Põhiline > Köögiviljad

Menüü postituses

On aeg suure paastu järele. Paljud sel ajal kehtestavad oma elus vabatahtlikult erilised käitumisreeglid ja tõsised toitumispiirangud.

Posti peamine tähendus - vaimse eesmärgi saavutamine. On vale muuta see teiseks dieediks, lootes sel viisil kaalust alla võtta. Ent postituse menüü vajab erilist tähelepanu. Lõppude lõpuks ei sõltu mitte ainult meie füüsiline heaolu, vaid ka meie emotsionaalne seisund.

Selleks, et postitus oleks rõõmsa ootuse eelseisvaks suureks lihavõttepühaks, mitte aga nädalapäevadeks lõputute piirangute ja keeludega, ja lõpuks ei pidanud ta tegelema igaühega, kes sai lisaraha, mis ilmus, kaalume postis söömise põhireegleid.

Menüü menüüs: peamised probleemid

  1. Menüü postituses nõuab loomade toidu täielikku loobumist, mis toob kaasa kõrge kvaliteediga valgu toitumise puudulikkuse - oluliste aminohapete allika.
  2. Piimatoodete ja piimhappe toodete keelustamine tekitab kaltsiumi puuduse.
  3. Oluline süsivesikute tarbimise suurenemine kompleksina (leib, teravili, pasta, juured) ja lihtne (suhkur, mesi, kuivatatud puuviljad) suurendab dieedi glükeemilist ja kalorsust.

Kahjuks ei pruugi selline toitumine olla parim viis näitaja mõjutamiseks.

See on tingitud asjaolust, et kõrge süsivesikute sisaldusega toit annab pidevalt kõrge insuliinitaseme, mis ühelt poolt muudab võimatuks kogunenud rasvavarude kasutamise ja teiselt poolt stimuleerib uute.

Sellega seoses on oluline tagada, et postituse menüü oleks võimalikult tasakaalustatud. Selleks on vaja kõrvaldada valgu ja kaltsiumi puudus, läheneda hoolikalt komplekssete süsivesikute valikule, piirata lihtsate süsivesikute tarbimist ja siseneda tervete rasvade allikatesse. Kuidas seda teha, lugege allpool.

Valgu puudulikkus

Loomset päritolu proteiinitoidu puudumise tõttu - kodulinnud, liha, kala, munad, mereannid - väheneb tailiha kehakaal. See on tegelikult asendatud rasvaga. Lihased on ahi, kus rasvad põletavad. Mida väiksem on lihasmass, seda halvem on rasva energia saamiseks.

Lisaks toob valgu puudumine kaasa metaboolsete protsesside kiiruse vähenemise, mis tähendab, et keha on rohkem valmis rasva kogunema kui seda kasutada. Ärge unustage, et valgud on ka hormoonide, ensüümide, rakkude ja kudede taastumise aluseks.

Kuidas täita valgu puudust?

Arvestades loomatoidu tarbimise keeldu, on pähklid ja seemned hea valguallikas. Pange tähele, et me räägime looduslikest toodetest. Pähklid suhkruklassi, soola ja suhkru lisamisega seemned on sügava tehnoloogilise töötlemise tooted, tegelikult toidujäätmed, millel on suur kalorisisaldus.

Valgupuuduse täitmiseks läätsevalikus on vaja toores pähkleid ja seemneid, mida saab kasutada snackimiseks. Neid saab lisada ka teraviljadele, salatitele ja esimestele kursustele. See parandab ja mitmekesistab läätsekottide maitset, muudab need oluliste polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu kasulikumaks.

Vaatamata kõikidele pähklite ja seemnete eelistele, ärge unustage, et need on endiselt kõrge kalorsusega toidud (umbes 700 kcal 100 grammi kohta), seega on meede oluline nende tarbimisel: 40–50 grammi päevas on piisavalt.

Teine taimse valgu allikas on kaunviljad: oad, herned, kikerherned, läätsed. Väike kujutlusvõime ja need tooted on aluseks maitsvatele ja rõõmsatele roogadele.

Kaunviljade kasutamisel on oluline meeles pidada, et need sisaldavad fütaate ja lektiine. Need ained segavad valkude, vitamiinide ja mineraalide nõuetekohast imendumist, võivad soolestiku ärritada ja suurendada gaasi teket. Nende kõrvaltoimete vältimiseks piisab, kui oad leotatakse kergelt hapendatud vees 12 tundi. Apple'i äädikas on vee hapestamiseks hea.

Üle süsivesikud

See on lahja toitumise peamine probleem.

Piirates loomse valgu ja rasva dieeti, suureneb süsivesikute tarbimine loomulikult. Tegelikult muutuvad nad paastumise ajal toitumise ja peamise energiaallika aluseks. Meie keha teab sellest täiesti ja hakkab nõudma mitte ainult teravilja, leiva ja pasta, vaid ka magusat. Kui annate sellele provokatsioonile sisse, siis ei saa vahepeal ära hoida kaalu juurdekasvu.

Kuidas lahendada liigsete süsivesikute probleem?

Esiteks veenduge, et toit sisaldab piisavat kogust taimset valku, mida me eespool arutlesime.

Teiseks, eelistades keerulisi süsivesikuid, eelistage madala ja keskmise glükeemilise indeksi väärtustega teravilja, juure ja mugulaid.

Selline lähenemine kontrollib tõhusalt veresuhkru taset ja väldib selle tippväärtusi. Glükoosisisalduse järsk tõus ise põhjustab kõige tugevamat soovi maiustuste järele.

Teravilja valimisel eelistage pruuni riisi, musta riisi (vee keetmine) ja pärlvaaki - need sisaldavad palju valku ja kiudaineid. Ärge unustage, et tatar on rikas rauas, mis ei pruugi liha puudumisel toidus olla piisav.

Pudru glükeemiline indeks väheneb märgatavalt, kui sööte neid jahutatud, samuti kombineerituna maapinnast kasvavate köögiviljadega. Sellise tassi näide võiks olla brokkoliga hautatud tatar-puder või seente ja roheliste hernestega kaerahelbed.

Kartulitel (keedetud, röstitud, küpsetatud), keedetud peet ja porganditel on väga kõrge glükeemiline indeks. Seetõttu ei tohiks salatid nagu vinigrett teie lauas olla sagedased külalised.

Leiva valimisel eelistage tume sorte, mis on valmistatud täistera-jahu.

Sulge maiustused postitusse ei ole täiesti seda väärt. Lõppude lõpuks, nagu te teate, tekitavad keelustused ülemääraseid cravings'i ja viivad rikkeid. Seetõttu piirake nende kogus dieedis 5% -ni päevastest kaloritest. Püüa asendada tavaline suhkur ohutute suhkruasendajatega, maiustustega kuivatatud puuviljadega. Ärge unustage, et mesi on praktiliselt sama lihtne süsivesik kui tavaline suhkur, mitte selle ohutu asendamine.

Ärge kunagi süüa magusat sööki kui suupistet. Nad peaksid alati olema magustoit, s.o täisajahu lisand.

Kaltsiumi puudus

Meie toitumise peamine kaltsiumi allikas on piimatooted. Postis on need ilma jäetud, see tähendab, et on olemas kaltsiumi puudulikkuse oht.

Paljude jaoks ei tundu see nii tõsine probleem, vahepeal ilmneb kaltsiumi puudus väga ebameeldivatel sümptomitel: suurenenud vererõhk, närvilisus ja ärrituvus, unetus. Lisaks on olemas uuringud, mis kinnitavad seost kaltsiumi puudulikkuse ja ülekuumenemise kalduvuse vahel, mis on liigse söögiisu ilming.

Kuidas rikastada pärast kaltsiumi menüüd?

Hea allikas kaltsiumi postitus võib olla sojapiim ja soja tofu. Nende toodete olemasolu tühja kõhu menüüs aitab vältida kaltsiumi puudulikkust. Lisaks on nad ka hea valguallikas.

Praegu ei ole suhtumine sojatoodetele paljude jaoks täiesti positiivne. Seega, kui te ei kasuta põhimõtteliselt soja, võib kaltsiumi sisaldavate mineraalide kompleksid olla väljapääs. Nende valik igas apteegis on piisavalt suur.

Teine suur kaltsiumiallikas võib olla seesami seemned.

Nii et lähme kokku.

Postituse menüüs peab olema piisav kogus taimse päritoluga valku, madala ja keskmise glükeemilise indeksiga keerulisi süsivesikuid ja kaltsiumi. Sellele komplektile tuleb lisada kõrgekvaliteedilised taimsed rasvad: oliivi-, camelina- ja kookosõlid. Soovitan oluliselt vähendada päevalille-, maisi- ja sojaõli tarbimist. Lisateave selle kohta, miks päevalilleõli võib siin tervisele kahjulik olla.

Selline lähenemine toitumisele võimaldab teil säilitada kogu ametiaja jooksul jõudu ja piisavat energiat. Ärge unustage toitumise mitmekesisust. Monotoonne toit häirib kiiresti ja viib söögiisu suurenemiseni.

Mitmesuguse paastuva menüü abistamiseks aitab see kuivatada kuivatatud puuviljadest (ilma suhkruta), soovimatult unustatud kaerahelbed, õunad, kaneeliga küpsetatud, marineeritud köögiviljad. Kasutage seda aega, et valmistada midagi uut, näiteks kõva nisu teravilja. Siin on idee suurest salatist.

Türgi stiilis salat bulguriga

Salatile on vaja:

  • Taimsed puljongid - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Värsked tomatid - 200 gr;
  • Porrulauk - 1 vars;
  • Bulgaaria pipar - ½ suurt vilja;
  • Tomatipasta - 2 spl.
  • Oliiviõli - 2 spl.
  • Sidrunimahl - 2 spl.
  • Peterselli rohelised, sool, pipar - maitse järgi.

1. Keeda puljong, lisage pesta bulgur keeva puljongi külge, katke ja eemaldage soojusest. Andke bulgurile 30 minutit, et paisuda;

2. Lõika tomatid kuubikuteks, lisage tomatipasta, viilutatud paprika, porrulauk, rohelised, oliiviõli, sidrunimahl, sool ja pipar. Segage pundunud bulgur köögiviljasegusse. Jätke 20-25 minutit jahedas kohas.

3. Segage uuesti enne serveerimist, lisage veel mõned rohelised. On tehtud.

Sõbrad, nagu näete, võivad postituse menüü olla nii maitsev kui ka mitmekesine. Piisab, kui näidata vähe kujutlusvõimet ning lauale ilmuvad originaalsed ja tervislikud toidud.

Muide, toiduainest hoidumine ei tähenda üldse seda, et on vaja nälga. Seetõttu soovitan ma paastumise perioodil süüa murdosa, vähendades söögikordade vahel 3 kuni 4 tundi. See väldib sellega seotud nälga ja probleeme.

Ja viimane hetk, mil ma tahaksin peatuda, on postist välja minek.

Postist väljapääs on väga oluline ülesanne. Juba pikka aega elas meie keha taimsetel toitudel, mis loomulikult muutis seedetrakti tööd.

Seetõttu ärge kiirustage pärast postituse lõppu hõrgutisi. Alustage järk-järgult "uute" toodete juurutamist oma dieeti. Esiteks piima- ja piimhape, seejärel lahja kala, linnuliha ja lõpuks liha. Postitusest lahkumiseks kulub umbes 7 päeva.

See lähenemine võimaldab teil vältida kaalutõusu ja probleeme seedetraktiga.

Kui artikkel on teile kasulik, jagage seda oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes. Selleks kasutage kommentaaride all asuvat nuppu „Jaga”.

Soovin teada, kas te olete tühja kõhuga ja kui sa suudad postituse ajal kaalust alla võtta. Räägi meile oma kommentaarides.

Lean toidud - kuidas asendada valku postis

On vaja säilitada organismi veetasakaalu ja juua 2 liitrit vett päevas.

Järgnevalt on loetletud lubatud ja keelatud toidud paastu ajal:

Lubatud tooted:

• kõik köögiviljad (neid võib süüa toorelt, soolatud, keedetud köögivilja supid, hautatud hautatud herned);
• puuviljad;
• marjad;
• teraviljad;
• pasta;
• oliivid ja oliivid;
• marmelaad, mõru šokolaad, kakaooad, halva, kozinaki;
• marjad ja puuviljad;
• taimsed või oliiviõli;
• kuivatatud puuviljad, pähklid.

Keelatud tooted:

• loomaliha;
• kala;
• munad
• piim ja piimatooted;
• munade ja piima baasil valmistatud leib ja pagaritooted.



Paastul on muutunud valgu / rasva / süsivesikute suhe. Süsivesikuid tarbitakse tavalisest rohkem. Kuid toiduga kaasnev valk on vähem. Et täiendada kehas olevaid valke, peate sööma õigeid toite.

Valgutoodete hulka kuuluvad:

Kõik teravilja liigid: riis, tatar, kaer, oder, hernes. Croup sisaldab palju kiud- ja valgu struktuure. Puura söömisel normaliseeritakse toitainete tasakaal, saavutatakse küllastuse tunne. Parandab seedetrakti tööd.

Seened Seened on peamine valguallikas. Madala kalorisisaldusega toode rahuldab kiiresti nälga. Kasulik toime seedetraktile ja südame-veresoonkonna süsteemile.

Pähklid Mandlid, sarapuupähklid, kašupähklid, mänd, pähklid. Kõik need tooted on lubatud paastu ajal. Vähendada söögiisu, parandada südame funktsiooni ja aju aktiivsust.

Seemned. Kõrvits- ja päevalilleseemned on samuti valguallikad ning aitavad täita keha puudust.



Enamik inimesi, eriti mehi, ei esinda oma dieeti ilma liha. Postituse ajal võib selle asendada sojaga. See toode saadakse ettevõttest. Tehas toodab puuvilju, mida nimetatakse sojaoadeks. Neid kogutakse ja töödeldakse, seega ilmneb soja. Soja sisaldab taimset valku, mis on võimeline asendama looma. Toode on madala kalorsusega, kuid on nälja tunne. Soja söömine igapäevases toidus aitab tugevdada immuunsüsteemi ja parandab heaolu. Lisaks proteiinile sisaldab toode aminohapete, vitamiinide ja mineraalide komplekse. Kuid soja sisaldab allergeenide koostises, seda ei saa allergikutele inimestele süüa.



Teist liha asendavat toodet nimetatakse tofuks. Tofu on valmistatud sojast. Selle teine ​​nimi on oad. Väga toitev ja maitsev toode. Seda kasutatakse laialdaselt praegu Venemaal asuvates Aasia riikides. Tofu suudab alandada kolesterooli veres, eemaldada toksiinid kehast ja neutraliseerida mürgid. Oamahla kasutamine on kasulik neerude ja maksa tööle. Toful ei ole teravat maitset, see on neutraalne, seega täiendab see suurepäraselt teiste toodete, näiteks köögiviljade maitseomadusi. Talujuust saab praadida, süüa toores, hautatud. Nõuetekohase ettevalmistusega on väga maitsev roog.



Soja toit on suurepärane alternatiiv liha. Valgusisalduse järgi on see 40% kõrgem kui loomset päritolu liha. Sojatooted on tervisele kasulikud ja seedetrakti poolt täielikult seeditavad ja neelavad.
On tooteid, mis on spetsiaalselt mõeldud paastu jaoks. Need on lubatud toiduks, sest need ei sisalda koostises keelatud koostisosi. Nende hulka kuuluvad lahja leib, tailiha, lahja majonees, margariin.

Paastunud leib

Valmistatud ilma munade, piima ja või lisamata. Selle koostis on lihtne: jahu, vesi, sool, suhkur ja hapukoor. Sellist leiba saab ise kodus küpsetada või osta seda poest. Sama põhimõtet saab keeta ja küpsetada.

Lean vorst

"Lahja vorsti" kombinatsioon on kaheldav. Selgub, et see on asjata. See ei sisalda üht grammi liha, vaid ainult taimset päritolu tooteid. Vorsti põhi on herned. Maitse parandamiseks lisatakse sellele vürtsid, sool, küüslauk ja köögiviljad. Selgub, maitsev, kuid välimus nagu tõeline vorst. Te saate süüa kodus, palju retsepte internetis.

Lean majonees

Isegi tavalist majoneesi saab asendada lahjaga. Kaste on valmistatud vee ja tärklise või jahu baasil, millele on lisatud vürtse, mis ei sisalda mune. Maitse ei ole tavalisest majoneesist praktiliselt erinev. Paastuv kastet müüakse kõigis suurtes supermarketites ja kauplustes. Seda saab lisada köögiviljadele ja teha tuttav salat.

Margariin

Või võib kiire aja jooksul asendada margariiniga või köögiviljadega. Need sisaldavad taimset päritolu koostisosi. Kuid te ei tohiks seda kasutada: see on ebatervislik ja võib põhjustada kehakaalu suurenemist.

Kuidas asendada loomset valku postis?

Taimse päritoluga valgulised tooted, mida saab kasutada paastuvas

Sel nädalal algas õigeusu kirik, mis kestab kuni lihavõttepühade tähistamiseni (2017. aastal langeb see 16. aprillil). Tühja kõhuga peaksid usklikud oma toidust välja jätma kõik loomsed tooted, sealhulgas piim, juust, kodujuust. Kala paastu ajal saab tarbida ainult kaks korda, viimase kahe nädala jooksul enne lihavõtted. Probleemiks võib olla liha ja piimatoodete toitumisest kõrvalejätmine, sest need on inimese keha peamine valguallikas. Valgud on seotud ainevahetusprotsessidega ja keha kõigi rakkude ehitamisega ning annavad selle energiale. Valgu puudulikkus võib olla tervisele kahjulik, mistõttu on soovitatav, et tühja kõhuga inimesed lisaksid oma igapäevast menüüsse võimalikult palju taimset valku. Millistes oma kõige rohkem toodetes - lugege ülevaadet ELLE.

Kaunviljad

Liblikõieline perekond on taimse maailma valgusisalduse liider. Eksperdid täpsustavad, et enamik kaunvilju esindavatest valkudest on soja: selle asemel asendatakse liha, sellest piim ja tofu. Sojavalgul on mitmeid positiivseid funktsioone: see vähendab kolesterooli, parandab neerufunktsiooni ja eemaldab kehast dioksiin, mis viib vähki.

"Taimne liha" nimetatakse ka oadeks. Teiste populaarsete kaunviljade hulka kuuluvad läätsed, herned ja kikerherned. Kõige kuulsam tibu hernes on hummus: segu erinevatest kaunviljadest, seesamist, küüslaugust, vürtsidest ja oliiviõlist.

Teravili ja teravili

Eksperdid tuletavad meelde, et kaunviljade valgud ei sisalda organismi jaoks mitmeid olulisi aminohappeid, mistõttu arstid soovitavad lisada söögikorra ajal teravilja ja teravilja. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et nad ei sisalda valku, kuid see ei ole. Näiteks 100 grammi tatar on 12,5 grammi valku. Vaja on pöörata tähelepanu mitte ainult kaera-, pärl-odra-, odra-, riisi- ja hirsihelbedele, vaid ka klassikalisele vene ja Euroopa köögi jaoks, aga ka sellistele teraviljadele nagu bulgur ja kuskus.

Pähklid, seemned, kliid ja teravili

Valgurikaste taimsete toitude hulka kuuluvad ka pähklid. Siiski tuleb meeles pidada, et koos sellega on neil üsna kõrge rasvasisaldus. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa mitte rohkem kui 30 grammi pähkleid päevas, millest kõige valkumaid nimetatakse maapähkliteks.

Päevalilleseemned, mais, quinoa ja kliid võivad muutuda ka loomsete valkude alternatiiviks, mistõttu paljud inimesed asendavad nisu leiba kliid ja rukis paastumise ajaks ning tavalised pasta täisteraviljaga.

Seened ja köögiviljad

Kõrge valgusisaldusega köögiviljad sisaldavad seeni. Kahjuks leitakse kevadel harva värsked ja sagedamini marineeritud või kuivatatud.

Hoolimata asjaolust, et köögiviljad on peamiselt vitamiinide allikas, on nende hulgas valke sisaldav. Nende hulka kuuluvad spinat, lehtkapsas, brokkoli, artišokid, kartulid, porgandid, seller ja spargel.

Puuviljad ja marjad

Värskete puuviljade ja kuivatatud puuviljade puhul on sama olukord nagu köögiviljadega. Õige koguse valgu saamiseks peaksid paastumine ja taimetoitlased kasutama rohkem kuivatatud aprikoose, ploomisid, kirsid, banaane, kiivi ja avokaadot.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Shabolovka, maja 31b, 6. sissepääs (sissepääs Horse Lane'ist)

Top 12 Lean Protein Foods

Valk on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuid mõnikord kaasneb sellega rohkem rasva ja kaloreid kui soovite. Õnneks on palju lahja allikaid loomset ja taimset valku, mis aitavad teil teie vajadusi rahuldada.

Soovitatav ööpäevane annus valgule (RSNP) täiskasvanutele, kes tarbib 2000 kalorit päevas, on 50 grammi, kuigi mõned inimesed peavad seda kogust palju rohkem tarbima. Teie individuaalne vajadus kalorite ja valkude järele sõltub teie vanusest, kaalust, kõrgusest, soost ja aktiivsusest (1).

Lisaks proteiini põhifunktsioonidele lihaste ja kudede ehitamisel ja säilitamisel kehas ning paljude keha protsesside reguleerimisel aitab see kaasa ka täiskõhutundele (maos) ja aitab teie kehakaalu kontrollida (2, 3).

Siin on nimekiri 12 toidust, mis sisaldavad lahja valku, mida saate oma dieeti lisada.

Tooted, mis sisaldavad lahja valku

1. Valge kala (valge liha kala)

Enamik valged kalad on suurepärased lahja valgu allikad, mis sisaldavad vähem kui 3 grammi rasva, umbes 20–25 grammi valku ja 85-130 kalorit 100 grammi portsjoni kohta (4, 5).

Väga nõrgad valged kalad hõlmavad turska, kilttursa, pollokit, lesta, ämblikut, tilapiat ja suurt Atlandi ookeani (6).

Nende kalade liha sisaldab 4–10 korda vähem omega-3 rasvhappeid, kui see on rohkem kalorite ja rasvaste kalaliikide puhul, millel on tumedam liha, näiteks coho lõhe või sockeye. Seetõttu on kasulik kasutada mõlemat tüüpi kala (kõhn ja rasvane) (6, 7).

Kokkuvõte:

Valge kala, nagu tursk ja paltus, on suurepärane rasva ja vähese rasvasisaldusega ja suhteliselt vähe kaloreid sisaldava valguallikas, mis muudab need sobivateks erinevat tüüpi toitumise jaoks.

2. Looduslik kreeka jogurt

170 grammi Kreeka jogurtit sisaldavad 15–20 grammi valku sisaldab 9 grammi samasuguse tavalise jogurtiga (8).

See on tingitud sellest, kuidas Kreeka jogurt toodetakse. Selle valmistamise käigus on vaja eemaldada vedel vadak, jättes kontsentreeritud toote suure valgu kogusega, mis on ka tihedam ja rasvav (8).

Kui olete suunatud madalaima kalorite ja rasvaga toiduainetele, eelistage madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, mis sisaldab 100 kalorit 170 grammi portsjoni kohta (9).

Hea valik on madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt, mis sisaldab 3 grammi rasva ja 125 kalorit 170 grammi kohta. Eelistades loomulikku kreeka jogurtit, tuleb vältida tarbetuid magusaineid ja lisada oma puuvilju (9).

Kokkuvõte:

Looduslik rasvavaba või madala rasvasisaldusega kreeka jogurt sisaldab umbes kaks korda rohkem valku ühe portsjoni kohta, nagu on leitud tavalisest jogurtist.

3. Oad, herned ja läätsed

Kuivatatud oad, herned ja läätsed on kaunviljad. Need sisaldavad keskmiselt 8 grammi valku 100 grammi ettevalmistatud osa kohta ning neil on ka madal rasvasisaldus ja kõrge kiusisaldus (10, 11).

Suured kiudainete ja valkude sisaldus kaunviljades aitavad neid rahuldada. Lisaks sellele võib kiud vähendada kolesterooli, kui sööte kaunvilju regulaarselt (11).

Uuringus, mis hõlmas 26 uuringut 1037 patsiendiga, vähenes keskmiselt 130 grammi kuumtöödeldud kaunviljade kasutamine vähemalt kolm nädalat LDL-kolesterooli taseme langusega 7 mg / dl võrra võrreldes kontroll-dieediga - see oli 5%. vähendada LDL-i aja jooksul (12).

Tähelepanuväärne on see, et kaunviljad sisaldavad väikeses koguses mitmeid essentsiaalseid aminohappeid - proteiini ehituskivid teie kehas. Teiste taimsete valkude allikate, näiteks täisteratoote või pähklite tarbimise ajal kompenseerite nende aminohapete puudumise (11, 13, 14).

Kokkuvõte:

Oad, herned ja läätsed on lahja valgu head allikad. Neil on ka suur kiudainesisaldus ja nad võivad regulaarselt alandada kolesterooli.

4. Valge linnuliha ilma nahata

100 grammi keedetud kanaliha või kalkuni rinnaga sisaldab umbes 30 grammi valku (15, 16).

Kui soovite tarbida liha, mis sisaldab ainult lahja valku, eemaldage toitumisest tume liha nagu jalad ja reied. Valge liha sisaldab rinnatükki ja tiivad.

Lisaks ei tohi nahka süüa - 100 grammi praetud kanarinda koos nahaga sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi rasva, samas kui sama palju küpsetatud kanarinda ilma nahata on 165 kalorit ja 3,5 grammi rasva (15, 17).

Naha võib eemaldada enne või pärast valmistamist, mis eemaldab mõlemal juhul rasvaosakesed. Pange tähele, et ilma nahata keedetud kodulinnud sisaldavad rohkem niiskust, vähem rasva ja vähem kolesterooli kui olemasoleva nahaga keedetud liha (18).

Kokkuvõte:

Valge kana- ja kalkuniliha, eriti rinnatükk, on rikkaliku valgusisaldusega ja sisaldab väikest kogust rasva, kui eemaldate naha enne või pärast valmistamist.

5. Vähese rasvasisaldusega kohupiim

Talujuust on kõrge valgusisaldusega toode.

113 grammi portsjonit madala rasvasisaldusega kodujuustu (2% piimarasva) sisaldavad 97 kalorit, 2,5 g rasva ja 13 g valku (19).

Lisaks valkudele saadakse sama koguse juustu kohta umbes 10-15% RSNP kaltsiumist. Mõned toiduaineteadlased on hiljuti soovitanud, et tootjad lisaksid kodujuustule D-vitamiini, mis aitab kaltsiumi imendumist, kuigi see ei ole praegu tavapärane (19, 20).

Granuleeritud kohupiim on üks puudus - 113 grammi sisaldab umbes 15-20% naatriumi (soola) päevast piirmäära. Kui piirate soola tarbimist, näitab üks uuring, et kohupiima pesemine kolm minutit võib vähendada naatriumi taset umbes 60% võrra (21).

Üksikasjalikumat teavet toorjuustu kohta inimkehale lugege sellelt leheküljelt - Talujuust: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega kodujuust on suurepärane lahja valgu ja kaltsiumi allikas.

6. Vähese rasvasisaldusega tofu

Tofu on eriti hea valgu valik, kui vältida loomseid saadusi. 85-grammine madala rasvasisaldusega tofu annus sisaldab 45 kalorit, 1,5 g rasva ja 7 g valku, sealhulgas piisavalt kõiki asendamatuid aminohappeid (22).

Pange tähele, et umbes 95% Ameerika Ühendriikides toodetud sojaubadest on geneetiliselt muundatud (GM). Kui soovid vältida geneetiliselt muundatud toitu, saate osta orgaanilist tofu, sest mahepõllumajanduslikku toitu ei saa geneetiliselt muundada (23, 24, 25).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega tofu on hea taimsete valkude allikas, mis annab piisava koguse kõiki asendamatuid aminohappeid ja on retseptides väga mitmekülgne.

7. Lean veiseliha

Lean veisefilee on liha, mis sisaldab vähem kui 10 grammi rasva ja 4,5 grammi küllastunud rasva keedetud 100 grammi portsjoni kohta (26).

Kui ostate värsket veiseliha ja soovite saada täpselt lahja liha, peate ostma veisefilee ja ümmarguseid praed. Näiteks on leheroog ja sisefilee, samuti ümarad praad toidud, mis sisaldavad lahja valku (27).

Külgliha ja peekon on lahja liha (28, 29).

Veiseliha puhul eelistage 95% tailiha. 100 grammi tailiha, mis on valmistatud lahja veiselihast, sisaldab 171 kalorit, 6,5 g rasva (sealhulgas 3 g küllastunud rasva) ja 26 g valku (30).

Lisaks on osa lahja veiseliha suurepärane allikas mitmele B-vitamiinile, tsinkile ja seleenile (27).

Kokkuvõte:

Lean veiseliha on suurepärane valguallikas ning sisaldab ka B-vitamiine, tsinki ja seleeni.

8. Maapähklid

Maapähklites olev õli on tervisele kasulik, kuid sisaldab palju kaloreid. Ainult 2 supilusikatäit (32 grammi) tavalist maapähklivõi sisaldavad umbes 190 kalorit ja 16 grammi rasva, samuti 8 grammi valku (31).

Rasvavaba valik on magustamata, jahvatatud maapähklid. Suurem osa rasvast pressitakse töötlemise ajal. 2 supilusikatäit rasvatustatud maapähklit sisaldavad ainult 50 kalorit ja 1,5 g rasva, kuid 5 g valku (9).

Maapähklite kasutamiseks segage see väikese koguse veega, kuni see jõuab tavalise maapähklivõi konsistentsini. Pea meeles, et see ei ole nii küllastunud.

Maapähklitest saadud maapähklipasta sobib eriti hästi õunte, banaanide või isegi tumeda šokolaadiga söömiseks. Teise võimalusena lisage smuutisidesse, smuutisidesse, kaerahelbedesse või pannkooki ja cupcake tainas kuiva pulbrit.

Kokkuvõte:

Jahvatatud maapähklid on hea toode, mis sisaldab lahja valku. See toode sisaldab ainult murdosa kaloreid ja rasva, mis tavaliselt on maapähklivõis.

9. Madala rasvasisaldusega piim

Madala rasvasisaldusega piima joomine on lihtne viis valgu saamiseks.

Üks 240 ml tassi madala rasvasisaldusega 1% piim sisaldab 8 grammi valku, 2,5 grammi rasva ja 100 kalorit. Võrdluseks on, et piimarasva 3,25% piimapulbris on sama kogus valku, kuid 150 kalorit ja 8 g rasva (32, 33).

On selge, et madala rasvasisaldusega piima joomine vähendab kalorite ja rasva tarbimist. Mõned hiljutised uuringud näitavad siiski, et täispiima söömine ei suurenda südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, nagu varem arvati (34).

Siiski ei räägi kõik täispiima uuringud selle positiivsest mõjust kehale. Näiteks seostavad vaatlusuuringud täispiima (kuid mitte madala rasvasisaldusega või kooritud piima) sagedast tarbimist, millel on suurem risk eesnäärmevähi tekkeks (35, 36).

Kuigi teadlased jätkavad selle valdkonna uurimistööd, soovitab enamik eksperte kasutada pigem madala rasvasisaldusega või lõssi kui täispiima (37).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega piim on hea valguallikas ja võib aidata oluliselt vähendada tarbitud rasva ja kaloreid võrreldes täispiimaga, eriti kui te seda sageli kasutate.

10. Sealiha filee

Vastavalt USDA-le on sealiha sisefilee toode, mis sisaldab lahja valku - iga 100 grammi keedetud sealiha pakend sisaldab vähem kui 10 g rasva ja 4,5 g või vähem küllastunud rasva (38).

Lean-sealiha tähistavad võtmesõnad on “sisefilee” ja “tükeldatud”. Sealiha on kõige rohkem liha, mis sisaldab 143 kalorit, 26 grammi valku ja 3,5 grammi rasva 100 g portsjoni kohta (39).

Enne sealiha küpsetamist lõigake rasvad ümber servade ja kasutage madala rasvasisaldusega toiduvalmistamismeetodeid, nagu grillimine või röstimine, et veelgi vähendada rasva ja kaloreid (40).

Nagu lahja veiseliha, on lahja sealiha ka suurepärane B-vitamiini ja seleeni allikas ning hea tsinki (40).

Kokkuvõte:

Sealiha filee on lahja valku sisaldav toode. Sellest hoolimata lõigake liha liigne rasv ära, et vältida tarbetuid rasva ja kaloreid. Lisaks on sealiha rikas tsinki B-vitamiinide ja seleeniga.

11. Külmutatud krevetid

Kui otsite väikese kalorisisaldusega valku, on mugavaks valikuks külmutatud krevetid ilma leivata. 100 grammi krevetid sisaldavad 99 kalorit, 21 g valku ja 1 g rasva (41).

Kuigi see osa sisaldab ka 195 mg kolesterooli, on teadlased leidnud, et kolesterooli tarbimine osana tervislikust toitumisest mõjutab tavaliselt südame tervist (42).

Kuid suur hulk naatriumi, mis lisatakse töötlemise ajal sageli krevettidele, võib mõnedele inimestele muret tekitada. USDA andmetel lisavad mõned tavapäraste, keedetud krevettide tootjad palju naatriumi. Naatriumi tase sellistes toitudes on mõnikord 900 mg ühe portsjoni kohta (9).

Enamik sellest naatriumist pärineb lisanditest, sealhulgas naatriumtripolüfosfaadist, mis aitab säilitada niiskust, ja säilitusainet, mida nimetatakse naatriumbisulfiidiks.

Mõned külmutatud krevetid sisaldavad ainult naturaalset naatriumi mahus umbes 120–220 mg 100 g annuse kohta (9, 41).

Üksikasjad krevettide kasulikkuse kohta leiate siit lehelt - krevetid: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Külmutatud krevetid ilma küpsetamiseta on mugav, madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toit. Kõrge naatriumisisalduse vältimiseks lugege alati etiketil olevaid koostisosi.

12. Muna valge

Te võite süüa terveid mune osana tervislikust toitumisest, kuid kui soovite oma kolesterooli tarbimist vähendada, siis sööge ainult munavalged (43, 44, 45).

Ühe suure muna valk sisaldab 16 kalorit, mis on vähem kui 25% kogu munas sisalduvatest kaloritest. Lisaks sisaldab üks munavalge vähem kui 0,5 grammi rasva, kuid 3 grammi valku, mis on umbes 50% kogu munas sisalduvast valgust (46, 47, 48, 49).

Lisaks munavalgele saate osta ka munavalge pulbrilisi valke koos minimaalse söödalisandiga või ilma. Need tooted on pastöriseeritud, nii et neid ei ole vaja toiduohutuse tagamiseks ette valmistada (50).

Segage muna valged valgud veega ja kasutage neid värskete munavalgedena. Võite lisada ka pulbristatud munavalged kokteilidele, smuutisidele või omatehtud valgu baaridele.

Kokkuvõte:

50% munades sisalduvast valgust on munavalgus, mis sisaldab ainult vähesel hulgal rasva ja vähem kui 25% kogu munas sisalduvate kalorite kogusest.

12 kõrge valgusisaldusega taimset toitu

Rohelised herned

100 g hernes sisaldab 5,4 g hästi tasakaalustatud valgu koostist. Toidu ajal ei leidu värsket, kuid võite kasutada külmutatud või konserveeritud - see sisaldab 3,6 g valku.

Lisa herned salatitesse, küpseta hernesuppi või tehke hernesaba või pannkoogid.

Quinoa

Venemaal saate enamjaolt kinni teravilja. Seda kasutatakse putru- või kõrvaltoitude valmistamiseks. Maapinnast quinoa jahu on küpsetatud ja valmistatakse omatehtud pasta.

Quinoa võib riisi asendada mis tahes tassi ja anda sellele uue maitse. 100 g kuiva tera sisaldab umbes 14 g valku - rohkem kui tatar, quinoa nimetatakse õigustatult "valgu tehaseks".

Fotol: keedetud quinoa
Foto: besthomechef.com.au

Lisaks sellele ei sisalda see gluteeni, mis tähendab, et quinoa küpsetamine võib asendada gluteeni talumatusega inimestele leiba.

Pähklid

Pähklid tarbitakse suupisteid kasutades kõige paremini puhtas vormis või lisatakse need salatitele ja jogurtile. Pähklid sisaldavad väga palju kaloreid ja sisaldavad palju rasva (kuigi kasulikud küllastumata rasvad) - 100 g sarapuupähkleid, nagu 15 g valku ja 50 g rasva, ja 100 g kreeka pähkleid - 20 g valku ja üle 60 g rasva. Seetõttu saate neid tarbida vaid väga väikestes kogustes - paar tükki päevas.

Pähklitel on madal glükeemiline indeks ja madalam vere kolesteroolitase, mis tähendab, et neid on kasulik kaasata 2. tüüpi diabeedi ja kardiovaskulaarsete haigustega inimestele.

Oad

Oad sisaldavad 24 grammi valku 100 grammi toote kohta. Kuivatatud oad keedetakse üsna pikka aega ja neid tuleb ööseks leotada, kuid konserveeritud oad ei ole halvemad kui nende toiteväärtus.

Oadupp, oad, salat, aurutatud köögiviljadega - retseptid on palju. Rohelisi oad võib tarbida põhirooga.

100 g tibu sisaldab 20-30 g valku ja rohkem kui kaheksakümmend muud kasulikku ainet. Kanahernesid lisatakse salatitele ja suppidele, mida kasutatakse garneeringuna, nad valmistavad tšilliidid kikerhernast, keedetud ja tükeldatud kikerhernesid maitseainetega on suurepärane köögiviljade kaste, idanenud kikerherned on väga kasulikud.

Nagu teised sojatooted, on tofu valk väga rikas: 100 g tofu - 10 g valku, pehme - 5 g.

Sojavalk sisaldab kõiki inimeste jaoks hädavajalikke aminohappeid, nii et soja tuleb toidukorda lisada tühja kõhuga.

Toful on neutraalne maitse, seega imab see teiste koostisosade maitse. See lisatakse suppidele ja salatitele, kastmed valmistatakse selle baasil, tofu on hautatud köögiviljadega, serveeritud nuudlitega, puuviljadega, mida kasutatakse pirukate täitmiseks.

Rohelised köögiviljad

Loomulikult ei sisalda nad nii palju valke kui kaunviljad või pähklid, kuid seal on siiski üsna palju kalorisisaldusega.

Pilt: brokkoli ja spinat
Foto: shutterstock.com

Näiteks 100 g brokoli 3 g valku ja ainult 32 kcal. Ja 100 g sama koguse valguga spinatit on ainult 23 kcal. Neid toite võib süüa peaaegu piiramatus koguses.

Päevalilleseemned

Kõrvitsaseemned kolmandiku jaoks on valmistatud valgust. 100 g päevalilleseemneid - 20 g valku. Sarnaselt pähklitega on need väga rasvad ja kalorsed, kuid tasub neid väikestes kogustes dieeti lisada.

Lisa seemned salatitele, pudrule, suupistetele, kasutada suupistena. Saate lisada leiva toitumisse seemnetega.

Sesame

100 g seesami sees peaaegu 20 g valku. Ärge unustage seda lisada nuudlitoitudele, Aasia suppidele, magustoitudele, saiakestele ja salatitele.

Lisaks suurele hulgale vitamiinidele sisaldab seesami sees kaks tugevat antioksüdanti: seesamiin ja sesamoliin, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide eest.

Seitan

Nisuproteiin, põhiliselt gluteen. See maitseb nagu lind, asendab kõikides retseptides kanaliha ja seda nimetatakse "taimetoitlaseks". Tema kodumaa on Ida-Aasia, kus seda kasutatakse toiduvalmistamisel laialdaselt. Me saame seda osta konserveeritud vormis spetsialiseeritud kauplustes.

Pildil: seitanid
Foto: flickr.com

100 g seitaani sisaldab 25 g valku. Igasugune tass, mis temaga on kana maitseks, kuid see on lahja.

Sojapiim

100 ml sojapiimas umbes 3 g valku, seega postile kinnitamata, ei välista piima teie toitumisest, vaid asenda see sojaga. Eelistatakse sojapiima, mis on täiendavalt rikastatud kaltsiumi ja B12-vitamiiniga.

On ka teisi taimse piima liike: riisi, mandli, kaerahelbed, kuid neid on kauplustes raskem leida.

Kakaopulber

See kakaotöötlemisprodukt sisaldab väga palju valke. 100 g kakaopulbrit - 24 g valku. 1 tl - 1 g Köögivalmistamise ajal valmistage kakaod sojapiima alusel, lisage kondiitritoodetele kakaod.

Postitage uus kommentaar

Meist

Meie partnerid

Sektsioonid

VitaPortal - tervise ala

Pakume teavet järgmiste põhiosade kohta.

  1. Tervis, toitumine, toitumine ja tervislikud elustiili uudised
  2. Õige toitumine, kaalulangus, toitumine
  3. Allergia ja uued ravimeetodid
  4. Halb harjumus ja viis neid loobuda
  5. Inimeste haigused, diagnoosimise ja ravi meetodid
  6. Sünn ja lapsevanemaks olemine
  7. Sport ja fitness
  8. Tervisliku toidu retseptid
  9. Arstide tasuta konsultatsioonid
  10. Arstide, toitumis- ja fitnessekspertide, huvigruppide blogid
  11. EMIASi arsti online-teenistus

Teie tervis on meie eesmärk.

"VitaPortal" on üks esimesi kohti ametlike meditsiiniasutuste hulgas RuNetis kasutajate arvu järgi. Paljudele neist on saanud lemmik meditsiiniline sait ja me püüame õigustada nende usaldust inimeste tervist käsitleva teabe pideva ajakohastamise ja ajakohastamisega. Meie ülesanne on suurendada tervete inimeste arvu. Ja kontrollitud teabe andmine on meie eesmärk saavutada eesmärk. Lõppude lõpuks, mida rohkem teame meie kasutaja, seda hoolikamalt on ta seotud tema peamise rikkuse - tervisega.

VitaPortali meeskonda kuuluvad kvalifitseeritud arstid ja eksperdid oma valdkonnas, kandidaadid ja arstiteaduste doktorid ning tervisespetsialist.

VitaPortal - ametlik meditsiiniline veebileht, mis on pühendatud inimeste tervisele. Meie peamine ülesanne on anda kasutajatele oma valdkonna ekspertide poolt kontrollitud kontrollitud teave.

Meie veebisaiti tervise kohta ei looda praktikud, vaid tavalised kasutajad. Kogu informatsioon on kohandatud ja arusaadavas keeles, meditsiinilised terminid dekodeeritakse. Samal ajal pöörame suurt tähelepanu meie allikate autentsuse kontrollimisele, mis on ainult ametlikud meditsiiniasutused, teaduslikud meditsiiniajakirjad ja arstid ning eksperdid.

Saidil avaldatud soovitused ja arvamused, kaasa arvatud materjalid isikliku SlimSmile'i dieedi kohta, ÄRGE VÕI KVALIFITSEERITUD MEDITSIINI ABI. Pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Veebilehel avaldatud teabematerjalid, sealhulgas artiklid, võivad sisaldada teavet, mis on mõeldud üle 18-aastastele kasutajatele vastavalt 29. detsembri 2010. aasta föderaalseadusele nr 436-ФЗ „Laste kaitse kohta nende tervisele ja arengule kahjuliku teabe eest”.

© 2011- VitaPortal, kõik õigused kaitstud. Meedia registreerimistunnistus nr. FS77-45631, 06/29/2011
VitaPortal ei anna arsti või diagnoosi. Üksikasjalik teave.

Valguallikad

Inimkeha peamine ehitusmaterjal ja kõigepealt lihased on valk (seda nimetatakse ka valguks). Valke on mitut liiki, kuid need kõik koosnevad loodusest kahekümnest aminohappest. Inimkeha saab iseseisvalt sünteesida 12 tüüpi aminohappeid, kuid kaheksa neist saab ainult toiduga. Seetõttu on väga oluline teada, millised tooted sisaldavad neid olulisi aineid.

Valguallikad on loomse või taimse päritoluga tooted. Viimased on kõige kasulikumad, sest keha ei ole nendest rasvade ja kolesterooliga ülekoormatud. Lisaks sisaldavad nad inimestele vajalikke aminohappeid.

Väärtus inimkehale

Valk on orgaanilise iseloomuga aine. Selle põhifunktsioonid on ehitada kõiki kangaid ja täiendada energiavarusid. Seda ei saa tulevikus edasi lükata, mistõttu on vaja pidevat varude täiendamist. Selle materjali puudusega kaasneb omaenda lihaskoe kadu. Katkestas keha elulisi funktsioone.

See on oluline! Vastavalt üldreeglitele on 1 kg kehakaalu kohta vaja tarbida 0,8 kuni 1,5 g valke.

Need andmed on olulised tavaliste inimeste jaoks. Spordi või fitnessiga seotud isikud vajavad suuremat arvu. Aine sisalduse määramine toidus määratakse GOST-i standarditega.

Valgurikkad toidud

Valguallikate kohta

Valk võib olla taimset ja loomset päritolu. Peamised taimse päritolu allikad on:

  • Kaunviljad: suurim sisaldus taimse päritolu allikate hulgas. Sul on palju valke läätsedesse, valgetesse ja punastesse oadesse.
  • Pähklid: lisaks proteiinile on vajalik kogus rasva. Juustu, sarapuupähklite, mandlite ja kreeka pähklite arv.
  • Seened: kõige enam valged seened, õrnad seened ja šampinjonid.
  • Teravili ja pudrud.

Taimtoidud on ideaalsed inimestele, kes on vegaanid.

Loomsed valgud hõlmavad:

  • Liha on peamine loomsete valkude allikas. Valge liha: kana, küülik, kana ja küüliku rups. Punane liha: kõige enam lahja veiseliha.
  • Munad: peamine valguallikas on kanamunad. Tähelepanuväärne on see, et munavalge imendub organismis väga kergesti.
  • Piimatooted: palju kasulikku jogurtit, kodujuustu, kefiiri ja juustu.
  • Valge kala: väärtuslikud allikad - pollokk, merluus, putas.
  • Punane kala: lõhe - valkude ja rasvade allikas.

Tähelepanu! Loomset päritolu proteiinitooteid ei ole soovitatav täielikult keelata. Mõned neist on üsna raske asendada teiste toodetega.

Toidud, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, kuid madala rasvasisaldusega.

Millised toidud sisaldavad kõige valku ja kiudaineid? Ainete hulga kahtlemata juhid on teraviljad ja terad. Nad sisaldavad väikest osa rasvast, samal ajal kui nad varustavad keha B-vitamiinide, kiudainete, tsingi ja rauaga.

Mis on palju valku ja madala rasvasisaldusega? Kana-, kalkuni- ja vasikaliha valk on rikkalik. Samal ajal ei ole nendes praktiliselt rasva. Sellistes toodetes, nagu krevetid, teod, kalmaarid, vähid, homaarid, karbid, herned, teraviljad, on suur hulk valgutoodet ja rasvu praktiliselt ei ole.

Seemnetes, mis sisaldavad kõige rohkem valku? Üldiselt rikas punane ristik. Kuid inimene ei söö neid seemneid toiduks, vaid kasutab neid loomasöödana. Kui me räägime inimeste toitumisest, kõige enam valku kõrvitsaseemnetest: nad on kolmandik valgust.

Kõrvitsaseemned on rohkesti valku

Suurte valguallikate näited

Paljud otsivad täpselt lahja valku, minimaalse rasvasisaldusega toiduaineid järgmises nimekirjas:

  • valge kala liha (tursk, kilttursk, lest, paltus, pollock);
  • punase kala liha (coho, sockeye, lõhe);
  • oad, herned, läätsed;
  • valge linnuliha;
  • madala rasvasisaldusega juust;
  • lahja vasikaliha;
  • linnumunad.

Valku võib sisaldada spetsiaalsetes pillides. Sageli võtab sarnane valgu vorm (puhtad valgud) kulturistid, mis suurendavad lihasmassi. Selle vormi eeliste hulka võib kuuluda kasutusmugavus ja pikk ladustamisaeg. Siiski on kontsentratsioonid liiga suured, nii et neid ravimeid ei tohiks igapäevaelus tarbida.

Valguliste teraviljade hulgas on väärt: kaerahelbed, tatar (teravilja valgusisalduse liider), oder, hirss, maisihelbed, riis. Teraviljad sisaldavad ka suurtes kogustes “häid” süsivesikuid.

See on oluline! Need, kes püüavad õiget dieeti teha, peaksid meeles pidama, et valgud koosnevad aminohapetest. Kokku on 20 aminohapet, millest 8 on hädavajalikud.

Valgu aminohapped on olulised, sest keha vajab mitte ainult valke, vaid ka erinevate aminohapete loetelu.

Aminohapete hulgas väärivad erilist tähelepanu:

  • leutsiin - soodustab lihaste kasvu (sisaldub hernes, avokaadod, rosinad, õunad);
  • isoleutsiin - soodustab hemoglobiini tootmist, eemaldab kolesterooli, reguleerib suhkrut (rukis, pähklid, mandlid, kaer, läätsed);
  • lüsiin - toodab kollageeni (oad, petersell, avokaado);
  • metioniin - aitab kaasa kõhre (riisi, nisu, kaera, pähklite) arengule;
  • Fenüülalaliin - on kilpnäärme hormoonide (maapähklid, viigimarjad, rosinad, rohelised) materjal;
  • treoniin - toetab immuunsust, südame- ja maksa tervist (kõrvits, rohelised, avokaadod, viigimarjad, rosinad);
  • trüptofaan - mõjutab närvisüsteemi (kaer, vetikad, spinat, oad, kõrvits);
  • Valiin - soodustab lihaste kasvu (oad, brokkoli, seesami, soja);
  • Histidiin toetab lihaste tervist (rukis, riis, nisu, melon, oad).

Inimesed, kes järgivad õiget toitumist, mõtlevad: kuidas saad proteiini dieedis? Tavaline jogurt on võimalik asendada kreeka keelega, lisada salatile mõned pähklid, panna esimesed joogid läätsedesse, lisada köögiviljadele mandlid, asendada rasvane liha lahjadega.

Rasvane liha tuleks asendada lahja

Odavad valgu toidud

Odavate valguallikate hulka kuuluvad:

  1. Munad sisaldavad kvaliteetset valku, kuid nende hind on madal.
  2. Tuunikonservide kujul. Üks kõrgeima aine sisaldusega tooteid. 100 grammis konserveeritud toiduaineid umbes 30 grammi valku.
  3. Maapähklivõi.
  4. Vadak
  5. Tangud (tatar, kaer, hirss).

See on oluline! Väärkasutusega kanamunad ei ole seda väärt. Soovitatav on süüa mitte rohkem kui 1-2 muna päevas. See kehtib eriti diabeediga keskealiste meeste kohta.

Toitumisnõuanded

Valgud aitavad vabaneda ülekaalust. Neid saab tarbida päevas 100-150 g koguses (liha, kana, kodujuust, kala).

Soovitatav on järgida mõningaid reegleid:

  • Kehas peaksid valgud olema pärit erinevatest allikatest.
  • Taimse päritoluga valk imendub organismis 65% ja looma 80%.
  • Valgusisaldus koos salatite, maitsetaimede ja köögiviljadega.
  • Valgu dieetiga on oluline kasutada vähemalt 2,5 liitrit vett päevas.
  • Täiuslik valgu hommikusöök: piimapuur.
  • Valgu dieedil ei saa välistada süsivesikuid: teravilja, mida hommikul kõige paremini tarbitakse. Pärastlõunal on parem süüa värskeid või keedetud köögivilju mis tahes valguproduktiga (kanarind, kala).
  • Parim toidutöötlemisviis: keetmine, hautamine, aurutamine.
  • Juustu on parem kasutada rasvasisaldust mitte üle 4% ja juustu - 9%. Mida suurem on toote rasvasisaldus, seda vähem valku selles.

Valk on kõige olulisem element, mis on seotud inimkeha kõikide kudede moodustumisega. Normaalse elu jooksul on vaja tarbida valguprodukte piisavas mahus. Valgud võivad olla nii taimset kui ka loomset päritolu. Keha vajab mõlemat liiki.

Seitse parimat proteiinitoidut kiireks päevaks

Uuringud näitavad, et viimastel aastatel on pidevalt kasvanud inimeste arv, kes soovivad liha tarbimist piirata või täielikult loobuda. Aga kuidas need, kes regulaarselt spordiks käivad? Lõppude lõpuks on lihas sisalduv valk lihaste peamine ehitusmaterjal. Meil on suurepärased uudised! Loomsed saadused ei ole sugugi ainus kvaliteetse valgu allikas.

Valgu parim...

Käesolevas artiklis oleme kogunud seitse taimseid tooteid, mis esindavad liha väärilist alternatiivi. Kui te ei ole taimetoitlane, on need tooted kasulikud päevadel üks või kaks korda nädalas.

1. Oad (oad)

Valgusisaldus - 7,5 g / 1 tass (sõltuvalt tüübist ja sordist).

Kaunvilja perekonna kõige heledam esindaja on oad. Ta on õigustatult maagiline toode. Need väikesed supergrainsid on täis kiudaineid, valke ja magneesiumi, mille oad sisaldavad väga vähe kolesterooli, mistõttu on see traditsioonilise lihafilee asendaja. Igat liiki oad võib kasutada suppides, salatites, taimetoitlastes hamburgerites, kastmetes ja muidugi burritos.

Hoidmine: Kuivatatud oad tuleb hoida plastikust kotis või klaasanumas kuivas jahedas kohas. Optimaalne periood on 12 kuud, siis oad kaotavad niiskuse. See suurendab küpsetusaega ja vähendab toitainete hulka. Konserveeritud oad nende originaalpakendis võib hoida jahedas, kuivas ja pimedas kohas aastaringselt. Keedetud oad külmutatakse ka kuni 6 kuud. Külmkapis hoitakse keedetud keedetud oad mahutis, mille kaas on suletud mitte kauem kui viis päeva.

Valmistamine (kuivatatud): enne kuivatatud ubade valmistamist tuleb see välja sorteerida: terad laotatakse valgele pinnale, eemaldage väikesed kivid, mustus, kahanenud ja kahjustatud oad. Pange oad kaussi ja kaetakse veega nii, et see kataks selle täielikult, eemalda ujuvad oad ja tühjenda vett. Jällegi täitke külma veega ja lahkuge üleöö, samal ajal kui vesi peaks olema vähemalt kolm korda suurem. Hommikul suureneb tera suurus umbes kaks korda. Loputage veel 3-4 korda, et puhastada vett ja seejärel valmistada oma lemmiktoite.

Ettevalmistus (konserveeritud): kuigi konserveeritud oad on väärtuslike ainete sisalduse poolest madalamad kui kuivatatud oad, säästab see valik palju aega, sest oad on juba keedetud ja kastetud kastmega. Kuid see ei tähenda, et nad ei vaja eelnevalt ettevalmistamist. Eksperdid soovitavad vedelikku tühjendada ja toodet loputada puhta veega ning seejärel lisada ainult nõudele. Loomulikult ei kehti see ots valmis kastmetega valatud oad.

2. Tofu (sojajuust, kohupiim)

Valgusisaldus - 8 kuni 11 g 100 grammi kohta (sõltuvalt konsistentsist).

Tofu on üks kuulsamaid ja mitmekülgsemaid lihaasendajaid. Pihustav struktuur võimaldab seda valmistada kümnetel erineval viisil: küpsetada, praadida, keeda, lisada kastmetele ja suppidele. Iga töötlemisliigi puhul on selle toote eraldi sordid. Võite kasutada tofu ja toores. Toode omab iseenesest maitse ega lõhna, kuid suudab vastu võtta nende toodete maitse ja aroomi, millega see on valmistatud, mistõttu kokad soovitavad kombineerida tofu koostisosadega, millel on väljendunud maitse - rasvase maitsega tooted, sibul, küüslauk, karri, kastmed, maitseained ja isegi... šokolaad!

Hoiustamine: Tofu müüakse reeglina tihendatud "tellistest", salvedest või tetra-pakenditest. Suletud vaakumpakendis või vannis võib toodet hoida külmkapis umbes kuu aega. Pärast avamist säilitatakse oad kohvi suletud mahutis veega, mida tuleb vahetada iga päev. Seega jääb toode värskeks ja ohutuks kasutamiseks umbes 7 päeva. Tofu suletud pakendis tetra-pakendis saab hoida jahedas, pimedas, kuivas kapis mitu kuud ja mõnikord kuni aasta.

Ettevalmistus: toiduvalmistamise kohupiim on uskumatult lihtne, aga kui sa ei taha segadusse minna, siis lihtsalt osta süüa, mis on mõeldud tooreks. Enne toiduvalmistamist tuleb tofu välja pressida nii, et see suudab tulevikus võimalikult suurel määral absorbeerida seotud toodete maitset ja aroomi. Avage kott ja tühjendage vesi. Lõigake vajalik kogus tofu kuubikuteks või plaatideks. Pane paar paber käterätikut puhtale pinnale (laud või lõikelaud) ja asetage tofu. Katke topp rätikutega, mis tahes mugava kaanega või lameda plaadiga, millele tuleb koormus panna (raamatute korstnat või teie lemmik hantlid). Jäta kodujuust 30 minutiks. Niipea kui enamik vedelikust on tühjendatud, võite alustada toiduvalmistamist mis tahes viisil, mida olete tuttav.

3. Quinoa (riisikvino)

Valgusisaldus on umbes 4 g ½ tassi valmistoote kohta.

See väike seemne on saavutanud tohutu populaarsuse tervisliku toitumise toetajate hulgas tänu oma uskumatult kasulikele omadustele. See sisaldab üheksa olulist aminohapet, mida meie keha ise ei sünteesita. Lisaks sisaldab quinoa väärtuslikke valke, kiudaineid, rauda, ​​magneesiumi ja mangaani. Beige värvi sordid on kõige sagedamini turul kättesaadavad, kuid hiljuti hakkasid poodide riiulitel ilmuma mustad ja punased seemned. Rice quinoa on suurepärane alternatiiv teraviljale ja lihale. Ta võib asendada pasta, riisi, kuskusi, lisada suppidele ja salatitele, et suurendada valgu väärtust.

Hoiustamine: Toores kujul on parem hoida toodet suletud pakendis kuivas, jahedas kohas või külmkapis. Pärast toiduvalmistamist hoitakse quinoat 3 kuni 5 päeva külmkapis suletud mahutis.

Ettevalmistus: Olenemata seemnete sordist ja värvusest valmistatakse quinoa nagu riis. Soovitatav on toorainet külma veega leotada mitu tundi ja seejärel loputada, hõõrudes seemned sõrmede vahelt, et eemaldada kibedus. Siiski on eelnevalt pestud teravilja (see on märgitud pakendile). Tavalised proportsioonid toiduvalmistamiseks: 1 klaas quinoa 2 klaasi veega. Segage segu keema, vähendage soojust, katke ja küpseta, kuni terad muutuvad läbipaistvaks.

4. Seitan

Valgusisaldus - 20 g 1/2 tassi kohta.

Seitan, tuntud ka kui nisu-liha, on valmistatud nisuproteiinist (seda nimetatakse "gluteeniks" või "gluteeniks"). Seitani peetakse alternatiivseks veganlihaks, sest nagu tofu, imab see ideaalselt maitseained ja maitseained. Tõsi, erinevalt tofust, sarnaneb seitan oma struktuuris ja järjepidevuses liha palju rohkem. Tooraine ei tundu väga atraktiivne, kuid keedetud, küpsetatud, praetud või hautatud, muutub see maitsevaks ja kasulikuks liha asendajaks.

Hoiustamine: Struktuuri ja konsistentsi säilitamiseks tuleb seitanit valada veega või puljongiga, milles see on valmistatud ja ladustatud külmkapis õhukindlas pakendis kuni 7 päeva.

Ettevalmistus: Seitanit on võimalik osta valmis või valmistatud nisujahust sõltumatult http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ või gluteenist. Otseselt "nisu liha" võib keeta puljongis, hautatud, küpsetada, praadida kastmetega ja maitseainetega ning valmistada saiakesi.

5. Läätsed

Valgu sisaldus - 9 g / 1 tassi valmistoote kohta.

Teine toode, millel on suur valgusisaldus, foolhape, raud, kaalium ja antioksüdandid, mis aitab kaasa keha kiirele taastumisele. Seal on punased ja rohelised läätsed, kuid universaalne valguallikas on igasugune sort. Lisage need suppidele, kastmetele, salatitele, taimetoitlastele, küpsetage India roogasid.

Hoidmine: Nagu oad, saab läätsed osta ka kuivatatud või konserveeritud kujul. Säilitamismeetod on samuti identne: 12 kuud hoitakse kuivatatud läätsed õhukindlas (eelistatavalt klaas) mahutis kuivas, pimedas ja jahedas kohas. Konserveeritud - jahedas kuivas kapis. Pärast toitude valmistamist läätsedelt tuleb hoida suletud pakendis külmkapis mitte rohkem kui kolm päeva.

Ettevalmistus: Erinevalt teistest kaunviljadest ei vaja läätsed eelnevalt leotamist. Piisab, kui terad sorteeritakse, eemaldatakse väikesed veerised ja kahjustatud oad, loputatakse põhjalikult jooksva vee all ja valatakse seejärel terad keevasse vette kiirusega 3 osa vett 1 osa läätsede kohta. Pärast keetmist vähendage soojust ja keetke terad aeg-ajalt segades. Punaste terade puhul piisab rohelisest 30 minutist 20 minutit. Säilita läätsed enne söömist veega loputada.

6. Natto

Valgusisaldus - 15,5 g valmistoote 1/2 tassi kohta.

See populaarne Jaapani hommikusöök on valmistatud fermenteeritud sojaubadest, mis meenutavad idanenud oad. Natto on viskoosne tekstuur ja omapärane lõhn. Toodet kasutatakse riisiga, seda kasutatakse küpsetamise lisandina, kartulite, gyoza (jaapani pelmeenide) ja pasta suhtes.

Hoiustamine: Natto säilitatakse avamata pakendis keskmiselt 4-6 nädalat. Pärast avamist on toode sobiv külmkapis säilitamiseks kuni nädalaks. Mõne aja pärast võib natto olla kaetud valgete täppidega - see on normaalne nähtus, aminohapete töö tulemus, selline toode on ohutu kasutada. Valmis nattoubad jäävad sügavkülmikus hästi ja pärast sulatamist taastavad nad täielikult nende toitumisomadused. Tõsi, pärast sellist täitmist külmkapis saab natto-d hoida kauem kui 2-3 päeva.

Ettevalmistus: Kui olete tõeline kulinaarne seikleja, võite proovida natto valmistada nullist, fermenteerides sojaubasid probiootiliste kultuuride lisamisega (protsess kestab umbes 24 tundi). Soovitame, et Aasia toodete kauplustes või osakondades ostaksid valmis natto valmistamisel hoolimatumad kokad. Natto võib olla toores või kergelt praetud, kuid kuumtöötlusaeg peaks olema minimaalne, vastasel juhul hävitatakse kasulikud ensüümid. Ubade tugeva ammoniaagilõhna varjamiseks serveeritakse neid sageli sojakaste või wasabiga.

7. Tempe

Valgusisaldus on umbes 18 g 100 g valmistoote kohta.

Valmistatud kääritatud sojaubadest, tempeh meenutab seitani, kuid seda on raskem närida kui tofu. Tempe on veidi magusa pähkli või seente maitse ja krõbeda tekstuuriga. Seda serveeritakse röstitud, küpsetatud, hautatud või grillitud, suppidele lisatud. Just nagu seitan ja tofu, imeb tempeh ideaalselt seotud toodete ja maitseainete maitse ja aroomi, nii et seda saab lisada igale tassi.

Hoiustamine: leidke kauplustes värske tempo - haruldus. Enamikul juhtudel müüakse seda külmutatud või jahutatud. Külmkapis säilitatakse tempot kuni mitu kuud. Külmkapis suletud pakendis jääb toode värskeks kuni 10 päeva.

Ettevalmistus: On oluline hoolikalt uurida pakendit, et veenduda, milline toode on käes - värske või eelnevalt keedetud. Värsket tempot tuleb töödelda (hautada, praadida, keeta) 20-30 minutit, pooltoode on umbes 10 minutit. Toodet saab eelnevalt marineerida, kasutada erinevaid maitseaineid ja kastmeid.

Kas sa jääd taimetoidule? Kas te teete paastumispäevi? Milliseid taimseid valke te eelistate?