Põhiline > Maitsetaimed

Millistel toodetel on palju valku

Enamik salenemist kuulsid valgu dieedi kasulikkusest. Selleks, et oma igapäevast toitumist õigesti teha, tuleb kõigepealt teada saada, millised toidud sisaldavad palju valku. Samuti on oluline arvutada selle tarbimise päevamäär, et kiirendada ainevahetust.

Elutähtsate tegevuste puhul vajab inimene regulaarselt selliseid aineid nagu valgud, rasvad ja süsivesikud

Millistel toodetel on palju valku

Kehakaalu langetamise protsessis seisis paljude toitumisspetsialistide soovitustes tarbitud valgu koguse suurendamiseks. See peaks olema umbes kolmandik kogu toitumisest. Selle põhjuseks on kaks põhjust. Valgutooted ei anna mitte ainult pikaajalist täiuslikkuse tunnet, vaid kiirendavad ka ainevahetusprotsesse ja kaal läheb palju kiiremaks. Valkude assimileerimiseks on vaja rohkem energiat, mis omab ka positiivset mõju täiendavate naelade kadumisele. Samal ajal suureneb lihasmass, mis põleb kaloreid päeva jooksul, järk-järgult nihutades rasva kehast.

Kaalulangetused näitasid, et selle komponendi omadus ei ole mitte ainult täiendavate naelade eraldumise soodustamine, vaid ka uute pärast värbamise lõpetamist.

Millised toidud sisaldavad kõige valku? Esitame meistriteoste nimekirja:

  1. liha (veiseliha osa, kanafilee);
  2. kala;
  3. munad;
  4. sojatooted;
  5. kaunviljad (oad);
  6. piimatoodetest - madala rasvasisaldusega juustud, kodujuust;
  7. tatar

Te võite olla huvitatud: imetava ema õige toitumine

Kui palju valku peate iga päev sööma

Igapäevase toitumise nõuetekohaseks ettevalmistamiseks on oluline mitte ainult arvestada, millistel toodetel on kõige rohkem valke, vaid ka selle päevamäär. Täpse soovituse andmine on raske. Seda mõjutavad mitmed tegurid:

  • teie kaal
  • elustiil ja liikumise tase,
  • Eesmärk on kaotada kehakaalu või ehitada lihaseid.

Õhukese keha ja keha tervise säilitamiseks on vaja iga päev tarbida erinevaid valke.

Anname ligikaudsed arvud erinevates olukordades. Tabelis on näidatud valgu päevadoos grammides 1 kg kehakaalu kohta.

Kontoritöö, istuv eluviis, kehaline aktiivsus on minimaalne, ei soovi kaalust alla võtta ega lihasmassi suurendada

Töö on seotud väikese füüsilise koormusega, harjutus - 2-3 korda nädalas, et suurendada vastupidavust

Kui kavatsete tarbitava valgu kogust suurendada, siis on tarvis vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist päevase kalorisisalduse säilitamiseks.

Valkude tüübid

Mis tahes tüüpi valk sisaldab keskmiselt 20 aminohapet. Ilma nendeta ei ole inimkehas mingit protsessi. Ainult poole neist saab sünteesida organismis, kõik teised aminohapped tarnitakse iga päev koos toiduga.

Inimesed on juba ammu otsinud optimaalset valgusisaldust igapäevase toitumise jaoks.

Toiduga varustatud valgud klassifitseeritakse mitme parameetri järgi:

  1. päritolu allikas (loomne, taimne);
  2. kompositsioon (täieõiguslik, defektne, täiendav);
  3. assimilatsiooni kiirusest (aeglane, kiire);
  4. struktuuri järgi (globular, fibrillar).

Loomne päritolu

Loomset päritolu valgud aminohapete sisalduse seisukohast on kasulikud võrreldes taimset päritolu komponentidega. Seetõttu peetakse neid täielikuks. Ainult soja võib kiidelda selliste näitajatega nagu liha. Kehakaalu langetamisel peate arvestama, et taimne toit on vähem kalorit.

Õige toitumise valimisel on palju teooriaid ja lähenemisviise, mis saavad kehale maksimaalset kasu.

Mõtle, millised loomsed tooted sisaldavad kergesti seeduvaid valke:

Taimede päritolu

Kõik taimsed valgud loetakse halvemaks. Kui toidus on ülekaalus taimne toit, kaotab keha 3 olulist aminohapet - metioniini, trüptofaani, lüsiini. Metioniinil on kaalulangus oluline roll: see vähendab rasvade akumulatsiooni maksas ja kaalutõusu.

Keha kuju säilitamiseks on vaja loomade ja valkude päritolu valke nõuetekohaselt ühendada. Proportsioonid sõltuvad eesmärgist. Kui teil on vaja lihtsalt oma keha heas korras hoida, peaks loomade ja taimsete valkude suhe olema võrdsetes osades. Lihasmassi suurendamiseks suurendatakse loomse valgu mahtu 80% -ni.

Täielik, defektne, täiendav

Valgud on samuti jaotatud vastavalt oluliste aminohapete sisaldusele, mida keha ei saa iseseisvalt sünteesida ja mis peavad pärinema toidust. Neist on üheksa: trüptofaan, isoleutsiin, lüsiin, leutsiin, valiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, histidiin.

Täielik valk sisaldab täielikku 9 aminohappe komplekti. Kõrge kvaliteediga valkude loendis on esimene koht kana munade poolt. Selle valk imendub peaaegu täielikult. Hoolimata selle väärtusest ei ole soovitatav kasutada rohkem kui kahte muna päevas. Munakollane on täis kolesterooli. Te saate süüa ühe kana valgu, kuid ilma munakollase imendumata on see halvem. Kõik loomset päritolu toiduained ja mõned „taimse maailma” esindajad - sojauba, tatar, nisu idud kuuluvad täieõiguslikusse rühma.

Nagu rasvad, eritavad nad taime- ja loomse päritoluga valke.

Defektsed valgud hõlmavad kõiki taimseid toite. See ei hõlma keha vajadusi aminohapete täies ulatuses. Sel põhjusel võivad rasked taimetoidud ja pikaajaline monotoitumine (tatar) põhjustada terviseprobleeme. Kuid taimsed valgud imenduvad aeglaselt ja seetõttu avaldavad nad pikaajalist küllastumist.

Millised taimsed saadused sisaldavad palju aeglast valku (nimekiri):

Kolmas sort on komplementaarsed valgud. Need on loodud spetsiaalselt. Valguproduktide korrektne kombinatsioon mittetäieliku aminohappe komplektiga toob kaasa aminohapete ideaalse koostise. Sellise täiendava kombinatsiooni näide on täistera-röstsai koos maapähklivõiga. Neid valke ei ole vaja ühel söögikorral kombineerida, seda saab teha päeva jooksul.

Kiire

Tegemist on valkudega, mida seedetraktis kiiresti seeditakse ja imenduvad 1-1,5 tunni jooksul. Esiteks on need vajalikud neile, kes on pideva stressi all, neil on intensiivne füüsiline pingutus. Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda tüüpi valke väikeste portsjonitena pärast treeningut pool tundi.

Eri tüüpi aineid lagundatakse erineva ajaga: 1 tund kuni 8

Mis toidud sisaldavad kiiret valku:

  1. kanarind, kalkunifilee;
  2. veise- ja vasikaliha ilma rasvata;
  3. kefiir, jogurt;
  4. merekala, mereannid;
  5. munad (kana, vutt).

Aeglane

Aeglased valgud jaotatakse aminohapeteks 6-8 tunni jooksul. Nende pluss on kiiremate valkudega võrreldes väiksem kalorite arv, kuid töötlemiseks on vaja palju energiat.

Juht nende seas on madala rasvasisaldusega kodujuust. Enamik taimsetest saadustest imenduvad aeglaselt.

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada selliseid roogasid nii hiliseks õhtusöögiks kui ka nendeks perioodideks, kus ei ole võimalust einestada. Niikaua kui toit on pikka aega seeditav, ei tunne te nälga.

Fibrillary

Erinevalt globulaarsetest valkudest on kiulistel valkudel piklik, niitvorm. Need on aluseks lihaste, kõhre, sidekoe, juuste, küünte, naha moodustumisele. Inimkehas on kõige tavalisem fibrillaarse valgu tüüp kollageen, mis vastutab naha noorte ja liigeste paindlikkuse eest.

Te võite olla huvitatud järgmistest peredest: Nädala menüü

Millised toidud sisaldavad palju valku

Valkude klassifikatsioon aitab teil muuta oma dieeti sõltuvalt sellest, mida soovid saada lõpptulemuses. See võib olla nagu soov minna õigesse toitumisse ja tunda end tervislikult või kaalust alla, luua ilus lihaste reljeef. Igal valgu rühmal on täiusliku keha loomisel eriline roll.

Valgu toitu eelistades peate arvestama teise selle omadusega. Peaaegu kõik kõrge valgusisaldusega toiduained on kõrge rasvasisaldusega. Seetõttu tuleb kaalulangetamiseks mõeldud dieedi koostamisel seda asjaolu arvesse võtta.

Valgutoodete täielik tabel

Toidu valmistamise mugavuse huvides esitame tabeli kõrgeima valgusisaldusega toodete kohta. Valgu kogus on näidatud grammides 100 g toote kohta.

Millised toidud sisaldavad valku?

Pähklid - 15 kuni 30 grammi.

Vaadake seda ja paljusid muid materjale meie YouTube'i kanalil. Iga päev uued videod - tellige ja ära jäta. Hoidke kursis MEESE LIFE'iga!

TEEMA TEEMA

Loomaliha on inimeste toitumises kõige kättesaadavam ja populaarsem valgu-, rasva- ja mitmete ainulaadsete vitamiinide allikas. Kui palju süüa liha ja kuidas seda toodet valida?

Valgu toit ei kogune keha rasva, küllastab keha vajaliku energiaga

Kui te ei toeta lihasmassi sobival viisil, võib unistus saada reljeefne torso unistus

MAGAZINIS UUS

1983. aastal vabastas Casio esmakordselt täiustatud kaitsega esimese kellaga G-Shock. Ettevõtte filosoofia põhines lisaseadmete suurel tugevusel ja nende vastupidavusel kõigis tingimustes.

Inimesed, kes ei tööta töönädala jooksul piisavalt magama, eelistavad nädalavahetustel kauem magada. Kuid eksperdid on tõestanud, et see harjumus ei täida puhkuse puudumist.

Tomatite kasutamine on osutunud kasulikuks inimese keha mikrofloorale. Rasvhaiguse, põletiku või maksavähi tekkimise tõenäosus on palju väiksem, kui on olemas tomatid.

Esmapilgul tundub, et hammaste harjamine on lihtne asi ja sellele küsimusele ei ole vaja suurt tähelepanu pöörata. See ei ole aga kaugeltki nii. Eksperdid ütlevad, et paljud meist teevad seda olulist tervisliku protsessi valesti.

Toidu soojendamine mikrolaineahjus on väga mugav. Kuid esmapilgul võib kahjutu protsess teie tervist negatiivselt mõjutada. Sagedased söögid, mida kuumutatakse mikrolaineahjus, võivad põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi.

Kas sa ikka usud, et närve ei taastata? See avaldus on juba ammu ümber lükatud.

Praegu on üha positiivsemat teavet neljajalgse sõprade mõju kohta nende omanike tervislikule seisundile. Seetõttu kasvab koerte sünnitanud perekondade arv. Me tahame anda viis põhjust selliseks tarkaks ja pühendunud lemmikloomaks, nagu koer.

1983. aastal vabastas Casio esmakordselt täiustatud kaitsega esimese kellaga G-Shock. Ettevõtte filosoofia põhines lisaseadmete suurel tugevusel ja nende vastupidavusel kõigis tingimustes.

Inimesed, kes ei tööta töönädala jooksul piisavalt magama, eelistavad nädalavahetustel kauem magada. Kuid eksperdid on tõestanud, et see harjumus ei täida puhkuse puudumist.

Tomatite kasutamine on osutunud kasulikuks inimese keha mikrofloorale. Rasvhaiguse, põletiku või maksavähi tekkimise tõenäosus on palju väiksem, kui on olemas tomatid.

Esmapilgul tundub, et hammaste harjamine on lihtne asi ja sellele küsimusele ei ole vaja suurt tähelepanu pöörata. See ei ole aga kaugeltki nii. Eksperdid ütlevad, et paljud meist teevad seda olulist tervisliku protsessi valesti.

Toidu soojendamine mikrolaineahjus on väga mugav. Kuid esmapilgul võib kahjutu protsess teie tervist negatiivselt mõjutada. Sagedased söögid, mida kuumutatakse mikrolaineahjus, võivad põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi.

Kas sa ikka usud, et närve ei taastata? See avaldus on juba ammu ümber lükatud.

Praegu on üha positiivsemat teavet neljajalgse sõprade mõju kohta nende omanike tervislikule seisundile. Seetõttu kasvab koerte sünnitanud perekondade arv. Me tahame anda viis põhjust selliseks tarkaks ja pühendunud lemmikloomaks, nagu koer.

TUNNISTADA UUDISKIRJALE

Meeste meeste elukiri

Korrapäraselt teie postkasti kõige kasulikke näpunäiteid ja kasulikku teavet

ESITAB

TEENUSED

© 2005-2019 Meeste LIFE-INTERNET-MAGAZINE MEESTELE

Kõik õigused materjalidele sellel saidil on kaitstud autoriõigust ja sellega kaasnevaid õigusi käsitlevate õigusaktide kohaselt. Kui kasutate materjale täielikult või osaliselt, siis on kohustuslik otsene aktiivne hüperlink MEN LIFE meeste ajakirjale.

MEN LIFE on meeste online-ajakiri, mis on teenitud parima meeste ajakirjade ja portaalide TOP-sse. Iga päev kõige olulisemad teemad kõige põnevamale publikule on tervislik eluviis, sugu ja suhted, toitumis- ja toitumisreeglid, fitness ja koolitus, meeste mood ja meeste stiil, karjäär ja raha, meeste vaba aja veetmine ja palju muud meeste ajakirjas.

Saidi haldamine ei vastuta tervisliku eluviisi ja reklaamide sisu eest.

Millised toidud sisaldavad valgu - tabelit. Valguained

Proteiinid on orgaanilist tüüpi kompleksühendid, mis koosnevad enam kui kaheksakümnest aminohappest. Inimkehas täidavad nad järgmisi funktsioone:

  • osalema süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalide assimilatsioonis;
  • moodustavad ühendid, mis tagavad immuunsuse;
  • kasutada materjali kudede, rakkude, elundite, hormoonide, ensüümide, hemoglobiini moodustumise struktuuri jaoks.

Selle elementi puudumise tõttu kehas esinevad tõsised rikkumised. Millised toidud sisaldavad valku? Taimsed ja loomsed toidud on selle suurepärane allikas.

Millised toidud sisaldavad kõige valku?

Kõrge valgusisaldus on lihtne leida järgmistest toodetest:

  • Veiseliha sisaldab palju valku. Kõige parem on valida liha, mis ei ole vanem kui kaks aastat. Veiseliha tuleks keeta või hautada, nii et keha saaks maksimaalse kasu.
  • Maks on inimestele oluline kõrvalprodukt, mis rikastab toidu valku. Parem on seda kasutada keedetud või pirukate kujul.
  • Linnuliha - välja arvatud kergesti seeditav valk, on kodulinnuliha madala kalorsusega.
  • Munad - selle toote valk imendub kehasse täielikult. Kaks muna annavad 17 grammi valku.
  • Juust - sisaldab palju väärtuslikku ehituselementi, kuid seda iseloomustab kõrge kalorisisaldus.
  • Kohupiim - valgu parema seedimise jaoks süüa koos jogurti või kefiiriga väikese koguse suhkru lisamisega.
  • Kala - valgusisaldusega, hästi imendunud. Parem on valida anšoovised, tuunikala, makrell, sardiinid, lõhe, moorel, pollock.
  • Brüsseli kapsas - proteiinisisaldusega köögiviljade liider.
  • Soja on liha köögiviljaasendaja.
  • Teravili - soodustada head seedimist, on kergesti seeditav, sisaldab koostises taimset valku.

Taimvalgu toodete loetelu

Taimsetes toitudes leidub ka olulisi happeid, mis on puhta valgu komponendid. Soja on suurepärane taimse valgu allikas. Toode ei sisalda rasva, millel on kasulik toime maksale. Sojavalk imendub peaaegu täielikult. Oad, muud kaunviljad ja teravili on ka suurepärane alternatiiv liha. Tatar on ühelt poolt teravilja seas, see on täis rauda ja vitamiine, omab positiivset mõju vereloome funktsioonile. Kliid ja kaer sisaldavad valku, normaliseerivad vererõhku ja kõrvaldavad kolesterooli.

Kui olete loomasöödast keeldunud, muutuge taimetoitlaseks, siis peaksite täiendama B12-vitamiini varusid. Ta osaleb aktiivselt ainevahetuse protsessides, närvisüsteemi tegevuses. Teise võimalusena vali pagaritöökoda ja õlle pärm, merikapsas, roheline salat, roheline sibul ja spinat. Need on taimse päritoluga valkude suurepärane allikas.

Loomset päritolu valguproduktide loetelu

Loomse päritoluga valgud on kõige väärtuslikumad, seega on nende kvaliteedinäitajad kõrgemad. Loomsete valkude tarbimine on positiivne. Nende sisenemine rasedate naiste kehasse hilisematel perioodidel tagab normaalse kehakaaluga lapse sündi. Eakatel täheldati valkude kasutamisel positiivseid reaktsioone. Valgu päevane tarbimine päevas on 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Millised toidud sisaldavad valku?

Lihatoidudes leiame maksimaalse valgusisalduse. Sõltuvalt sordist varieerub nende sisaldus 17–21%. Liha on täis mineraale, vitamiine ja vett. Kindlasti sööte kodulinde, veiseliha, lambaliha või sealiha, kuna need aitavad kaasa taastumisprotsessile. Ehitise väärtuslik tarnija on küülik. Mäng ja kana on kõige paremini jagatud seedetrakti poolt. Valgu kala ja mereannid on samuti väga väärtuslikud. Hapupiim ja piimatooted on rohkesti kaltsiumi ja valku.

Kõrge valgusisaldusega toidu tabel

Kuna valku peetakse elu aluseks, on vaja süüa toitu, mis sisaldab iga päev suurt kogust. Dieet peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Allolevas tabelis on loetletud tooted, millest saate selle hädavajaliku elemendi. See sisaldab erinevaid liha-, kala- ja piimatoodete sorte, mis rikastavad ka dieeti kasulike mineraalide ja vitamiinidega.

Toidu valgusisalduse tabel

Lugege, millistel toitudel on valku

Tahad ilusat ja õhukest keha? Toitumine mängib suurt rolli. Millises toidus on valku, kuidas seda õigesti kasutada, peame eesmärgi saavutamiseks arvestama valkude, rasvade ja süsivesikute suhtega. Ja tulemused näevad kogu maailma.

Tere, kallid sõbrad ja minu blogi lugejad. Teiega Svetlana Morozova. Tore sind jälle näha! Suveks valmistumine? Siin ma olen. Mäletan kaunite kehade säilitamise põhialuseid. Ja mis meie toidus on peamine ehitaja? Õige, valk. Tema kohta ja rääkida.

Tere valk

Millistel toitudel on valku: hoidke toodete nimekirja:

  1. Liha See on kõige valgusisaldusega allikas. Mis liha on kõrgeim valgusisaldus: hobuseliha ja küülikuliha. Siin on 100 g liha kohta 21 g puhast valku. Kana ja kalkun - valgu ja liha suhe on 20/100 g Lambaliha, veise- ja vasikaliha on samuti 20/100 g, kuid seda on raskem seedida. Sealiha - 12–19 g valku 100 g toote kohta.
  2. Kala Lisaks lihale on väga valk ka mereannid, nendes on 15–22% valku. Kõige kasulikum on siin tuunikala, roosa lõhe, lõhe, makrell, tursk, forell, krevetid ja kalmaarid.
  3. Munad Munavalge on kergesti seeditav ning munad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid. Ja ikkagi vajame seda omega-3 rasvhapet. Kuid selleks, et seda kõike säilitada, süüakse munad paremini keedetud (koor ei võimalda kõike kasulikku välja tulla). Ja valgud munades on 17%.
  4. Piimatooted. Piimatoodete hulgas on valgusisalduse rekord kodujuust. Kohupiima puhas valk 18%. Ja paremini kombineerida, kombineerige kodujuust jogurtiga. Järgmiseks tuleb juust, kuid sellel on rohkem kaloreid. Piimatooteid võib jätta õhtuks. Näiteks pärastlõunal suupiste, et süüa madala rasvasisaldusega jogurtit ja enne magamaminekut juua klaasi midagi hapupiima (kefiir, ryazhenka, jogurt). Või lihtsalt piim, juust.
  5. Kaunviljad Need sisaldavad 15-25% taimset valku. Esiteks on see läätsed, seejärel herned, oad, kikerherned.
  6. Sojaoad kuuluvad ka kaunviljadesse ja see võib anda meile palju aminohappeid.
  7. Seened Enamik taimseid valke on valge seente ja šampinjonidega. Kui värske kuni 4% valku, siis kuivatatud - kuni 27%.
  8. Pähklid Valk neis on palju, kuni 21%, kuid ka palju rasva. Seega piisab paar käputäis, et tarbida kogu rasva päevamäära.

Valgu sertifikaat

Te võite valgu loksutada ja liha süüa terve päeva, kuid lõpuks ei tohi saada reljeefset torsot, kuid haiged neerud, osteoporoos, ateroskleroos jne. Ilma teatud teadmisteta ei piisa sellest.

Kaaluge kindlasti valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Ja see sõltub eesmärgist:

  • Tervisetasemete säilitamiseks BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
  • Kaalulanguse korral muutub see osakaal 40-50 / 30-40 / 10-20%
  • Selleks, et ehitada lihaseid, nagu nad ütlevad, massile, kulturistidele või lihtsalt armastajatele, on see suhe juba 25-35 / 15-25 / 40-60%
  • Iga päev on soovitatav süüa 1 kg 1 g valku. Ja sportlastele või neile, kellel on raske töö füüsiliselt - mitte 1, vaid 2 g. Seega on päevamäär kõigi jaoks erinev.

Valk imendub päeva jooksul erinevatel viisidel. Seetõttu jaotub valgusisaldusega toit järgmiselt:

  • Hommikusöök - 20%
  • Lõunasöök - 45%
  • Õhtusöök - 20%
  • Suupisted - 5% 3 suupisteid.

Valgu imendumise parandamiseks saate:

  • Kuumutamisel
  • peitsimine
  • soolamine

valgu denaturatsioon, selle struktuur on lihtsustatud.

Vaja on tarbida piisavalt vett. Kohustuslikud tingimused ja kaalulangus ning lihasmassi värbamine. Ja üldiselt.

Salendav tehnika

Sobivusest huvitatud inimeste ringides (toitumisspetsialistid, treenerid, sportlased) on nüüdseks saanud populaarne BUCH - valgu-süsivesikute vaheldumine. Aitab kaotada kaalu ja samal ajal säilitada lihasmassi.

Mis on sisuliselt

4 päeva jooksul on tsükkel. Te peate süüa valke ja süsivesikuid, jagades selliseks päevaks:

  1. Esimesed 2 päeva sööme valku. Süsivesikud on ainult valgusisaldusega toiduainetes. Rasvad - vastavalt selle normile.
  2. Tsükli kolmandal päeval, täpselt vastupidine, söövad süsivesikuid (enamasti keerukaid).
  3. Ja neljandal päeval sööme kõike. Mis annab sellisele BUCHile, tsükli esimesele poolele, põletame rasva ja ehitame lihaseid.

Siiski on üks valk ilma süsivesikuteta, siis rakk ei saa energiat glükoosi kujul. Ja lisaks sellele saad soolestiku düsbioosi, sest meie soolte mikrofloora toidab ainult seda, mida me ei saa seedida - seda on raske seedida kiududest, mis on taimedes (süsivesikud). Seepärast lisage iga päev dieedis BJU, kõik kolm komponenti. Kaalulangust reguleeritakse ainult protsentides.

Peamised valgud

Valgud on kogu maa elu peamine ehitusmaterjal (ei loeta taimi). Kui me natuke keemiasse kaevame, siis valkud koosnevad meie jaoks elutähtsatest aminohapete ahelatest: nad moodustavad antikehi, hormone, loovad lihaskiudusid, luud, liigesed, madalama kahjuliku kolesterooli veres jne. Meie proteiinikeha terveks eksisteerimiseks vajame 20 aminohapet. 8 neist saame ainult loomasöödaga, need on hädavajalikud aminohapped. Neid aminohappeid ei saa asendada pähklite, soja ja ubadega.

Roll kehas

Valkude funktsioonid on väga erinevad:

  • Kaasa arvatud paljud struktuurid ja kangad.
  • Geneetilise informatsiooni säilitamine ja ülekandmine koos nukleiinhapetega (DNA ja RNA)
  • Kandke toitaineid ja hapnikku läbi vereringe.
  • Katalüüsige keemilised reaktsioonid (ensüümid)
  • Naised söövad loote ja siis vastsündinu.
  • Vähendage lihaseid, võimaldades teil liikuda
  • Serveeri retseptoritena
  • Reguleerige paljudes kehas sisalduvate ainete sisaldust (insuliin reguleerib näiteks glükoosi taset)
  • Nad on osa immunoglobuliinidest, s.o. mõjutada immuunsust

Valgu klassifikatsioon:

Kompositsioonis: lihtsad valgud ja kompleks.

  • Seedimise kiirusega: kiire (kergesti seeditav, ideaalne taastamiseks enne ja pärast treeningut - piim, jogurt, kefiir) ja aeglane (pika aja jooksul seedimine ja keha kulutab palju energiat, sobib kehakaalu vähendamiseks ja lihaste - juustu, soja, liha, hambakivi kaotamiseks). kala).
  • Tähtsust silmas pidades: täieõiguslik (sisaldab maksimaalselt olulisi aminohappeid - loomsed valgud) ja halvem (taimsed).

See on kőik, ma arvan.

Kui teil on küsimusi, küsi kommentaarides. Jagage sotsiaalseid võrgustikke ja ärge unustage tellida uuendusi.

Millised toidud sisaldavad valke suurtes kogustes. Nimekiri ja tabel

Täiskasvanute päevane valgu norm on 70 g, eakatel ja rasedatel naistel veidi üle 80 g. Valke ei sünteesita kehas iseseisvalt, neid saab neelata ainult koos toiduga.

Toidu kujundamisel on vaja seda arvesse võtta ja valida piisava valgusisaldusega toidud.

Oluline on teada, millised tooted sisaldavad valke suurtes kogustes, kuna sellise väärtusliku aine puudumine põhjustab ainevahetusprotsesside katkemist, eritamissüsteemi aeglustumist, hormonaalsete tasemete ebaõnnestumist.

Millised toidud sisaldavad valke suurtes kogustes

Enamikul toodetel on segatud koostis, mis võimaldab kasutada kõiki vajalikke vitamiine, mineraale ja aminohappeid.

Sageli (nõrgenenud seisundis, peavaludes, unehäiretes, ainevahetushäiretes jne) on aga vaja kompenseerida valkude puudumist, sel juhul on vaja lisada taimset ja loomset päritolu toit, mida domineerivad valguühendid.

Taimsed tooted

Taimne valk aitab parandada ainevahetust, taastada kaitsefunktsioonid, energiseerib.

Millised toidud sisaldavad taimseid valke suurtes kogustes:

  • Kaunviljad (läätsed, sojaoad, herned, oad). Lisaks kõrge valgusisaldusele domineerivad suurel hulgal B-vitamiine ja mineraalaineid. Kasutamisel võimaldavad nad saada enamiku vajalikest toitainetest.
  • Tangud (tatar, riis, kaer, nisu). Aitab kiiresti täita valgu puudujääki. Polüküllastumata rasvhapete olulise sisalduse tõttu ühtlustavad metaboolsed protsessid.

Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku Pähklid (maapähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, sarapuupähklid, pähklid). Pikaajalise kalorisisalduse tõttu leevendavad nad nälja tunnet. Need sisaldavad suurt hulka E-vitamiini, mis koos valguühenditega avaldab positiivset mõju lihaskoe moodustumisele.

Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku

  • Köögiviljad (redis, paprika, peet, Brüsseli kapsas). Köögiviljade hulgas on kõrgekvaliteedilise valgu seas juhtiv positsioon.
  • Üksikasjalik teave taimse valgu sisalduse kohta on esitatud tabelis.

    Taimsetes toitudes sisalduv valk on kergesti seeditav, säilitab oma omadused igasuguse termilise töötluse ajal, mis võimaldab toitu oluliselt mitmekesistada.

    Kõigi essentsiaalsete aminohapete vastuvõtmiseks on soovitatav koos loomasöödaga süüa loomseid tooteid.

    Loomasööt

    Millised toidud sisaldavad loomseid valke suurtes kogustes:

    • Liha ja rups. Nad on bioloogiliselt väärtuslike valkude peamised allikad, mis varustavad inimesele vajalike optimaalsete aminohapete kompleksi.
    • Kalad ja mereannid. Kas teil on palju kasulikke valke. Madala kalorsusega (võrreldes vähem rasva sisaldava lihaga) ei tekita nad lisakilpide välimust.

    Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku Piimatooted. Sisaldab vadakuvalku, millel on immuunsust tugevdavad omadused.

    Toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes valku

    Loomsete valkude täpne kogus on toodud tabelis.

    Millised toidud on kõige kasulikum valk?

    Pange tähele, et mitte kõik valgurikka toidud ei ole võrdselt kasulikud.

    Et tagada vajaliku koguse valguühendite pakkumine ja mitte liigselt koormata keha toiduga, tuleks eelistada madala rasvasisaldusega toiduaineid, mille minimaalne arv kaloreid sisaldab mikroelemente ja mineraale.

    Tuleb meeles pidada, millistest toodetest tuleks loobuda, hoolimata suurest valgu kogusest. See, eelkõige, töödeldud liha, liha suupisted, kuuma koerad vorstid. Nende koostises on reeglina liiga palju soola ja rasva, mis minimeerib selliste toitude kasulikkust.

    Kõigi lihatüüpide seas peetakse kõige eelistatavamaks võimaluseks kanarinda neile, kes tahavad kaalust alla võtta, kuid samal ajal ei taha piirduda toitumisega. Toitainete maksimaalseks säilitamiseks on soovitatav seda kasutada keedetud või hautatud kujul.

    Valgu väärtus kehale

    Proteiin kui peamine oluline element on tugevuse ja energia allikas, soodustab tasakaalustatud ainevahetust, lihasmassi kogumit.

    Lisaks täidavad inimorganismis olevad valgud kõige olulisemaid funktsioone:

    • Hormonaalne. Märkimisväärne osa hormoonidest on valgud. Piisava koguse valgu sisaldus aitab kaasa hormonaalsete tasemete stabiliseerumisele.
    • Hoone Osaleda rakkude ja rakuliste ainete moodustamisel.
    • Reguleeriv. Nad on intratsellulaarsete metaboolsete protsesside peamine reguleerija.
    • Kaitsev. Aktiveerige keha kaitsefunktsioonid, osaleb immuunsüsteemi tugevdamises.

    Täieliku valgu ebapiisava tarbimisega täheldatakse tõsiste kõrvalekallete ilminguid: vähenenud immuunsus, hormonaalsed häired, südamelihase töö häired.

    Ekspertide sõnul on vajalik organismi valguühendite sisalduse süstemaatiline kontrollimine, olles väga ettevaatlik madala kalorsusega dieedi raviks.

    Samal ajal ei tohiks ka keha liigselt üle koormata valku sisaldavate toodetega, kõik vajab keskmist alust ja pädevat doseeritud lähenemist.

    Valgu dieedi tunnused. Mis on oluline teada

    Valgu dieeti moodustamisel on vajalik teave selle kohta, millised toiduained sisaldavad suurte koguste valku.

    Toiduprogramm sisaldab kõrge valgusisaldusega ja minimaalse rasvasisaldusega toitu (vähese rasvasisaldusega kodujuust, lahja keedetud liha või kala, pähklid, kaunviljad).

    Minimaalne on süsivesikute ja rasvade sisaldus. Valgutoodete tarbimine rikastab keha valkudega, samas kui energia tarbimine toimub piiratud kogustes rasvade ja süsivesikute põletamise tõttu, mis aitab kindlasti kaasa lisakilpide "sulamisele".

    Täieliku keha toimimiseks on vaja, et kõik toidurühmad oleksid toidus.

    Valgu dieedi eelised

    Säilitades vormi valgu sisaldavate toodete abil, märgivad toitumisspetsialistid mitmeid positiivseid punkte:

    • selliste toitainete kõrge efektiivsus (2 nädalat, kaalukaotus 5 kuni 7 kg);
    • ebapiisava nälja puudumine;
    • tulemuste säilitamine (kaalulangus) pikka aega;
    • laias valikus roogasid, kuna on võimalik tarbida taimset ja loomset päritolu tooteid;
    • tarbimiseks soovitatavate toodete rohkus annab võimaluse järgida sarnast dieeti, isegi tagasihoidlike vahenditega inimestele.

    Valgu dieedi puudused

    Liigse entusiasmiga valgu dieedi suhtes on keha suurenenud stressi all, sest valgusisaldus, eriti loomse päritoluga, imendub palju kauem.

    Sellest toitumisest tulenev range ja pikaajaline (rohkem kui 30 päeva) põhjustab negatiivseid tagajärgi, mis on järgmised:

    • metaboolsed häired;
    • väsimus;
    • neeruprobleemid;
    • rabed juuksed ja küüned;
    • igav ja kuiv nahk;
    • närviline pinge ja ärrituvus alates süsivesikute ja rasva tarbimise pidevast piiramisest.

    Olge ettevaatlik, üleliigne valk ei ole kehale vähem kahjulik kui selle puudus, mistõttu on vaja läheneda valgu toidu tarbimisele.

    Valgu dieedi mitmed reeglid

    Valgusisalduse maksimaalse efektiivsuse tagamiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

    1. Toidu maksimaalne kestus on 21 päeva;
    2. Fraktsiooniline toitumine väikestes portsjonites (200-250 g) vähemalt 6 korda päevas;
    3. Sööki tuleks keeta keedetud või küpsetada minimaalse koguse soola ja vürtsidega;
    4. Õhtusöök hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut;
    5. Keha rikastamiseks kasulike ainete ja mikroelementidega, nagu suupiste, kasutage madala suhkrusisaldusega puuvilju ja köögivilju;
    6. Joo poolteist kuni kaks liitrit magustamata vedelikku (selge vesi, taimeteed);
    7. Eemaldage dieetist kõik maiustused, gaseeritud joogid, pagaritooted, tärklist sisaldavad tooted.

    Heaolu, head vaimud ja positiivne meeleolu sõltuvad suures osas kvaliteetsest ja tasakaalustatud toitumisest, seega tuleb igapäevase toitumise moodustamist, sealhulgas proteiinirikkaid toite kasutades, suhtuda väga vastutustundlikult.

    Kasulik video sellest, millised toiduained on kõrge valgusisaldusega ja valgu dieediga.

    Tervislik ja tervislik valgu toit:

    Top 5 valgu toidud:

    Valgu toiduainete loetelu kaalulangus. Valgu dieet kehakaalu langetamiseks:

    Kõige enam valku sisaldavad tooted

    Iga inimene, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on korduvalt kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See ei ole liialdus, vaid reaalsus. Toidu jälgimine peaks alati arvesse võtma asjaolu, et selles sisalduv valgu kogus peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

    Tasakaalustatud menüü loomine nõuab teadmisi selle kohta, millistel toitudel on kõige rohkem valke, kuidas päevamäära õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt pädevate toodete kombinatsioon.

    Valgu päevane tarbimine

    Naistele on see ühe grammi kilogrammi kohta oma kaalust. Ja kui õiglase soo esindaja kaalub 60 kg, vajab ta 60 grammi valku. Kogus kasvab jõusaali külastades 1,2 grammini.

    Mehed, kes ei osale spordis, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. See arv suureneb aktiivse elustiili puhul, mis tähendab jõusaali külastamist.

    Kehale vajaliku valgu koguse tagamine päeva jooksul võimaldab inimestel teada, millised toidud on selle olulise ühendi poolest rikkad.

    Valgurikaste toitude loetelu

    10 toitu, millel on kõrgeim valgusisaldus

    • Kodulinnuliha - 17–22 grammi (100 grammi toote kohta)
    • Liha - 15 kuni 20 grammi
    • Kala - 14–20 grammi
    • Seafood - 15 kuni 18 grammi
    • Kaunviljad - 20–25 grammi
    • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
    • Munad - 12 grammi
    • Kõva juust - 25–27 grammi
    • Talujuust - 14 kuni 18 grammi
    • Teravili - 8–12 grammi

    Valgu liha tabel

    Valgu kala ja mereannid

    Piimavalgud

    Koorikud

    Tabelites olevad andmed on absoluutväärtus, kuid proteiini assimilatsiooni protsent keha poolt ei ulatu kõigest sada protsenti.

    Valgu seedimistabel

    Et leida, kui palju valku siseneb kehasse, lisatakse ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi ehk 65x1 + 50%.

    Valgu jaotus päeva jooksul

    Esineb kahes põhiskavas:

    Esimene. See hõlmab suure valgusisaldusega söögi jagamist viies portsjonis, mida süüakse kogu päeva jooksul.

    Teine. Söö 20% hommikusööki ja õhtusööki ning 45% valku lõunasöögiks. Järelejäänud päevadoosi jaotatakse suupistete puhul pärast peamist sööki 5%.

    Sõltumata valitud skeemist peaksite arvestama, et iga portsjon ei tohi olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on ise valida parimad tooted.

    Ligikaudne päeva menüü

    Hommikusöögiks saate serveerida lahja tükki liha, valku (valku) kokteili, tervet muna või valku, kreeka jogurtit.

    Tofu, kalkun, kanarind ja vorst, jahvatatud veiseliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk on ideaalne õhtusöögiks ja lõunasöögiks.

    Suupistena saate süüa kooritud seemneid, juua valgu raputamist, süüa pähkleid või midagi kaunviljadest.

    Mis tooted on valk. Top 10 valgu toodet

    Millised toidud on valk - kiireloomuline küsimus, kui vabaneda lisakilpidest ja saada lihasmassi. Õige valgusisalduse kasutamine aitab kehal tagada vajaliku harmoonia ja keha sportlikuks.

    Valgu väärtus kehale

    Inimkeha vajab kogu aeg lihaste ja siseorganite kudede taastamist, selle vanuse rakud, võõraste mikroorganismide poolt kahjustatud või füüsilise koormuse, löögi, kukkumise tagajärjel ning seetõttu tuleb need asendada.

    Selles mängivad suurt rolli proteiinid ja nendes sisalduvad aminohapped: tsüstiin, tsüsteiin ja metioniin, mis on seotud kollageeni sünteesiga - mikroelement, mis toetab naha, küünte ja juuste tervist.

    Valgud mõjutavad ka hormone, normaliseerivad insuliini taset ja ennetavad metaboolseid häireid, ülekaalulisust, diabeeti ja varajast vananemist.

    [box type = "note"] Pange tähele! Valku segatakse sageli valkudega, pidades neid sünonüümidena; kuid tegelikult ei ole see nii: selle tähendus tähendab ühte valgu tüüpi, mitte valku ise. [/ box]

    Üldiselt on valk kahte tüüpi: lihtne ja keeruline. Keerulised valgud moodustavad epiteeli (välised), luu- ja sidekudedes järgmised tahked struktuurid, mis tagavad nende tiheduse, elastsuse ja madala kahjustavuse:

    • kollageen - naha valk, luud, kõhre, liigesed (koos toiduga: kalkun, veiseliha, želatiin, lõhe, lõhelõhe, roosa lõhe, kalaõli, lõhe; mereannid: pruunvetikas ja muud vetikad);
    • keratiin - teeb sarvjas katte - küüned, juuksed (moodustub siis, kui lahja liha kombineeritakse hapu puuviljadega (näiteks sidruniga), seda leidub piimas, kalades);
    • elastiin - tagab veresoonte seinte elastsuse, kõõlused (erinevalt kollageenist, esineb peamiselt piima- ja mereannitoodetes, taimsetes toitudes: tatar, kaerahelbed ja hirssorud, aprikoosid, porgandid, kõrvits, avokaado, kapsas, astelpaju, karusmari, sõstrad, karusmari, sõstrad, kreeka pähklid ja mandlid, viinamarjade seemned).
    Enne kui teada saada, milliseid toiduaineid valk on, peaksite leidma, et see aine on kahte tüüpi: komplekssed valgud (kollageen, keratiin, elastiin) ja lihtsad valgud (gluteen)

    Lihtne taimne valk - gluteen. Nad on rikas nisutoodetega, gluteen on nende gluteeni alus. Seda valku iseloomustab mitte ainult positiivne mõju kehale, vaid sageli muutub see allergikuteks täiskasvanutel ja lastel.

    Mis toiduaineid on?

    Tasakaalustatud toitumises on vaja saada igasugustest nendes sisalduvatest toitudest valke, mille seedetrakti osakaal on kõrge:

    • liha: kõik lihatoidud (90%), munad (97–100%);
    • kala (90%);
    • piim (95 - 100%);
    • köögiviljad: kaunviljad ja teraviljad (70–80%).

    [box type = "info"] Oluline teada! Eraldi dieedis tuleks toiduaineid, kus on suur kogus valku, tarbida üksteisest eraldi, kuna erinevat tüüpi valkude puhul on vaja seedetrakti poolt erinevate ensüümide samaaegset tootmist.

    Mitte kõik valgud ei seedu samal kiirusel ja mõned võivad seedetraktis kalduda, põhjustades käärimist ja seedehäireid.

    Loomsed saadused kui peamine valguallikas

    Vastavalt toitumisspetsialistide läbiviidud uuringute tulemustele peab inimene sööma 100 kuni 200 g liha, 100–400 g kodujuustu ja 2-3 muna päevas, et katta valgu päevamäär. Samuti peab WHO soovituste kohaselt sööma vähemalt 200–300 g värskelt valmistatud kala nädalas - siis ei tunne keha aminohapete puudumist, mida nad ei suuda sünteesida.

    Millised loomsed tooted on valk (15 kuni 30 g ja rohkem valku 100 g kohta):

    100 g sojaliha - 35 g valku

    • Sojaliha (35 g).
    • Kõvad juustud (24–30 g).
    • Tuunikala (20–25 g).
    • Väike küülikuliha (21 g).
    • Veiseliha (20 g).
    • Vähese rasvasisaldusega kodujuust (15-18 g).

    9 kuni 15 g valku 100 g kohta:

    Valgu sisaldavad pähklid ja seemned

    Pähklid ja seemned sisaldavad kasulike ainete kompleksi: kaaliumjodiidi, magneesiumi, tsinki, vaske, rauda, ​​kaaliumi, asendamatuid polü- ja monoküllastumata rasvu, samuti omega-rasvu, mis on vajalikud immuunsüsteemi, ainevahetuse, hea mälu tugevdamiseks ja vaimse seisundi parandamiseks. võimeid.

    Huvitav fakt! Pähkli puuvilja omadusi märkasid iidsed assüürlased: neil oli keelatud anda toitu orjadele, et nad ei tekiks erakordseid vaimseid võimeid.

    Vähemalt väärtuslikud pähklid ja seemned on taimetoitlaste toidus, mõnede pähklite liigid sisaldavad 2 korda rohkem valku kui lihas:

    Puuvillaseemned on samuti valkude poolest üsna rikkad.

    • puuvillaseemned - 34,5 g;
    • rapsiseemned - 30,8 g;
    • suure viljaga kõrvitsaseemned - 30 g;
    • ploomikaevud - 28,5 g;
    • kuivatatud arbuusi seemned - 28,3 g;
    • maapähklid - 26,3 g;
    • sinepiseemned - 25,8;
    • kašupähklid - 25,7 g;
    • aprikoosituum - 25 g;
    Kõrvitsaseemned sisaldavad 24,5 g valku
    • kõrvitsaseemned - 24,5 g;
    • must pähkel, kuivatatud - 24 g;
    • mandlid - 21 g;
    • kanepiseemned, päevalille - 20 g;
    • Kuminiseemned - 17,8 g;
    • sarapuupähklid - 16,1 g;
    • pähkel - 15,2 g;
    • männi pähkel - 11,6 g

    Teraviljad ja kaunviljad, mis sisaldavad palju valku

    Taimsed saadused, nagu erinevad teraviljad ja kaunviljad, sisaldavad suurt hulka valku. Millised on järgmised tooted:

    Kaunviljades esineb valke üsna suurtes kogustes.

    • puder - 23,5 g;
    • mustad oad - 8,9 g;
    • punased oad - 8,4 g
    • läätsed - 7,8 g;
    • valge oad - 7 g;
    • oad, herned - 6 g

    Teravilja plii:

    Valgusisaldusega teravili on peamiselt poolveine, tatar ja kaerahelbed

    • Polbyana - 14,7 g;
    • tatar - 12,6 g;
    • kaer - 12,3 g;
    • hirss - 11,5 g;
    • oder - 10 g;
    • rukisuurus - 9,9 g

    Mis köögiviljad sisaldavad valku

    Köögiviljakultuuride hulgas on palju neid, mis sisaldavad suurtes kogustes valku. Köögiviljade hulgas on järgmised liidrid:

    Köögiviljade hulgas on valgusisalduse meister küüslauk

    • küüslauk - 6,5 g;
    • Brüsselid - 4,8 g;
    • brokkoli - 3 g;
    • lillkapsas - 2,5 g;
    • kohrabi, 2,8 g;
    • Maapirni - 2,1 g;
    Kartul sisaldab 2 g valku
    • kartul, maguskartul - 2 g;
    • valge kapsas - 1,8 g;
    • naeris, suvikõrvits, peet, takjasjuur - 1,5 g;
    • sibul - 1,4 g;
    • paprika - 1,3 g

    Muud valgurikka toidud

    Paljud teised toidud on rohkesti valku. Ära unusta rohelisi, kuivatatud ja värskeid puuvilju, marju:

    Top 10 toitu, millel on kõrgeim valgusisaldus

    Sportlased ja need, kes istuvad kaalulangetamiseks valgusisaldusega dieedil, on alati oluline teada, millised tooted sisaldavad vajalikku kogust kõnealust ainet päevase toitumise jaoks. Allpool on tabel tippjuhtide nimekirjaga.

    Kõik, mida pead teadma proteiine sisaldavatest toitudest

    Erinevad tooted sisaldavad aminohapete koostises erinevaid valke.

    Mis on valgu toit ja kui palju keha vajab?

    Me kuuleme sageli, kui oluline on valk, erinevate valkude toitumine, kuid vähesed meist teavad seda elementi. Käesolevas artiklis pakume täielikku teavet iga elusorganismi selle olulise komponendi kohta, milles toiduaineid on kõige rohkem kasutatud ja kuidas seda toitu nõuetekohaselt tarbida maksimaalse kasuga.

    Me kõik teame ja kuuleme pidevalt sellest, kuidas valk on kasulik (teisisõnu, valk). Aga mis see on? Televisioonis ja ajakirjas räägivad nad aminohapetest, mis on tegelikult jagatud valgud.

    Kuid harva on täheldatud, et valgu söömisega saavutame päevaste määrade samad aminohapped, mis vastutavad kiirendatud rakkude regenereerimise, lihaste ehitamise, küünte, juuste ja näonaha tugevuse ja välimuse eest.

    Mis juhtub, kui valk on "alatoidetud"? Esiteks, need, kes istuvad köögiviljade ja puuviljade dieedil, tunnevad tagajärgi. Jah, nad kaotavad kiiresti kaalu. Kuid paari päeva pärast ei tule tulemust kaua. Lihamask kaotab oma tooni, “vormid” sag ja kaotatud kilogrammid ei ole enam silma rõõmustavad.

    Miks see juhtub? Keha, mis ei saa normaalset valgu kogust, hakkab täitma oma "soole" puudumist. Eelkõige vajab keha pidevalt aminohappeid, mis on kõikide elastsete kudede siduv materjal. Kui uusi aminohappeid ei tarnita ja keha täheldab mingisuguse koe puudumist, hakkab see teiste lihastest välja võtma. Järelikult on nad esimesed, keda tabatakse.

    Kuid liiga palju valgu tarbimist võib kehale negatiivselt mõjutada.

    Kuidas mõista, kui palju valku päevas tuleks tarbida?

    Soovitud valgu koguse arvutamine on pool grammi "puhta" aine kilogrammi kohta. Kui te kasutate või teistel füüsilistel tegevustel suureneb vajamineva valgu kogus kaks kuni kolm korda.

    Millised on valgud?

    Arvestades neid õige ja sportliku toitumise kontekstis, eristuvad kehasse sisenevad valgud keha allika, koostise ja imendumiskiiruse poolest.

    Loomade ja taimede päritolu

    • Loomsed valgud sisaldavad toiduaineid, mis saadakse otse loomadelt: liha, linnuliha, munad, kala, mereannid, juustud, piima- ja piimhappe tooted, mesi.
    • Taimsete valkude rühm koosneb sojaubadest, pähklitest, teraviljast ja kaunviljadest, teraviljast, köögiviljadest, puuviljadest ja kuivatatud puuviljadest.

    Lihasmassi, suurepärase tervise, ilusate juuste ja küünte säilitamiseks peaks osa valgust koosnema 50/50 esimese ja teise rühma toodetest. Need, kes tahavad lihaseid ehitada, peaksid arvestama, et nad vajavad 80% loomast ja 20% taimsest valgust. Nende kahe tüübi kombinatsioonide näited: muna ja kartul (või nisu, oad, mais), piim ja rukis, hirss ja soja.

    Täielik, puudulik ja täiendav

    Valkude keemiline koostis on erinev. Inimese keha jaoks on vaja kogu 24 elutähtsat aminohapet, mis sisalduvad valgu struktuuris. Neist üheksa, meil ei ole võimet iseseisvalt toota ja vajadus toitu saada.

    • Kõrgekvaliteedilistes (täiuslikes) valkudes on olemas kõik üheksa essentsiaalset aminohapet. Selle rühma vaieldamatu liider on kanamuna valge: see sisaldab neid piisavas koguses ja vajaliku suhtega. Kõik loomsed saadused ja taimsed üksused (teraviljaidud, mandlid, sojaoad, tatar) on rikkaliku valgusisaldusega.
    • Defektsed valgud on kas ilma aminohapeta või selle kogus on tühine. Need on taimsed valgud, mis ei suuda õõnsalt katta meie keha aminohappevajadusi.
    • Täiendav moodustub valgu toidu õige kombinatsiooniga. Defektseid valke sisaldavad tooted on kombineeritud nii, et nende kombineeritud aminohapete koostis on peaaegu ideaalseks.

    Niisuguse vastastikku kasuliku lisamise näited on näiteks täisterajahu leiva võileib maapähklivõiga; riis roheliste hernestega; läätsed rohelise salati ja seesami seemnetega; maapähklid ja pistaatsiapähklid jne. Täiendavaid valke ei ole vaja segada tavalises toidus või ühekordses söögikorras: see on optimaalne, kui nad sisenevad kehasse ühe päeva jooksul.

    Kiire ja aeglane

    • Kiired valgud on nii nime saanud, sest neil on kõrge jaotuskiirus: nad imenduvad kehas poolteise tunni pärast. See funktsioon on hindamatu aktiivsetele inimestele, kes tegelevad spordiga (professionaalselt või amatööritasandil) või tegelevad sageli füüsilise tööga. Kiire valkude kasutamine võimaldab teil tunda uut tugevust ja suurendada lihasmassi.
    • Pikka aega aeglaselt seeditav (6-8 tundi on vajalik nende jagamiseks, kuid nad toidavad keha pikka aega. Kulturistid kasutavad seda tüüpi valke enne magamaminekut. Koos madala kalorsusega sisaldusega annab isegi väike kogus toitu pikka küllastust, mis võimaldab teil pikka aega nälga tunda Pikkuskraadi meistriks - madala rasvasisaldusega kodujuust (70% kaseiini).

    Näiteks lihasmassi suurendamiseks võib munavalge toimida 1 tund enne kehalist aktiivsust ja 20 minutit pärast seda aitab jogurt taastada kadunud jõudu. Stiilse näitaja saamiseks (ilma lihaste ehitamise eesmärgita) lubatakse valgu toitu hiljemalt 5 tundi enne treeningut ja see on lubatud vaid paar tundi hiljem. Et saada maksimaalset kasu, tuleks valguroogade puhul valida madala rasvasisaldusega tooted, seada neile mõõdukas kuumtöötlus ja kindlasti purustada segistiga.

    Aeglased valgud ei aita liigset kaalu isegi õhtusöögi ajal (kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut). Kuni hommikuni hakkab keha lõhenema ja lihased saavad olulisi aminohappeid, kuid see ei suurene.

    Kiirvalkude tabel, kus on näidatud seeduvusindeks: