Põhiline > Maitsetaimed

Miks vajab keha valku

Normaalse toimimise jaoks peab inimkeha saama iga päev umbes 114 elementi. Mõned neist elementidest on toiduainetes ebapiisavad ja selle tulemusena kannatab ja kannatab keha tõsine ebamugavustunne, mis hiljem muutub kroonilisteks haigusteks.

Oleme harjunud mineraalide ja vitamiinide puudumisega, seega püüame regulaarselt süüa puuvilju, köögivilju ja vitamiinilisandeid.

Kuid vähesed inimesed mõtlevad, et meie dieedis puudub täielik väärtusvalk. Hoolimata lihatoodete kauplustest on see endiselt tõsine probleem.

Mis on valkude jaoks?

Valgu funktsioonid

  • See on inimkeha peamine ehitusmaterjal. See koosneb siseorganitest, lihastest, immuunsüsteemist, vereringesüsteemist, juustest, nahast, küünedest;
  • proteiinid organismis - see on ensüümide peamine komponent, mis on biokeemiliste reaktsioonide katalüsaatorid. See tähendab, et tegelikult vajab keha oma ainevahetuse reguleerimiseks valku, nimelt ainevahetust, mida inimesed püüavad normaliseerida, järgides erinevaid toitumisi, piirates tarbitava valgu kogust. Kuna looduse eksitamist on võimatu, häirivad sellised dieedid ainevahetust rohkem kui seda normaliseerida;
  • kaitsev funktsioon. Valgu kasulikkus organismi jaoks seisneb ka selle aktiivses osalemises immuunsüsteemi toimimises;
  • transpordi funktsioon. See koosneb oluliste ainete sidumisest ja järgnevast transpordist rakku.

Nüüd selgub, miks vajate valku. Valgu puudulikkuse jälgimisel dieedis toimub kõigi nende funktsioonide rikkumine.

Valgu ainevahetus on järgmine - toiduainetes sisalduvad valgud (pähklid, herned, kala, liha) jagunevad seedetraktis aminohapeteks (millest koosneb kompleksne valgu molekul).

Valk sisaldab kahte tosinat aminohapet, samas kui keha saab sünteesida ainult poole. Ülejäänud aminohapped on vajalikud toiduga.

Mõned toidud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid (kala, munad, liha). Taimse valgu toit (pähklid, oad, herned) sisaldab mittetäielikku aminohapete kogumit.

Seejärel tulevad aminohapped soolest veresse ja seejärel hajuvad kõikidesse keharakkudesse. Need on vajalike proteiinimolekulide süntees, mida keha kasutab elu protsessis.

Huvitavad faktid valgu molekulide kohta

  1. Naha aluselise valgu molekul - kollageen - koosneb kahest tuhandest aminohappest. Kollageen vastutab naha elastsuse ja tugevuse eest. Selle keerulise valgu rikkumine ei võimalda isegi kõige kaasaegsemaid ja kallimaid kreeme.
  2. 70 kg kaaluva inimese keha kasutab umbes 100 grammi valku. Selle protsessi kiirus on miljon rakku / min. Ja kui te ei korvata valgu kadu kvaliteetse toitumise kaudu, siis sisemised organid hävitatakse järk-järgult.
  3. Rasvunud inimeste puhul on valgurikaste toiduainete hoidmine eriti ohtlik. Kui arenenud lihastega inimesel on valgu nälg, siis võtab tema keha lihaskoest vajalikud aminohapped. Kui lihaskoe ja rasvkoe hulk on väike, siis hakkab keha valgusisaldusega toitumises kasutama aminohapete allikana siseorganeid.

Valgu ainevahetuse rikkumise välised märgid

  • juuksed, küüned ja nahk ei ole elutähtsate organite seas, vaid peaaegu täielikult valgust; nad saavad selle jäägina. Nii nõrgad juuksed, koorivad küüned, lahtine nahk on märk valgu puudumisest;
  • valgu puudumise tõttu aeglustub ainevahetus Valgustruktuurid - ensüümid ja hormoonid - on asendamatud kõikides kehas toimuvates keemilistes protsessides. Ja nende puuduse tõttu suureneb rasva kogus ja vastupidi, keha lihasmass on kadunud;
  • katarraalsed haigused. Valgu puudumise korral ei suuda inimkeha immuunsüsteemi täielikult varustada, sest selle koostises sisaldab see valku sisaldavaid komponente.

Kasulikud nõuanded

  1. Ärge kuritarvitage rasva kala ja liha. Kõrge rasvasisaldus mitmetes toodetes (veiseliha, sealiha, lõhe, part, tursamaksa, hane) takistab seedimist ja häirib ka valkude seedimist.
  2. Jäätmed pikemaajalised lihatooted (vorstid, sink, villased, vorstid) ja pooltooted. Sageli on lihatoodete tarbimine suurim probleem, mis aitab kaasa valgu näljahäda arengule. On hästi teada, et need tooted sisaldavad vähe puhta liha ja praeguses olekus keha ei imendu.
  3. Parimad valguallikad on munad, tailiha, tailiha. Toidul tuleb pidevalt esineda ka taimsed valgud (pähklid, tatar, herned, oad).
  4. Söö kala ja liha eraldi leivast, kartulist ja teraviljast. Parim proteiini toidule lisand on köögiviljasalat (peet, porgand, kapsas).
  5. Kõige kasulikum viis liha valmistamiseks on kebab või grill. Seega eemaldatakse kehast suur hulk rasva ülekoormust seedetraktist.
  6. Kõige kasulikum on süüa valgu toitu õhtusöögiks, sest üleöö suudab keha seda täielikult seedida.

Kuid kõiges peaks kinni kuldne keskmine, mille jaoks on vaja toidu kontrollimist.

Palju valku sisaldavate toiduainete ülemäärane tarbimine põhjustab maksa ja neerude koormuse suurenemise, seedesüsteemi ülekoormuse.

Miks me vajame meie dieedis valke ja mis juhtub, kui nad ei ole piisavad?

Ma otsustasin kirjutada rea ​​ametikohti, mis on minu arusaamisel õige tasakaalustatud toitumine ja räägivad sellest, kuidas ma söön.

Mul, nagu paljud inimesed, kes liiguvad tervislike eluviiside suunas, oli minu praegusele toitumisele pikk tee.

See oli palju vigu ja vigu. Minu poolt nüüd tehtud järeldus on minu arvates õige.

Tema juurde tulemiseks pidin ma õppima toitumis- ja dieetikursustest, lugema palju huvitavat kirjandust, tutvuma erinevate toitumise ja toitumisviisidega.

Ja seejärel süstematiseerida see kõik ja kujundada endale oma toitumis- süsteem, mis põhineb Nõukogude toitumisspetsialistide soovitustel ja kaasaegsete nutritioloogide uutel avastustel.

Mitte mingil juhul ei nõua ma kedagi süüa, kuidas ma kirjutan.

Ma tahan jagada oma kogemusi teiega ja võib-olla on see kellelegi kasulik.

Niisiis, lubage mul alustada kõige olulisema teemaga ja toidu kõige olulisema komponendiga - see on valk.

Miks neid vajatakse, kui toidus leidub valku, kui palju valku tuleb süüa ja mis ähvardab meid valgu puudulikkusega.

Sellest artiklist saate teada:

Ma ei kaota keerulistesse mõistetesse ja kirjeldustesse, kuid püüan sulle lihtsate sõnadega öelda kompleksi kohta.

Kui see toimib, siis muidugi :-)

Proteiinid toidus - peamised tarbimise funktsioonid ja normid

Ma arvan, et kõik on kuulnud meie toitumise kolme kõige olulisema elemendi - valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) ahelast.

Märkasin, millised valud on esimesed?

Ja see ei ole nii. Valk on toidu peamine komponent. Ja peamine asi pole midagi.

Valgud moodustavad bioloogiliste rakumembraanide aluse, mis on raku ja raku organellide kõige olulisem komponent.

Üks viiendik inimkehast koosneb valgust.

Valk leidub peaaegu kõigis elundites ja kudedes. Ainult uriin ja sapi ei sisalda tavaliselt valku.

Pool valgust on lihastes, 1/5 on luudes ja kõhredes, 1/10 on nahas. Juuksed ja küüned sisaldavad ka keratiini valku.

Nad täidavad meie kehas rohkem kui 20 funktsiooni.

Ma räägin viiest kõige tähtsamast. Meie tervislik seisund sõltub väga nendest.

Valgu peamised funktsioonid:

  • Valgu struktuurifunktsioon

Kindlasti on bioloogia käigus kõik mäletanud, et me koosnevad rakkudest ja rakk on valgu moodustumine.

Iga rakk koosneb erinevatest valkudest.

Selleks, et rakk moodustuks, peab esmalt olema valk.

Selleks, et rakud jaguneksid normaalselt, moodustades teisi terveid rakke, vajavad nad 100% valgu tootmist.

Mis võib juhtuda valgu puudulikkuse korral?

Valgu puudumise tingimustes hakkab rakk jagunema, moodustades uusi rakkude põlvkondi, kuid primaarse identiteedi märke kaotades.

Need rakud muutuvad ebatüüpilisteks. Teiselt poolt, defektne.

Sellised rakud ei vaja suurt hulka valku, nad jagunevad palju kiiremini kui tavalised rakud, ja see, nagu te teate, on tüüpiline kasvaja kudedele.

Seega järeldavad toitumisspetsialistid, et valgu puudulikkus on ebatüüpiliste rakkude ilmumise peamine tingimus.

  • Valgu transportimise funktsioon

Transpordivalke nimetatakse albumiiniks.

Nad on omamoodi sõidukid meie keha mitmesuguste toitainete jaoks.

Lihtsamalt öeldes on just need, kes annavad oma immuunsüsteemile märku, et see võõras molekul on ohutu ja toimetatakse õigesse kohta.

Näiteks on tuntud valk hemoglobiin, mis kannab hapnikku kudedesse ja kannab tagasi süsinikdioksiidi.

Selleks, et hemoglobiini saaks sünteesida, vajab see rauda ja raua hemoglobiini sünteesi kohale sisenemiseks on vajalik spetsiaalne transportvalk transferriin.

Kui see valk on madal, siis ükskõik kui palju rauda sisaldavaid ravimeid ja tooteid sööme, ei suurene hemoglobiin niikuinii.

Seega, kui meie kehas on valgu puudujääk, häiritakse mikro- ja makroelementide, sealhulgas vitamiinide imendumist.

Samuti on olemas transportvalgud - lipopoproteiinid.

Nad on müütiliselt kohutava kolesterooli kandjad, mis tegelikult täidavad meie kehas palju kasulikke funktsioone. Näiteks on see osa närvirakkude membraanist.

Lipoproteiinid on kolme tüüpi - väga madal tihedus (VLDL), madal tihedus (LDL) ja kõrge tihedus (HDL).

VLDL-i ja LDL-i peetakse kõige ohtlikumaks, vaid nende kõrge kogus veres, mis on ateroskleroosi allikas.

Seega, kui esineb toiduvalgu puudus, häiritakse vere albumiini transpordi struktuuri, seda suurem on valgu puudus, moodustuvad madalamad ja väga madala tihedusega lipoproteiinid.

Lisaks kaitseb hästi arenenud transpordiproteiini süsteem meid ravimite toksiliste mõjude eest.

Ja loomulikult mõjutab valkude transpordifunktsioon otseselt nende struktuurifunktsiooni, transpordi puudumine toob otseselt kaasa struktuurifunktsiooni puudumise.

See on oluline! Kõrgetel temperatuuridel (üle 42 ° C) häiritakse valkude transpordifunktsiooni ja inimene sureb.

  • Valgu immuunfunktsioon

Ma arvan, et igaüks teab immuunsusest alates lapsepõlvest.

See on meie keha kaitsev reaktsioon mis tahes võõrastele ainetele (antigeenidele). Mida parem on meie immuunvastus, seda tugevamad ja tervislikumad oleme.

See funktsioon viiakse läbi valkude - immunoglobuliinide abil.

Lihtsamalt öeldes on antigeen välismaalase geneetiline struktuur, mis siseneb keskkonda meie kehasse.

Antigeeni blokeerimiseks on immuunrakk, mis toodab antigeeni blokeeriva antikeha.

Ja antikeha on immuunvalk.

Seega sõltub immuunsüsteemi tugevus ja aktiivsus toidust saadud valgu piisavast kogusest. Kui organismis on valgu puudulikkus, siis ei aita immunostimulaatorid.

Kui immuunsüsteemil on piisavalt valgu varusid, on see võimeline sünteesima absoluutselt mis tahes immunoglobuliine ise.

Need kolm valgufunktsiooni on kõige tähtsamad, ilma nendeta on inimeste elu võimatu.

  • Ensümaatiline või katalüütiline funktsioon

Valgud on ka ensüümid, nende abiga toidu molekulide jagunemisel. Proteaasid, lipaasid, amülaasid on valgud.

Ensüümide defitsiit on üks peamisi probleeme valgu puudulikkusega. Kui oled oravaga korralik, siis ei pea te võtma mezimit ja pidulikku.

  • Pärilik funktsioon

DNA on ka spetsiifiline valk, mida peame tegema päriliku funktsiooni teostamiseks (meie geneetilise materjali ülekandmine normaalse DNA struktuuri loomiseks)

Tänapäeval on paljud toitumisspetsialistid kalduvad arvama, et üks viljatuse põhjustest on valgu pikaajaline puudus.

Ja valgud reguleerivad kõiki meie ainevahetusprotsesse, hormoonid on samuti spetsiifilised valgud, valkude osalusel reguleeritakse ja hoitakse organismi normaalset veetasakaalu, säilitatakse keskmise normaalne pH.

Nagu näete, on valk vajalik meie keha kasvuks ja uuendamiseks, ensüümide, hormoonide ja muude keemiliste komponentide moodustamiseks, mis reguleerivad organismis kasvu ja ainevahetust.

Ja aminohapete allikad on vajalikud toidu valkude loomiseks organismi enda valkude moodustamiseks.

Ma räägin sellest veelgi.

Aminohapped valkudes

Valgud koosnevad 20 erinevast aminohappest.

See on kõigi nende 20 aminohappe olemasolu meie kehas on kõigi meie kehas leiduvate valkude täieliku sünteesi kõige olulisem tingimus.

Kui kehas puudub isegi üks aminohape, kaotavad kõik need valgud, millesse ta siseneb. Ja see väljendub selles, et keha hakkab lihtsalt haiget tegema!

Igal meie siseorganil on oma erivajadused ja selle vajadus teatud aminohapete järele on erinev.

Need aminohapped on jagatud olulisteks (asendamatuteks) ja asendatavateks.

Tuleb rõhutada, et olulised ja mitteolulised aminohapped on keha valkude ehitamisel võrdselt olulised.

Üheksa 20 aminohappest on asendamatud, s.o. neid ei sünteesita inimkehas ja need peavad tingimata olema pärit toidust.

Teisi 11 olulist aminohapet võib kehas moodustada olulistest, kui need on piisavad.

Kui nende aminohapete kogus toidus on ebapiisav, häiritakse inimese keha normaalset arengut ja toimimist.

Kus valgud sisaldavad toitu?

Valku võib leida nii loomsetest kui taimsetest saadustest.

Toiduaineid, mis sisaldavad palju valku, nimetatakse kõrgeks valkudeks.

Valgud toidus - peamised allikad:

  • piim ja piimatooted
  • loomade liha,
  • kala,
  • lind
  • munad,
  • oad,
  • teraviljad,
  • seemned,
  • pähklid.

Täielik valk (sisaldab kõiki olulisi happeid): liha, kana, mereannid, munad ja piimatooted.

Teise klassi valk (millest üks ei sisalda praktiliselt ühte või kahte olulist aminohapet) on taimne valk, näiteks sojauba, oad, tofu, herned, läätsed, pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned.

Lihavalgud hõlmavad selliseid tuntud valke nagu müoglobiin, hemoglobiin, elastiin, kollageen; piimavalgud on laktalbumiin ja kaseiin ning teraviljavalgud on gliadiin ja gluteniin.

Mis on kõrgeima kvaliteediga valk?

Valgu kvaliteeti määrab selle piisav sisaldus ja kõigi oluliste aminohapete kättesaadavus.

Seda nõuet täidavad kõik loomsed valgud.

Samuti sõltub valgu kvaliteet selle imendumise määrast kehas.

Piima, piimatoodete, munade valgud on võrdsustatud 96%, liha ja kala - 93–95%, rühma valkud - 62–86%, köögiviljad - 80% ja mõned kaunviljad 70%

Mõnede toitumisspetsialistide sõnul on kaaviar ja munad valgu toitumise aluseks.

Tänapäeval ei peeta taimse valgu ideaalseks põhjuseks, et selle koostises võib puududa 1-2 olulist aminohapet.

Kuid see ei tähenda, et peate ainult looma tooteid sööma.

Õige toitumise ülesanne ei ole loomse valgu vältimatu tarbimine, vaid mis tahes päritoluga aminohapete tasakaalustatud valgu tarbimine.

Dieetvalgu komponenti ei tohiks piirata mis tahes oluliste aminohapetega.

Seetõttu rõhutavad toitumisspetsialistid segatud, mitmekesiste toitude söömise tähtsust, s.t. erinevate toidugruppide valgusallikate tarbimine.

Näiteks, kui kasutatakse koos, rikastavad loomsed valgud taimset valku piiravate aminohapetega.

Ärge soovige süüa loomset valku, kombineerida kaunviljad, seemned ja pähklid teraviljadega, nii et te ei tekita oma kehas valgu puudust ühegi aminohappe jaoks.

Minu peamine valgusisaldus koosneb munadest, kana-, kala- või mereannitest, läätsest, ubadest, teraviljast ja pähklitest.

Kui palju valku inimene igapäevaselt vajab?

Tervisliku inimese valgu vajadus sõltub vanusest, soost, füsioloogilisest seisundist (rasedusest, rinnaga toitmisest), kehalise aktiivsuse tasemest.

Üldjuhul on täiskasvanutel füsioloogiliste valkude vajadus keskmiselt 0,75 g / kg kehakaalu kohta. See viitab kõrge bioloogilise väärtusega valkudele ja seeditavusele - munade, liha, piima valkudele, mis on bioloogilise väärtusega sarnased "ideaalse" valguga.

Kui segatakse taimset ja loomset toitu, on valgu vajadus umbes 0,85–1,0 g / kg kehakaalu kohta.

Valgu vajadus võib olla suurenenud erinevate tegurite tõttu (seedetrakti seedetrakti seeduvus ja seeditavuse vähenemine, stress, suurenenud füüsiline koormus, haigused). Siiski ei peeta soovitavaks valgu tarbimist, mis ületab 1,5 g / kg kehakaalu kohta, ning koguses 2 g / kg või rohkem - kahjulik.

Valk peaks andma 10-15% kogu kalorite tarbimisest.

Kuidas määrata oma valgu osa?

Toitumisspetsialistid ütlevad, et me kõik oleme individuaalselt oravad.

See tähendab, et meil kõigil on meie keha valkude koostises erilised, geneetiliselt integreeritud erinevused.

Reeglina väljendatakse neid erinevusi aminohapete kvantitatiivses koostises.

Ja kui keegi katab oma vajadused protsendina lihast ja piimast pärineva valguga, võib teine ​​sellisest toitumisest tekitada ühe aminohappe terava liia ja teise puudulikkuse. Ta vajab teiste toodete toitumist, see on mereannid ja munad.

Ärge ronige oma suu lambaliha ega hane munadesse, ärge lükake neid, isegi kui keegi ütles, et nad on väga kasulikud ja sisaldavad suurtes kogustes valku.

Igal inimesel on oma valgu vajadus, see on individuaalne, sa saad seda mõista, hoolikalt kuulates oma keha, võttes arvesse oma maitseelistusi. Ei ole üllatav, et nad võivad muutuda!

Näiteks ma ei joo piima ja peaaegu ei söö piimatooteid, aga mõnikord tahan ma kefiiri või juustu.

Tavaliselt ma ei söö punast liha ja rupsi, kuid kui mu kehal puudub teatud aminohape, hakkab see mind keedetud keele või praetud maksa juurde tõmbuma.

Kuidas näeb välja tavaline valguosa?

Ma juba kirjutasin, et keskmine päevane valgu määr inimesele, kes sööb segatud looma- ja köögivilja dieeti, on umbes 1, 0 1 kg kehakaalu kohta.

Aga te ei saa võtta ja süüa kogu seda arvutatud valgusisaldust korraga, vastasel juhul lihtsalt valk ei seedu.

See tuleks jagada mitmeks portsjoniks kogu päeva jooksul.

Mulle meeldis, kuidas toitumisspetsialist Karen Fisher soovitab - selleks, et oleks lihtsam mõõta oma individuaalset valgu standardit söögi kohta, veenduge, et üks valgusisaldust sisaldav toiduplaat ei ületaks teie peopesa laiust ja paksust.

Üks valgu serveerimine minu jaoks on umbes 100, 0 kanafilee või küpsetatud liha, 100, 0 kala, 100,0 oad oad või läätsed.

Paljud autorid soovitavad teil oma nädalat valgu toitumises jagada:

  1. üks päev nädalas punane liha
  2. üks lind
  3. kaks mereannit
  4. üks kala
  5. üks päev muna või piim
  6. iga päev taimset valku

Millised on märgid valgu puudumisest teie kehas?

Nagu ma juba ütlesin, ei saa inimene valgu puudulikkusega täiesti tervena tunda.

Lisaks võib valgu puudus olla mitte ainult tavaline, vaid ka mõnele aminohappele.

Seda võib väljendada järgmiste kõrvalekalletega: haavade aeglane paranemine, turse, lihasmassi kadu, aneemia, püsiv kõhukinnisus ja kõhupuhitus, lööve, allergiad, viljatus, nõrkus, letargia, depressioon ja nii edasi.

Lisaks sellele, kui teie dieedis ei ole piisavalt valku, hakkab keha seda lihastelt ja teistelt kudedelt laenama ning see on naha haardumine, kortsud, juuste väljalangemine, rabed küüned, keha toonuse kaotus - kõik, mida me loeme ilmsiks.

Määrake oma valgusisalduse tase, olles kogu valgu analüüsi läbinud, tavaliselt peaks see olema 65 - 83 g / l. Tänapäeva laboratooriumis saate läbida aminohapete puudulikkuse testid.

Järeldused teemal

Nagu näete, on meie toitumise sõbrad, proteiinid väga olulised ja vajalikud.

Kuid täna on võimatu anda selgeid soovitusi, mis on ühised kõigile, mida täpselt ja millises koguses inimene peaks sööma, nii et tema valgusisaldus kehas on normaalne nii kvantitatiivses kui ka aminohapete koostises.

Siiski on veel mõned üldised punktid:

  • Meie eesmärk on tarbida aminohappe tasakaalustatud valku ja see ei ole tingimata loomne valk.
  • Kuid loomse valgu lähedus on ideaalselt tänu sellele, et selles on 20 aminohapet, erinevalt köögiviljast.
  • Kui segatakse taimset ja loomset toitu, on valgu vajadus umbes 0,85–1,0 g / kg kehakaalu kohta.
  • Toidus sisalduv valk peaks andma 10-15% kogu kalorite tarbimisest.
  • Igal inimesel on oma valgu vajadus. Seda saab mõista, kuulates oma keha hoolikalt, võttes arvesse oma maitseelistusi. "Valge särk" kõigile!

Üldiselt vaatavad sõbrad oma dieeti läbi, eriti kui teil on organismis vähenenud valgusisaldus või esineb mõni ülalnimetatud sümptomitest.

Kui sööte vähe või üldse mitte loomset päritolu toitu, analüüsige, kas teie toit on nii mitmekesine, et katta aminohapete puudumine, mis on piiratud taimse valgusisaldusega.

Ja muidugi, ärge unustage, et valk peaks olema kõrge kvaliteediga, kui võimalik, valima häid tooteid.

Üldiselt sööge valku õigesti ja olge ilus ja terve!

Loodan, et minu artikkel viib teid mõningate kasulike mõtete juurde :-) Või lisate oma mõttele uusi andmeid

Teie juures oli Alain, kõik!

LIIGI MINU LIIKMESRIIKIDES SOTSIAALVÕRGUSTE

Täielik juhend: millised proteiinid on ja miks neid keha vajab

Sportlased on juba ammu valgu kultust tunnistanud ja aja jooksul on selle kultuse järgijaid üha rohkem. Me näeme valku sisaldavate toodete laialdast müüki, kuuleme pidevalt, kui olulised on valgud inimkehas, mitte ainult spordi eesmärgil.

See artikkel sisaldab vastuseid kõikidele küsimustele, mis puudutavad valke ja nende funktsioone inimkehas. Kui olete kogenud sportlane ja teie eesmärk on suurendada oma lihaseid või, vastupidi, tahad kaalust alla võtta või alustada söömist, olete õiges kohas!

Mida on vaja teada valgu kohta

See, kes on juba vähe teadlik toitumisalastest küsimustest (ja mitte ainult spordist), teab juba, et valgu ja valgu mõisted on identsed. Valgud või valgud on kemikaalide rühm, millel on organismis teatud ühised omadused ja füsioloogilised funktsioonid. Tulevikku vaadates selgitame, et soja, liha, kala, piima, sporditoiduainete pulbrilisel kujul olev valk on sama rühm kemikaale, mis koosneb samadest aminohapetest. Kui keha on seedetrakti ensüümide mõju all, jagatakse need aminohapeteks, mis imenduvad soolestikku ja mida keha kasutab lihaste, siseorganite rakkude, luude, naelte ja isegi juuste ehitamiseks.

Mis on valk?

Valk on kõrgmolekulaarne orgaaniline aine, mis koosneb alfa-aminohapetest, mis on aheldatud peptiidsidemega, mitte ainult taldrikukese oma plaadil või valgu värisemine loksutil, see pole isegi ainult oma keha osa, see on planeedi elu alus.

On miljoneid erinevaid valgu molekule, mis koosnevad erinevatest 20 aminohappe kombinatsioonidest, mis täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone. Need on inimkeha struktuuris kõige keerulisemad molekulid, mis võivad sisaldada 50 kuni 2000 aminohapet, sealhulgas 20 põhilist. Praeguseks on inimese genoomis tuvastatud umbes 10 000 erinevat tüüpi valku. Arvatakse, et planeedil on umbes ühe triljoni tüüpi valke.

Inimese keha sisaldab 11 kg. orav Ligi pooled on skeletilihastes, 1,5-2 kg on veres ja nahas, ülejäänu on sidekoe ja elunditega.

Toitumise kontekstis on valk üks keha ellujäämiseks vajalikest kõige olulisematest komponentidest. See kuulub makroelementide hulka koos süsivesikute ja rasvadega, kuna me tarbime neid märkimisväärses koguses ja kasutame energiat. Meil on vaja palju vähem vitamiine ja mineraalaineid päevas, seega nimetatakse neid mikroelementideks.

Valgud leiduvad mitmesugustes kombinatsioonides ja kogustes kõigis meie söömistes, sealhulgas köögiviljades. Kuid valk erineb teistest makro- ja mikroelementidest, kuna see ei saa kehas koguneda. Sel põhjusel on vaja seda pidevalt vastu võtta igapäevastest toitudest või spetsiaalsetest toidulisanditest.

Mida keha seda vajab?

Valk on seotud suure hulga erinevate protsessidega kehas. Tema ühendid veres kannavad hapnikku. Ta ehitab ja taastab kehakuded (sealhulgas lihaskoe), osaleb ensüümide, hormoonide ja teiste oluliste ainete loomisel meie kehas. Valk on luustiku, lihaste, liigeste, elundite, keha, juuste ja küünte ehitusmaterjal.

Antikehad meie kehades, mis võitlevad haigustega, koosnevad ka valgust, samuti ensüümidest, mis loevad DNA-s informatsiooni uute molekulide loomiseks. Signaalvalgud edastavad signaale rakkude, kudede ja organite vahel. Transport kannab kogu organismis aatomeid ja väikesi molekule.

Mis kasu on päevase tarbimise ületamisest?

Võib-olla tunned juba, et kõrge valgusisaldusega dieedi ja massikogumi vahel on teatud seos. Selline ühendus on tõesti olemas. Kõrge valgusisaldusega dieedid koos tugevuskoolitusega, kus on piisavalt kaloreid, on korduvalt tõestanud oma efektiivsust lihaste omandamisel.

Kõrge valgusisaldusega dieet sisaldab tavaliselt vähe rasva ja süsivesikuid. Kanarind sisaldab ainult 2-3 grammi. rasva portsjoni kohta ja vähese rasvasisaldusega kodujuust ainult 1-2 grammi. Munad ja mõned kalaliigid praktiliselt ei sisalda rasva, kala puhul on selle rasv kasulik ja vajalik keha jaoks, see sisaldab olulisi aminohappeid Omega-3.

Suured valgusisaldused dieedis mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid aitavad samuti vähendada söögiisu, võimaldades teil olla vähem vastuvõtlikud oma gastronoomiliste nõrkuste suhtes. Valk kiirendab rasva põletamist tänu oma termogeensele toimele. See tähendab, et teie keha põletab valku seedimisel rohkem kaloreid kui näiteks süsivesikuid või rasvu sisaldavate toiduainete seedimine.

Kui palju valku peate tarbima?

Lühike vastus on: rohkem kui tavaline toit võib sulle anda, võibolla isegi kaks korda.

On olemas soovituslik päevase valgu tarbimise kontseptsioon, samuti vitamiinide, mineraalide, kiudainete, rasvade ja süsivesikute sisaldus.

Hind päevas eri vanuserühmadele:

  • Üle 18-aastastele istuvatele täiskasvanutele. mitte vähem kui 1 gr. valk kehakaalu kilogrammi kohta;
  • Lastele 1,5 gr. valgu kehakaalu kilogrammi kohta.

Näiteks isikule, kes kaalub 70 kg. Soovitatav valgu päevane annus on 70 grammi. Aktiivsetele inimestele, sportlastele, kellel on madala süsinikusisaldusega dieet, soovitatakse annust suurendada vähemalt kaks korda. Spordiga tegelevatele aktiivsetele inimestele, kes püüavad saada täiendavat lihast, samuti inimestele, kes kasutavad madala süsinikusisaldusega või eriti süsivesikuid mittesisaldavat dieeti, on soovitatav valgu päevane annus 2-3 grammi. meestele, 1,5-2 gr. naistele ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

„Enamik eksperte on aastakümneid öelnud, et inimeste valgu standard on alahinnatud, rääkimata aktiivse eluviisi juhtivatest inimestest,” ütles Douglas Kalman, üks Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi asutajatest. Spetsialist usub, et piisav päevane valgu tarbimine on vähemalt 2 grammi. valgu kehakaalu kilogrammi kohta. Füüsiliselt ettevalmistatud 70 kg kaaluvale inimesele. määr on vähemalt 140 grammi. valku päevas.

Muidugi, kui te võtate korraga valgu päevamäära, ei ole see tõenäoliselt midagi muud kui kõhuvalu, nii et eksperdid soovitavad, et päevamäär jaotataks ühtlaselt mitmesse 20-30 grammi annusesse. korraga. Valgu maksimaalne ühekordne annus on umbes 40 grammi.

„Kui otsite ideaalset ühekordset valgu annust, soovitan ma jääda 30 gr. Kui olete oma programmi määra arvutanud, planeerige oma toitumine selle annusväärtuse põhjal, mis on korrutatud söögikordade arvuga, ”soovitab Douglas Kalman.

Kas sportlastel on vaja rohkem valku?

Jah, mida aktiivsem on teie elustiil, seda rohkem valku vajate. Krissy Kendal ütleb, et norm on 0,8 gr. valk päevas kehakaalu kilogrammi kohta on liiga väike sportlastele ja neile, kes regulaarselt treenivad.

„Oled sa kõva jooksja või raua-sportlik entusiast, teil on vaja oluliselt rohkem valku kui normi keskmist väärtust, eriti lihaste taastamiseks. Valdav enamus uuringutest soovitab sportlastel tarbida rohkem kui kaks korda rohkem valku päevas kui väheaktiivsed inimesed, ”ütleb Chrissy Kendal.

Rahvusvaheline sporditoitumise ühing soovitab aktiivsetel inimestel keskenduda väärtusele 2–3 grammi. Bek päevas. Krissy Kendal selgitab: "Kui olete spordiga aktiivselt kaasatud, siis on soovitatav, et te püüaksite saavutada päevase valgu annuse ülemise väärtuse."

Valgunõuete erinevused meestel ja naistel

Mehed võivad päevas tarbida palju rohkem valku kui naised, kuid see on tingitud asjaolust, et mehed kipuvad kaaluma rohkem ja neil on rohkem lihasmassi. Sama kaalu ja sobivusega mehed ja naised peaksid tarbima umbes sama palju valku päevas, kui neil on samad eesmärgid.

Mehed ja naised on toitumises rohkem ühised kui kõigepealt tunduvad, kõik toitumisalased erinevused puudutavad rohkem nende isiklikke maitseelistusi.

Uuringu juhtis Lõuna-Florida ülikooli füüsilise vastupidavuse parandamise labori direktor Bill Campbell, kes leidis, et erinevate proteiini annuste mõju toitumisele avaldub naiste keha koostisele. „Need naised, kes kasutasid kõrge valgusisaldusega dieeti, vähendasid oma kehakaalu kiiremini kui teised toitumisharjumused, isegi kui nad tarbisid kokku rohkem kaloreid!” Ütles Campbell, kokkuvõtvalt oma uuringutest.

Kas mul on vaja toidulisandeid?

Mõned inimesed võivad saada oma valgu tarbimise regulaarselt toitudes, kuid teiste jaoks võib see olla liiga kallis, ebamugav või lihtsalt talumatu tarbitava toidu koguse osas. Sellistel juhtudel on õigustatud kasutada valku pulbreid, kokteile, baare või muid lisaaineid. Tuleb märkida, et proteiinilisandite kasutamisel piimatoodetega või munadega ei ole erilisi eeliseid, kõik need valguallikad on inimestele võrdselt head.

„Kaaluge valgu värisemist kui mugavat toidulisandit ja kasutage neid selles kontekstis,” soovitab Douglas Kalman. "Kui valgu värisema loksutaja on ainus viis, kuidas saad pärast treeningut valku saada, siis jooge seda, see on parem kui üldse mitte midagi süüa."

Kui soovite tarbitava valgu kogust suurendada, kasutage söögikordade või hommikusöögi vahelisel ajal suupisteid. On ka palju huvitavaid küpsetuspreparaate, milles kasutatakse pulbristatud valku.

Eelnevalt seostati valgete värinaid kõige sagedamini kulturistidega, kuid tänapäeval kasutavad inimesed isegi väga kaugel värisemist, näiteks need, kes tahavad kaalust alla võtta. Nad on maitsvad, terved, võimaldavad teil kõrvaldada tänapäeva elu kiirusega seotud toitumispuudused.

Kui palju valku saab süüa?

Varem oli kõrge valgusisaldusega toitumine südamele, neerudele ja isegi skelettile ohtlik. Kuid nagu hiljutised uuringud näitavad, ei ole suured valgu annused kehale kahjulikud. See ei tähenda siiski, et põhimõtet „rohkem vahendeid paremini” juhinduks, eriti kui selline suurenemine toimub teiste oluliste toitainete komponentide arvelt. Mike Russell selgitab: „Pidage alati meeles, mida ja kui palju sa sööd. Suurenenud valgu tarbimine võib tekkida teiste toitainete vähendamise teel. See muidugi ei kahjusta, aga te ei saa sellest kasu. ”

Parim lähenemisviis on lihtsalt olla kindel, et teie päevane valgu tarbimine on teile piisav. Kui olete juba saavutanud 2 grammi väärtuse. valgu ööpäevas ühe kilogrammi kehakaalu kohta, kui arvate, et annuse suurendamise korral saad rohkem kasu, tehke just seda.

Valk ja vanus

Kas soovitatav määr muutub koos vanusega?

Maailmakuulus jõuallik ja uurija Lane Norton soovitab kasutada järgmisi minimaalseid annusväärtusi sõltuvalt vanusest. Aktiivse elustiili juurutamisel on muidugi võimalik ja vajalik kasutada rohkem, kuid ei ole soovitatav nende väärtuste allapoole minna.

  • Kuni 18 aastat 1,2 - 1,6 gr. valgu kehakaalu kilogrammi kohta.
  • 19-40 aastat 1.6 - 2.2 gr. valgu kehakaalu kilogrammi kohta.
  • 41-65-aastane 2.2 - 2.6 gr. valgu kehakaalu kilogrammi kohta.
  • Üle 65 aasta 2,6 - 3 gr. valgu kehakaalu kilogrammi kohta.

„Isegi kui te ei mõõda oma valgusisaldust grammi piires, märkake, mida vanemad saad, seda rohkem valku vajate,” selgitab Lane Norton.

Miks see juhtub? On nähtus, mida nimetatakse anaboolseks resistentsuseks. Vanusega on teie keha koe regenereerimise valdkonnas vähem tõhus. Aja jooksul võib valgu puudumine põhjustada tugevuse, lihasmassi vähenemise ja isegi liikuvuse halvenemise.

Vanemate inimeste seas on üsna tavaline probleem sarkopeenia või lahja kehamassi vähenemine. Piisava valgu vastuvõtmine võib aeglustada selliseid vananemisega seotud muutusi. American Medical Director Associationi ajakirjas avaldatud uuringus soovitatakse üle 65-aastastel inimestel tarbida vähemalt 1–2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, et säilitada lahja mass.

Teine uurija Robert Wolf soovitab mitte vähendada valgu päevaannust alla 1,2-2 grammi. kehakaalu kilogrammi kohta langeb see väärtus kokku Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi sportlaste soovitustega.

Sellist märki on raske saavutada, eriti neile, kes jäävad aktiivseks. Sel juhul võib valgu värisemine olla väga kasulik. „Vedelik läbib kiiresti kõhtu, mis viib kiire küllastumiseni,” selgitab Douglas Kalman.

Kuid õige toitumine ei ole kõik. Uuringud on samuti nõus, et eakad inimesed peaksid tegema vastupidavust ja tugevust. Seetõttu on vanemate inimeste soovitus järgmine: te ei pruugi tunda ennast sportlasena, kuid piisavalt valku söömine on täpselt see, mida peaksite pöörama tähelepanu, koolitus ja toitumine teie elule on sama tähtsad kui professionaalsetele sportlastele.

Valgu tüübid

Milline toit on valkude poolest rikas?

Kõige rohkem valku leidub loomses toidus, nimelt sellistes toiduainetes nagu kala, liha (näiteks kana või kalkun ilma nahata), munad ja piimatooted - kodujuust.

Oleme kogunud parimad kõrge valgusisaldusega toidud tervisliku ja tervisliku toitumise jaoks.

Üks veiseliha sisaldab keskmiselt 22 grammi. 100 grammi valku portsjoni kohta, samal ajal kui sealiha sisaldab ainult 16 grammi ja kana kuni 24 grammi. Liha sisaldab enamikku olulistest toiduainetest saadud inimese aminohapetest.

Puuviljad, köögiviljad, terad, pähklid ja seemned sisaldavad märkimisväärses koguses valku, kuid tavaliselt on sellel valk mittetäielik aminohappe profiil. Praktilised kogemused selliste valguallikate kasutamisel viitavad selle erinevate taimede vormide soovitud kombinatsioonile, et saada aminohapete vajalik kogus ja tasakaal.

Tuleb märkida, et kui te regulaarselt sööte erinevaid taimsete saadusi, ei pea te muretsema valgu puudumise pärast dieedis. Valku sisaldavad taimsed tooted: tatar, quinoa, kanepi, sojaoad, riis, kaunviljad, pähklid. Isegi rohelised köögiviljad nagu spargel või brokkoli on vähe valke.

Vaata teisi toiduaineid, mis sisaldavad piisavalt valku.

Paljud taimetoitlased kasutavad proteiinilisandeid, et veenduda, et nad saavad õiges koguses aminohappeid ja valku. Nende jaoks on üsna mõistlik kasutada erinevaid segatud taimse valgu vorme, näiteks kombineeritakse edukalt herne ja riisi valku.

Millised on valgu lisandid?

Valgulisandid võimaldavad inimestel valku kiiresti ja lihtsalt saada. Turul on palju erinevaid lisaaineid, sõltuvalt isiklikest gastronoomilistest eelistustest, eesmärkidest, assimilatsiooni kiirusest, maitsest jne.

Robert Wildman, kaasautor raamatus "Toitumine spordis ja fitnessis" selgitab: "Erinevaid toidulisandeid toodetakse erinevalt, seal on palju valida, iga valgu lisanditüübil on oma unikaalsed omadused ja eelised."

Vadakuvalgu kontsentraat on kõige populaarsem proteiinilisandite vorm, seda on turul lihtne leida, see imendub hästi ja seguneb. Tavaliselt sisaldab pulbri kujul olevat vadakuvalku 70-80% valku, ülejäänu on süsivesikuid, rasvu ja niiskust. Seda saab kasutada enne või pärast treeningut, samuti suupisteid põhitoitude vahel.

Vadakuvalgu isolaat sisaldab oluliselt vähem (või ei sisalda üldse) rasvu ja süsivesikuid ning valk on umbes 85%. See imendub väga hästi, nii et see valk sobib hästi kasutamiseks enne või pärast füüsiliste harjutuste tegemist. Lisaks sisaldavad need toidulisandid vähe kaloreid.

Hüdrolüüsitud valk on valk, mis on juba valmis organismi imendumiseks. Teie keha neelab selle väga kiiresti ja saadab selle kohe kahjustatud lihaskoe parandamiseks. Tootmise ajal lisatakse sellele spetsiaalseid aineid, ensüüme, mis lihtsustavad oluliselt selle assimilatsiooni protsessi organismis. Koos kõrge puhtusastmega ja madala süsivesikute ja rasvade sisaldusega on see valk kõige paremini koostise, assimilatsioonikiiruse, kuid kõrgema hinna poolest.

Kaseiin sobib hästi üleöö kasutamiseks, sest keha neelab selle palju aeglasemalt, pakkudes teile une ajal aminohappeid. Kui vadakuvalgu imendub keskmiselt umbes 20 minutit, võtab kaseiin oluliselt rohkem - 3-4 tundi.

Piimavalgu isolaat sisaldab nii vadakuvalku kui ka kaseiini, mis mõlemad olid algselt piimas. See kompositsioon võimaldab kehal saada kiiresti imenduvaid aminohappeid ning kaaseiini pika imendumise ja mitme tunni jooksul pärast tarbimist imendunud aminohappeid.

Munavalgukontsentraat on erinevate valgu segude populaarne komponent. See imendub mõnevõrra kauem kui vadakuvalgu, kuid mitte nii kaua, kui kaseiin. Paljud sportlased kasutavad munad, et saada oma toitumises valku, sest keskmine muna sisaldab umbes 7 grammi. orav

Kui te ei soovi kasutada loomsetest saadustest toodetud valku, siis on teie tootjad välja töötanud taimsetest toorainetest valmistatud valgu segud.

Sojavalk on ainulaadne tänu oma kõrgekvaliteedilisele aminohapete koostisele. Sojatooted on rikas kolme olulise aminohappe poolest, millel on hargnenud külgahelad. Lisaks sisaldab soja glutamiini, mis võimaldab teil taastuda treeningutest ja arginiinist, mis laiendab veresooni ja võimaldab toitainete jõuda lihasteni kiiremini.

Hernevalg on ka viimasel ajal aktiivsete taimetoitlaste seas populaarseks saanud. See sisaldab koostises palju vähem olulisi aminohappeid kui vadakuvalgu, kuid see võib olla väga kasulik allergiate ja nende puhul, kelle seedesüsteem mingil põhjusel ei ima teisi valke.

Pruuni riisi valk on aminohapete koostises halvem valk, kuid see ei tähenda, et see on kasutu. Spetsialistid viisid läbi uuringuid, mis näitasid, et koolitatud mehed sportlased tarbivad 48 grammi. riisiproteiin koolituse päevadel, oli sama lihaste kasv, samuti sportlased, kes ei kasutanud riisi, vaid vadakuvalku.

Kanepivalgu populaarsus on viimasel ajal ka populaarne, peamiselt tänu oma hea seeditavusele. Kanepivalk sisaldab kõige rohkem kiudaineid võrreldes teiste valkudega, mis vähendab nälga. Selle olulised omega-3 rasvhapped on samuti väga kasulik boonus.

Taimsetel valkudel põhinevad valgu segud sisaldavad oma koostises mitmesuguseid defektseid komponente, et saada aminohappe profiilist kvaliteetne ja täielik valk. Paljud sellised segud sisaldavad üsna eksootilisi komponente, näiteks tatarvalku, amaranti või mitmesuguseid köögivilju. Valkudel, mis on iseenesest defektsed, on näiteks ühe aminohappe või teise ülejäägi puudus, mis täiendavad üksteist hästi, kui neid kasutatakse koos teiste vastupidava koostisega valkudega.

Kas proteiinilisandid sisaldavad loomset saadust?

Mõned proteiinilisandid on valmistatud piimast või munadest, kuid mitte lihast. Kana- või veiseliha valgul põhinev isolaat sisaldab juba lihast saadud komponente. Taimvalkudel põhinevad valgu segud, nagu nende nimi viitab, on valmistatud riisist, hernestest ja sojast. Kui soovite vältida loomse valgu kasutamist, lugege hoolikalt toote koostist, et mõista, millised komponendid on saadud. Vadakuvalk ja kaseiin on valmistatud piimast.

Piimapõhised valgu segud sisaldavad laktoosi?

Enamik valgu pulbreid on valmistatud piimast, kuid need ei sisalda laktoosi ning valgu lisandid, nagu muna või veiseliha valk, ei sisalda lihtsalt laktoosi ja sobivad kõigile sportlastele, isegi laktoositalumatusele. „Vadakuvalgu isolaadi või hüdrolüsaadi kujul ei sisalda laktoosi või sisaldab seda tühja koguses, mistõttu sobib see laktoositalumatusega inimestele,” ütleb Douglas Kalman.

Mis on valmistatud vadakuvalgu?

Vadakuvalgu valmistatakse piimast, mis sisaldab kahte tüüpi valku. Kaseiin on umbes 80% piimavalk ja vadak 20%. Juustu tootmisel eraldatakse vadak karastatud komponentidest ja see sisaldab vadakuvalku.

Pärast seerumi eraldamist läbib see mitmed tootmisetapid, mille tulemusena moodustub lõplikuks kõige armastatud vadakuvalk. Selles vormis ei ole vadakuvalgu peaaegu mingit maitset, seda saab kasutada hommikusöögihelbed, saiakesed, kokteilid, toitevarjud ja muud tooted, mis nõuavad valgusisalduse suurenemist.

Nagu ka teised valgu liigid, koosneb vadakuvalk aminohapetest, mida keha kasutab lihaste kasvuks ja taastumiseks. Erinevalt teistest valgu tüüpidest sisaldab vadakuvalk suurt hulka olulisi aminohappeid, eriti leutsiini.

Vadakuvalk on tänapäeval kõige populaarsem proteiinilisand, mis soodustab nii lihaste kasvu kui ka kaalukaotust. Vadakuvalk on kiirem ja kergemini seeditav kui muud tüüpi valk, assimilatsiooniprotsess kestab vähem kui 20 minutit, seega on see ideaalne kasutamiseks enne või pärast treeningut. Kuid olge ettevaatlik, et mõned vadakuvalgu tootjad võivad maitse ja lõhna suurendamiseks kasutada suhkrut või muid soovimatuid komponente. Lugege enne kompositsiooni ostmist hoolikalt kompositsiooni.

Kas valguribad on kasulikud?

Valguriba võib kindlasti olla väga kasulik. Nad võivad olla maiustustele ja maiustustele hea alternatiiv. Kui pöörate tähelepanu selliste baaride koosseisule, siis üllatub, kui vähe need sisaldavad kaloreid.

Toiduainetootjad loovad sageli tooteid, mida nimetatakse valguribadeks, kuid mis sisaldavad suuri koguseid soovimatuid koostisosi. Valige baarid, mis sisaldavad piisavalt madala kvaliteediga kaloreid, süsivesikuid ja rasvu sisaldavat kvaliteetset valku. See aitab teil kontrollida nälga, kaalust alla võtta või lihaseid ehitada. Kui baaril on madal valgu suhe ja kõrge süsivesikute sisaldus, võrdub see tegelikult maiustustega kõrgema hinnaga.

Hea juhend on järgmised väärtused: kui üks baar sisaldab vähem kui 10 grammi. valk, see ei ole üldse valgu baas, oleks olukord ideaalne, kui üks baar sisaldab 20-30 grammi. orav

Valgu pulber (protien)

Igapäevases kõnes ja eriti sporditoitumise kontekstis nimetatakse valgu pulbrit sageli just valkudeks, kuid see ei ole päris tõsi, sest valk viitab kõikidele valkudele, isegi näiteks kohupiima või kana rinnavalgudega, ja valgupulber sisaldab tavaliselt mitte ainult valk, samuti maitseained, suhkur ja rasvad, sõltuvalt puhastamise ja kvaliteedi astmest.

Kas proteiinipulber on kasulik?

See on üsna ebaselge küsimus, mis viitab kahemõttelisele vastusele. Loomulikult on turul palju madala kvaliteediga tooteid, mis sisaldavad liiga palju suhkrut või oluliselt vähem valku kui tootja väidab. Kuid tänapäeval on rohkem kui kunagi varem palju muid kvaliteetseid tooteid, mis võivad olla lihtsalt hädavajalikud. Kui tarbite vähem valku kui soovitatud, siis ühe või kahe valgu kaela lisamisega päevas näete positiivseid muutusi teie füüsilises vormis.

Douglas Kalman soovitab: „Olge tähelepanelik uue kaubamärgi või toote puhul. Paljud tuntud kaubamärgid annavad oma tooteid kolmandatele isikutele organisatsioonidele vabatahtlikult, et analüüsida nende koostist ja puhtust. Kui toode on olnud pikka aega turul ja omab sõltumatute uuringute tulemusi selle koostise kohta, on see hea märk.

Et olla kindel valitud toote kvaliteedi suhtes, on väga mugav võrrelda kompositsiooni valgu kogust toote hinnaga. Isegi kui te ei lähe tootja poolt koostatud koostise tõde, võib ühe grammi valgu (või ühe 30 grammi portsjoni) maksumusega osta õige ostuotsuse. Ärge unustage, et tuntud kaubamärgid on sageli ühe valgu portsjoni eest ülehinnatud.

Kas proteiinipulber on lastele ohutu?

Lapsed vajavad kasvuks palju valku, kuid see ei tähenda, et neil on vaja täiendavaid toidulisandeid. Pidage meeles, et 7 grammi valku, mis sisaldub ühes munas, on protsentuaalselt väljendatud 25-aastase lapse ja 75 kg kaaluva täiskasvanu erinevates väärtustes.

Siiski, kui laps sööb tasakaalustatult, ei ole talle ohtlik tarbida mõõdukaid lisavalgu koguseid. Näiteks, kui olete valmistanud valgu pulbri või kondiitritoote, mis on valmistatud valgupulbrist, ärge kartke neid oma lastega jagada.

Kahjuks on toit, mida lapsed sageli eelistavad, tavaliselt madala valgusisaldusega, lapsed armastavad maiustusi, mis sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, mis on üks ülekaalulisuse põhjuseid. Kui lisate oma lapse toitumisele rohkem valku, siis ei anna see nii oma kehale kasvu ja kasvatamiseks vajalikke toitaineid, vaid aitab kaasa ka keha õige koosseisu ja teie lapse tuleviku kujundamisele.

Kas proteiinipulber on raseduse ajal või pärast seda ohutu?

Uuringud näitavad, et proteiinilisandite kasutamine raseduse ajal ei ole mitte ainult ohutu, vaid aitab kaasa ka loote arengule, suurendab kaalu ja kõrgust. Kuid individuaalsete omaduste, samuti raseduse ajal valgu nõuete muutumise tõttu on vaja konsulteerida arstiga.

Näpunäiteid ja viise rasestumiseks nii kiiresti kui võimalik, see on kasulik kõigile, kes soovivad lapse saada.

Pärast sünnitust vajab keha piimatootmiseks täiendavaid kaloreid (tavaliselt 200-500 kcal päevas). Eksperdid nõustuvad arvamusega, et imetamise perioodil vajab keha vähemalt 71 grammi. lisavalku iga päev, kuid jällegi ei võta see väärtus arvesse organismi individuaalseid omadusi ja kehalise aktiivsuse taset.

„Kui otsustate hakata sporti kohe pärast lapse sündi alustama, võivad proteiinilisandite eelised olla väga märgatavad. Ideaalne, kui saad kõik vajalikud toitained tavalisest toidust, ”selgitab Sheila Dougan, Shat Marylandi toitumisspetsialist. - Aga kui see ei ole mingil põhjusel võimalik, võite kasutada valgu värisemist või kasutada küpsetamiseks valgu pulbreid. Võimalikud viisid, mis võimaldavad teil olla kindel, et saate vajaliku koguse toitumis- ja taaskasutamiseks vajalikke toitaineid. Loomulikult muretseb proteiinilisandite kasutamise ohutus imetavatele emadele, oleks mõistlik küsida oma arstilt seda küsimust, sest te kasutasite enne rasedust proteiinipulbreid, naasite koolitusprotsessi, millised on nende kasutamise eelised ja miinused. ”

Kuidas valku raputada?

Varasematel aegadel oli kokteilide valmistamise peamiseks probleemiks vajadus valada pulbri kohutav maitse. Aga mitte nüüd, täna saate lihtsalt segada ühe või kaks mõõtelusikatäit tavalise veega ja see on juba väga maitsev.

Maitse parandamiseks võite kasutada piima või muid vedelikke, mis vastavad teie eesmärkidele ja vajadustele. Segistis küpsetamisel võite lisada puuvilju, nagu banaanid, magusad siirupid, pähklid ja isegi köögiviljad, mis tahes soovitud tooteid.

Kui tähtis on hommikusöögiks valk?

Hommikusöögiks on mitu valgu toitu söömise põhjust. Kõrge valgusisaldusega hommikusöögid aitavad teil terve päeva jooksul täis tunda, võimaldades teil rohkem rasva põletada. Soovitatav on kasutada 30-40 gr. orav hommikusöögi ajal. See võib tunduda keegi väga suur annus, kuid see on piisav, et asendada hommikul jogurt kolme munaga ja kõik langeb paika.

Kui sulle ei meeldi munad, võite kasutada muid valke sisaldavaid toiduaineid, näiteks kodujuustu või kanarinda, saab hommikupudru valmistamisel lisada valgu pulbrit, on mitmeid viise.

Millal kasutada toidulisandeid?

Pärast treeningut on valgu raputaja sportlase elus teatud rituaal. Siiski, kui te kasutate valgu pulbrit, et täita oma igapäevane valgu vajadus, ei ole see tõesti oluline selle kasutamisel. Keegi meeldib alustada päev valgu värisema, keegi lisab selle hommikust pudrule või jogurtile või valmistab teisi saiakesi. Keegi võib olla mugav kasutada valgu raputamist teedel või suupisteid päevasel ajal. Samuti on mõttekas süüa valku raputada enne treeningut, eriti kui teil on madal süsivesikute toit.

„Valgu raputamise söömine enne treeningut toob kaasa vaieldamatuid eeliseid neile, kellel on madala süsinikusisaldusega dieet,” selgitab toitumiskonsultant Mike Russell. - Valgete värisemise kasutamine kiirendab rasva oksüdeerumist (rasvapõletamine), kui teostatakse suure intensiivsusega harjutusi intervallikoolituse või kaaluga treeningu ajal. "

Kui teil on süsivesikuid mittesisaldav dieet ja vaatate oma dieeti iga grammi süsivesikuid, peaksite pöörama tähelepanu madala või üldse mitte süsivesikute sisaldavatele valgupulbritele. Paljude tuntud tootjate tootevalikus on sellised tooted olemas.

Kokteili juua ei mõjutanud treeningut, soovitatav on seda kasutada 30-60 minutit. enne saali liitumist. Alternatiivne lahendus oleks kasutada BCAA-d või hargnenud külgahelatega essentsiaalsete aminohapete kompleksi. BCAA imendub organismis peaaegu koheselt ja see ei nõua keha imendumiseks spetsiaalseid ensüüme. Neid saab lisada veele ja juua isegi treeningu ajal, sest BCAA-d ei koormaks seedesüsteemi ja samal ajal annavad kehale aminohappeid. Aminohapete kasutamisest saadavat kasu on korduvalt kinnitanud mitmed uuringud ning neid soovitab paljud sportlased ja toitumisspetsialistid.

Kas peaksin pärast treeningut kasutama valgupulbrit?

Varem oli pärast treeningut keha vaja kiiresti kahjustatud lihaskiudude taastamiseks, isegi mõiste „anaboolne aken”, mis kirjeldas olukorda, kus mõned enne või pärast treeningut tarbitud aminohapped läksid kohe lihaste ehitamiseks.

Hiljutised uuringud näitavad, et isegi kui toiduaineid mitu tundi edasi lükatakse, kasutab teie keha endiselt treeningueelse kokteili või lõuna ajal saadud aminohappeid.

Kui aga enne lõunasööki ei söönud valgurikast toitu, siis oleks pärast treeningut valgu värisemise söömine täiesti õigustatud. „Kui treeningujärgse valgu raputamise rituaal annab teile kindluse, et teie keha on varustatud kõigi taaskasutamiseks vajalike toitainetega, siis juua kokteili. Seevastu on vaja öelda, et hilinemine süüa pärast täieliku eine puudumist enne treeningut ei saa üldse kasu anda, ”selgitab Douglas Kalman.

Mis on parim valgu pulber?

Selle asemel, et küsida sellist üldist ja mitmetähenduslikku küsimust, on parem küsida teist: milline pulber on minu jaoks parim?

Teie jaoks parimaks valgupulbriks on sinu jaoks parim maitse, vajaliku valgu kogus, aitab teil saavutada oma eesmärke, mida sa ise seadistasid. Teie eesmärk võib olla lihtsalt teie igapäevaste valgusnõuete täiendamine, lihaste kasvu kiirenemine või kehakaalu kaotamine. Vadakuvalk on parem treeninguteks, kuid kaseiin on parem öösel söömiseks, sest see imendub pikka aega ja toidab teid une ajal aminohapetega.

Teised olulised kriteeriumid valgu värina valimiseks on maitse, tüüp (syvotorny, kaseiin, kompleks, taimse tooraine baasil), tekstuur ja muidugi hind.

Lihaskude kogum

Kas proteiinipulber aitab luua lihasmassi?

Tuntud fitnessi treener Jim Stopanny ütleb, et vadakuvalgu sobib kõige paremini neile, kes tahavad kiiresti lihasmassi saada ja oma piirides rongi treenida, samuti sobib see kehakaalu toetamiseks või kaotamiseks ja üldise tervise säilitamiseks.

Vadakuvalk on kõige tõhusam lihasvalkude sünteesi stimuleerimisel ja on otseselt seotud kuiva massi saavutamise protsessiga. Kuid pidage meeles, et keha vajab rohkem head toitumist, toidulisandid võivad toimida ainult toitumise lisana. Proovige oma igapäevast toitumist võimalikult hoolikalt välja töötada ja kasutada ainult toidulisandeid, et olla kindel, et saad õige valgu koguse.

Vadakuvalk on parim selle kiire imendumiskiiruse tõttu. Kõik muud valgu lisandid, va aminohapped ja BCAA, imenduvad palju kauem. Peaaegu kohe pärast allaneelamist sisenevad aminohapped vereringesse ja levivad kogu kehas, sealhulgas lihasesse sisenemisel, stimuleerides otseselt koolituse tagajärjel kahjustatud lihaskiudude taastumist.

Teine põhjus, et vadakuvalk on lihastele hea, on see, et see sisaldab suuri koguseid BCAA-sid: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Uuringute kohaselt on leutsiin vallandamismehhanism, mis vahetult käivitab lihaste valkude sünteesi.

Mis on lihasvalgu süntees?

Lühidalt öeldes on valgusünteesiks uute rakkude loomine DNA, RNA ja ensüümide kaudu. Tegelikult kasutab teie keha uute lihaste ehitamiseks valgu aminohappeid.

Kogu päeva jooksul tasakaalustab teie keha kahe vastandliku protsessi - katabolismi ja anabolismi vahel. Esimene ühendab kõiki lihaste hävitamise eest vastutavaid protsesse, teine ​​kirjeldab lihaskiudude ehitamise protsessi.

Pärast valku sisaldavate toidulisandite kasutamist tekib olukord, kui veresse siseneb suur hulk aminohappeid, sel perioodil toimub maksimaalne valgu sünteesi stimuleerimine.

Koolitusel on lihastele vastupidine ja hävitav mõju, kuid pärast seda hakkab keha kohe taastama kahjustatud lihasstruktuure. Valgulisandite või korrapärase toidu kasutamine tasakaalustatud sisaldusega valkude, süsivesikute ja rasvade abil võimaldab teil kiirendada taastumise ja lihaste kasvu enne või pärast treeningut. Selles suhtes on kõige tähtsam aminohape leutsiin.

Lihaskasvu maksimaalseks stimuleerimiseks on vaja tarbida umbes 3 grammi leutsiini portsjoni kohta, umbes 30-40 grammi. valk võib anda teile vajaliku koguse leutsiini.

Kui palju tuleks lihaskasvuks kasutada?

Kui sa treenid kõvasti ja püüad massi seada, peate kasutama umbes 2 grammi. valku 1 kg kohta. kehakaalu või isegi lähemale soovitatud ööpäevase annuse ülempiirile 3 gr. Valgu kogus ei ole ainus asi, mida tuleb lihasmassi saamisel arvesse võtta ning süsivesikuid ja rasvu, mis hoolimata asjaolust, et nad ei ole otseselt seotud lihaste ehitamisega, avaldavad kaudset mõju anaboolsetele protsessidele.

Lisateave õige toitumise kohta lihaskasvule tugevuskoolituse ajal.

Pidage meeles, et tühja kõhuga treenimine tasakaalustab oluliselt tasakaalu katabolismi suunas. Valgu süüa enne või pärast treeningut aitab see tagasi anaboolia suunas ja vallandada lihaskasvu mehhanismid, pakkudes samal ajal kehale kõik vajalikud ehitusmaterjalid - aminohapped.

Kaalulangus

Kas valgupulber aitab kaalu vähendada?

Lühike vastus on jah, kuid sinult on vaja pingutada.

Toitumisspetsialist Krissy Kendal selgitab: „Kui teie eesmärk on kaalulangus, siis peaks vähemalt 30% teie päevastest kaloritest olema valkude kaloreid. Igapäevaste valgusisalduste rahuldamine on väga oluline füüsilise aktiivsuse taseme tõstmisel (treeningu kaudu). Valk mitte ainult ei aita teil säilitada lihasmassi, vaid annab ka täiuslikkuse tunde. Hoolimata asjaolust, et valk on kõige sagedamini seotud inimestega, kes saavad lihasmassi, on see ka väga oluline neile, kes keskenduvad kehakaalu langusele. "

Proteiinil on termogeenset toimet, kuigi see on palju rohkem väljendunud süsivesikute ja rasvadega võrreldes. Keha kulutab rohkem energiat tootvaid ensüüme valgu lagundamiseks ja seedimiseks, kui seda vajatakse süsivesikute või rasvade seedimiseks.

Võib isegi öelda, et energia, mida organism saab valgu molekulide lagunemisest aminohapeteks, on pigem selle keemilise reaktsiooni kõrvalmõju kui sihikindel viis keha varustamiseks energiaga. Inimkeha on konfigureeritud peamiselt energiavarude täiendamiseks süsivesikute ja rasvade kalorite tõttu (sealhulgas selle energia kogumise viisina). Füsioloogiliselt on valgud keha jaoks liiga väärtuslikud ehitusmaterjalid, et lihtsalt visata see ainevahetuse ahju energia saamiseks.

Kui palju valku on vaja kaalulanguseks?

Selles juhendis soovitatav päevane valgu tarbimine on 2-3 grammi. kehakaalu kilogrammi kohta. See väärtus võib varieeruda teie kehalise aktiivsuse tasemest, soost, vanusest, isiklikest eesmärkidest. Kui te piirate ennast süsivesikute hulgas oluliselt, veenduge, et teil on piisavalt valku.

Valgulisandite maksimaalseks kasutamiseks on soovitatav kasutada mitte rohkem kui 20-40 grammi. orav korraga. See aitab keha valgul ja kogu päeva jooksul pidevalt täis. Jagage oma päevaratsioon mitmeks portsjoniks ja võtke need iga paari tunni tagant. Näiteks kolm söögikorda päevas pluss kaks valgu värisemist päeva keskel - kokku 5 sööki. Palju on juba räägitud murdosa toitumise kasulikkusest, lühidalt öeldes, see võimaldab teil olla täis, kiirendab ainevahetust, ei laadi seedesüsteemi suure koguse toiduga, tagades samal ajal kehale vajaliku koguse toitaineid.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul on see oluline, sest toit, mida sööte, sisaldab vähe kaloreid ja keha pärast sööki hakkab väga kiiresti hakkama nälja tunne.

Milline valk on kaalulanguse jaoks parim?

Kaalulangemise ajal, nagu see on lihasmassi kogumi puhul, on palju olulisem lihtsalt anda kehale valku, keha võtab toidult seda, mida ta vajab. Siiski tuleb märkida, et vadakuvalk on kõigi plusse ja miinuseid silmas pidades mitmekülgsem. See on kergesti seeditav, võimaldab teil kontrollida nälja tunnet, omab positiivset mõju hormoonidele ja vere glükoosisisaldusele.