imenduvad organismis suurepäraselt. Sellise rasva puudumine või puudumine põhjustab aju lagunemist, naha halvenemist.

Igapäevane vajadus küllastumata rasvade järele

Tervisliku inimese keha normaalseks toimimiseks, kes juhib aktiivset eluviisi, peate tarbima kuni 20% toitumata toidu kogumassist küllastumata rasvu.

Toidukaupade valimine pakendis võib olla teave toote rasvasisalduse kohta.

Miks on vaja kasutada rasvu õiges koguses?

  • meie aju on 60% rasvane;
  • küllastumata rasvad on osa rakumembraanist;
  • umbes 60% energiast, mida meie süda rasvade töötlemisel saab;
  • rasvad vajavad närvisüsteemi. Nad katavad närvikatted ja osalevad närviimpulsside edastamises;
  • rasvhapped on vajalikud kopsudele: nad on osa kopsumembraanist, osalevad hingamisprotsessis;
  • rasvad aeglustavad seedimist, soodustavad toitainete täielikku imendumist, on suurepärased energiaallikad ja säilitavad pikka aega täiuslikkuse tunnet;
  • Rasvad on nägemise jaoks olulised.

Ja veel, rasvane kiht kaitseb usaldusväärselt siseorganeid kahjustuste eest. Mõnede rasvhapete liigid mängivad olulist rolli meie immuunsüsteemi kõrge toonuse säilitamisel.

Küllastumata rasvade vajadus suureneb:

  • külmhooaja alguses;
  • suure koormusega kehale sportimise ajal;
  • raske füüsilise tööga seotud töö ajal;
  • naistele, kes kannavad last ja seejärel imetavad;
  • laste ja noorukite aktiivse kasvu ajal;
  • vaskulaarsete haigustega (ateroskleroos);
  • elundisiirdamise ajal;
  • nahahaiguste, diabeedi ravi ajal.

Väheneb vajadus küllastumata rasvade järele:

  • koos allergiliste reaktsioonide ilmnemisega nahal;
  • kõrvetised ja kõhuvalu;
  • keha füüsilise koormuse puudumisel;
  • vanemas eas inimesed.

Küllastumata rasvade neelduvus

Küllastumata rasvu peetakse kergesti seeditavaks. Kuid tingimusel, et keha küllastumine ei ole ülemäärane. Küllastumata rasvade omastamise protsessi parandamiseks tuleks eelistada toiduaineid, mis on kuumtöödeldud (näiteks salatid). Või keedetud nõud - teraviljad, supid. Täieliku toitumise aluseks on puuviljad, köögiviljad, terad, oliiviõli salatid, esimesed kursused.

Rasvade imendumine sõltub nende sulamistemperatuurist. Kõrge sulamistemperatuuriga rasvad imenduvad halvemini. Rasva jagamise protsess sõltub ka seedesüsteemi seisundist ja teatud toodete valmistamismeetodist.

Küllastumata rasvade kasulikud omadused ja nende mõju kehale

Ainevahetusprotsessi hõlbustamine, küllastumata rasvhapped täidavad kehas olulist funktsiooni. Nad kontrollivad "kasuliku" kolesterooli tööd, ilma milleta on laevade täielik toimimine võimatu.

Lisaks aitavad küllastumata rasvhapped kõrvaldada halvasti struktureeritud "kahjulikku" kolesterooli, millel on inimorganismile kahjulik mõju. See parandab terve kardiovaskulaarse süsteemi tervist.

Samuti reguleerib küllastumata rasvade normaalne kasutamine aju, tugevdab südamelihast, keskendub tähelepanu, parandab mälu, tugevdab immuunsüsteemi.

Tasakaalustatud toitumine optimaalse rasvasisaldusega parandab meeleolu ja muudab depressiooniga toimetulekuks lihtsamaks!

Koostoimed teiste elementidega

A-, B-, D-, E-, K-, F-vitamiinid imenduvad kehasse ainult siis, kui need on harmooniliselt kombineeritud rasvadega.

Üle süsivesikute sisaldus kehas põhjustab küllastumata rasvade jagunemise protsessi.

