Põhiline > Puuviljad

Toitumine raseduse ajal

Toitumisest peaks mõtlema raseduse planeerimise etapile. Kui naine hakkab sööma vahetult enne lapse sünnitust, on see hea alus tervislikule rasedusele ja tüsistuste puudumisele. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine raseduse ajal ja planeerimisetapis valmistab keha lootele kandma ning raseduse ajal hoiab ema organismi kuju ja võimaldab ka lapsel kasvada ja areneda.

Sisu

Sissepääs

Toitumine raseduse planeerimisel peaks algama kahjulike toodete ja toidukaupade tagasilükkamisega. Menüüsse peaksid kuuluma rohkem köögivilju, puuvilju, rasvata kala, kana, teravilja, mahlad, taimeteed, piimatooted ja marjad. Söö peaks olema 5-6 korda päevas. On vaja tagada, et toit oleks tasakaalus.

Lisaks sellele, et naise keha on toitainetega küllastunud kasulike ainetega, peaks ta juua foolhappe, E-vitamiini ja mis tahes vitamiin-mineraalide kompleksi, mis on spetsiaalselt ette nähtud raseduse ettevalmistamiseks.

Toitumisspetsialist aitab teil teha oma tulevase ema jaoks õige toitumise ja arst valib sünnitusjärgses kliinikus vajalikud vitamiinid.

Toit raseduse trimestril

Kui tulevane emme otsustas oma toitumist mitte enne rasedust muuta, vaid alles pärast rasestumist, tuleks seda teha nii kiiresti kui võimalik.

Täiendavat dieeti ei ole vaja järgida, aga selleks, et anda endale ja lapsele toitaineid, peaksite mitmekesistama oma dieeti kasulike toitudega ja alustama rasedatele spetsiaalse vitamiin-mineraalikompleksi joomist, mille määrab günekoloog.

Esimene trimestri toitumine

Loomade kandmise varases staadiumis on tulevase ema toitumine minimaalne erinevus tavalisest toitumisest. Siiski tuleks arvesse võtta asjaolu, et nüüd peab menüü sisaldama ainult kvaliteetseid ja keskkonnasõbralikke tooteid. Raseduse ajal esineb ka raseduse ajal mõningaid muutusi esimesel trimestril, mida tuleks arvesse võtta ja rakendada.

Foolhappe puudumine - foolhappe puudumine - algab tavaliselt esimesest nädalast pärast viljastamist. Siin sõltub kõik B9-vitamiini tarne ema organismis ja selle toitumisest toiduga. Esimesel trimestril on see oluline komponent, kuna seda kasutatakse rakustruktuuride jagamiseks, lapse elundite ja süsteemide arenguks ning samuti oluline roll selle kesknärvisüsteemi moodustamisel.

Selle komponendi puudumise tõttu tunneb tulevane ema väga väsinud, isutus ja ärrituvus. Te saate oma keha kogust kaunistada kaunviljade, munade, spinatide, kodujuustu, kapsa, maksa, rohelise sibula, neerude, herneste, kaaviari, salati, juustu, porgandi, peet, tomatite ja sojaubade abil.

Kalorite menüü suurendamine - ei. Paljud rasedad naised hakkavad pärast vanema põlvkonna nõuandeid kuulama toitu kahekordse suurusega, kuid raseduse ajal esimesel trimestril, eriti kui see on kõrge kalorsusega, võib toitumine põhjustada kehakaalu suurenemist, mida on väga raske kaotada. Rasedad naised peaksid mõistma, et laps ei vaja täiendavat energiat, mis tähendab, et ülekuumenemine toob tulevikus kaasa ülekaalu ja probleeme.

Toksikoosi sümptomite vastu võitlemine

Varajane toksiktoos (preeklampsia) esineb esimesel trimestril ja sageli ei anna see kogu selle perioodi jooksul tulevastele emadele rahulikku elu. Ta avaldub hommikul iiveldust ja mõnikord oksendamist. Ebameeldivate sümptomite minimeerimiseks pärast ärkamist ei tohiks kohe voodist välja tulla. Hommikusööki tuleks lugeda krakkimisest ja klaasist gaseerimata mineraalvett.

On vaja süüa kuus korda päevas, väikestes portsjonites ja ainult soojas toidus, et mitte koormata ega ärritada mao seinu. Menüü peaks koosnema köögiviljadest, lihast ja kahekordses katlas küpsetatud kaladest. Ärge unustage vilja. Praetud, suitsutatud, vürtsikas ja marineeritud tooted tuleks menüüst välja jätta.

Kuna selle perioodi jooksul oksendamine peseb mineraalained kehast välja, on vaja toitu kergelt soolata, aga sa ei tohiks liiga vähe soola viia, et turse ei tekiks.

Teise trimestri dieet

Kuna teisel trimestril algab lootele kõikide organite ja süsteemide aktiivne toimimine, vajab see palju energiat, mis tähendab, et ema toitumine peab muutuma, et kõik need vajadused oleksid täidetud. Näiteks suurendatakse naistekeha valgutoidu päevaannust 80 grammini päevas ja menüü energiasisaldus peaks olema 2400 kilokalorit.

Kuna selle perioodi jooksul on naise keha kahekordne koormus, peaks toitumine raseduse teisel trimestril olema õige ja tasakaalustatud, et katta kõik võimalikud kulud.

Kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine nende ainete teisel trimestril, vajadus suureneb, kuna need on vajalikud lapse, tema südame, lihasüsteemi ja kesknärvisüsteemi luukoe ja hammaste moodustumiseks. Nende elementide puudulikkusega kehas võib lootus arengut aeglustada ja naine alustab hammaste, luude, südame ja lihaskonna probleemidega.

On olemas teatud kategooria tooteid, mis takistavad kehal nende elementide omaksvõtmist. Seda esindavad maiustused, gaseeritud joogid, soolased ja rasvased toidud, valge leib, kakao ja manna. Nende kasutamine raseduse ajal peaks olema piiratud. Ja kalad ja D-vitamiini sisaldav toit peaks vastupidi olema teie menüüsse lisatud. Need on esitatud: piimatooted, tursamaksa, spinat, munakollane, rosinad, kaerahelbed, rohelised sibulad ja või.

Raseduse ajal ebaõigest toitumisest tingitud probleemide kõrvaldamine

Aneemia kõrvaldamine - sageli aneemia ilmneb hemoglobiini taseme languses ja kvantitatiivsete erütrotsüütide omaduste vähenemises. See probleem tekib seoses raua sisaldavate toiduainete puudumisega raseda naise toitumises. Aneemia vältimiseks peaksite oma dieeti täiendama lihatoodetega, peamiselt maksaga, munaga, redisiga, paprikaga, dogrose, jõhvikate, ploomide, õunte, tatar- ja kaerahelbega. Kõik need tooted mitte ainult ei täienda rauakaupu, vaid aitavad ka kehal paremini seedida.

Turse kõrvaldamine - kuna sel perioodil on naise neerudel väga suur koormus, kehal võib esineda turse, sageli esinevad need ülemisest ja alumisest jäsemest. Neerude kergeks leevendamiseks ja vedeliku väljavoolu parandamiseks kehast tuleb menüü täiendada diureetikumidega, mida esindavad arbuusid, vasikad, viburnum, õunad, viinamarjad, hurma, porgandid, kurgid ja kõrvitsamahl. Ravimite eemaldamise korral peaksite kaera, kase lehtede ja põldhobuse infundeerima. Nad peavad jooma kogu raseduse ajal, kuid enne nende võtmist pidage nõu oma arstiga.

Seedetrakti normaliseerimine

Raseduse keskel on naistel sageli probleeme roojamisega. Kuna soole motoorika väheneb pidevalt kasvava emaka tagajärjel, hakkab kõhukinnisus naisi piinama. Kõrvaldage sarnane probleem, kui tooted, milles on palju kiudaineid. Nende hulka kuuluvad puuviljad ja köögiviljad, mis peaksid olema veidi vähem kui pool tulevase ema toitumisest. Siiski ei saa ka valguprodukte loobuda, sest neid kasutatakse tulevase beebi keha ehitusmaterjalina.

Rinnanäärmevähendus - ebamugavustunne rinnas, mis on segatud iiveldusega ja mõru maitsega suus pärast sööki, on märgiks kõrvetisest, mis kaasneb enamiku rasedate naistega kogu raseduse teisel poolel. Kõrvetised võivad vabaneda väikeste portsjonite kaupa viis või kuus korda päevas. Samuti on vaja loobuda vürtsikast, praetud ja rasvastest toitudest. Kõige parem on eelistada leeliselist mineraalvett, hapupiima, kärgstruktuuri, kana ja lahja kala, riivitud porgandite salatit ja merikapsast ning kalinovy ​​või õrnade puuviljajoogid.

Jälgides selliseid toidueeskirju teisel trimestril, suudab tulevane ema raseduse kulgu kergendada ja olla kindel, et ta ja laps saavad kõike, mida nad vajavad.

Dieet raseduse kolmandal trimestril

Kolmanda trimestri staadiumis aeglustub lootele märkimisväärselt, kõik jõupingutused on nüüd suunatud täpselt tulevaste helbede massile seadmiseks; Üleminek vähem kalorsusega dieedile peaks toimuma pärast kolmekümne teise rasedusnädala algust. Naine peaks vähendama loomade rasvade ja lihtsate süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimist poole võrra.

Peaks kulutama paastumispäevi. Sellega seoses ei erine tavalised toitumisharjumused nendest, mis peaksid olema rasedatel naistel. Neid päevi tuleks kulutada üks kord nädalas, süüa õunu, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja kefiiri. Selle dieedi abil puhastatakse keha, tulevad tooni ja valmistuvad järgmisel päeval.

Kui emal on hilinenud toksiktoos, ei ole see väga hea, sest see seisund põhjustab günekoloogide ärevust ja on tõsine tüsistus tiinuse ajal.

Kui selline diagnoos on tehtud või kui arst kahtlustab selle seisundi tekkimist, peaks naine oma toidust täielikult välistama praetud, soolatud, suitsutatud vürtsika ja magusa toidu.

Keelatud tooted: Toitumine raseduse ajal

Tiinuse ajal ei ole mingit selget keeldu kasutada tooteid. Naine saab süüa kõike, mida tema keha ja tema laps vajavad. See ei tähenda siiski, et suitsutatud liha ja marineeritud marju on võimalik absorbeerida ebamõistlikes kogustes. Kõik, mida pead sööma mõõdukalt.

Seega, kui sa tõesti tahad, saate süüa väikest tükk tortit, maitsvat kooki või suitsutatud kanafileed koos kodus valmistatud kartuliga, kuid sellised reeglite erandid peaksid toimuma harva ja väikestes kogustes. Pange tähele, et hilise gestoosi ja ödeemi korral peate järgima arsti poolt määratud dieeti ja keelama ennast paljudel maitsvatel toitudel.

Tulevane emme peaks allergiliste reaktsioonide vältimiseks oma menüüst allergeenitooted eemaldama. Tulevase ema allaneelamise kategoorilise keelu alla kuuluvad alkohoolsed joogid ja kohv.

Mis siis, kui rase on taimetoitlane?

Kui tulevane ema on veendunud taimetoitlane, kes ei aktsepteeri oma dieeti mitte ainult lihatooteid, vaid ka kõiki loomset päritolu toiduaineid, peaks ta arvestama, et tema keha ja eriti tema helbed saavad palju olulisi toitaineid ja vitamiine.

Samuti minimeeritakse tema toitumise kalorisisaldus sellisel määral, et see on raseduse seisundile täiesti sobimatu. Sel põhjusel soovitavad arstid hoolimata oma taimetoitlastest eelistustest eemale oma põhimõtetest raseduse ajal ja oma toitumisharjumuste muutmisel, et vähendada ebatervislike ja enneaegsete murenemiste tõenäosust.

Pole vaja piinata ennast toitumises ja kasutada neid toiduaineid, mis ei meeldi neile. Piisab, kui võtta ühendust oma günekoloogiga ja koostada koos temaga menüü, mis ei ole ainult maitsev, vaid ka kasulik. Selline toitumine võimaldab teil täita kõik, mis on puudu ema ja lapse kehast ning samal ajal ei tunne mingeid muutusi söömiskäitumises.

Järeldus

Tulevane ema peaks meeles pidama, et õige ja tasakaalustatud toitumine raseduse ajal võimaldab tal jääda terveks ja õnnelikuks, samuti kannab ja sünnitab tervet väikelapsi - mis on väga oluline kogu raseduse ja sünnituse ajaks üldiselt.

Taimetoitlus ja rasedus

Raseduse ajal suureneb oluliselt naissoost keha toitainete vajadus. Näiteks vajate rohkem kaltsiumi, valku ja foolhapet. Kuid kalorite vajadus suureneb mitte niivõrd.

Kummalisel kombel vajate raseduse ajal vaid 300 kalorit päevas rohkem kui tavaliselt. Sellepärast peaks rase naine mõistlikult lähenema oma dieedi jaoks valitud toodete valikule. Väga oluline on toitaineid sisaldava toidu saamine ja samal ajal väike kogus rasva ja suhkrut, st mõõduka kalorsusega.

Tervislikel ja toitlikel toitudel põhinev taimetoitlane toit on rase naise jaoks mõistlik valik. Allpool toodud tableti abil saate oma päeva dieeti planeerida.
Niisiis, mida on vaja lisada rase naise-taimetoitlase menüüsse.

Terved terad, leib, teravili.
6 portsjonit või rohkem.
Osa = 1 viil leib, 1/2 kukli või pähkli, pool tassi keedetud teravilja, riis või pasta; 30 grammi valmistooteid.

Rohelised lehtköögiviljad
1-2 portsjonit
Osa = 100 g keedetud või 200 g toores kapsas, naeris, spinat, brokkoli ja muud sarnased köögiviljad.
Muud köögiviljad ja puuviljad
4-5 portsjonit
Osa = 100 g keedetud või 200 g toores köögivili, 1 puuvili, klaas puuviljamahla, 50 g kuivatatud puuvilju.
Kaunviljad
3-4 portsjonit
Osa - 100 g keedetud kaunvilju, 120 g soja tofu, 250 g sojapiima.

Pähklid, seemned, nisu idud
1-2 portsjonit
Osa - 2 teelusikatäit pähklit või päevalilleseemneid, 2 teelusikatäit pähkliõli, 2 teelusikatäit nisuidud.
Veenduge, et teil on piisavalt toitu, mis sisaldavad dieeti B12-vitamiini, näiteks juua multivitamiine, sojapiima või sööki teraviljast.

Hea tervise alused raseduse ajal

Enne rasestumist mine tervislikule toitumisele. Teie lapse varajaset arengut ja kasvu toetavad teie kehale omased toitainete varud.
Vabasta kaalude hüppeid - teie kaal peaks järk-järgult suurenema. Normaalne kehakaalu tõus on 1300-1900 g raseduse esimesel trimestril ja seejärel 1300-1900 g iga kuu teise ja kolmanda trimestri ajal.
Külastage regulaarselt oma arsti.
Piirake magusate ja töödeldud toiduainete tühjade kalorite tarbimist. Loe kaloreid!
Toitained rasedale naisele

Täieliku usalduse tagamiseks, et teie toit on tasakaalus, pöörake erilist tähelepanu järgmistele toitainetele.
Kaltsium. Kõik eespool nimetatud tooterühmad sisaldavad kaltsiumirikkaid toite. Kaasa oma toitumisse vähemalt 4 portsjonit kõrge kaltsiumisisaldusega toitu iga päev. Selliste toitude hulka kuuluvad soja tofu, tumeda rohelise lehega köögiviljad, hiina lehtkapsas, brokkoli, oad, viigimarjad, päevalilleseemned, seesami, mandlid, kaltsiumiga rikastatud sojapiim, teravili ja mahlad.

