Põhiline > Maitsetaimed

Kõige kasulikumad rasvad: toodete loetelu

Paljud inimesed arvavad, et rasva söövad inimesed on ülekaalulised. Tegelikult ei ole nii lihtne. Meie organismid vajavad loomulikke rasvu, et kaotada kaalu ja toimida normaalselt. Õige tüüpi rasvad aitavad suurendada küllastustunnet ja maksimeerida ainevahetust, kaitsta südame-veresoonkonna haiguste vastu ja parandavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Rääkimata sellest, et suurem osa töötlemata toitudest, millel on kõrge sisaldus, sisaldavad ka palju olulisi toitaineid, nagu vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja muid ühendeid. See materjal sisaldab teavet kõige kasulikumate rasvade kohta - nende toodete loetelu, mis on kõige rikkamad.

Kõige kasulikum rasvade tootenimekiri

Kuna rasv on demoniseeritud, on inimesed hakanud rohkem suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja töödeldud toitu sööma. Selle tulemusena on inimesed muutumas üha valusamaks.

Kuid ajad muutuvad. Uuringud näitavad, et rasv, sealhulgas küllastunud, ei ole tervisele kahjulik (1, 2).

Praegu tunnustavad teadlased tervislikke toiduaineid, mis sisaldavad rasvu. Siin on 10 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis on uskumatult terved ja toituvad.

1. Oliiviõli

See õli sisaldab kõige soodsamaid rasvu ja on oluline osa Vahemere dieetist, millel on leitud palju kasulikke mõjusid inimeste tervisele, välditakse südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi suhkurtõve arengut ning välditakse ka vananemisprotsesse (3, 4).

Looduslik, rafineerimata oliiviõli sisaldab E- ja K-vitamiine ning on rikkalike võimas antioksüdantide poolest. Mõned nendest antioksüdantidest võivad võidelda põletikuga ja aidata kaitsta oksüdatsiooni (5, 6) LDL osakesi veres.

Samuti leiti, et selle kasutamine on seotud vererõhu langusega, paranenud kolesteroolimarkeritega ja igasuguste hüvedega, mis on seotud kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise riskiga (7).

Andmed oliiviõli kasulikkuse kohta leiate siit lehelt - Oliiviõli: kasu ja kahju, kuidas seda teha.

Kokkuvõte:

Rafineerimata looduslik oliiviõli sisaldab terveid rasvu ja aitab vältida südame- ja veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja põletiku arengut.

2. Munad

Terveid munasid peeti ebatervislikeks, sest munakollased on kõrge kolesterooli- ja rasvasisaldusega. Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg kolesterooli, mis on 71% soovitatud päevadoosist. Lisaks on 62% tervetest munadest saadud kaloritest pärit rasvast (8).

Uued uuringud on siiski näidanud, et kolesteroolisisaldus munades ei mõjuta vere kolesteroolitaset, vähemalt enamikus inimestest (9).

Tegelikult on munad planeedil kõige toitainerikkamad. Nad on rohkesti vitamiine ja mineraalaineid ning sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Munad sisaldavad isegi võimasid antioksüdante, mis kaitsevad silmi, ja palju koliini on aju jaoks oluline toitaine, millest 90% inimestest ei saa piisavalt toitu (10, 11).

Munad on ka toode, mis aitab kaalust alla võtta. Nad on toitev ja valgusisaldusega - kõige olulisem toitainete toiteväärtus (12).

Hoolimata nende kõrge rasvasisaldusest, saavad inimesed, kes asuvad teravilja hommikusöögiga munaga, vähem kaloreid ja kaalust alla võtta (13, 14).

Parimad munad on rikastatud omega-3 rasvhapetega või omatehtudega. Ärge keelduge munakollase kasutamisest, sest see sisaldab peaaegu kõiki toitaineid.

Kokkuvõte:

Terved munad on planeedi kõige toitainelisemad toidud. Hoolimata rasvasisalduse ja kolesterooli suurest sisaldusest on need väga toitvad ja tervislikud.

3. Mutrid

Pähklid on uskumatult terved. Need sisaldavad suurt hulka terveid rasvu ja kiudaineid ning on hea taimse valgu allikas. Pähklid sisaldavad ka suurel hulgal E-vitamiini ja on rikkalikult magneesiumi, mineraal, mida enamik inimesi on puudulikud.

Uuringud näitavad, et pähkleid söövad inimesed kipuvad olema tervislikumad ja neil on väiksem risk haigestuda, näiteks rasvumine, südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet (15, 16, 17).

Pähklid on üks parimatest omega-3 rasvhapete allikatest, eriti alfa-linoolhape - omega-3, mis leidub taimedes. Hiljutine uuring on seotud igapäevase tarbimisega mõnede pähklite kogumassist kolesterooli ja LDL-kolesterooli vähenemisega ning veresoonte funktsiooni paranemisega. Uuringud on näidanud ka, et pähklite söömine vähendab verehüüvete tekkimise ohtu, mis võib põhjustada südameinfarkti või insulti, ning samuti parandada arterite sisemise vooderduse tervist.

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on E-vitamiini rikkamaim allikas ja pistaatsiapähklid sisaldavad palju luteiini ja zeaksantiini - karotinoide, mis on silmade tervise seisukohalt olulised.

Söö mitte rohkem kui üks käputäis ülalmainitud pähkleid iga päev, et tervendada dieeti. Pähklid sisaldavad keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta.

Kokkuvõte:

Pähklid on rohkesti tervete rasvade, valgu, E-vitamiini ja magneesiumiga ning on üks parimaid taimse valgu allikaid. Uuringud näitavad, et pähklid on tervisele väga head ja aitavad ennetada erinevate haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi arengut.

4. Tume šokolaad

Tume šokolaad on üks nendest haruldastest toodetest, mis on uskumatult maitsvad ja samal ajal väga terved. See toode sisaldab palju rasva, millest saabub umbes 65% kaloritest.

Tume šokolaad sisaldab 11% kiudaineid ja üle 50% soovitatavast raua, magneesiumi, vase ja mangaani päevadoosist (18).

See toode sisaldab A-, B- ja E-vitamiine, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi ja flavonoide (taimsed antioksüdandid). See on nii rikkalik antioksüdantide poolest, et see oli üks kõige kõrgemaid tulemusi, isegi mustikate ees (19).

Mõnedel selles leiduvatel antioksüdantidel on tugev bioloogiline aktiivsus ja nad võivad alandada vererõhku ning kaitsta oksüdatsiooni (20, 21) LDL-kolesterooli veres.

Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes kasutavad musta šokolaadi 5 või enam korda nädalas, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste surma riski võrreldes inimestega, kes seda üldse ei söö (22, 23).

On ka mõned uuringud, mis näitavad, et tume šokolaad võib parandada aju funktsiooni ja kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (24, 25).

Valige kindlasti kvaliteetne tume šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, sest selline šokolaad sisaldab kõige rohkem flavonoide.

Kokkuvõte:

Tume šokolaad sisaldab palju tervislikke rasva, toitaineid ja antioksüdante. See on väga tõhus südame-veresoonkonna süsteemi tervise parandamiseks.

5. Õline kala

Üks vähestest loomse päritoluga toodetest, millest kasu teadlased väsimatult ütlevad, on rasvane kala. Rasvaste kalaliikide hulka kuuluvad kalad nagu lõhe, forell, makrell, sardiinid ja heeringas (vt täielikku nimekirja mere-, jõe- ja järve rasvaste kala kohta siin - rasvane kala: loend, tervisetooted).

See kala on rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis sobivad südame-veresoonkonna süsteemile, kvaliteetsetele valkudele ja kõikidele olulistele toitainetele.

Uuringud näitavad, et kala söövad inimesed on tavaliselt palju tervislikumad ja neil on oluliselt väiksem risk kardiovaskulaarsete haiguste, depressiooni, dementsuse ja kõigi tavaliste haiguste tekkeks (26, 27, 28).

Kui te ei saa (või ei soovi) kala süüa, võib kalaõli võtmine olla teie kehale kasulik. Tursamaksa kalaõli on parim - see sisaldab kõiki vajalikke omega-3 rasvhappeid, samuti suurt hulka D-vitamiini.

Kokkuvõte:

Rasvane kala, nagu lõhe, makrell ja heeringas, sisaldab rikkalikke toitaineid, eriti omega-3 rasvhappeid. Rasvaste kalade söömine on seotud parema tervise ja kõikide haiguste tekkimise riski vähenemisega.

6. Jogurt

Looduslik jogurt on uskumatult terve. See sisaldab kõiki samu olulisi toitaineid kui teised piimatooted, kuid lisaks sisaldab see ka probiootilisi baktereid, millel võib olla tugev positiivne mõju teie tervisele.

Uuringud näitavad, et jogurti tarbimine võib viia seedetrakti tervise olulise paranemiseni ja võib isegi aidata võidelda südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise vastu (29, 30, 31).

Kahjuks on paljud toidupoed müüdavad jogurtid vähese rasvasisaldusega ja sisaldavad suhkrut. Parem on vältida kaupluse jogurti kasutamist ja süüa nii palju kui võimalik omatehtud.

Täpsemad andmed jogurtide kasulike omaduste ja selle kasutamise võimalike kõrvalmõjude kohta leiate siit lehelt - Jogurt: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Looduslik jogurt sisaldab südame-veresoonkonna rasvu, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemi tervisele, ning lisaks sisaldab see probiootilisi baktereid, mis parandavad seedetrakti tervist.

7. Avokaado

Avokaado erineb enamikust teistest puuviljadest. Kuigi enamik puuvilju sisaldavad enamasti süsivesikuid, on avokaadod rikas tervete rasvade poolest. Tegelikult sisaldub 77% avokaadodest pärit kaloritest selle rasvades, mis muudab selle vilja paksemaks kui enamik loomsetest saadustest (32).

Avokaadode peamine rasvhape on monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks. Seda rasvhapet leidub ka suurtes kogustes oliiviõlis ja seostatakse erinevate tervisega seotud hüvedega (33, 34).

Avokaado on üks parimaid kaaliumi allikaid. See sisaldab 40% rohkem kaaliumi kui banaanid, mis on selle mikroelemendi kõrge sisalduse poolest tuntud.

Avokaado on ka suurepärane kiuallikas, mis aitab vilja vähendada LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja triglütseriidide sisaldust, suurendades samal ajal LDL-kolesterooli (hea kolesterooli tase) (35, 36, 37).

Kuigi avokaadod on suurel määral rasva ja kaloreid, näitab üks uuring, et inimesed, kes seda puuvilju regulaarselt tarbivad, kipuvad kaalust alla võtma ja neil on maos vähem rasva kui need, kes seda ei tee (38).

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid enamasti on see monoküllastumata rasv. Lisaks katab keskmine avokaado 40% teie päevakiu vajadustest, loomulikult ei sisalda naatriumi ja kolesterooli ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis võib teie nägemist kaitsta.

Avokaadode tarbimisel pidage meeles, et see puuvili sisaldab üsna vähe kaloreid, nii et proovige korraga tarbida mitte rohkem kui 1/4 avokaadot.

Üksikasjad avokaado kasulikkuse ja selle kasutamise võimaliku kahju kohta leiate siit - avokaadod: kasu ja kahju inimkehale.

Kokkuvõte:

Avokaado on puuvili, mis tarbimisel sisaldab 77% kaloritest. See puuvili on suurepärane kaaliumi- ja kiudeallikas ning nagu on kindlaks tehtud, on see väga kasulik inimese südame-veresoonkonna süsteemi tervisele.

8. Chia seemned

Chia seemneid ei peeta tavaliselt "rasvaks". Siiski sisaldab 100 grammi chia seemneid 31 grammi tervislikke rasvu. Arvestades, et peaaegu kõik chia seemnetes olevad süsivesikud on kiud, on enamus nendes sisalduvatest kaloritest (80%) tegelikult pärit rasvast. See muudab need suurepäraseks rasvataimedeks.

Ja see ei ole mitte ainult rasv - enamik chia seemnete rasvu on terve omega-3 rasvhape, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA).

Chia seemnetel on ka palju kasulikke omadusi, mis aitavad alandada vererõhku ja vähendada keha põletikku (39, 40).

Nad on ka uskumatult toituvad. Lisaks sellele, et Chia seemned on rohkesti toidu kiudaineid ja omega-3 rasvhappeid, on need ka mineraalidega täis.

Kokkuvõte:

Chia seemned on väga rikas tervete rasvade, eriti omega-3 rasvhappe ALA all. Need sisaldavad ka palju kiudaineid ja mineraale ning neil on palju kasulikke omadusi.

9. Juust

Juust on uskumatult toitev. See on mõttekas, arvestades, et ühe paksu juustu valmistamiseks kasutatakse tervet klaasi piima. Juust on suurepärane kaltsiumi, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni allikas ning sisaldab kõiki muid toitaineid (41).

Samuti on see valk väga rikas - 100 grammi juustu võib sisaldada 20 kuni 40 grammi kvaliteetset valku. Juust, nagu teised kõrge rasvasisaldusega piimatooted, sisaldab ka tugevaid rasvhappeid, mida on seostanud mitmed tervisele kasulikud eelised, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekkimise riski vähendamine (42).

Täpsemad andmed juustu kasulike omaduste ja selle kasutamise võimaliku kahju kohta leiate siit lehelt - Juust: kasu ja kahju inimkehale.

Kokkuvõte:

Juust on uskumatult toitev. Ainult üks viil sisaldab nii palju toitaineid kui klaas piima. See on suurepärane vitamiinide, mineraalide, kvaliteetsete valkude ja tervislike rasvade allikas.

10. Kookospähklid ja kookosõli

Kookospähklid ja kookospähkliõli on planeedi küllastunud rasvade rikkamad allikad. Tegelikult on umbes 90% nende rasvhapetest küllastunud.

Populatsioonidel, mis tarbivad suurtes kogustes kookospähkleid, ei ole kõrget kardiovaskulaarset haigust ja neil on suurepärane tervislik seisund (43, 44).

Kookosrasvad erinevad tegelikult enamikust teistest rasvadest ja koosnevad peamiselt keskmise ahelaga rasvhapetest. Need rasvhapped metaboliseeruvad erinevalt, liikudes otse maksa, kus nad muutuvad ketoonkehadeks (45).

Uuringud näitavad, et keskmise ahelaga rasvad pärsivad söögiisu, aitavad inimestel tarbida vähem kaloreid ja võivad suurendada ainevahetust (46, 47).

Paljud uuringud näitavad, et seda tüüpi rasvad võivad olla kasulikud Alzheimeri tõvega inimestele ning need aitavad kaasa ka kõhu rasvade (kõhupiirkonnas) kõrvaldamisele (48, 49).

Kokkuvõte:

Kookospähklid sisaldavad väga palju keskmise ahelaga rasvhappeid, mis metaboliseeruvad teistest rasvadest erinevalt. Nad võivad vähendada söögiisu, suurendada rasvapõletust ja pakkuda palju kasu tervisele.

Nagu näete, võimaldavad kõige kasulikumad rasvad, mille loetelu olete eespool näinud, säilitada südame ja veresoonte tervise optimaalse taseme, ennetada rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, põletiku, stressi, ajuhaiguste ja paljude teiste haiguste ja patoloogiliste seisundite arengut.

Millised toidud sisaldavad rasvu?

Rasvad, süsivesikud ja valgud on meie toitumise hädavajalikud komponendid. Kuid rasvad muutusid paljude eelarvamuste ja oletuste orjadeks. Nad hirmutavad neid, kes tahavad kaalust alla võtta ja need, kes on hiljuti otsustanud saada tervisliku toitumise toetajaks.

Aga kas tasub karta, et toiduainetes on rasvu, ja kui jah, siis millised? Vaatame selle välja!

Mis on rasvad ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Rasvad (triglütseriidid, lipiidid) on elusorganismides leiduvad orgaanilised ained. Nad moodustavad rakumembraani aluse ja mängivad kehas väga tähtsat rolli koos süsivesikute ja valkudega. Nende peamised ülesanded on:

- küllastada keha energiaga ja parandada heaolu;

- luuakse sisekehade ümber, kaitske neid kahjustuste eest;

- vältida hüpotermiat, kuna need aitavad kaasa keha soojuse säilimisele, mida nad halvasti puuduvad;

- parandada rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K toimet;

- stimuleerida soole ja kõhunäärme aktiivsust;

- lisaks ei saa aju töötada ilma rasvata.

Rasva liigid

Rasvad on taimset ja loomset päritolu. Loomset päritolu rasvu (lindude ja loomade rasvad) nimetatakse küllastunud rasvadeks, samas kui enamikus taimeõlides on küllastumata rasvhappeid.

Küllastunud rasvad. Need on tahked komponendid ja neid leidub valdavalt loomasöödas. Need rasvad imenduvad kiiresti ilma sapitehnikuteta, mistõttu nad on toitev. Kui lisate küllastunud rasvade toitumisse suurtes kogustes vähese füüsilise aktiivsusega, paigutatakse need kehasse, mis põhjustab kehakaalu suurenemist ja kehalise seisundi halvenemist.

Küllastunud rasvad jagunevad steariiniks, müristlikuks ja palmitiiniks. Toidud koos nende kohalolekuga on maitsvad ja sisaldavad letsitiini, A- ja D-vitamiine ning muidugi ka kolesterooli. Viimane on osa keha tähtsatest rakkudest ja osaleb aktiivselt hormoonide tootmisel. Aga kui kolesterool on kehas liigne, suureneb diabeedi, rasvumise ja südameprobleemide oht. Kolesterooli maksimaalne kiirus on 300 mg päevas.

Loomset päritolu süüa tuleks tarbida igas vanuses energia saamiseks ja keha täielikuks arenguks. Siiski ei tohi me unustada, et liigne küllastunud rasvade tarbimine kehasse võib põhjustada selliste haiguste arengut: rasvumine, südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

Küllastunud rasva sisaldavad tooted: t


- liha (sh süda ja maks);

Küllastumata rasvad. Selliseid lipiide leidub valdavalt taimsetes toitudes ja kalades. Nad on oksüdatsioonile kergesti vastuvõtlikud ja võivad pärast kuumtöötlemist kaotada oma omadused. Eksperdid soovitavad süüa toorainet küllastumata rasvadega. See rühm jaguneb polüküllastamata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Esimene tüüp hõlmab komponente, mis on seotud ainevahetusega ja tervete rakkude moodustumisega. Polüküllastumata rasvu leidub taimse päritoluga pähklites ja õlides. Monoküllastumatud ained vähendavad kolesterooli organismis. Enamik neist leidub kalaõli, oliivi- ja seesamiõlides.

Küllastumata rasvu sisaldavad tooted: t


- taimeõlid (oliiviõli, päevalill, mais, linaseemned jne);

- pähklid (mandlid, kašupähklid, pähklid, pistaatsiapähklid);

- kala (makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, räim, forell jne);

Kuidas eristada kvaliteetset looduslikku taimeõli kahjulike lisanditega võltsitud?

Juhul kui rasva põhikomponent on küllastunud happed, on rasv agregeerumise olekus kindel. Ja kui küllastumata happed - rasv on vedelad. Tuleb välja, et kui teie ees on õli, mis jääb külmkappi isegi vedelaks, võite kahtlused ära visata - selles on kõige rohkem küllastumata rasvhappeid.


Transrasv Igapäevaelus kasutatakse trans-rasvade võtmiseks "halbu" rasva. Need on küllastumata rasvade liik, kuid me otsustasime neist eraldi rääkida. Transrasvade all mõeldakse modifitseeritud komponente. Sisuliselt on need kunstlikult sünteesitud õlid. Teadlased on näidanud, et transrasvu sisaldavate toiduainete regulaarne tarbimine võib suurendada rasvumise, südamehaiguste ja veresoonte riski ning metabolismi halvenemist. Neid ei soovitata kasutada!

Transrasvu sisaldavad tooted: t

- külmutatud pooltooted (kotletid, pizza jne);

- mikrolaine popkorn (kui on näidatud hüdrogeenitud rasvad);

Rasva päevane tarbimine

Eksperdid ütlevad, et keha vajab iga päev 35–50% kaloreid, mis koosnevad tervetest rasvadest.

Sportlastel võib rasva päevane tarbimine olla suurem, eriti kui koolitus on intensiivne ja süstemaatiline. Keskmiselt peab täiskasvanud tarbima 50 g loomset rasva ja 30 g köögivilja, mis on 540 kcal.


Millal suureneb vajadus küllastunud rasvade järele?

Keha vajab kõige enam küllastunud rasvu järgmistel juhtudel:

- vajadus suurendada veresoonte elastsust;

- süstemaatiline spordikoolitus;

- ARVI epideemia periood (immuunsüsteemi tugevdamiseks);

Millal kasvab vajadus küllastumata rasvade järele?

Küllastumata rasvad on organismil sellistel juhtudel väga vajalikud:

- külmal aastaajal, kui keha hakkas vähem toituma;

- suure spordikoormusega;

- intensiivse füüsilise töö käigus;

- aktiivne kasv noorukieas;

- diabeedi ägenemine;

Milline õli on kõige parem praadida?

Päevalille ja maisiõli on kõige ebasobivamad termotöötlusõlid, kuna nad vabastavad küpsetamise ajal kantserogeene. Kõige parem on praadida oliiviõlis - kuigi ta kaotab kuumutamisel oma kasulikud omadused, kuid ei muutu ohtlikuks.

Päevalille ja maisiõli võib kasutada ainult juhul, kui seda ei töödelda, nagu praadimisel või keetmisel. See on lihtne keemiline asjaolu, et midagi, mis meile kasulikuks peetakse, muutub tavalisel praadimistemperatuuril midagi, mis ei ole üldse kasulik.

Külmpressitud oliivi- ja kookosõlid toodavad palju vähem aldehüüde, nagu või. Põhjuseks on see, et need õlid on rohkesti monoküllastumata ja küllastunud rasvhappeid ning need on kuumutamisel stabiilsemad. Tegelikult ei läbi küllastunud rasvhapped peaaegu kunagi oksüdatiivset reaktsiooni. Seetõttu on parem kasutada praadimiseks ja muu kuumtöötlemiseks oliiviõli - seda peetakse kõige "kompromissiks", kuna see sisaldab umbes 76% monoküllastumata rasvu, 14% küllastunud ja ainult 10% polüküllastumata - monoküllastumata ja küllastunud rasvad on oksüdatsioonile vastupidavamad kui polüküllastumata.

Rasvad - keha täieliku eksistentsi oluline element. Et nad tooksid kasu, tuleks neid tarbida, võttes arvesse teie eesmärke ja eluviisi. Eemaldage oma dieetist ainult ohtlikud transrasvad.

Vaadake seda ja paljusid muid materjale meie YouTube'i kanalil. Iga päev uued videod - tellige ja ära jäta. Hoidke kursis MEESE LIFE'iga!

Rasva sisaldavad toidud

Hoolimata “rasvatustamise” hullusest ei ole rasva sisaldavad toidud sinu talje jaoks nii hirmutavad kui nad näivad. Hea rasv - looma- ja köögiviljad - seevastu aitavad rasva põletada ja lihaseid kasvatada.

Millised toidud on väikesed ja mis on kõrge rasvasisaldusega? Millised on kasulikud ja mis on kahjulikud? Loe edasi.

Rasva sisaldavad toidud on umbes 30% inimese igapäevastest kaloritest. 1 grammi rasva - 9 kcal. Kas mõtet on "rasvavaba" toit ja toitumine?

Kuidas saada liigset kaalu?

Kui on rohkem kaloreid kui päevamäär, siis saad rasva. Kui vähem - kaalust alla võtta. See ei ole oluline, kui toetute rasvadele või süsivesikutele. Kõik kalorid, mida te täna ei ole kulutanud, on homme vöökoht (või kus keha armastab rasva ladustada). Kahjulik, tervislik, loomsed, köögiviljad - kõik toidust saadavad ekstra rasvad lähevad "laos". Mitte rasvad ja mitte süsivesikud ei tee meid rasvaks, vaid ülekuumenevad.

Toidukaupade varjus on kauplustes madala rasvasisaldusega või täiesti rasvavabad toidud. Pealkiri "0% rasva" on isegi toodetel, kus rasv ei saa olla. See pealkiri muudab turundajad, püüdes toodet paremini müüa. Ja kui vaatate kompositsiooni madala rasvasisaldusega jogurti pakendil - selgub, et nende kalorid on samad, mis tavalisel (suhkru tõttu). Kaalulanguse jaoks on kõige tähtsam kalorite tasakaal ja mitte see, kui palju rasva sisaldab toitu.

Mis on õige toitumine?

Inimesed küsivad minult sageli, mis peaks olema õige toitumine? Tundub, et see on lihtne küsimus, millele igaüks teab nüüd vastust, kuid nagu praktika näitab, ei ole see nii. Miks Ja kõik, sest ümber on liiga palju teavet ja inimesed lihtsalt eksivad. Kuidas võiks see olla teisiti, sest reklaam ütleb ühe asja, internet on teine, ja arstid, toitumisspetsialistid, kolmas. Lõpuks - ummik.

Selle segaduse hulgas leiame õige toitumise alused.

Mis on õige toitumine ja kuidas see välja näeb?

Tegelikult on kõik palju lihtsam, kui tundub esmapilgul. Ei ole midagi uut, probleem on selles, et kõik on unustanud vana ja ilmse.

Alustame kõigepealt ja vaadake, kuidas kliimatingimused mõjutavad toitumist.

Kui lõunapoolsete piirkondade elanikud tarbivad suhteliselt vähe rasva, kuid palju puuvilju ja köögivilju sisaldavad süsivesikuid, on Kaug-Põhja elanikel erinev toitumisstruktuur. Nad katavad kuni 40% dieedi energiasisaldusest rasvaga ja neil ei ole võimalust tarbida rohkelt rohelisi ja puuvilju. Ajalooliselt oli rasva allikas peamiselt kalad ja mereloomad. See võimaldas inimestel elada rasketes tingimustes ja säilitada tervist. Euroopa toitumisstiili tekkimisega on inimeste tervis halvenenud. Selle peamiseks põhjuseks oli suur hulk rafineeritud süsivesikuid ja alkoholi.

Seetõttu ei ole universaalset dieeti kõigile. Kõik individuaalselt!

Seetõttu ei ole universaalset dieeti kõigile. Kõik individuaalselt!

Mõelge igale rühmale.

- köögiviljad ja puuviljad, iga päev 35% (kokku).
Siia ei kuulu kurgid, tomatid, konserveeritud soolaga jne. Igasugusel muul kujul - külmutatud, kuivatatud, keedetud - köögiviljad ja puuviljad / marjad on absoluutselt vastuvõetavad, samuti puu- ja köögiviljamahlad. Päeval on soovitatav süüa nii köögivilju kui ka puuvilju.

- Teravili ja teravili, iga päev 35% (kogumahust).
Sisaldab igasuguseid teravilja, riisi, kartuleid, leiba ja pasta. Oluline on toodete valik: eelistatavalt näiteks teraviljad, mis sisaldavad kõrge toidulisandiga või täistera leiba.

- piimatooted, iga päev 15% (kogusummast).
Need on piim, juust, kodujuust, kääritatud piimatooted. Samuti on soovitatav valida madala rasvasisaldusega tooted (näiteks 5% või 9% kodujuust 18% asemel).

- Valgurühm, iga päev 10% (koguarvust).
Kana, kala, liha, munad, mereannid ja alternatiivsed tooted (kaunviljad, pähklid, seemned, sojatooted). Liha ja kodulinnud peaksid olema madala rasvasisaldusega (kana ilma nahata) ja kergelt soolased.

Igat liiki rasvad ja maiustused - mitte üle 5% päevas. Need on tooted, mille kasutamine on märkimisväärselt piiratud. Nende hulka kuuluvad: rasvad, õlid, rasvane liha, margariinid, kõrge rasvasisaldusega toiduained (vorstid, saiatooted jne), samuti suhkur ja suhkruained (maiustused, magustatud joogid, siirupid jne).

Igasugused rasvad sisaldavad palju kaloreid, nii et neid tuleks tarbida väikestes kogustes (1 portsjon = spl margariini, või, majonees jne).

Kõige kasulikumad rasvad on küllastumata (näiteks oliivi-, rapsi-, päevalilleõli). Optimaalne kogus taimeõlisid päevas on umbes 30 grammi või 1-2 supilusikatäit.

Toiduained, mis sisaldavad palju rasva, soola, suhkrut, söövad vähem ja väikestes kogustes! Need on jäätis, kook, šokolaad, küpsised, magusad karastusjoogid (need ei ole vajalikud tooted).

Lubatud kasutada kuni 6 tl. suhkrut päevas (see on parem asendada magusate puuviljade / kuivatatud puuviljadega).

Need tervisliku toitumise alused kehtivad paljudele meist. Kuid neid saab kohandada sõltuvalt erinevatest teguritest (tervis, elatusvahendid, kehaline aktiivsus, kliimamuutused, traditsioonid jne). Seetõttu ei ole universaalset dieeti kõigile. Kõik individuaalselt! Järelikult saab õige toitumise mudeli põhialuseid just teie individuaalsetele vajadustele kohandada!

Rasva, mis see on

Rasvad on orgaanilised ained, mis koos süsivesikute ja valkudega moodustavad inimese toitumise aluse. Toidu kõrge kalorsusega komponent loob lihaste jaoks väikseima termilise efekti. Nad ei lahustu vees ja võivad sisaldada sapi ja fosforhappe jääke. Sõltuvalt sellest mängivad nad kehas erinevaid rolle. Peamine funktsioon - toidu seedimine, energia küllastumine ja toidu kaudu saadud oluliste komponentide omastamine.

Inimesed, kes tahavad kaalust alla võtta, püüavad rasvu piirata, sest nad on deponeeritud nahaaluses rasvas ja moodustavad talje, puusade ja tuharate ääres sentimeetrit. Sellepärast kaovad tüdrukud toitumise ja veedavad palju aega jõusaalis, keeldudes kasulikest hapetest. Kuid nende toitumise vähendamine võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi, sealhulgas lihaste hävitamist, kuna nad täidavad mitmeid olulisi funktsioone. Lipiidide puudumine on täis tõsiseid terviseprobleeme ja energia puudumist. Miks on rasv vajalik keha jaoks ja kuidas kontrollida oma kehakaalu ilma neid loobumata? Vaatleme klassifikatsiooni, funktsioone, eeliseid ja puudusi. Samuti saate teada, kuidas muuta oma toitumine maksimaalse kasu saamiseks ja hea füüsilise kuju säilitamiseks. Muide, artikli lõpus on visuaalne infograafia.

Rasvfunktsioon

Et mõista, miks sa ei tohiks rasva kasutamist loobuda, peaksite kaaluma nende funktsioone. Lisaks sellele, et nad tarnivad oksüdatsiooni ajal 2 korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud, on ka õnnelikud kasulikud kohtumised.

  • Keha varustamine oluliste mikroelementidega. Need jaotatakse peensooles spetsiaalsete ensüümide abil ja lagunemisproduktid sisenevad vere. Rasvavarusid tarbitakse toidu puudumise tõttu, need kantakse üle pika näljastreiki.
  • Anda kehale rühmade A, D, E vitamiinid.
  • Reguleeri rasva ainevahetust, kaitseb nahka kuivamise eest.
  • Kehv viib soojust, seega kaitseb keha hüpotermia eest.
  • Nad osalevad närviimpulsside ja lihaste kokkutõmbumise ülekandes.
  • Lipiidid aitavad nende elastsuse tõttu organismil veepinnal püsida.
  • Edendada kontsentratsiooni, aju aktiivsuse parandamist ja head mälu.
  • Toidu maitse imendub paremini.
  • Kaitsta ja taastada rakke pärast rasket füüsilist pingutust ja kurnatavaid treeninguid.

Soovitame toodet rasva normaalse protsendi kohta.

Lisaks tuleb märkida, et veresoonte ummistumine toimub harva, sõltuvalt inimeste tervise seisundist. Kolesteroolil on ka kasulikud omadused, mida ei mainita salendavate toodete reklaamides: testosterooni ja östrogeenhormoonide tootmine. Oma sisu tõttu ilmuvad naissoost ja meessoost märgid, spordivõimekuse harjutamiseks mõeldud energia.

Huvitav Kui sportlane pärast pikka treeningut või võistluse ajal avab "teise tuule", tähendab see seda, et keha on hakanud rasvades sisalduvat energiat kasutama.

Nagu näeme, täidavad kehas olevad rasvad mitmeid kasulikke funktsioone, hoolimata asjaolust, et kõik üritavad neist vabaneda ja sõna "kolesterool" ja visata higi. Kuid mitte kõik lipiidid ei ole kasulikud. Uurime seda küsimust üksikasjalikumalt.

Rasva liigid

Et paremini mõista, millised on rasvad, peaksite üksikasjalikult uurima probleemi teoreetilist külge. Niisiis on lipiidid polüküllastumata rasvhapete allikad, mis annavad kehale tohutut kasu. Negatiivne mõju on võimalik ainult rasvaste toitude ülemäärase tarbimise korral, sest nendest saadud energia ei ole aega kulutamiseks ning seda säilitatakse rasva ladestumise vormis probleemsetes piirkondades ja lihastes. Kompositsioon on üsna mitmekesine: glütseriin ja mitmesugused rasvhapped. Teise komponendi tõttu muutuvad lipiidide omadused ja nende funktsionaalsus.

Toidurasvad jagunevad loomseteks ja taimseteks rasvadeks. Esimene on tahkes olekus ja teine ​​- vedelikus. Lauale nägime neid võina, linaseemne ja päevalilleõli, margariini, palmiõli, kalaõli kujul.

Märkus: Erinevatel juhtudel võivad rasvased toidud kahjustada keha ja lihaste tervist, energiatootmist. Näiteks margariin, pool koosneb transgeensetest isomeeridest, mille tõttu muutuvad toidu omadused negatiivses suunas. Ja palmiõli isomeerid, mis lisatakse sageli imiku piimasegule, seovad mineraale, eriti kaltsiumi, mille tõttu luu süsteem ei saa pikka aega tugevamaks saada.

TGIKi lubatud tarbimise määr on 1 gr / päevas. Lisaks on olemas küllastunud ja polüküllastumata rasvade kvalifikatsioon.

Soovitame lugeda artiklit vistseraalsete rasvade kohta.

Siin on nende peamised omadused:

  • Küllastumata rasvad on erinevad taimset päritolu, mis leidub kõigis taimedes, välja arvatud pähklid, avokaadod ja taimeõlid.
  • Küllastunud rasvu võib saada loomsest toidust (sealiha, lambaliha, haned, kala, piim). Taimsetes rasvades leidub neid ainult palmi- ja kookosõlis. Soovitame lugeda kaalulangetamiseks artiklit kalaõli kohta.
  • Monoküllastumata rasvad on hädavajalikud, kuna keha toodab neid iseseisvalt. Oleiin aitab vähendada kolesterooli. Suurtes kogustes võib leida maapähkli-, oliivi- ja avokaadoõli.
  • Polüküllastumata rasvad on pärit toidust ja neid peetakse asendamatuks. Omega-6 ja omega-3 kompleksil on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, vaimsele aktiivsusele, ennetatakse enneaegset vananemist ja kõrvaldatakse depressioon. Ained sisalduvad pähklites, seemnetes, linaseemnetes, sojaubades, kameliinis ja rapsiseemneõlis. Neid ei saa kuumutada. Paljud komponendid on leitud merekaladest ja mereannitest.

Looduslikud rasvad on mõnevõrra tervislikumad. Need sisaldavad küllastunud ja küllastumata happeid, mis on kehale kasulikud.

Kujutage ette nende liigitust tabelisse.

Mis kehtib rasvade kohta

Elusraku üks tähtsamaid komponente on rasv. See keha energia ja elujõulisuse kontsentraat aitab elada rasketel aegadel ja ebasoodsatel looduslikel tingimustel. Lipiidid jagunevad kaheks suureks rühmaks: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks on nad jagatud lihtsateks ja keerulisteks, on kahjulikud ja kasulikud.

Rasvade üldised omadused

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad kehas oleva energia reservfondi eest. Lipiidid varustavad keha oluliste polüküllastumata rasvhapetega Omega 3 ja Omega 6, arahhidoonse, linoleense, linoolhappega, mida ei toodeta ainult organismis. Lipiidide peamised klassid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

  1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikahelast. Siin on näiteid toodetest, milles need sisalduvad suurtes kogustes:
    Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklite, seemnete, taimede puuviljad, päevalille-, oliivi-, maisitooted jne. - väga oluline kogu keha tervise säilitamiseks.
    Küllastunud rasvhappeid leidub tavaliselt loomatoidus. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
  2. 2 Sterooli esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Tootmisallikate järgi võib steroole jagada järgmisteks: zoosteroolid (loomadelt), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seentest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - kõige populaarsem ja ebaselgeim keha rasvkoe kasulikkus. Seda leidub rasvase liha, või, maksa, munade ja muude kõrge rasvasisaldusega toiduainetes. Nagu taimsete steroolide puhul, on sitosterool kõige levinum. Samuti on taimed stigmasterooli ja brassikasteriini poolest rikkad. See steroolide komplekt on sojaõlis ja rapsiseemneõlis.
  3. 3 Fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Nad pakuvad rakumembraanide plastseid omadusi, samas kui kolesterool annab neile jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on inimeluks vajalik fosforhappe peamine allikas.

Rasvased toidud:

Esitatakse hinnanguline kogus 100 g toote kohta.

Toiduained, mis sisaldavad rohkesti rasvu: liigid, eelised ja kahju, päevane toitumishulk

Tasakaalustatud toitumine tähendab tervislike küllastumata rasvade tarbimist. Eriti oluline on nende hulgas omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mida organism vajab normaalseks toimimiseks, vaimseks ja füüsiliseks aktiivsuseks. Elemendid säilitavad voolavust mis tahes temperatuuril, nii et neid ei ladestata kolesterooli kujul, ei põhjusta rasvumist ega tõsiseid haigusi. Inimese toitumine peaks hõlmama looduslikku päritolu rasva sisaldavaid toite, pidades samal ajal kinni päevast normist ja toidu tasakaalust. Küllastunud rasvade liigne tarbimine on tervisele ohtlik. Selliseid roogasid soovitatakse toitumisest välja vahetada või välja jätta.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Toidus sisalduvad rasvhapped jagunevad:

  • küllastunud (loomad);
  • taimsed (küllastumata);
  • transrasvad (ringlussevõetud).

Keha tervise säilitamiseks on vaja küllastumata, nn õigeid rasvu. Nende allikad on rafineerimata, terved taimsed saadused nende algsel kujul. Neil on inimestele sobiv molekulaarne struktuur, mis liiguvad arterites vabalt, säilitades samas elastsuse ja voolavuse.

Küllastumata rasvade kasulikud omadused:

  • vähendada kolesterooli taset;
  • suurendada veresoonte elastsust;
  • positiivselt mõjutada siseorganite toimimist;
  • pakkuda füüsilist ja emotsionaalset tervist;
  • suurendada vaimset ja füüsilist aktiivsust.

Küllastunud orgaanilistel hapetel on lihtne struktuur. Nad moodustavad ühendeid, mis võivad asuda inimkehasse rasva kujul, saastata veresooni kolesterooliga, põhjustada liigset kaalu ja rasvumist. Kahjulik või transrasv on kunstlik, töödeldud. Toodete koostises nimetatakse neid "osaliselt hüdrogeenitud õlideks". American Heart Health Associationi uuringu kohaselt suurendab selliste elementidega küllastunud toiduainete liigne tarbimine südamehaiguste, insultide ja 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski.

Täielikult keelduda rasvast on vale. Transrasvade (tööstuslikud saiakesed, maiustused, kiirtoit) toidud tuleb asendada tervisliku toiduga, et piirata loomset päritolu toidu tarbimist (kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, punast liha). Kindlasti lisage omega-3 ja omega-6 rikas toit, kala, pähklid, linaseemneõli.

Päevamäär protsentides kalorite kogumahust:

19 tervislikku toitu, mis sisaldavad rohkesti rasva, mis peaks olema teie dieedis

"Rasvad ei ole vaenlased, kui tead nende kohta kõike"

Kui inimene peab valima, millist toodet süüa - rasvavaba või rasvavaba - eelistab peaaegu igaüks teist. Inimesed kipuvad alati kaalust alla võtma. Ja selleks peate sööma dieeti. Rasv omakorda on alati olnud toitumise vaenlaseks, mis on ainult kahjulik, mistõttu ei ole üllatav, et arstid ja toitumisspetsialistid kiidavad rasva ära. Tegelikult on kaalulangetamiseks terved rasvad. Tõenäoliselt teate, et avokaadod on üks neist, kes said dieedis populaarseks ja alustasid mõne aasta eest Instagram-buumi ning alles hiljuti oli meelerahu. Nii saate arvesse võtta oliiviõli, Vahemere toiduainete süsteemi pärlit. Lisaks nendele on veel palju rasvu sisaldavaid tervislikke toite, mis peaksid kindlasti olema teie toitumisalasse regulaarselt kaasatud. Siin on see, mida pead teadma.

Mida tähendab terve rasv?

Millised rasvad on kehale head? Tavaliselt need, mida peetakse monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Need aitavad vähendada artereid ummistava kolesterooli taset, mis on lisaks teistele südamele sõbralikele omadustele. Uuringud näitavad ka, et need rasvad mõjutavad insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumist, vähendades II tüüpi diabeedi riski.

„Monoküllastumata rasvad on kõigi kasulike rasvade seas,” ütleb doktorikraadi Dana Hanns, magistrikraad, teadur ja arendaja, vanem toitumisspetsialist UCLA meditsiinikeskuses ja vabakutseline dotsent Fielding Public Healthis. "Nad on vastu põletikule, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on täis häid toitaineid ning on ka kasulikud kaalulangus."

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on omega-3 ja omega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajufunktsiooni ja rakkude kasvu jaoks. Omega-3 on hea südame tervisele ning seda leidub peamiselt kala ja vetikate, pähklite ja terade puhul. "Mõnda taimeõlist võib leida ka teisi omega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti kahjulikud, kuid nad ei ole alati kasulikud, erinevalt omega-3 ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 töötab koos omega-3-ga kolesterooli alandamiseks, kuid uuringud näitavad, et omega-6 söömine rohkem kui omega-3 võib kaasa aidata põletikule ja kehakaalu tõusule, seega on oluline olla kindel kasutate rohkem omega-3 kui omega-6.

Mis on kahjulikud rasvad

Üks lihtne reegel: sa peaksid alati vältima transrasvu - nad on märgistatud etiketil kui „osaliselt hüdrogeenitud õlid”. Nad kannavad tõesti midagi muud kui kahju. Enamik neist on kunstlikud ja suurendavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea taset, mis aitab veresooni puhastada. American Heart Health Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi tekkimise riski ning on seotud 2. tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvade toimimine on mõnevõrra raskem. Vanemad toitumisuuringud on öelnud, et küllastunud rasv on kolesterooli suhtes väga halb, kuid uuemate andmete kohaselt on see neutraalne. Teema on väga tundlik ning Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi ja Ameerika Südameliidu soovitused piiravad küllastunud rasvade tarbimist jätkuvalt ning eelistavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Paljud järgnevatest tervislikest toitudest sisaldavad küllastunud rasvu, kuid nad ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ja seetõttu ei kaota see tervete rasvade positiivset mõju.

Tervete rasvade sisaldavate toodete loetelu

Siin on parimad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud tervislike rasvade kohta materjali, toodete nimekirja - eriti teie jaoks!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid peamiselt monoküllastumata rasvu. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% naatriumi- ja kolesterooli sisaldavast kiududest, mis on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada pigem halva rasva sisaldavate toodete asemel - kasutada 1/5 keskmist avokaadot võileiva majoneesi asemel, võileibas või hapukoorega küpsetatud kartulites. Pidage meeles, et avokaadod on suurel määral kaloreid, seega ei tohiks korraga tarbida rohkem kui 1/4 avokaadodest.

2. Pähklid

Pähklid on üks parimatest omega-3 rasvhapete, eriti taimede alfa-linoolhappe allikatest. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis pähkleid päevas vähendab halva kolesterooli üldist taset ning parandab ka veresoonte toimimist. Uuringud on samuti leidnud, et pähklite söömine vähendab verehüüvete tekkimise ohtu, mis võib põhjustada südameinfarkte ja parandab ka arterite seisundit.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on E-vitamiini rikkamad ja pistaatsiapähklid on luteiin ja zeaksantiin ning karotenoidid on silma tervise seisukohalt olulised. Kõik, mis on vajalik, on süüa umbes 30 grammi pähkleid iga päev, et märgata positiivset mõju. Mõned sordid on paksemad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadamiapähklid, nii et peate pöörama suuremat tähelepanu serveerimise suurusele (pähklid on keskmiselt 45 grammi rasva 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid nagu pistaatsiapähklid, sest asjaolu, et neid on vaja puhastada, aitab neid aeglasemalt süüa ja serveerimismahu on lihtsam vastavalt kontrollida. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka omega-6 polüküllastumata rasvu, mis näitab, et see on kehale hea.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähklid ja seemneõlid on tervislike rasvade olemasolu. Proovige mandli-, india-, päevalilleõli, et saada õige kogus monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu taimsest allikast. Kõik, mida vajame, on 2 supilusikatäit, mida saab levitada röstsaiale või süüa värskete õunaliha. Valige naturaalsete pähklite pähklid minimaalse koguse koostisosadega.

5. Oliivid

Ühe tassiga mustad oliivid rasvad on 15 grammi, kuid jällegi on need enamasti küllastumata. Peale selle, olenemata sellest, milliseid oliive teile meeldib, sisaldavad nad kõiki muid kasulikke toiteelemente, näiteks hüdroksütürosooli, mis on juba ammu tuntud vähktõve ennetamise vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib ka rolli luu kadu vähendamisel. Kui teil on allergia või muud põletikulised protsessid, võivad oliivid olla teile ideaalne suupiste, sest uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakulisel tasemel antihistamiinidena. Kuid kõigi nende eeliste puhul on oluline meeles pidada, et serveerimise suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalseks määraks on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

6. Oliiviõli

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on monoküllastumata rasvade rikkus. Aga ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab 14 grammi rasva.

7. Lina seemned

Üks tass jahvatatud lina seemnet sisaldab 48 grammi rasva, kuid see on kõik kasulikud küllastumata rasvad. Sa pead ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane omega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes ei söö kala) muutub võti tervete rasvade vajaduste rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemne kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed saadused. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüüpi vähki. Lõpuks, kuid mitte vähemtähtis, sisaldab flaxseed nii lahustumatut kui ka lahustuvat kiudaineid, mis aitab teil säilitada küllastustunnet kauem, samuti vähendada kolesterooli ja edendada südame tervist. Puista lina seemneid jogurtiga või kaerahelbega, lisa lusikaga smoothie. Või proovige lisada küpsetamisel piruka koorikule.

8. Lõhe

Õline kala, nagu lõhe (samuti sardiinid, makrell ja forell), on täis omega-3 rasvhappeid ja on teada, et see aitab parandada südame tervist. See on üks parimaid viise õige rasva koguse saamiseks. Ameerika Süda Tervise Assotsiatsioon soovitab maksimaalse kasu saamiseks vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

9. Tuunikala

Tuunikala sisaldab ka palju terveid rasvu ja omega-3. Me räägime mugavatest konserveeritud toitudest ja tuunikala oma lemmik sushist. Praad, hamburgerid, tuunikala salatid - võimalused on lõpmata palju, nii et valida endale midagi on lihtne. Nagu lõhe kogus, on vaja piirata tuuni tarbimist 340 grammini (kokku kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet, näiteks elavhõbedat, mida võib leida mereannitest väikestes kogustes.

10. Tume šokolaad

Jah, see on õige. Ainult 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) saab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest - küllastunud rasvad ja teine ​​osa on rikkad tervete rasvade ja paljude teiste oluliste toitainete poolest - vitamiinid A, B ja E, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas sa teadsid, et üks tume šokolaadi serveerib ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt taimne. Selleks, et saada šokolaadist kõrgeimat flavonoidide taset, osta vähemalt 70% kakaoubade sisaldusega plaate.

11. Tofu

See toode ei sisalda palju rasva. Kõrgemad või madalamad toidud võivad kiidelda kõrgel tasemel, kuid tofu on siiski hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike 80 grammi tofu annus sisaldab 5 kuni 6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on loomulik - sojaubadest. Tofut peetakse teatud põhjusel tervislikuks toiduks - see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi kaltsiumisisalduse päevast.

12. Noored sojaoad

Sojaoad on rikkalikud nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest. Nautige neid keedetud või soolatud, maitsvate suupistete või hummuspüre kujul.

13. Päevalilleseemned

Lisage need salatile või lihtsalt sööge väike käputäis, et saada suur annus terveid rasvu, valku ja kiudaineid.

14. Chia seemned

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad omega-3, kiudainete, valkude, oluliste mineraalide ja antioksüdantide poolest. Nende populaarsus kui supertoit on hästi teenitud - saate lisada kokteilidele supilusikatäit, et kiiresti suurendada rasva, kiudaineid ja valke, või leotada neid üleöö kiireks hommikusöögiks. Võite neid kasutada ka magustoitude valmistamisel.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgede söömine on tervislikum kui terved munad, sest need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab natuke rasva, on see ka rikas tähtsate toitainetega. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), vitamiin B, mis aitab aju, närvisüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi. Kolesterooli puhul on hiljutised toitumisuuringud leidnud, et munade tarbimine ei suurenda kolesterooli taset veres. Tegelikult seostas uuring mõõduka muna tarbimise südame tervise parandamisega.

Järgmised toidud sisaldavad rohkem küllastunud rasva ja neid tuleks kasutada hoolikalt. Kuid nad võivad olla ka tervisliku ja tervisliku toitumise osa.

16. Veise- ja sealiha

Arvatakse, et kõrge rasvasisaldusega toidud, näiteks praad, on kahjulikud. Kuid tegelikult on see vähem rasva kui sa arvad, eriti kui valite lahja liha, mis sisaldab 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasva 100 grammi kohta (keskmiselt). Peale selle on lahja veiseliha suurepärane valkude, raua ja tsingi allikas, kõik olulised toitained aktiivsetele naistele. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjonit sisaldab 25 grammi lihast ehitamiseks vajalikku valku ja kolm korda rohkem rauda (mis on oluline hapniku transportimiseks ajusse ja lihastesse) kui 1 tass spinatit ja sellest tulenev kolmas tsingi igapäevane tugi immuunsüsteem. Vähesest sealihast võib mõõdukalt tarbimisel olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, näiteks nitraate (mis mõjutavad südamehaiguste suurenemist ja vähiriski teket), nii et te peaksite selle asemel sööma muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme öelnud, on täisväärtuslike piimatoodete kasutamisel võrreldes madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega kaalulanguse eelised. Nad aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi neist on küllastunud rasv ja lõss, mis ei sisalda ühtegi neist. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad näitavad, et rasv on vajalik vitamiinide A ja D imendamiseks piimast, kuna need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Terve jogurt

Kui ostate jogurtit, vali soolestiku tervisele kasulikuks see, mis sisaldab aktiivseid põllukultuure. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta - puuviljad maitsevad patu hämmastavalt suurel hulgal täiendavat suhkrut. Lisage jogurtile terved pähklid ja värsked puuviljad.

19. Parmesan

Lõpetab tervislike rasvade läbivaatamise ja juustutoodete nimekirja. Sageli on see kõrge rasvasisaldusega, eriti kõvade rasvaste sortide nagu parmesani puhul, nõrgalt karjutatud. Kuigi on tõsi, et juustudel on rohkem küllastunud rasva kui taimsete saadustega, pakuvad nad (eriti parmesani, mis sisaldab ainult 27 grammi rasva ja 18 grammi küllastunud 100 grammi kohta) teiste toitainete massi. Juustud, mis on seotud keha kaltsiumisisaldusega, eelkõige luukudedega, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juustus ei ole vähem valku kui mis tahes muul toidul, isegi võrreldes liha ja munaga!

Nii et sa tead, millised toidud sisaldavad terveid rasvu. Kas teil on selle kohta mõtted? Jagage kommentaarides!