Märgid küllastumata rasvade puudumisest kehas

  • närvisüsteemi talitlushäire;
  • naha halvenemine, sügelus;
  • rabed juuksed ja küüned;
  • häiritud mälu ja tähelepanu;
  • autoimmuunhaigused;
  • südame-veresoonkonna süsteemi rikkumine;
  • kõrgenenud kolesterooli tase;
  • metaboolne häire.

Märgid liigsetest küllastumata rasvadest organismis

  • kaalutõus;
  • halvenenud verevool;
  • kõhuvalu, kõrvetised;
  • allergilised nahalööbed.

Küllastumata rasvade sisaldust kehas mõjutavad tegurid

Küllastumata rasvu ei saa inimkehas iseseisvalt toota. Ja nad sisenevad meie kehasse ainult toiduga.

Kasulikud nõuanded

Tervise ja visuaalse atraktiivsuse säilitamiseks proovige kasutada küllastumata rasvu ilma kuumtöötluseta (kui see on loomulikult võimalik!) Lõppude lõpuks põhjustab rasvade ülekuumenemine kahjulike ainete kogunemist, mis võib mitte ainult arvu, vaid ka tervist üldiselt halvendada.

Toitumisspetsialistid on jõudnud järeldusele, et praetud toidud kahjustavad keha vähem, kui roog on küpsetatud oliiviõli abil!

Küllastumata rasv ja ülekaal

Ülekaalulisuse vastu võitlemine jätkab hoogu. Interneti-leheküljed on sõna-sõnalt täis ettepanekuid selle probleemi lahendamiseks lühikese aja jooksul. Sageli soovitavad mitteprofessionaalsed toitumisspetsialistid kasutada madala rasvasisaldusega toiduaineid või pakuvad rasvavaba dieeti.

Kuid teadlased avastasid hiljuti esmapilgul kummalise mustri. Sageli suureneb kaalu vähese rasvasisaldusega programmide kasutamise tulemusena. "Kuidas see on võimalik?" Tuleb välja, et see juhtub.

Rasvhappeid sisaldava toidu söömisest keeldumisega kaasneb sageli suhkru koguse suurenemine dieedis, samuti suurte lihtsate süsivesikute tarbimine. Need ained muutuvad vajaduse korral ka keha rasvaks.

Tervete rasvade normaalne tarbimine toob keha energiat, mida kehakaalu langetamisel aktiivselt tarbitakse!

Küllastumata rasvad ilu ja tervise jaoks

Parimate dieediprogrammide menüü sisaldab peaaegu alati kala. Lõppude lõpuks on kalaroogad suurepärased kopsude allikad küllastumata rasvade imendumiseks. Mererasvad on eriti küllastumata rasvhapete poolest (sardiinid, heeringas, tursk, lõhe).

Kui kehas on piisavalt küllastumata rasva, tundub nahk terve, ei kooru, juuksed on läikivad ja küüned ei purune.

Aktiivne elustiil ja tasakaalustatud toitumine piisava koguse küllastumata rasva juuresolekul - parim valik neile, kes soovivad säilitada noori ja tervist!

Naturfit

Ilu, kosmeetika ja tervislik elustiili blogi

Täna räägime kõige maitsvamatest, rasvadest.

Rasvad, nagu valgud ja süsivesikud, on osa elusorganismi rakkudest ja täidavad mitmeid olulisi funktsioone. Rasv on oluline osa protoplasmast, tuumast ja rakumembraanist. Lisaks osalevad rasvad suguhormoonide sünteesis, närvisüsteemi töös, rasvlahustuvate vitamiinide A, E, D ja K lagundamises ning nende imendumises. Ja nagu te juba arvate, peaksite kindlasti oma dieeti sisestama.

On arvamus, et efektiivse kaalulanguse jaoks on vajalik rasvade täielik eemaldamine dieedist. Tegelikult ei ole see nii. Lisaks aitab õige rasva kasutamine kaasa kaalulangusele.

Rasvad on kõige keerulisem orgaaniliste ühendite kompleks, mis koosneb süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Rasvade põhikomponendid on glütseriin ja rasvhapped.