D-vitamiin See vitamiin igasugustes toitudes on dieedis väga väike, välja arvatud juhul, kui toidud on D-vitamiiniga rikastatud. Sageli rikastavad valmis hommikusöögihinnad vitamiine, sealhulgas D-vitamiini. Kuid inimkeha on võimeline iseseisvalt tootma D-vitamiini päikesevalguse mõjul. Rasedad naised, kes ei võta D-vitamiini vitamiinikompleksides ja ei söö rikastatud toitu, peaksid kulutama vähemalt 20–30 minutit 2-3 korda nädalas otsese päikese käes, nii et päikesekiired tabavad vähemalt nägu ja käsi.

B1-vitamiin: B12-vitamiin on tavaliselt taimse toidu puudumisel. Kuid merevetikad ja muud söödavad vetikad, kääritatud sojaoad, on suurepärased vitamiin B12 allikad. Sellest hoolimata, et saada seda olulist vitamiini, peate kasutama sellega rikastatud tooteid või vitamiinikomplekte.

Raud Raud on taimsetes toitudes rikkalik. Kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad, peet, pähklid (eriti kreeka pähklid ja sarapuupähklid), seemned ja terad (eriti tatar) sisaldavad suurt hulka rauda. Kuid raseduse teisel poolel suureneb naise vajadus rauda järele oluliselt ja järsult, nii et olenemata toidutüübist võib rase naine vajada täiendavaid rauapreparaate. Neid toidulisandeid tuleb arstiga arutada.

Mõned sõnad valkude kohta... Valkude vajadus raseduse ajal suureneb umbes 30 protsenti. Arvestades aga asjaolu, et enamik inimesi sööb esialgu liiga palju valku, tarbib keskmine rase naine tavaliselt rohkem valku kui tema keha. Terved terad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned on kõik valgusisaldusega. Ülaltoodud rasedate naiste menüütoodete loetelu sisaldab toidus suurt hulka valku.

Imetamine ja taimetoitlus

Rinnaga toitmise alused on sarnased rasedatele. Lüpsmine nõuab veidi rohkem kaloreid, nii et peate oma toidu tarbimist veidi suurendama. Kuid see ei tähenda, et peate sööma kaks!

Menüüde ideed rase taimetoitlase jaoks

Kavandage oma toitumine, et lisada rohkem toitvaid täisteratooteid, kaunvilju, puuvilju ja köögivilju. Söö nisuid, seesami seemneid maitse ja toitumise jaoks.
Rohelised lehtköögiviljad - lihtsalt toitainete ladu. Ära unusta neid lisada suppidele, pajaroogadele ja muudele roogadele.
Suupisted kuivatatud puuviljadel ja pähklitel, et saada rohkem raua ja muid olulisi mikroelemente.

Taimetoitlus ja rasedus

See artikkel sisaldab seda, mis on tõesti kasulik teada iga raseda taimetoitlase või ühe, kes kavatseb saada üheks. Kindlasti arvasid paljud inimesed, kas taimetoitlane eluviis on rasedusega kooskõlas? Ja ma vastan teile kindlasti kindlasti - jah! Teie laps saab oma kasvuks ja arenguks vajaliku toitumise täielikult vastu ning te jätkate taimetoitlast. Raseduse ajal on oluline valida erinevaid toite, mis annavad teile ja teie lapsele piisavalt valku ja kaloreid. Sõltuvalt sellest, millist taimetoitu te järgite, peate võib-olla oma toitumisharjumused veidi ümber seadistama. Järgige neid soovitusi tervete taimetoitude saamiseks raseduse ajal.

Dieet tervisliku taimetoitluse jaoks

„Paljud taimetoitlastel rasedad naised on mures, et nad ei saa piisavalt valku,” ütleb Ameerika toitumisspetsialist ja tervisliku raseduse toitumise raamatu autor Elizabeth Somer: „Täielik juhend toitumise kohta enne rasedust, selle ajal ja pärast seda.”
Tema sõnul on teie valgu vajaduste täitmine tegelikult üsna lihtne, piisab lehmapiima või sojapiima joomisest. Teiste heade taimetoitlaste valguallikate hulka kuuluvad terved terad, oad, taimetoitlane juust, jogurt ja tofu.
Suuremat muret võib ta öelda ainult omega-3 rasvhapete (mis mängivad olulist rolli teie lapse ajus ja füüsilises arengus), tsingi, raua, B12-vitamiini, D-vitamiini, foolhappe ja kaltsiumi tõttu. Enamik neist olulistest toitainetest on taimetoitlastest üsna kerge leida (ja isegi vegaani dieetiga, mis ei sisalda üldse loomseid saadusi, kõrvaldades täielikult munad või piima).

Kui teie taimetoitlane ei ole pesketarian, see tähendab, et sa ei luba oma dieedis kala, saad omega-3 polüküllastumata rasvhappeid sellistest toitudest nagu linaseemned, kreeka pähklid, tumerohelised lehtköögiviljad, oad, rapsiseemneõli, brokkoli, lillkapsas ja papaia. Lisaks sisaldab Omega-3 mune, piima, soja jooke, apelsinimahla, jogurtit, leiba, teravilja ja margariini (taimetoitlastel) - peamine on märgiste kontrollimine.
Kuigi taimetoitlus teeb oma toitumisvajaduste rahuldamiseks oma parima, ärge unustage rääkida oma arsti või dietoloogiga, kui olete mures oma lapse tervise pärast. Loomulikult aitavad vitamiinid ja aminohapped lootele korralikult moodustada, kuid sõltuvalt teie toitumisharjumustest peate võib-olla lisakoguseid võtma.

Taimetoitlane raseduse ajal

Rasedus tähendab söömist kahele. Aga kuigi vajate rohkem toitumist, ei erine teie üldine toitumine tavalisest toitumisest oluliselt.
Kalorite nõuded kasvavad raseduse ajal tagasihoidlikult. Esimesel trimestril ei ole mingeid täiendavaid kaloreid vaja. Teise trimestri jooksul tuleb siiski täiendavalt täiendada 340 kalorit ja kolmandal trimestril on vaja täiendavalt 452 kalorit päevas. Kõik rasedad naised peaksid valima oma toidu targalt. On oluline, et toidus oleksid toitaineid, kuid nende rasvasisalduse või suhkru sisaldus on madal või kalorisisaldus on liiga suur.
Taimekasvatuslik toit, mis põhineb toitainelistel teraviljatoodetel, on tervislik valik kõigile rasedatele naistele. Kasutage allolevat diagrammi, et planeerida oma sööki.

  • Terved terad, leib, teravili - 9 või rohkem portsjonit
    Serveerimine: 1 viil leiba või 1/2 kukki (sõõrik); 1/2 tassi keedetud teravili, riis või pasta; 3/4 tassi söödav teravili.
  • Köögiviljad - 4 või rohkem portsjonit
    Serveerimine: 1/2 tassi keedetud või 1 tass toores köögivili.
    Valige iga päev vähemalt üks tumeroheline köögivili.
  • Puu - 4 või enam portsjonit
    Serveerimine: 1/2 tassi keedetud, 1 tass värske (toores), 1 teie valitud puuvili, 1/2 tassi puuviljamahla, 1/2 tassi kuivatatud puuvilju.
  • Kaunviljad, sojatooted, piimatooted - 5 või 6 portsjonit
    Serveerimine: 1/2 tassi keedetud oad või tofu, 225 grammi soja (või muid piimatooteid), 85 grammi taimetoitlast.
  • Pähklid, seemned, nisu idud - 1 või 2 portsjonit
    Serveerimine: 2 supilusikatäit pähkleid või seemneid, 2 supilusikatäit pähklivõi, 2 spl nisu idu.

Toitained

Veenduge, et te sööte tervislikult, pöörake erilist tähelepanu järgmistele toitainetele:

Kaltsium: kaltsiumi tarbimise tase raseduse ajal on sama, mis raseduse ajal, 1000 mg / ööpäevas 19 kuni 50-aastastel naistel, osaliselt emas kaltsiumi imendumise suurenemise tõttu. Nii nagu see oli enne rasedust, oleks piisav kaltsiumi saamine taimetoitlases lihtne. Tegelikult ületab kaltsiumi imendumine toiduainetest sageli isegi piimatooteid. Hea kaltsiumi allikaks on tofu ja sojaoad, tumerohelised lehtköögiviljad, brokkoli, oad, viigimarjad, päevalilleseemned, tahini, mandliõli, kaltsiumiga rikastatud teraviljad ja looduslikud mahlad. Kui need toidud sisalduvad teie dieedis iga päev, on teie kaltsiumi vajadus kergesti täidetud.

Olulised rasvhapped: alfa-linoleenhape (ALA) on oluline rasvhape ja on teie dieedi oluline komponent. ALA muundub kehas Omega-3-ks. Meditsiiniinstituut on tuvastanud ALA 1,1 g / päevas piisava tarbimise 19-50-aastastele naistele ja 1,4 g päevas kogu rasedusperioodi jooksul. ALA leidub paljudes taimetoitlastes, samas kui EPA ja DHA on peamiselt kala. (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)). Linaseemneõli ja linaseemneõli on ALA kõige kontsentreeritumad allikad. Kuid seda hapet leidub ka pähkliõlis, kreeka pähklites ja sojaubades. Olulise tähtsusega „essentsiaalsete rasvhapete” staatuses taimetoitlastele on omega-6 suhe omega-3. Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab suhet 5: 1 kuni 10: 1 ALA nõuetekohaseks muundamiseks EPA-ks ja DHA-ks. Mida väiksem on omega-6 ja omega-3 suhe, seda parem on konversioon. Omega-6 rasvhappeid leidub seemnetes, pähklites, terades, kaunviljades ja rohelistes lehtköögiviljades, samuti suurtes kontsentratsioonides mõnedes taimeõlides (mais, soja, puuvill, seesami ja päevalill).

Foolhape: foolhape või foolhape on vajalik, et vältida närvitoru defekte ja teenida ka muid olulisi funktsioone. Foolhape on eriti oluline raseduse esimestel nädalatel ja seetõttu on oluline, et kõik fertiilses eas naised saaksid piisava koguse seda hapet päevas. Nagu nimest ütleb sõna „lehestik“ foolia, on selle looduslik allikas roheline. Ka kaunviljad on rikas foolhappe poolest. Kuna toit võib olla ebastabiilne, on raseduse ajal mõistlik võtta mitmeid vitamiine või muid toidulisandeid, mis annab vähemalt 400 mikrogrammi päevas. Paljud hommikusöögihelbed ja muud teraviljatooted on nüüd foolhappega rikastatud. Taimetoitja raseduse ajal saab keha vajalikuks normiks 600 µg / päev foolhapet.

Raud: raseduse ajal tuleb rauda tarbida rohkem kui tavaliselt, et aidata lootele ja platsentale areneda, samuti säilitada emasloomade suurenenud maht. 19–50-aastaste naiste määr on 18 mg / ööpäevas raseduse ajal 27 mg-ni päevas. Raua toidulisandeid (või raua sisaldavaid vitamiine) soovitatakse ja nõutakse sageli naistel mis tahes dieedil ja eriti raseduse ajal, et rahuldada organismi suurenenud vajadusi. Taimetoitlased peaksid lisaks muudele ettenähtud vitamiinidele või toidulisanditele lisama iga päev rauda rikkad taimset toitu. Muuhulgas vähendavad piimatooted raua imendumist ja neid tuleks vältida. Raua allikad hõlmavad tervet rikastatud teravilja, kaunviljade, pähklite, seemnete, mitmesuguste tumeda rohelise köögiviljade, kuivatatud puuviljade ja melassi valikut. Sealhulgas toitainerikkad toidud, mis sisaldavad C-vitamiini, võivad suurendada raua neeldumist nendest allikatest. Oluline on meeles pidada, et raud aitab ka hoida südame verevoolu.

Valk: soovitus 19–50-aastastele naistele on 46 g päevas ja seda tuleb suurendada raseduse teisel ja kolmandal trimestril 71 g-ni päevas (see on 25 grammi rohkem kui raseduse ajal naise keha vajadused). Kõigest hoolimata on need kasvud taimetoitlaste toitumisega kergesti rahuldatavad. Soovitused on mõeldud ja sobivad ideaalselt 97,5% elanikkonnast, kuid mõnede inimeste tegelikud vajadused võivad olla nendest väiksemad. Taimetoiduks mõeldud valguallikate hulka kuuluvad terved terad, oad ja kaunviljad, samuti paljud sojatooted, köögiviljad, pähklid ja seemned. Tasakaalustatud taimetoitlane toit annab vajaliku arvu kaloreid, sealhulgas toiduaineid, mis sisaldavad tõenäoliselt piisavalt valku. Õige toitumise planeerimine, nagu eespool kirjeldatud, annab taimetoitlastele raseduse ajal suure hulga valku.

Vitamiin B12: raseduse ajal on tarvis vaid veidi suurendada oma tarbimist, suurenemine tõuseb 2,4 kuni 4 mikrogrammi päevas 19-50-aastastele naistele ja kuni 2,6 mcg päevas kogu raseduse ajal. Vitamiin B12 on leitud kangendatud toitudes, nagu täisterad, lihaasendajad, piimapulber ja toitumispärm. Et mitte kahelda ja olla kindel, et kasutate seda, kontrollige kaupluses olevaid silte, sest ainult seal saate teada, millised tooted on nende jaoks rikastatud. Lisateavet B12-vitamiini ja selle täiendamise kohta lugege sellest artiklist: Toitained Vegani dieetist.

D-vitamiin: kuigi D-vitamiin on raseduse ajal vajalik, nagu enne rasedust (5 μg päevas), on nii emale kui lapsele oluline tagada selle piisav tarbimine. Mitte kõik ei tea seda, kuid päikesevalguse mõjul tekib kehas ise D-vitamiin. Enamiku inimeste jaoks 5–15 minutit päevas päikese käes, kella 10 ja 15 vahel, kui päike puutub kokku käte, jalgade ja näoga, on kevadel, suvel ja sügisel piisav D-vitamiini vajaduste rahuldamiseks. aine on keha jaoks halvasti toidetud igasuguse toitumise puhul, eriti kui inimesed ei kasuta seda rikastatud aineid. Paljud söögivalmistatud teravilja- ja mittepiimatoodete kaubamärgid on D-vitamiiniga rikastatud ja tegelikult on kasulik teada rasedaid naisi, kes ei veeta aega päikest nautides, elavad meie suure riigi põhja laiuskraadidel või on tumedama ja tumedama nahaga. - kuid kes tahavad olla kindel, et nad lisavad dieeti järgides oma toidule kangendatud toiduaineid. Paljud multivitamiinid sisaldavad piisavalt D-vitamiini.

Tsink: tsingi tarbimist tuleb raseduse ajal suurendada. Soovitused 19... 50-aastastele naistele 8 mg päevas ja tõuseb raseduse ajal 11 mg-ni päevas. Taimetoitlastele mõeldud rasedate naiste vajadused võivad olla kõrgemad, sest tsingi neeldumine väheneb köögiviljasöötmes. Tsink on sageli sünnieelne vitamiinikompleks (sünnieelne, kui keegi ei tea, see on "sünnieelne"). Lisaks leidub tsingi kaunviljadest, pähklitest, teradest ja teraviljast. Tsinki sissetoomist taimsetest allikatest saab suurendada, lisades toidusse idandatud terad, oad, seemned ja pärm. Või kaunistatakse ja keedetakse kaunvilju (nagu puder ja kikerhernes) ja kombineerides tsingi allikaid happeliste koostisosadega, nagu sidrunimahl või tomatikaste.

Märkus toidulisandite (toidulisandite) kohta: toidulisandeid soovitatakse rasedatel taimetoitlastel täiendada, et tagada nende vajadused vitamiinide ja mineraalainete järele. Siiski, kui olete huvitatud täiendavatest toidulisanditest, sealhulgas taimsetest toidulisanditest, rääkige kindlasti oma arstiga. Paljusid taimseid toidulisandeid ei ole raseduse ajal ohutuse suhtes nõuetekohaselt testitud.

Menüüde ideed!
Toiteplaan põhineb toitainelistel teradel, oadel, puuviljadel ja köögiviljadel. Lisage maitsele ja maitsele seesami seemneid, nisutüve või toitumispärmi.
Keedetud rohelised lehtköögiviljad on suurepärane energiaallikas. Lisage need suppidele ja pajaroogadele.
Raua ja muude oluliste toitainete sisalduse suurendamiseks tuleks tarbida suupisteid kuivatatud puuviljadest ja pähklitest.

Proovi menüü rasedatele taimetoitlastele:

  • Hommikusöök
    1 tass süüa teravilja, kaunistatud 1/2 tassi rosinaid ja 1 tass sojapiima; 2 täistera röstsaia 2 spl mandli võid; 1/2 tassi kaltsiumirikka mahla.
  • Lõunasöök
    1/2 tassi tofu, 2 täistera röstsai ja salat; 400 grammi salatit (mida saab kasutada hiina kapsas) roheliste ja sidrunimahlaga; 1 puuvilja (oma maitse järgi).
  • Õhtusöök
    1 tass punast oad ja 1/2 tassi riisi; 1/2 tassi keedetud brokkoli söödava pärmiga; 1 tass spinati salatit; 1 tass sojapiim.
  • Suupisted
    2 supilusikatäit pähklit; 1 tass segatud puu; 4 täisteratooteid.

Juhend hea tervisega raseduse ajal

  • Alustage tervislike toitude söömist enne rasestumist. Teie keha säilitab toitaineid, et toetada teie lapse varajaset kasvu ja arengut.
  • Säilitage stabiilne kaalutõus. Eesmärk on saavutada esimese kuni kolmanda trimestri jooksul umbes 1–2 kilogrammi üldmassi ja seejärel umbes 0,5 kg nädalas. Kui teil oli enne rasedust normaalne kaal, on soovitatav kaalutõus tavaliselt 10–15 kilogrammi. Siiski, kui teil oli raseduse ajal alakaaluline, peaksite saama 12... 18 kg ja kui te olete ülekaaluline, peaksite saama 7... 11 kg. Naised, kellel on kaksikud, peaksid saama 15–20 kg.
  • Vaadake regulaarselt oma arsti.
  • Ärge jooge alkoholi ega tubakat raseduse ajal.
  • Kui te kasutate seda tavaliselt kohvi või jooke, piirake oma kofeiini tarbimine minimaalselt.
  • Harjutused raseduse ajal on emale ja lapsele väga kasulikud. Rääkige oma arstiga teile sobiva kasutamise ajakava kohta.
  • Piirata tühja ja liigse kalori, neid leidub sagedamini väga kontsentreeritud toitudes ja maiustustes.
  • Tee kindlasti tabel ja arvuta oma kalorid.

Võib-olla on see kõik, mida ma tahtsin teile taimetoitlast rasedusest rääkida. Ärge muretsege ja pidage meeles - paljud kuulsad taimetoitlased tegid suurepärase töö oma tööga ja mitte ainult ei säilitanud oma ilu pärast sünnitust, vaid ka ilusat ilu! :)

Rasedus ja taimetoitlus. Praktilised nõuanded

Võttes arvesse meie ühiskonna olulist huvi taimetoitluse vastu ja asjaolu, et sünnitusarstid ja günekoloogid, kes ajakirjandusega koostööd teevad, kohtavad sageli oma tavades taimetoitlastega, kes ei soovi kunagi oma toitumisharjumustest loobuda isegi lapse kandmise ja imetamisega artiklid, mis propageerivad vastandlikke seisukohti taimetoitluse probleemi kohta raseduse ajal. Me ei liigu üksikasjadesse ega arutle ühe või teise poole argumente. Me juhime teie tähelepanu ainult asjaolule, et bioloogiliselt inimene on kõikehõlmav olend (mida kinnitavad seedetrakti struktuuri ja toimimise tunnused, näiteks hammaste struktuur, nende hulgas on loomade toiduks töötlemiseks selgelt ette nähtud koerad) ja ka asjaolu, et inimese toitumine suuresti selle elupaiga. Võrdle California õhkkonda (esimese artikli autor elab seal - range taimetoitlane), kus peaaegu ei ole külma, Kesk-Venemaa kliima, karmid talved, kui vajate palju energiat (ja seda on lihtsam loomasöödast saada), et säilitada kehatemperatuur.

Erin paabulind
VegFamily.com president, suurim taimetoitlaste vanemate online-ressurss, Los Angeles, California, USA

Alusta tervislikku elu

1997. aastal muutsin ma oma dieeti radikaalselt. Alguses keeldusin täielikult liha - sain taimetoitlaseks. Pärast 9 kuud läksin üle “veganide” kategooriale, st välistasin oma dieetist kõik loomsed tooted, sealhulgas piim ja piimatooted (juust, või jne), munad ja mesi. Nüüd koosneb mu toit ainult puuviljadest, köögiviljadest, pähklitest, teraviljast ja kaunviljadest. Miks ma seda kõike alustasin? Sest ma tahtsin olla nii terve kui võimalik. Uurisin seda küsimust, lugesin selle teema kohta palju kirjandust ja mõistsin, et maa peal järgivad miljonid inimesed taimetoitlast. Nad on terved, elavad kauem kui need, kes söövad liha ja piimatooteid, ja nende lapsed on planeedi tugevad ja tervislikumad lapsed. Vegaanid on vähi, südameinfarkti ja insultide ohus palju vähem ning väga harva kannatavad sellised haigused nagu diabeet ja astma.

Aga kas vegaani raseduse ajal on ohutu? Kas rinnaga toitmine on ohutu, järgides ranget taimetoitlust? Ja kas laps saab vegaani kasvatada, ilma et ta oma tervist ohustaks? Jah Rasedaks sain (peaaegu kolm aastat tagasi), et paljud mõtlesid, kas ma kavatsen jääda vegani ridadesse. Ma alustasin uuesti oma uurimist. Ma lugesin raamatuid naistest, kes jäid vegaanid raseduse ajal ja toitsid oma lapsi sama toitumise järgi. Ma olin palju ebaselge - ma olen kindel ja ka sina. Püüan vastata kõige tavalisematele küsimustele raseduse, imetamise ja sellele järgneva lapse toitmise kohta vastavalt rangele taimetoidule.

Mida süüa raseduse ajal?

Raseduse ajal on äärmiselt oluline jälgida õiget dieeti - see sõltub loote õigest arengust. Rasedatel taimetoitlastel (veganitel) on tohutu eelis: nende toitumine on erakordselt rikas kõigi vitamiinide ja mineraalsoolade puhul, mis on lapse jaoks vajalikud. Kui sööte hommikusöögiks viie viljatoiduks ja lõunasöögiks viis köögiviljatoitu - proovige EI saada palju vitamiine! On väga oluline mitmekesistada raseduse ajal oma dieeti, et anda organismile piisav kogus vitamiine ja mineraalsooli. Allpool on mitu võimalust igapäevase toitumise jaoks, pakkudes kõiki rasedatele vajalikke toitaineid. Muide, mitte-taimetoitlased on ka üsna sobivad toidud.

Hommikusöök:

    • Pannkoogid kliidijahuga, vahtrasiirupiga maitsestatud
    • Puuviljapüree
    • Puurjas teravilja kliid, sojapiim
    • Kaerahelbed õunte ja kaneeliga
    • Nisukliide leiva röstsai ja puuviljamahl
    • Tofu vahustatud sibula, punase ja rohelise pipra
    • Köögiviljad ja salat salat taimeõliga
    • Vegetarian bran bread sandwich: avokaado, salat, tomatid ja sibulad
    • Keedetud kartulid brokkoli kapsas ja soja hapukoorega
    • Sandwich "Falafel" tahini ja kurgiga
    • Hernesupp
    • Pasta, mis on valmistatud nisujahust kliidiga, marinara kastmega
    • Küpsetatud maguskartul
    • Juustuvaba taimetoitlane pizza
    • Vegetarian grillitud pruun riis ja tofu
    • Kartuli-läätse praad
    • Küpsetatud oad koos grillkastmega
    • Spinati lasagna

Suupisted:

    • Popcorn koos dieedi pärmiga
    • Kuivatatud puuviljad
    • Suhkrustatud puuviljad
    • Pähklid

Oravad

Kõik toidud sisaldavad valke. Kui tarbite iga päev piisavalt kaloreid erinevate tervislike toitudega, võite olla kindel, et ka teie kehasse satub õige kogus valku. Aga nende jaoks, kes seda veel kahtlevad, saame soovitada teil süüa rohkem pähkleid ja kaunvilju. Kui saad valke ainult taimsetest allikatest, ei ole teie toidus kolesterooli, mis põhjustab veresoonte ummistumist. Ära nälga ennast - ja teie dieeti valk on sulle ja teie lapsele piisav.

Kaltsium

Paljud inimesed, kaasa arvatud paljud arstid, usuvad, et organismi kaltsiumivajaduse rahuldamiseks on vaja piima juua. See pole lihtsalt tõsi. Vegetarian food on väga rikas kaltsiumi. Palju kaltsiumi leidub lehtköögiviljades, nagu brokkoli ja kapsas, paljud pähklid, tofu ja kaltsiumilisandid võivad olla kaltsiumi allikaks. Toidu rikastamiseks kaltsiumiga on kasulik lisada toidule melassi koos rummi ja seesami seemnetega.

Rauapuuduse aneemia oht

Teine laialt levinud müüt. Hästi tasakaalustatud ja mitmekesine taimetoitlane toob sulle ja teie kasvavale lapsele kindlasti piisavalt raua. Kui te valmistate malmist pannid, imab toit rohkem rauda. Tsitrusviljade ja teiste kõrge vitamiinisisaldusega toiduainete kasutamine koos rauda sisaldava toiduga suurendab ka raua imendumist. Suurepärane rauaallikas on ploomide, oad, spinat, rummi, herneste, rosinate, tofu, nisutüve, nisukliidide, maasikate, kartulite ja kaerade keetmine.

Kas ma pean vitamiine võtma?

Kui teil on hästi planeeritud toitumine ja teil on võimalus osta kvaliteetseid tooteid, ei pea te rasedatele naistele spetsiaalseid vitamiinikomplekte. Ainus vitamiin, mis on taimetoitlastes ebapiisav - In12. Kui te ei osta B-vitamiiniga rikastatud eritooteid12, seda tuleb tarbida vitamiinilisandite kujul. Isiklikult ei võtnud raseduse ajal üht vitamiini. Minu arst saatis mulle regulaarselt vereanalüüsi, et kontrollida foolhappe, B-vitamiini sisaldust12 ja muud toitained, ja minu jõudlus ei langenud kunagi alla normaalse. Ja kui te ei ole kindel, et teie igapäevane vitamiinivajadus on piisavalt rahul, ei sea keegi teid rasedatele vitamiinikompleksi võtmiseks.

Kas taimetoitluse säilitamine raseduse ajal annab piisavalt kaalu?

Taimetoitluse olemus ei ole kalorite tarbimise piiramine, vaid tervislike toitude valimine. Tagage piisava hulga kalorite tarbimine, mitmekesistage oma dieeti nii palju kui võimalik - ja kaalu järgi on sul kõik korras. Isiklikult sain raseduse ajal kaalust umbes 10 kg ja ma sõin väga mõõdukalt! Püüa mitte süüa toitu, mis on rikas „tühjade” kaloritega, nagu koogid ja küpsised. Söö nii palju puu-ja köögivilju kui võimalik! Kui saate endale lubada kümme söögikorda päevas - oma tervisele!

Imetamine

Ma imetasin oma tütre kuni seitse kuud. Kogu selle aja jooksul sõin ma nagu kõik imetavad emad tavapärasest rohkem, kuid mitte mingil moel ei muutnud mu tavaline toitumine. Sünnil kaalus mu tütar kaaluga 3,250 kg ja kaalus väga hästi. Veelgi enam, ma tean mitmeid naisi-taimetoitlasi, kes olid rinnaga toitnud palju kauem kui mina, ja ka nende lapsed kasvasid suureks. Imetava ema rinnapiim - taimetoitlane ei sisalda paljusid toksiine ja pestitsiide, mis leidub liha tarbiva naise piimas. See annab taimetoitlastele hea lähtepositsiooni, pakkudes talle lähitulevikus ja kaugemas tulevikus suuri tervise võimalusi.

Kas laps kasvab terve ja aktiivne?

Kahtlemata. Taimetoitlastel kasvatatud lapsed söövad palju rohkem puuvilju ja köögivilju kui nende eakaaslased, kelle toitumine hõlmab loomset päritolu tooteid. Vegetarians lapsed on vähem tõenäoline haigestuda, palju vähem kannatavad toiduallergiate all. Söötmise alguses tuleb lapse toitumisse viia puuvilja- ja köögiviljapüreid. Kui teie laps kasvab, võite lihtsalt alustada toodete saatmist "täiskasvanud" taimetoitlaual. Siin on mõned toidud, mida teie laps kindlasti meeldib, kui ta kasvab:

  • maapähklivõi ja tarretised;
  • puuviljad ja smuutid;
  • kaerahelbed õunte ja kaneeliga;
  • spagetid tomatikastmega;
  • õunakaste;
  • rosinad;
  • aurutatud brokkoli;
  • küpsetatud kartulid;
  • riis;
  • sojalehed mis tahes kõrvaltoidudega;
  • vahvlid, pannkoogid ja Prantsuse röstsai vahtrasiirupiga;
  • pannkoogid mustikaga;... ja palju muud!

Kokkuvõtteks

Taimetoitlase kasvatamine - nagu iga teine ​​laps - on põnev, rahuldust andev ja raske töö. Aga taimetoitlane toit annab talle hea alguse eluaegses kauguses. Ma ei kahetse oma otsust ühe minuti pärast. Minu tütar on terve ja õnnelik... aga kas see ei ole iga ema kõige kallim soov?

Taimetoitlus ja rasedus: menüü

Sina, kallid emad, kelle rasedust toetavad peamiselt taimsed toidud, on kasulik teada, millistest veganitoodetest, millisest kogusest saad lapse nõuetekohaseks arenguks vajalikud ained. Navigeerimise hõlbustamiseks kirjutasin selle artikli, pühendades selle naiste veganidele. Kogu teave pärineb usaldusväärsetest allikatest, mille nimekiri on artikli lõpus vastavalt linkidele.

Arstide menüü ja soovitused on kasulikud ja imetavad naised - taimetoitlased!

Tähelepanu! Artiklis keskendutakse rohkem veganidele kui taimetoitlastele! Taimetoitlastel on raseduse ajal palju vähem küsimusi, sest piimatoodete ja munade kasutamine võrdsustab raseduse teemat taimetoitlaste emadega kõikjaliste emadega (kuigi on ka teatud iseärasusi - näiteks võib olla vaja täiendavaid rasvhapete allikaid, B12)!

