Põhiline > Puuviljad

LiveInternetLiveInternet

Hiljuti on sageli öeldud, et paljud haigused on seotud teatud vitamiinide puudusega inimkehas. Kas silmahaiguste ja vitamiinide ja mineraalainete puudumise vahel on seos?

- Kui inimene on tervislik, saab ta toidust vajalikku vitamiinide ja mineraalainete kogumit, siis tal ei ole selliseid haigusi nagu katarakt ja glaukoom. Ei ole otsest sõltuvust konkreetsest vitamiinist. Võrkkesta haiguste puhul on iseloomulik A, E vitamiinide puudus, st. rasvlahustuvad vitamiinid. Silmad on tundlikud ka K, E, D, A vitamiinide suhtes. On teada, et rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad C-vitamiini võtmisel paremini.

A-vitamiini leidub porgandites, salatites, rohelistes hernes, melonis, tomatites, sibulates, kodujuust, kõrvits, paprika, spinat, brokkoli, roheline sibul, petersell, sojaoad, herned, virsikud, aprikoosid, õunad, arbuus, dogoosi, õunad, arbuus, dogroos, lutsern, takjasjuur, nõges, kaer, petersell, piparmünt, vaarika lehed, hapu, kalaõli, maks (eriti veiseliha), kaaviar, margariin, munakollane.

Näiteks porgandid on karotiini (provitamiin A) rikkamaim allikas. Toidab ja tugevdab suurepäraselt silmi. Aga sa pead sööma porgandeid, mis on eelnevalt maitsestatud taimeõli, jogurti või hapukoorega.

E-vitamiin - taimsed õlid: päevalille, sojauba, maapähklid, mais, mandlid jne; pähklid; päevalilleseemned; õunaseemned; maksa, veiseliha, searasva; piim (sisaldub väikeses koguses); munakollane (sisaldub väikeses koguses); nisu idud; astelpaju, metsik roos; spinat; brokkoli, Brüsseli idud, kurgid; kliid; täisterad; rohelised lehtköögiviljad; teravili, kaunviljad; kliide leib; soja.

C-vitamiin - puusad, karusmarjad, sõstrad; tsitruselised: greibid, sidrunid, apelsinid; õunad, kiivid, rohelised köögiviljad, tomatid; lehtköögiviljad (salat, kapsas, brokkoli, rooskapsas, lillkapsas, hapukapsas jne), maks, neerud, kartulid. Kahtlemata lisage nende toodete toitumisse.

Peterselli mahl on väga kasulik silmade ja nägemisnärvi haiguse, katarakti ja konjunktiviitide, sarvkesta haavandite jaoks. Selles sisalduvad elemendid tugevdavad veresooni. Kuid pidage meeles, et petersellimahl tuleb segada vee või muu köögiviljamahlaga. Väga kasulik on vaate säilitamiseks petersellimahla ja porgandi segu. Samuti peate meeles pidama, kui teil tekib konjunktiviit ja peate kandma kontaktläätsede, ravi ajal tuleb need ära visata ja vanad läätsed koos konteineri ja tangidega ära visata. Pärast kuivatamist ja silmade uuesti tervist on vaja omandada uusi läätse ja kontrollida oma läätse lahust: lahuse olemasolu ja kui see on olemas, siis ei ole aeg pärast lahuse avamist aegunud. Enamikus lahendustes on kasutamisaeg pärast avamist 3 kuud, kuid on erandeid, igal juhul on kõik need nimetused pudelil ise.

Merekaladel on kõige rohkem polüküllastumata rasvhappeid, A- ja D-vitamiine ning fluori ja joodi.

Alumine rida: ole terve ja tervislik!

Mis toidud sisaldavad E-vitamiini

E-tüüpi tokoferoole (kreeka toko - "järglased" ja ladina keel) - sarnaselt keemilisele koostisele ja kehale avalduvatele mõjudele - nimetatakse E - vitamiiniks. Naised raseduse ajal peavad loote nõuetekohaseks arenguks, mehed seksuaalseks funktsiooniks. E-vitamiini sisaldavate ravimite tarbimine on vajalik valgu ainevahetuse, lihasaktiivsuse ja närvisüsteemi jaoks.

Tokoferoolide kasulikud omadused

Üheks vananemise põhjuseks on vabad radikaalid, mis hävitavad raku seinad. E-vitamiini sisaldavate toiduainete kasutamine parandab hapniku imendumist kudedes, vähendab vere hüübimist ja verehüüvete ohtu, laiendab kapillaare.

Hiljutised uuringud on leidnud, et kui veresoonte moodustub veres, aitab E-vitamiin luua uue laeva.

Intratsellulaarsete rasvade (lipiidide) oksüdatsioon tekitab toksilisi aineid, mis teatud juhtudel põhjustavad rakusurma ja inhibeerivad ka teiste vitamiinide ja ensüümide toimet. Tokoferoolid neutraliseerivad moodustunud toksiine.

E-vitamiini sisaldavate toiduainete lisamine toitumisse on vajalik sisesekretsioonisüsteemi, kilpnäärme, hüpofüüsi, neerupealiste optimaalseks toimimiseks. See stimuleerib südame aktiivsust, parandab hapniku metabolismi rakkudes.

See toitumine on vajalik valkude vahetamiseks, mida sportlased kasutavad olulise koguse lihasmassi kiireks ülesehitamiseks, ülekoormuse vältimiseks, vastupidavuse suurendamiseks.

Tokoferoolide sisaldus toidus suurendab rasvlahustuvate vitamiinide - eelkõige vitamiin A - imendumist ja kogunemist organismis.

E-vitamiin lahustub rasvades, kuid selle sisaldus toiduainetes langeb päikese ultraviolettkiirguse mõjul kiiresti.

Terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel kasutatakse tokoferoole:

  • suurendada punaste vereliblede arvu;
  • ennetada südame ja veresoonte haigusi;
  • vähendada katarakti tekkimise ohtu;
  • parandada naha seisundit;
  • kiiresti vabaneda õmblustest, armidest, põletustest;
  • suuõõne kaitsmine;
  • vähendada eesnäärme ja rinnanäärme kasvajate riski;
  • aeglustada vananemisprotsessi.

E-vitamiini sisaldavad toidud on eriti kasulikud pärast 50 aastat.

Toferoolid aitavad kaasa krooniliste maksahaiguste, sapipõie, kõhunäärme, tugeva emotsionaalse stressiga. Nad ei erine kehast praktiliselt neerude ja väljaheidetega.

Igapäevane määr

Inimestel ei sünteesita E-vitamiini, nii et see peab pärinema toidust.

Tokoferoolide päevast tarbimist mõõdetakse rahvusvahelistes ühikutes (RÜ), kusjuures 100 mg on 140ME.

Täiskasvanud vajavad iga päev toitu koos, et saada kuni 20 mg E-vitamiini. taimeõli või 50 g mandleid.

Olulise füüsilise koormuse korral võib annust suurendada annusega 8 mg 1000 kcal kohta.

E-vitamiini tarbimist toodetega tuleb suurendada rinnaga toitmise, sportlaste ja raske füüsilise töö käigus.

Puuduse tunnused

Mis puudutab tokoferoole, hakkavad kehas rasvad lagunema, käedele ilmuvad seniilsed plekid - valkude ühendid ja rasvasarnased ained.

Naha seisund halveneb, naiste tsükkel on häiritud, rasedus võib lõppeda abordiga, imetamine peatub imetavatel emadel.

Vähenenud immuunsus, ebamõistlik nõrkus ja väsimus, lihasdüstroofia, juuste väljalangemine, nägemisteravuse vähenemine, kontsentreerumise võimetus, madalam hemoglobiinisisaldus, närvilisus ja ärrituvus annavad märku E-vitamiini puudusest.

Toodetega kaasates koguneb E-vitamiin rasvkoes, harva täheldatakse pikaajalist puudust. Reeglina juhtub see, kui rikutakse rasva seedimist ja imendumist. Imendumise puudumise põhjuseks võib olla peensoole osa kirurgiline eemaldamine.

Vähendab liiga kaua tokoferoolide taset päikese käes.

Küllastunud rasvaga toiduainete ülekaal rikub kolesterooli ainevahetust, mis nõuab ka E-vitamiini tarnete suurenemist.

Suurtes kogustes on tokoferoolid mittetoksilised, kuid võivad vere vähendada ja vererõhku suurendada. Nende keha eemaldab sapiga liia.

E-vitamiin raseduse ajal

Toferoolid on vajalikud raseduse normaalseks kulgemiseks, loote arenguks. Nende puudulikkuse korral võib sündimata lapsel tekkida kaasasündinud deformatsioonid, liigeste anomaaliad ja vaimne puue.

Kui lapsel on piisavalt tokoferoole, väheneb allergia teke loomakarvadele ja õietolmule.

Piima moodustamiseks on vajalikud E-vitamiini sisaldavad tooted, mis vähendavad raseduse katkemise riski, nende puudus põhjustab laktatsiooni katkestamist.

Et mitte moodustada kõhu, reide, piimanäärmete piirkonnas venitusmärke, võib rasvase E-vitamiini kreeme hõõruda (kõigepealt tuleb kontrollida individuaalset tundlikkust väikese nahapiirkonna kohta).

E-vitamiini sisaldavate toodete loetelu ja tabel

Tokoferool sisaldab märkimisväärsel hulgal rohelisi taimeosasid, salatit, peterselli, sibulat, kaunvilju, rohelisi ubasid, kapsalehte, maisit, rukki, nisu, kaera, tatarit, hirsi, odra, pruuni riisi, mandleid, maapähklit, kreeka pähkleid, päevalilleemneid tatar, mais, päevalill, oliivi-, linaseemne-, astelpaju taimeõlid.

E-vitamiin on rikas võilill, lina seemned, nõges, kaer, vaarika lehed, roosad ja seemneõli.

Tass värsket vaarikat katab iga päev 50% tokoferoolide vajadust.

E-vitamiini olulise sisalduse tõttu on astelpaju eriti kasulik meestele.

E-vitamiini sisalduse suurendamiseks nisu terades idanevad nad:

  • sorteerida, pesta ja kuivatada terad kuiva pehme lapiga;
  • valada klaasnõusse, niisutada veega toatemperatuuril, katta niiske lapiga;
  • kui kapsas on 1-2 mm, peske vilja - nad on inimtoiduks valmis.

Nisuga idandatud seemneõli sisaldab E-vitamiini maksimaalset kogust. Vähem tokoferoole liha- ja piimatoodetes, munades, kalades:

A- ja e-vitamiini sisaldavad tooted

Mis toidud sisaldavad E-vitamiini nimekirja. E-vitamiini sisaldavate toodete tabel

E-vitamiin (tokoferool) on looduslik aine, ilma milleta ei ole inimkeha normaalne toimimine võimalik. See orgaaniline ühend on otseselt seotud rakkude ja kudede kasvuga, toetades nende paljunemist. See siseneb kehasse toidu kaudu, seega on oluline, et inimene teaks, millised toiduained sisaldavad E-vitamiini, et säilitada nende tervist. Et võtta arvesse tokoferooli sisaldavate toodete kasutamise määra, tuleb samuti vältida hüpovitaminosiooni ja sellega kaasnevaid ebameeldivaid sümptomeid.

E-vitamiini väärtus inimkehale

E-vitamiini peamine roll on kaitsta keha rakumembraane vabade radikaalide eest, mille kaudu inimestele vajalikud ained mööduvad. Rakkude kaitsmiseks ümbritsevad tokoferoolimolekulid punaseid vereliblesid, kaitstes neid rünnakute eest. Kui te teate, milline toode sisaldab E-vitamiini, saate oma tervist kiiresti parandada. Näiteks jooge paar supilusikatäit oliiviõli pärast pikka pidu. Muuhulgas tokoferool:

  1. Vähendab armide teket nahal.
  2. Aitab vähendada kõrget vererõhku.
  3. Vähendab väsimust.
  4. Väldib seniili pigmentatsiooni.
  5. Aitab vähendada suhkrut.
  6. Parandab suguelundite toimimist, eriti raseduse ajal.
  7. Edendab A-vitamiini imendumist.

A- ja E-vitamiinide kasulikkus ja millised need on ühised?

A-vitamiini (retinool / karoteen) sisaldus inimkehas vastutab immuunsüsteemi töö eest, ainevahetus, toetab südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tööd. See on hea nägemise, naha seisundi, luude, hammaste, juuste esimene abimees. Teadlased on tõestanud, et retinool ja karotiin inhibeerivad vähirakkude arengut. Selle kasuliku orgaanilise ühendi peamised allikad: merekala, maks, neerud, kapsas, salat, piimatooted.

E-vitamiin - takistab vananemist, aitab kaasa immuunsuse säilitamisele, osaleb veresoonte tugevdamisel ja rakkude toitumisel. Kui obstruktsioon (obstruktsioon või tromb) ilmub verevoolu liikumisele, siis on tal võimalik moodustada uus anum. Arstidel ei ole põhjust soovitada neid koos võtta, sest tokoferool ei võimalda A-vitamiinil laguneda, säilitades inimkehas vajaliku tasakaalu.

E-vitamiini peamised toiteallikad

E-vitamiin on jaotatud spetsiaalselt toiduainetele. Peamine sisu on taimse päritoluga toiduainetes, kuid loomadel on ka see orgaaniline ühend, kuigi palju vähem. E-vitamiini maksimaalne sisaldus on nisu iduõli. Seetõttu on see populaarne mitte ainult toitumisspetsialistide, vaid ka kosmetoloogide seas, kes soovitab seda toodet nahahaiguste raviks kasutada. Teised taimeõlid (päevalille, mais, oliiv, maapähklid) sisaldavad ka E-vitamiini suurtes kogustes.

Kuid liiga suur taimeõli iga inimese igapäevases toidus toob kaasa tokoferooli puudumise, sest märkimisväärseid varusid kulutatakse ainult polüküllastumata hapete kaitseks vabadest radikaalidest, seetõttu on soovitatav kasutada taimeõlisid mitte rohkem kui 2-3 lusikat päevas. Selle orgaanilise ühendi kõrge sisaldus leidub sinepis, naeris rohelistes, päevalilleseemnetes.

Taimne

Tokoferooli looduslik allikas on järgmised taimset päritolu tooted:

  • pähklid: maapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, mandlid;
  • kaunviljad: oad, herned;
  • teravili: kaerahelbed, tatar, riis;
  • köögiviljad: spinat, tomat, porgand, seller, sibul, petersell, Brüsseli idud;
  • puuviljad: banaan, pirn, oranž.
  • idandatud tera.

Tokoferooli sisaldavate loomsete saaduste loetelu on palju väiksem, kuid need sisalduvad pidevalt inimeste igapäevases toidus:

  • või;
  • margariin;
  • munad: kana, vutt;
  • vasika maks;
  • seapekk;
  • liha: veiseliha; kanaliha, sealiha, lambaliha;
  • mere- ja jõekala;
  • piim: lehm, kits;
  • kodujuust;
  • kõva juust

E-vitamiini päevane tarbimine täiskasvanutele ja lastele

Täiskasvanud meessoost E-vitamiini normaalne sisaldus kehas on 7-8 mg päevas, naised - 5-6 mg, laps - 4-5 mg. Rasedatel peab ööpäevane annus olema - 10 mg, imetavatele emadele - 15 mg. Kui perekond sööb tooteid, mis sisaldavad palju polüküllastumata rasvu (taimeõlid, piimatooted, liha), tuleb päevaannust suurendada.

Kasulike ainete tarbimine on parem jaotada mitmeks meetodiks, kui võtta suuri annuseid korraga või võtta terveid tooteid kord päevas. Niisiis imenduvad nad organismis paremini. Tuleb meeles pidada, et sünteetilise alfa-tokoferooli kasutamisel tuleb annust 1,5 korda suurendada, sest kunstlikult loodud analoogi efektiivsus on palju väiksem.

Kõrge vitamiin E tabel

E-vitamiini sisaldus toodetes 100 g kohta:

Märkused tokoferooli liigsusest ja puudulikkusest

Inimese vajadus kasulike orgaaniliste ühendite järele on tema elutegevuse lahutamatu osa. E-vitamiini puudus tekib madala rasvasisaldusega toidu söömisel. Sellised probleemid võivad viia maksahaiguse, sapipõie, kõhunäärme, terava aneemia, nahaprobleemide tekkeni. Rasvade sisaldust võib vähendada ka seedehäiretega seotud haigused, kui toitained on maost halvasti imendunud.

Alfa-tokoferooli pikaajalise kasutamise korral võib tekkida hüpervitaminoos. Sellest tulenevalt halveneb närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemide töö, samuti võib täheldada:

  • suurenenud hingamine;
  • krambid;
  • lihasvalu;
  • pearinglus ja peavalu;
  • apaatia, nõrkus, väsimus;
  • visuaalse taju rikkumine;
  • suurenenud kolesterooli tase;
  • suguhormoonide kontsentratsiooni vähendamine.

Siiski on tokoferooli ülejääk äärmiselt haruldane. Paljud täiskasvanud tarbivad igapäevaselt tooteid, millel on kõrge sisaldus ilma nähtava kahjustuseta. Selle orgaanilise ühendi puudus on tavalisem, eriti noorte seas, kes harjutavad kiirtoidu suupisteid, kus tokoferooli sisaldust üldse ei avastata. Vaadake videot, kus eksperdid ütlevad, miks inimene vajab E-vitamiini:

Millistel toitudel on vitamiine A ja E?

Vitamiinide kasulikkus ei ole enam kaheldav. Vähesed võtavad neid toiduga või apteeki vormis arvesse asjaolu, et mitte kõik neist ei ole üksteisega "sõbrad".

Noorte vitamiinid ja ilu

Rasvlahustuvad A ja E on „sõbralikud” vitamiinid, mis on omavahel ühendatud ja suurendavad mõju. Igal neist on antioksüdandid ja immunomoduleerivad omadused, kuid nende vitamiinide eraldi saamine annab nõrgad tulemused - A-vitamiin (retinool) oksüdeerub sooles, keha neelab halvasti. Kompleksse E-vitamiini (tokoferool) tarbimisega välditakse selle oksüdeerumist ja positiivset mõju kehale.

A- ja E-annuste võtmine ravimvormide vormis võib põhjustada üleannustamist, nii et üha rohkem inimesi mõtleb, kuidas kompenseerida nende puudust kehas loomulikult, kus tooted sisaldavad A- ja E-vitamiini.

Probleemne nahk on saadaval, küüned kasvavad halvasti, juuksed kukuvad välja, nägemine nõrgeneb - võite ohutult öelda, et organismis ei ole piisavalt rühmi A (retinool) ja rühma E (tokoferoolid) vitamiine. Need on vajalikud lastele - närvisüsteemi, luukoe, oodatavate emade nõuetekohaseks arenguks - nad tagavad embrüo õige arengu. On näidatud, et A- ja E-vitamiini tarbivad erinevad sõltuvused (alkohoolsed, nikotiinid), kellel on püsiv stressi neuropsühhiline iseloom - kombineeritult taastavad nad vereringet ja soodustavad kudede küllastumist hapnikuga.

Näidatakse A-vitamiini ja E-vitamiini sisaldavate toiduainete terviseprobleeme:

  • kuiv, kiiresti vananev nahk, huulepinna põletik (cheilitis);
  • rasvane nahk, haavandid ja rasvane ummik;
  • sagedased nohud;
  • väsimus;
  • ähmane nägemine, silmade kuivus;
  • dermatoloogilised haigused.

A- ja E-vitamiinide tabel toodetes

Kui te olete kindel, et teie organism vajab A- ja E-vitamiini sisaldavaid tooteid, ärge kiirustage apteegis “kapsli tervist”. Tervisevarusid saab täiendada, vaadates külmkapis, kapis teraviljaga köögis, turul, aias.
Siin on tabel, mis näitab A- ja E-vitamiini sisaldavaid tooteid (maht on registreeritud 100 grammi kohta).

Nagu eespool toodud andmetest nähtub, on köögiviljad, puuviljad, teraviljad ja rasvavaba piimatooted kõige rikkaim retinooli ja tokoferooli kombinatsiooniga. Kui värske piim on mõnikord halvasti talutav, ärge unustage ennast tervete piimatoodetega, siis ärge keelduge hommikusöögiks kodujuust kreemiga või kõva juustuga. Lisage menüüsse putru, eelistage teravilja.

Retinool on sageli rohkete köögiviljade ja kollaste, punaste, oranžide lillede (porgand, paprika, kõrvitsad, virsikud ja aprikoosid) viljades. Tumerohelisel hulgal tokoferooli (spinat, nõges, nisu seemikud). Laske petersellist saada püsivaks roheliseks lisandiks roogadele. mis sisaldab A- ja E-vitamiine - üks tema kimp võib täita mõlema vitamiini igapäevase vajaduse.

Lisage oma laua menüüsse erksad värvid, siis ei pea sa tundma vitamiinide puudust.

Pange tähele, et mida kauem värsked köögiviljad ja puuviljad ladustatakse, seda vähem muutub nende vitamiinireserv. Kaitsta “looduslikke vitamiine” päikesevalguse, madala ja kõrge temperatuuriga.

Ühendage kasu

Tooted, mis sisaldavad A- ja E-vitamiini samal ajal, vähe. Ainult üks väljapääs - kombineerida erinevaid tooteid ühes tassi. Tokoferool on rikkalik rafineerimata taimeõlides (oliiviõli, sojauba, päevalill), soovitatav on täita need porganditest, spinatist, rohelisest sibulast, kapsast ja paprikast köögiviljasalatitega, kus on palju retinooli, et suurendada salatile pähklite lisamise mõju (maapähklid), mandel).

Lisaks on suvised salatid suurepäraselt kombineeritud hapukoorega - see on kasulik ja väga maitsev. Ja E-vitamiini sisaldavad toitumisspetsialistid teraviljast (kaerahelbed, nisu, tatar) toitumisspetsialistid soovitavad täita või, kus on palju A-vitamiini.

A- ja E-vitamiini sisaldavad tooted lastele

Kompleks A ja E on laste kasvava organismi jaoks elulise tähtsusega - ilma nendeta ei areneks lihas-skeleti süsteem, valkude ja süsivesikute ainevahetust võib häirida. Tulemus võib ilmneda juba noorukieas - kehv immuunsus, probleemne nahk, närvisüsteemi häired ja teised. Seetõttu pööravad kõige rohkem tähelepanu toitumisspetsialistid laste toitumisspetsialistidele.

On oluline, et laste menüü sisaldab A- ja E-vitamiini sisaldavaid toite. Lastele, samuti täiskasvanutele, saame soovitada värskeid köögivilju kombineeritult taimeõlidega, tervete piimatoodete, teravilja, veiseliha ja sea maksaga pirukate või safiiride kujul - siis vitamiinide puudumine ei tunne nende dieeti. Teadaolev tatar putru piimaga, kodujuustu hapukoorega, salatid teravilja kõrvaltoidudega - täiuslik toit lastele.