Glütseriin on vees väga hästi lahustuv ja moodustab mitte üle 10% rasvamolekulist, kõik muu on vees lahustumatud rasvhapped. Rasvhapped imenduvad seebistamisega. Aluseliste ensüümidega kokkupuutumisel tekib seebistamine, mis võimaldab rasvadel hõlpsasti läbida soolestiku kudesid. Erinevalt valkudest ja süsivesikutest sisenevad rasvad plasmas, mitte veres.

Seal on 3 peamist rasvhapet - oleiin, palmitiin ja steariin
Sõltuvalt ühe happe ja glütserooli kombinatsioonist moodustub tema omadustest erinev rasv.
Kui glütserool kombineerub oleiinhappega, moodustub vedel rasv, näiteks taimeõli.
Palmitiinhape moodustab tahkema rasva, on osa võist ja on inimese rasva peamine koostisosa.
Steariinhape on osa veelgi tahketest rasvadest, näiteks rasvast.
Kõik 3 rasvhapet on vajalikud inimese rasva sünteesimiseks.

Rasvad on küllastunud (rasvad) ja küllastumata (õlid).

Küllastunud rasv

leidub loomsetes toodetes: liha, piimatooted, kõvad juustud, või, munad, searasv jne. Suur tihedus on erinev. See on rasv, tavapärases mõttes, tahke või viskoosne. See pehmendab, kui temperatuur tõuseb, kuid ei sulu. See toob kaasa "halva" kolesterooli (rasvasarnase aine) sünteesi, mis on võimeline kogunema veresoonte siseseinale, mis viib aterosklerootiliste naastude moodustumiseni. Esiteks, küllastunud rasvad ladestuvad nahaalusesse koesse ja moodustavad kõige vihkatud voldid, eriti kui sa sööd neid süsivesikutega.

Kui me ütleme, et "rasv on oluline osa protoplasmast, tuumast ja rakumembraanist, osaleb see suguhormoonide, närvisüsteemi jne sünteesil." Me räägime kolesteroolist... 80% kolesteroolist sünteesitakse inimkehas ja 20% on valmis vormis koos loomsete toiduainetega.

Rasvad on kehale üsna rasked ja neid kasutatakse seedetraktist viimasena. Sest seedimisprotsessis püüab keha kõigepealt katta oma vajadused energia ja ehitusmaterjalide järele, esimesed süsivesikud lagundatakse, mis üsna kergesti lagunevad suhkruks - keha saab vajaliku energia. Siis assimileeruvad valgud, mis assimilatsiooni protsessis lisavad meile ka energiat ja katavad "ehitusmaterjali" vajadused. Rasvad imenduvad viimasena, s.t. tõenäosus, et energia pärast süsivesikuid ja valke (ning 1 g rasva 9 kcal energiakatkestuse ajal vabaneb) on äärmiselt madal, kuna selle madala käibe tõttu ei kasutata küllastunud rasvu hormoonide ja rakkude regeneratsiooni sünteesimisel. Ja nagu me teame, saadetakse kõik, mida keha ei kasuta energia või ehitusmaterjalina, otse nahaalusesse rasva.

Kui kehas ei ole piisavalt küllastumata rasvu, kasutatakse rakumembraanide konstrueerimisel veel küllastunud rasva, kuid selle tiheduse tõttu vähendab see rakkude tundlikkust insuliini suhtes ja insuliin on rakus toitainete peamine juht. Selle tulemusena tõuseb veresuhkru tase, insuliin on piisav, kuid ei suuda suhkrut tiheduse tõttu rakkudesse õiges koguses toimetada. Järk-järgult suureneb suhkru kogus, insuliini assimilatsiooniks ei piisa - rasvumine ja juba varem mainitud diabeet areneb.

Küllastumata rasvad

jagatud monoküllastumata - Omega-9 (oliiviõli) ja polüküllastumata - Omega-3 (kala, kalaõli, linaseemneõli, pähkliõli, nisuidu õli) ja Omega-6 (päevalille, mais, sojaõli, pähklid ja seemned).

Küllastumata rasvad - vedelad rasvad - õlid. Nad osalevad kõigis biokeemilistes protsessides ja on meie toitumises väga olulised. Nad tagavad rakumembraanide piisava läbilaskvuse insuliinile ja seega toitainete hõlpsat läbitungimist, mis aitab kaasa valkude sünteesile.

