Põhiline > Tooted

Top 12 Lean Protein Foods

Valk on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuid mõnikord kaasneb sellega rohkem rasva ja kaloreid kui soovite. Õnneks on palju lahja allikaid loomset ja taimset valku, mis aitavad teil teie vajadusi rahuldada.

Soovitatav ööpäevane annus valgule (RSNP) täiskasvanutele, kes tarbib 2000 kalorit päevas, on 50 grammi, kuigi mõned inimesed peavad seda kogust palju rohkem tarbima. Teie individuaalne vajadus kalorite ja valkude järele sõltub teie vanusest, kaalust, kõrgusest, soost ja aktiivsusest (1).

Lisaks proteiini põhifunktsioonidele lihaste ja kudede ehitamisel ja säilitamisel kehas ning paljude keha protsesside reguleerimisel aitab see kaasa ka täiskõhutundele (maos) ja aitab teie kehakaalu kontrollida (2, 3).

Siin on nimekiri 12 toidust, mis sisaldavad lahja valku, mida saate oma dieeti lisada.

Tooted, mis sisaldavad lahja valku

1. Valge kala (valge liha kala)

Enamik valged kalad on suurepärased lahja valgu allikad, mis sisaldavad vähem kui 3 grammi rasva, umbes 20–25 grammi valku ja 85-130 kalorit 100 grammi portsjoni kohta (4, 5).

Väga nõrgad valged kalad hõlmavad turska, kilttursa, pollokit, lesta, ämblikut, tilapiat ja suurt Atlandi ookeani (6).

Nende kalade liha sisaldab 4–10 korda vähem omega-3 rasvhappeid, kui see on rohkem kalorite ja rasvaste kalaliikide puhul, millel on tumedam liha, näiteks coho lõhe või sockeye. Seetõttu on kasulik kasutada mõlemat tüüpi kala (kõhn ja rasvane) (6, 7).

Kokkuvõte:

Valge kala, nagu tursk ja paltus, on suurepärane rasva ja vähese rasvasisaldusega ja suhteliselt vähe kaloreid sisaldava valguallikas, mis muudab need sobivateks erinevat tüüpi toitumise jaoks.

2. Looduslik kreeka jogurt

170 grammi Kreeka jogurtit sisaldavad 15–20 grammi valku sisaldab 9 grammi samasuguse tavalise jogurtiga (8).

See on tingitud sellest, kuidas Kreeka jogurt toodetakse. Selle valmistamise käigus on vaja eemaldada vedel vadak, jättes kontsentreeritud toote suure valgu kogusega, mis on ka tihedam ja rasvav (8).

Kui olete suunatud madalaima kalorite ja rasvaga toiduainetele, eelistage madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, mis sisaldab 100 kalorit 170 grammi portsjoni kohta (9).

Hea valik on madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt, mis sisaldab 3 grammi rasva ja 125 kalorit 170 grammi kohta. Eelistades loomulikku kreeka jogurtit, tuleb vältida tarbetuid magusaineid ja lisada oma puuvilju (9).

Kokkuvõte:

Looduslik rasvavaba või madala rasvasisaldusega kreeka jogurt sisaldab umbes kaks korda rohkem valku ühe portsjoni kohta, nagu on leitud tavalisest jogurtist.

3. Oad, herned ja läätsed

Kuivatatud oad, herned ja läätsed on kaunviljad. Need sisaldavad keskmiselt 8 grammi valku 100 grammi ettevalmistatud osa kohta ning neil on ka madal rasvasisaldus ja kõrge kiusisaldus (10, 11).

Suured kiudainete ja valkude sisaldus kaunviljades aitavad neid rahuldada. Lisaks sellele võib kiud vähendada kolesterooli, kui sööte kaunvilju regulaarselt (11).

Uuringus, mis hõlmas 26 uuringut 1037 patsiendiga, vähenes keskmiselt 130 grammi kuumtöödeldud kaunviljade kasutamine vähemalt kolm nädalat LDL-kolesterooli taseme langusega 7 mg / dl võrra võrreldes kontroll-dieediga - see oli 5%. vähendada LDL-i aja jooksul (12).

Tähelepanuväärne on see, et kaunviljad sisaldavad väikeses koguses mitmeid essentsiaalseid aminohappeid - proteiini ehituskivid teie kehas. Teiste taimsete valkude allikate, näiteks täisteratoote või pähklite tarbimise ajal kompenseerite nende aminohapete puudumise (11, 13, 14).

Kokkuvõte:

Oad, herned ja läätsed on lahja valgu head allikad. Neil on ka suur kiudainesisaldus ja nad võivad regulaarselt alandada kolesterooli.

4. Valge linnuliha ilma nahata

100 grammi keedetud kanaliha või kalkuni rinnaga sisaldab umbes 30 grammi valku (15, 16).

Kui soovite tarbida liha, mis sisaldab ainult lahja valku, eemaldage toitumisest tume liha nagu jalad ja reied. Valge liha sisaldab rinnatükki ja tiivad.

Lisaks ei tohi nahka süüa - 100 grammi praetud kanarinda koos nahaga sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi rasva, samas kui sama palju küpsetatud kanarinda ilma nahata on 165 kalorit ja 3,5 grammi rasva (15, 17).

Naha võib eemaldada enne või pärast valmistamist, mis eemaldab mõlemal juhul rasvaosakesed. Pange tähele, et ilma nahata keedetud kodulinnud sisaldavad rohkem niiskust, vähem rasva ja vähem kolesterooli kui olemasoleva nahaga keedetud liha (18).

Kokkuvõte:

Valge kana- ja kalkuniliha, eriti rinnatükk, on rikkaliku valgusisaldusega ja sisaldab väikest kogust rasva, kui eemaldate naha enne või pärast valmistamist.

5. Vähese rasvasisaldusega kohupiim

Talujuust on kõrge valgusisaldusega toode.

113 grammi portsjonit madala rasvasisaldusega kodujuustu (2% piimarasva) sisaldavad 97 kalorit, 2,5 g rasva ja 13 g valku (19).

Lisaks valkudele saadakse sama koguse juustu kohta umbes 10-15% RSNP kaltsiumist. Mõned toiduaineteadlased on hiljuti soovitanud, et tootjad lisaksid kodujuustule D-vitamiini, mis aitab kaltsiumi imendumist, kuigi see ei ole praegu tavapärane (19, 20).

Granuleeritud kohupiim on üks puudus - 113 grammi sisaldab umbes 15-20% naatriumi (soola) päevast piirmäära. Kui piirate soola tarbimist, näitab üks uuring, et kohupiima pesemine kolm minutit võib vähendada naatriumi taset umbes 60% võrra (21).

Üksikasjalikumat teavet toorjuustu kohta inimkehale lugege sellelt leheküljelt - Talujuust: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega kodujuust on suurepärane lahja valgu ja kaltsiumi allikas.

6. Vähese rasvasisaldusega tofu

Tofu on eriti hea valgu valik, kui vältida loomseid saadusi. 85-grammine madala rasvasisaldusega tofu annus sisaldab 45 kalorit, 1,5 g rasva ja 7 g valku, sealhulgas piisavalt kõiki asendamatuid aminohappeid (22).

Pange tähele, et umbes 95% Ameerika Ühendriikides toodetud sojaubadest on geneetiliselt muundatud (GM). Kui soovid vältida geneetiliselt muundatud toitu, saate osta orgaanilist tofu, sest mahepõllumajanduslikku toitu ei saa geneetiliselt muundada (23, 24, 25).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega tofu on hea taimsete valkude allikas, mis annab piisava koguse kõiki asendamatuid aminohappeid ja on retseptides väga mitmekülgne.

7. Lean veiseliha

Lean veisefilee on liha, mis sisaldab vähem kui 10 grammi rasva ja 4,5 grammi küllastunud rasva keedetud 100 grammi portsjoni kohta (26).

Kui ostate värsket veiseliha ja soovite saada täpselt lahja liha, peate ostma veisefilee ja ümmarguseid praed. Näiteks on leheroog ja sisefilee, samuti ümarad praad toidud, mis sisaldavad lahja valku (27).

Külgliha ja peekon on lahja liha (28, 29).

Veiseliha puhul eelistage 95% tailiha. 100 grammi tailiha, mis on valmistatud lahja veiselihast, sisaldab 171 kalorit, 6,5 g rasva (sealhulgas 3 g küllastunud rasva) ja 26 g valku (30).

Lisaks on osa lahja veiseliha suurepärane allikas mitmele B-vitamiinile, tsinkile ja seleenile (27).

Kokkuvõte:

Lean veiseliha on suurepärane valguallikas ning sisaldab ka B-vitamiine, tsinki ja seleeni.

8. Maapähklid

Maapähklites olev õli on tervisele kasulik, kuid sisaldab palju kaloreid. Ainult 2 supilusikatäit (32 grammi) tavalist maapähklivõi sisaldavad umbes 190 kalorit ja 16 grammi rasva, samuti 8 grammi valku (31).

