Põhiline > Marjad

Ülemäärane valk: kui kahjulik see on

Oma lihaste ehitajate seas on ühine arvamus - „mida rohkem valke, seda parem” ja sageli sellised inimesed, ilma arvutusteta, kasutavad maksimaalset valgusisaldust ja lisaaineid. Mida ütlevad teadlased keha valgu ülemäärase koguse kohta - kas see võib kahjustada?

Valgu tarbimise määr

Kõigepealt tuleb meeles pidada ametlikke soovitusi valgu tarbimise kohta. Näiteks NSCA spordi toitumisjuhendis lahja lihasmassi saamiseks on soovitatav tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu päevas lisaks mõõdukale kalorite liigale (10–15% üle normaalse).

Ja rasva protsendi vähendamise aktiivse etapi, valgu tarbimise määra, soovitavad teadlased isegi suurendada - kuni 1,8-2 grammi / kg kehakaalu kohta päevas. Veelgi enam, mida madalam on rasva protsent (näiteks võistluse ettevalmistamisel), seda kõrgemad on valgu tarbimise nõuded. Kui eesmärk on vähendada rasva protsenti väga madalatele väärtustele, on soovitatav suurendada valgu tarbimist 2,3–3,1 g valgu kohta 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Uurime nüüd, mis juhtub meie kehaga suure koguse valgu tarbimisega.

Ülemäärane valk ja neerud

Ärge küsige sarnast küsimust, kui teil on terved neerud ja kui nad on haiged, jälgige valgu tarbimist. Kõige mõistlikum lähenemisviis on järk-järgult suurendada valgu tarbimist dieedi kõrgemale tasemele, mitte „hüpata mõlema jalaga samal ajal”.

Reeglina on soovitatav suurema valgu tarbimise korral juua rohkem vett. Üheks põhjuseks on neerukivide riski vähendamine. Siiski ei ole selget teaduslikku põhjendust selle kohta, miks seda tuleks teha, kuid võib-olla on see mõistlik lähenemine.

Meeste sportlaste vaatlused, kes viivad aktiivse eluviisi ja urea, kreatiniini ja albumiini mõõtmise uriinis, on näidanud, et valgu tarbimise vahemikus 1,28 kuni 2,8 g / kg kehakaalu kohta (st eespool kirjeldatud soovituste tasemel) olulisi muutusi ei täheldatud (1). See katse kestis siiski vaid 7 päeva.

Teine uuring (2) ei näidanud seost tarbitava valgu koguse ja neerude tervise vahel (postmenopausis naistel).

Uuringud õedega (3) kinnitavad tulemusi. Kuid see viitab ka sellele, et valgu ohutuse andmed ei kehti neerupuudulikkuse ja teiste neeruhaiguste korral ning ka loomsete valkude, mis ei ole piimaga, valgud võivad olla kehale ohtlikumad kui teised valgud.

On oletatud, et valgu tarbimine põhjustab neerudes funktsionaalseid muutusi (4). Valk võib mõjutada neerude tööd (5,6), nii et kui seda kasutatakse, on kahjustuse tõenäosus. Kõige märgatavamad tulemused saadi hiirte katsetes (valk oli vahemikus 10-15% kuni 35-45% päevase toidukoguse kohta) (7.8).

Ühes uuringus (9), kus osalesid terved inimesed, selgus, et tarbitud valgu koguse kahekordistamine (1,2 kuni 2,4 g / kg kehakaalu kohta) toob kaasa valgu ainevahetuse normi ületamise veres. Organismil oli kalduvus kohaneda - glomerulaarfiltratsiooni kiiruse suurenemine, kuid see ei olnud piisav, et viia 7 päeva jooksul normaalse kusihappe ja vere uurea indeksite hulka (9).

Kõik need uuringud näitavad eelkõige, et liiga palju valke põhjustab liiga kiireid muutusi ja mahu järkjärguline suurenemine ei vähenda neerufunktsiooni (10). See tähendab, et on otstarbekam muuta järk-järgult valgu tarbimise kogust suhteliselt pika aja jooksul.

Neeruhaigusega inimestel soovitatakse kasutada piiratud valgusisaldusega dieeti, kuna see aeglustab tingimuse vältimatut halvenemist (11,12). Valgu tarbimise kontrolli puudumine neeruhaigusega patsientidel kiirendab (või vähemalt mitte aeglustab) nende töö halvenemist (3).

Ülemäärane valk ja maks

Ei ole põhjust uskuda, et normaalse dieedi osaks oleva normaalse valgu tarbimine võib kahjustada tervete rottide ja inimeste maksa. Esialgsetest uuringutest on siiski andmeid, mille kohaselt võib väga suur hulk valke pärast üsna pikka näljastreiki (üle 48 tunni) põhjustada maksa ägeda vigastuse.

Maksahaiguste (tsirroos) ravimisel on soovitatav vähendada valgu tarbimist, sest see on ammoniaagi kogunemise põhjuseks veres (13,14), mis aitab kaasa hepaatilise entsefalopaatia arengule (15).

Vähemalt ühes loomamudelis näidati, et maksakahjustus tekib 5-päevaste perioodi tsüklilise vaheldumisega piisava valgu tarbimisega ja valgu puudulikkuse perioodidega (16). Sarnast toimet täheldati ka toidu tarbimisel, mis sisaldas 40–50% kaseiini, pärast 48-tunnilist kiirust (17). Loomkatsete ajal (18,19) saadi esialgsed tõendid selle kohta, et suurenenud valgu tarbimine (35-50%) söötmise jätkamise ajal pärast 48-tunnilist kiirust kahjustaks maksa. Lühiajalisi paastumise perioode ei võetud arvesse.

Aminohapped on happed, kas pole?

Tuletame meelde, et valgud on komplekssed orgaanilised ühendid, mis koosnevad väiksematest „ehitusplokkidest” - aminohapetest. Tegelikult jaotatakse toiduainetes tarbitud valgud aminohapeteks.

Teoreetiliselt on võimalik aminohapete kahjustusi tõendada nende liigse happesuse tõttu. Kuid see ei ole kliiniline probleem: nende happesus on liiga madal, et tekitada probleeme.

Lugege, kuidas meie keha reguleerib happesuse / leelise sisalduse tasakaalu tekstis "Kogu tõde leeliselisuse ja hapestamise kohta".

Valgu ja luu mineraalide tihedus

Suure ülevaatuse uuringu analüüs ei anna mingit seost valgu tarbimise ja luumurdude riski vahel (nende tervise näitaja). Erandiks on olukord, kus toidulisandite suurema annuse taustal langeb kaltsiumi kogutarbimine alla 400 mg / 1000 kcal päevas (kuigi riskisuhe oli üsna nõrk ja oli 1,51 võrreldes kõrgeima kvartiiliga) (26). Teistes uuringutes ei leitud sarnast korrelatsiooni, kuigi see oleks loogiliselt loota (27,28).

Sojavalgul näib olevat postmenopausis naistel luukoele täiendav kaitsev toime, mis võib olla seotud isoflavoonide sisaldusega soja (30).

Tugikoolituse roll

Ükskõik kui naeruväärne on, kuid rottidel on selle teema kohta uuring. Närilistele avaldati toidus märkimisväärse koguse valgu annuste teravat mõju, mille tagajärjel täheldati neerude halvenemist.

Kuid „koormuse treenimine” (ilmselt vähenes üks rottide rühm „füüsiliselt stress”), vähendas mõnele neist negatiivset mõju ja avaldas kaitsvat mõju (8).