Kõige väärtuslikum keha jaoks on omega-3 rasvad. Rakud haaravad neid sõna otseses mõttes sisemiste vajaduste rahuldamiseks, jättes ühe grammi nahaaluseks rasvaks. Lisaks suurendab omega-3 termogeneesi, mis aitab kaasa rasva põletamisele. Omega-3 peetakse oluliseks rasvhappeks, mida keha ei saa sünteesida vajalike ensüümide puudumise tõttu, mistõttu on vaja regulaarselt süüa omega-3 rikas toitu. Omega-3-rasvade dieedi suurenemine 70% võrra vähendab suremust südame-veresoonkonna haigustest.

Niisiis, rasvhapped on inimese jaoks vajalikud, sest on rikkalik energiaallikas (rohkem kui 2 korda suurem kui valgud ja süsivesikud). Rasvad on seotud keeruliste biokeemiliste reaktsioonide ja protsessidega. Rasvad on osa keha kõigist rakkudest. Meie tervis ja pikaealisus sõltuvad rasvade kvaliteedist.

Toidu rasvade ebapiisava tarbimisega hakkab nahk kuivama, ilmuvad kortsud, keha on kadunud ja viljatus on võimalik. Rasvaste toitude puudumisel toitumises algavad kesknärvisüsteemi talitlushäired, keha immuunkaitse nõrgeneb ja nägemine halveneb.

Küllastunud rasvade suur tarbimine on diabeedi, rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja kõrgenenud kolesteroolitaseme riskifaktor.

Tapja rasvad.

On ka teist tüüpi rasva. Need ei ole isegi rasvad, kuid nende muudetud versioon on hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud rasvad või transrasvad.

Hüdrogeenimine on vesinikmolekuli kinnitamine taimse rasva molekuliga kõrge rõhu ja temperatuuri juures. Selliseid rasvu kasutatakse kaasaegses tööstuses, eriti sageli kondiitritööstuses. Kreemid, kastmed, saiakesed, margariinid, võileivad, mis sisaldavad transrasvu.

Miks? See on lihtne. Loomsed rasvad (või) on kallid ja neid ei ladustata kaua. Kuigi taimeõlid on odavamad, säilitatakse neid väga pikka aega, kuid need ei võimalda näiteks kooki koort, sest nad ei pakseneda ega säilita imelist kuju. Hüdrogeenimine on suhteliselt odav protsess, mille tulemusena saadakse taimeõli rasv, mis on võimeline paksenema, säilitama oma kuju ja tekstuuri ning säilitatakse peaaegu igavesti. Aga kui või, ehkki see sisaldab küllastatud rasvu, on endiselt meie kehale mõistetav molekulstruktuuriga looduslik toode, siis on hüdrogeenitud rasvad praktiliselt „geenitehnoloogia toode”, kui küllastumata rasvad on kunstlikult küllastunud ja saavad kõik selle omadused kõik sellest tulenevad tagajärjed.

Transrasvad on keha rasvadele täiesti ebaloomulikud ja arusaadavad, mida ei ole võimalik nõuetekohaselt omastada ega kõrvaldada. Sellised rasvad on äärmiselt kahjulikud. Nad mitte ainult ei suurenda „halva” kolesterooli hulka, vaid vähendavad oluliselt ka „hea” tootmist.

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni soovituste kohaselt peaks meie keha trans-rasvadest saama rohkem kui 1% kogu energiatarbimise normist, mis on umbes 2,5–3,0 grammi rasva (ühekordse friikartuliga on seitse grammi transrasvu).

Kuidas vältida või vähendada transrasvade tarbimist?

Püüa vältida pooltooteid, valmis kooke ja maiustusi, kastmeid jne. Püüdke vältida küpsetamist mis tahes õlil, eriti rasvastel toitudel (liha), parem on süüa, keeda ja küpsetada keskmise temperatuuri juures. Kasutage rafineerimata taimeõlisid. Ja meeldiv hetk, minge omatehtud küpsetistele ilma margariinideta.

Kuni 20% päevaratsioonis sisalduvatest rasvadest peetakse normaalseks, küllastunud rasvaks maksimaalselt 10% (kuid parem on asendada need küllastumata), maksimaalselt 1% transrasvadest.