Rasvavaba valik on magustamata, jahvatatud maapähklid. Suurem osa rasvast pressitakse töötlemise ajal. 2 supilusikatäit rasvatustatud maapähklit sisaldavad ainult 50 kalorit ja 1,5 g rasva, kuid 5 g valku (9).

Maapähklite kasutamiseks segage see väikese koguse veega, kuni see jõuab tavalise maapähklivõi konsistentsini. Pea meeles, et see ei ole nii küllastunud.

Maapähklitest saadud maapähklipasta sobib eriti hästi õunte, banaanide või isegi tumeda šokolaadiga söömiseks. Teise võimalusena lisage smuutisidesse, smuutisidesse, kaerahelbedesse või pannkooki ja cupcake tainas kuiva pulbrit.

Kokkuvõte:

Jahvatatud maapähklid on hea toode, mis sisaldab lahja valku. See toode sisaldab ainult murdosa kaloreid ja rasva, mis tavaliselt on maapähklivõis.

9. Madala rasvasisaldusega piim

Madala rasvasisaldusega piima joomine on lihtne viis valgu saamiseks.

Üks 240 ml tassi madala rasvasisaldusega 1% piim sisaldab 8 grammi valku, 2,5 grammi rasva ja 100 kalorit. Võrdluseks on, et piimarasva 3,25% piimapulbris on sama kogus valku, kuid 150 kalorit ja 8 g rasva (32, 33).

On selge, et madala rasvasisaldusega piima joomine vähendab kalorite ja rasva tarbimist. Mõned hiljutised uuringud näitavad siiski, et täispiima söömine ei suurenda südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, nagu varem arvati (34).

Siiski ei räägi kõik täispiima uuringud selle positiivsest mõjust kehale. Näiteks seostavad vaatlusuuringud täispiima (kuid mitte madala rasvasisaldusega või kooritud piima) sagedast tarbimist, millel on suurem risk eesnäärmevähi tekkeks (35, 36).

Kuigi teadlased jätkavad selle valdkonna uurimistööd, soovitab enamik eksperte kasutada pigem madala rasvasisaldusega või lõssi kui täispiima (37).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega piim on hea valguallikas ja võib aidata oluliselt vähendada tarbitud rasva ja kaloreid võrreldes täispiimaga, eriti kui te seda sageli kasutate.

10. Sealiha filee

Vastavalt USDA-le on sealiha sisefilee toode, mis sisaldab lahja valku - iga 100 grammi keedetud sealiha pakend sisaldab vähem kui 10 g rasva ja 4,5 g või vähem küllastunud rasva (38).

Lean-sealiha tähistavad võtmesõnad on “sisefilee” ja “tükeldatud”. Sealiha on kõige rohkem liha, mis sisaldab 143 kalorit, 26 grammi valku ja 3,5 grammi rasva 100 g portsjoni kohta (39).

Enne sealiha küpsetamist lõigake rasvad ümber servade ja kasutage madala rasvasisaldusega toiduvalmistamismeetodeid, nagu grillimine või röstimine, et veelgi vähendada rasva ja kaloreid (40).

Nagu lahja veiseliha, on lahja sealiha ka suurepärane B-vitamiini ja seleeni allikas ning hea tsinki (40).

Kokkuvõte:

Sealiha filee on lahja valku sisaldav toode. Sellest hoolimata lõigake liha liigne rasv ära, et vältida tarbetuid rasva ja kaloreid. Lisaks on sealiha rikas tsinki B-vitamiinide ja seleeniga.

11. Külmutatud krevetid

Kui otsite väikese kalorisisaldusega valku, on mugavaks valikuks külmutatud krevetid ilma leivata. 100 grammi krevetid sisaldavad 99 kalorit, 21 g valku ja 1 g rasva (41).

Kuigi see osa sisaldab ka 195 mg kolesterooli, on teadlased leidnud, et kolesterooli tarbimine osana tervislikust toitumisest mõjutab tavaliselt südame tervist (42).

Kuid suur hulk naatriumi, mis lisatakse töötlemise ajal sageli krevettidele, võib mõnedele inimestele muret tekitada. USDA andmetel lisavad mõned tavapäraste, keedetud krevettide tootjad palju naatriumi. Naatriumi tase sellistes toitudes on mõnikord 900 mg ühe portsjoni kohta (9).

Enamik sellest naatriumist pärineb lisanditest, sealhulgas naatriumtripolüfosfaadist, mis aitab säilitada niiskust, ja säilitusainet, mida nimetatakse naatriumbisulfiidiks.

Mõned külmutatud krevetid sisaldavad ainult naturaalset naatriumi mahus umbes 120–220 mg 100 g annuse kohta (9, 41).

Üksikasjad krevettide kasulikkuse kohta leiate siit lehelt - krevetid: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Külmutatud krevetid ilma küpsetamiseta on mugav, madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toit. Kõrge naatriumisisalduse vältimiseks lugege alati etiketil olevaid koostisosi.

12. Muna valge

Te võite süüa terveid mune osana tervislikust toitumisest, kuid kui soovite oma kolesterooli tarbimist vähendada, siis sööge ainult munavalged (43, 44, 45).

Ühe suure muna valk sisaldab 16 kalorit, mis on vähem kui 25% kogu munas sisalduvatest kaloritest. Lisaks sisaldab üks munavalge vähem kui 0,5 grammi rasva, kuid 3 grammi valku, mis on umbes 50% kogu munas sisalduvast valgust (46, 47, 48, 49).

Lisaks munavalgele saate osta ka munavalge pulbrilisi valke koos minimaalse söödalisandiga või ilma. Need tooted on pastöriseeritud, nii et neid ei ole vaja toiduohutuse tagamiseks ette valmistada (50).

Segage muna valged valgud veega ja kasutage neid värskete munavalgedena. Võite lisada ka pulbristatud munavalged kokteilidele, smuutisidele või omatehtud valgu baaridele.

Kokkuvõte:

50% munades sisalduvast valgust on munavalgus, mis sisaldab ainult vähesel hulgal rasva ja vähem kui 25% kogu munas sisalduvate kalorite kogusest.

"Valged" madala kalorsusega tooted

Iga inimese eluallikas on toit, mida ta tarbib iga päev. Just sellest saame nii palju vajalikku energiat kui ka kemikaale, mida keha vajab.

Täiskasvanutel on äärmiselt oluline kontrollida tarbitava toidu koostist ja selle koostisosade arvu, sest valesti valitud ja moodustunud toit muutub sageli kehale äärmiselt ohtlikuks ja põhjustab olulist kahju.

Inimeste jaoks on eriti olulised valgud, mis täidavad kehas hoone funktsiooni, ja rasedate naiste valgud on eriti olulised. Tuleb mõista, et see komponent on hädavajalik ja toimib suurepärase energiaallikana igas vanuses.

TOP valgusisaldusega toiduained - nimekiri

Arvatakse, et valguained on liha, kala ja terve rida piimatooteid. Sageli unustavad inimesed sellistest olulistest kaunviljadest, teraviljadest või pähklitest, mis, kuigi ei ole nii tavalised ja populaarsed, kuid sisaldavad korralikku valgu kogust.

Vaatame lähemalt tooteid, mille koostises leiad vajaliku komponendi.

Munavalge

Munavalg (75 kalorit) sisaldab grammi kohta 12-13 g valku, päevamäär - 5-6 muna.

See toode on omamoodi võrdlusalus nii puhta valgu sisalduse kui ka tasakaalus. Selle peamine eelis kehakaalu langetamisel on keetmismeetod, mis nõuab minimaalset aega.

Lõssipulber ja kodujuust

Lõssipulber ja kodujuust (umbes 40–45 kalorit) sisaldavad 100 grammi 17 g valku, päevadoos on 500 grammi, kuid kodujuustu võib tarbida ilma kogust kontrollimata.

Nende vaieldamatud eelised on, et nii piim kui juustu imenduvad keha väga kergesti. Toitumisspetsialistid tuletavad meelde spetsiaalse kohupiima dieedi olemasolu või täpsemini konkreetset paastumispäeva, millega saab kaotada peaaegu kilogrammi päevas.

Lõhefilee

Lõhefilee (180 kalorit) 100 grammi kohta sisaldab 20 grammi valku, päevane kogus on 500 grammi.

Kahtlemata on kala vajalik iga kehakaalu kaotamiseks, sest selle koostises on lisaks ülaltoodud komponentidele ka olulised rasvad ja valgud. Algaja kulturistid peavad kindlasti sundima lõhefilee valmistama vähemalt kaks korda nädalas.

Kana rinnaga

Kana rinnatükki (90 kalorit) 100 grammi kohta sisaldab 18,7 grammi valku, päevane määr on 500 grammi keedetud rinna.