1. Poortmans JR, Dellalieux O Kas teil on vaja seda kasutada? Int. J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM jt, kõrgemad biomarkeriga kalibreeritud menopausijärgsed naised. J Nutr. (2011)
3. Knight EL jt. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. Kuningas AJ, Levey AS Dieetvalk ja neerufunktsioon. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Dieetvalgu tarbimine ja neerufunktsioon
7. Wakefield AP, SpA-30A Spray-Dawley rotid. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA et al., Suure vadakuvalgu inos ja ras toime. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H. et al., Kõrge valgu lühiajaline toime võrreldes normaalsete valkude toiduga. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al., Kontrollitud muutused kroonilise dieedi valgu tarbimisel. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levy AS jt., Toitumishäirete haiguse uuring. Am J Kidney Dis. (1996)
12. T J Am Soc Nephrol. (1996)
13. Merli M, Riggio O toitumis- ja toitumisalased andmed maksa entsefalopaatia kohta. Metab Brain Dis. (2009)
14. Starr SP, Raines D Tsirroos: diagnoosimine, ravi ja ennetamine. Olen perearst. (2011)
15. Ong JP, et al. Ammoniaagi taseme ja hepaatilise entsefalopaatia tõsiduse korrelatsioon. Am J Med. (2003)
16. Caballero VJ, et al., Toidulisandite kahjustuste muutmine hiirtel. J Physiol Biochem. (2011)
17. Oarada M, et al Refeeding suure valgusisaldusega dieetiga pärast 48 tunni möödumist põhjustab hiirtel ägeda hepatotsellulaarse kahjustuse. Br J Nutr. (2011)
18. Sogawa N, et al. Meetodid Leia Exp Clin Pharmacol. (2003)
19. Hepatotsellulaarsed vigastused, mida täheldati häirega patsientidel
20. Madhavan TV, Gopalan C Toitevalgu mõju aflatoksiini kartsinogeneesile. Arch Pathol. (1968)
21. Appleton BS, Campbell TC kõrge ja madala dieedi proteiini ja hingamisteede toidulisandite mõju. Cancer Res. (1983)
22. Manal HG, Juuda DJ, Neal GE. Kantserogenees. (1992)
23. Blanck A jt. Aflatoksiin B1 erinevate tasemete mõju. Kantserogenees. (1992)
24. Hornsby LB, Hester EK, Donaldson AR Võimalik koostoime varfariini ja suure valgusisaldusega toiduga. Farmakoteraapia. (2008)
25. Bolter CP, Critz JB Plasmaensüümi aktiivsus rottidel, kelle toitumine põhjustab maksaensüümide aktiivsuse muutusi. Experientia. (1974)
26. Dargent-Molina P jt proteiinid, dieethappe koormus, J Bone Miner Res. (2008)
27. Calvez J et al. Proteiini tarbimine, kaltsiumi tasakaal ja tervisemõjud. Eur J Clin Nutr. (2011)
28. Kõrge valgu kaalulangus toitumine ja väidetav kahjulik mõju: Kus on tõendid?
29. Thorpe M, seljaaju luude mineraalne tihedus toitainevalguga. J Nutr. (2008)
30. Zhang X et al. Prospektiivne kohortuuring postmenopausis naistel. Arch Intern Med. (2005).

Vaata ka Zozhnik:

Kuidas loomne valk keha mõjutab

Töö lõpuleviimiseks vajab meie keha absoluutselt kõiki aineid: valke, rasvu, orgaanilisi happeid, süsivesikuid, vitamiine, mineraale. Looduses olevad valgud on kahte tüüpi: loomsed ja köögiviljad. Loomsed valgud on liha, munad, kala, piimatooted. Taimetoitlased, vegaanid ja sroeda keelduvad nendest valkudest köögivilja kasuks: kaunviljad, pähklid, mõned köögiviljad.

Mõned teadlased on nendega nõus ja väidavad, et loomsete valkude vähendamisel dieedil on positiivne mõju tervisele. Samal ajal ei ole teaduse maailmal kindel vastus küsimusele, kas loomade oravad tuleks siiani täielikult dieedist välja jätta.

Me mõistame, millised protsessid kehas toimuvad, kui me loomsest valgust loobume.

Taimetoitluse plussid

Taimetoitlased, vegaanid ja toores toitlased keelduvad tahtlikult loomsetest valkudest köögiviljade kasuks. Põhjused võivad olla paljud, kuid mitte nende kohta, vaid sellise toitumise mõju inimkehale ja selles esinevatele peamistele protsessidele.

Uuringuid, mis annaksid kindla vastuse vegetarismi kasulikkusele või kahjule, ei eksisteeri. Teadlased hindavad sellise toitumise mõju kehale konkreetset aspekti, kuid see on pigem konkreetne, mitte tavaline. Põhjalik vastus on võimatu, kui ainult seetõttu, et mitte ainult toitumine, vaid ka tema tervislik seisund, vanus, geneetiline vastuvõtlikkus haigustele, elutingimused ja palju muud mõjutavad inimese heaolu.

Samal ajal märgivad teadlased siiski, et sellel toitumisel on oma eelised. Seega aitab taimne toit vähendada rasva kogunemist organismis, parandab ainevahetusprotsesse, aitab organismist eemaldada toksiine, ei mürgib organismi lagundamistoodetega taimse valgu lagundamisel. Mitmed uuringud näitavad, et taimetoitlased kannatavad vähem südame- ja veresoonte haiguste, hüpertensiooni ja diabeedi, ateroskleroosi all.

Kuid on ka puudusi

Taimetoitude peamine puudus on see, et keha saab veel vähem valku. Lisaks on taimse valgu imendumine kehas halvem kui loom. Selle tulemusena kaotab inimene mingil määral toitained, mida ta vajab. Lisaks on üks taimetoitluse tagajärgi keha puudujääk, mis leidub loomsetes valkudes suurtes kogustes: aminohapped, raud, tsink, kaltsium, vitamiinid D ja B12, polüküllastumata omega-3 rasvhapped ja kiudained.

Siin ja nüüd võib tähelepanuta jätta väärtuslike ainete puuduse, kuid mõne aasta pärast võib see kaasa tuua immuunsuse ja reproduktiivsüsteemi häirete vähenemise.

Näiteks raua (mis on eriti oluline naiste tervise seisukohast) puhul sisaldavad loomsed valgud niinimetatud "hem raua". On mitu korda parem imenduda kui raud, mis on osa taimsetest valkudest. On lõkse: taimsetest toitudest pärinev raud võib olla halvasti imendunud, kui teie toitumises on kaunviljad, terad, pähklid ja teraviljad, st toit, mida taimetoitlased nii palju armastavad.

Peaksime mainima ka kasulikke rasvhappeid omega-3, mis taimsetes toitudes sisaldavad väga vähe või üldse mitte. Omega-3-d mängivad keskset rolli südame ja veresoonte tervislikus toimimises, aju arengus ja kiires ainevahetuses.

Mida taimetoitlased teevad

Kui jääte taimetoidule, siis pöörake tähelepanu oma toitumisele. Analüüsige, milliseid aineid olete loomsete valkudega rikastest toodetest kasutamata jäänud ja leidke lubatavad alternatiivid.

Kui te ei soovi rauapuudust kogeda, lisage oma dieedile rohkem askorbiinhapet. See parandab raua imendumist 3-4 korda.

Kui te ei söö mune ja mereande, siis on mõttekas lisada dieedile flaxseed, pähkel ja soja. Nad on rikas alfa-linoleenhappega ja on suurepärane alternatiivne allikas.

Lean toitaineid, mis sisaldavad rohkesti aminohappeid, kuna nende ainete puudulikkus avaldab üldisele tervisele negatiivset mõju. Mõtle, kas saate lisada dieeti piimatooted, sojaoad ja toidud, mis on kunstlikult rikastatud vajaliku aminohappekompositsiooniga.

Vegaanidel on reeglina kaltsiumi puudumine, kuna nad tarbivad suurt hulka tooteid, mis mõjutavad negatiivselt keha imendumist. Lisage kapsas, sinepilehed, naeris, brokkoli, kuivatatud viigimarjad ja spetsiaalsed toidulisandid.

Mida liha söövad

Liha söövad ka taimetoitlastelt õppida. Taimne toit on suurepärane võimalus oma dieeti mitmekesistada ja muuta see huvitavamaks ja kasulikumaks. Mõnikord korraldada paastumispäevi ja keelduda liha kasvatamisest köögiviljade, kaunviljade või teraviljade kasuks. Need tooted puhastavad toksiinide ja toksiinide keha, normaliseerivad seedesüsteemi ja aitavad vabaneda ülekaalust.

Üldjuhul ei tarbi liha sööjad alati köögivilju, mis on rikas toidulisanditega. Määra optimaalne kogus puu-ja köögivilju, mida süüa päeva jooksul. Nad küllastavad keha mitte ainult valkude, vaid ka vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide, orgaaniliste hapete ja kiudainetega.

Valgu eelised ja kahjustused inimkehale

Üha enam asendatakse loodusliku valgu kasutamine kunstliku valguga, sest kokteili juua on lihtsam ja kiirem kui tervislike toitude valmistamiseks. Kuna aga spetsiaalsed kokteilid on endiselt põhitoidu sünteetiline lisand, tekitab see sageli küsimuse, kas valk on kahjulik või mitte. Selle mõistmiseks on vaja täpselt kindlaks määrata kokteilide mõju lihaste loomisele meeste ja naiste kehale.

Mis on valk?

Sünteetiline valk on valkude segudest (valkudest) tegelikult tavaline toidulisand. Kahjulikud või mitte valgu värinad, mis seejärel valmistatakse kontsentreeritud ainest, milline on nende mõju inimkehale ja kas nad võimaldavad teil kiiresti lihasmassi saada - neid teemasid tõstavad pidevalt algajad sportlased, mõned koolitajad, sporditoitude eksperdid ja meedia. Samal ajal on valk ainult põhitoidu lisaaine, mitte loomuliku valgu täielik asendamine, mida inimkeha traditsiooniliselt toidust toidab.

Loomulikud valgud on kahtlemata kasulikud. Orgaaniliste ühendite mõju on järgmine:

  • edendada kasvu ja osalevad lihasmassi värbamises - seda omadust kasutatakse valkude toomisel sportlaste toitumisse;
  • transportida erinevaid aineid;
  • osaleda toidust saadud toitainete lagunemisel ja nende seeditavuse edendamisel;
  • anda kehale piisavalt energiat;
  • soodustavad antikehade teket ja osalevad hormonaalse tasakaalu säilitamises.

Kuid selle aine mõju kehale ei ole nii selge. Sarnaselt paljude teiste toodetega, kaasa arvatud looduslikud valgud, võib pulber põhjustada erinevaid allergilisi reaktsioone.

Kes ja millal saab valgu raputada?

Paljud inimesed, kes soovivad sporti olla, on toonides ja silmapaistvalt keha, on valmis jooma ja sööma kõike, mis aitab seatud ülesannet võimalikult kiiresti saavutada. Valk on eriti populaarne tänu oma mitmekülgsusele: kontsentreeritud valk võimaldab nii kehakaalu kui ka kehakaalu vähendamist. See omadus võimaldab kasutada “kunstlikku” valku erinevatele inimeste rühmadele.

Liigse õhukuse tõttu on kokteilidel võimalik saada mõne nädala jooksul umbes 10 kg lihasmassi. Valgu toimet saab suunata vastupidises suunas: on segusid, mis üldse ei aita kaalutõusu, ja isegi põletavad rasva kiiremini. Nii noored tüdrukud kui ka keskealised naised võivad seda ainet kasutada kehakaalu langetamiseks - vanusepiirangut ei ole, kuid muidugi on soovitatav järgida soovitatavaid annuseid.

Vegaanidele on soovitatav kasutada kontsentreeritud valku - inimesed, kes keelduvad reeglina loomse valgu kasutamisest, asendavad selle taimsete valkudega, kuid see ei ole alati tõhus. Taimetoitlastele on välja töötatud kanepi- või sojapõhised valgu segud.

Milline on valgu mõju?

Kas on valgu kahjustus või kasu? Valgu toime on sarnane loodusliku valgu omaga, mis siseneb kehasse toiduga. Kunstlikult toodetud orgaaniline ühend soodustab ka lihasmassi kogumit, küllastub energiaga, suurendab kaudselt immuunsüsteemi kaitset (valgu kaitsev funktsioon on see, et aine osaleb vajadusel antikehade sünteesis) ja kiirendab ainevahetusprotsesse.

Sünteetilise valgu ja looduslike orgaaniliste ühendite vahe on järgmine:

  • see pulber on tegelikult kasutamiseks valmis ja seda tuleb veega lahjendada;
  • sisaldab energiaelementide optimaalset koostist (valgud, rasvad, süsivesikud);
  • valk on jagatud kujul, nii et see imendub kiiremini ja paremini.

Mis on kasulik valk? Valgu eelised on kontsentreeritud valgu kiire lagunemine aminohapeteks, mis küllastuvad energiaga. Pulbristatud valk kõrvaldab vajaduse tarbida suurel hulgal valgusisaldust ja võimaldab teil kontrollida spordi dieeti. Ainevahetuse kiirenemise tõttu väheneb rasvakiht, lihaste võimsus on piisavalt suur. Spordis ei ole kahtlused valgu raputamise eelised, kuid nende kontrollimatu kasutamine ei ole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib põhjustada ka tõsist ohtu tervisele.

Kuidas valk mõjutab mehi?

Oma hobide erilise iseloomu tõttu kasutavad tugevama soo esindajad sagedamini valgu pulbrite kasutamist kui naised. Kas valk on tervisele kahjulik? Ja eriti, milline on valgu omastamise mõju tugevusele?

Nad kardavad sõltuvust, täielikku impotentsust ja negatiivset mõju uriinisüsteemile - see tähendab, kuidas orgaanilised ühendid mõjutavad tervist vastavalt mõnele arvamusele. Tegelikult on sellised ohud alusetud - meeste valk on ohutu.

Valgu värinad ei põhjusta sõltuvust, nende koostis on lihtsalt vaba komponentidest, millel võib olla sarnane toime. Valk ei avalda ka negatiivset mõju tervete inimeste neerudele ja maksale.

Tugevuse osas jälgivad paljud sportlased, kes tarbivad sporditoidus valgu segusid, täpselt vastupidist pilti, s.t. suurenenud seksuaalne soov. Kuid teine ​​element on tõesti ohtlik - steroidid, mis mõjutavad tugevalt tugevalt.

Seega ei avalda valkvalk meeste tervisele negatiivset mõju. Loomulikult tuleks ainult positiivseid tulemusi oodata ainult ainete tarbimise reeglite alusel.

Kuidas mõjutab valk naisi?