Kiiresti vabanege liiges- ja seljavalust

Odav ravivahend liigeste ja seljavalu puhul ületas tulemuslikkuse poolest absoluutselt kõik kallis kolleegid 2-3 korda.
Lugege, kuidas võita liigesevalu. Loe edasi >>

24. veebruar 2016

E-vitamiin - millised toidud sisaldavad kõige rohkem (tabel)?

Eeterlikud õlid: omadused ja kasutamine Tooted ja Ehted E-vitamiin - millised tooted sisaldavad kõige rohkem (tabel)?

Olulist rasvlahustuvat E-vitamiini, mis avastati 1922. aastal (muide, see ühend vitamiinide hulgas leidis viiendaks a, b, c ja e järel) nimetati tokoferooliks, mis kreeka keeles tähendab sünnitamist (“tochos” tähendab sündi ja ferro "- karu).

Ilma Maa-E-vitamiini maagiliste molekulideta oleks kõigi elusorganismide reproduktiivne funktsioon lihtsalt surnud, sest see ühend on vastutav vaagnaelundite tervise eest.

  • Rasvlahustuvat E-vitamiini ei sünteesita inimkehas, seda võib saada ainult toidust, tavaliselt rasvaga küllastunud.

Teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad kõige rohkem E-vitamiini ja kuidas igapäevast menüüd õigesti koostada, on võimalik vältida selle aine kehas esineva puuduse esinemist ja tõrkeid, mis on seotud kõigi süsteemide häireteta tööga. Seetõttu avaldame täna kõige huvitavama ja kasuliku teabe tokoferooli kohta.

E-vitamiini kasulikkus kehale

Ilu ja tervise allikas!

E-vitamiini peamised funktsioonid inimestel:

  • Kudede regenereerimine;
  • Osaleb valgu ainevahetuses;
  • Hüpoteesmängu funktsiooni säilitamine, mis tekitab immuunrakke;
  • Sugu näärmete ühtlustamine, meeste ja naiste keha reproduktiivse funktsiooni säilitamine;
  • Loote nõuetekohane areng ja kasv raseduse ajal;
  • Keha kaitse kiirguse ja elektromagnetilise kiirguse eest;
  • Maksarakkude uuenemine;
  • Vabade radikaalide neutraliseerimine E-vitamiini molekulide tungimise tõttu rakumembraani;
  • Vere ringlus suurtes ja väikestes anumates, hapniku molekulide ligipääsu aktiveerimine kõikidele organitele ja kudedele;
  • Normaalse vere hüübimise tagamine;
  • Nägemisorganite toitumine;
  • Vererõhu normaliseerimine;
  • Toitumine ja naha elastsuse säilitamine (tokoferool esineb elastsetes ja kollageenkiududes, mis on meie naha skelett);
  • Vaskulaarsete seinte tugevdamine, nende elastsuse suurendamine;
  • Vere moodustumise, punaste vereliblede kaitse ja raua imendumise parandamine;
  • Aju toitumine ja kognitiivsete funktsioonide säilitamine on normaalsed.

Suurenevad tokoferooli annused on vajalikud piimanäärmete fibroossete patoloogiate, premenstruaalse sündroomi, katarakti ohu ja verehüüvete tekke, Alzheimeri tõve, suhkurtõve, luude ja naha vigastuste, armkoe tekke korral haavapindade paranemise ajal, vanusega seotud pigmentatsiooni, hüpertensiooni ja krampide tekke korral kortsude, hüpertensiooni ja krampide korral.

E-vitamiinirikkaid toidulisandeid on soovitatav kasutada toitumisspetsialistide poolt, et kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest, mis on põhjustatud vabade radikaalide kahjulikust mõjust rakkudele (tokoferool on oksüdatiivse toimega rakumembraanide universaalne kaitsja) ning on seetõttu hädavajalik noorte ja aktiivse pikaealisuse pikendamiseks.

Paljud kosmetoloogid ja dermatoloogid nimetavad tokoferooli noorte ja ilu vitamiiniks. See on tõsi, sest selle ühendi piisav tarbimine toiduga tagab nahale ja sisemuse toidule toitumise, mis takistab suurte voltide ja väikeste kortsude enneaegset ilmumist.

E-vitamiini päevane tarbimine inimesele

Kui palju E-vitamiini inimene vajab?

Tokoferooli kogus toidus määratakse rahvusvahelistes ühikutes (RÜ) või milligrammides (mg). Samal ajal on vitamiini E 1 korral umbes 0,7 mg.

  • Päevane annus on 3-28 RÜ, sõltuvalt vanusest, soost, omadustest ja inimeste tervise seisundist.

Niisiis piisab vastsündinutele 3-4 IU / päev (sissepääs on ette nähtud rinnapiimaga), lastele (3-10 aastat) - 6 kuni 8 RÜ, teismelistele (10-16 aastat) - 8 kuni 18 RÜ, naistele - 22 RÜ meestele - 24 RÜ naistele, kes kannavad last - 24 RÜ naistele imetamise ajal - 24 kuni 28 RÜ. See tähendab, et täiskasvanu maksimaalne päevane annus on umbes 20 mg tokoferooli.

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini (tabel)?

Kust leida vajalik element?

On hästi teada, et enamikus toodetes sisaldub E-vitamiin rafineerimata taimeõlides, mis on saadud külma pressimise ja seemnete ja pähklite pressimise teel. Tokoferooli allikateks on ka röstimata pähklid, seemned ja terved terad. E-vitamiini visuaalne esitus (mis sisaldab kõige rohkem toiduaineid) annab järgmised tabelid.

Taimsed õlid, mis sisaldavad tokoferooli

Kogus mg 100 g toote kohta

Nagu ülaltoodud tabelitest näha, on peamised tokoferoolide tarnijad taimsed, eelkõige seemned, pähklid ja teraviljad. Seetõttu on vaja igapäevast dieeti rikastada just sellise toiduga ja väikestes kogustes. Piisab, kui süüa käputäis puhastatud kuivatatud päevalilleseemneid või mandleid päevas, et anda kehale kõrge kvaliteediga rasvlahustuvaid vitamiine.

E-vitamiin - liigne kahju!

Tokoferooli liigne kontsentratsioon kehas takistab teiste vitamiinitaoliste ühendite täielikku imendumist. E-vitamiini üleannustamine põhjustab elundite ja süsteemide talitlushäireid ning võib põhjustada apaatiat, depressiooni, allergilisi reaktsioone, nägemishäireid, väsimust, tõhususe vähenemist, nõrkust, uimasust, seedimise probleeme.

Kogenud kardioloogid ja neuroloogid väidavad, et tokoferooli üleannustamine suitsetajatel (vitamiini ja nikotiini kombinatsioon) võib viia insultini.

E-vitamiini puudulikkuse sümptomid

E-vitamiini süstemaatiline ebaõnnestumine võib viia järgmiste patoloogiliste seisundite tekkeni:

  • Ajutised atoksiad;
  • Vähendatud immuunsus;
  • Punaste vereliblede hävimisest põhjustatud aneemia;
  • Perifeerne neuropaatia;
  • Siseorganite haigused (maks, kõhunääre);
  • Lihasdüstroofia;
  • Migreen;
  • Vananemisprotsesside aktiveerimine;
  • Toitainete imendumise vähenemine sooles;
  • Naha kuivamine, koorimine, enneaegsete kortsude ilmumine;
  • Metaboolsete protsesside aeglustumine ja kõik sellest tulenevad tagajärjed (rasvumine, endokriinsete ja reproduktiivsüsteemide rike jne).

9 E-vitamiini puudumise märki:

  1. Küüneplaadi nõrkus;
  2. Kuiv nahk;
  3. Lihaste nõrkus;
  4. Stratifitseerimine ja kuivad juuksed;
  5. Liikumise koordineerimise rikkumine;
  6. Vähenenud seksuaalne soov
  7. Madal hemoglobiinisisaldus veres;
  8. Müokardi talitlushäired;
  9. Tselluliit suurendada nahaaluse rasva mahtu.

E-vitamiini sisaldavad preparaadid - alternatiiv toodetele?

Tuleb meeles pidada, et looduslik tokoferool on palju aktiivsem kui selle sünteetilised analoogid. Kuna E-vitamiini üleannusel on kehale palju negatiivsemad tagajärjed kui puudulikkus, on võimalik võtta toidulisandeid, ravimeid, kapsleid ja muid annustamisvorme alles pärast konsulteerimist kogenud arstiga.

Kodumaised ja imporditud E-vitamiinid müüakse kapslitena nii puhtal kujul (E-vitamiini kapslid on pehmed, vitamiin E Zentiva, Evitol, Doppelgerg E-vitamiini forte, Biovital-vitamiin E, Yenat 400 jne) ja koos rasvlahustuvate vitamiinidega., ravim Aevit (retinool + tokoferool).

On palju multivitamiini komplekse, mis sisaldavad erinevaid tokoferooli annuseid. Selle ühendi kogus, tavaliselt väike, on märgitud ravimi igale pakendile.

Näidustused E-vitamiini lisandite määramiseks:

  • avitaminosis;
  • reproduktiivsed häired (meeste ja naiste viljatus);
  • kõrge sportlik koormus ja raske füüsiline töö;
  • raseduse katkemise oht;
  • neurasteenia, mis on tekkinud ületöötamise tulemusena;
  • kliimatoimelised häired;
  • PMS;
  • sidemete ja lihaste patoloogiad;
  • vanadus;
  • epilepsia;
  • psoriaas. dermatoos;
  • perifeerne vasospasm;
  • antioksüdandina.

Teades, millised toiduained on E-vitamiinis, saate oma dieeti kergesti kohandada, et anda kehale see väärtuslik ühend loodusliku ja kergesti seeditava vormiga.

Vitamiinid A, C, D, E, F ja K: kasu, toodete sisu

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide kasulikkusest)

Sajandeid on inimesed püüdnud avastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei lõpe täna, sest me kõik tahame elada pikka aega, jäädes samas ilusaks ja tervislikuks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitaks meil võidelda vanaduse vastu, nii et igaüks meist peab hoolitsema oma tervise eest.

Ja vitamiinid, mis on olulised toitained, mida inimkeha ei sünteesita (nikotiinhape on erand), aitavad selles keerulises ülesannetes. Järelikult peaks organism võtma vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

Oluline on mõista, et vitamiine tuleb manustada mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe nende puudujääk võib põhjustada tõsiseid häireid inimeste süsteemide ja elundite toimimises.

Vitamiinide puudumine põhjustab organismis järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkus;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla nii unetus kui unisus);
  • mälu ja tähelepanu kahjustamine;
  • immuunsuse nõrgenemine;
  • takistavad luude ja hammaste moodustumist.

Ja see ei ole täielik loetelu probleemidest, mis võivad tekkida, kui teie dieeti ei sisalda piisavalt vitamiine.

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-vitamiinid.

Käesolevas artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide kasulikkusest ning nende puudusest. Selgitame välja, millised tooted sisaldavad teatud aineid ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline „mitte liialdada” vitamiinide tarbimisega, sest “palju” ei ole alati „kasulik”. Miks Sellele küsimusele vastamiseks on vaja öelda paar sõna rasvlahustuvate ja vees lahustuvate vitamiinide klassifitseerimise kohta.

Rasvlahustuvad vitamiinid suudavad organismis koguneda, see tähendab, et neid kasutatakse hiljem vajadusel. Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E, K, F. Kõik teised vitamiinid on vees lahustuvad, nad ei kogune organismis, vaid neid kasutatakse kohe ja seejärel pestakse uriiniga.

Seega on rasvlahustuvate vitamiinide annuste mürgistus (teisisõnu üleannustamine) korduvalt ületatud. Kuid vees lahustuvate vitamiinide liigne hulk ei kujuta kehale olulist kahju, erinevalt nende puudusest, sest iga päev vajab inimene teatud vees lahustuvaid vitamiine, mis võivad olla ebaregulaarsed (üks peamisi põhjuseid selle klassi vitamiinide puudulikkusele on piirav toitumine üldiselt ja mono-toitumine eelkõige).

Järeldus! Täielik ja mitmekesine toit on kindel viis tervisele ja pikaealisusele. Ja vitamiinid sellises dieedis ei ole viimased.

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin eksisteerib kahes vormis:

  • valmis A-vitamiini (või retinooli), mis siseneb kehasse loomset päritolu toidu kaudu;
  • provitamiin A (või karotiin), mis transformeerub A-vitamiiniks karotenaasi ensüümi toimel (A-vitamiin on A-vitamiini taimne vorm).
  • Suurendage organismi vastupanuvõimet hingamisteede infektsioonidele.
  • Noorte ja naha ilu säilitamine.
  • Kasvu soodustamine, luude, juuste ja hammaste nõuetekohane moodustumine ja tugevdamine.
  • Öise pimeduse tekkimise ennetamine: näiteks võrkkestas on valgustundlikud ained, mis pakuvad visuaalset funktsiooni. Üks selliste ainete komponente on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimedas.
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustumine.
  • Kardiovaskulaarsete haiguste tekke ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi vastu (eriti rinnavähi, samuti endomeetriumi ja eesnäärme vastu).
  • Nn "hea" kolesterooli taseme tõus veres.
  • Ateroskleroosi ennetamine.
  • Suurenenud resistentsus vähi vastu.

A-vitamiini hüved

A-vitamiini puuduse peamiseks sümptomiks on öine pimedus. Selle häire avastamiseks piisab, kui minna heledast ruumist pimedasse ja jälgida silma reaktsiooni.

Seega, kui silmad paari sekundi jooksul pimedas kohandatakse, pole põhjust muretseda A-vitamiini puuduse pärast. Kui silmad "harjuvad" pimedas umbes 7 - 8 sekundit, siis peaksite mõtlema karoteeni ja retinooli sisaldavate toiduainete toitumisele.

Kui silmad ei kohanda pimedas kauem kui 10-20 sekundit, siis on vaja spetsialisti abi.

Aga! Hirm ei tohiks mitte ainult A-vitamiini puudumine, vaid ka selle üleküllus. Seega võib üle 100 000 RÜ A-vitamiini päevas täiskasvanutel ja 18 500 RÜ-l lastel põhjustada toksilist toimet.

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1-3 aastat vana - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat - 5000 ME.
  • rasedad naised - 6000 RÜ;
  • imetav - 8250 RÜ;
  • keskmine kiirus on üldiselt 5000 RÜ.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Karotiini peamised allikad (100 g kohta):

  • porgandid (porgandi sort) - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapukoer ja roos - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • spinat - 10 000 RÜ;
  • herned - 800 RÜ;
  • salatilehed - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakad - 300 RÜ.

Lisaks leidub sellistes taimse päritoluga toodetes provitamiin A:

  • punane pipar;
  • kartulid;
  • kevadsibulad;
  • koer tõusis;
  • astelpaju;
  • ploomid;
  • läätsed;
  • sojauba;
  • õunad;
  • melonid ja kõrvitsad;
  • nõges;
  • piparmünt

Karotiini sisu vaieldamatu liider on porgandid. Siin on mõned huvitavad faktid selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta.

Fakt 1. Uuringute kohaselt on porgandit regulaarselt kasutavatel inimestel 35–40 protsenti vähenenud kollase värvi düstroofia tekkimise risk.

Fakt 2. Porgandite kasutamine vähendab rinnavähi, samuti kopsu- ja käärsoolevähi tekkimise riski (ja kõik tänu vähivastase toimega Falcarinol ja falkariniola).

Fakt 3. Mitte paljud inimesed ei tea, et porgandid on looduslikud antiseptikumid, mis võivad takistada nakkuste levikut, mille jaoks piisab keedetud või toorest porganditest haavade või haavade lisamiseks.

Fakt 4. Porgandis sisalduv vees lahustuv kiud aitab vähendada kolesterooli, sapi ja rasva maksa, puhastab sooled ja kiirendab toksiinide eemaldamise protsessi.

Fakt 5. Mineraalid, mis moodustavad porgandeid, tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest.

Fakt 6. Harvardi ülikooli õpingud näitasid, et inimesed, kes tarbivad nädalas rohkem kui kuut porgandit, on vähem tundlikud insultidele kui need, kes söövad kuus või kaks porgandit kuus.

Retinooli peamised allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiseliha maks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasikaliha - 4000 RÜ;
  • soolamata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega juust - 130 RÜ;
  • rasvasisaldusega juust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Ka looduslikud retinooli allikad on kalamaksaõli, munakollane, kaaviari, juust ja margariin.

Lõpuks anname A-vitamiini tarbimise kuldse reegli: karotiini vitamiini aktiivsus on kolm korda väiksem kui retinoolil, mistõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest saadustest valmistatud eine.

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks Fakt on see, et askorbiinhappe molekul ületab kergesti palju takistusi, osaledes aktiivselt inimkeha kõigis eluprotsessides.

Huvitav fakt! 1747. aastal selgus Edinburghi ülikoolis õppinud meditsiiniõpilane James Lind, et tsitrusviljad aitavad ravida kurbust - valulikku haigust, mis sel ajal nõudis suurt hulka meremeeste. Vaid kaks sajandit hiljem (täpselt 1932. aastal) avastati tsitrusviljade saladus. Selgus, et ainet, mis ravib skorbuti, on askorbiinhape, millest 10 mg päevas on piisav, et vältida skorbuti. See askorbiinhappe annus sisaldub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värsketes viinamarjades.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis elimist kiiresti elimineerub, ütlevad arstid, et 10 mg ööpäevane annus ei ole keha normaalse toimimise tagamiseks piisav.

C-vitamiini kasulikkus

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada nii kollageeni kui ka valgu optimaalne tase, mis on vajalikud sidekude täielikuks moodustumiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks pakub C-vitamiin kehale metaboolseid ja redoksprotsesse, tugevdab veresooni, kiirendab haavade paranemist, kaitseb keha erinevate nakkuste eest ja blokeerib veres esinevaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape õhuke näitaja ustav kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad assimileeruvaks vormiks.

C-vitamiini puudus

Askorbiinhappe puudumisest kehas on kaks peamist märki:

  • keele alumisele osale ilmuvad karedad punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord on väikesed punased täpid või kaalud).

Lisaks viitavad järgmised nähud C-vitamiini puudulikkusele:

  • verejooksud;
  • väsimus;
  • eelsoodumus nohu;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üleannustamine (tingimusel, et see on saadud taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Seega võivad sellised kõrvaltoimed nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, nägemise halvenemine või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikema annusega üle 100 mg askorbiinhappe päevas.

C-vitamiini päevane tarbimine

  • 1–3 aastat - 20–35 mg;
  • 4 - 6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7 - 10 aastat - 55 - 70 mg.
  • rasedad naised - 300-400 mg;
  • imetamine - 500 - 600 mg;
  • keskmine kiirus on üldiselt 200 mg.

Mehed - 200-500 mg.

See on oluline! Luumurdude ja südamehaiguste, tuberkuloosi ja reumatismi all kannatavatel patsientidel on soovitatav annust suurendada kuni 2000 mg-ni päevas.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiinisisalduse liider on metsik roos, puuviljades, mille kohta on olemas 550 mg askorbiinhapet 100 g puuvilja kohta (kuivatatud roosipähkli puhul võib selle vitamiini kogus ulatuda 1100 mg-ni).

Teiseks kohaks on peterselli rohelised, mis sisaldavad umbes 130–190 mg C-vitamiini.

Lisaks on sellistes toodetes askorbiinhape:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50-230 mg;
  • must sõstar - 150-260 mg;
  • tsitrusviljad - 15 kuni 50 mg (enamik C-vitamiini sisaldub sidrunites - umbes 40–70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värske kirss - kuni 8-10 mg;
  • brokkoli ja rooskapsas (roosa) - 90-120 mg;
  • valge kapsas, värske ja kääritatud - 70 mg (see C-vitamiini sisaldus ja värske lillkapsas);
  • noored rohelised sibulad - 25 mg;
  • vaarikas - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Antud normid põhinevad 100 g tootel.

See vitamiin sisaldub ka loomsetes toodetes, nimelt kanaliha, veiseliha, vasika maksades ja neerudes.

See on oluline! Termilise töötlemise käigus hävitatakse C-vitamiini kergesti, seetõttu on keedetud toodetes praktiliselt puudu. Askorbiinhappe sisaldus väheneb oluliselt toodete pikaajalise ladustamise, soolamise, peitsimise ja külmutamise ajal. Niisiis, rohelised, mida hoitakse külmkapis pärast päeva, kaotavad kuni 10% C-vitamiinist. Ainus erand on hapukapsas, mis säilitab selle vitamiini algse sisu.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadumine sõltub suuresti kulinaarse ravi tüübist: näiteks hävitatakse vees umbes 70% C-vitamiinist, paar - ainult 8–12%. Üldiselt on soovitatav askorbiinhape (nimelt selle sisaldusega tooted) säilitada happelises keskkonnas.

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mida esindab kaks vormi - D2 ja D3, on paljude jaoks teada kui tõhus vahend, mis takistab ritsete arengut ja aitab kaasa selle tõsise haiguse ravile, mis mõjutab peamiselt lapsi.

Selle vitamiini eripära on see, et seda saab neelata mitte ainult toiduga, vaid ka sünteesida päikesevalguse tõttu. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

See on oluline! Regulaarsel päevitamisel tekib nahal piisavalt D-vitamiini, kuigi selle tootmiseks on vajalikud teatavad tingimused, sealhulgas:

  • kellaaeg: nii hommikul (vahetult pärast päikesetõusu) kui ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini võimalikult aktiivselt;
  • naha värvus: heledas nahas toodetakse seda vitamiini suuremates kogustes võrreldes tumedate ja mustadega;
  • vanus: vananemise protsessis sünteesib nahk D-vitamiini vähem ja vähem;
  • õhu konditsioneerimine: nii, tolm, tööstusettevõtete heitkogused, gaasi saastumine takistavad päikesevalguse normaalset tarbimist, mis suurendab lastel haigestumise riski.

See on oluline! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet.

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustab selle kasuliku vitamiini teket massaaž, kontrastne vesi ja õhuvannid, pakkudes kapillaaride nn „sisemist massaaži”, mis suurendab kehavedelike liikumist, soodustab rakkude uuenemist ja endokriinsete näärmete normaliseerumist.

D-vitamiini hüved

Kuid D-vitamiini kasulikkus ei lõpe, sest see osaleb rakkude proliferatsiooni reguleerimises, tugevdab lihaseid, normaliseerib metaboolseid protsesse, stimuleerib mitmete hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi resistentsust erinevate naha- ja südame-veresoonkonna haiguste suhtes.

Huvitav fakt! Piirkondades, kus toidus on väike osa D-vitamiinist, diagnoositakse palju sagedamini selliseid haigusi nagu diabeet, ateroskleroos ja artriit, ja just need noored on neile vastuvõtlikumad.

D-vitamiini päevane tarbimine

Isiku vajadus konkreetse vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest pingest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on esitatud D-vitamiini keskmine päevaannus erinevatele inimeste kategooriatele.

  • kuni aasta - 400–1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5 - 14 aastat vana - 500 RÜ.

Noored: 14 - 21-aastased - 300 - 600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Vanemad inimesed: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu olla D-vitamiini minimaalse koguse saamiseks piisav.

See on oluline! Kui päike on vähemalt 15 kuni 25 minutit päevas, võib toidust saadud D-vitamiini määra vähendada poole võrra.

See on oluline! D-vitamiini tuleb võtta äärmiselt ettevaatlikult, kuna nii selle üleannustamine kui ka puudulikkus põhjustavad luude pehmendamist. Siiani on hüpervitaminoos D äärmiselt haruldane ja seda põhjustab ennekõike selle vitamiini liiga pikaajaline kasutamine suurtes annustes.

Mis toidud sisaldavad D-vitamiini?


Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

D-vitamiin sisaldub mereannites, tursamaksa, paltussi, heeringa, makrelli, tuunikala, hapukoore ja loomamaksudes.

Väike kogus seda vitamiini esineb sellistes köögiviljades nagu kapsas ja porgand.

E-vitamiin (tokoferool)

Selle teine ​​nimi - tokoferool - E-vitamiin, mis on saadud kreekakeelsetest sõnadest "tokos" (või "sünnitus") ja "ferro" (mis tähendab "kandma"). Ja tõepoolest - tõestati, et tokoferoolidel on positiivne mõju suguelundite toimimisele.

Huvitav fakt! Kahekümnenda sajandi 30-40ndatel oli selle vitamiini kohta palju väärarusaamu. Niisiis uskusid nad ekslikult, et tokoferool vähendab C- ja D-vitamiinide mõju midagi. Kuid uurimus hajutas selle müüdi, leides, et E-vitamiini tuleb võtta ettevaatusega ainult kõrge vererõhu ja reumaatiliste südamehaiguste all kannatavatele inimestele.

E-vitamiini hüved

  • Vabade radikaalide neutraliseerimine, mis hävitavad keha rakke.
  • Rakumembraanide kaitse kahjustuste eest.
  • Vähktõve ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Haavade paranemise kiirendamine.
  • Naha kaitse ultraviolettkiirguse eest.
  • Parem hapniku transport kudedesse.
  • Verehüüvete takistamine veresoontes.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (E-vitamiin puhtal kujul ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Vaskulaarse ateroskleroosi ennetamine, kuid on oluline mõista, et E-vitamiin võib selle haiguse arengut aeglustada, kuid sellest ei vabane.
  • Lihasüsteemi normaalse toimimise tagamine.

See on oluline! E-vitamiin näitab oma toimet kohe: näiteks tromboos, neerude põletik, samuti reuma ja südame isheemiatõve äge rünnak, jõustub tokoferool 5 kuni 10 päeva pärast, samas kui tervise paranemine muutub märgatavaks alles pärast 4-6 nädalat.

Huvitav fakt! Uuringute kohaselt ravisid südamehaigused ja võtavad E-vitamiini 20-30 aastat, 80-aastaselt täielikult südame 86 protsenti. 60-70-aastaste vanuserühm 80% parandas mitte ainult südame tööd, vaid ka üldist heaolu.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse “paljunemis vitamiiniks”, vastutab seksuaalse sfääri normaalse toimimise eest, mistõttu täheldatakse meeste puudulikkusega spermatosoidide tootmise vähenemist ja naistel - menstruaaltsükli rikkumist ja seksuaalse soovi vähenemist.

Tahaksin öelda ka E-vitamiini üleannustamise kohta, mis võivad küll väga harva esineda seedehäired, nõrgenenud immuunsus ja isegi verejooks.

See on oluline! Hüpervitaminoosiga E (meenutada, et see vitamiin on võimeline kogunema organismis) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu.

  • kuni aasta - 3–4 mg;
  • 1-3 aastat vana - 6 mg;
  • 4-6 aastat - 7 mg;
  • 7 - 10 aastat vana - 11 mg.
  • rasedad naised - 15 mg;
  • imetav - 19 mg;
  • keskmine määr on üldiselt 8–10 mg.

See on oluline! Suitsetajate ja intensiivse füüsilise koormuse all kannatavate inimeste puhul on täheldatud suuremat vajadust tokoferooli järele. Lisaks peaks E-vitamiini suurenenud tarbimine olema naistel perimenopausi perioodil, mis võib põhjustada raseduse katkemist, samuti mitme raseduse ajal.

Mis toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest olulistest ainetest on tokoferool toodetes väga levinud.

Taimse päritoluga toodetes leidub valdavalt E-vitamiini, taimsetes õlides on eriti rikas see vitamiin: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, see tähendab, et kasutades ühte supilusikatäit sellist toodet, saame täiendada vitamiin E.

Kuid tokoferooli sisalduse rekord on nisu iduõli, millest 100 g sisaldab 160 mg E-vitamiini.

Palju E-vitamiini on pähklites ja seemnetes: ainult 2–3 pähklit sisaldavad poole päevarahast, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist päeva E-vitamiini norme (100 g kõrvitsaseemneid, saate täita ühe päevase tokoferoolide määra).

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes puu- ja köögiviljades:

  • kapsas;
  • tomatid;
  • sellerijuur;
  • kõrvits;
  • rohelised;
  • paprika;
  • herned;
  • porgandid;
  • mais;
  • vaarik;
  • mustikad;
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • metsik roos (värske);
  • ploom;
  • seesami;
  • unimaguna;
  • oder;
  • kaer;
  • kaunviljad.

Saad selle vitamiini loomsetest saadustest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad;
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5%);
  • või;
  • kala (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • krevetid;
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • veiseliha

Lisaks leidub E-vitamiini valge ja rukkileib.

See on oluline! E-vitamiin on küllaltki stabiilne, seega ei lagune see kuumutamise ajal, säilitades samas kõik selle kasulikud omadused. Kuid E-vitamiiniga toodete pikaajaline praadimine ja nende kuumutamine vähendab oluliselt tokoferoolide hulka.

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhappeid, mis sisenevad kehasse mitte ainult toidu, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetikatoodete kasutamisel.

See on oluline! F-vitamiin hävitatakse kuumuse, valguse ja hapnikuga kokkupuutumisel, samas kui selle kasulikud omadused on kadunud, andes tee toksiinidele ja vabadele radikaalidele.

F-vitamiini hüved

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasva ainevahetuse normaliseerumine otse nahas.
  • Kolesterooli eritumine.
  • Sperma küpsemisprotsessi parandamine, millel on soodne mõju reproduktiivsusele.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja naha välimuse parandamine (pole ime, et seda vitamiini nimetatakse sageli "tervislikuks vitamiiniks" ja kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Paranemise kiirendamine.
  • Allergiate leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valu kõrvaldamine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

See on oluline! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, vältides seeläbi nende hävimist ja peatumist kasvajaks.

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudumine põhjustab naha enneaegset tuhmumist, põletiku arengut, allergiat, rääkimata ainevahetusprotsesside rikkumisest, mis mõjutab negatiivselt organismi kui terviku tööd.

Selle vitamiini puudumine lastel väljendub kasvupeetuses ja kehvas kehakaalu tõusus, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab F-vitamiini pikaajaline puudumine südameatakkide ja insultide riski.

Kui räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, on see rikkumine äärmiselt haruldane, lisaks on see vitamiin inimestele täiesti ohutu, kuna sellel ei ole toksilist toimet. Mõnel juhul põhjustab F-vitamiini liigne tarbimine allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu teket.

F-vitamiini päevane tarbimine

F-vitamiini tarbimise optimaalne päevane annus ei ole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumisega ei ole F-vitamiini täiendav tarbimine vajalik.

Arvatakse, et vitamiini F keskmine päevane tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäis taimeõli.

Aga! On olemas kategooria inimesi, kellel on suurenenud F-vitamiini annus. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterooli- ja ülekaalulisus, veresoonte ateroskleroos ja diabeet, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb F-vitamiini päevane tarbimine intensiivse treeninguga.

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

F-vitamiini peamine allikas on taimeõli, mis võib olla linaseemne, sojauba, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne.

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toodetes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid;
  • makrell;
  • kalaõli;
  • päevalilleseemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • nisu idandatud terad;
  • kaerahelbed;
  • soja ja ubade kultuurid.

See on oluline! F-vitamiin on kõrgete temperatuuride suhtes äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu on see ainult külmpressitud taimeõlis. Lisaks vähendab see selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja kokkupuudet otsese päikesevalgusega. Seetõttu on soovitatav õli säilitada pimedas hermeetiliselt suletud mahutis (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage meeles ja et F-vitamiin hävitatakse kuumutamisel, nii et praetud toit, mis on keedetud taimeõlis, ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime pärast seda, kui avas selle Ameerika hematoloogi esimese nime.

Pean ütlema, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • K1-vitamiin, mida sünteesivad taimed;
  • K2-vitamiin, mida toodavad mikroorganismid otse jämesooles (sõltuvalt maksa ja sapi normaalsest toimimisest).

See on oluline! Tervetel inimestel ei ole selle vitamiini puudust, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajaliku kogusega.

K-vitamiini hüved

K-vitamiini ei ole praktiliselt juba pikka aega uuritud, sest teadlased uskusid ekslikult, et see vitamiin täidab organismis ainult ühte funktsiooni, mis on vererakkude normaliseerumise protsess.

Kuid tänapäeval on biokeemikud tuvastanud mitmeid teisi K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • metabolismi normaliseerimine;
  • seedetrakti parandamine;
  • valu vähendamine;
  • haavade paranemise kiirendamine.

See on oluline! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus, samas kui see vitamiin on mürgine isegi suhteliselt suurtes kogustes.

See on oluline! K-vitamiini kontsentratsioon kehas võib väheneda alkoholi ja gaseeritud jookide mõjul, samuti väga suurte tokoferooli (või E-vitamiini) annuste tarbimisel.

K-vitamiini ööpäevane annus

K-vitamiini ööpäevane annus täiskasvanutele ei ole veel selgelt kindlaks määratud, seega anname soovituslikke näitajaid 60-140 μg.

Seda peetakse K-vitamiini päevaseks koguseks, mis saadakse 1 μg vitamiini 1 kg kehakaalu kohta. Seega peaks inimene kaaluma 65 kg K-vitamiini päevas. Sellisel juhul sisaldab tavalise inimese tavapärane toitumine 300-400 µg seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini puudus äärmiselt haruldane nähtus (välja arvatud juhul, kui toit on väga järsult piiratud või kasutatavad ravimid mõjutavad negatiivselt K-vitamiini imendumist).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõikides rohelises värvitoonides, köögiviljades ja puuviljades.

Nende hulka kuuluvad:

  • nõges;
  • pärn;
  • salatilehed;
  • rohelised tomatid;
  • igat liiki kapsas;
  • kurk;
  • avokaado;
  • Kiwi;
  • spinat;
  • banaan

Lisaks leidub suurel hulgal K-vitamiini sealiha maks, munad, oliiviõli, piim, sojaoad, kreeka pähklid ja kalaõli.

Kuidas säilitada vitamiine toidus?

Me rääkisime vitamiinide ja toitude kasulikkusest, mis kompenseerivad nende puudust. Nüüd pöördume küsimuseni, kuidas säilitada toodete kasulike ainete maksimaalne kogus. Ja selleks piisab allpool toodud lihtsatest reeglitest.

1. Rasvasaadused, samuti taimeõlid, oksüdeeritakse kiiresti valguse ja hapnikuga kokkupuutel, seetõttu on soovitatav neid hoida hermeetiliselt suletud mahutites jahedas ja pimedas kohas.

2. Liha ja kala sisaldavad suurt hulka mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks tuleb rangelt kinni pidada ettenähtud kuumtöötlemise tingimustest. Seega ei ole liha röstimiseks ette nähtud rohkem kui pool tundi, hautamiseks 1 - 1,5 tundi, siis röstimiseks - 1,5 tundi. Kala praadida mitte kauem kui 20 minutit, hauta ja küpseta pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötlusmeetod, mille kõige soodsam on aurutamine. Järgmine on hautamine, siis röstimine ja lõpuks röstimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kadu tekib liha või kala keetmisel.

4. Loomsete saaduste vitamiiniväärtus väheneb uuesti külmutamise käigus. Tähtis on külmutatud toidu nõuetekohane sulatamine: näiteks tuleb sulatamine läbi viia toatemperatuuril või külmas vees.

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ei tohiks toiduvalmistamisel kasutada metalli- või emailitud konteinereid pragude ja kiipidega.

6. C-vitamiin, mis esineb köögiviljades, maitsetaimedes ja puuviljades, hakkab “lagunema” peaaegu kohe pärast nende koristamist, samas kui selle vitamiini kogus väheneb oluliselt toidu ladustamise ja toiduvalmistamise ajal. Askorbiinhappe säilitamise maksimeerimiseks on soovitatav lõigatud rohelised säilitada külmkapis, kuna toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päeva jooksul kuni 80% oma omadustest. Seetõttu on soovitav kohe ja värskelt tarbida puuvilju ja köögivilju. Hoidke toitu pimedas ja jahedas kohas.

7. Köögiviljad tuleb enne puhastamist ja üldiselt (see tähendab lõikamata) pesta hästi.

8. Oluline on meeles pidada, et nii vitamiinid kui ka mineraalid on koondatud suurima koguse alla nii kooriku all kui ka köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedel üldiselt. Sel põhjusel on soovitatav tooteid puhastada nii, et lõigatav koorekiht oleks võimalikult õhuke.

9. Viilutatud köögivilju ei ole soovitatav pikka aega vees leotada. Taimset päritolu tooteid on parem puhastada ja pesta enne nende otsest ettevalmistamist.

Erandiks on kaunviljad, mis enne keetmist tuleb külma veega 1–2 tundi leotada, mis pehmendab toote jämedakiu kangast ja lühendab seetõttu toiduvalmistamisprotsessi (selle tulemusena jäävad toidus veel rohkem vitamiine).

10. Taimsed salatid tuleb purustada ja uuesti täita enne kasutamist, mis aitab säilitada nii toote maitset kui ka toiteväärtust. Samal ajal on salatilehed ja rohelised peeneks lõigatud käsitsi ja ei lõigata noaga, sest kokkupuude metalliga aitab kaasa vitamiinide kadumisele.

See on oluline! Puhastamiseks, samuti köögiviljade ja puuviljade lõikamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, mis vähendab vitamiinide kadu.

11. Köögiviljade toiduvalmistamise protsessis, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid kasta keevasse vette, kus ensüüm inaktiveerub kiiresti, aidates kaasa askorbiinhappe hävitamisele.

12. Kui tassi soojendamiseks on vajalik, siis on parem seda teha portsjonitena, mitte soojendada, näiteks kogu suppi või borssiki korraga, sest toidu kuumutamine vähendab korduvalt vitamiiniväärtust.