Põhiline > Pähklid

Polütsüstiline - sündroom, mis põhjustab kaalutõusu: õpime, kuidas kaalust alla võtta ja hästi

See haigus diagnoositakse umbes 10% -l reproduktiivses eas naistest. 80% juhtudest on süüdi viljatuses. Peaaegu 50% noorukite tüdrukutest on kalduvus sellele, kuid vanusega väheneb haigestumise oht oluliselt. Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), Stein-Leventhal sündroom, funktsionaalne hüperandrogenism, düsmetaboolne sündroom, hüperandrogeenne anovulatsioon on kõik ühe haiguse nimed, mida tavaliselt nimetatakse polütsüstilisteks haigusteks.

Sellele muljetavaldavale statistikale vaatamata ei ole see veel täielikult mõistetav. Teadlased ei suuda täpselt öelda, mis provotseerib selle välimust ja millised ravimeetodid tagavad 100% taastumise.

Samuti on arutelud selle üle, kuidas polütsüstilised ja ülekaalulised on omavahel seotud. Keegi helistab selle haiguse sümptomiks, teised - põhjus ja teised - tagajärg. Üks asi on selge: nad käivad sageli käsikäes. Sama statistika kohaselt on üle 70% naistest, kellel on diagnoositud PCOS, ülekaalulised.

Kuidas need on seotud

Paljud inimesed usuvad ekslikult, et polütsüstiline haigus on ainult munasarjadega seotud haigus. Kuid see sündroom on kombinatsioon mitmetest endokriinsetest patoloogiatest, mis mõjutavad reproduktiivsüsteemi, kõhunääret, neerupealiste koore ja mõningaid ajuosi (hüpotalamusi ja hüpofüüsi). Nende organite töö vähenemine põhjustab kaalutõusu:

  • suurenenud androgeenide tase kutsub esile rasvavarude säilitamise kõhupiirkonnas;
  • hiljem, kui naine ei kaota kehakaalu, diagnoositakse meestel rasvumist (“õun”);
  • insuliini hüpertensioon teravdab olukorda, põhjustades kontrollimatut söögiisu ja ülekuumenemist;
  • tõsine hormonaalne tasakaalustamatus ja aeglasem ainevahetus täiendavad seda pilti ja selgitavad, miks polütsüstilised põhjustavad kaalutõusu.

Siiski tuleb siin arvesse võtta mitmeid olulisi punkte: mitte kõik PCOSi all kannatavad naised on täis. Nende hulgas on õhukesed ja sobivad. Kuid kõige huvitavam asi pole see: nagu näitab praktika, võib kehakaalu alandamise tõttu polütsüstiline aine kaduda või vähemalt mõneks ajaks madalaks jääda, ilma ennast näitamata. Sel põhjusel nõuavad günekoloogid ja endokrinoloogid (selle haiguse ravis osalevad arstid) peaaegu alati oma patsientidele kehakaalu langetamist, et suurendada taastumise võimalusi.

Ajaloo lehekülgede kaudu. Haigust kirjeldasid esmakordselt arsti teadlased Stein ja Leventhal 1935.

Haiguse põhjused

Kuna polütsüstiline on hormonaalne haigus, ei saa igaüks sellise diagnoosiga kaalust alla võtta ainult dieedi ja spordi kaudu. Tulemuste saavutamiseks (liigse kaalu eemaldamiseks ja sündroomi ilmingute vähendamiseks) on vaja integreeritud lähenemisviisi. Ja üks tema punktidest on püüda kõrvaldada põhjused.

Vaatamata asjaolule, et teadlased ei suuda täpselt tuvastada selle patoloogia tekkimise ja arengu mehhanisme, võib kahtlustada mõningaid provokaatoreid:

  • kudede insuliiniresistentsus, hüperinsulinemia;
  • traumaatilised ajukahjustused hüpotalamuse ja hüpofüüsi hilisema rikke korral;
  • hüperprolaktineemia;
  • kilpnäärme ebaõnnestumine;
  • varasemad suguelundite põletikulised haigused;
  • autoimmuunhaigused;
  • geneetiline eelsoodumus.

Profiilide kohta. Selgub, et isegi polütsüstilistest eelistest võib olla kasu. Näiteks naistel, kes seda põevad, esineb menopausi 2-3 aastat hiljem.

Sümptomid

Polütsüstiliste munasarjadega salenemine peaks toimuma vastavalt eriskeemile. Aga selleks, et kõike õigesti korraldada, peate olema diagnoosimisel kindel. Millised on tunnustatud patoloogia tunnused enne arsti juurde minekut:

  • amenorröa, oligomenorröa ja muud menstruaaltsükli häired;
  • anovulatsioon, oligo-ovulatsioon, viljatus;
  • mitmed munasarjade tsüstid - nende tõttu võib alaseljas näha regulaarselt valu vaagnapiirkonnas ja alakõhus;
  • kõrgenenud kolesterooli ja insuliini tase;
  • apnoe;
  • närvilisus, meeleolumuutused, depressiivsed mõtted;
  • akne, rasune nahk, liigne karvakasv kogu kehas;
  • hirsutism, maskuliseerumine, androgeenne alopeetsia;
  • kõhupiirkonna rasvumine (hoiuste kontsentratsioon kõhu all);
  • PMS sümptomid: näo ja jalgade turse, meeleolumuutused, närvilisus, kõhuvalu, rindkere turse.

Loomulikult ei ole ainult nende sümptomite puhul diagnoositud. Selle kinnitamiseks on vaja läbi viia eriarsti läbivaatus, vereanalüüside läbimine, uriinianalüüsid ja hormoonid ning ultraheli.

Teaduslik fakt. Teadlased on näidanud, et polütsüstiliste munasarjade sündroomi korral suureneb ärevuse tase mitu korda ja suureneb oht, et depressioon pikeneb. Naised, kellel on see diagnoos, on kalduvamad närvikatkestustele.

Ravi

Kui kaalulangus PCOSiga kaasneb põhjaliku raviga, kaotate kaalu ja paranete kiiremini. Vaatamata sellele, et arstide seas ei ole haiguse ravis üksmeelt, on välja töötatud universaalsed skeemid ja nende abil on isegi võimalik saavutada positiivne dünaamika.

  • metmorfiin;
  • tiasolidiindioonid (pioglitasoon, rosiglitasoon);
  • antiandrogeenid (spironolaktoon, tsüproteroonatsetaat);
  • östrogeenid (etinüülöstradiool);
  • progestiinid;
  • deksametasoon;
  • toitained (müo-inositool);
  • bromokriptiin (hüperprolaktineemiaga);
  • L-türoksiini (kilpnäärme talitlushäirete korral);
  • klostilbegit, tamoksifeen (antiöstrogeenid, ovulatsiooni normaliseerimiseks).
  • munasarjade laserkoagulatsioon;
  • diathermocoagulation;
  • dekapseldamine;
  • osaline resektsioon.
  • Menstruaaltsükli taastamiseks rakendatakse KOK monoteraapiat - plaastrit, vaginaalset rõngast;
  • ainevahetuse korrigeerimiseks - soole mikrofloora normaliseerumine, nõuetekohaselt valitud toitumine, kehaline aktiivsus;
  • viljatuse raviks - laparoskoopiline munasarjahooldus.

Töötlemata võib polütsüstiline põhjustada diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja rasvumist.

Märkus. Kui teile määratakse peamine ravim Metmorfiin, pidage meeles, et suukaudsete rasestumisvastaste vahendite samaaegsel kasutamisel väheneb esmalt nende barjäärifunktsioon (on soovimatu raseduse oht) ja teiseks on see mitmesuguste kõrvaltoimete all. Kuid kõik need probleemid võivad olla blokeeritud, kui tarbite samaaegselt vitamiini B12.

Võimsus

Polütsüstiliste haiguste tõttu ülekaalust vabanemiseks on vaja järgida teatud dieeti. Tõsi, ja tema arvamuste poolest erinevad.

Kuni viimase ajani arvati, et vähese süsiniku sisaldusega dieedid on kõige tõhusamad rasvumise vastu võitlemiseks polütsüstilistel juhtudel (arvestades, kuidas patoloogia mõjutab insuliiniresistentsust ja suhkurtõve arengut). Kuid see teooria ei ole saanud mingeid teaduslikke tõendeid, kuigi on olnud positiivseid ülevaateid.

Nüüd ütlevad nad üha enam, et päevas ei tarbita süsivesikuid, vaid nende glükeemiline indeks. PCOSi puhul peaks toiduaineid sisaldama minimaalse GI-ga toiduaineid ning kõrge GI-ga inimesed keelustatakse.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa iga 5 tunni järel ja igas söögikorras peaks olema rasvad ja valgud. Ainult rasvad on terved, näiteks avokaadod, pähklid või oliiviõli ja väikestes kogustes. Selline toitumine stabiliseerib suhkru taset, aitab toime tulla maiustustega.

Igapäevane kalorisisaldus - vahemikus 1 500 kcal. Soovitatav on süüa võimalikult palju kala ja teravilja. Kui kehakaalu on mingil ajahetkel tõusnud, korraldatakse arsti nõusolekul paastumispäev. Täielik nälg on aga vastunäidustatud, kuna see raskendab metabolismi häirega olukorda.

Toiduvaliku ja endokrinoloogi poolt välja töötatud polütsüstilise kehakaalu langetamise 1 päevane menüüvalik:

Uudishimulik fakt. Universaalne toode, mis kõrvaldab peaaegu kõik tuntud polütsüstiliste sümptomite, on kalaõli. Kuid kuidas täpselt ta tegutseb nii mitmepoolselt, ei saa teadlased seda öelda.

Täiendavad soovitused

Sport

Et kaalust alla võtta, on toitumise taustal vaja suurendada mootori aktiivsust. Siiski on mõned nüansid. Korduv, intensiivne treening polütsüstiliste ravimitega ei ole soovitatav. Näiteks on jooksmine kasulik, kuid see paneb suure koormuse südame-veresoonkonna süsteemile, mis juba kannatab selle haiguse all. Seetõttu on soovitatav alustada vilgas jalutuses. Ja ainult harjumuste ja vastupidavuse kujunemisega (mitte vähem kui kuus kuud) saate korraldada hommikul jooksu.

Samal ajal võib polütsüstiline olla tõeline sõber naistele, kes tahavad lihaseid pumbata. Kuna seda iseloomustab testosterooni suurenenud tase kehas, võimaldavad mõõdukad kehakoormused keha teatud osadele muutuda silmapaistvamaks ja ilusamaks.

Nõuetekohaselt korraldatud treeningud aitavad vähendada insuliini taset, kõrvaldades seeläbi ülemäärase söögiisu ja magusamisi.

Muud nõuanded

  1. Täielik uni.
  2. Halbade harjumuste puudumine.
  3. Pole muret ega stressi.
  4. Igapäevane joomine - 1,5 liitrit vett.
  5. Töö ja vaba aja vaheldumine.
  6. Igapäevane rutiin: magada ja sööki - tunni kaupa.
  7. Regulaarsed konsultatsioonid endokrinoloogi / günekoloogiga.

Polütsüstiline on tõsine hormonaalne haigus, mille tagajärjed võivad oluliselt vähendada kvaliteeti ja pikaealisust. Kui te ei saa ravi algusjärgus ja ei kaota kaalu, muutub tulevikus ülekaalulisus sellega kaasnevate haigustega. Seetõttu peavad naised olema oma tervise suhtes äärmiselt tähelepanelikud, mitte ignoreerima vähimatki soovimatust ja kahtlemata tekitama iseenda jaoks diagnoosi mitte ise, mitte ise ravima, vaid kohtuma spetsialistiga.

Kuidas kaotada kaalu PCOS-iga: 13 kasulikku nõu

Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on seisund, mida iseloomustab hormonaalne tasakaalustamatus, ebakorrapärased perioodid ja / või väikeste tsüstide teke ühel või mõlemal munasarjal.

See seisund võib mõjutada kuni 7% täiskasvanud naistest (1).

Hormonaalsed tasakaaluhäired, insuliiniresistentsus ja selle seisundiga seotud põletik takistavad naistel kehakaalu langetamist.

Sellegipoolest võib isegi väike kaalukaotus umbes 5% võrra parandada insuliiniresistentsust, hormoonide taset, menstruaaltsükleid, viljakust ja üldist elukvaliteeti naistel, kellel on PCOS (2).

Siin on 13 kasulikku nõu, kuidas kaotada kaalu PCOS-iga.

1. Vähendage süsivesikute tarbimist

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata kontrollida PCOS-i süsivesikute mõju tõttu insuliini tasemele.

Ligikaudu 70% naistel, kellel on PCOS, on insuliiniresistentsus, mille puhul rakud ei tunne enam hormooninsuliini toimet (3).

Insuliin on vajalik veresuhkru taseme kontrollimiseks ja energia kogumiseks teie kehas. Uuringud on seotud kõrge insuliinitasemega, kus on suurenenud keharasv ja kehamassi suurenemine üldpopulatsioonis - ja naistel, kellel on PCOS (4, 5).

Ühes uuringus järgisid PCOS-i ja insuliiniresistentsusega rasvunud naised kõigepealt 3-nädalast dieeti, mis sisaldas 40% süsivesikuid ja 45% rasva, seejärel 3-nädalast dieeti 60% süsivesikuid ja 25% rasva. Valgu tarbimine oli igas etapis 15% (6).

Kuigi veresuhkru tase oli toitumise kahes faasis sama, vähese süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega faasi ajal langes insuliini tase 30%.

Peale selle võib madala glükeemilise indeksiga toiduaineid sisaldav dieet aidata naistel PCOS-i. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti konkreetne toode veresuhkru taset tõstab.

Ühes uuringus hoidsid naised tavalist dieeti 12 nädala jooksul ja kasutasid seejärel 12 nädalat madalat GI dieeti. Nende insuliinitundlikkuse meetmed (kui efektiivne organism kasutab insuliini) olid madala GI faasi (7) ajal oluliselt paremad.

Kokkuvõte:

Madal GI ja madal süsivesikute sisaldus võib vähendada insuliini taset naistel, kellel on PCOS. See võib omakorda aidata kaalust alla võtta.

2. Sööge palju kiudaineid.

Kuna kiudaine aitab teil pärast söömist tunda end kauem, võib kõrge kiudaine sisaldusega toitumine parandada PCOS-iga naiste kehakaalu langust.

Soovitatav päevane kiu (RSNP) tarbimine on 14 grammi 1000 kalori kohta - või umbes 25 grammi päevas naistele. Kuid arenenud riikides on naiste keskmine päevane kiu tarbimine vaid 15–16 grammi (8, 9).

Ühes uuringus seostati kõrgemat kiudaineid insuliiniresistentsuse, keha rasva ja kõhu rasvade vähenemisega naistel, kellel esines PCOS, kuid mitte naisi ilma PCOS-iga (10).

Teises uuringus oli 57 selle haigusega naisel suuremat kehakaalu langust (11).

Kokkuvõte:

PCOSiga naistel võib kõrge kiudaine sisaldus vähendada insuliiniresistentsust, kehakaalu ja kõrvaldada liigse rasva.

3. Söö piisavalt valku

Valk aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja suurendab pärast söömist täiskõhutunnet.

Samuti võib see aidata teil kaalust alla võtta, vähendades toiduvalikut, aidates teil põletada rohkem kaloreid ja kontrollida näljahormone.

Ühes uuringus said 57 naist, kellel oli PCOS, kas kõrge valgusisaldusega dieet - rohkem kui 40% valkudest ja 30% rasva - või standardne toit, mis sisaldas alla 15% valku ja 30% rasva (12).

Kõrge valgusisaldusega rühma naised kaotasid 6 kuu jooksul keskmiselt 4,4 kg - oluliselt rohkem kui kontrollrühmas.

Kui olete mures, et te ei saa piisavalt valku, saate selle lisada oma dieeti, lisades valgurikkaid toite. Tervisele sobivad kõrge valgusisaldusega toiduained on munad, pähklid, piimatooted, liha ja mereannid.

Kokkuvõte:

Suurem valgu tarbimise tase võib kaasa aidata kehakaalu langusele, eriti PCOS-i kasutavatel naistel. Püüa lisada oma toitumisele tervislikku toitu, mis on kõrge valgusisaldusega, nagu munad, pähklid ja mereannid.

4. Sööge terveid rasvu

Suure hulga tervislike rasvade omamine teie dieedis aitab teil pärast söömist tunda end rahulikult ning lahendada kaalu kaotus ja teised PCOSi sümptomid.

Ühes uuringus oli 30 naist, kellel oli PCOS, madala rasvasisaldusega dieeti (55% süsivesikuid, 18% valku, 27% rasva) võrreldes kõrge rasvasisaldusega dieediga (41% süsivesikuid, 19% valku, 40% rasva) (13).

Kaheksa nädala pärast põhjustas kõrge rasvasisaldusega dieet rohkem rasva kadu, sealhulgas kõht rasva, kui madala rasvasisaldusega dieet, mis vähendas ka tailiha.

Tegelikult, kuigi rasvad on palju kaloreid, võib tervislike rasvade lisamine toidule suurendada mao mahtu ja vähendada nälja tunnet. See võib aidata teil vähem päeva jooksul süüa vähem kaloreid (14).

Tervete rasvade näited hõlmavad avokaadot, oliiviõli, kookosõli ja pähkliõlisid. Tervete rasvade ühendamine valguallikaga võib veelgi suurendada mõju.

Kokkuvõte:

Tervislikumate rasvade tarbimine võib olla kasulik PCOSi kasutavatele naistele. Uuringutes seostatakse rasva suuremat tarbimist keha väiksema nälja ja rasva kadumisega.

5. Sööge kääritatud toitu.

Kasulikud soolestiku bakterid võivad mängida rolli ainevahetuses ja kehakaalu säilitamises.

Uuringud näitavad, et naistel, kellel on PCOS, võib olla vähem kasulikke soolebaktereid kui selle haigusega naised (15, 16, 17).

Lisaks näitavad uued uuringud, et mõnedel probiootilistel tüvedel võib olla kehakaalu langusele positiivne mõju (18).

Seega võib suure probiootikumi sisaldavate toiduainete, nagu jogurt, kefiir, hapukapsas ja muud kääritatud toidud, söömine aidata suurendada heade bakterite hulka soolestikus.

Samade tulemuste saamiseks võite proovida ka probiootilisi toidulisandeid.

Kokkuvõte:

PCOSiga naistel võib olla vähem kasulikke soolebaktereid. Söömine rohkesti probiootikumid või probiootiliste toidulisandite kasutamine võib toetada soolestiku baktereid, soodustades seeläbi kehakaalu langust.

6. Treenige teadlikku toitumist.

PCOSiga naised on sageli proovinud palju dieeti ja on kolm korda tõenäolisemad söömishäirete all (19).

Toidu teadlik tarbimine on üks võimalikke lahendusi. See praktika aitab suurendada teadlikkust kehalistest käskudest, nagu nälg ja täiskõhutunne.

Meeldivad toitumisharjumused võivad aidata lahendada söömishäireid, eriti ülekuumenemist ja emotsionaalset söömist (20).

Lisaks näitavad uuringud, et teadlik toitumine võib olla seotud kehakaalu langusega (21).

Lihtsalt suunake oma tähelepanu sellele, mida süüa (maitse, tekstuur, lõhn), kuidas süüa (kui kaua te närida) ja kõrvaldate täielikult kõik ärritavad söögikordad, mis võivad teie tähelepanu häirida.

Kokkuvõte:

Teadlik söömine aitab tõsta teadlikkust söömise sisemärkidest ja võib aidata kaasa kaalulangusele. See võib olla eriti kasulik naistel, kellel on PCOS, kellel on palju tõenäolisem söömishäireid.

7. Piirake töödeldud toiduainete ja lisatud suhkrute hulka.

Teine nõuanne selle kohta, kuidas kaaluda kaalu vähendamist PCOS-iga, on teatud ebatervislike toiduainete tarbimise vähendamine.

Töödeldud toidud ja lisatud suhkrud võivad suurendada veresuhkru taset ja suurendada insuliiniresistentsuse riski, mis on seotud rasvumisega (22).

PCOS-iga elavate naiste organismid võivad suhkrut töödelda erinevalt kui selle haigusega naisi.

Uuringud näitavad, et naistel, kellel on PCOS, esineb suurem veresuhkru ja insuliini taseme tõus pärast sama koguse suhkru tarbimist kui selle haigusega naistel (23).

Uuringud näitavad, et minimaalse töötlemisega looduslikud tooted mitte ainult ei suurenda veresuhkru taset vähem kui kõrge töötlemisastmega tooted, vaid toovad ka rohkem rahulolu (24).

Lisaks soovitavad eksperdid, et PCOSiga naised piiraksid lisatud suhkrute ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, et kontrollida sümptomeid ja säilitada tervislik kehakaal (2, 25).

Suure suhkru- ja rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud sisaldavad kooke, küpsiseid, maiustusi ja kiirtoitu.

Kokkuvõte:

Töödeldud toidud - nagu rafineeritud süsivesikud ja lisatud suhkrud - tõstavad veresuhkru taset, mis võib viia kehakaalu tõusuni.

8. Vähendada põletikku

Põletik on keha loomulik reaktsioon nakkusele või traumale.

Kuid krooniline põletik, mis on tavaline naistel, kellel on PCOS, on seotud rasvumisega. Suhkur ja töödeldud toidud võivad kaasa aidata põletikule (26).

Ühes uuringus oli 16 naist, kellel oli PCOS, kes võtsid ühekordse annuse 75 g glükoosi - eritüüpi suhkrut -, kõrgema veresümptomite markerid kui haigusteta naised (27).

Põletiku vastu võib kaitsta Vahemere stiilis toitu, mis sisaldab palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, oliiviõli ja omega-3 rasvhappeid, nagu rasvane kala.

Kokkuvõte:

Põletik on tavaline PCOSiga naistel ja on seotud ülekaalulisusega. Kõrge toidu, eriti puuviljade ja köögiviljade kõrge toitumise säilitamine võib kaitsta põletiku eest.

9. Vältige alatoitumist.

Kalorite tarbimise pikaajaline piiramine võib teie ainevahetust aeglustada. Kuigi kalorite piirang võib põhjustada lühiajalist kaalukaotust, kohandub keha aja jooksul selle piiranguga, vähendades põletatud kalorite koguarvu, mis võib viia ülekaalulisuse taastamiseni (29).

Liiga vähe kaloreid süüa võib avaldada negatiivset mõju ka hormoonidele, mis kontrollivad ka söögiisu.

Näiteks ühes uuringus leiti, et piirav dieet modifitseerib leptiini, peptiidi YY, koletsüstokiniini, insuliini ja greliini hormone, mis suurendavad söögiisu ja põhjustavad kaalutõusu (30).

Kalorite piiramise asemel on parim viis keskenduda tervete toitude söömisele ja rämpstoitu kõrvaldamisele.

Näiteks rohkem kui 600 inimesel läbi viidud uuring näitas, et rohkem köögivilju ja terveid toiduaineid - vähendades samal ajal töödeldud toiduainete, rafineeritud terade ja lisatud suhkruid - võib aidata kaasa kaalu kaotamisele ilma kalorite piiranguteta (31).

Kokkuvõte:

Krooniline kalorite piirang võib teie ainevahetust aeglustada, mis võib viia kehakaalu tõusuni. Selle asemel, et sundida ennast vähem toitu sööma, proovige tervet, töötlemata dieeti, sest see aitab kaasa kaalulangusele.

10. Harjutage regulaarselt

Harjutus on tuntud kaalulangusstrateegia.

12-nädalases uuringus, kus 16 naist tegi 45–60 minutit südame 3 korda nädalas, kaotasid PCOSe patsiendid 2,3% rasva, võrreldes kontrollgrupis 6,4% -ga (32).

Kuigi naised, kellel on PCOS, kaotasid vähem keha rasva kui haigusteta naised, põhjustas treeningrežiim kõht rasva kadumise ja paranenud insuliinitundlikkuse.

Samuti leiti, et kaalukoolitus aitab naistel PCOS-i.

Ühes uuringus järgisid 45 naist PCOS-iga 3 korda nädalas tugevuskoolitust. Nelja kuu pärast vähendasid nad rasva kogust kõhus ja saavutasid lahja kehakaalu, vähendades samal ajal testosterooni ja veresuhkru taset (33).

Kokkuvõte:

Nii südame- kui ka kehakoolitus aitab PCOS-i naistel kaotada keharasva ja parandada insuliinitundlikkust.

11. Magada piisavalt aega

Unet tunnustatakse üha enam teie tervise keskmes.

Kui teil on PCOS, võib teil tekkida unehäired, sealhulgas liigne päevane unisus, uneapnoe ja unetus (34).

On leitud, et une puudumine suurendab nälga põhjustavate hormoonide aktiivsust, nagu näiteks ghreliin ja kortisool, mis võib teid päeva jooksul rohkem sööma (35).

Tegelikult seostub une puudumine ülekaalulisuse või rasvumise suurema riskiga (36).

18 uuringu ülevaade näitas, et need, kes magasid vähem kui 5 tundi päevas, olid märkimisväärselt rasvunud.

Lisaks näitas uuring, et iga tunnise lisatasu öö kohta oli seotud kehamassiindeksi (BMI) vähenemisega 0,35 kg ruutmeetri kohta (37).

Lisaks seovad uuringud parema une ja keharasva kadumise.

Ühes uuringus oli tervetel täiskasvanutel, kes magasid vähem kui 6 tundi päevas, 12% suurem risk kõht rasva kui need, kes magasid 6-8 tundi päevas (38).

Kokkuvõte:

Halb uni on seotud rasvumisega. Tervetel täiskasvanutel läbi viidud uuringud näitavad, et une koguaja pikenemine võib põhjustada keharasva vähenemist ja kehakaalu vähenemist.

12. Kontrolli stress

Kuna stress on kaalutõusu riskitegur, võib stressi kontrollimine aidata teie kehakaalu kontrollida.

Stress suurendab kortisooli - neerupealiste poolt toodetud hormooni - taset. Krooniliselt kõrge kortisooli tase on seotud insuliiniresistentsuse ja kaalutõusuga (39).

Krooniline stress suurendab ka kõht rasva. Omakorda kõht rasv suurendab põletikku, mis põhjustab teie keha rohkem kortisooli tootmist, luues nõiaringi (40).

Kortisooli vähendamiseks keskenduge stressijuhtimise tavadele.

Uuringud on näidanud, et sellised meetodid nagu meditatsioon, jooga ja looduse veetmine võivad aidata vähendada kortisooli taset (41, 42, 43).

Kokkuvõte:

Kroonilise stressi tõttu on kõrge kortisooli tase seotud insuliiniresistentsuse ja kõhu rasvaga. Stressist vabastamine jooga, meditatsiooni ja vaba aja veetmisega aitab kortisooli taset vähendada.

13. Kaaluge täienduste võtmist.

Kui teil on PCOS, võivad mitmed toidulisandid aidata kaalu ja sümptomeid kontrollida.

Myo-inositool on lisand, mis võib põhjustada PCOS-iga naistel kehakaalu langust. Inositool on B-vitamiinidega seotud ühend, mis aitab parandada insuliinitundlikkust. Myo-inositool on inositooli spetsiifiline vorm.

Randomiseeritud uuringus, milles osales 92 naist, kellel oli PCOS, sai pool 4 päeva Myo-inositooli päevas 14 nädala jooksul. Kui inositoolirühma naised kaotasid, siis platseebogrupis naised kaalusid (44).

Ka karnitiin - liha leiduv aminohape - võib aidata teil kaalu kaotada PCOS-iga.

12-nädalases uuringus, mis hõlmas 60 ülekaalulist naist, kellel oli PCOS, kaotasid 250 mg karnitiini päevas keskmiselt 2,7 kg võrreldes 0,1 kg kaaluva suurenemisega platseeborühmas (45).

Kokkuvõte:

Müo-inositooli ja karnitiini toidulisandid võivad aidata PCOSi naistel kaalust alla võtta ja teatud sümptomeid kontrollida.

Tõhus toitumine polütsüstiliste munasarjade jaoks

Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on haigus, mis on seotud menstruatsiooni häirete ja ainevahetusega. Statistika kohaselt on patoloogia sageli kombineeritud rasvumise ja insuliiniresistentsusega, on II tüüpi diabeedi arengu riskifaktor. Pole üllatav, et PCOS-i ravis pööratakse suurt tähelepanu kehakaalu langusele. Nõuetekohane toitumine selles patoloogias aitab vältida komplikatsioonide teket ja parandada oluliselt naiste elukvaliteeti.

Polütsüstiliste munasarjade toitumine hõlmab loomsete rasvade ja kiirelt neelduvate süsivesikute dieedi vähenemist, üleminekut murdosa dieedile ja madala glükeemilise indeksiga toidule. Selline lähenemine võimaldab teil hoida veresuhkru taset normaalses vahemikus ja kontrollida kaalu. Slimming on polütsüstiliste munasarjade ravis edu saavutamise üks põhikomponente. On tõestatud, et metaboolsete protsesside normaliseerimine võib taastada menstruaaltsükli, vabaneda viljatusest ja muudest haiguse soovimatutest tagajärgedest.

Miks vajate PCOSiga kaalust alla võtta?

Slimming on polütsüstiliste munasarjade sündroomi mittefarmakoloogilise ravi aluseks. Günekoloogid hoiatavad: hormonaalsed ravimid ei ole pooled nii tõhusad, kui naine ei hoolitse oma tervise eest ja kaotab kaalu.

Kaalulanguse ajal tekkivate metaboolsete protsesside normaliseerimisega võitleb naise keha polütsüstiliste ja sellega kaasnevate sümptomitega.

Haiguse arengu mehhanismid on seotud ainevahetushäiretega ja eelkõige glükoosi metabolismiga. See ei ole juhus, et PCOS läheb sageli koos rasvumisega, 2. tüüpi suhkurtõvega ning suurendab ka südameatakkide ja insultide tekkimise riski.

Polütsüstilist munasarja leidub ka normaalses kaalus, kuid see ei tühista teisi endokriinsüsteemi häireid. Sel põhjusel on toitumine PCOS-i raviskeemi ebaõnnestunud, isegi kui naise kaal jääb normaalsesse vahemikku. Õige toitumise eesmärk ei ole antud juhul kaalulangus, vaid metabolismi normaliseerimine ja selle häirete ennetamine.

Kas ma võin kaotada kaalu polütsüstiliste munasarjadega? Loomulikult peate sellele siiski järgima teatud reegleid ja järgima arsti soovitusi. Internetis on arusaam, et see on PCT-s toitumise jaoks kasutu. Foorumil leiate palju ülevaateid, et õige toitumine ei aidanud ja kaal ei vähenenud. Günekoloogid ja endokrinoloogid ei nõustu selliste negatiivsete kommentaaridega ja näitavad, et munasarjade patoloogia korral võite kaalust alla võtta. Lihtsalt ei, ja kaalulangus peab tegema palju vaeva, kuid tulemus on seda väärt. Pärast metaboolsete protsesside normaliseerumist ootab naine palju meeldivaid üllatusi:

  • Parem üldine tervis kehakaalu languse ees;
  • Suurenenud seksuaalne soov;
  • Menstruaaltsükli taastumine;
  • Reproduktiivse funktsiooni normaliseerimine: lastel on võimalus ette kujutada, kanda ja sünnitada;
  • Naha seisundi parandamine, akne vabanemine (näo ja keha akne, mille välimus on seotud hormoonide tasakaalustamatusega).

Õige toitumine normaliseerib naise ainevahetust ja hormone.

Ainevahetuse normaliseerimine käivitab teatud sündmuste ahela, mis viib hormoonide taseme taastamiseni ja aitab naisel toime tulla kroonilise patoloogia tagajärgedega.

Dieetide roll polütsüstiliste munasarjahaiguste mittemeditsiinilises ravis

PCOS rasvunud naistel tähendab kohustuslikku kehakaalu langust. Probleem on selles, et soovitud tulemuse saavutamine on üsna raske. Ei piisa lihtsalt pärast kuue söömise lõpetamist või portsjonite mahu vähendamisest. Mõju ei ole, kuid kahju kehale võib olla tohutu. Dieetide muutmine polütsüstiliste munasarjade puhul peaks toimuma kogenud dieedi juhendamisel, vastasel juhul võivad tagajärjed olla ettearvamatud.

PCOS-i üleliigse kaaluga ei kaasne külmkapis öövalmidust, vaid organismis tekkivate tõsiste metaboolsete häirete tulemus. Nõuetekohaselt valitud toit peaks arvestama kõiki neid tegureid ja toimima ainevahetuse teatud osades.

Liigne kaal - üks ainevahetushäirete tunnuseid, nii et hästi kavandatud toitumine aitab võidelda polütsüstiliste ravimitega.

Miks naised kannatavad nii polütsüstiliste munasarjade all, et on nii raske kaalulangust saavutada? Sellel on mitu põhjust ja kõik need on seotud haiguse patogeneesiga:

  1. Insuliiniresistentsus on seisund, mille puhul organismi rakud ei reageeri insuliinile. Hormooni toodetakse piisavalt, kuid kuded ei saa seda omaks võtta ja tekivad metaboolsed häired. See ei ole diabeet, vaid tema eelkäija. Insuliiniresistentsus viib rasvkoe sadenemisele kõhu piirkonnas ja see ohustab mitte ainult kehakaalu suurenemist. Liigne insuliin provotseerib androgeenide suurenenud tootmist, mis omakorda põhjustab östradiooli taseme tõusu ja haiguse kõigi sümptomite teket. Insuliiniresistentsusega on raske kaalu vähendada ja mõnikord on dieediga seotud glükoosi alandavad ravimid;
  2. PCOSi iseloomulik sümptom on aeglane ainevahetus. Sellises olukorras on vaja vähendada toidu kalorisisaldust ja toitumine aitab säilitada õige tasakaalu;
  3. Nälja hormoonid (leptiin ja ghrelin). PCOSiga on nende töös ebaõnnestunud. Ülekaalulised naised ei reageeri hormoonide sisaldusele veres hästi ja nad kogevad pidevalt nälga. Nende ainete kontsentratsioon määrab, kui kiiresti söömine pärast nälga taastub, mis tähendab, et see mõjutab toidu tarbimise sagedust. Toitumine aitab kontrollida neid protsesse ja väldib häireid.

Dieet aitab vältida näljahormoonide tasakaalustamatust.

PCOSi õige toitumise põhimõtted

Polütsüstiliste munasarjade toitumise keskmes on 5 olulist reeglit:

  1. Madala glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimine. Madal süsivesikute toitumine - polütsüstiliste ravimite ravi alus. Glükeemilise indeksi põhjal koostatakse ligikaudne menüü nädalaks ja iga päev. Selline toitumine ei võimalda teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid teravat kaalukaotust ei näidata. Lisaraha peaks minema aeglaselt ja seda rohkem aega kulub sellele protsessile, seda usaldusväärsem on tulemus. Lisaks otsesele mõjule kaalule aitab madal süsivesikute toitumine vähendada kolesterooli, takistab diabeedi ja pankrease haiguste teket;
  2. PCOSiga toitumine ei tähenda suhkrute täielikku tagasilükkamist, kuid eelistatud on aeglased süsivesikud. Süsivesikute kogus iga päeva menüüs peaks olema korrelatsioonis valgusisaldusega toiduainete kogusega;
  3. Nõuetekohane toitumine polütsüstiliste ainetega on alati murdosa. On vaja süüa sageli, 5 korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed (1/2-2 / 3 tavalisest). Sa ei saa nälja tundeid lubada. Kui täisajahu aeg ei ole veel jõudnud, võite piirduda kergete suupistetega;
  4. Salendava naise toitumises väheneb loomse rasva kogus. Nende ainete liigne sisaldus suurendab kolesterooli kontsentratsiooni veres ja seega ka suguhormoonide suuremat sünteesi. Mida kõrgem on kolesterooli tase, seda rohkem moodustub androgeen ja östrogeen, mis määrab kogu PCOSi kliiniku;
  5. Toidule on kindlasti lisatud kiudaineid sisaldav taimne toit. Kiud kiiresti ja püsivalt küllastub ning kaalulangus ei ole naise jaoks liiga valulik.

Fraktsiooniline toitumine polütsüstilises süsteemis on patoloogia ravis edu võti.

Polütsüstiliste munasarjade sündroomi puhul on keelatud ranged toidupiirangud ja tühja kõhuga toitumine.

Polütsüstiliste munasarjade fraktsionaalne söötmine hõlmab söömist iga 3 tunni järel. Soovitatav on järgida režiimi nii, et organism kohaneks uute tingimustega kiiremini ja harjuks töötama õiges rütmis. Väikesed kõrvalekalded on lubatud, kuid eelistatavalt mitte rohkem kui 30-60 minutit. Üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid kuulata keha signaale ja süüa, kui soovid, kuid pakutud dieedi raames.

Proovi söögi ajakava päeva jooksul:

  • Esimene hommikusöök on 7-9, kuid mitte hiljem kui üks tund pärast ärkamist;
  • Lõunasöök - 10 kuni 12 tundi;
  • Lõunasöök - 13 kuni 15 tundi;
  • Õhtusöök - 16-18 tundi;
  • Hiline õhtusöök - 18-20 tundi, kuid mitte hiljem kui 1,5 tundi enne magamaminekut.

Aeg on ligikaudne ja naine peaks juhinduma tema enda ajakavast. Kui ärkamine toimub 10-12 tundi, siis söögikord muutub. Oluline on tagada, et intervall oleks maksimaalselt 3 tundi.

Kavandatava kava peamine koormus langeb esimesele hommikusöögile ja lõunale. See on praegu kõige raskemate nõud ja suurimad portsjonid. Esimene õhtusöök peaks olema kerge, enamasti kergesti seeditav toit. Lõunasöök ja hiline õhtusöök on suupisteid, mis on mõeldud nälja vähendamiseks ja toidu ühtlaseks jagamiseks kogu päeva jooksul.

Fraktsiooniline toitumine hõlmab söömist iga 3 tunni järel.

Sarnast dieeti harjutavate naiste ülevaated on väga positiivsed. See lähenemine võimaldab teil süüa kogu päeva, kuid vähehaaval, ilma nälga tundmata. Praktika näitab, et kavandatav skeem on väga tõhus ja aitab mitte protsessi ebaõnnestuda, vaid viia asi lõpuni ja saavutada oluline kaalulangus. Toitumisspetsialistid soovivad sellist skeemi järgida ja pärast soovitud tulemuse saamist.

Lubatud ja keelatud toodete loetelu

Mida saab süüa polütsüstiliste munasarjadega? Allpool on toodud tooted, mis soodustavad kehakaalu langust, hormonaalse taseme normaliseerumist ja haiguse negatiivseid mõjusid. Nimekiri on ligikaudne ja arsti poolt kohandatav, võttes arvesse patsiendi somaatilist patoloogiat.

  • Liha ja linnuliha madala rasvasisaldusega sordid: veiseliha, kana, kalkun;
  • Madala rasvasisaldusega kalad: pollock, tursk, merluus, haugi jne;
  • Munad: kana ja vutt.
  • Seened;
  • Köögiviljad: porgandid, tomatid, kurgid, suvikõrvitsad, baklažaanid, paprika, brokkoli, sibul, küüslauk, spargel, salat, kaunviljad;
  • Rohelised: till, petersell, basiilik jne;
  • Puuviljad: õunad, pirnid, ploomid, greibid, kiivi;
  • Marjad: kirss, kirss jne;
  • Kuivatatud puuviljad: viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid;
  • Vähese rasvasisaldusega piimatooted: piim, kefiir, jogurt, kodujuust, juust;
  • Teravili: kõva pasta, täistera leib, pruun riis, kaer;
  • Taimeõlid (prioriteetne oliiviõli ja lina).

Toitumine polütsüstiliste munasarjadega keskendub puu-ja köögiviljadele, piimatoodetele, samuti vähese rasvasisaldusega liha- ja kalasortidele.

Polütsüstiliste haiguste korral on lubatud liha täielik tagasilükkamine, kuid üleminek taimetoitlastele tuleks arstiga arutada.

PCOS-i jaoks soovitatavad tooted:

  • Rasvane liha ja kala;
  • Suure rasvasisaldusega piimatooted;
  • Või ja margariin;
  • Vorstid ja suitsutatud liha;
  • Leib kõrge kvaliteediga jahust;
  • Tärklist sisaldavad tooted: kartulid, manna;
  • Maitseained ja kastmed (sh ketšup, majonees);
  • Kiirtoidutooted, pooltooted, kiibid jne;
  • Köögiviljad, puuviljad ja marjad, mille suhkrusisaldus on suur (melon, hurma jne);
  • Kondiitritooted, sh piimašokolaad, värske küpsetamine, küpsetamine, moos ja moos;
  • Kiirtoit ja -toidud;
  • Tugev tee ja kohv.

Iga päeva menüü koostamisel on soovitatav kasutada tabelit, kus on näidatud põhitoidu glükeemiline indeks (vastavalt Montiaciale).

Polütsüstiliste ravis tuleks eelistada madala glükeemilise indeksiga tooteid.

Kui õige toitumine ei aita kaalust alla võtta, siis tule füüsilise tegevuse abiga. Intensiivne koolitus ei ole soovitatav, prioriteet on rahulik tava - jooga, Pilates, füsioteraapia. Tunnistuse kohaselt võib arst määrata ravimeid, mis vähendavad veresuhkru taset (Siophore, Glucophage ja muud metformiinil põhinevad ravimid).

PCOS-i nädala menüü

Küpsetamise ajal peaksite kaaluma mõningaid olulisi punkte:

  • Küpsetamine peab olema aurutatud või ahjus. Keedetud toidud on kasulikud;
  • Praetud toit on keelatud;
  • Te ei tohiks osaleda maitseainetes, sealhulgas paprika, kurkum, must pipar;
  • Soola kogust on vaja piirata 5 g-ni päevas. Ärge lisage anumasse soola, kuni see on valmis. Parem on seda veidi üle pingutada - aja jooksul keha harjub ja õpib tundma kõiki maitse toone ilma liigse soola- ja maitseaineteta;
  • Joogid on soovitatav marjade mahl, kuivatatud puuviljade kompott, taimeteed, mineraalvesi ilma gaasita, tavaline vesi. Kohvi, tugevat teed, magusaid gaseeritud jooke ja alkoholi on vaja keelduda. Sa peaksid juua vähemalt 1,5-2 liitrit vedelikku päevas;
  • Suupistena saate kasutada puuvilju ja kuivatatud puuvilju, pähkleid (mõõdukates kogustes), piimatooted, marjad;
  • Uue toote lisamisel dieedile on vaja selgitada selle glükeemilist indeksit. Mõned tavapärased dieettoitud ei sobi PCOS-i jaoks;
  • Eelistatakse orgaanilisi looduslikke tooteid, mis on saadud ilma hormoonide, antibiootikumide ja muude potentsiaalselt ohtlike ainetega töötlemata. Mõned toidulisandid põhjustavad östrogeeni taseme tõusu, mis mõjutab negatiivselt haiguse kulgu.

Söömise ajal on praetud toidud keelatud.

Iga päeva näidismenüü:

  • Esimene hommikusöök: riisi puder;
  • Teine hommikusöök: kuivatatud puuviljad või pähklid;
  • Lõunasöök: köögiviljasupp, pasta, aururoog;
  • Õhtusöök: köögiviljahelbed (ilma kartulita), tomatite ja kurkide salat, millele on lisatud rohelised;
  • Hiline õhtusöök: kääritatud piimatoode (kodujuust, kefiir, magustamata jogurt).
  • Esimene hommikusöök: tatar putru, võileivad;
  • Teine hommikusöök: puuviljad;
  • Lõunasöök: supp;
  • Õhtusöök: riis, hautatud filee merluusi või muu lahja kala;
  • Hiline õhtusöök: marjadest valmistatud smoothie.

Berry smoothie on suurepärane võimalus hilisõhtusöögiks.

  • Esimene hommikusöök: kaerahelbed puuviljadega;
  • Teine hommikusöök: salat kapsast ja porganditest;
  • Lõunasöök: kana nuudlisupp, hautatud kapsas;
  • Õhtusöök: mereannid;
  • Hiline õhtusöök: kääritatud piimatoode.
  • Esimene hommikusöök: kaerahelbed, keedetud muna;
  • Teine hommikusöök: kuivatatud puuviljad;
  • Õhtusöök: kala supp, riis hautatud kana;
  • Õhtusöök: röstitud madala rasvasisaldusega liha, köögiviljasalat;
  • Hiline õhtusöök: marjadega jogurt või kuivatatud puuviljad.
  • Esimene hommikusöök: kõrvitsast valmistatud puder;
  • Teine hommikusöök: kodujuust;
  • Lõunasöök: köögiviljasupp, küpsetatud liha;
  • Õhtusöök: kana hautatud köögiviljadega;
  • Hiline õhtusöök: kääritatud piimatoode.

Madala rasvasisaldusega piimatooted aitavad toime tulla nälja tundega.

  • Esimene hommikusöök: kodujuustu;
  • Teine hommikusöök: puuviljad;
  • Lõunasöök: hernesupp, veiseliha, tatar;
  • Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kala, salat;
  • Hiline õhtusöök: tarretis.
  • Esimene hommikusöök: hapukoorega juustukoogid;
  • Teine hommikusöök: tsitrusviljad (oranž või greip);
  • Lõunasöök: lahja supp, hautatud kalkun, riis;
  • Õhtusöök: hautatud kapsas, aurutatud sibul;
  • Hiline õhtusöök: marjad või smuutid.

Retseptid toiduvalmistamiseks tuleks kohandada nii, et need sobiksid iseendaga, asendades keelatud toidud heakskiidetud koostisosadega, kui võimalik. Nõuetekohaselt valitud toitumine aitab mitte ainult vähendada kehakaalu, vaid aktiveerib ka kõigi siseorganite tööd. Kui te järgite dieeti, paraneb naise heaolu märkimisväärselt, mis mõjutab kõiki tema eluvaldkondi.

TOITUMINE OVARIANIDE POLÜKYSTOOSI JÄRGI: KUIDAS KAHJU VÄHEMALT

Ligikaudu pooled PCOSi põdevatest naistest on rasvunud või ülekaalulised, mida on raske kaotada. Paljud polütsüstiliste munasarjadega tüdrukud võitlevad sümptomitega (ebaregulaarsed perioodid, anovulatsioon, juuste väljalangemine, akne, hirsutism, depressioon, viljakuse probleemid) toitumise, õige toitumis- ja elustiili muutustega.

PCOSi diagnoos on seotud suurema riskiga 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise tekkeks. Kuigi polütsüstiliste ravimite spetsiifiline abinõu ei ole veel olemas, võib üks esimesi ravimeetodeid olla toitumise ja elustiili muutus.

Mõnel juhul aitab vaid 5% kaalulangus naistele, kes on ülekaalulised, taastama menstruaaltsükli ja regulaarse ovulatsiooni.

KUIDAS VÕTMISEKS VÕTMISEKS OVARIANIDE POLÜKYSTOSIS: TÕHUSUSE PÕHJUSED

Endokrinoloogid on esimesed, kes nõuavad PCOS-i ja ülekaaluliste patsientide kehakaalu langetamist. Siiski ei ole seda alati lihtne mitmel põhjusel teha.

  1. Insuliin ja suhkur peaksid olema normaalsed.

Kõrge testosteroon, mida sageli leidub PCOSis, on sageli seotud insuliiniresistentsusega. Selline hormonaalne tasakaalustamatus võib põhjustada rasva kuhjumist kõhus. Täiendav kaalutõus suurendab veelgi insuliinitolerantsi, mis aitab kaasa testosterooni tootmise suurenemisele. Tulemuseks on nõiaring, mis võib viia diabeedini. Sellise tõsise sisesekretsioonisüsteemi häire tekkimiseks on vaja regulaarselt mõõta veres glükoosi ja insuliini ning vajadusel glükeeritud hemoglobiini. Kui polütsüstiliste munasarjadega naisel on raske sel põhjusel kaalust alla võtta, võib arst määrata ravimi metformiini või spetsiaalsete toidulisanditega, nagu inositool. Lisaks on kasulikud mõned taimsed ained, näiteks kaneel, samuti teatud vitamiinid ja mineraalained (D-vitamiin, kroom).

PCOS on sageli kombineeritud aeglasema ainevahetusega. Need tüdrukud vajavad keskmiselt 400 kalorit vähem päevas kui terved naised. "Kõiki täiendavaid kaloreid säilitatakse ja säilitatakse keharasva kujul," ütlevad eksperdid. Madala glükeemilise indeksiga toiduainetes sisalduv toit ei suurenda oluliselt veresuhkru taset ega põhjusta söögi ajal söögiisu. See on üks parimaid viise kaalutõusu käsitlemiseks.

Harjutus vahetult enne sööki võib parandada ainevahetust, mõned eksperdid ütlevad. Nad soovitavad treeningut enne või pärast sööki, pöörates erilist tähelepanu intervallide koormusele, millega tehakse lühikesi intensiivseid harjutusi.

Arvatakse, et terve naise keha pärast hommikul ärkamist hakkab vajaliku energia saamiseks rasva põletama. Polütsüstiliste munasarjade puhul on keha programmeeritud säilitamiseks ja seda ei toimu. Selle tulemusena peab naine rasva põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks kasutama kaks korda rohkem pingutusi.

Kaks vähetuntud hormooni ghrelin ja leptin mõjutavad söögiisu ja täiskõhutunnet, samuti võivad puudused oma töös häirida kehakaalu langust. Leptiini toodab keha rasvarakud ja pärsib söögiisu. Mida suurem on rasva kaal ja kogus, seda kõrgem on selle hormooni tase. Tundub, et suur hulk leptiini on hea, kuna see aine kontrollib ja pärsib nälja tunnet. Kuid paljud ülekaalulised inimesed lõpetavad leptiini signaalidele reageerimise ja muutuvad selle suhtes tundmatuks. Seda kinnitavad loomkatsed. Niisiis, ühes uuringus andsid teadlased rottidele leptiini ja see tõi tõepoolest kaasa tõsiasja, et närilised sõid vähem - hormoon töötas. Kuid see mõju kestis vaid umbes kaks nädalat. Seejärel tekkisid rottidel resistentsus söögiisu pärssiva leptiini suhtes.

Mõned teadlased usuvad ka, et leptiin aitab reguleerida teist hormooni, ghreliini. See aine suurendab söögiisu. Kui polütsüstiliste munasarjadega naine tahab kaalust alla võtta ja hakkab vähem sööma, tõuseb see hormoon. Ülekuumenemisel hakkab ta vastupidi langema. Kõrgeimat ghreliini täheldatakse tavaliselt anoreksiaga ja väikseima rasvumisega. Saksa teadlased on öelnud, et selle aine tase mängib suurt rolli nälja tagasitulekul pärast söömist. Tavaliselt tõuseb ghreliini sisaldus enne söömist järsult ja seejärel langeb pärast küllastumist umbes kolm tundi.

Kuidas mõjutada näljahormone? Uurijad leidsid, et „heade” süsivesikute (nt täisterad) ja kõrge valgusisaldusega dieedi sisaldav toitumine pärsib greeliini tõhusamalt kui palju rasva sisaldav toit. Sagedamini, kuid väiksemad söögikorrad päeva jooksul aitavad hoida suhkrut ja insuliini ning ghreliini leptiiniga kontrolli all.

Lisaks võivad nende kahe hormooni tasemed mõjutada mitte ainult toitu, vaid ka magada. Kui inimene on ärkvel, langeb leptiin. Selle tulemusena on järgmisel päeval nälg tavalisest teravam ja rahulolu pärast söömist on suurem. See võib kergesti kaasa tuua toidu üleöö ja tarbimise, kui see on vajalik energia säilitamiseks. Samuti, kui inimene ei saa piisavalt magada, tõuseb ghrelinhormoon, mis stimuleerib söögiisu. Nende kahe toime kombinatsioon - leptiini vähenemine ja ghreliini suurenemine - koos une puudumisega võivad luua eeldused kehakaalu suurenemiseks.

ÕIGUSLIK TOIDUS POLÜKÜÜLILISTE KÜLMITEGA

Kaalu kaotamiseks soovitab PCOS süüa terveid mahepõllumajanduslikke toiduaineid ja asendada rafineeritud süsivesikuid keerukate kiududega. Keeruliste süsivesikute näited on nisu, terved terad, pruun riis ja kaer. Neis toitudes sisalduv toit aitab vähendada vererõhku, kaalu ja veresuhkru taset. Samal põhjusel peaksid polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naised sööma palju puuvilju ja köögivilju.

Peaaegu iga toode, mis võib halvendada seisundit, on tervislikum ja kasulikum. Näiteks võib tüüpilise või või margariinist võileibu asendada täistera-leivaga oliiviõli või avokaadoga.

Mida saab süüa polütsüstiliste munasarjadega: õige toitumine

Põletikuvastased toidud, nagu lehtköögiviljad ja terved omega-3 rasvad, nagu chia ja lina seemned, kreeka pähklid, lõhe ja tuunikala, võivad vähendada liigse insuliini põletikku.

Toitumine, mis sisaldab liiga palju küllastunud ja transrasvu, võib põhjustada kehakaalu suurenemist, vererõhu tõusu ja kolesterooli kõrget taset. Halb toit tuleks asendada tervislike küllastumata rasvadega, nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid. Kokku tuleb teil iga päev tarbida 30–45 ml (2-3 supilusikatäit) tervislikku rasva.

Söömine rohkem kiudaineid võib hoida teie veresuhkru tase normaalne ja madalam kolesteroolitase. Lisaks tekitab see täiuslikkuse tunnet, mis aitab vältida ülekuumenemist. Norm - 21–25 grammi kiudaineid päevas. Kasulike toodete näited:

  1. Puu - marjad, viigimarjad, pirnid, apelsinid, kiivi.
  2. Köögiviljad - herned, suvikõrvits, spinat, kapsas, brokkoli.
  3. Terved terad - kaer, pruun riis, oder, tatar.
  4. Kaunviljad - läätsed, kikerherned, oad.
  5. Pähklid ja seemned - mandlid, lina, päevalill.
  • Valk

Nagu kiud, aitab valk end paremini tunda. See on suurepärane võimalus kaaluga kaalumiseks ja kaalude kontrollimiseks PCOS-iga. Iga eine peaks sisaldama väikest osa valgust - kana, kalkun, veiseliha või kala. Vajadusel või mitmesuguste toitumiste puhul võib loomse valgu asendada taimse - kaunviljadega, sojaubadega, pähklitega, seemnetega. Piim ja jogurt on samuti valguallikad.

PCOS-i näidismenüü (valikuline):

  • Hommikusöök: 2 muna, köögivili, täispiim;
  • Suupiste: juust või jogurt, puuvili;
  • Lõunasöök: tükk kala ja köögiviljasupp;
  • Suupiste: osa pähklitest;
  • Õhtusöök: 120 g lõhe, oliiviõli sisaldavad köögiviljad.

Ka päeva jooksul tuleb juua piisavalt vett ja vedelikke. See aitab lisaks kontrollida nälga.

Mida mitte süüa polütsüstiliste munasarjadega: toit, mis valutab

Keha ei muuda toitu energiaks insuliiniresistentsuse tõttu, mis kutsub esile söögiisu ja söögiisu suurenemise. Rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid sisaldavad toidud võivad põhjustada insuliini kiire kasvu veres, mis suurendab ka kehakaalu, mistõttu on raske kaalust alla võtta. Lisaks peaksite polütsüstiliste munasarjade puhul välistama töödeldud toidud, mis võivad sisaldada rafineeritud süsivesikuid, nagu liha, kiirtoit, kiibid ja kommid. Nõuetekohase toitumise põhimõtete järgimiseks peaksite vältima ka küllastunud rasvu ja transrasvu, mis võib samuti suurendada kolesterooli, kehakaalu ja südamehaiguste tekkimise riski. Samuti on kahjulik jahu ja suur hulk soola.

Toidud, mida tuleb vältida polütsüstiliste munasarjadega:

  1. Töödeldud toidud, mis sisaldavad palju rafineeritud süsivesikuid: kõik on valmistatud valge rafineeritud jahu.
  2. Joogid, magustoidud, suupisted, milles on palju suhkruid või magusaineid (sahharoos, dekstroos, fruktoos, asendajad).
  3. Tooted, mis tekitavad põletikku (näiteks vorst, margariin, kiirtoit).

Midagi, mis ei sobi, saab asendada tervislikuma toiduga. Näiteks kasutada nisujahu pasta asemel läätsepasta.

Ei ole vaja täielikult loobuda süsivesikuid

Süsivesikud on vajalikud keha lihaste toitmiseks ja rasva põletamiseks. Kaalu kaotamiseks ei pea polütsüstiliste munasarjadega naised neid oma toidust täielikult kõrvaldama. Nende puudumine võib vähendada energia taset ja aeglustada ainevahetust. 30–40% kaloreid sisaldavast süsivesikust või umbes 100–140 grammi päevas, sõltuvalt vanusest ja aktiivsuse tasemest, toetavad püsivat rasva kadu. Toidu seisukohast on see võimalik tõlkida 20–30 g süsivesikutesse hommikusöögiks ja lõunasöögiks, samal ajal on õhtul parem süüa valke ja köögivilju, vältides selliseid raskeid roogasid nagu riis ja pasta.

VÕIMSUS: KUIDAS KASUTATAKSE: KUIDAS KAALU KAHJU

Dieet polütsüstiliste munasarjade puhul: 7 olulist reeglit menüü ettevalmistamisel.

Madala glükeemilise indeksiga (GI, GI) toitumine aitab kaotada kaalu ja hoida insuliini normaalsel tasemel. GI näitab, kui kiiresti veresuhkru tase pärast sööki tõuseb. Madal GI dieet koosneb toiduainetest, mis aeglaselt suurendavad suhkrut, mis aitab vältida äkilisi insuliini naelu. See on eriti oluline polütsüstiliste munasarjade ja insuliiniresistentsusega naiste puhul.

Madala glükeemilise indeksiga toit sisaldab tavaliselt puuvilju ja köögivilju, täisteratooteid, valke ja tervislikke rasvu. Enamik töödeldud toiduaineid on välja arvatud, sealhulgas magusad joogid.

Üks uuring näitas, et 95% -l naistest, kellel on madal GI dieet, muutus menstruatsioon regulaarsemaks ja kaalukaotus oli suurem. See toit on efektiivsem võrreldes tavalise dieediga kehakaalu langetamiseks. Teine uuring, milles osales 60 ülekaalulist naist ja PCOS, näitas, et madal GI toitumine võib aidata taastada ebakorrapäraseid perioode, vähendada põletikulisi markereid ja parandada insuliini tundlikkust.

Uuringud on näidanud, et rikkalik, rikkalik hommikusöök ja kerged lõuna- ja õhtusöögid võivad tasakaalustada hormone ja parandada haiguse kulgu. Naised, kellel on PCOS ja normaalne kehamassiindeks, kes tarbivad hommikusöögi ajal peaaegu poole oma päevastest kaloritest, vähendavad insuliini taset 8% ja testosterooni taset 50% võrra 90 päeva jooksul. Lisaks on need 30% tõenäolisemad ovulatsiooni kui naistel, kes söövad vähe hommikusööki ja söövad.

Hommikusöögi suurendamine ilma õhtusöögi vähendamiseta viib tõenäoliselt ainult kaalutõusuni ja ei aita kaalust alla võtta.

Selliseid positiivseid tulemusi näitas vaid üks uuring, milles osales 60 naist. Selleks, et tõendada kaloritehinnaga hommikusöögi eeliseid teaduslikust vaatepunktist, võib tekkida vajadus täiendavate katsete järele.

  1. Terved rasvad

Tervete rasvade, sh omega-3 rasvhapete piisav tarnimine aitab tasakaalustada hormone ja parandada insuliini taset naistel, kellel on PCOS. Nende tervislike ja nõuetekohaste rasvade hulka kuuluvad rasvane kala, avokaadod, oliiviõli ja soolamata pähklid ja seemned.

Ühes katses, milles osales 61 polütsüstilise munasarjavähiga naist, leiti, et omega-3 rasvhapete lisamine kaheksa nädala jooksul suurendas insuliinitundlikkust umbes 22% võrra. Isegi ilma spetsiaalseid toidulisandeid kasutamata võib tervislike rasvade piisav tarbimine vähendada insuliini resistentsust. Ühes uuringus leiti, et teatud süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega põhjustab rasvumise ja polütsüstiliste munasarjade tüdrukute insuliinisisalduse vähenemist.

Massikasvu vältimiseks on soovitatav asendada ebatervislikud rasvad töödeldud või praetud toitudest tervislike toitudega, selle asemel, et lisada oma toitumisele täiendavaid.

Süsivesikute tarbimise vähendamine võib parandada hormoneid ja kiirendada kehakaalu langust polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistel.

Üks uuring näitas, et süsivesikute tarbimise mõõdukas vähenemine vähendab insuliini kontsentratsiooni PCOSis. Aja jooksul võib see vähendada sümptomite tekkimist. Lisaks täheldati 30 polütsüstiliste munasarjadega naiste grupis mõõdukat süsivesikute vähenemist hormoonide tasemele. Vähenes suhkru, testosterooni ja insuliini sisaldus veres ja tundlikkus viimase suhtes. Samuti aitab see kiirendada kehakaalu langetamise protsessi. Niisiis kaotavad naised, kellel on madal süsivesikute sisaldus, veidi rohkem kaalu kui tavalisel dieedil. See võib põhjustada polütsüstiliste munasarjadega naistel 1–5% kaalukaotust.

  1. Taimne ja tervislik valk

Ühes eksperimendis leiti, et PCOS-ga naiste vaba androgeeni tase oli oluliselt madalam, kui nad järgisid kõrge valgusisaldusega dieeti (30% valku) võrreldes madala valgusisaldusega dieediga (15% valk). Võrreldes kõrge süsivesikute toiduga ei põhjusta kõrge valgusisaldusega toiduained insuliini olulist suurenemist.

Võrreldes süsivesikutega pärsib kõrge valgusisaldus näljahormooni ghrelin palju kauem, mis lisaks aitab kaalu langetada.

Selline tervislik toitumine peaks sisaldama tervislikke valguallikaid: lahja liha, kala, mune, oad ja mõned piimatooted.

Regulaarne treening on kasulik polütsüstiliste munasarjadega naistele ja aitab kaalust alla võtta, parandada ovulatsiooni, vähendada insuliini taluvust (kuni 30%), suurendada kehakaalu langust (kuni 10%). Mõju on märgatavam, kui ühendate spordi nõuetekohase toitumisega.

Kolm tundi treeningut nädalas vähendavad insuliiniresistentsust ja vähendavad PCOS-iga naistel rasva kogust kõhus. Regulaarsete treeningutega (alates kolmest kuust) vähenevad testid põletikulised markerid (CRP, ESR jne). Samuti väheneb stress, eriti jooga ja meditatsiooni harjutamisel. Eksperdid soovitavad suurendada koormust järk-järgult ja viia see vähemalt 150 minuti jooksul füüsilisele aktiivsusele nädalas.

Teatud vitamiinilisandite kasutamine võib PCOS-i sümptomeid leevendada, eriti nende toitainete madala sisaldusega naistel.

D-vitamiini puudus on seotud polütsüstiliste munasarjade mõningate negatiivsete kõrvalmõjudega, nagu rasvumine, insuliiniresistentsus ja vähenenud ovulatsioon. D-vitamiini puudus on üks levinumaid maailmas. Kuid kuigi puuduvad täpsed tõendid selle kohta, et toidulisandid võivad vabaneda PCOSi peamistest sümptomitest. Siiski, kui naise D-vitamiini tase on madal ja seda ei ole võimalik saada looduslikust allikast - päikese käes -, võib olla kasulik täiendav annus.

Kroom on teine ​​toitaine, mis võib parandada PCOSi sümptomeid. Tavaliselt on selle puudujääk vähem levinud. Kroomirikaste toitude hulka kuuluvad karbid, rannakarbid, maks, veiseliha, pähklid ja mõned köögiviljad ja puuviljad, nagu pirnid, tomatid, brokkoli. Katse näitas, et 1000 μg kroomi tarbimine kahe kuu jooksul suurendab rasvumise ja polütsüstiliste munasarjade puhul insuliini tundlikkust kuni 38%.

Igapäevane aktiivsus, õige toitumine madala suhkrusisaldusega ja põletikuliste toitudega, samuti D-vitamiini, kroomi, magneesiumi, inositooli lisamine aitab PCOS-i ja ülekaalulistel naistel kaalust alla võtta, söögiisu vähendamiseks ja insuliiniresistentsuse vähendamiseks.