Kalorite toit rase

Esimesel trimestril ei tohiks toidu kalorisisaldust suurendada. Teisel trimestril on energiatarbimise suurenemise tõttu 10-15% vaja keskmiselt 340 täiendavat kalorit. Kolmandas - juba 450. [1] Kuid need on keskmised numbrid. Neid ei tohiks võtta võrdluspunktina, millele peate püüdma 100%. Palju sõltub teie "raseduseelsest" kaalust, üldisest aktiivsuse tasemest. Loomulikult, kui te olete raseduse ajal ülekaalulised, siis vajate oluliselt vähem kaloreid kui teie oodatav ema-vegan, kelle kaal oli normaalses vahemikus või ei jõudnud. Kuid olenemata sellest, kuidas söömine viimasel trimestril on palju toitevam toit kui esimene. Naistekeha muutuste ja lapse kasvu tagamiseks on vaja kaloreid.

Valk: rasedate naiste päevane tarbimine

Sa pead määrama, kui palju grammi valku peate tarbima päevas.

Erinevates riikides on normid erinevad.

Näiteks Ühendkuningriigis on tervishoiuministeerium seadnud naiste jaoks väga madala soovitusliku päevase valgu tarbimise: [2]

Vanuse grammid päevas
Naised 11-14 aastat 41.2
15-18 aastat vana 45.4
19-50 aastat 45
50 + aastat 46.5
Raseduse ajal: veel 6
Imetamine 0-6 täiendavat 11
Imetamine 6 kuud + täiendav 8

Tuleb välja, et naised vanuses 19-50 aastat vanad, kes kannavad last, peavad saama vähemalt 51 grammi valku päevas.

Venemaa on kehtestanud oma normid. Arvatakse, et naine peaks saama vähemalt 58 g valku päevas. [3] Ja raseduse ajal - pluss 25 grammi. [1] Kokku 83 grammi.

Mida peaks ootavad emad tegema? Millised riigid peaksid keskenduma?

Saate keskenduda keskmisele. Keskmiselt määratakse valgu (st valgu) vajadus võrdseks

See on oluline! See on täielik valk, s.t. sellest, mis sisaldab kogu aminohapete kogumit!

Kuidas saada kõrgekvaliteedilist valku taimedest

Kõrge kvaliteediga valke leidub piimas, nagu ka mis tahes piimatoodetes, munades. Taimetoitlased, kes neid tarbivad, tavaliselt ei kogenud valgu puudust.

Taimsetest saadustest, mis sisaldavad kõrgekvaliteedilist valku (täis aminohappeid), võib eraldada ainult soja. Klõpsake lingil soja kohta ja loe sellest rohkem.

Teistes taimedes on defektsed valgud. Selleks, et saada nende kehast täielikke valke, peate süüa erinevaid taimseid toite. Näiteks saada nisust, valiinist maapähklitest saadud aminohappe lüsiin jne. Edaspidi loetlen ma üksikasjalikumalt.

Olulised aminohapped mitmesugustes taimsetes saadustes: kogume korrektselt

Rase naise menüü peaks sisaldama vähemalt [4]:

  • maapähklite, seente (arginiini, valiini) nõud;
  • kikerhernes, mandli, india, lääts, rukis (isoleutsiin);
  • kaerast, tatarist, banaanidest, kuupäevadest, seesami (trüptofaan);
  • pruun riis (leutsiin);
  • nisust (lüsiin), t
  • oad, oad (metioniin, histidiin);
  • erinevatest pähklitest (treoniin);
  • sojast (fenüülalaniin).

Ja see ei ole täielik loetelu taimsetest saadustest, milles need olulised happed sisalduvad. Lugege, mida taimetoitlased söövad ja teeme mitmekesise menüü.

Tähtis: kogu päeva jooksul ei ole vaja kasutada kõiki erinevaid olulisi aminohappeid sisaldavaid tooteid! Peaasi on see, et menüüs on põhimõtteliselt valik. Nädala jooksul on kõikidel päevadel kõik loetletud köögiviljad, puuviljad ja teraviljad, piisab valgu puudulikkusest.

Viide. Nüüdseks on laialdaselt teada, et inimese maks võib koguneda erinevaid aminohappeid, seega ei ole vaja iga söögikorra ajal erinevate proteiiniallikate hoolikalt ühendada. Mida me teame Ameerika positsiooni kohta. toitumisspetsialistide ühendused? Aga see (2009) tsiteerib: "Vajadus valkude järele on rahuldav, kui süüakse erinevaid taimset toitu ja piisavalt kaloreid."

Valgu taimsed tooted: nimekiri

Valgupuuduse kõrvaldamiseks kasutage [5]:

1 portsjon = 20 g valku

• Tofu (100-200 g sõltuvalt kaubamärgist)
• 2 soja / nisul põhinevat köögivilja vorsti (sõltuvalt kaubamärgist)
• Sojajahu (60 g, sõltuvalt kaubamärgist)

1 portsjon = 10 g valku

• 2 viilu täispiima leiba
• täistera-jahu (75 g kuivainest) valmistatud pasta
• Hautatud oad (200 g või konserveeritud)
• Punased läätsed (40 g kuivainet)
• Rohelised läätsed (40 g kuivainet)
• Oad (145 g, konserveeritud ja kuivatatud)
• 5-6 falafelit (tibu roog)
• Kaer (60 g kuivainet)
• kikerhernes (140 g, konserveeritud ja kuivatatud)

1 portsjon = 7,5 g valku

• Quinoa (50 g kuivainet)
• Amarant (50 g kuivainet)
• tatar (60 g kuivainet)
• hirss (70 g kuivainet)

1 portsjon = 5 g valku

• Pruun riis (75 g kuivainet)
• kõrvitsaseemned (20 g)
• kašupähklid (25 g)
• Maapähklid (20 g)
• Herned (külmutatud) (70 g)
• Päevalilleseemned (25 g)
• Maapähklivõi (20 g)

Igapäevane valgu menüü rasedatele naistele

Täielik menüüvalik raseda vegaani naise või taimetoitlase jaoks (80 grammi valku päevas) [6]

Oranž, 1 (123 g) - 1,3 g
Multigrain putru (näiteks firma "Red River") 1 tass (250 ml) - 7,0 g
Nisu idud, 2 spl (14 g) - 3,4 g
Sojapiim, 1 tass (250 ml) - 6,9 g
Nisu röstsai, 1 viil (21 g) - 2,6 g
Tahini (jahvatatud seesami pasta), 1 spl. lusikas (15 ml) - 2,7 g
Sirup, 1 tl (5 ml) - 0
Mitte-kaloriline joogid -0

Hommikusöök kokku: 23,9 g valku (537 kalorit)

Tofu võileib salatiga (saate teha köögivilja burgerit) - 12,7 g
Porgandid - 1 - 0,7 g
Õuna - 1 - 0,3 g

Inglise muffin (muffin) või muu muffin - 1 - 7.3
Mitte-kaloriravim - 0

Lõunasöök ja pärastlõunane suupiste kokku: 21,0 g valku (681 kalorit)

Te saate valmistada läätseklaasi
Järgmised koostisosad:

Läätsed, 1 tass - 17,9 g
Sibul - ¼ tassi - 0,8 g
Õli - ½ tl - 0
Pruun riis - 1 tass - 4,9 g
Roheline salat - 1,0 g
Kapsas - 1 tass - 2,4 g
Salatite maitsestamine, tahini - 1 spl. L - 2,7 g
Mitte-kaloriravim - 0

Kokku õhtusöögiks 29,7 g valku (649 kalorit)

Suupisted ja magustoidud

3 supilusikatäit pähklit ja 3 tk. viigimarjad - 3,9 g
Porgandikook, väike tükk - 2,4 g

Terved suupisted 6,3 grammi valku (366 kalorit)

Proteiini kogus: 80,9 grammi (2233 kalorit)

Soovitan kasutada sellel saidil olevaid retsepte: abiga saate luua ka täieliku menüü.

Selles menüüs pole loomseid tooteid. Kuid seal on palju valku. Isegi kui te eemaldate kaks kõige kontsentreeritumat valgusallikat - läätsed ja tofu võileib, siis selles vegaanimenüüs ületab valgu kogus 50 grammi.

Muud raseduse jaoks kõige tähtsamad toitained

Lisaks valkudele on kõige olulisemad omega-3, foolhappe, raua, B12, D, kaltsiumi, tsingi ja joodi DNA. Need on teie lapse keha põhielemendid. [1]

Dososaheksaeenhape (DND) [omega-3-klassi rasvhape]

Teadlased on tunnistanud, et see rasvhape on oluline silmade ja aju arenguks. Kuid samade teadlaste poolt arvatakse kahjuks, et inimkeha ei saa taimedest tõhusalt töödelda (ALA-st, st alfa-linoleenhappest), kuigi ALA-rasvhapped sisalduvad linaseemneõlis, linaseemnes ja rapsiseemnes. õli, sojaoad ja pähklid. Seega, kui sööte ainult taimset toitu, tuleb lisaks päevalehtedele linaseemneõli ja teiste rasvhapete allikatele võtta DHA-ga seotud vetikate baasil põhinevaid vitamiinilisandeid. Oluline: arstid soovitavad täpset annust!

Rahvusvahelise teadusringkonna soovituse kohaselt peaksid rasedad ja imetamise ajal rasedad naised tarbima DHA-s (DND) päevas vähemalt 200 mg. Lõppude lõpuks on DHA võrkkesta, aju halli aine, sperma, munandite, rakumembraanide peamine hooneosa. [7]

Muide, Aycherb on üks vähestest kohtadest (kui keegi leiab midagi sellist - kirjuta, ma ei ole seda 5 aasta pärast paremini leidnud), kus me, vegaanid, saame osta täpselt vegaani tooteid. Vegan omega-3, B12 on igas vormis, kaasa arvatud suus olevad sprinklerid, peaaegu kõikide PETA tootemarkide eetilised kosmeetikatooted, kodumajapidamises kasutatavad kemikaalid, mida ei testita loomadel puhtal kujul.

Ja sooduskoodi kohta. Kui te lihtsalt tellite midagi Aycherbile, siis ostetud toodete eest allahindlusi ei saa. Kui kasutate oma allahindluskoodi ZPB042 või oma sõprade koodi, kes on seal juba midagi ostnud, saate 5-10% allahindlust.

Vitamiin B12

Sissetuleva vitamiini B12 kogus määrab oma närvisüsteemi arengu. Seega, kui olete vegan, süüa erinevaid toidulisandeid, neid sisaldavaid tablette. Tõepoolest, taimedes puudub see vitamiin. Kui kasutasite loomasööki, võib ta veel mõneks aastaks olla köögiviljasöögil. Aga moms-vegaanid, kes ei soovi lapse tervist ohustada, soovitame kasutada kunstlikke vitamiine. Klõpsake täpset annust ja määrake see link!

Pea meeles: selle vitamiini tarbimine kehas on ema ja lapse tervise seisukohalt äärmiselt oluline! Ükski spiruliin ja teised taimsed tooted ei sisalda aktiivset B12 analoogi!

Raud

Niisiis, kuna veres suureneb keha ja loodetav sündimata laps, peate te, kallid rasedad, tarbima rohkem rauda. Rauapuuduse aneemia ei tohiks olla lubatud. Samal ajal pidage meeles, et taimed sisaldavad ainult mitte-heme rauda, ​​mis imendub halvemini kui loomsetest saadustest, mistõttu tuleb raseduse ajal seda palju süüa või toiduvalmistamiseks vitamiine ja toidulisandeid täiendada.

Sööge lehtköögiviljad, rohkem oad, läätsed, herned, ka tofu, teraviljad (eriti tatar), kuivatatud puuviljad, õunad (Antonovka on hea). Lugege artiklit hemoglobiini suurendamise kohta - seal on palju kasulikke näpunäiteid.

Kaltsium ja D-vitamiin

Need mikroelemendid on omavahel seotud. D-vitamiin, millel on kaltsium, suhtleb üksteisega hammaste ja luukoe moodustumist. Raseduse ajal imendub teie muutuv keha kaltsiumi palju paremini kui tavaliselt. See on tema tavaline reaktsioon selle mineraali suurenenud vajadusele.

Söö lehtköögiviljad, hulka kuuluvad kaltsiumiga rikastatud tofu, sarapuupähklid, seesami, salat, porrulauk, riis, kapsas (eriti hiina), herned, peet, porgandid, rukkileib, juua apelsinimahla, sojapiim ja riis. Päevadel, mil isu on kadunud, võtke pillidesse kaltsiumi (arst peaks arvestama täpse annusega!) Kaltsium vajab palju.

Tsink

Tsink on oluline ka beebi kasvu ja arengu jaoks. Seega vajavad kõik naised raseduse ajal veidi rohkem tsinki. Seetõttu sööge pähklid, herned, oad, seemned, rikastatud hommikusöögihelbed, ärge ignoreerige tofu, nisu idusid, tempehi. Tasub teada, et tsingi maksimaalne biosaadavus on ainult 50%. Seetõttu on loomulikust toidust väga raske saada isegi liha söömisest. Seetõttu on raseduse ajal tsinki lisanditeta hädavajalik.

Jood

Võite kasutada iodiseeritud soola. Veidi rohkem kui pool sellest soolasoolast vastab täielikult teie igapäevasele joodivajadusele. Ka on jood sageli kaasatud enamiku sünnieelsete vitamiinide hulka. Kui juua neid, siis ei tohiks te võtta täiendavat joodi.

Foolhape

Seda tuleb kasutada raseduse planeerimise etapis. See on nagu min-m 400 mcg. Noh, raseduse ajal suureneb vajadus selle happe järele. Reeglina (kuid mitte alati) määrab arst 600 mikrogrammi. Arst ütleb teile täpse annuse. Foolhappe looduslikud allikad on lehtköögiviljad, apelsinimahl, terved terad. Vegaanid on tavaliselt rikas.

Allergiate vältimiseks

Ole ettevaatlik toiduallergeenidega: pähklid, mesi, tsitruselised. Eriti kui esineb eelsoodumus. Kasutage neid säästlikult.

Kasutage lihaasendajaid mitte rohkem kui 2 korda nädalas - need on peamiselt sojaliha, seened, idandatud terad ja õlle pärm.

Laiendatud taimetoitluse jaoks, kui te olete mures, et teie laps saab midagi lühikest, kasutage piimatooteid (piim, juust, rasvane juust) ja mune.

See on oluline! Raseduse ajal ei saa radikaalselt minna taimetoitlusele või veganismile. See on täis. Keha peab kohanema. Mõnikord võtab kohanemine mitu kuud ja see on väga raske. Parim võimalus on minna uuele elektrisüsteemile 2 aastat enne kontseptsiooni.

Materjali allikad:

1. Vegan Outreach'i presidendi Jack Norrise, doktori PhD doktor, artikkel VeganHealth.org.

2 Tervishoiuministeerium: Ühendkuningriigi energiatarbimise ja toitainete võrdlusväärtused. London: HMSO; 1991
(Londoni Ühendkuningriigi tervishoiu- ja toitainete osakond: HMSO; 1991)

3 Vene Vikipeedia. Jaotis "Soovitatav igapäevane tarbimine"

4 Vene Vikipeedia. Jaotis "Olulised aminohapped".

5 Toiduainete standardite agentuur ja McCance Widdowson. Toidu koostis (kuues väljaanne): Cambridge. McCance'i ja Widdowsoni Food Standards Agency 2002 (Cambridge'i kuues väljaanne: Royal Society of Chemistry; 2002)

6 8. märts 2013 worldvegfest.org/index.php/protein

7. Vene Wikipedia. Jaotis "Dokosaheksaeenhape"

Kui see artikkel, mis teile meeldis ja oli teile kasulik, jaga seda teistega: