Põhiline > Pähklid

Tsinki sisaldavad tooted

Tänapäeva elu tempos ei väldita stressi, mistõttu on väga oluline täiendada oma dieeti tsingirikka toiduga. Tsinki sisaldavad tooted aitavad meie keha elutähtsaid funktsioone toetada.

Tsink on vajalik enamiku siseorganite, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemide hea töö jaoks, osaleb kõige olulisemates ainevahetusprotsessides, mõjutab keha kaitsefunktsioone.

Põhimõtteliselt saab inimene toidust toiduks vajaliku tsingi määra. Seetõttu on kasulik teada, millised toiduained on selle mineraaliga rikkad ja vajadusel oma dieeti muuta.

Tegelikult parandab selle mikroelemendi olemasolu piisavas koguses heaolu. Ja selle puudus võib põhjustada organite ja süsteemide toimimise häirimist, mille tõttu tunneb inimene väsimust ja närvi.

Vaatleme põhjalikumalt tsingi eeliseid kehas, selle puudumise või liigse sümptomeid, tsingit sisaldavaid toiduaineid tabelites.

Tooted, mis sisaldavad suurtes kogustes tsinki

Väga oluline on teada, millised tooted sisaldavad tsinki, mis on inimestele kasulik. Lõppude lõpuks täidab tsingi sisaldus toodetes mitmeid olulisi bioloogilisi funktsioone. Siin on mõned tsingi kasulikud kasutusalad:

  • Parandab ainevahetust. Enamiku ensüümide koostises on kaasatud valkude, süsivesikute ja rasvade moodustumine, lagunemine, mõjutab valgu ainevahetust.
  • Tugevdab immuunsüsteemi. Vastutab keha nakkuste ja nohu suhtes resistentsuse tekke eest, mõjutab haiguste, leukotsüütide ja hormoonide antikehi.
  • Osaleb vere moodustumise protsessis.

Seega on tsink vajalik kõigi keha elundite ja süsteemide arendamiseks ja toimimiseks, ilma et DNA süntees ei toimiks.

Mis on ohtlik tsinki puudumise pärast kehas - põhjused ja sümptomid

Tsingi puudus, kui toit on korralikult planeeritud, on äärmiselt haruldane. Tooted, mis sisaldavad palju tsinki, vastavad täielikult selle vajadustele.

Kui inimene kannatab teatud haiguste all või puutub kokku teatud negatiivsete teguritega, siis väheneb selle mikroelemendi imendumine.

Näiteks haigused nagu diabeet, pahaloomulised kasvajad, sirprakuline aneemia, parasiitide invasioonid, seedetrakti kroonilised haigused, maks, neerud, düsbioos võivad põhjustada tsingipuudulikkust.

Sellised tooted, nagu kofeiin, alkohol ja piimatooted, puhastavad selle elemendi, vältides selle seedimist. Alkohoolsete jookide liigne tarbimine, teatud ravimite (kortikosteroidide, östrogeenide, diureetikumide) pikaajaline kasutamine põhjustab tsingipuudust.

Plii, kaadmiumi, vase, taimetoitluse, tsingisisaldusega toiduainete puudumine dieedis, liiga aktiivne füüsiline koormus ja suurenenud higistamine põhjustavad samuti tsingi puudumist.

Selle puudus ohustab tõsiseid terviseprobleeme, põhjustades elundite ja kehasüsteemide töö häireid.

Mikroelementide puudulikkuse sümptomiteks on rabed küüned, ebanormaalsed väljaheited (kõhulahtisus), intensiivne juuste väljalangemine ja kõõm, põletik ja pragud huulte nurkades, lõhna ja maitse vähenemine ning söögiisu. Haavandid ja kriimustused ei parane hästi, väsimus ja pidev väsimus.

Tüüpilised tunnused, et tsink sisaldub kehas ebapiisava koguse kujul:

  • Immuunsüsteemi häirimine, sagedased nohu.
  • Vereringe rikkumine ja vähendamine, aneemia.
  • Allergilised reaktsioonid.
  • Nahahaigused, dermatiit.
  • Vaimsed ja närvisüsteemi häired, nagu hulgiskleroos, epilepsia, skisofreenia, depressiivsed seisundid.
  • Menstruaaltsükli, viljatuse, loote kasvava kasvu ja loote arengute, enneaegse sünnituse ja raseduse katkemise riski rikkumine.
  • Vähi areng.
  • Võrkkesta hävitamine, katarakt.
  • Vähenenud kontsentratsioon, segasus, mälukaotus, ärrituvus.
  • Reumatoidartriit.

Tsinki sisaldavad tooted meestele

Kõige rohkem tsinki leidub meestel suguelundites. Seetõttu põhjustab selle puudumine eesnäärme adenoomi, impotentsuse ja erektsioonihäire riski üle 50-aastastel meestel.

Mineraalse toidulisandi "Picolinate cinc" tellimiseks peate registreerima kuulsa ettevõtte iHerb koha. Registreerimisprotseduur ja reeglid 5% soodustuse saamiseks loe siit.

Tsinklisandi leidmiseks sisestage pärast viite lingiga registreerimist iHerb veebisaidi otsinguväljale nimi „tsink” ja valige see, mis teile sobib. Enne tellimist lugege klientide ülevaateid.

Millised tooted sisaldavad tsinki - päevamäär

Parimal juhul imendub tsink koos palju A-vitamiini ja valku. Samuti tuleb vältida tsingi paremat imendumist raua, kaltsiumi ja plii sisaldavate toiduainete söömisel. Need mikrotoitained tuleks eraldada, et suurendada ainevahetuse taset kudedes ja elundites.

Kuna tsingil on emakasisese loote arengus ja kasvus suur roll, vajavad raseduse ajal naised seda elementi suuremaid annuseid.

Lisaks peaksite suurendama tarbimise ja aktiivse spordi, füüsilise koormuse, raske stressi ja vaimse stressi määra. Seega suureneb tsingi päevase tarbimise määr nendel juhtudel 0,6–1 mg.

Täiskasvanu vajadus tsingi järele erineb sõltuvalt vanusest ja soost. Päevamäär on:

  • kuni kuue kuu pikkused imikud: poisid vajavad 3-4 mg, tüdrukud 2-3 mg;
  • lapsed ühest aastast kuni kolme aastani kuni 5 mg päevas;
  • 4–8-aastased koolieelsed lapsed vajavad 5-8 mg;
  • 8–12-aastased õpilased - 8-10 mg;
  • 13–18-aastased noorukid: tüdrukutele umbes 9 mg, poistele umbes 12 mg;
  • täiskasvanud naised vanuses 20–59 aastat vajavad tavalist 12–13 mg, selle vanuse mehed vajavad 15 mg päevas;
  • vanemad naised pärast 50 aastat - 10 mg, mehed vähemalt 13 mg;
  • rasedatel ja imetavatel emadel on vaja vähemalt 15-17 mg.

Mida tsink sisaldab

Esmalt loetlege lühidalt, millised tooted sisaldavad kõige rohkem tsinki. Seejärel esitatakse tabel, milles mikroelemendi sisaldus on näidatud milligrammides 100 grammi toote kohta.

Mis toiduaineid sisaldavad tsinki kõige suuremas koguses, on loomse päritoluga toit, eriti kanaliha ja veiseliha, punane liha, austrid, krevetid, keedetud kala. Austrites ületab sisu päevamäära 4-20 korda!

Ka vaieldamatute liidrite hulgas võib nimetada kaunvilju, teravilja, pähkleid, nisukliide, kuiva ja pressitud pärmi, kõrvitsaseeme, päevalilleseeme.

Mis toiduaineid on rohkesti tsingi poolest puuviljade ja köögiviljade hulgas: rohelised köögiviljad, küüslauk, peet, paprika, kapsas, sibul, porgand, kartul, redis, õunad, tsitrusviljad, marjad, viigimarjad, kuupäevad.

Tooted, mis sisaldavad suurtes kogustes tsingiplaati

Ülemises tabelis on loetletud toidud, mis sisaldavad suurtes kogustes tsinki. Lisaks sellele on palju muid tooteid, milles see element on väiksemates kogustes, kuid need peavad olema toidus. Need on erinevad puuviljad ja köögiviljad.

Tsingi sisaldus toidus

Tsinkimürgistuse põhjused ja tagajärjed

Tsingi liigne sisaldus on üsna haruldane, tsingimürgituse läbinud toit on peaaegu võimatu. See on võimalik tsinki sisaldavate ravimite kontrollimatu tarbimise, organismi metabolismi häirete korral.

Samuti on ohtlik hoida ja süüa toitu tsingitud roogades, eriti happelistes toitudes. Tsingimürgitus hingamisteede kaudu tööstuslikus tootmises ja püsiv viibimine keskkonnasõbralikus kohas on võimalik.

Tsingi ülekoormuse sümptomid on oksendamine, iiveldus, pearinglus, kõhuvalu, rindkere ja lihased, peavalu, tugev higistamine ja nõrkus, kiire südametegevus, krambid, õhupuudus, metalli maitse suus.

Ülejäänud tsink võib viia paljude patoloogiliste protsesside väljakujunemiseni, näiteks - autoimmuunprotsesside ja immuunsüsteemi düsfunktsiooni ilmnemisel, raua, vase ja kaadmiumi puudulikkus, maksa, kõhunäärme ja eesnäärme häirimine, juuste, naha ja naha halvenemine.

Kui tuvastatakse tsingipuudus või liigne sisaldus, tuleb kiiresti võtta asjakohaseid meetmeid. Rasketel juhtudel pidage nõu arstiga.

Tsinki sisaldavad tooted on üks viis, kuidas hoida selle olulise mikroelemendi taset kontrolli all.

Tsink Rich Foods

Tsink on oluline mikroelement, ensüümide, valkude, raku retseptorite, bioloogiliste membraanide struktuurne komponent, mis on vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute täielikuks lagunemiseks, rakkude geneetilise materjali moodustumiseks, nukleiinhappe ainevahetuseks. Mineraal mainitakse kõigepealt Šveitsi alkeemik K.M. Paracelsa all sõnu "zinken", "tsink", mis tähendab "arm". See on tingitud asjaolust, et tsingi metallkristallid sarnanevad visuaalselt nõeltega. Praegu on mikroelement tähistatud sümboliga "Zn" ja sellel on 66 mineraali. Kõige tavalisemad neist on sphaleriit, tsinkiit, franklinite. Tsink esineb peaaegu kõigis keharakkudes, kuid kõige rohkem on see kontsentreeritud luu, närvisüsteemi ja lihaskoes (60%).

Mõju inimese kehale

Tsink reguleerib enam kui 200 ensüümi struktuuri aktiivsust ning osaleb ka kõige olulisemate hormoonide, neurotransmitterite, vererakkude moodustamises, luues soodsad tingimused keharakkude täielikuks toimimiseks.

Tsinki bioloogiline tähtsus: parandab kognitiivseid funktsioone (tähelepanu, mälu, meeleolu); normaliseerib väikeaju ja aju; suurendab insuliini sünteesi ja hüpoglükeemilist toimet; suurendab neutrofiilide ja makrofaagide kaitsvaid omadusi, parandades keha immuunsust; stabiliseerib veresuhkru taset; reguleerib rasvhapete oksüdatsioonireaktsioone; parandab nägemisteravust, maitsetundlikkust, lõhna (koos A-vitamiiniga); võimendab seedetrakti ensüümide sünteesi; osaleb vere moodustumise, hingamise, geenides salvestatud informatsiooni dekodeerimise protsessides; stimuleerib uute kudede taastumist; reguleerib ensüümsüsteemide aktiivsust; aktiveerib luu moodustumist ja koe regenereerimist; osaleb suguhormoonide sünteesis, suurendab spermatosoidide aktiivsust; kiirendab oma antikehade ja antioksüdantide tootmist; säilitab tokoferooli kontsentratsiooni veres, hõlbustades selle imendumist; suurendab libiido, suurendab tugevust; parandab naha funktsionaalset seisundit, vähendades akne, kuivust; osaleb nukleiinhapete, valkude ja süsivesikute struktuuride moodustumise ja lagunemise mehhanismides; kiirendab mürgiste ainete eemaldamist kehast, sealhulgas liigset süsinikdioksiidi; osaleb lihaste kontraktiilsuse mehhanismides; normaliseerib hemoglobiini transpordi "võimet"; võimendab rakumembraanide mittespetsiifilise läbilaskvuse vähenemist.

Lisaks vähendab tsink raskmetallide toksilist mõju kehale 30% võrra.

Igapäevane määr

70 kg kaaluvate täiskasvanute tsinki varud moodustavad 1,5–3 grammi, sõltuvalt inimese vanusest ja soost, kaasnevate haiguste olemasolust, soole limaskesta seisundist.

Peale selle on 98% ainest kontsentreeritud rakustruktuurides ja 2% seerumis. Tsingi igapäevane vajadus on:

  • tüdrukutele kuni kuus kuud - 2 milligrammi;
  • poistele kuni 6 kuud - 3 milligrammi;
  • alla 3-aastastele lastele - 3 - 4 milligrammi;
  • eelkooliealistele lastele vanuses 4 kuni 8 aastat - 5 milligrammi;
  • 9–13-aastastele teismelistele - 8 milligrammi;
  • tüdrukutele vanuses 14 kuni 18 aastat - 9 milligrammi;
  • noortele meestele vanuses 14 kuni 18 aastat - 11 milligrammi;
  • 19–50-aastastele naistele - 12 milligrammi;
  • meestele 19 kuni 50 aastat - 15 milligrammi;
  • küpsetel meestel vanuses 50 kuni 80 aastat - 13 milligrammi;
  • postmenopausis naistel vanuses 50 kuni 70 aastat - 10 milligrammi;
  • rasedatele naistele 14 kuni 15 milligrammi;
  • imetavatele emadele - 17–20 milligrammi.

Tsingi tarbimise ülempiir ilma keha tagajärgedeta on 25 milligrammi. Mikroelemendi vajadus suureneb valgu puudujäägiga igapäevases menüüs, liigne higistamine, intensiivne treening, suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine, vaimne ülekoormus ja diureetikumide kasutamine.

Rike ja liig

Tsingi defitsiit, erinevalt üleannustamisest, on levinud nähtus, mis on eriti levinud vaeses pinnases elavate inimeste või vaskioonide liigse veega (Ameerika, Austraalia, Venemaa, Ukraina). Muud tsingipuuduse põhjused:

  • kauba vähe kohaletoimetamine toiduga;
  • neerude, maksa, soolte kroonilised haigused;
  • toitainete imendumise, sealhulgas taimetoitluse rikkumine;
  • sirprakuline aneemia;
  • pahaloomulised kasvajad;
  • vähenenud kilpnäärme funktsioon;
  • kõhunäärme kahjustus;
  • kortikosteroidide, östrogeeni, diureetikumide pikaajaline kasutamine;
  • helmintilised sissetungid;
  • mehaanilised vigastused, eriti ulatuslikud põletused;
  • raskete metallide soolade (kaadmium, elavhõbe, plii, vask) liigne kontsentratsioon kehas;
  • operatsiooni mõju (lühike soole sündroom, ileumi ja jejunumi kunstlik kommunikatsioon);
  • alkoholi kuritarvitamine, kofeiin.

Tsingi puudulikkuse sümptomid on äärmiselt varieeruvad erinevate elundite, kudede ja kehasüsteemide lüüasaamise tõttu. Mikrotoitainete puuduste tunnused:

  • juuste ja küünte funktsionaalse seisundi halvenemine (alopeetsia, üksikute kiudude pigmentatsiooni vähenemine, juuste aeglasem kasv, sarveplaatide kihistumine);
  • kaalulangus;
  • nahahaigused (dermatiit, ekseem, psoriaas, furunkuloos, kehapiirkonna lööve, akne, kuiv dermis, aeglane haavade paranemine, troofilised haavandid);
  • neuroloogilised häired (kõndimise ja kõne muutused, hüperaktiivsus, jäsemete värisemine, tähelepanu kaotamine, dementsus, unehäired, depressioon, väsimus);
  • silmakahjustus (katarakt, konjunktiviit, sarvkesta turse);
  • lõhna kadumine, maitsehäired, suuhaavandite esinemine;
  • vähenenud immuunsus (sagedased hingamisteede haigused, allergilised reaktsioonid);
  • kasvupeetus, hilinenud puberteediaeg lastel;
  • düspeptilised häired;
  • insuliini kontsentratsiooni vähenemine veres.

Pikaajaline tsingipuudus kehas on täis hüpofüüsi ja gonadide funktsiooni vähenemist, süsivesikute ainevahetuse rikkumist, kasvajate riski suurenemist, eesnäärme adenoomide esinemist. Lisaks põhjustab mineraalipuudus rasedatel naistel pooltel juhtudel atoonilist verejooksu, nõrgenenud laste sündi, enneaegse või pikaajalise töö algust. Mikroelementide puuduse kerge vormi kõrvaldamiseks on igapäevane menüü rikastatud looduslike allikatega (vt lõik „Tsingi toiduallikad”). Haiguse raske vorm kõrvaldatakse mineraalainet sisaldavate farmakoloogiliste ainete abil (Zincteral, ZincVital, Zincit). Siiski on oluline, et toidulisandeid ei liialdataks, sest tsingi tarbimine on üle 150? 200 mg päevas põhjustab üleannustamist, millega kaasnevad seedetrakti häired, iiveldus, oksendamine ja peavalud.

Toidu allikad

Arvestades, et tsink toetab endokriinse, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi tervist, on oluline tagada mikroelemendi igapäevane tarbimine kehasse.

MIRRA esmaabikomplekt

See mikroelement siseneb inimorganismi loomade ja taimede toitudega. Samuti on teatav osa joogiveest (umbes 10–20 mg päevas). See mikroelement absorbeeritakse kõige paremini loomsetest saadustest. Umbes 60% kehas sisalduvast rauast on osa hemoglobiinist (3-5 g).

Mikroelemendiga keha kättesaadavuse määramine

Siin on nimekiri negatiivsetest seisunditest (NA), mille põhjuseks on enamasti keha rauapuudus. See nõuab kohustuslikku parandamist. Kõige sagedamini soovitavad eksperdid rauapuudusega optimaalset toitumis- ja toidulisandit.

Teabe testimise meetod põhineb kindlakstehtud riiklike büroode enesehindamisel, mis omakorda nõuab tasakaalustatud ja objektiivset lähenemist. Tähelepanu tuleks pöörata riigile (täheldatud piisavalt sageli või pidevalt), mis on hääldatavad. Teisest küljest võivad mõned NA-d esineda harva, juhuslikel põhjustel. Sellisel juhul ei ole sellised negatiivsed seisundid enamasti seotud rauapuudusega, mistõttu neid ei tohiks isoleerida.

Esitatud nimekirjas on vaja tuua esile NA, mis on oma terviseseisundile omased. Seejärel arvestage nende arv.

  • Peavalud.
  • Närvilisus ja ärevus.
  • Tähelepanu vähendatud kontsentratsioon.
  • Pearinglus.
  • Depressioon
  • Ärrituvus.
  • Sagedased külmavärinad.
  • Mälu kahjustamine
  • Vähendatud jõudlus.
  • Aeglane otsustamine.
  • Üldine nõrkus.
  • Suurenenud väsimus.
  • Vähene valguse nägemisteravus.
  • Immuunpuudulikkuse seisundid.
  • Sage külmetus.
  • Pikaajaline tonsilliit.
  • Halb nahk.
  • Kortsude arvu järsk tõus.
  • Punktiverejooks nahal.
  • Suurenenud juuste väljalangemine.
  • Muutke naha tooni.
  • Küüneplaadi deformatsioon.
  • Külmad käed ja / või jalad.
  • Puhtus
  • Suu limaskestade põletik, keel.
  • Südamepekslemine.
  • Aneemia (aneemia).

Kui teil on tähistatud 7 või vähem HC, siis saab teie keha rauasisaldust hinnata normaalseks või võimalikult lähedale. 8–12 negatiivset seisundit vastab selle mikrokiibi vähesele vähenemisele. Kui teil on isoleeritud 13 või rohkem NA, näitab see rauapuudust.

Kõik need negatiivsed seisundid on sümptom, mida võib mõnikord täheldada, kui keha ei tooda rauaga piisavalt toitu. Kuid analüüs on keeruline, kuna iga sellise NA põhjus võib olla mitte ainult rauapuudus, vaid ka bioelementide ja vitamiinide puudumine.

Sellise negatiivse seisundi võimalikud põhjused, nagu depressiooni kalduvus, võivad olla keha ebapiisav rauasisaldus (puudus), samuti kümne bioelementide ja vitamiinide puudus. Sellega seoses on vaja kümneid NA-sid.

Oluline on märkida, et raud, lisaks oksüdatiivsetes protsessides osalemisele ja hapnikutranspordile, on inimkehas palju olulisi funktsioone. Oluline roll immuunsüsteemi kaitsmisel, energia ainevahetusel jne. Rauapuudus on sageli peidetud ja avaldub mitmesugustes kudede ja elundite häiretes, mis võivad olla perioodilised või kerged.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on rauapuudus üks kõige levinumaid mikrotoitainete puudusi kogu Maa elanikkonna hulgas. Väärib märkimist, et see dünaamika kasvab igal aastal.

Sümptomite avastamise korral nõuab rauapuudus selle mikroelemendi kohustuslikku täiendamist. Sageli on selle puudumise põhjus raua sisaldavate toodete tarbimine liiga väike. Seetõttu soovivad keha rauapuuduse vastu võitlemise ja ennetamise eksperdid lisada toitumisse järgmised toidud - veise- ja veiseliha, kala, mereannid, kõrvits, herned, lehtköögiviljad, kaerahelbed ja tatar, õlle pärm, õunad, granaatõunad, viigimarjad, viinamarjad, kakao.

Tänapäeval on farmaatsiaturul palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mis sisaldavad rauda (sealhulgas koos vitamiinidega). MIRRA soovitab spetsiaalset toidulisandit MIRRA-FERRUM. Ravimi aluseks on hästi seeditav raudlaktaat.

See mikroelement sisaldab erinevaid toite (umbes 10-15 mg päevas). Täiskasvanu keha sisaldab umbes 3-5 grammi tsinki. See esineb kõigis elundites. Enamasti tsink on kontsentreeritud eesnäärme, lihaskoe, punaste vereliblede, naha, küünte, juuste.

Allpool on loetelu negatiivsetest tingimustest, mis võivad olla sama põhjuse tagajärjel - tsingi puudus organismis. Sellega seoses soovitavad arstid kohandada dieeti ja võtta toidulisandeid.

Hinnang organismi tsingi kättesaadavusele

Teabe testimise meetod põhineb identifitseeritud NA enesehindamisel. Erilist tähelepanu tuleb pöörata tingimustele, mida täheldatakse üsna sageli või pidevalt, mis on selgelt väljendunud. Teisest küljest võivad mõned NA-d olla kerged või haruldased ja esineda juhuslikel põhjustel, mistõttu neid seisundeid ei tohiks isoleerida, sest enamikul juhtudel ei ole need kehas tsingipuuduse sümptomid.

Esitatud loendis tuleb esile tuua negatiivsed tingimused, mis on teie tervisele omased. Pärast seda tuleb arvestada tsingipuuduse märke.

  • Vähenenud söögiisu.
  • Unehäired
  • Depressioon.
  • Kaalulangus.
  • Mälu kahjustamine
  • Ärrituvus.
  • Suurenenud väsimus.
  • Tselluliit
  • Maitse vähenemine või kaotus.
  • Lõhnahäired.
  • Nägemisteravuse vähenemine.
  • Allergilised reaktsioonid.
  • Sage külmetus.
  • Naha põletik.
  • Aeglane haavade paranemine.
  • Liigne kuiv nahk.
  • Väikese koguse akne välimus.
  • Naha liigne paiskumine.
  • Suurenenud juuste väljalangemine.
  • Hilse
  • Aeglustatud juuste kasv.
  • Kaariese
  • Juuste mõõtmed.
  • Küünte plekkide välimus.
  • Küünte lamineerimine.
  • Ebaregulaarne menstruatsioon.
  • Enneaegne vananemine.

Kui alltoodud nimekirjas on eraldatud 8 või vähem HC, saab tsinki tarnimise kehale hinnata normaalsena või selle lähedal. Negatiivsete seisundite arv vahemikus 9–14 vastab selle mikroelemendi keskmisele või vähesele puudulikkusele. 15 või enama NS jaotust võib pidada tsingipuuduseks.

Lisaks ülaltoodud negatiivsetele oludele on palju süsteemseid rikkumisi. Need on peamiselt seotud keha soo või vanuse omadustega, samuti tsingipuudusega.

Tsink leidub mitmesugustes ensüümides. See täidab inimkehas erinevaid funktsioone. Täpsemalt on mikroelement vajalik valkude sünteesiks (kollageen jne). Eksperdid usuvad, et vastsündinud poiste tsingipuudus võib tulevikus kaasa tuua reproduktiivsüsteemi täieliku arengu rikkumise, samuti alkoholi iha suurenemise. Arstid jälgisid seost impotentsuse, meeste viljatuse ja tsingipuuduse vahel.

Elundid ja kuded on tsingi sisalduse suhtes väga tundlikud ning ka selle vahetus. Seega, et kõik keha süsteemid toimiksid normaalselt, peaksite regulaarselt sööma selles mikroelementis rikkaid toite. Niisiis võib seda leida suurtes kogustes mereannid, kalad, loomade liha ja maks, nisu ja riisikliid, pähklid, köögiviljad.

Tsingi tavaliseks täiendamiseks soovitavad eksperdid mitte ainult seda mikroelementi sisaldavate toodete kasutamist, vaid ka viia läbi mitmeid bioloogiliselt aktiivse lisaaine kasutamise kursusi. Meie kataloogis on ravim, mis aitab täita selle aine puudust - MIRRA-ZINC.

Teadusliku ja praktilise töö käigus töötati välja ja katsetati infokontrollimeetodit, et hinnata organismi mikroelementide annetusi. Tööjõu tulemused avaldatakse MIRRA bülletäänis nr 3 (180) 2013 ja need trükitakse edasi „Esmaabikomplekti“ rubriigis.

I. Rudakov, D.Sc.

* Käesoleva artikli materjalide kasutamisel on hüperlink allikale kohustuslik!

Mis toidud sisaldavad tsinki

Tänapäeva inimene on stressiga seotud kiire elurütmi tõttu, mistõttu on kasulik kasutada kõrge tsinkisisaldusega toite. See mineraal mõjutab ainevahetust, parandab tervist. Mikroelemendita on häiritud raku ainevahetus, mis põhjustab väsimust, suurenenud väsimust ja närvikatkestusi.

Kuidas tsink toidus

Arstid ütlevad, et tsink toidul ja dieedil täidab inimeste tervisele järgmisi funktsioone:

  • parandab ainevahetust - osaleb süsivesikute, rasvade, valkude loomisel, jagamisel;
  • toetab immuunsust - mõjutab valgeliblesid, haiguste vastaseid antikehi, hormone;
  • parandab organismi vastupanuvõimet nakkuste suhtes;
  • mõjutab lapse kasvu, osaleb rakkude jagunemise protsessis;
  • noorukieas on vajalik reproduktiivsüsteemi moodustumine, sperma ja munade areng;
  • puhastab toksiine, eemaldab raskemetalle;
  • aeglustab rakkude vananemist;
  • normaliseerib juuste ja naha seisundit.

Tsingi puudumise tõttu võib esineda järgmine ebasoodsate tegurite loetelu:

  • neuropsühhiaatrilised häired (epilepsia, hulgiskleroos, skisofreenia);
  • allergiad, dermatiit;
  • immuunsuse häired;
  • vereringe vähenemine, aneemia;
  • rasedatel naistel esineb takistatud töö, loote kasvu aeglustumine kuni raseduse katkemiseni;
  • haavade paranemise raskused;
  • vähenenud kasv, hilinenud puberteet;
  • juuste väljalangemine - tulemus on kohe fotol ja elus nähtav;
  • sagedased nohud;
  • puudumine, vähenenud kontsentratsioon;
  • noorukitel põhjustab elementide puudumine alkoholi;
  • üle 50-aastastel meestel on suurenenud eesnäärme adenoomioht.

Suurim mikroelementide kogus on meeste suguelundite, vererakkude ja võrkkesta sees. Mineraalsete puuduste põhjuseks on aktiivse füüsilise koormuse tõttu sissetulevas toidus sisalduva aine puudus, mille tagajärjel tekib suur higi eraldumine. Kui tarbite suure hulga süsivesikuid ja diureetikume, siis mikroelement ei ole piisav, seega on kasulik meeles pidada, millised toidud sisaldavad tsinki.

On oluline teada, et mineraal imendub paremini suure hulga valgu ja A-vitamiiniga. Fütaadid, fütiinhappe derivaadid, aeglustavad imendumist. Vältige raua, kaltsiumi ja plii sisaldavaid toiduaineid. Neid mikroelemente on parem kasutada eraldi, et parandada ainevahetust kogu keha tähtsates kudedes ja organites. Lastele ja täiskasvanutele on soovitatav regulaarselt tarbida sööki koos toiduga. Päevane kiirus milligrammides:

  • tüdrukute esimene poolaasta on 2;
  • poisid - pool aastat - 3;
  • 0,5-3 aastat vana - 3;
  • 4-8 aastat vana - 5;
  • 9-13 aastat vana - 8;
  • 14-18 aastat tüdrukutele - 9;
  • 14-18 aastat poistele - 11;
  • 19-59 aastat naistel - 12;
  • 19-50 aastat meestel - 15;
  • 50 aasta pärast naistele - 10;
  • 50 aasta pärast meestel - 13;
  • igapäevane vajadus raseduse järele alla 18 - 15-aastased;
  • üle 19-aastase raseduse ajal - 14;
  • alla 18-aastased imetavad emad - 15;
  • imetamine 18 aasta pärast - 17.

Kasulikud faktid mineraalide kohta:

  1. Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine vähendab oluliselt elemendi kontsentratsiooni.
  2. Tsinktoksilisus algab 150 mg päevas.
  3. Kui kasutatakse soolehaigust või diureetilisi ravimeid, tuleks tsinki saada rohkem toodetega, kus see on.
  4. Piimatooteid, kofeiini, alkoholi pesta element, mis ei lase seda seedida.
  5. Paremini imendub kaunviljade, maapähklite, küpsetuspulbri, sojatoodete element, mis on läbinud kääritamise (näiteks miso-jaapani supp).

Mida tsink sisaldab

Teabe otsimisel, millistes toodetes on tsingi, võib leida fakte, mis kinnitavad selle elemendi sisu juhtimist terades, ubades, pähklites. Juhid on austrid, keedetud kala, nisukliid. Lihatooted ja liha on vastus küsimusele, millised toidud sisaldavad tsinki. Mineraal on kuiv ja pressitud pärm. Rikas tsingiga:

  • lind;
  • juust;
  • sibul, küüslauk, rohelised köögiviljad;
  • kartulid;
  • tatar, läätsed, sojaoad;
  • odrajahu, leib;
  • kuiv koor;
  • redis;
  • tsitrusviljad;
  • pähklid (maapähklid, kašupähklid);
  • õunad, viigimarjad, kuupäevad;
  • marjad;
  • roheline tee.

Millistel toodetel on palju tsinki

Järgnevas tabelis on toodete kõrgeim tsingisisaldus:

Raud ja tsink toidus

Inimestele, eriti kasvavatele lastele ja fertiilses eas naistele, on vajalik kehas piisav kogus rauda. See tingimus on kõigile kohustuslik, sõltumata sellest, kas isik on taimetoitlane või mitte. Keha vajab rauda, ​​mis on seotud energia tootmise protsessiga. Selle elemendi puudumine võib põhjustada kroonilist väsimust ja rauapuuduse aneemia tekkimist.

Raud ja taimetoitlus

Kuidas taimetoitlased rauaga tegelevad? Taimset päritolu tooted sisaldavad nn mitte-hem-rauda, ​​mida keha imendub halvasti. Täismass on saadaval ainult liha ja muude loomsete saaduste puhul. Seega on taimetoitlaste probleemiks mitte-heme raua imendumise parandamine toidust.

See probleem on lihtne lahendada, kui planeerite oma dieeti õigesti. Söö taimset toitu, mis sisaldab mitte-hem rauda.

Tooted, mis sisaldavad rauda

  • kaunviljad,
  • rauast rikas teravili ja leib (soovitavalt terved terad), t
  • tofu
  • tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, peedi rohelised),
  • tempeh
  • ploomimahl
  • kuivatatud puuviljad.

Teave lakto-ovo taimetoitlastele: munad sisaldavad ka rauda. Ja selleks, et saada rauda rohkesti, lisage C-vitamiinile. Nad on rikkad tsitrusviljade ja nende mahlade, tomatite, rohelise ja punase paprikaga. Need tooted aitavad teie kehal absorbeerida raua taimsetest toitudest ja munadest. Kui olete pooltaimetoitlane, sööge regulaarselt liha, linnuliha või kalu, mis sisaldavad kõrge kvaliteediga rauda.

Mis toidud sisaldavad tsinki

Tsink, mis on kasvuks, rakkude taastumiseks ja energiatootmiseks vajalik mineraal, väärib vähem tähelepanu. Selle funktsiooni toetavad enam kui kakssada ensüümi, mis kontrollivad organismis kõiki protsesse. Tsingi defitsiit võib tekkida ilma liha, linnuliha ja mereannideta.

Teadus ei ole ikka veel selgitanud tõsise tsingipuuduse lõplikku mõju. Siiski näitavad hiljutised uuringud, et isegi väike puudus võib kahjustada vaimset arengut; See kehtib mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele ja noorukitele.

Piim, juust, jogurt ja munad on usaldusväärsed tsinki allikad.

Lakto-ovo taimetoitlastel pole põhjust muretseda: piim, juust, jogurt ja munad on usaldusväärsed tsinki allikad. Kuigi paljud taimset päritolu tooted sisaldavad tsinki, kuid selle biosaadavus on väiksem kui loomasöödas. Piisava hulga tsingi tarbimiseks süüa erinevaid tsinki sisaldavaid toiduaineid: täistera leib, kliid, oad, tofu, seemned ja pähklid.

Pidage meeles, et terad kaovad jahuks töödeldes tsinki ja mõned taimse toidu ained (kiud ja fütaadid) võivad takistada tsingi imendumist. Fütaadid hävitatakse pärmi kääritamise protsessis, seega oleks täisteratooteid ideaalne.

Olge tsinklisanditega ettevaatlik, neil võib olla suurte annuste korral kahjulik kõrvaltoime. Kui teie arst või toitumisspetsialist soovitab toidulisandeid, kasutage ainult neid, mis ei sisalda rohkem kui 100% tsingi päevast normi.

Mis toidud sisaldavad tsinki

Tsink on oluline mineraal, mida keha vajab lõhnatunde normaalseks toimimiseks, immuunsuse säilitamiseks, valkude moodustamiseks, ensüümide loomiseks ja DNA loomiseks. See aitab ka elundite rakkudel suhelda, toimides neurotransmitterina. Mikroelemendi taseme säilitamiseks õigel tasemel on vaja teada, millised tooted on tsingis, millised on selle funktsioonid ja põhjused.

Mikroelemendi kogus toidus

Tsingi defitsiit võib põhjustada aeglasemat kasvu, kõhulahtisust, seksuaalset düsfunktsiooni, juuste väljalangemist, silmade ja naha kahjustust, halva söögiisu ja immuunsupressiooni. Vastupidi, liiga palju mikroelementide söömine võib põhjustada iiveldust, oksendamist, söögiisu vähenemist, kõhukrampe, väljaheiteid ja peavalu ning pikaajalise üleliia korral võib see häirida vase ja raua imendumist.

Kui inimesel on selle mineraalide puudus, siis loomsed saadused on sellest sobivamad allikad kui taimsed toidud. Tsingi sisaldavad toidud on austrid, veiseliha, lambaliha, nisuid, spinat, kõrvitsaseemned, suvikõrvalised seemned, pähklid, tume šokolaad, sealiha, kana, oad ja seened.

Tabelis on toodud tsingi rikkad toidud ja selle kogus 100 g toote kohta.

Mineraale sisaldavad puuviljad ja köögiviljad on järgmised: kohrabi-kapsas ja valge kapsas, paprika, rohelised herned, kartulid, porgandid, baklažaanid, apelsin, melon, karusmarjad, virsikud.

Tsingi nõue

Mikroelemendi päevane määr naistele, meestele ja lastele erineb organismi füsioloogiliste omaduste tõttu. Vajaduse näitajad on järgmised:

  • Mehed - 15 mg.
  • Naised - 11 mg.
  • Rasedad ja imetavad naised - 16 mg.
  • Lapsed 0-6 kuud - 2 mg.
  • 7–12 - 3 mg.
  • 1-3 aastat - 3 mg.
  • 4-8 aastat - 5 mg.
  • 9−13 aastat 8 mg.

Päevamäära ületamiseks on oluline teada, mis on tsink ja millistes toodetes on see rohkem.

Tervishoid

Tsink mängib olulist rolli ja mõjutab positiivselt organismi tervikuna. Mikroelemendil on järgmised funktsioonid:

  1. Säilitada immuunsüsteemi. Tsingi defitsiit võib isegi kerge vormis makrofaagide ja neutrofiilide düsfunktsiooni tõttu immuunsüsteemi pärssida. See mineraal on vajalik ka t-lümfotsüütide loomiseks ja aktiveerimiseks. Lisaks põhjustab selle mikroelemendi madal tase tundlikkust pneumoonia ja teiste infektsioonide suhtes lastel ja eakatel. Tsingi vähesed dieedid võivad immuunsüsteemi aktiivsust märgatavalt vähendada. See protsess algab suhteliselt kiiresti - vaid 4 nädalat dieedi algusest.
  2. Armide ja haavade paranemine. Mikroelement on oluline terve naha ja limaskestade säilitamiseks. Selle normaalne tase on vajalik haavade nõuetekohaseks paranemiseks.
  3. Kõhulahtisuse vähenemine ja kestus. Uuringud näitavad, et tsingi tarbimise suurenemine võib vähendada kõhulahtisuse kestust ja raskust soolestiku infektsioonidega lastel.
  4. Silma vanusepatoloogiate ennetamine. Selle mineraali, aga ka vitamiinide C, E ja beetakaroteeni kõrge tarbimine aitab vähendada eakatel vanusega seotud võrkkesta degeneratsiooni.
  5. Meeli toimimine. Äge tsinkipuudus võib põhjustada söögiisu kaotust ja maitset häirida.

Tsinki puudulikkuse riskirühm

Tsinki puudumine inimkehas võib põhjustada mitmeid probleeme. Kuid on olemas grupp inimesi, kes on mikroelementide puudulikkusele rohkem altid.

See hõlmab järgmisi kategooriaid:

  1. Alkoholisõltuvusega inimesed. Alkohol vähendab tsinki imendumist organismis ja suurendab selle eritumist uriiniga.
  2. Taimetoitlased. Mikroelemendi biosaadavus on lihas kõrgem, seega imendub loomade toit paremini. Kaunviljad ja terved terad sisaldavad filateesi, mis seovad kasulikku elementi ja suurendavad imendumist.
  3. Rasedad ja imetavad naised. Arenev loote tarbib palju tsinki ja suur osa mineraalist eritub ema kehast rinnapiima.
  4. Imetavad imikud. Üle 6 kuu vanused lapsed peaksid tarbima mikroelemente täiendavatest allikatest, kuna selle sisaldus rinnapiimas ei ole normaalseks kasvuks ja arenguks piisav.
  5. Sirprakulise haigusega patsiendid - 44% lastest ja 60–70% täiskasvanutest, kellel on sirprakuline aneemia, on kehas selle elemendi madalal tasemel.
  6. Seedetrakti ja teiste haigustega inimesed. Seedetrakti operatsioon, Crohni tõbi, haavandiline koliit, lühike soole sündroom ja teised seedetrakti haigused võivad vähendada mikroelementide imendumist ja suurendada selle elimineerumist organismist.
  7. Isikud, kes tarbivad suurtes kogustes rauda. See mikroelement võib häirida tsinki imendumist. Selle mõju vältimiseks peaksite söögi ajal jooma rauast toidulisandeid. See võimaldab mineraalil korralikult seedida.
  8. Diureetikume kasutavad patsiendid - tiasiiddiureetikumid, nagu kloortalidoon ja hüdroklorotiasiid, suurendavad tsinki vabanemist 60% võrra ja pikemas perspektiivis kahanevad mineraali organismi kudedes. Kui te võtate diureetikume pikka aega, peaksite süüa rohkem toiduaineid, mis on rikkalikult mikroelemente.

Toitumise kohandamiseks peate teadma, kus toodetes on palju tsinki, et muuta oma toitumine õigesti, kõrvaldada mikroelementide liigne ja puudulik.

Millised toidud sisaldavad palju tsinki ja rauda?

Ebasoodsa keskkonnaseisundi, pideva stressi, ainevahetushäirete, vitamiinide puudumise tõttu kannatab inimene tsinki ja raua puudumise pärast. On oluline, et need elemendid oleksid inimkehas olemas, sest selleks on vaja süüa täielikult, sisaldades toitu, mis sisaldab rauda ja tsinki. Ka need vitamiinid, millega ained täielikult imenduvad.

Tsinki väärtus inimestel

See element taastab hormonaalset tasakaalu, vajalikku vitamiinide taset. Enamik neist sisaldub sperma meestel, see moodustab ka osa punastest verelibledest, leukotsüütidest. Tsink on nägemise jaoks oluline. Kui inimene kannatab tsingipuuduse all, võib esineda probleeme immuunsüsteemiga, tõsiseid allergiaid, häirida vereringet, tekib aneemia, tekib probleeme juustega. Sportlased nõrgenevad tsingi puudumise tõttu. Rase naine, kuna aine puudus võib olla raseduse katkemine. Tsingi defitsiit tekib suurenenud füüsilise koormuse tõttu, kui inimene higistub intensiivselt.

Tsingit sisaldavad toidud

1. Taimne toit.

2. Liha, mereannid.

3. Teravili, kaunviljad, pähklid.

4. Suurim kogus on austrites, need on parimad delikatessid.

5. Nisukliid, liha.

6. Tsink leidub kuivas pressitud pärmis.

7. Türgi liha, kana.

9. Köögiviljad - küüslauk, kartul, sibul, redis, rohelised köögiviljad.

10 Tatar putru, jahu ja odra.

11. Lisage kindlasti sojaoad, läätsed, spargel, seller.

12. Tsitrusviljad - sidrun, greip, apelsin, õunad, kuupäevad, viigimarjad, terved mustad sõstrad ja vaarikad.

On tõestatud, et roheline tee, kase lehed sisaldavad piisavat kogust tsinki. Lapsed peaksid tarbima piisavat kogust tsinki päevas, sellises olukorras tuleb vanust tingimata arvesse võtta, kui alla 3-aastane laps vajab 3 mg ainet, siis 13-aastaselt vajate 8 mg. Rase naine vajab 15 mg ainet.

Toit, mis vähendab tsingi imendumist

1. Suukaudsed rasestumisvastased vahendid.

2. Kui inimesel on seedetrakti haigused, peaksite kasutama võimalikult palju tsinki.

3. Piimatoodete tõttu võib tsingi lagundada.

4. Alkohoolsed joogid, suur hulk kofeiini loputab tsingi.

Tsink imendub paremini, kui inimene kasutab pähkleid, kaunvilju ja sojatooteid.

Tsingi puudus organismis

1. Juuksed kukuvad välja, rabed küüned.

2. Sageli kannatab inimene nohu ja viirushaiguste all.

3. On letargia, nõrkus.

Raua väärtus kehale

Selle elemendi tõttu tekivad vahetusprotsessid. Suur hulk rauda on osa hemoglobiinist. See element aitab ületada stressi, inimene suudab taluda erinevaid haigusi.

Raudade puudumise korral tekib aneemia, mis põhjustab valu rinnus, sest selle tõttu võib südamelöök suureneda, ilmneb õhupuudus. Rasketel juhtudel võivad tekkida haavandid, hemorroidid ja südamehaigused. Seetõttu on oluline, et inimene tarbiks piisavas koguses raua, mis sisaldub toidus.

Rauadefitsiiti täheldatakse sageli raseduse, menstruatsiooni, doonorite, verejooksu, soolte probleemidega inimeste, mao korral. Naine peab sööma kuni 16 mg rauda päevas.

Raud sisaldavad tooted

1. Valge kala, see sisaldab ainet, mis organismis kergesti imendub. Soovitatav on kasutada tuuni, krevette.

2. Lihatooted. Enamik rauast leidub vasikaliha, veise maksades. Väike kogus sealiha, kana.

3. Pöörake tähelepanu köögiviljadele, suurele kogusele hapukapsas, lehtköögiviljades - pähklites, spinates, lillkapsas, brokkolites, hiina kapsas.

4. In dieet peaks olema selline puuviljad nagu arbuus, see sisaldab ka valku, süsivesikuid, valke. Raud on rikas rosinate, see sisaldab kaaliumi, mis on vajalik südame normaalseks toimimiseks. Raud on leitud ka ploomides, sellistes marjades nagu maasikad, murakad, vahupuud.

5. Suur hulk raua leiba, teravilja. Kliid tuleb esmalt, millele järgneb tatar, kaerahelbed, mais ja hirss.

6. Rauas sisalduvad pähklid, seemned. Eriti kasulikud on mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, kašupähklid, seedripähklid, pähklid. Raud on leitud seesamiseemnetes, kõrvitsaseemnetes, päevalilleseemnetes.

Pange tähele, et raud on kasulik ainult siis, kui see on täielikult seeditav, mistõttu peaks toit sisaldama toiduaineid, mis sisaldavad rohkesti C-vitamiini. Taimse raua täielikuks imamiseks on vaja süüa looma. Menüü peaks olema kala, liha, kokk seda koos köögiviljadega, mis sisaldavad rauda.

Peame loobuma toodetest, mille tõttu raua imendub halvasti, sest need sisaldavad polüfenooli, kaltsiumi - Coca-Cola, šokolaadi, viinamarjamahla, teed, kohvi, piimatooteid.

Raua sisaldavad tooted peavad olema äärmiselt ettevaatlikud, et nad ei kaotaks oma kasulikke aineid.

Niisiis, toit peab sisaldama tsinki, rauda, ​​koobaltit - kõik need ained on seotud vereringesüsteemi moodustumisega, mõjutavad paljunemist, kasvu, pärilikkust, mille abil saavad süsteemsed organid neid normaalses seisundis säilitada. Kui inimene kannab vere puudust veres, siis ta kõigepealt nõrgeneb, siis areneb ta lihastes nõrkust. Seejärel lõpeb see aneemiaga. Seetõttu tuleb kindlasti süüa piisavalt rauda sisaldavaid toite. Eriti palju neid maks, liha, köögiviljad, puuviljad, mereannid. Pidage meeles, et raud ei imendu, kui keha kannatab C-vitamiini puudumise pärast, vaid ta vastutab piisava koguse raua imendumise eest organismi poolt.

TOP 26 kõrge tsingitoit


Kas teie tsingis on piisavalt tsingi? On aeg mõelda sellele. Vitamiinid ja mineraalid on üldise tervise säilitamiseks olulised. See mineraal on ebaõiglaselt vähe tähelepanu pööratud.

Kuigi keha vajab seda mineraalainet väikestes kogustes, on see siiski vajalik, et säilitada õige lõhnatund, luua terve immuunsüsteem, mis suudab õigel ajal ensüüme toota ja DNA valmistada. See on kasulik nägemise, maitse, juuste ja naha tervisele. Arvatakse, et see parandab testosterooni tootmist meestel, vähendab PMSi sümptomeid naistel ja tugevdab laste tervist emakas. Tsingi defitsiit põhjustab kõhulahtisust, impotentsust, isutus, juuste väljalangemist, silmade ja naha kahjustust, vähendab immuunsust ja aeglustab kasvu. Tsingi defitsiidi vältimiseks ja selle tarbimise suurendamiseks peate lisama oma toitumisse sellised väärtuslikud mineraalid.

Lisateave selle kohta ja rohkem, õpime sellest artiklist.

Miks on tsink nii tähtis?

Õige küsimus õigel ajal. Sest miks peate teadma kõiki neid tooteid, teadmata selle mineraali tähtsust?

Tsink on mikroelement, mida võib leida kogu keha rakkudest. Optimaalse immuunsuse tagamiseks on vaja tsinki. Tänu temale võib inimene kasutada oma lõhna- ja maitsepungade tunnet.

Tsink osaleb inimese kehas umbes 100 tüüpi ensüümi väljatöötamises. See toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabade radikaalide mõju, ennetades vähi arengut. Samuti stimuleerib see vere tootmist organismis, soodustab kollageeni sünteesi, mis on vajalik haavade paranemiseks.

Tsink peab olema rasedate ja imetavate emade toitumises ning see on imikute ja laste jaoks väga oluline kasvuks ja nõuetekohaseks arenguks.

Võib-olla on see veel üks mikroelement, mida teie arst arst unustas mainida, kuid ilma piisava hulga haigusteta ei pea kaua ootama.

Tsinki soovitatav päevane annus erinevatele vanustele ja soost inimestele

Peaaegu 90% tsinkist kehas on luudes ja lihastes. Tsinki soovitatav päevane tarbimine on 15 mg. Seda on lihtne saavutada, kuna see mineraal on paljudes erinevates toitudes. Allpool on loetelu toiduainetest, milles on palju tsinki. Mis see siis on?

Toiduained tsinkis

1. Nisu idud

Nisu idud on suurepärane tsinki allikas. 100 grammi annus, mis sisaldab 17 mg ja katab organismi vajadust 110% -ni.

Kuidas lisada oma dieeti?

Küpsetage oliiviõlis nisujaid 1-2 minutit ja lisage need salatile.

2. Austrid

  • Serveerimise suurus - 50 grammi;
  • Tsink - 8,3 mg;
  • % DN-55-st.

Lisaks tsinkile sisaldavad austrid valku. Nende abiga saate suurendada tarbitava valgu kogust, mitte ületada tarbitud rasva kogust. Austrites, kus on palju C-vitamiini, katab ainult üks portsjon 15% päevast väärtust. C-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi ja valk parandab rakkude ja lihaste tervist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sa võid neid praadida vürtsidega. Isegi toores austrid võivad olla väga kasulikud, eriti kui serveeritakse sinepiga. Valikuliselt lähenege austrite ostmise kohale, sest need põhjustavad sageli toidumürgistust.

3. Seesami seemned

  • Serveerimise suurus - 100 grammi;
  • Tsink - 7,8 mg.
  • % päevast väärtust - 52.

Seesami seemned - suurepärane fütosteroolide allikas, mis vähendab kolesterooli taset. Teine seesami sees olev ühend, mida nimetatakse sesamiiniks, aitab tasakaalustada hormone ja tugevdada üldist tervist. Lisaks sisaldavad seemned suurtes kogustes valku.

Kuidas lisada oma dieeti?

Maapähkli röstsaia asemel saate määrida seesamiõli. Seesam läheb hästi lõhe ja kanaga. Võite teha maitsvat omatehtud granola.

4. Lina seemned

  • Serveerimise suurus - 168 grammi;
  • Tsink - 7,3 mg;
  • % päevamäärast - 49.

Lina seemned sisaldavad suurt hulka omega-3 rasvhappeid, mis on kasulik aju ja südame tervisele. Linaseemneid kasutatakse artriidi ja ärritatud soole sündroomi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lina seemneid saab lisada hommikuse kokteili või salatini. Sa võid puistata köögivilju flaxseed'iga.

5. Kõrvitsaseemned

  • Serveerimise suurus - 64 grammi;
  • Tsink - 6,6 mg;
  • % päevamäärast -44.

Kõrvitsaseemned on rohkesti fütoöstrogeene, mis vähendavad menopausis naistel vere kolesteroolitaset ja tervist edendavaid antioksüdante.

Kuidas lisada oma dieeti?

Salatile võib lisada kõrvitsaseeme või lihtsalt enne magamaminekut süüa neid röstitud kujul, mis parandab une kvaliteeti.

6. Kaerahelbed

  • Osa suurus - 156 grammi;
  • Tsink - 6,2 mg.
  • % päevamäärast - 41.

Üks populaarsemaid hommikusööki. Kõige olulisem kaerahelbed on beeta-glükaani lahustuv kiud. See reguleerib kolesterooli taset ja soodustab kasulike bakterite kasvu soolestikus.

Kaerahelbed aitab ka kontrollida veresuhkru taset, mis on oluline diabeediga inimestele.

Mida saab süüa?

Hommikusöögiks on võimalik valmistada putru. See on lihtsaim viis tsingi tarbimise suurendamiseks.

7. Kakaopulber

Tsink kakaopulbris tugevdab immuunsüsteemi ja kuuma tumeda šokolaadi maitse sobib igale maitsele. Kakaol on palju flavonoide, mis tugevdavad immuunsüsteemi.

Millises vormis saate süüa?

Lisa oma lemmik salatikastmed kakaopulbrisse. Magustamata kakaopulbrit võib lisada kastmes, valgu värisemistes või putras.

8. Šveitsi juust

  • Serveerimise suurus - 132 grammi;
  • Tsink 5.8. mg.
  • % päevamäärast - 38.

On oluline märkida, et põhimõtteliselt on juust kasulikuks kaltsiumiallikaks, mis on luu tugevuseks vajalik mineraal. Loomses toidus sisalduv valk on täieõiguslik, nii et Šveitsi juust sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, et keha valku toota.

Siiski tuleks seda süüa mõõdukalt, kuna see sisaldab küllastunud rasvu, mis ei saa suurtes kogustes kasu.

Mida saab süüa?

Võite oma võileibale või supile lisada juustu viilud, mis on riivitud ka salatiga või praetud munaga.

9. Munakollane

  • Serveerimise suurus - 243 grammi;
  • Tsink - 5,6 mg.
  • % päevast väärtust - 37.

Munakollane on toitainete ladu. See sisaldab vitamiine A, D, E ja K. Munakollane sisaldab omega-3 rasvhappeid. Ja mis veelgi tähtsam, sisaldab see antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis parandavad nägemist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Munakollane võib süüa toorelt, kui sulle meeldib, peeneks peeneks keedetud munakollased ja lisada salatile.

10. Lima oad

  • Serveerimise suurus - 178 grammi;
  • Tsink - 5 mg.
  • % päevamäärast - 34.

Lisaks tsingile sisaldavad lima oad foolhapet, mis on DNA sünteesi ja rakkude jagunemise jaoks hädavajalik. Neil on ka vitamiin B1 ja B6. Oad sisaldavad kiudu kaitseb pärasoole ja kogu seedetrakti vähki. Oad kiiresti ja püsivalt küllastuvad, mis aitab kaasa tervislikule kaalulangusele.

Kuidas lisada oma dieeti?

Kuivatatud oad võib lisada supile või peekonile ja munadele.

11. Türgi oad

  • Serveerimise suurus - 184 grammi;
  • Tsink - 5,1 mg.
  • % päevamäärast - 34.

Nad vähendavad C-reaktiivse valgu kontsentratsiooni, mis teadaolevalt põhjustab kehas mitmesuguseid põletikulisi protsesse. Türgi oad aitavad kontrollida veresuhkru taset ja aitavad diabeedi ravis.

Kuidas lisada oma dieeti?

Need võivad olla kergesti lisatavad igale puuvilja- või köögiviljasalatile. Õhtuti saate neile isegi toitu toota. Tee hea supp või hautada Türgi oad.

12. Maapähklid

Maapähklid on pakend mitmesuguste südame-tervislike toitainete jaoks. Sellel on niatsiin, magneesium, vask, oleiinhape ja teised antioksüdandid, sealhulgas resveratrool.

Maapähklite regulaarne tarbimine vähendab sapikivide riski nii meestel kui naistel, samuti kolesterooli taset veres. Nagu te teate, koosneb kivid peamiselt kolesteroolist.

Kuidas lisada oma dieeti?

Süüa neid puhastatud kujul õhtuti, kui vaatate oma lemmiktelevisiooni.

Või valmistage meega koos tervislik ja toitev baar.

13. Tall

  • Serveerimise suurus - 113 grammi;
  • Tsink - 113 grammi;
  • % päevast väärtust - 26.

Lambaliha koosneb peaaegu täielikult valgust, vaatamata sellele, et see valk on väga kõrge kvaliteediga ja sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Toitlustus lambal on sageli kaalutööliste, traumeeritud sportlaste ja operatsioonijärgsete patsientide toitumises.

See sisaldab väga olulist aminohapet, mida nimetatakse beeta-alaniiniks, mis parandab toimivust ja vastupidavust.

Mida saab süüa?

Peened, röstitud või lamba-praed võivad olla suurepärased lisad igale söögile.

14. Mandel

  • Serveerimise suurus - 95 grammi;
  • Tsink - 2,9 mg;
  • % päevarahast - 20.

Mandlid on kõige populaarsem pähklite tüüp ja kõige maitsvamad. Neil on palju antioksüdante, mis leevendavad stressi ja aeglustavad vananemist. Mandlid sisaldavad ka E-vitamiini, mis kaitseb rakumembraane hävimise eest ja mida kasutatakse profülaktikaks näiteks ajukahjustuste vastu nagu Alzheimeri tõbi.

Kuidas lisada oma dieeti?

Sööge käputäis mandleid tuttava hommikusöögiga ja enne magamaminekut veel üks. Dessertidele ja smuutisidele võib lisada hakitud mandleid.

15. Krabi

  • Osa suurus - 85 grammi;
  • Tsink - 3,1 mg.
  • % päevarahast - 20.

Nagu ka teised liha allikad, on krabi liha täielik valguallikas. Krabi liha sisaldab palju B12-vitamiini, mis on vajalik tervete vererakkude tootmiseks ja südamehaiguste ennetamiseks.

Mida saab süüa?

Lõika krabi liha peeneks ja lisa see köögiviljasalatile või supile. Saate seda praadida noorte roheliste herne kaunade, kastanipulbri, seentega, et valmistada endale maitsev ja toitev lõunasöök.

16. Nuut

  • Serveerimise suurus - 164 grammi;
  • Tsink - 2,5 mg.
  • % päevamäärast - 17.

Kikerherned sisaldavad suurt hulka kiudaineid, mis on teadaolevalt aitavad reguleerida veresuhkru ja kolesterooli taset. See omakorda takistab diabeedi ja südamehaiguste teket.

Nut sisaldab ka seleeni - mineraalainet, mis puhastab keha teatud vähki põhjustavatest ühenditest.

Mida saab süüa?

Kanahernesid võib lisada valgupapasalatitele. Küpsetamisel võib kasutada tšilliroogu. Isegi kui lisate köögiviljakuppile kikerhernesid, muudab see veelgi maitsvamaks ja tervislikumaks.

17. Herned

  • Serveerimise suurus - 160 grammi;
  • Tsink - 1,9 mg;
  • % päevarahast - 13.

Herned ei sisalda kolesterooli, samuti vähesel hulgal rasva ja naatriumi. Kas pole tore?

Hernes on antioksüdant luteiin. Meie keha hoiab seda antioksüdanti võrkkesta kollases kohas, mis võimaldab meil valguse kiirguse korralikult filtrida. Selle antioksüdandi puudumine viib makula degeneratsioonini ja kataraktile.

Kuidas lisada oma dieeti?

Lisa herned köögiviljasalatitesse. Toores magusherne sordid on samuti väga maitsvad.

18. Cashew

  • Serveerimise suurus - 28 grammi;
  • Tsink - 1,6 mg.
  • % päevarahast - 11.

Kašupähklites on rauda ja vaske, mis suurendavad vereringet, osalevad punaste vereliblede tootmisel ja nende kasutamisel.

Need pähklid võivad olla loomade valkude ja rasvade vääriline asendaja. Need sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mis takistavad rasva ja kolesterooli kogunemist südamesse ja veresoonesse.

Kuidas lisada oma dieeti?

Süüa neid õhtuti toores, et saada õige kogus tsinki ja muid toitaineid. Saate levitada oma hommikust röstsai kašupiimaga.

19. Küüslauk

Küüslauk on südamele väga hea. See kasu tuleneb allitsiini, väga tugeva bioloogiliselt aktiivse aine küüslaugust. Küüslaugul on palju toitaineid ja vähe kaloreid. See normaliseerib vererõhku ja vähendab kahjuliku kolesterooli taset. Seda kasutatakse sageli nohu ravis. Küüslaugu antioksüdandid aitavad vältida kognitiivseid kahjustusi.

Huvitavam on see, et küüslauk aitab eemaldada raskmetalle kehast.

Kuidas lisada oma dieeti?

Küüslauk on süüa kõige paremini, see on eelnevalt kooritud. Mitte kõik ei suuda taluda oma teravat maitset. Võite küüslaugu pea purustada ja segada meega, levitada segu röstsai.

20. Jogurt

  1. Serveerimise suurus - 245 grammi;
  2. Tsink - 1,4 mg.
  3. % päevarahast - 10.

Jogurtis on lisaks tsingile palju kaltsiumi. 1 purk jogurtit sisaldab 49% kaltsiumi päevast väärtust. Kaltsium aitab säilitada terved luud ja hambad ning B-vitamiinid kaitsevad loote närvitorude defektide eest.

Jogurt on ka valkude poolest rikas, mille tähtsust ei ole vaja selgitada.

Kuidas lisada oma dieeti?

Jogurtit saab lõunasöögiks süüa või õhtusöögiks lisada käputäis värskeid marju või vilju.

21. Pruun riis (keedetud)

  • Serveerimise suurus - 195 grammi;
  • Tsink - 1,2 mg.
  • % päevamäärast - 8.

Pruun riis sisaldab ka mangaani, mis on vajalik toitainete nõuetekohaseks imendumiseks ja seedetrakti ensüümide tootmiseks. Mangaan tugevdab immuunsüsteemi.

Brown riisi on teada, et reguleerida veresuhkru taset ja on soovitatav diabeedi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti?

Asenda tavaline valge riis pruuniga, et tunda kõiki oma eeliseid.

22. Veiseliha

  • Serveerimise suurus - 28 grammi;
  • Tsink - 1,3 mg.
  • % päevamäärast - 8.

Kõige mugavamates tingimustes kasvatatud lehmade veiseliha sisaldab vähem rasva ja omega-3 happeid. See sisaldab ka linoolhapet, mis teadaolevalt vähendab vähi ja südamehaiguste tekkimise riski, ning vitamiin E. t

Mida saab süüa?

Võite lisada oma lemmik köögiviljasalatile keedetud veiseliha tükki.

23. Kana

Kana ületab selles sisalduva valgu koguse. See on rikas seleeni poolest, mis on tuntud oma vähivastaste omaduste poolest. Vitamiinid B6 ja B3 kiirendavad ainevahetust ja tugevdavad rakkude tervist.

Mida saab süüa?

Kana võib praetud, keedetud ja küpsetatud, samuti lisada salatitele ja omatehtud pitsale.

24. Türgi

  • Serveerimise suurus - 33 grammi;
  • Tsink - 0,4 mg.
  • % päevast väärtust - 3.

Türgi on rohkesti valku, mis toidab ja rahuldab pikka aega nälga. See eelis takistab ülekuumenemist. Piisav valgu tarbimine aitab säilitada söögi järel insuliini stabiilse taseme. Türgil on seleen, mis on ennetav meede paljude vähivormide vastu.

Mida saab süüa?
Püüa osta kõige loomulikuma elupaiga kasvatatud kodulinde. Nende liha sisaldab vähem naatriumi. Türgi liha võib lisada salatitele, suppidele või küpsetatud tervele.

25. Seened

  • Serveerimise suurus - 70 grammi;
  • Tsink - 0,4 mg.
  • % päevarahast - 2.

Seened on germaniumide allikas, mis aitab organismil hapnikku tõhusalt kasutada. Seened sisaldavad rauda ja C- ja D-vitamiine.

Mida süüa?

Lisage supile seened, mis annab talle uue maitse ja aroomi. Lisage need oma lemmik köögiviljasalatisse või karri.

26. Spinat

  • Serveerimise suurus - 30 grammi;
  • Tsink - 0,2 mg;
  • % DN-1-st.

Üks spinati antioksüdante, mida nimetatakse alfa-lipohappeks, vähendab glükoosi ja võitleb oksüdatiivse stressi vastu, eriti diabeediga patsientidel.

Spinat on ka rohkesti K-vitamiini, mis on tervislike luude jaoks oluline toiteaine.

Kuidas lisada oma dieeti?

Spinatit võib lisada suppidele, võileibadele, süüa pasta ja küpsetada.

See oli toodete loetelu, mis sisaldavad suurtes kogustes tsinki. Aga kuidas sa tead, kas dieedis on piisavalt tsinki?

Tsingi puudulikkuse tunnused

Järgmised märgid viitavad sellele, et keha kaotab tsinki nõutud kogustes:

  • Nõrk immuunsus. Sagedased külmetused ja mitmesugused infektsioonid ei ole teie jaoks haruldased.
  • Tsink blokeerib histamiinide vabanemise verre. Kui see ei ole piisav, on inimesel allergilise reaktsiooni sümptomid, nagu sügelus, aevastamine ja nohu.
  • Unehäired Tsink mängib olulist rolli unehormooni melatoniini tootmisel ja reguleerimisel. Kui kehas ei ole piisavalt melatoniini ja tsinki, võib unustada terve une.
  • Juuste väljalangemine Kui kilpnäärme hormoonide tase on vähenenud, ei ole organism võimeline tsingi absorbeerima. See põhjustab juuste väljalangemist.
  • Tähelepanu häired. On olemas seos uriini madala tsingisisalduse ja hüperaktiivsuse vahel.
  • Kehv naha seisund. 6% kogu tsinkist kehas on nahas. Teadlased väidavad, et akne põhjuseks on tsingi puudus organismis.
  • Kasvupeetus Tsingi defitsiit on laste lühikese kasvupeetuse tavaline põhjus, sest luud ei saa sellest mineraalist piisavalt kasvada.
  • Viljatus või kontseptsiooniga seotud probleemid. Tsink parandab reproduktiivsüsteemi tervist.
  • Alzheimeri tõbi. Tsinklisandid takistavad kognitiivseid kahjustusi, eriti eakatel.

Enne tsinklisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.

Kui tsingipuudus peab kindlasti sisaldama oma dieeti, siis need tsinki sisaldavad tooted, mis asuvad tabelis allpool. Olge äärmiselt ettevaatlik, kuna liigne tsink kehas võib avaldada vastupidist mõju.