Lisaks üsna muljetavaldavale valgusisalduse protsendile on kanarinda "võlu" see, et seda saab keeta mis tahes viisil: saate seda praadida, keeta või suitsetada - mõju jääb samaks. Selline lähenemine annab teile huvi toote vastu juba pikka aega.

Türgi filee

Türgi filee (195 kalorit) 100 grammi kohta sisaldab 20 grammi valku, päevane tarbimine - 400-450 grammi.

Kalkun on TOP-s harva, sest selle maitse ei ole kaugeltki ideaalne. Sageli tundub see kuiv ja värske, mis ilmselt ei ärrita söögiisu.

Forell

Trout (119 kalorit) 100 grammi kohta sisaldab 17 grammi valku, päevadoos on 500-550 grammi.

Forell on rohkem kui lõhe ja mitte vähem maitsev. Arvestades, et mis tahes kala sisaldab palju fosforit ja mitut toitaineid, on soovitatav seda kasutada kõikidele, isegi inimestele, kes ei kavatse dieedile minna.

Veiseliha

Veiseliha 180 kalorit 100 grammi kohta sisaldab 28 grammi valku, päevadoosi - 300-350 grammi.

See liha on tuntud oma jäikuse poolest, seega keeta see enne kasutamist.

Roosa lõhe

Kaladest rääkides on võimatu rääkimata roosast lõhest (140 kalorit) 100 grammi liha kohta - 20 grammi valku, selle päevamäär on 450-500 grammi.

Kui tegemist on roosa lõhe valimisega, ei ole peamine viga teha. Liha peaks olema veidi roosakas, kuna valge värv räägib otseselt selle jäätumisest.

Valged oad

Valged oad (peaaegu 300 kalorit) sisaldavad ainult 6 grammi valku 100 grammi kohta.

Samas muutub see dieedi ajal hädavajalikuks madala kalorsusega garneeringuks iga tassi jaoks.

Kaerahelbed

Kaerajahu (90 kalorit) sisaldab 14 grammi 100 grammi kohta. valk, selle päevamäär - 600-700 grammi.

Kaerajahu söömine peaks toimuma vähemalt kord nädalas. See annab kehale mitte ainult puhtaid valke, vaid ka olulisi süsivesikuid, mis täidavad keha kogu päeva energiaga. Kõige parem on kaerahelbed varahommikul nautida, kasutades seda mingi kohviasendajana.

Kefiir

Kefiir (35-40 kalorit) sisaldab veidi rohkem kui kolme grammi valku 100 grammi kohta, mis on vähe võrreldes päevase normiga (see võtab peaaegu kolm liitrit kefiiri).

Sellest hoolimata on see hea neile, kes üritavad pidevalt liikuda. Võite seda kasutada sõltumata ajast ja kohast, kuid te ei tohiks seda esirinnas asetada. Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada ühe liitri kefiiri päevas, tuletades meelde, et see kiirendab ainevahetust ja aitab kaasa teatud komponentide paremale imendumisele.

Krevetid

Krevetid (95 kalorit) 100 grammi kohta sisaldavad 21 grammi valku, päevadoos on 450-500 grammi.

Need mereelanikud on head, sest neid saab osta tulevikuks, hoides neid pikka aega sügavkülmas.

Tatar

Tatar (330 kalorit) saja grammi kohta sisaldab 12 grammi valku, päevane tarbimine on 400-500 grammi.

Kui sa sööd tatarit köögiviljadega, siis on lisakilpide saamine peaaegu võimatu, kuid soovimatute küsimine on lihtsam kui lihtne.

Seened

Sada grammi seeni (ja ainult 36 kalorit) sisaldab ainult 4 grammi valku, mis toob kaasa peaaegu kahe kilogrammi päevamäära.

Arvatakse, et seened võivad liha asendada. Me kiirustame teid veenda - see on müüt. Asenda liha (ja mitte täielikult) ainult sünteetilised lisandid. Seened on siiski võimatu unustada. Vähese koguse valgu kompenseerib sama väike kogus süsivesikuid ja rasvu. Suurem protsent seente koostises sisaldab kiudaineid, mis soodustab tugevalt mitmesuguste proteiinitoitude soodustamist soolestikus.

Läätsed

Läätsed (295 kalorit) 100 grammi kohta sisaldavad 25 grammi valku, päevaraha on 400 grammi.

See ei avalda mitte ainult positiivset mõju seedetraktile, vaid on ka meeldiv ja märkamatu. Toitumise ajal on soovitatav valmistada pulbrilised läätsed, säilitades täielikult toote kasulikud omadused.

Kanaherned (364 kalorit) 100 grammi kohta sisaldavad 20 grammi valku, selle päevane tarbimine on 400-450 grammi.

Kõrge valgusisaldus ja märkimisväärne hulk kaloreid lähenevad kikerhernedele liha. Tänu sellele tootele on võimalik lihatooteid ajutiselt dieedist välja jätta, mis on toitumise ajal asendamatu kingitus. Samuti võite olla kindel, et kikerherned parandavad kiiresti ja tõhusalt teie seedimist.

Baklazaan

Baklažaanid (24 kalorit) 100 grammi kohta sisaldavad 2 grammi valku, mis muudab nende päevamäärad ebatavaliselt suureks. Kuid kehakaalu langetamise protsessis annab see köögivilja olulist abi. Täpsemalt, see normaliseerib organismi veetasakaalu, aidates eemaldada liigset vedelikku.

Kõigi proteiinitoodete analüüsimisel on oluline meeles pidada roheliste toidulisandite kohta. See mitte ainult ei suuda tabelit tõhusalt ja kvalitatiivselt mitmekesistada, vaid lisab juba tuttavatele roogadele uusi märkmeid, vaid rikastab ka dieeti koos kiudainetega, mille voorused on varem loetletud.

Loomulikult peate varem või hiljem tegema oma tippproteiinitooted, mis vastavad teie individuaalsetele vajadustele ja eelistustele.

Ärge kuritarvitage valgusisaldust, olenemata sellest, kui atraktiivsed ja ahvatlevad nad näivad. Selline kaalukaotuse meetod (kaasa arvatud valk) on inimorganismi jaoks äärmiselt tasakaalustamata ja raske, kuna sellel puudub kogu vajalike mikroelementide ja komponentide hulk.

See tööriist võib olla vaid lühiajaline ja kiire toimimisviis, mida tuleb pärast kõigi osapoolte kaalumist hoolikalt rakendada. Sööge tervislikku toitu ja hindage oma keha, reageerides valusalt igasugusele puudusele ja stressile!

Valgu toit kaalulangus: toidud ja retseptid

Ratsionaalne tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab igapäevases toidus optimaalset arvu valke, rasvu ja süsivesikuid, mis on väga olulised nõuetekohase toimimise jaoks, on inimese elus hädavajalikud. Kaalu kaotamiseks vajab inimkeha aminohappeid - tugevaid struktuure, mis on kontsentreeritud valgus. Seedetrakti kaudu lagundab keha aminohapete ahela imendumiseks verre. Praegu töötab meie keha seedimisega, mis tähendab, et ainevahetus ei aeglustu. Sellepärast peab kaalulangus olevate toodete nimekirjas sisalduma valgu toitu.

Mis on valgud

Valgud on kõige olulisem materjal, mida organism vajab uute rakkude ehitamiseks. Samuti on proteiinid ainus aminohapete allikas inimestele. Kõik inimese rakud koosnevad valgust, nad on osa ensüümidest ja DNA-st.

Keha väärtus

Valgud on kõigi organite ja kudede rakkude peamine osa. Valk on seotud selliste oluliste protsessidega nagu ainevahetus, ärrituvus, kasv, paljunemine ja isegi mõtlemine.

Puudused

Valgu puudumine põhjustab keha seisundi halvenemist, mis avaldub vähenenud kaitses nakkuste ja efektiivsuse eest, immuunsuse vähenemine, küünte, naha, juuste ja maksakahjustuse, peensoole, närvisüsteemi ja sisesekretsioonisüsteemi halvenemine.

Laste ja noorukite puhul põhjustab organismis valgu puudumine aeglasemat kasvu ja vaimset arengut. Seetõttu peab iga inimene teadma, millised toidud on valgusisaldusega toiduained, et kontrollida organismi komponendi taset.

Ülepakkumine

Kuid valgu liig ei too ka midagi heaks, kuna valgu kogunemine organismis ilma stressita puudus põhjustab kaltsiumi kadu.

Kiire ja aeglane valk

Sõltuvalt seedimise ja assimilatsiooni kiirusest on tavaline eristada kiiret ja aeglast valku.

Kui kategooria, kus sööki sisaldav valk on palju, vastab valgu neeldumistegur väärtusele, mis on väiksem või võrdne 1-ga, siis on see toit kõige küllastum valguallikas.

Aeglane

Aeglased valgud on proteiinid, mis on organismi poolt pikka aega lagunenud, aidates kaotada kaalu ja püsida pikka aega tervislikus seisundis. Tuleb meeles pidada, millised on pikad valgud, toodete nimekiri on tõesti väga pikk, kuid allpool on kõige elementaarsemad.

Aeglane valk laguneb umbes 6 tunni jooksul aminohapeteks, sest need sisaldavad vähem kaloreid ja palju rohkem on vaja nende energia jagamiseks. Seetõttu tarbitakse õhtusöögiks 2-3 tundi enne magamist pikad valgud, siis on kehal öösel piisavalt aega toidu seedimiseks ja lihased on täielikult rikastatud aminohapetega.

Tabelis olevate toiduainete aeglaste valkude loetelu:

Valguallikas

Valgu kogus

100 g

Jaotustegur

Kiired oravad

Kiire valk on sportlastele väga kasulik, kuna see taastab jõu ja energia, aitab tunda rõõmsamat ja aitab kaasa ka lihasmassi kogumile. Kiire valkude assimileerimisel vajab keha vaid 60-80 minutit.

Kiirvalgu toodete nimekiri tabelis:

Valguallikas

Valgu kogus

100 g

Jaotustegur

Kuidas neid ühendada

Samal ajal erineva päritoluga valgu tarbimisega peavad seedimise eritunnused eraldama eri perioodidega erinevat tüüpi maomahla.

Kui näiteks lõunasöögi ajal süüa liha, piima ja mune, millel on erinevad lõhenemisajad, aeglustab munade seedimise aeg, kuigi iseenesest eraldub see 1 tunni jooksul.

Valgu seedimine on kõige efektiivsem, kui iga proteiiniprodukt lagundatakse eraldi.

Valkude tüübid

Valkudel on kaks päritolu allikat ja need jagatakse selle kriteeriumiga järgmiselt:

  1. Loomad on organismi jaoks kõige väärtuslikumad, kuna lisaks suurele hulgale valkudele sisaldavad nad mitmeid elemente, mida ei ole võimalik asendada millegagi. Toodete nimekirjas olevate loomsete valkude roll on oluline ning seda leidub liha, rups, kala, mereannid, munad, kaaviar, piimatooted.
  2. Taimsed - allikad ainult valkude, mis on olulised kudede, rakkude ehitamiseks. Palju sellest, mis on seotud taimse valgu toiduga (loetelu on üldistatud), tarbivad inimesed nii sageli kui loomset toitu: kaunviljad (herned, kikerherned, läätsed, rohelised oad ja punased oad), mitmesugused jahu, pähklid. Siia kuuluvad ka teraviljad, rohelised köögiviljad, lina seemned, kõrvitsad, merevetikad ja merevetikad.

Ärge unustage, et paljude valkude hulka kuuluvate toodete hulgas on ka neid, kes on ka rasva, ja see asjaolu võib olla oluline kaalulanguse takistus. Selle vältimiseks peate hoolikalt lugema ostetud toote koostist.

Valkude ja rasvade kogus 100 g kohta on toodud kaalulanguspreparaatide loendis.

Valgu toode

Valgud, g

Rasv, g

Kõige kasulikumad valgutooted

Tänapäeval on palju valku tooteid. Siiski saate endiselt kindlaks teha kõige kasulikuma valgusisaldusega toidu, toodete loetelu koosneb neljast peamisest allikast:

  1. Kana rinnaga. Sportlase ja iga kehakaalu jälgiva isiku jaoks on see toitumise lahutamatu osa. 190 grammi rinnaga ainult 200 kcal, 40 grammi valku ja ainult 2 grammi rasva. Et saada tootest suurimat kasu, on vaja rinnal keeta või grillida, välja arvatud võid.
  2. Veiseliha. Ühel rinnal ei saa inimene pikka aega eksisteerida, nii et veiseliha on suurepärane alternatiiv, mis samuti ei kahjusta joonist. 200 grammi kohta on 340 kcal, umbes 40 g valku, 15 g rasva.
  3. Kana munad. Et saada 40 g kana munadest saadud valku, on vaja tarbida 7 muna, milles 520 kcal ja 35 g rasva. Kana proteiinid on kehale kasulikumad, kuid ka munakollased on vajalikud puhtama valgu paremaks imendumiseks.
  4. Lõhefilee on terve omega-3 rasva ladu, 200 g lõhe sisaldab 368 kcal, 40 g valku ja 28 g rasva. Selle üsna kallis kala filee võib asendada põrgu või piparmündiga.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Tabelis on esitatud kõrge valgusisaldusega toodete laiendatud nimekiri, eeldusel, et see on 100 g.

Toode

Valgu sisaldus

Toode

Valgu sisaldus

Nõuanded joomise kohta

On mõned näpunäited, mis aitavad teil oma toitumise õigus

  1. Kui teil on raske päev ootab teid, on hea võimalus hommikusööki koos juustu või jogurtipõhise kokteiliga, sest need on palju valku sisaldavad toidud.
  2. Õhtusöögiks soovitatavad tooted, mille loomsed valgud on aeglaselt aurutatud.
  3. Pärast füüsilist pingutust on oluline piisava koguse kiire valk.
  4. Ärge jätke sööki vahele, kuid kui see juhtub, siis varu aeglaselt valkude energiale.
  5. Keha elavdamiseks ja kiireks tööks kohandumiseks kasutage enne vaimset koormust kiire proteiinitoidu kasutamine.

Keetmise meetodid

Tuleb meeles pidada, et selleks, et saada tootele kõige rohkem toitaineid, vitamiine ja seeditava valgu maksimaalset kogust, on vaja toiduvalmistamiseks vajalikku termilist efekti.

Auruti on tõeline sõber inimestele, kes kaotavad kehakaalu või üritavad süüa toiduaineid, mis sisaldavad organismi nõuetekohaseks toimimiseks valku. See tagab toiduvalmistamise toodete säästmise režiimi ning see säästab maksimaalselt kasulikke komponente:

  1. Laudade puhul on sobiv vees leotamise võimalus. Sellise leotamisega, näiteks tatar õhtul, minimeeritakse termilised mõjud. Niisiis, inimene on kindel, et selle ainulaadse kaalukaotuse tootega saab ta kõik need mikroelemendid ja ensüümid, millega tatar on nii rikas.
  2. Valgu imendumise kiirendamiseks ärge unustage segistit ja lihalõikurit. Kui süüa toitu maapinnal, on kehal lihtsam valgu toidud ensüümideks lagundada.

Mis tooteid kombineeritakse

Valige peamised tootekategooriad, kus toidus on palju valku, ja valige neile vastavalt toode, mis on kombineeritud ja ei sobi teatud päritoluga valguga:

  • kala ja mereannid koos köögiviljadega (välja arvatud kartulid), kuid absoluutselt mitte leiva- ga;
  • liha on ideaalselt kombineeritud roheliste, kuid mitte jahutoodetega;
  • munad on kooskõlas tatariga, kuid mitte teiste teraviljadega;
  • kaunviljad kombineeritakse puuviljade ja kuivatatud puuviljadega, kuid ei sobi kokku kartulitega;
  • baklažaanid on hästi sulatatud, kui neid kasutatakse koos marjadega, kuid mitte siis, kui neid mahla pestakse;
  • pähklid sobivad kokku erinevate õlidega, kuid ei talu suhkru kombinatsioone.

Pidage meeles, et vale toodete kombinatsioon viib sageli puhituseni ja seedehäired.

Kasutamise eesmärk

Kuna valgud aitavad moodustada lihasraami, inimesed, kes hakkavad oma taset jälgima, teevad seda ühe kahest peamisest eesmärgist.

Lihaste ehitamiseks

Isik, kes tegeleb süstemaatiliselt füüsilise pingutusega, suurendab vajadust teatud ainete järele, mis viitavad peamiselt valkudele. See juhtub seetõttu, et lihased peavad pärast sportimist taastuma - seetõttu tuleb neile anda piisavalt valku „ehitamiseks“.

Kaalulangus

Kaalu vähendamiseks vajate muidugi rohkem valku kui kaalutõus. Kuid valgu kuritarvitamine ei tohiks kindlasti olla.

Ülevaade populaarsetest valgu dieetidest

Proteiiniravimid on väga populaarsed ja üsna tõhusad, kuna peamised toitumisallikad selliseks kehakaalu langetamiseks on kõrge valgusisaldusega toidud. Sellised dieedid on paljude eeliste ja puudustega.

Kasu:

  • valk on energia taaskasutamise parim komponent, kui ühendate dieedi ja harjutustega;
  • valgusisaldusega dieedid on ette nähtud mitte rohkem kui 7 päevaks ja see on lühikese aja jooksul tulemuste suhteliselt kiire saavutamine;
  • valgusisaldus küllastab keha pikka aega, nii et see toit ei ole näljane.

Miinused:

  • piiramatu valgu tarbimisega eemaldab inimkeha vedeliku ja kaltsiumi varud;
  • sport tekitab ka neerudele suuremat koormust, mis mõjutab välimust: nahk kuivab, juuksed kaotavad oma värviküllastuse, küüned kooruvad;
  • valgu dieetiga, peate allergiate vältimiseks asendama tootekategooriaid;
  • peaks hoolikalt jälgima rasva kogust.

Tabelis on loetelu toiduainetest, mida on võimalik süüa valgu dieedil.

Valgutoodete loetelu

Oleme koostanud valguproduktide loetelu koos üksikasjaliku tabeliga ja taotluse kirjeldusega. Valgutooted on kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka sportlaste lihasmassi jaoks. Kõik sõltub inimese suurusest ja füüsilistest vajadustest.

Kliiniline pilt

Mida ütlevad arstid kehakaalu kohta

Ma tegelen kaalulanguse probleemidega juba aastaid. Naised tulevad minu juurde tihti pisarate silmis, kes on kõike proovinud, kuid tulemus või mitte, või kaalu tagastamine jätkub. Ma nõustasin neid rahunema, uuesti toituma ja jõusaalis treenima. Täna on parem väljapääs - X-Slim. Seda saab lihtsalt võtta toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus loomulikul viisil ilma dieedi ja füüsilise puuduta. koormused. See on täiesti loomulik toode, mis sobib kõigile, sõltumata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel korraldab Tervishoiuministeerium tegevust „Päästke Venemaa rahvad rasvumisest” ja 1 paketi ravimit, mida iga Vene Föderatsiooni elanik ja SRÜ saavad TASUTA

Kõrge valgusisaldusega toiduained mängivad inimeste toitumises olulist rolli. Nad on vajalikud kõigi elundite elujõulisuse säilitamiseks, tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks. Valk on inimkeha ehitusmaterjal. Seetõttu peaks see olema tervislike inimeste toitumises, sõltumata nende vanusest ja soost.

Kaalu kaotamisel keelavad paljud inimesed ise valgusisaldusega toiduaineid. Hea tervise ja tulemuslikkuse tagamiseks muutuvad sellised tooted toimivaks ja neid tuleb tarbida. Peaasi on teada, millised koostisained sisaldavad valgu kogust ja kuidas neid seeditakse. Selleks on olemas nimekiri toodetest, mida saab tarbida toitumises ja mitte selle hirmu eest.

Veidi oravaid

Valk on üks kolmest komponendist, mida inimkeha kasutab normaalseks eksisteerimiseks aktiivselt. Ta osaleb kõigis oma elutegevuse protsessides. Ühes valgus on umbes 20 aminohapet. Umbes pool sellest arvust, organism ise ei suuda välja töötada ja ei saa ilma nendeta teha. Seetõttu toimub proteiinide tarbimine toiduga.

Lõpetage ennast petta

Enne lugemist küsin ma teile 1 küsimuse. Kas otsite ikka veel töövilja või magic dieedi pilli?

Ma kiirustan sind pettuma, EI OLE ÜKS DIET, mis aitab teil kaua kaalu kaotada.

Ja kõik "kaalulangus", mis Internetis reklaamivad, on täielik lahutus. Turundajad teevad oma naivsusele lihtsalt suuri raha.

Reduslim on ainus ravim, mis kuidagi aitab sul kaalust alla võtta. Seda ravimit ei müüda apteekides ja seda ei reklaamita internetis, kuid reklaami puhul maksab see vaid 149 rubla.

Nii et te ei usu, et sattute teise "õhemasse", siis ma ei kirjelda, millist tõhusat ravimit see on. Kui olete huvitatud, loe kõik Reduslim'i andmed ise. Siin on link ametlikule veebisaidile.

Sellel komponendil on erinev mõju teatud elunditele ja keha funktsioonidele.

Tabel valgu mõju kohta kehale.

Meie lugejad kirjutavad

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain ma kaalust alla võtta. Ma juhin aktiivset eluviisi, abiellun, elan ja nautin iga hetke!

Alates lapsepõlvest olin ma päris lihav tüdruk, koolis kiusasin seda kogu aeg, isegi õpetajad kutsusid mind pompushechkoyks. see oli eriti kohutav. Kui ma ülikooli sisenesin, ei pööranud enam mulle tähelepanu, ma muutsin vaikseks, kurikuulsaks, rasvaks tarkaks inimeseks. Mis ei üritanud kaalust alla võtta. Ja toitumine ning igasugune roheline kohv, vedel kastanid, shokolimy. Nüüd ma isegi ei mäleta, aga kui palju raha kulutasin kogu sellele kasutu prügi.

Kõik muutus, kui ma kogemata ühel interneti artiklil komistasin. Pole aimugi, kui palju see artikkel minu elu on muutnud. Ei, ärge arvake, et ei ole ülimat salajaset kehakaalu kaotamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalat kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Oli energia ja soov elada, ma registreerusin jõusaali, et pumbata mu perse. Ja jah, lõpuks leidsin ma noormehe, kes sai juba mu abikaasaks, armastab mind hulluks ja ma armastan teda ka. Vabandust, et kirjutada nii räpane, lihtsalt mäletan kõike emotsioonidel :)

Tüdrukud, nende jaoks, kes proovisid hulk erinevaid dieete ja meetodeid kehakaalu langetamiseks, kuid ei suutnud vabaneda ülekaalust, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse!

Kaalulangus olevate valgutoodete tabel ja nimekiri

Arvatakse, et valgu režiim on kõige lihtsam kaalulangus. Ilma nälga, võimsuskoormuste juuresolekuta on see meetod võimeline eemaldama 3–8 kilogrammi kaalust nädalas. On oluline läheneda toitumisele. Seda arutatakse edasi.

  • Kiire navigeerimine artiklis:
  • Selle kehakaalu kaotamise meetodi tõhusus
  • Kes peaks valgu dieeti kasutama
  • Valgutooted kehakaalu langetamiseks
  • Tervislikud valgurikaste toidud
  • Maitsvate pähklite eelised
  • Fiber-allikad
  • Arvustused

Kaalu kaotamiseks on oluline teada tervislikku valgu toitu. Nende nimekiri (kaalukaotuse tabel esitatakse allpool) aitab iga päev valmistada maitsvaid eineid, samal ajal kui olete toitumise ja kehakaalu all.

Esiteks, kaaluge, kuidas valk mõjutab kehakaalu langust. Valk koosneb madala kalorsusega valgust, mis on võimeline aeglaselt töötlema, säilitades samal ajal vere glükoosi soovitud taseme. Pikka aega annab kehale täiuslikkuse tunnet. Valkude toitmisel on vaja tohutut energiat.

Pange tähele: kui kehakaalu langetamise protsessis välistatakse menüüst lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid, hakkab keha valgu glükoosi sünteesima, mis normaliseerib veresuhkru taset ja ei kogune rasva. Me peame alati meeles pidama, et keha süsivesikute puudumisel algab see rasva massi põletamise meetod.

Selliseid nähtusi selgitatakse lihtsalt. Valkude töötlemisel vajab keha suurt energiat, mida süsivesikud meile tarnivad. Järelikult, kui ei ole energia süsivesikuid, kasutab organism bioloogiliste protsesside kütusena salvestatud rasvavarusid.

Te peate olema proteiinitoodete kaalulanguse korral äärmiselt ettevaatlik, pidage meeles nende toodete loetelu, mis peaksid olema dieedis. Ja õppida tabeli valgusisaldusega toiduaineid, et välistada kõrgeima süsivesikute ja rasvade sisaldusega valkude toitumine.

Kui tõhus on see kaalukaotus

Valgu poolt põhjustatud kehakaalu langetamise meetod toob kaasa tingimused, mis sunnib keha rasva ja valgu glükoosi (süsivesikuid) saamiseks. Teisisõnu - kulutada energiat glükoosi sünteesile, rasvavarud.

Lisaks ei tunne inimene sel ajal nälga, nagu ka teiste toitumiste puhul. Valkude seedimisel antakse kehale 4 kuni 9 tundi. Niisiis, aega hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja suupistete vahel, võib seda kanda ilma stressi kandmata.

Oluline on meeles pidada! Suure valgusisalduse tõttu ei vähene lihasmass, kuid tingimusel, et keha saab füüsilist pingutust, toimub selle kasv. See reageerib positiivselt kogu inimkeha metabolismile, suurendades selle immuunsust.

Kes peaks valgu dieeti kasutama

Proteiin, erinevalt süsivesikutest, toidab lihaseid, mis aitab kiiresti saada saadud kaloreid. Kuid sellises toidus osalemiseks ei ole seda väärt.

Ülemäärane valk põhjustab üldist tervist halvasti.

Valk ei ole tulevikus kehasse ladestatav, sest see muudab rasvad. Sel põhjusel põhjustab selle ülejääk valgu ainevahetuse rikkumise, lagunemisproduktid kogunevad, mis vähendab oluliselt immuunsust ja viib pahaloomuliste kasvajate ilmumiseni.

Valgudega salenemine sobib kõige paremini inimestele, kes elavad aktiivselt. Näiteks sportlased, noored, energilised naised, need, kes eelistavad loobuda maiustustest liha kasuks.

Aktiivne elustiil nõuab palju energiat

Rasedate ja imetavate emade toitumine ei ole vastunäidustatud. Aga see ei ole väärt dieeti. Parem on vahetada tavaline toit paastunud valgu päeva.

Inimesed, kes kannatavad maksa-, neeru-, südame-veresoonkonna haiguste all, kui soovid valgu menüü abil kaalust alla võtta, vajavad nõu oma arstilt.

Milline valgu toit on väärt söömise ajal väärt

Vaatleme üksikasjalikumalt, mida on vaja menüüsse edukaks protsessiks lisada. Nagu oleme juba leidnud, on valgutooted väga olulised. Neist kõige kasulikumate nimekirjade nimekiri sisaldab meie artiklis kaalukaotust.

Inimese keha lihaste olemasolu võimaldab kaloreid põletada. Lihaste säilitamiseks on vaja liha sisaldavat valku.

Kuid lihatooted on rikkad ja rasvad. Seepärast peate kehakaalu langetamisel kasutama dieettoidu liha, millel on madalaim rasvasisaldus. See võib olla küülik, kanarind, kalkun ilma nahata.

Kasutamise lihtsustamiseks esitame 100 grammi toodete kokkuvõtliku tabeli elementide sisalduse kohta.

Top 10 valgutoodet kehakaalu langetamiseks: kus on rohkem valku + TABEL

Toidupiirangute valikuvõimaluste hulgas tuleks eristada valgu dieeti, mida peetakse üheks kõige tõhusamaks ja sel põhjusel populaarseks. Valgud on organismi jaoks väga olulised. Nad stimuleerivad ainevahetust ja on materjalid lihaste loomiseks. Käesolevas artiklis esitatud toiduaineid sisaldavad tabelid võimaldavad teil otsustada teile sobivaima toitumise üle.

Oravad - "tellised", millest meie keha on ehitatud

Valke on kahte tüüpi: lihtne ja keeruline. Lihtne (valgud) on alfa-aminohapete ahel.

Komplekssed valgud (proteiidid) sisaldavad mitte ainult aminohappeid, vaid ka mitmeid orgaanilisi ja anorgaanilisi aineid, näiteks metalle.

Vaatamata mõnede retseptide primitiivsusele oli mõni sada aastat tagasi toit tervislik ja loomulik. Varem ei olnud majoneesi, õli kreemide ja muude sünteetiliste toitude retsepte. Inimesed sõid seda toitvat, tervislikku toitu tööpäevadel ja pühadel ning nad tegid väga hästi, ilma et tänapäevaseid harjumusi oleksime harjunud.

Siiski nimetatakse valke sageli kõikeks valkudeks - mitte ainult lihtsaks, vaid ka keeruliseks. Mõnikord viitab sõna "valgud" spordi toitumise segule, mille põhikomponent on valgud. Kuid sellised segud ei ole kaugeltki 100% valgust - need sisaldavad ka süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mikroelemente.

Keha saab peamiselt loomsetest saadustest pärinevaid valke: munad, liha, linnuliha, mereannid, kala ja piimatooted.

Kana munad - kergesti ligipääsetav valguallikas

Need imenduvad peaaegu täielikult - 60-90%. Kana muna valku absorbeeritakse kõige paremini 98%.

Taimsed valgud, mis leiduvad kaunviljades ja teraviljades, imenduvad halvemini - 20-40%

TOP valguproduktid kehakaalu langetamiseks

  • Kana munad

Sportlased on seda toodet juba ammu hinnanud, mis meenub, et see imendub 98%. Ja see pole mitte ainult kasulik aminohapete sisaldus. Ka taskukohane hind on oluline.

  • Tuunikala

Kõrgeima valgusisaldusega kala (24%). Keha neelab selle 95-98%.

  • Talujuust

Piimavalk imendub veidi halvemini kui liha ja kala, kuid see sisaldab suurimat hulka olulisi aminohappeid. Samuti aitab see stabiliseerida kolesterooli taset.

  • Veiseliha

See imendub 87–89%. Annab kehale olulised aminohapped, tsink, raud ja mitmed teised olulised mikroelemendid.

  • Kreeka jogurt

See maitsev roog pole meie seas populaarne, mis on kahju. Kreeka jogurt ei täienda mitte ainult valgusisaldusi, vaid soodustab ka seedimist, kuna see sisaldab bifidobaktereid.

  • Konserveeritud kala

Isegi pärast seda ravi säilib kala elu andev valk. Lisaks on see juba kasutusvalmis ja suhteliselt odav.

  • Valgu pulber

Kättesaadav ja ohutu kehale (mõistlikes annustes) valguallikas, mida kasutavad mitte ainult sportlased, vaid ka tavalised inimesed. Näiteks on rasedatele ette nähtud mõnikord pulbristatud valk.

  • Kana liha

Spordipoed on pikka aega pidanud valget kana liha üheks parimaks valgurooga. Isegi kui ei ole aega õhtusöögi valmistamiseks, saate alati osta valmis grillitud kana.

  • Pähklid

Need sisaldavad taimset valku, terveid rasvu ja kiudaineid. Lisaks hoitakse pähkleid pikka aega.

  • Quinoa

Iga-aastane taim, mille sünnikoht asub Andides. Isegi iidsed inkad pidasid seda uskumatult kasulikuks ja nimetasid "kuldset tera". Quinoa aminohapete koostis sarnaneb lehmapiimale. Kuid see teravilja sisaldab mitte ainult valku - sisaldab vitamiine, süsivesikuid, fosforit, kaltsiumi, rauda ja muidugi kiudaineid.

Elupaik mõjutab meie söömise viisi

Proteiinitabel toidus

Iga päev peab täiskasvanu sööma kuni 100 grammi valku (0,8-1,5 grammi kilogrammi kohta). Neist 20% peaks pärinema taimsetest toitudest ja 80% loomsetest saadustest. Kuid need arvud puudutavad ainult inimesi, kelle elus puudub konkreetne füüsiline tegevus. Ja sportlaste puhul on normid täiesti erinevad: 200-300 grammi valku päevas ja vaid pooled peaksid olema pärit toidust ning teine ​​pool saab sportlase sporditoidust - spetsiaalsed süsivesikute ja rasvasisaldusega segud.

Sportlaste proteiinilisandid valmistatakse peamiselt vadakust ja piimakontsentraatidest. Ilma keemilise töötlemiseta filtreeritakse ja kuivatatakse. Selle valgu kõige väärtuslikum kvaliteet on kasutusmugavus - see on juba valmis toode, mida saab kasutada kõikjal ja igal ajal.

Vadakuvalgu võetakse pärast treeningut, sest keha neelab selle kiiresti. Piimavalguks kulub rohkem aega, sest see lisaaine võetakse öösel.

Neile, kes peavad pidevalt jälgima kolesterooli taset või püüdma vähendada rasvade ja süsivesikute tarbimist, on spetsiaalne täiendus. Me räägime vadakuvalgust, läbisime täiendava filtreerimise. Rasv ja laktoos (piimasuhkur) on sellest peaaegu täielikult eemaldatud.

Valgutoodete kaalulangus

Märkimisväärne hulk tänapäeva naisi tunneb muret õhukuse omandamise pärast ja igasugused moes dieedid võimaldavad kaotada need täiendavad naelad, lähenedes ideaalile ja leides soovitud enesekindlust.

Tabel valkude ja teiste toidu koostisosade suhtest toidus

Valgu dieet: toimemehhanismid

Selle toitumisviisi tõhususe täielikuks ärakasutamiseks peate kõigepealt mõistma oma tegevuse mehhanismi meie kehal.

Kasutades märkimisväärsel hulgal valku tooteid, kaotab meie keha tavapärase köögiviljade ja puuviljade ning nendega kaasnevate süsivesikute koguse, mis on algne kütuse- ja energiaallikas. Valgud, mis saavad energiaallikaks, stimuleerivad ka rasva ladestumist, mis toob kaasa kaalulanguse ja kaalulanguse.

Peamine reegel, kui seda tüüpi toitu järgitakse, on õige joomine: umbes 2 liitri puhta vee tarbimine suurepärase kvaliteediga võimaldab teil vältida toitumise võimalikku negatiivset mõju märkimisväärse koguse valguga. Vee abil hoitakse normaalset soolestiku peristaltikat, räbu eemaldatakse õigeaegselt ja kõhukinnisuse eeltingimusi ei ole, kuna köögiviljade ja puuviljadega jäänud jäme kiud puuduvad.

Et mõista toitumise põhimõtet selle aja jooksul, peaksite kaaluma valgu dieedi menüüd. See võib kesta kauem kui 2 nädalat ja seda saab korrata 2 korda aastas.

Planeerige 10-päevane valgusisaldus

Niisiis, menüü. See võib teha kohandusi, näiteks asendada samalaadsete bioloogiliste ja toiteväärtustega tooted sõltuvalt nende enda toitumisalastest eelistustest.

Rasvata juustud, mis on valmistatud lõssist - unikaalsed toidud

Esimene päev

Päeva jooksul võib süüa umbes 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu, 250 ml kefiiri, keedetud tailiha või tailiha, väga vähe värskeid rohelisi roogasid nagu tilli ja peterselli. Lisaks saate süüa tugeva nälja tundega 3 keedetud muna.

Täna saate teha erinevaid sorte: liha asemel kasutage jälle 350 g keedetud oad, iga päev juustu ja kefiiri, 200 g keedetud krevette ja kahte pehmet keedetud muna. Ärge unustage juua vett.

Küpsetatud kanarinda või merekala, kaks väikest kurki või tomatit, küpsetatud oad, tass sibulaid. Saate juua rohelist teed sidruniga.

Vähe saab hellitada: täna sisaldab menüü punaseid kalu, keedetud seeni, piiramatut jogurtit ja ühte suurt õuna. Kanafilee tuleks küpsetada ubadega ja maitsestada taimeõliga.

250 g kodujuustu, väikest osa punase kapsasalatist, kus ei ole soola, keedetud kalkuni ja madala rasvasisaldusega kefiiri, tuleks jagada terve päeva. Me joome palju vett.

Kuues päev on täpselt sama, mis esimesel päeval.

Tänapäeval on võimalik väikest hoolitsust - teie lemmik köögiviljade salat võiga, praetud oad ja dieet leib, magustamata jogurt piiramatutes kogustes ja keedetud krevetid munaga.

Kaheksas päev sarnaneb teisele, ärge unustage joogivett.

Keedetud munad (5 tükki päevas), vähese rasvasisaldusega kodujuust (300 g), harilik tilli, hautatud oad kana ja seentega.

Madala rasvasisaldusega piima saab kombineerida leivade, hautatud oadega mistahes merekalaga, 2 muna ja suvalisi juustu.

Toitumist ei loeta raskeks neile, kes eelistavad lihatooteid. Taimetoitlastele on soovitatav sarnane toitumine sojatoodetega. Pärast valgusisalduse lõppu peaksite järk-järgult tagasi pöörduma tavalise dieedi juurde, võtma vitamiinikomplekse ja sööma oma keha mineraalidega.

Kõrge valgusisaldusega toidud

On teada, et proteiintoidul põhinev toit on väga efektiivne ja kergesti talutav, kuna valgusisaldus toob täielikult nälja tunnet.

Selle aja jooksul on väga oluline loobuda suhkrust ja kõigist seda sisaldavatest toodetest. On öeldud, et inimene võib valgu dieedil kaotada kuni 8 kg nädalas, kuid valgu dieeti saab jälgida vaid paar nädalat ja pärast pausi.

Pähklid on rikas taimse valgu poolest

Esiteks - tervis

Enne selle dieedi kasutamist peate veenduma, et rasvade ja süsivesikute tagasilükkamine valkude kasuks ei kahjusta keha. Fakt on see, et liigne valgusisaldus ületab neerud, keha hakkab tundma kaltsiumi- ja mikroelementide puudumist. Mis puutub inimestesse, kes toidavad maiustuste sooja armastust, tunnevad nad pearinglust - kuni nende keha kohaneb uue toiduga.

Valgu dieet sobib inimestele, kes elavad aktiivselt, mängivad sporti, jälgivad nende seisundit.

Balzakovskogo vanuse naised ja need, kes on rasvunud, isegi kui nad ei ole veel puberteedist välja tulnud, ei ole valgu dieet sobiv - koormus võib olla valdav.

Mõistlik menüü

Toitumisspetsialistid nõuavad valgu dieeti jälgides, et nad ei loobuks täielikult süsivesikutest, vaid lisaksid proteiintoidule kompleksseid süsivesikuid: tatar, kaerahelbed ja pruun riis. See on täiesti kahjutu tarbida 100 grammi päevas rukkileiba ja 50 grammi kuivatatud puuvilju.

Valgu dieedi peamised tooted on:

  • munad;
  • tailiha - kanarind, küülikuliha, vasikaliha;
  • mereannid, madala rasvasisaldusega kalad;
  • piiratud rasvasisaldusega piimatooted - kodujuust, kääritatud piimajoogid, valged juustud nagu juust;
  • pähklid;
  • seened;
  • kaunviljad.

Kindlasti sööte nii palju puuvilju ja köögivilju kui võimalik, ja puuviljad - hommikul ja köögiviljad - teises. Vaja on süüa vähe, kuid kuni 6 korda päevas, ja mikro-sööki ei ole vaja loobuda. Parim õhtusöök maailmas on köögiviljasalat, millel on oliiviõli ja tükk leiba.

Maitsest peaks piirduma sidrunimahlaga, vürtsidega, küüslauguga, sibulaga, sojakastmega, balsamiviiniga ja erinevate taimeõlidega.

  • Kindlasti juua rohkelt vett - kuni 1,5 liitrit päevas, kuid mitte söögi ajal, vaid toidukordade vahel.
  • Jälgige kindlasti oma heaolu.
  • Ärge jooge alkoholi kindlasti.
  • Kindlasti - ärge praadige, ärge lisage toidule või, ärge kasutage majoneesi ja muid rasvhappeid.

Munade toitumine

On erinevaid arvamusi munade ja kolesterooli sisalduse kohta veres. Mõned väidavad, et munad aitavad suurendada kolesterooli, teised eitavad seda.

Munal on kaks komponenti - valge ja munakollane. Muna valgu komponendis on ainult kümme protsenti valgust ja kõik muu on vesi. Munakollane sisaldab suurt osa kolesterooli ja see põhjustab just selle toote kasulikkuse suhtes suuri kahtlusi. Paljud toitumisspetsialistid kipuvad arvama, et munade söömine vähendab kasuliku kolesterooli sisaldust veres ja suurendab kahjulike ainete osakaalu, mis ei pruugi olla südame-veresoonkonna süsteemile kõige parem. Kuid on olemas „vastumürk”: munade söömine koos antioksüdantidega peatab kahjuliku kolesterooli suurenemise.

Selle dieedi munade aluseks on madal kalorsus (70 kcal) ja keha neelavad kergesti.

Sõltuvalt kestusest anname erinevat tüüpi muna dieeti.

Dieet nädalaks. See toit on kõige lihtsam. Dieetperioodil peate sööma ainult teatud toiduaineid: munad, liha, kala, kodujuust, köögiviljasalatid, puuviljad. Soovitatav on juua vett ja taimset teed ning madala rasvasisaldusega kefiiri ja mahla. Must tee, kohv, rasvad, pagaritooted ja maiustused tuleks dieedist välja jätta.

Soovitavatest toodetest saate teha üsna mitmekesise menüü. See on selle dieedi eelis.

Dieet on mõeldud kuu aega. See toit annab märgatava tulemuse. Mõnel juhul oli võimalik kaotada kuni 25 kilogrammi. Selle dieedi peamine tingimus - suure hulga puhta vee kasutamine. Selle toitumise ajal tarbitud köögiviljad peavad olema keedetud oma mahlas ilma veeta. Soola ja vürtside lisamine neile on lubatud. Sellise toitumisega õlid ja rasvad on rangelt keelatud. Kui toitumine oli katki, peate kõik uuesti alustama.

Puuduseks on see, et munadele allergiliste reaktsioonide all kannatavad inimesed on keelatud. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal on selline toitumine vastunäidustatud. Üldiselt, enne selle dieedi alustamist, peate saama arstiabi, näiteks muna dieet ei sobi neile, kes kannatavad neerude, veresoonte ja südame krooniliste haiguste all. Hambakivihaigust põdevatel inimestel tuleb olla ettevaatlik, kuna munakollane suurendab sapi sekretsiooni, mis võib viia rünnakuni.

Kahekümne esimesel sajandil jõudis kulinaarne tööstus haripunkti.

Düukani toitumine

Kõige populaarsem valgu dieet on Dukani toit. See on välja töötatud kõrge valgusisaldusega toiduainete ja süsivesikute dieedi maksimaalse väljajätmise alusel mis tahes kujul.

Toitumise üldpõhimõtete moodustamine Pierre Ducane oli pikk 40 aastat. Selle toidusüsteemi loomise tõukejõud oli noore arsti - toitumisspetsialisti Dukani meditsiinipraktika puhul. Rasvunud patsient pöördus temaga soovi minna ravikuurile, kuid ainult tingimusel, et liha peaks olema dieedis. Patsiendi üllatuseks õnnestus - viis tema kehakaalu vähendati mitme kilogrammi võrra.

Toidu pikaajaline jälgimine, tarbitud toidu kogus ja kvaliteet põhjustasid 4 kaalukaotust:

Mis on Dyukanu kehakaalu kaotamise saladus? Lõppude lõpuks sisaldab õige kehakaalu saavutamise etapp 100 toodet! Kõik on väga lihtne, toit põhineb keha biokeemilistel reaktsioonidel. Valgu seedimiseks peab keha kulutama palju rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute puhul. Vajalik energia saadakse rasvavarudest, kahjustamata seejuures lihasmassi. Valgu dieedi suur pluss on ka see, et valgusisaldusega toitumise tunne tundub palju kiirem ja kestab kauem kui süsivesikute tarbimisel.

Kõikide toitumisetappide läbimisel moodustab inimene erilisi toitumisharjumusi.

Puhtast suhkrust, rasvadest ja muudest toodetest, mis ei kuulu „Dukani nimekirja” pikaks ajaks, keeldumine aitab vältida toitumishäireid ning kaerakliide regulaarne tarbimine aitab kaasa seedetrakti aktiivsusele.

Valgu lagundamiseks peab keha kulutama palju rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute puhul - see on Ducani dieedi peamine saladus

Kuidas süüa?

Tervis on keha seisund. Sageli unustame selle mõiste tähenduse tervisest. Kui me ütleme „Ma tahan olla terve“, ei mõtle kumbki meist sellest, aga kuidas see tegelikult on? Kuidas me saame olla õigel viisil terved? Lõppude lõpuks on palju võimalusi ja suur valik tervislikku toitu, vett, vaba aja veetmist jms.

Igal inimesel on oma võimed, võimed, vajadused ja mitte öelda, et ühel või teisel viisil sobib igaüks ja kõik, teisisõnu, tervislik eluviis ei ole imerohi! Proovime välja selgitada, mis on tervislik eluviis?

HLS - struktuurne nähtus, mis koosneb paljudest komponentidest. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

  • lapsepõlvest õpetavad ja õpetavad meie vanemad tervise ja õige elustiili aluseid;
  • halvad ja negatiivsed harjumused - sa pead neist loobuma. Need tekitavad tohutut kahju mitte ainult tervisele, vaid ka inimese välimusele, käitumisele ja suhtumisele elule;
  • suutma luua nõuetekohast toitekultuuri, mis tähendab tervislike toitude mõõdukat söömist;
  • juhtige kindlasti aktiivset eluviisi, mis vastab keha olukorrale;
  • kasutada, mis on sobiv vanus;
  • teavad ja järgivad hügieenieeskirju, isiklikke ja muidugi avalikke eeskirju.

Tervisliku eluviisi kontseptsiooni kohaselt võib teil olla üsna erinevaid määratlusi. On teatud aspekte, mis aitavad tervisliku eluviisi mõistet paremini määratleda:

  • Vaimne aspekt on võime seada elus suuniseid, neid järgida ja nende poole püüdlema.
  • Intellektuaalne aspekt võimaldab teil otsida õiget teavet ja selle õiget kasutamist.
  • Emotsionaalne aspekt võimaldab teil oma emotsioone paremini kontrollida ja probleemidele adekvaatselt reageerida.
  • Füüsiline aspekt aitab säilitada head tervist ja tugevdab keha kaitsemehhanisme.

Iga inimene püüab enesetäiendamist. On palju soovitusi, mille järel saate teatud terviseseisundi saavutada.

Peamised soovitused

  • hommikul ärkamine, ärge unustage keha üles äratada, harjutusi teha;
  • plaani oma toitu korralikult, süüa võimalikult palju kasulike ainetega. Talvel ja kevadel, kui keha vajab vitamiine, lisage oma toitumisele köögivilju ja puuvilju;
  • nii palju kui võimalik keha, proovige tujusid. Alustage hommikut jahedas vees pesemisega, järk-järgult kolides. See kaitseb teid haiguste ja nohu eest ning tugevdab närvisüsteemi;
  • Kindlasti sööte liha, kala - neil on kõrge valgusisaldus. Immuunsüsteemi moodustumise eest vastutab valk;
  • vältida ja kaitsta end negatiivsuse ja stressi eest;
  • loobuda halbadest harjumustest, nad hävitavad immuunsüsteemi;
  • magama vähemalt 7-8 tundi päevas;
  • Ärge unustage isiklikku hügieeni, peske käsi alati, kui tulete tänavalt ja enne söömist.

Kõik, mis on kirjutatud käesolevas artiklis, on võetud isiklikust kogemusest ja igapäevastest tegevustest.

Proteiin-süsivesikute toitumine

Ilus välimus, hea, toonitud kuju ja suurepärane heaolu - mis tahes naise edu võti. Õige toidutüübi valimine ei ole siiski nii lihtne. Üks populaarsemaid toitumisi 21. sajandil on valk-süsivesikud.

Kuidas mõjutab see toitumine inimese keha?

Toitumise sisuks on süsivesikute, valkude ja segatud päevade vaheldumine. Peamine eelis on see, et saate kasutada paljusid erinevaid tooteid, kaotades need lisarahad. Et alustada dieedi kasutamist elus, on soovitav teha vähe koolitust, et keha saaks kergemini kohaneda uue toiduga.

Et mitte raisata aega küsimusele, mida täna süüa valmistada?, On parem mõelda eelnevalt dieedi menüüst ja hakata seda järk-järgult kasutama. Juba paar päeva pärast toitumise muutumist näete, et keha hakkab end paremini tundma, juuksed tunduvad tervislikumad, närvisüsteem muutub tugevamaks, samuti letargia, unetus ja apaatia. Oluline on mõista, et kiiresti ei lähe ekstra naela ära, sest toit on mõeldud pikka aega. Tänu temale ei eemaldata kehast vett ega lihasmassi, vaid rasva. Nädala jooksul võib inimene startida 2–4 ​​kilogrammist. Siiski tasub meeles pidada, et sellel dieetil on vastunäidustused. Proteiin-süsivesikute toit ei sobi rasvumisega inimestele 2 ja 3 kraadi. Alumine rida on see, et ülekaalulisus kaotatakse kiiresti, kuna aktiveerub väike füüsiline aktiivsus. Samuti ei soovitata seda dieeti madala aktiivsusega eluviisi juhtivatele inimestele.

Proteiin-süsivesikute toit ei sobi rasvumisega inimestele 2 ja 3 kraadi. Alumine rida on see, et ülekaalulisus kaotatakse kiiresti, kuna aktiveerub väike füüsiline aktiivsus.

Programmi peamine tähendus

Esimesed kaks päeva peaksid algama valgutoidu tarbimisest ja kolmandal päeval - süsivesikutega. Väärib märkimist, et nn segapäeval on oluline roll. See hõlmab valgu- ja süsivesikute päeva.

Selle dieedi toitumine on üsna lai. Te võite süüa mune, lihatooteid, kodujuustu, köögivilju, mis ei sisalda tärklist, ja mereande valgu päeva, samuti hernesubasid, puuvilju, keedetud kana ja kaerahelbed süsivesikute päevadel. Selline mitmekesine toit annab kehale vähe kaloreid ja samal ajal küllastab seda kõigi kasulike vitamiinidega.

Valgu kogus erinevates toitudes (100 g kohta)

Proteiin-süsivesikute dieedi plusse ja miinuseid

  • Suur tõhusus. Seda dieeti saab hoida umbes kuu aega ilma keha kahjustamata.
  • Lihtne ja mitmekesine toiduvalik.
  • Tulemused ületavad kõik ootused ja püsivad pikka aega.
  • Puudub nälja tunne, sest kõik toidud on väga rahuldavad ja toituvad.
  • Suure koguse valku sisaldavate toiduainete tarbimine võib põhjustada iiveldust.
  • Igapäevane nõutav kehaline treening. Tänu neile imenduvad valgud.
  • On vaja loobuda paljudest tavalistest toitudest, nagu kartul, jahutooted, liiga magusad puuviljad, kiirtoit ja alkohoolsed joogid.

Valgu-süsivesikute dieedil on positiivsemad tegurid kui negatiivsed. Seetõttu on see üks kuulsamaid toitumisi maailmas.

PARIMAD PROTEINI TOOTED

Toidud, mis sisaldavad palju valke. Kasulik kehale ja vajalik lihastele.

Kokkuvõttes võib öelda, et valgu-süsivesikute dieetil on positiivsemad tegurid kui negatiivsed. Seetõttu on see üks kuulsamaid toitumisi maailmas. See aitab säilitada keha tervist pikka aega ja annab ilusa ja õhuke keha. Kui te ei nõustu artikli hinnangutega, pange lihtsalt oma hinnang ja põhjendage seda kommentaarides. Tänan teid!