Ilus sugu, erinevalt meessoost, kasutab valgupulbrit peamiselt kehakaalu kaotamiseks ja keha kuivatamiseks. Orgaanilise ühendi kahjustamine ja kasu on eriti huvitav naiste jaoks hormonaalse tasakaalu säilitamise küsimustes. Kas valk mõjutab hormoone ja on valgu värisemist kahjustav - "lahjendatud" valk? Androgoogilisel ainel puudub mõju. Seega on valgu mõju hormonaalsele taustale meedias negatiivne negatiivne.

Kui me räägime aine positiivsetest mõjudest, on valgu kasu naistele sama, mis meestel, kuid orgaanilist ainet võib kasutada ka kehakaalu vähendamiseks.

Kas valgu segude kasutamisel on negatiivseid mõjusid?

Valgu valk on tänapäeval väga mitmekesine, nii et kõrvaltoimed sõltuvad suuresti täiendavate ainete segude koostisest.

Valgu tarbimise objektiivsed negatiivsed mõjud võivad ilmneda ainult siis, kui olete ülitundlik valgu raputamise teatud komponentide suhtes, kui valiti valitud spordiravim või kui annuseid ei järgita. Näiteks on laktoositalumatusega ja kaseiini sisaldavate valgu segude kasutamine vastunäidustatud. Valgu värisemise ja kõrvaltoimete tekitatud kahju on antud juhul järgmine:

  • mürgistus, mürgistused;
  • kõhulahtisus, puhitus, suurenenud kõhupuhitus;
  • ebamugavustunne maos, raskustunne.

Teine negatiivne tegur sünteetiliste orgaaniliste ühendite kasutamisel - liigne kaalutõus ja rasva välimus lihaste asemel. Selliseid valgu kahjustusi võib eeldada, kui kontsentreeritud valgu tarbimisel ei järgita annuseid ja puudub füüsiline aktiivsus.

Mis on kahjulik valk suurtes kogustes? Valgupulber võib neerudele liiga palju stressi tekitada, mis omakorda põhjustab mitmesuguste haiguste arengut, mis paiknevad kahjustatud organismis või krooniliste haiguste ägenemist.

Millistel muudel juhtudel on aine tarbimine kahjulik? Igasuguse reaktsiooni korral ei ole soovitatav jätkata sportliku toitumise jälgimist. Ilmselge vajadus muuta kompositsiooni näitavad järgmisi sümptomeid:

  • valgu lööve, sügelus ja turse (kui hakkate "valama", on sageli piisavalt lihtsalt segu vahetamine);
  • allergiline riniit kombineeritult kuivusega, silmade sklera punetus, konjunktiviit või pisaravool;
  • mürgistus (mürgistuse sümptomid) ja muud kõrvaltoimed on harva esinevad.

Vastunäidustused

Proteiinipulbri tarbimise vastunäidustused on krooniline neeruhaigus ja individuaalne talumatus segude elementide suhtes (võib tekkida mürgistus ja muud kõrvaltoimed). Toidulisandite kasutamisel vanuse tegur ei oma tähtsust: noorukitele mõeldud valk ei ole kahjulik, kui te rakendate ainet mõistlikes kogustes. Vaatamata ulatusliku vastunäidustuste loetelu puudumisele peaksite enne aine kasutamist konsulteerima arstiga ja valima sobiva sporditoidu koostise.

Valkude struktuur ja funktsioon

Me kõik teame, et meie keha normaalseks toimimiseks vajame valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale, vitamiine ja vett. Täna räägime valkudest - valkude struktuuri ja funktsiooni kohta, millist mõju see inimkehale avaldab, milline valk on kasulik ja kuidas valgu ja selle puuduse puudumine meid mõjutab.

Valkude struktuur ja nende funktsioonid - me ei pea seda küsimust keerulises teaduskeeles, peamine asi on meil mõista valkude mõju meie kehale.

Valgud: valgu struktuur ja funktsioon

Valgud või valgud on inimkeha elutegevuse jaoks kõige olulisemad. Need on kõigi rakkude struktuuriline alus. Valgud on komplekssed orgaanilised ühendid, mis sisaldavad lisaks süsinikule, vesinikule ja hapnikule lisaks rasvadele ja süsivesikutele ka lämmastikku. Seetõttu nimetatakse valke lämmastikuks. Looma keha vajab neid valmis kujul, sest ta ei saa neid, nagu taimi, sünteesida pinnase ja õhu anorgaanilistest ainetest. Inimeste ainus valguallikas on loomsete ja taimse päritoluga toit.

Valgu funktsioonid organismis

Kehas toodetud valgud täidavad meie keha eluks väga olulisi funktsioone:

  • Kõige olulisem, valgu peamine funktsioon on plastik. Inimelu protsessis on üksikute rakustruktuuride pidev vananemine ja suremine ilma valkudeta, kudede ja elundite uuendamise protsessid on võimatud, teisisõnu valgud - meie keha „ehitusmaterjal”;
  • valgud on osa erütrotsüütidest, mõned antikehad, seega on üks valgu peamisi funktsioone transport, mis on vajalik toitainete ja hapniku ülekandmiseks verega;
  • teine ​​oluline valkude funktsioon on kaitsev. Immunoglobuliinid või antikehad on plasmavalkud, nad suudavad ära tunda ja neutraliseerida kehale võõrad ained, vastutades seeläbi meie immuunsuse eest;
  • Valgud täidavad kehas ka energiafunktsiooni, kuna valkude jagamine vabastab keha elutähtsate protsesside teostamiseks vajaliku energia;
  • Paljud ensüümid ja hormoonid, mis kiirendavad meie organismis keemilisi protsesse ja reguleerivad selle normaalset toimimist, kuuluvad samuti valkudesse, näiteks insuliinile;
  • valk on kõrgema närvisüsteemi jaoks väga oluline. Selle normaalne sisaldus toidus parandab ajukoorme regulatiivset funktsiooni, suurendab närvisüsteemi tooni ja kiirendab konditsioneeritud reflekside tootmist.

Mis põhjustab organismis valgu puudumist

Pikaajalise valgu puudulikkusega dieedis esineb organismis mitmeid patoloogilisi muutusi:

  • majanduskasvu ja arengu viivitus;
  • seedetrakti ensüümide puudumine;
  • aneemia;
  • kehakaitse vähendamine;
  • düstroofia ja vähese kehamassi vähenemine, st lihas.

Valgu puudumine avaldub ka kaudsetes häiretes: luud vähendavad fosfori ja kaltsiumi sisaldust, mis on liigselt kogunenud teistesse elunditesse, maksa barjäärifunktsioon väheneb, kuna valgu asemel asetatakse liigne rasv.

Valgu struktuur

Valkude üks komponent on aminohapped.

Kehasse sisenemisel ei imendu proteiinitoit keha otse, kuid seedetrakti mõju all hävitatakse aminohapped ja seejärel kasutatakse keha jaoks vajalike valkude ja ensüümide loomiseks individuaalseid aminohappeid.

On teada suur hulk aminohappeid, kuid valgud on ehitatud 22-st, millest igaühel on oma tähendus. Nende puudumine või puudumine viib üksikute keha funktsioonide rikkumiseni.

Huvitaval kombel saab kõiki aminohappeid sünteesida ainult taimed. Kõigil loomadel, sealhulgas inimestel, on organism võimeline sünteesima ainult murdosa aminohapetest. Neid aminohappeid peetakse asendatavateks.

Teine osa - oluline - neid ei sünteesita keha ja neid ei saa asendada teiste aminohapetega. Olulised aminohapped peavad jõudma meie keha koos valgu toiduga, mis võib olla loomse või taimse päritoluga.

Loomsetest saadustest on lihtsam saada piisavalt valku, kuna nende aminohapete koostis on võimalikult lähedal meie keha valkude koostisele.

Valkude mõju inimese kehale

Järgmisena keskendun rohkem olulistele aminohapetele, kuidas need mõjutavad meie keha ja milliseid tooteid nad on.

See mõjutab peaaegu kõiki keha funktsioone, eriti inimese immuunsüsteemi ja reproduktiivset sfääri, soodustab toksiliste jäätmete eemaldamist, mõjutab kõhunäärme retseptoreid, parandab insuliini sekretsiooni, vähendades seeläbi vere glükoosisisaldust, stimuleerib kasvuhormooni ja on hädavajalik toetuse taastamiseks mootorseadmed. Arginiin on arteriaalse veresoonte tooni toetav keha lämmastiku dosaator.

Seda aminohapet peetakse tinglikult hädavajalikuks, sest täiskasvanud ja tervetel inimestel toodab seda keha, lastel, noorukitel, haigetel ja eakatel sünteesi tase on ebapiisav.

Puudus toob kaasa hüpertensiooni, diabeedi, vähi, suurenenud keha rasva, vähendab kasvu.

Parimad looduslikud allikad: liha, piimatooted, pähklid, mais, želatiin, šokolaad, rosinad, kaer, seesami.

See toodab energiat, on vajalik lihaste tugevdamiseks ja tooni säilitamiseks, see on vajalik maksa kudede parandamiseks kahjustuste korral.

Puudus viib kooskõlastuse puudumiseni, suurendab naha tundlikkust.

Parimad looduslikud allikad: piimatooted, kanarind, liha, seened, sojatooted, maapähklid, kaunviljad, teravili.

Eriti vajalik kasvuperioodi jooksul, stressi ja haiguse ja vigastuste taastumise ajal.

Puudus põhjustab kuulmise nõrgenemist, hilisemat vaimset ja füüsilist arengut ning traumajärgset koe remonti.

Parimad looduslikud allikad: sealiha, linnuliha, juust, nisu, riis, nisu idud.

Mõjutab lihaste kasvu, energia kasvu, osaleb hemoglobiini tootmisel.

Puudus põhjustab depressiooni, tahhükardiat, väsimust, hirmu tunde tekkimist, pearinglust.

Parimad looduslikud allikad: kanarind, kala, pähklid, seemned, nisu idud, teravili.

See soodustab haavade paranemist, on vajalik lihaste arenguks ja kasvuks, luude sidumine, stabiliseerib veresuhkru taset.

Puudus viib keha kõrguse vähenemisele, taastumisprotsesside halvenemisele, metabolismi vähenemisele ja veresuhkru taseme tõusule.

Parimad looduslikud allikad: piimatooted, liha, kanarind, kaer, nisuid, kaunviljad, teravili.

Efektiivsed vahendid viirusnakkuste, eriti herpesviiruse ennetamiseks. Lüsiin soodustab lihaste vastupidavust ja osaleb lihas-skeleti süsteemi peamiste valkude kollageenis.

Puudus võib aeglustada lihaste sidekoe taastumist ja põhjustada luumassi kadu.

Parimad looduslikud allikad on kala, kanarind, piimatooted, nisuid, kaunviljad, maapähklid.

See sisaldab väävlit ja seega väldib naha ja küünte haigusi, mõjutab juuste kasvu. See on võimas antioksüdant, omab positiivset mõju maksafunktsioonile, aeglustab vananemist, mõjutab maksakude, vähendab "halva" kolesterooli sisaldust veres.

Puudulikkus võib põhjustada hemoglobiini ja rasvade akumulatsiooni vähenemist maksa rakkudes.

Parimad looduslikud allikad: kodujuust, tailiha, munad, kaunviljad, maapähklid, köögiviljad.

See on vajalik hambaemaili moodustamiseks, samuti sellistele valkudele nagu elastiin ja kollageen. See aitab organismil toksiine neutraliseerida, takistab rasvade teket maksa rakkudes.

Puudus põhjustab väsimust, maksa rasvumist.

Parimad looduslikud allikad: liha, piimatooted, munad, kaunviljad.

See on serotoniini, aine, mis vastutab meie meeleolu, eelkäija ja osaleb ka melatoniini tootmisel, mis mõjutab meie une kvaliteeti.

Puudus põhjustab kroonilisi peavalusid, unehäireid, närvisüsteemi häireid.

Parimad looduslikud allikad: kalkun, kanarind, piimatooted, munad, seemned, pähklid, kaunviljad.

Pankrease normaalseks arenguks vajalik toimeaine on selliste ainete nagu norepinefriin tootmiseks, mis suurendab ärkveloleku, vaimse energia ja kehalise aktiivsuse taset. Parandab vaimseid võimeid ja mälu. Arvatakse, et fenüülalaniin mõjutab meie närvisüsteemis toodetud rõõmhormoonide taset.

Puudus põhjustab ärrituvust, halb tuju, vähenenud õpe, seksuaalne funktsioon võib väheneda, krooniline väsimuse sündroom halveneb.

Parimad looduslikud allikad: liha- ja piimatooted, kanarind, kala, munad, kaer, nisuid, kaunviljad.

Lisaks aminohapetele mõjutavad meie keha fosforit sisaldavad valgud suuresti. Nad on rikas munakollaste, kaaviari, piima ja aju poolest. Fosforvalkudel on positiivne mõju inimese kehale, iseloomule ja intellektuaalsele arengule.

Ma arvan, et olles mõistnud valkude põhifunktsioone ja mõistnud valkude mõju meie organismile, mõistsite, et nende roll on tohutu.

Kuid küsimus võib tekkida - kas on võimalik, et on valgu ülejääk ja kuidas see mõjutab meie keha?

Üleliigse valgu tagajärjed organismis

Muidugi, kõiges peaks olema mõõde ja valgu liig, loomulikult ei vaja meie keha, sest

  • see on neerudele lisakoormus;
  • see on kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise oht, kuid see on, kui valguallikas on pigem rasvane liha ja piimatooted;
  • see võib põhjustada osteoporoosi, sest valk, mis ei imendu, keha hakkab seda töötlema ning selleks on vaja kaltsiumi ja kui see ei satu kehasse piisavalt, võtab ta selle luudest välja. Aga see on võimalik nendel juhtudel, kui tarbite vähe vett ja teie valguses on palju toitu. Siin saab lugeda, kui oluline on meie keha vesi.

Soovitan lisaks videot vaadata:

Valgu tarbimine

Arstid soovitavad austada loomsete ja taimsete valkude suhet - see on 2: 1.

Valgu tarbimise kiirus on 1,2-2,5 g kilogrammi kaalu kohta. Kui füüsilist aktiivsust ei ole, siis kaaluge väiksemat väärtust. Samuti sõltub tarbimise määr soost - naised ei ületa 1,5 g. Mehed ja lapsed vajavad rohkem, kuni 2 grammi. Vanemad inimesed ei ületa 1 g.

Kuigi valgu liig on küllaltki haruldane nähtus ja reeglina neutraliseerivad neerud selle kiiresti, on ikkagi väärt valku annustamist, sest see on tasakaalustatud toitumine, millel on kasulik mõju meie kehale.

Arvamused on valgu tarbimise normide poolest erinevad, nii et saate ka selle teema kohta videot vaadata.

Loodan, et teave valkude kohta - valkude struktuur ja valguga seotud funktsioonid kehas, milline on nende mõju, et mõista, et valk on väga kasulik ja oluline tervisele.

Valk ja selle mõju kehale

Valk on inimorganismis üks tähtsamaid ja elutähtsamaid aineid. Kui sageli esineb vitamiine ja mineraalaineid puudulikkus peaaegu igal aastal palaviku ja väsimuse tõttu, siis me soovime „vitamiinipuudulikkuse“ ära märkida. Kuid on oluline mõista, et paljud terviseprobleemid võivad olla seotud kvaliteetse valgu puudusega. Ja see, kahjuks, muretseme väga harva.

Kuidas saab kindlaks teha, kas meie kehal on piisavalt valku ja kas on aeg oma varusid täiendada? Valkude puudumist kehas võib näha selliste märkidega: Pühkib maiustusi

See on üks peamisi märke valgu puudusest, kui sa magusalt löövad ja nälja tunne ei jäta sind. Seega selgub, et valgupõhiseid toiduaineid piirates ei kiirusta me liha ja munade poole - valkude peamine ülesanne on hoida veresuhkru taset. Ja maiustused aitavad olukorda kiiresti parandada. Halb kontsentratsioon Kontsentratsioon on suurepärane ainult tasakaalustatud suhkrusisaldusega veres. Ja kui see tase on pideva kõikumise all, võib see olla hägune teadvuse tunne, mille kestel on võimatu keskenduda tööle või koolile. Seetõttu pidage meeles: aju tuleb pidevalt toidetud valkudega.

Juuste väljalangemine Oluline on teada, et valgud on kõigi rakkude, sealhulgas juuksefolliikulite, asendamatu ehitusmaterjal. Kui need folliikulid on tugevad, hoitakse juuksed pea peal, kuid kroonilise valgu puudusega hakkavad nad aktiivselt välja kukkuma.
Nõrkus On hästi teada, et valgud on ka lihaste peamine ehitusmaterjal. Seega, kui kehas puudub valk, hakkavad lihased vähenema. Aja jooksul võib see tingimus põhjustada kroonilist nõrkust ja tugevuse kadu.

Valu Terve inimese immuunsüsteem sõltub otseselt valgu süstemaatilisest sissevoolust. Seetõttu on üsna sagedased külmetushaigused ja nakkushaigused erksad tõendid valkude puudumisest.

MIS ON VALMISTATUD PROTEIINI

Loomsed ja taimsed valgud Enamikus taimsetes toodetes ei sisalda valku väiksemas koguses kui piimas või kanas. Kuid inimkeha on kujundatud nii, et nagu tavaliselt, proteiin laguneb osaliselt, kõik muu eritub uriiniga. Tuleb tarbida valku ja taimseid ning loomset päritolu - kuid see on ideaalne. Kui te harjutate mingit taimetoitlust, peate lihtsalt tasakaalustama oma dieeti, et kompenseerida loomse valgu puudumist.

Loomsed valgud Millised tooted sisaldavad loomset valku: kefiiri; kõvad juustud; mereannid ja kala; kodujuust; piim; munavalge; toidu liha - küülik ja kalkun; punane liha; kana Kõik need tooted sisaldavad nii valku kui ka rasvu, kuid mitte väikseim kogus. Me ei tohiks unustada, et valku sisaldavatest toodetest on soovitatav eelistada piimatooteid, mille rasvasisaldus ei ole suurem kui 3%, ilma kana ilma nahata ja tailiha. Juustu puhul on rasvasisaldus lubatud kuni 40%.
Taimset päritolu valk Kuna taimetoitlus on praegu moes, siis ütleme teile, millised taimed sisaldavad suurte koguste valku. Nii pähklid: Brasiilia pähklid; makadamiapähkel; sarapuupähklid; männi pähklid; kreeka pähklid; mandliõli ja mandlid. Taimse päritoluga valk imendub teraviljast, kuid peate teadma, vähemalt kombineerimaks loomset valku, kus teraviljavalku leidub suurtes kogustes: maapähklid; kinva; kaer; riis; oder; herned; kikerherned; läätsed; tatar

Kõige soodsam kombinatsioon on taimsed ja loomsed valgud ühel ja samal plaadil. Seetõttu soovitame teil piimatooteid, kala ja liha kombineerida näiteks köögiviljadega.

Valku sisaldavad köögiviljad: Brüsseli idud; kartulid; peet; kõrvitsad; suvikõrvits; suvikõrvits; spargel Samuti on palju valke seemnetes: flaxseed; seesami; seesami; päevalille; kõrvits. Puuviljad sisaldavad peaaegu mingit valku, kuid igal juhul on midagi.

Seega on kasulik teada, millised nimed, viigimarjad, banaanid, viinamarjad, virsikud, rosinad.

30 huvitavat asjaolu, mida sa ei teadnud... Proteiin! Ta on valk...

1. Proteiinid on triljonite inimrakkude ehituskivid. Ilma nendeta ei oleks elu. Ainus aine, mis on meie kehas suurem kui valk, on vesi. 18-20% meie kehast on valk.

2. Inimkehas on umbes 100 000 erinevat tüüpi valku. Keha vajab neid kasvamiseks, taastamiseks ja sisemiste keemiliste reaktsioonide säilitamiseks.

3. Sõna "valk" pärineb kreeka keeles πρ? Τη, mis tähendab "esimene", "kõige olulisem".

4. Kehasse sisenevate valkude kuju ja suurus on väga erinevad. Lihtsad valgud näevad välja nagu "rongid". Iga sellise rongi "haagist" nimetatakse aminohappeks. Kõigi valkude ühiseks tunnuseks on see, et nad koosnevad veidi üle 20 erineva aminohappe.

5. Hoolimata asjaolust, et veiseliha on palju populaarsem kui kana, on selles vähem valke.

6. Ülemäärane valk võib põhjustada kehakaalu suurenemist.

7. 2010. aastal otsustas sportlane Ben Pearson, kes oli siis 20-aastane, otsustavalt suurendada oma valgu tarbimist lihaste ehitamiseks. Ta ei teadnud, et tal on haruldane geneetiline häire, mille tõttu oli valkude lagunemine tema kehas raske. Kuna organismis on suurenenud valgu tase, hakkas Pearson'i ammoniaagi kontsentratsioon veres suurenema, põhjustades aju turset ja surma.

8. Juuksed sisaldavad lahustumatut ja seedimatut kiulist valku, mida nimetatakse keratiiniks. See valk ise on lõnga palli kujul ja moodustab keha hornykoed, näiteks küüned ja juuksed. Väävel, mis on osa keratiinist, põhjustab juuste kõveruse. Mida rohkem väävlit - lokkis juuksed.

9. Valke, nagu rasvu ja süsivesikuid, nimetatakse põhiliseks toitaineks, sest nad pakuvad kehale energiat (kaloreid). Valgud ja süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta, rasvad - 9. Ainus muu aine, mis sisaldab ka kaloreid, on alkohol. Seda ei peeta siiski peamiseks energiaallikaks, sest see ei ole toitev ja ei ole inimeluks vajalik.

10. Mõnedes toiduainetes esinevad valgud võivad põhjustada allergilist reaktsiooni, sest valgu struktuur võib põhjustada immuunvastust. Näiteks on paljud inimesed allergilised gluteeni, peamiselt teraviljas leiduva valgu suhtes.

11. Kõigi juustutüüpide hulgas on kõige madalama naatriumparmesani valgusisaldus 41,6 grammi portsjoni kohta 100 grammi.

12. Kõige enam valgu kala - kollane (kollane harilik) tuunikala: 30 grammi 100 grammi portsjoni kohta. Edasises järjekorras: anšoovised (29 g), lõhe (27 g), paltus (27 g) ja tilapia (26 g).

13. Inimeste valgu suurim ja kõige vanem köögivilja tarnija on kaunviljad. Näiteks 100 grammi röstitud küpsetatud sojaoa seemneid (nimetus „oad” on vale), aga ka puuviljades (ja need on oad, kuid neid süüakse vaevalt) sisaldavad 39,6 grammi valke.

14. 100 grammi kõrvitsaseemnetest 33 grammi valku ja meloni seemnetes - veidi vähem kui 28 grammi.

15. Liiga kõrge valgusisaldus on kehale ohtlik. Eelkõige liigne valk - tõsine koormus maksale ja neerudele, mis sel juhul töötavad kulumise, liigse valgu jagamise ja eemaldamise eest.

16. Kõige enam liha söödav riik maailmas on väike Luksemburg. Selle hertsogiriigi keskmine kodanik sööb aastas umbes 136 kilogrammi liha. Järgmiseks loomsete valkude tarbimisel on ameeriklased (125 kg) ja austlased (120 kg).

17. India, kelle rahvaarv on üle miljardi, on liha keskmise tarbimise poolest maailmas viimasel kohal - 1,4 kg aastas inimese kohta. Teisel kohal lõpp - Bangladesh (4 kg), kolmandal - Kongo Demokraatlik Vabariik (5 kg).

18. Munavalge peetakse toidus leiduvaks kõrgeima kvaliteediga valguks.

19. Varem oli inimeste peamine loomsete valkude allikas veiseliha, nüüd sealiha.

20. Teadlased on avastanud, et närviühenduste eest vastutav Shank3 valgu mutatsioon võib suurendada autismi riski.

21. Ilma albumiinita oleks inimkeha vedelikuga täidetud. Inimestel, kellel on hüperhüdria (vee patoloogiline retentsioon kehas), ulatuslikest põletustest, neeruhaigustest, toidu neeldumise häiretest ja kehvast toitumisest, on albumiini tase madal. Kolmandas maailma riikides on mõnikord võimalik näha, et madala valgusisaldusega dieedi ja üldiselt alatoitluse tõttu on inimeste albumiinisisalduse tõttu häiritud vee ja soola tasakaal ning mao pundub.

22. Valgu puudumine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Eelkõige arendab valgu puudumisega lapsi sellist tüüpi raske düstroofia kui kwashiorkor. Tüüpilised sümptomid on kõhupiirkonna paistetus, juuste hõrenemine, kaalukaotus, kahvatu nahk. Kui seda haigust ei ravita, võib see põhjustada arenguhäireid, vaimseid häireid ja põhjustada surma.

23. Sperma valk stimuleerib ovulatsiooni.

24. Enamik inimesi on soovitatav tarbida 1 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Näiteks, kui kaal on 80 kg, peaks süüa vähemalt 80 grammi valku.

25. Valgu neeldumise häired võivad põhjustada nii Alzheimeri tõbe kui ka vähki.

26. Putukate valk on palju toitevam kui enamiku (teiste) toiduainete valk. Samal ajal on 100 grammi praad 29 grammi valku ja 21 grammi rasva ning näiteks 100 grammi rohutirtsu on 20 grammi valku ja ainult 6 grammi rasva.

27. Täielik on selline valgukompleks, mis sisaldab kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet. Enamikul juhtudel (kuid mitte alati) loetakse selliseks loomset valku (veiseliha, kana, kala, piimatooted ja munad). Valgukompleks, nagu pähklid ja köögiviljad, on puudulik.

28. Valgu tarbimisel on kehale väga erinev mõju. See stimuleerib peamiselt: luu sünteesi, punaste vereliblede tootmist, südamelihase rakkude taastumist, neurotransmitterite toimimist (nad vastutavad meeleolu eest), immuunsust, ensüümide ja hormoonide tootmist, paindlikkust, lihasjõudu, elundi funktsiooni ja happe-aluse tasakaalu säilitamist.

29. Täiskasvanueas on inimorganism palju vähem paindlik kui noorukieas, kuna valgu tase on madalam. Soolhappe hulk inimese seedesüsteemis väheneb koos vanusega ning see hape on vajalik valkude lagunemiseks ja assimileerimiseks. Kuna valkudel on rakkude parandamisel otsustav roll, arvavad paljud teadlased, et vananemise nähtuse aluseks on kirjeldatud protsess.

30. Palju valke leidub kaunviljades, pähklites, seemnetes ja viljades. Ei piisa - juured ja mugulad, nagu kartul ja maguskartul.

Ja pidage meeles, et tasakaalustatud toitumine tagab tervise ja ilu!

TÄHTIS! Valgu üleliigse tarbimise riskid

Viimase sajandi jooksul on liha tarbimine järsult kasvanud.

Valgu norm

Kõrge valgusisaldusega dieedi kasvav populaarsus võib sind uskuda, et valk on lihtsalt võimatu süüa. Kuid tõde on see, et ülemäärane valgu tarbimine võib põhjustada teie tervisele olulist kahju.

Ülemäärane valgu tarbimine kahjustab teie tervist ja vormi mitmesugustel viisidel, sealhulgas kehakaalu tõus, rasvavajadus, neerurõhk, olulise luu mineraalide dehüdratsioon ja leostumine.

Loomulikult vajab teie keha valku. Proteiin ja selle aminohapped on peamised lihaste, luude ja paljude hormoonide ehituskivid. Sa ei saa ilma selleta elada.

Kui te kasvate ja raseduse ajal, on eriti oluline tarbida piisaval hulgal kvaliteetset valku, sest vanuse tõttu väheneb valgu töötlemise võime ja valgu suurenemise nõuded.

See kehtib eriti vanemate meeste kohta. Valk aitab säilitada lihasmassi, mis reeglina kaob koos vanusega. Karjamaadel kasvatatud loomade liha kvaliteetsed valgud on organismis kergemini kasutatavad kui taimedest saadud valgud.

Siiski on piir, kui palju valku teie keha saab kasutada. Keskmiselt tarbivad inimesed 3-5 korda rohkem valku, kui nad vajavad optimaalset tervist, koos liigse tärklise süsivesikute ja tervete rasvade ebapiisava kogusega.

Viimase sajandi jooksul on liha tarbimine järsult kasvanud. Mis veelgi hullem, suur hulk seda liha on tavaliselt halva kvaliteediga, kuna loomad on kasvatatud piiratud nuumamise tingimustes (CAFO), kus neid koheldi vääralt ja nad said geneetiliselt muundatud teraviljast ebaloomulikku toitu, kuid mitte värsket rohi.

Ülemäärane valk võib kaasa tuua ülekaalulisuse, pärmi kasvu ja vähi.

On mitmeid põhjuseid, miks ma arvan, et on mõistlik piirata valgu tarbimist. Esiteks, kui sa sööd rohkem valku kui keha vajab, muutub enamik neist kaloritest lihtsalt suhkruks ja seejärel rasvaks. Veresuhkru taseme tõus võib põhjustada ka patogeensete bakterite ja pärmi, nagu CandidaAlbicans (kandidoos) teket ja soodustada vähirakkude kasvu.

Ülemäärane valk võib stimuleerida olulist biokeemilist kompleksi, mida nimetatakse imetajatel rapamütsiini sihtmärgiks (mTOR).

Sellel kompleksil on oluline ja oluline roll paljude vähivormide arengus. Vähendades valgu tarbimist tasemele, mis ei ületa teie keha vajadusi, ei ole mTOR aktiveeritud, mis vähendab vähi tekkimise võimalusi.

Lisaks peab teie keha liigse valgu tarbimisega eemaldama verest rohkem lämmastikujäätmeid, mis tekitab neerudele täiendavat stressi. Uuringud on näidanud, et vastupidavuse sportlased võivad põhjustada kroonilist dehüdratsiooni.

Vähenenud valgu tarbimine suurendab pikaealisust

Uued uuringud on toonud kaasa täiendavaid teadmisi valgu uuringust ja selle seostamisest oodatava elueaga. Paljud loomkatsed on leidnud, et kalorite piiramine toob kaasa pikaealisuse suurenemise, kuid hiljutised uuringud näitavad, et see on seotud rohkem valgu tarbimise vähenemisega - nimelt metioniinisisalduse vähenemisega - aminohappega, mille tase lihatoodetes on kõrge.

Samal ajal usuvad teised teadlased, et võti on aminohapete, eriti teiste aminohapete, nagu glütsiin, tasakaalustamine, mis võib vähendada metioniini taset.

Te saate harjutada ja tsükliliselt tarbida valke, järgides meie esivanemate käitumismudeleid, kes vaheldusid rikkalikult eakaaslasi ja nälga, mis aitas normaliseerida aminohapete taset.

Kuidas arvutada oma valgu vajadused

Reeglina on vaja umbes pool grammi valku 2 kg lahja kehamassi kohta.

Enamiku inimeste jaoks on see vahemikus 40 kuni 70 grammi valku päevas. Harva on vaja rohkem valke - erandeid teevad need, kes koolitavad palju (või osalevad konkursil), ja rasedad naised, kes vajavad 25% rohkem valku.

40-70 g valku päevas on USA haiguste tõrje keskuste üldised soovitused täiskasvanutele (46 g päevas naistele ja 56 g päevas meestele).

Valgu vajaduste hindamiseks määrake kõigepealt oma lihasmass. Lahutage 100 protsenti oma rasvast. Näiteks, kui teil on 20% rasva, on lihasmass 80%.

Nüüd korruta protsent (antud juhul 0,8) oma praeguse kaalu järgi, et leida lahja kehamassi kilogrammides. Seega, ülaltoodud näites, kui kaalute 72 kg, siis 0,8x72 on 57,6 kg lahja kehamassi kohta. Kasutades pool grammi valgu reeglit, on vaja umbes 29 grammi valku päevas.

Me tõlgendame ideaalvalgu nõudeid toodeteks.

Olulisi valgu koguseid leidub lihas, kala, munades, piimatoodetes, kaunviljades, pähklites ja seemnetes. Mõnedes köögiviljades, näiteks brokkolites, leidub ka piisavalt valku. Nelikümmend grammi valku on väike kogus toiduaineid, umbes ühe väikese peki või kana rinnaga, mis kaalub 170 g. Et määrata, kas tarbite liiga palju valku, arvutage lihtsalt oma keha vajadus, lähtudes teie lihasmassist, kasutades kirjeldatud meetodit, ja kirjutage kõik üles mida sa paar päeva sööte.

Seejärel arvutage igast allikast tarbitav valgu päevane kogus. Jällegi on teie eesmärk pool grammi valku 2 kg lahja kehamassi kohta. Kui tarbite praegu palju rohkem kui optimaalne tase, vähendage tarbimist vastavalt. Võite kasutada allolevat tabelit või lihtsalt neid tooteid, mis teid huvitavad, et teada saada, mitu grammi valku sisaldab.

Punane liha, sealiha, linnuliha ja mereannid sisaldavad keskmiselt 6–9 g valku 30 g toote kohta.

Enamiku inimeste jaoks oleks ideaalne kogus 100 g liha või mereannid (mitte 300 g praad!), Mis annaks umbes 18-27 g valku.

Üks muna sisaldab 6-8 g valku. Seetõttu annab kahe munaga omlett teile umbes 12-16 g valku

Kui lisate juustu, siis ärge unustage ka selle valgu lugemist (õppige paketi infost)

AINULT taimse päritoluga toodete kasutamine võib põhjustada puuduse

Soovitan süüa erinevaid kvaliteetseid valke, mis pärinevad tervetest toiduainetest, nii loomsetest kui ka köögiviljast. Uuringud on järjekindlalt näidanud, et toitainepuuduse vältimiseks on äärmiselt raske järgida rangelt taimset toitu sisaldavat dieeti.

Ajakirjas Nutrition ilmunud uuring näitab, et inimesed, kes söövad ainult taimset toitu, võivad kannatada subkliinilise valgu puudumise tõttu. See toob kaasa riski, et toiduks ei ole piisavalt väävlit. Väävel saadakse peaaegu eranditult toidu valkudest, nagu kala ja kvaliteetne (mahepõllumajanduslik ja / või rohumaa / karjamaad) veiseliha ja linnuliha. Liha ja kala peetakse täieõiguslikuks, sest need sisaldavad kõiki väävlit sisaldavaid aminohappeid, mis on vajalikud uue valgu valmistamiseks.

Hiljutine Jaapani uuring näitab, et loomsete valkude piisav tarbimine võib vähendada vanusega seotud funktsionaalsete häirete riski. Rohkem liha ja kala tarbinud meestel oli vaimse ja füüsilise tervise halvenemise risk 39% madalam kui need, kes tarbisid kõige vähem loomset valku. Teisest küljest aitavad taimset päritolu valgud vähendada vererõhku.

Hiljutine metaanalüüs näitas, et toitumisest keeldumine toob kaasa vererõhu languse, mis saavutatakse viie kilogrammi kehakaalu langusega. Nii et Mis on parem - taimne või loomne? Ma usun, et kumbki neist ega teistest selles mõttes, et kliinilisest seisukohast on kõige parem kasutada erinevaid kvaliteetseid valke, et kasutada nii taimse kui ka loomsete valguallikate eeliseid, sest igal neist on oma tervislik kasu.

Olge lihatootjate suhtes väga selektiivsed.

Söömise kvaliteet on sama oluline kui selle kogus. Reeglina on ainsaks tarbimiseks soovitatavaks lihaks loomadelt, kes on toidetud rohu või kasvatatud karjamaal, ideaalis kasvatatud orgaanilistes tingimustes (sama kehtib loomulikult ka munade ja piimatoodete kohta). Rohuliste või karjamaal kasvatatud loomade liha MUU ületab liha, mis pärineb loomade hulgast, kes on kasvatatud piiratud söötmisega (CAFO).

CAFO veiselihas ja kodulindudes on tõenäoliselt olemas herbitsiidid, pestitsiidid, hormoonid, antibiootikumid ja muud geneetiliselt muundatud (GM) teraviljadest pärinevad GMOd.

Teadlased väidavad, et CAFO veiseliha võib levitada aeglase toimega nakatumise prione, mis põhjustab Alzheimeri tõbe. Sellest tulenev kahju on sama, mis hullu lehma haigusest, välja arvatud ainult see kiirus, mille korral nakkus hävitab aju ja põhjustab surma.

Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi ja Clemsoni Ülikooli ühine uurimisprojekt tuvastas 2009. aastal 10 võtmevaldkonda, kus rohumaadelt saadud lehmadest saadud liha on inimeste tervisele parem kui teraviljaga lehmade liha. Paralleelselt võrdlemisel leiti, et lehmadest saadud liha, mis on toidetud rohu eest, on parem järgmiste näitajate puhul: