Põhiline > Puuviljad

Toitumine ja kõrge valgusisaldusega toidud: nimekiri

Enamik inimesi kardab loobuda tavapärasest toidust tühja kõhuga. Hirm igapäevast toiduaine annustamisest loobub, et otsida oma lemmiktoidu asendajat. Mitte igaüks ei tea, et lahja toit võib olla mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Inimeluks vajalikku valku võib leida ka muudest liha ja kala asendavatest toiduainetest.

Sisukord []

Milliseid tooteid postituses kasutatakse

Koorikud


Tatar, riis, kaerahelbed - tavaline teravili iga päev. Kaupluses on poes aknas veel kümme võrdselt maitsvat ja tervislikku teravilja, mis võib toitumist mitmekesistada: oder, manna, must ja punane riis, mais, rukis, hirss, pärl-oder, oder, kuskuss, bulgur. Tänu oma koostisele aitavad paljud teraviljad haigusi võidelda: nad normaliseerivad organismi ainevahetusprotsesse, parandavad mao ja soolte toimimist, tugevdavad immuunsüsteemi, hambad ja luud. Teraviljad sisaldavad valke, süsivesikuid, kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Puderi täitmine mis tahes taimeõliga, saad lauale suurepärase külgliha.


Herned, oad, läätsed, kikerherned ja sojaoad. Kaunviljad sisaldavad taimseid valke, vitamiine, kaaliumi, kaltsiumi, rauda ja kiudaineid. Nad aitavad parandada soolestiku mikrofloora, vähendada kolesterooli, stabiliseerida veresuhkru taset, tugevdavad südant. Keedetud hernesordid või hautatud oad porganditega, paprika ja vürtsidega mitmekesistavad tühja kõhuga dieeti.

Köögiviljad


Kasu köögiviljad tohutu inimene. Vitamiinid ja mineraalid on kogu organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud.

- kapsas - lillkapsas, valge, Peking, brokkoli,

- paprika magus ja mõru;

Kui lisate salatitele rohelisi: peterselli, tilli, rohelise sibula, koriandi, basiiliku, küüslaugu, täitke need päevalilleõliga, see ei ole mitte ainult kasulik, vaid ka väga maitsev.

Puuviljad


Puuvilju saab süüa toorelt ja valmistada salatiteks. Nad aitavad vitamiini- ja mineraalvarusid organismis täiendada. Nende hulgas saate süüa:

Lisaks puuviljadele on nad kiiresti marjadega: sõstrad, maasikad, vaarikad, vasikad, murakad jne.

Kõik valmistati hoolikalt talveks, tehes varusid laod ja keldrid. On aeg kasutada erinevaid marinaate. Võite süüa kõiki konserveeritud köögivilju ja puuvilju, samuti vanaema moosi ja moosi. Lubatud süüa kapslites ja küpsetada pirukaid puuviljatäidisega.

Kuivatatud puuviljad asendavad täielikult kõik maiustused: rosinad, ploomid, kirsid, kuupäevad, ananassid, kuivatatud aprikoosid ja õunad.


Noh, magusad hambad saavad nautida tõelisi hõrgutisi:

- tume šokolaad ilma piimata;

Lisaks ülaltoodud toodetele on lubatud süüa ka teisi toiduaineid:

- pasta, mis ei sisalda mune;


- jahu, kaerakliid;

- ilma munadeta valmistatud leib;

- Kastmed: tailiha majonees, tomatipasta, ketšup, sojakaste, sinep ja adjika;

- kohv, tee, kakao, kompoot, mahl, mahl;

Lehmapiima saab asendada kookos- või sojapiimaga. Lahja majoneesi on lihtne kodus valmistada. Majoneesis olev piim asendab mis tahes köögiviljapuljongi, toote tiheduse jaoks lisatakse kartulitärklis. Tõsi, see on majoneesikaste.

Sest lahja leiba võtta kott pärmi, suhkrut, jahu, taimeõli, sool, vesi. Saate lisada rosmariini, seesami seemneid või päevalilleseeme.


Vorstis sööb ka vorst, kuid selles ei ole liha. Koostis sisaldab: soja või hernest, vett, taimeõli, peedi mahla värvi saamiseks. Tee kindlasti vürtsid: küüslauk, muskaatpähkel, koriander, sool, must pipar.

Tänapäeval valmistatakse margariini või levikut sageli taimeõlist. Et mitte osta margariini võiga, peate uurima selle koostist etiketil.

Mida asendada lihatooted

Seened


Milline postitus ilma söögiisutavate seenteta, kogutud metsa sügisel. Seened on valgusisaldusega ja võivad asendada liha. Maitsestatud seene suppi saab süüa kiiretel päevadel, kui kuum toit on lubatud. Šnitsel, praad, kaste, hautatud seened võivad olla maitsvat maitseainet garneeringiks. Pirukad ja hunnik seentega, pannkookide ja pelmeenide täitmine ei too kaasa keerulisi lihatoitjaid. Puuduseks on see, et seeni ei ole sageli soovitatav kasutada pika seedimise ja halva seeduvuse tõttu.

Kiirel ajal võib kala olla ainult Announcement'is 7. aprillil ja Palm Sundayil. 8. aprillil süüa kaaviari.


Taimetoitlased asendavad liha sojaga. Selle valk imendub organismis palju kiiremini ja lihtsamalt kui liha valk. Kõik kaunviljad võivad olla loomsete saaduste täielik asendus.
Piisavas koguses valku on terad (tatar, mais, kaer ja riis), seemned ja pähklid. Pähklites on valgusisaldus suurem kui teistel liikidel. Aga see on raske toit ja sa võid süüa pähkleid mitte rohkem kui 5 tükki päevas.

Proteiinitoidud - milliseid toite? Valgutooted kehakaalu langetamiseks ja lihaskasvuks

Lihaste struktuuri jaoks on vajalik kõrge valgusisaldusega toidu söömine, soodustab süsivesikute imendumist, stimuleerib ainevahetust. Valgud võivad olla taimset ja loomset päritolu.

Valgud on toit

Milliseid toiduaineid sisaldavad valgutoidud?

Suur hulk valke sisaldub järgmistes toodetes (100 g):

  • Sojaliha - 51,9 g;
  • Kana - 20,8 g;
  • Piim - 2,6 g;
  • Kaaviar, krevetid - 28,9 g;
  • Soja - 35 g

Oluline teada! Tooted, milles valgu kogus teiste toiduainetega võrreldes kasvas, küllastasid ka keha raua, kaltsiumi ja vitamiin B12-ga.

Kõik need toitained on punaste vereliblede ja inimese luukoe tugevuse seisukohalt väga olulised.

Loomsete saaduste ja nende valgusisalduse loetelu

Loomsed saadused sisaldavad märkimisväärses koguses valgu komponenti.

Valgusisaldus on järgmine (põhineb 100 g):

  1. Piim ja piimatooted - 2,5-2,9;
  2. Kana maks - 18,0–21,0;
  3. Munad - 12,5;
  4. Lõhe - 25,4;
  5. Veiseliha - 19,5;
  6. Sealiha - 25,0;
  7. Tall - 18,5;
  8. Kanad - 19,5;
  9. Maks - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaaviar - 28,0–30,0;
  12. Part - 15,8;
  13. Kaaviar - 27,0;
  14. Kanad - 22,6;
  15. Küülik, jänes - 24,0;
  16. Kana maod - 20,0–21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Veiseliha keel - 16.1;
  19. Tuunikala - 23,0;
  20. Sardiin - 23.7.

Kui te ei tea, milline proteiinitoit on, millist toitu see on, siis proteiinitoidu loetelu - kogenud toitumisspetsialist aitab teid.

Taimsed saadused ja nende valgusisaldus

Taimset päritolu toodetel on suur eelis - need ei sisalda praktiliselt rasvu ja kolesterooli, mis eristab neid loomsetest saadustest.

Näiteks sisaldab 100 g veiseliha kuni 20% soovitatavatest standarditest rasvade ja 30% kolesterooli sisalduse kohta veres ning soja ei sisalda üldse ühtegi kolesterooli ja sisaldab ainult 1% rasva.

Siiski on igapäevase toitumise jaoks vajalik loomsete saaduste vastuvõtmine.

Täiskasvanu puhul peaks loomsete valkude päevane tarbimine olema vähemalt 30% kogu toidu tarbimisest ning valgu üldkogus peaks olema 150 g.

Valgu toit - millised on taimse päritoluga tooted?

Valgusisaldus taimsetes saadustes (100 g): t

  1. Pistaatiad - 20,3;
  2. Soja - 35,0;
  3. Herned - 23,0;
  4. Läätsed - 24,8;
  5. Kõrvitsaseemned - 30.1;
  6. Sarapuupähklid - 16,0;
  7. Pähkel - 13,6–14,3;
  8. Tatar - 12,6;
  9. Manna - 11,3;
  10. Leib - 8,0;
  11. Seened - 0,9–3,3;
  12. Õunad, pirnid - 0,4;
  13. Marjad - 0,5–1,0;
  14. Hirss - 12,1;
  15. Küüslauk - 6,5;
  16. Rohelised herned - 1,0;
  17. Brasiilia pähkel - 14,2;
  18. Kartul - 2,0.

Olemasolevate toiduainete valgusisalduse loetelu

Samuti oleks huvitav teada proteiinitoidudest - millist toitu ja milline on nende valgusisaldus?

Järgnevalt on toodud toiduainetes sisalduva valgusisalduse loetelu (põhineb 100 g):

  1. Munapulber - 45,0;
  2. Valge juust - 18,0;
  3. Kõva ja töödeldud juust - 23.4-29.0;
  4. Juustukoogid, pajaroog - 16.4-18.9;
  5. Maksapoti - 18,0;
  6. Konserveeritud liha - 15,0-20,0;
  7. Lõik, tükeldatud - 20,0;
  8. Sojavalgu isolaat - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Lambaliha - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Suitsutatud lõhe - 25,4;
  13. Pasta - 10,0–11,3;
  14. Veiseliha - 28,8;
  15. Vorst hakkliha - 15,2;
  16. Kohupiim - 14,0–18,0;
  17. Keedetud vasikaliha - 30,7;
  18. Jalg - 14.3.

Kõige tervislikumate valguainete loetelu

Loomsete valkude ideaalne toode on muna, sest see on organismis peaaegu 100% imendunud.

Loomsete valkude seedimine on 70-90% ja taimset päritolu 40-70%. Kõige tervislikumad valgusisaldusega toiduained on toiduainetes, näiteks vasikalihas, millele järgneb veiseliha, küülik ja sealiha.

Samuti väärib märkimist, et suurel hulgal valke sisaldav toit ei pruugi olla väga kasulik, sest sisaldab palju rasva ja süsivesikuid.

Nagu varem märgitud, on munavalge üks kõige kasulikumaid, mis esindab madala kalorsusega toodet, nii et te ei saa karta 5-6 muna päevas söömist, kuid süüa saab ainult 2-3 tk. päevas.

Teine kasulik toode on rasvavaba liha. Toitumine soovitab süüa liha, aurutatud, grillitud või keedetud. Lisaks on liha vajaliku koguse loomsete rasvade, mida keha vajab, peamine asi ei ole sellise toote kasutamisega liialdada.

Toitumisspetsialistid nõuavad kohustuslikku igapäevast tarbimist 200 g päevas, sest see on madala kalorsusega ja sisaldab peaaegu mingit rasva ja süsivesikuid.

Madala valgusisaldusega, kuid kaerahelbed annab oma kasulikkuse, mida saab täiendada erinevate puuviljade ja marjadega, küllastades keha valguga, assimileerudes kehas 6–8 tundi.

Pöörake tähelepanu! Mõned taimsed valgud ei ole piisavalt suured aluseliste aminohapete poolest, seega on kõige parem mitmekesistada oma dieeti loomset päritolu toiduga.

Valgutooted lihasmassi saamiseks koos treeningutega

Lihase kasvu põhikomponendid on regulaarne treening ja sportlik toitumine.

Valgupõhiste toitude söömine on õige toitumise toitumise puhul kohustuslik, kuid te ei tohiks unustada ka kalorite arvestamist, sest lihaste ehitamiseks mõeldud energia on toitumine.

Kaalutanud sportlase valgu tarbimise norm on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

Spetsialistid soovitavad kaalutõusu suuremat mõju loomsete valkude kasutamisele.

Proteiinimassi nõutav kogus võib olla ise. Näiteks 85 kg kaaluva sportlase igapäevases toidus tuleb lisada: 0,5 kg kana, 200 g kodujuustu, 5 muna ja 0,5 liitrit piima. Saate vahetada kala, kaunvilju jne. Lihasmassi saamiseks tuleb kaloreid suurendada peaaegu 2 korda.

„Valgud on toiduained, mis on valgurikaste toiduainete loetelu,” on küsimused, mis on alati huvitatud inimestest, kes otsivad õhuke näitaja.

Valgutooted kehakaalu langetamiseks

Proteiiniproduktid stimuleerivad ainevahetust, mis on kasulik kehakaalu langusele ning vähendab ka söögiisu.

Paljud inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, ei tooda oma dieeti õigesti ja küsivad endalt ka küsimuse: proteiinitoidud - millised toidud need on?

Vajalik toit, mis koosneb õigetest toodetest, avaldab kehakaalu langetamisel positiivset mõju.

Kuid ka selline toitumine on kasulik järgmistel juhtudel:

  1. Lihastoonuse ja antioksüdandi funktsiooni säilitamine;
  2. Immuunsuse tugevdamine;
  3. Valkude tarnimine aju, mis mõjutab söögiisu vähenemist.

Et teada saada valgutoidu kohta - need on need toidud, proteiinitoitude loetelu ja abivahend, kuidas kaalust alla võtta, vajate toitumisspetsialisti nõu.

Üldine valgusisaldus. Nende põhimõtted valguroogade söömiseks

Toiduvalikuid on palju, ja ükskõik milline neist sisaldab tingimata valgusisaldusega toiduaineid, millel on suurem valgusisaldus, või isegi ehitatud täielikult valgu toidule.

Valgu dieet sisaldab peamiselt:

  • Kala;
  • Vähene liha;
  • Piim;
  • Vähese rasvasisaldusega kodujuust;
  • Juust, mille rasvasisaldus on kuni 25%;
  • Sojatooted (piim, juust).

Dieet dieedi jaoks vastavalt dr Dukanile

Düukani toit sisaldab 4 faasi ja etappi:

  1. 1. etapp on rünnak, kus toimub kaalulanguse peamine põhimõte ja sõltuvalt kaalust määratakse kindlaks, mitu päeva toitumine kestab. Seal on nn rasvarakkude rünnak;
  2. 2. etapp - vaheldumine, kus toimub olulise toidu vaheldumine. Selles etapis on samuti väga tähtis mitte saada esimeses etapis kaotatud kaalu;
  3. 3 faasi fikseerimine, mille kestus sõltub kaalust, mis suutis nullida kahes etapis. Üks päev kulub esimese etapi menüüs. See etapp fikseerib tulemuse;
  4. 4. etapp - stabiliseerimine, kus tulemus säilib ja säilitatakse kogu ülejäänud elu jooksul.

Lisaks nelja faasi läbiviimisele koosneb Dukani toitumine eeskirjadest:

  1. Rikkalik jook (1,5 l päevas);
  2. Kliidide päevane tarbimine;
  3. Hommikune võimlemine;
  4. Igapäevane jalutuskäik värskes õhus.

Haley Diego toitumine - Kaalu kaotamine ilma paastuta

See toit on suunatud ainevahetuse kiirendamisele. Haley Pomroy toitumine koosneb erilisest toitumisprogrammist, kus inimene loobub lisakilpidest ilma toidust hoidumata, eemaldades rasvarakud loomulikul viisil.

See toit sisaldab iga päev täielikult värvitud menüüd ja iga etapi toodete loetelu, mida on lubatud kasutada.

Atkinsi toitumine

Lõpetab Atkins'i dieedi, et vähendada süsivesikute tarbimist, mille tõttu saab keha rasva varusid saada.

Nagu paljude dieetide puhul, tuleb Atkins'i dieedi suhtes tarbida palju vedelikku. Kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainete keeldumine vastavalt Atkinsonile vähendab oluliselt kasutatavate kalorite taset.

Söömine ilma süsivesikuteta võib oluliselt mõjutada keha, sest teil võib tekkida pearinglus, nõrkus ja peavalu. Need sümptomid kaovad aja jooksul ja keha on muutustega kohanemas.

Valgurikkad salendav retseptid

Milliseid toite saab valmistada valgu toidust? See peaks olema mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev toit.

Kohupiim

Koostisosad:

  1. Talujuust - 0,5 kg;
  2. 4 kanamunat;
  3. Hapukoor - 2-3 spl. lusikad;
  4. Suhkur - 3 spl. l, sool;
  5. Vaniljasuhkur - 1 korstnat;
  6. Tärklis - 2 spl. lusikad.

Retsept:

  1. Kombineerige kodujuust, munakollased, suhkur ja vanilje, seejärel lisage ülejäänud koostisosad ja pekske segistiga siledaks.
  2. Valgu piitsutatakse kuni valge massi moodustumiseni ja lisatakse tainale.
  3. Pane kõike määritud silikoonvormi.
  4. Küpseta 30-40 minutit eelkuumutatud ahjus 180-200 ° C.

Punase kala spinatiga, keedetud omlettis

Koostisosad:

  1. Kala (lõhe, forell, lõhe) - 100 g;
  2. Spinati jäätis - 60 g;
  3. Munad - 3 tk;
  4. Hapukoor - 1 spl. lusikas.

Retsept:

  1. Kaussi pekske muna, lisage hapukoor, sool, lisage sulatatud ja tükeldatud spinat.
  2. Tükkideks lõigatud kala, sool ja pipar.
  3. Silikoonvormis, mis on määritud võiga, valage segu ja keskele asetage kala.
  4. Pange multicooker korv ja küpseta “aurutamise” režiimis 15 minutit.

Valk on seotud mitte ainult lihaskoe moodustumisega ja aitab kaasa kaalulangusele, vaid mängib ka olulist rolli skeleti struktuuris.

Valgu puudulikkus mõjutab oluliselt lämmastiku tasakaalu rikkumist, keha "toidab" oma kudedes, nii et see on nii vajalik iga inimese toitumises.

See video räägib teile, milline valgu toit on, milliseid toiduaineid see on, proteiinitoodete loetelu ja palju muud.

Sellest videost saate teada, kuidas valgusprodukte valida kaalulangus.

Top 12 Lean Protein Foods

Valk on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuid mõnikord kaasneb sellega rohkem rasva ja kaloreid kui soovite. Õnneks on palju lahja allikaid loomset ja taimset valku, mis aitavad teil teie vajadusi rahuldada.

Soovitatav ööpäevane annus valgule (RSNP) täiskasvanutele, kes tarbib 2000 kalorit päevas, on 50 grammi, kuigi mõned inimesed peavad seda kogust palju rohkem tarbima. Teie individuaalne vajadus kalorite ja valkude järele sõltub teie vanusest, kaalust, kõrgusest, soost ja aktiivsusest (1).

Lisaks proteiini põhifunktsioonidele lihaste ja kudede ehitamisel ja säilitamisel kehas ning paljude keha protsesside reguleerimisel aitab see kaasa ka täiskõhutundele (maos) ja aitab teie kehakaalu kontrollida (2, 3).

Siin on nimekiri 12 toidust, mis sisaldavad lahja valku, mida saate oma dieeti lisada.

Tooted, mis sisaldavad lahja valku

1. Valge kala (valge liha kala)

Enamik valged kalad on suurepärased lahja valgu allikad, mis sisaldavad vähem kui 3 grammi rasva, umbes 20–25 grammi valku ja 85-130 kalorit 100 grammi portsjoni kohta (4, 5).

Väga nõrgad valged kalad hõlmavad turska, kilttursa, pollokit, lesta, ämblikut, tilapiat ja suurt Atlandi ookeani (6).

Nende kalade liha sisaldab 4–10 korda vähem omega-3 rasvhappeid, kui see on rohkem kalorite ja rasvaste kalaliikide puhul, millel on tumedam liha, näiteks coho lõhe või sockeye. Seetõttu on kasulik kasutada mõlemat tüüpi kala (kõhn ja rasvane) (6, 7).

Kokkuvõte:

Valge kala, nagu tursk ja paltus, on suurepärane rasva ja vähese rasvasisaldusega ja suhteliselt vähe kaloreid sisaldava valguallikas, mis muudab need sobivateks erinevat tüüpi toitumise jaoks.

2. Looduslik kreeka jogurt

170 grammi Kreeka jogurtit sisaldavad 15–20 grammi valku sisaldab 9 grammi samasuguse tavalise jogurtiga (8).

See on tingitud sellest, kuidas Kreeka jogurt toodetakse. Selle valmistamise käigus on vaja eemaldada vedel vadak, jättes kontsentreeritud toote suure valgu kogusega, mis on ka tihedam ja rasvav (8).

Kui olete suunatud madalaima kalorite ja rasvaga toiduainetele, eelistage madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, mis sisaldab 100 kalorit 170 grammi portsjoni kohta (9).

Hea valik on madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt, mis sisaldab 3 grammi rasva ja 125 kalorit 170 grammi kohta. Eelistades loomulikku kreeka jogurtit, tuleb vältida tarbetuid magusaineid ja lisada oma puuvilju (9).

Kokkuvõte:

Looduslik rasvavaba või madala rasvasisaldusega kreeka jogurt sisaldab umbes kaks korda rohkem valku ühe portsjoni kohta, nagu on leitud tavalisest jogurtist.

3. Oad, herned ja läätsed

Kuivatatud oad, herned ja läätsed on kaunviljad. Need sisaldavad keskmiselt 8 grammi valku 100 grammi ettevalmistatud osa kohta ning neil on ka madal rasvasisaldus ja kõrge kiusisaldus (10, 11).

Suured kiudainete ja valkude sisaldus kaunviljades aitavad neid rahuldada. Lisaks sellele võib kiud vähendada kolesterooli, kui sööte kaunvilju regulaarselt (11).

Uuringus, mis hõlmas 26 uuringut 1037 patsiendiga, vähenes keskmiselt 130 grammi kuumtöödeldud kaunviljade kasutamine vähemalt kolm nädalat LDL-kolesterooli taseme langusega 7 mg / dl võrra võrreldes kontroll-dieediga - see oli 5%. vähendada LDL-i aja jooksul (12).

Tähelepanuväärne on see, et kaunviljad sisaldavad väikeses koguses mitmeid essentsiaalseid aminohappeid - proteiini ehituskivid teie kehas. Teiste taimsete valkude allikate, näiteks täisteratoote või pähklite tarbimise ajal kompenseerite nende aminohapete puudumise (11, 13, 14).

Kokkuvõte:

Oad, herned ja läätsed on lahja valgu head allikad. Neil on ka suur kiudainesisaldus ja nad võivad regulaarselt alandada kolesterooli.

4. Valge linnuliha ilma nahata

100 grammi keedetud kanaliha või kalkuni rinnaga sisaldab umbes 30 grammi valku (15, 16).

Kui soovite tarbida liha, mis sisaldab ainult lahja valku, eemaldage toitumisest tume liha nagu jalad ja reied. Valge liha sisaldab rinnatükki ja tiivad.

Lisaks ei tohi nahka süüa - 100 grammi praetud kanarinda koos nahaga sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi rasva, samas kui sama palju küpsetatud kanarinda ilma nahata on 165 kalorit ja 3,5 grammi rasva (15, 17).

Naha võib eemaldada enne või pärast valmistamist, mis eemaldab mõlemal juhul rasvaosakesed. Pange tähele, et ilma nahata keedetud kodulinnud sisaldavad rohkem niiskust, vähem rasva ja vähem kolesterooli kui olemasoleva nahaga keedetud liha (18).

Kokkuvõte:

Valge kana- ja kalkuniliha, eriti rinnatükk, on rikkaliku valgusisaldusega ja sisaldab väikest kogust rasva, kui eemaldate naha enne või pärast valmistamist.

5. Vähese rasvasisaldusega kohupiim

Talujuust on kõrge valgusisaldusega toode.

113 grammi portsjonit madala rasvasisaldusega kodujuustu (2% piimarasva) sisaldavad 97 kalorit, 2,5 g rasva ja 13 g valku (19).

Lisaks valkudele saadakse sama koguse juustu kohta umbes 10-15% RSNP kaltsiumist. Mõned toiduaineteadlased on hiljuti soovitanud, et tootjad lisaksid kodujuustule D-vitamiini, mis aitab kaltsiumi imendumist, kuigi see ei ole praegu tavapärane (19, 20).

Granuleeritud kohupiim on üks puudus - 113 grammi sisaldab umbes 15-20% naatriumi (soola) päevast piirmäära. Kui piirate soola tarbimist, näitab üks uuring, et kohupiima pesemine kolm minutit võib vähendada naatriumi taset umbes 60% võrra (21).

Üksikasjalikumat teavet toorjuustu kohta inimkehale lugege sellelt leheküljelt - Talujuust: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega kodujuust on suurepärane lahja valgu ja kaltsiumi allikas.

6. Vähese rasvasisaldusega tofu

Tofu on eriti hea valgu valik, kui vältida loomseid saadusi. 85-grammine madala rasvasisaldusega tofu annus sisaldab 45 kalorit, 1,5 g rasva ja 7 g valku, sealhulgas piisavalt kõiki asendamatuid aminohappeid (22).

Pange tähele, et umbes 95% Ameerika Ühendriikides toodetud sojaubadest on geneetiliselt muundatud (GM). Kui soovid vältida geneetiliselt muundatud toitu, saate osta orgaanilist tofu, sest mahepõllumajanduslikku toitu ei saa geneetiliselt muundada (23, 24, 25).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega tofu on hea taimsete valkude allikas, mis annab piisava koguse kõiki asendamatuid aminohappeid ja on retseptides väga mitmekülgne.

7. Lean veiseliha

Lean veisefilee on liha, mis sisaldab vähem kui 10 grammi rasva ja 4,5 grammi küllastunud rasva keedetud 100 grammi portsjoni kohta (26).

Kui ostate värsket veiseliha ja soovite saada täpselt lahja liha, peate ostma veisefilee ja ümmarguseid praed. Näiteks on leheroog ja sisefilee, samuti ümarad praad toidud, mis sisaldavad lahja valku (27).

Külgliha ja peekon on lahja liha (28, 29).

Veiseliha puhul eelistage 95% tailiha. 100 grammi tailiha, mis on valmistatud lahja veiselihast, sisaldab 171 kalorit, 6,5 g rasva (sealhulgas 3 g küllastunud rasva) ja 26 g valku (30).

Lisaks on osa lahja veiseliha suurepärane allikas mitmele B-vitamiinile, tsinkile ja seleenile (27).

Kokkuvõte:

Lean veiseliha on suurepärane valguallikas ning sisaldab ka B-vitamiine, tsinki ja seleeni.

8. Maapähklid

Maapähklites olev õli on tervisele kasulik, kuid sisaldab palju kaloreid. Ainult 2 supilusikatäit (32 grammi) tavalist maapähklivõi sisaldavad umbes 190 kalorit ja 16 grammi rasva, samuti 8 grammi valku (31).

Rasvavaba valik on magustamata, jahvatatud maapähklid. Suurem osa rasvast pressitakse töötlemise ajal. 2 supilusikatäit rasvatustatud maapähklit sisaldavad ainult 50 kalorit ja 1,5 g rasva, kuid 5 g valku (9).

Maapähklite kasutamiseks segage see väikese koguse veega, kuni see jõuab tavalise maapähklivõi konsistentsini. Pea meeles, et see ei ole nii küllastunud.

Maapähklitest saadud maapähklipasta sobib eriti hästi õunte, banaanide või isegi tumeda šokolaadiga söömiseks. Teise võimalusena lisage smuutisidesse, smuutisidesse, kaerahelbedesse või pannkooki ja cupcake tainas kuiva pulbrit.

Kokkuvõte:

Jahvatatud maapähklid on hea toode, mis sisaldab lahja valku. See toode sisaldab ainult murdosa kaloreid ja rasva, mis tavaliselt on maapähklivõis.

9. Madala rasvasisaldusega piim

Madala rasvasisaldusega piima joomine on lihtne viis valgu saamiseks.

Üks 240 ml tassi madala rasvasisaldusega 1% piim sisaldab 8 grammi valku, 2,5 grammi rasva ja 100 kalorit. Võrdluseks on, et piimarasva 3,25% piimapulbris on sama kogus valku, kuid 150 kalorit ja 8 g rasva (32, 33).

On selge, et madala rasvasisaldusega piima joomine vähendab kalorite ja rasva tarbimist. Mõned hiljutised uuringud näitavad siiski, et täispiima söömine ei suurenda südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu, nagu varem arvati (34).

Siiski ei räägi kõik täispiima uuringud selle positiivsest mõjust kehale. Näiteks seostavad vaatlusuuringud täispiima (kuid mitte madala rasvasisaldusega või kooritud piima) sagedast tarbimist, millel on suurem risk eesnäärmevähi tekkeks (35, 36).

Kuigi teadlased jätkavad selle valdkonna uurimistööd, soovitab enamik eksperte kasutada pigem madala rasvasisaldusega või lõssi kui täispiima (37).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega piim on hea valguallikas ja võib aidata oluliselt vähendada tarbitud rasva ja kaloreid võrreldes täispiimaga, eriti kui te seda sageli kasutate.

10. Sealiha filee

Vastavalt USDA-le on sealiha sisefilee toode, mis sisaldab lahja valku - iga 100 grammi keedetud sealiha pakend sisaldab vähem kui 10 g rasva ja 4,5 g või vähem küllastunud rasva (38).

Lean-sealiha tähistavad võtmesõnad on “sisefilee” ja “tükeldatud”. Sealiha on kõige rohkem liha, mis sisaldab 143 kalorit, 26 grammi valku ja 3,5 grammi rasva 100 g portsjoni kohta (39).

Enne sealiha küpsetamist lõigake rasvad ümber servade ja kasutage madala rasvasisaldusega toiduvalmistamismeetodeid, nagu grillimine või röstimine, et veelgi vähendada rasva ja kaloreid (40).

Nagu lahja veiseliha, on lahja sealiha ka suurepärane B-vitamiini ja seleeni allikas ning hea tsinki (40).

Kokkuvõte:

Sealiha filee on lahja valku sisaldav toode. Sellest hoolimata lõigake liha liigne rasv ära, et vältida tarbetuid rasva ja kaloreid. Lisaks on sealiha rikas tsinki B-vitamiinide ja seleeniga.

11. Külmutatud krevetid

Kui otsite väikese kalorisisaldusega valku, on mugavaks valikuks külmutatud krevetid ilma leivata. 100 grammi krevetid sisaldavad 99 kalorit, 21 g valku ja 1 g rasva (41).

Kuigi see osa sisaldab ka 195 mg kolesterooli, on teadlased leidnud, et kolesterooli tarbimine osana tervislikust toitumisest mõjutab tavaliselt südame tervist (42).

Kuid suur hulk naatriumi, mis lisatakse töötlemise ajal sageli krevettidele, võib mõnedele inimestele muret tekitada. USDA andmetel lisavad mõned tavapäraste, keedetud krevettide tootjad palju naatriumi. Naatriumi tase sellistes toitudes on mõnikord 900 mg ühe portsjoni kohta (9).

Enamik sellest naatriumist pärineb lisanditest, sealhulgas naatriumtripolüfosfaadist, mis aitab säilitada niiskust, ja säilitusainet, mida nimetatakse naatriumbisulfiidiks.

Mõned külmutatud krevetid sisaldavad ainult naturaalset naatriumi mahus umbes 120–220 mg 100 g annuse kohta (9, 41).

Üksikasjad krevettide kasulikkuse kohta leiate siit lehelt - krevetid: kasu ja kahju kehale.

Kokkuvõte:

Külmutatud krevetid ilma küpsetamiseta on mugav, madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toit. Kõrge naatriumisisalduse vältimiseks lugege alati etiketil olevaid koostisosi.

12. Muna valge

Te võite süüa terveid mune osana tervislikust toitumisest, kuid kui soovite oma kolesterooli tarbimist vähendada, siis sööge ainult munavalged (43, 44, 45).

Ühe suure muna valk sisaldab 16 kalorit, mis on vähem kui 25% kogu munas sisalduvatest kaloritest. Lisaks sisaldab üks munavalge vähem kui 0,5 grammi rasva, kuid 3 grammi valku, mis on umbes 50% kogu munas sisalduvast valgust (46, 47, 48, 49).

Lisaks munavalgele saate osta ka munavalge pulbrilisi valke koos minimaalse söödalisandiga või ilma. Need tooted on pastöriseeritud, nii et neid ei ole vaja toiduohutuse tagamiseks ette valmistada (50).

Segage muna valged valgud veega ja kasutage neid värskete munavalgedena. Võite lisada ka pulbristatud munavalged kokteilidele, smuutisidele või omatehtud valgu baaridele.

Kokkuvõte:

50% munades sisalduvast valgust on munavalgus, mis sisaldab ainult vähesel hulgal rasva ja vähem kui 25% kogu munas sisalduvate kalorite kogusest.

Lean toidud - kuidas asendada valku postis

On vaja säilitada organismi veetasakaalu ja juua 2 liitrit vett päevas.

Järgnevalt on loetletud lubatud ja keelatud toidud paastu ajal:

Lubatud tooted:

• kõik köögiviljad (neid võib süüa toorelt, soolatud, keedetud köögivilja supid, hautatud hautatud herned);
• puuviljad;
• marjad;
• teraviljad;
• pasta;
• oliivid ja oliivid;
• marmelaad, mõru šokolaad, kakaooad, halva, kozinaki;
• marjad ja puuviljad;
• taimsed või oliiviõli;
• kuivatatud puuviljad, pähklid.

Keelatud tooted:

• loomaliha;
• kala;
• munad
• piim ja piimatooted;
• munade ja piima baasil valmistatud leib ja pagaritooted.



Paastul on muutunud valgu / rasva / süsivesikute suhe. Süsivesikuid tarbitakse tavalisest rohkem. Kuid toiduga kaasnev valk on vähem. Et täiendada kehas olevaid valke, peate sööma õigeid toite.

Valgutoodete hulka kuuluvad:

Kõik teravilja liigid: riis, tatar, kaer, oder, hernes. Croup sisaldab palju kiud- ja valgu struktuure. Puura söömisel normaliseeritakse toitainete tasakaal, saavutatakse küllastuse tunne. Parandab seedetrakti tööd.

Seened Seened on peamine valguallikas. Madala kalorisisaldusega toode rahuldab kiiresti nälga. Kasulik toime seedetraktile ja südame-veresoonkonna süsteemile.

Pähklid Mandlid, sarapuupähklid, kašupähklid, mänd, pähklid. Kõik need tooted on lubatud paastu ajal. Vähendada söögiisu, parandada südame funktsiooni ja aju aktiivsust.

Seemned. Kõrvits- ja päevalilleseemned on samuti valguallikad ning aitavad täita keha puudust.



Enamik inimesi, eriti mehi, ei esinda oma dieeti ilma liha. Postituse ajal võib selle asendada sojaga. See toode saadakse ettevõttest. Tehas toodab puuvilju, mida nimetatakse sojaoadeks. Neid kogutakse ja töödeldakse, seega ilmneb soja. Soja sisaldab taimset valku, mis on võimeline asendama looma. Toode on madala kalorsusega, kuid on nälja tunne. Soja söömine igapäevases toidus aitab tugevdada immuunsüsteemi ja parandab heaolu. Lisaks proteiinile sisaldab toode aminohapete, vitamiinide ja mineraalide komplekse. Kuid soja sisaldab allergeenide koostises, seda ei saa allergikutele inimestele süüa.



Teist liha asendavat toodet nimetatakse tofuks. Tofu on valmistatud sojast. Selle teine ​​nimi on oad. Väga toitev ja maitsev toode. Seda kasutatakse laialdaselt praegu Venemaal asuvates Aasia riikides. Tofu suudab alandada kolesterooli veres, eemaldada toksiinid kehast ja neutraliseerida mürgid. Oamahla kasutamine on kasulik neerude ja maksa tööle. Toful ei ole teravat maitset, see on neutraalne, seega täiendab see suurepäraselt teiste toodete, näiteks köögiviljade maitseomadusi. Talujuust saab praadida, süüa toores, hautatud. Nõuetekohase ettevalmistusega on väga maitsev roog.



Soja toit on suurepärane alternatiiv liha. Valgusisalduse järgi on see 40% kõrgem kui loomset päritolu liha. Sojatooted on tervisele kasulikud ja seedetrakti poolt täielikult seeditavad ja neelavad.
On tooteid, mis on spetsiaalselt mõeldud paastu jaoks. Need on lubatud toiduks, sest need ei sisalda koostises keelatud koostisosi. Nende hulka kuuluvad lahja leib, tailiha, lahja majonees, margariin.

Paastunud leib

Valmistatud ilma munade, piima ja või lisamata. Selle koostis on lihtne: jahu, vesi, sool, suhkur ja hapukoor. Sellist leiba saab ise kodus küpsetada või osta seda poest. Sama põhimõtet saab keeta ja küpsetada.

Lean vorst

"Lahja vorsti" kombinatsioon on kaheldav. Selgub, et see on asjata. See ei sisalda üht grammi liha, vaid ainult taimset päritolu tooteid. Vorsti põhi on herned. Maitse parandamiseks lisatakse sellele vürtsid, sool, küüslauk ja köögiviljad. Selgub, maitsev, kuid välimus nagu tõeline vorst. Te saate süüa kodus, palju retsepte internetis.

Lean majonees

Isegi tavalist majoneesi saab asendada lahjaga. Kaste on valmistatud vee ja tärklise või jahu baasil, millele on lisatud vürtse, mis ei sisalda mune. Maitse ei ole tavalisest majoneesist praktiliselt erinev. Paastuv kastet müüakse kõigis suurtes supermarketites ja kauplustes. Seda saab lisada köögiviljadele ja teha tuttav salat.

Margariin

Või võib kiire aja jooksul asendada margariiniga või köögiviljadega. Need sisaldavad taimset päritolu koostisosi. Kuid te ei tohiks seda kasutada: see on ebatervislik ja võib põhjustada kehakaalu suurenemist.

Menüü postituses

On aeg suure paastu järele. Paljud sel ajal kehtestavad oma elus vabatahtlikult erilised käitumisreeglid ja tõsised toitumispiirangud.

Posti peamine tähendus - vaimse eesmärgi saavutamine. On vale muuta see teiseks dieediks, lootes sel viisil kaalust alla võtta. Ent postituse menüü vajab erilist tähelepanu. Lõppude lõpuks ei sõltu mitte ainult meie füüsiline heaolu, vaid ka meie emotsionaalne seisund.

Selleks, et postitus oleks rõõmsa ootuse eelseisvaks suureks lihavõttepühaks, mitte aga nädalapäevadeks lõputute piirangute ja keeludega, ja lõpuks ei pidanud ta tegelema igaühega, kes sai lisaraha, mis ilmus, kaalume postis söömise põhireegleid.

Menüü menüüs: peamised probleemid

  1. Menüü postituses nõuab loomade toidu täielikku loobumist, mis toob kaasa kõrge kvaliteediga valgu toitumise puudulikkuse - oluliste aminohapete allika.
  2. Piimatoodete ja piimhappe toodete keelustamine tekitab kaltsiumi puuduse.
  3. Oluline süsivesikute tarbimise suurenemine kompleksina (leib, teravili, pasta, juured) ja lihtne (suhkur, mesi, kuivatatud puuviljad) suurendab dieedi glükeemilist ja kalorsust.

Kahjuks ei pruugi selline toitumine olla parim viis näitaja mõjutamiseks.

See on tingitud asjaolust, et kõrge süsivesikute sisaldusega toit annab pidevalt kõrge insuliinitaseme, mis ühelt poolt muudab võimatuks kogunenud rasvavarude kasutamise ja teiselt poolt stimuleerib uute.

Sellega seoses on oluline tagada, et postituse menüü oleks võimalikult tasakaalustatud. Selleks on vaja kõrvaldada valgu ja kaltsiumi puudus, läheneda hoolikalt komplekssete süsivesikute valikule, piirata lihtsate süsivesikute tarbimist ja siseneda tervete rasvade allikatesse. Kuidas seda teha, lugege allpool.

Valgu puudulikkus

Loomset päritolu proteiinitoidu puudumise tõttu - kodulinnud, liha, kala, munad, mereannid - väheneb tailiha kehakaal. See on tegelikult asendatud rasvaga. Lihased on ahi, kus rasvad põletavad. Mida väiksem on lihasmass, seda halvem on rasva energia saamiseks.

Lisaks toob valgu puudumine kaasa metaboolsete protsesside kiiruse vähenemise, mis tähendab, et keha on rohkem valmis rasva kogunema kui seda kasutada. Ärge unustage, et valgud on ka hormoonide, ensüümide, rakkude ja kudede taastumise aluseks.

Kuidas täita valgu puudust?

Arvestades loomatoidu tarbimise keeldu, on pähklid ja seemned hea valguallikas. Pange tähele, et me räägime looduslikest toodetest. Pähklid suhkruklassi, soola ja suhkru lisamisega seemned on sügava tehnoloogilise töötlemise tooted, tegelikult toidujäätmed, millel on suur kalorisisaldus.

Valgupuuduse täitmiseks läätsevalikus on vaja toores pähkleid ja seemneid, mida saab kasutada snackimiseks. Neid saab lisada ka teraviljadele, salatitele ja esimestele kursustele. See parandab ja mitmekesistab läätsekottide maitset, muudab need oluliste polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu kasulikumaks.

Vaatamata kõikidele pähklite ja seemnete eelistele, ärge unustage, et need on endiselt kõrge kalorsusega toidud (umbes 700 kcal 100 grammi kohta), seega on meede oluline nende tarbimisel: 40–50 grammi päevas on piisavalt.

Teine taimse valgu allikas on kaunviljad: oad, herned, kikerherned, läätsed. Väike kujutlusvõime ja need tooted on aluseks maitsvatele ja rõõmsatele roogadele.

Kaunviljade kasutamisel on oluline meeles pidada, et need sisaldavad fütaate ja lektiine. Need ained segavad valkude, vitamiinide ja mineraalide nõuetekohast imendumist, võivad soolestiku ärritada ja suurendada gaasi teket. Nende kõrvaltoimete vältimiseks piisab, kui oad leotatakse kergelt hapendatud vees 12 tundi. Apple'i äädikas on vee hapestamiseks hea.

Üle süsivesikud

See on lahja toitumise peamine probleem.

Piirates loomse valgu ja rasva dieeti, suureneb süsivesikute tarbimine loomulikult. Tegelikult muutuvad nad paastumise ajal toitumise ja peamise energiaallika aluseks. Meie keha teab sellest täiesti ja hakkab nõudma mitte ainult teravilja, leiva ja pasta, vaid ka magusat. Kui annate sellele provokatsioonile sisse, siis ei saa vahepeal ära hoida kaalu juurdekasvu.

Kuidas lahendada liigsete süsivesikute probleem?

Esiteks veenduge, et toit sisaldab piisavat kogust taimset valku, mida me eespool arutlesime.

Teiseks, eelistades keerulisi süsivesikuid, eelistage madala ja keskmise glükeemilise indeksi väärtustega teravilja, juure ja mugulaid.

Selline lähenemine kontrollib tõhusalt veresuhkru taset ja väldib selle tippväärtusi. Glükoosisisalduse järsk tõus ise põhjustab kõige tugevamat soovi maiustuste järele.

Teravilja valimisel eelistage pruuni riisi, musta riisi (vee keetmine) ja pärlvaaki - need sisaldavad palju valku ja kiudaineid. Ärge unustage, et tatar on rikas rauas, mis ei pruugi liha puudumisel toidus olla piisav.

Pudru glükeemiline indeks väheneb märgatavalt, kui sööte neid jahutatud, samuti kombineerituna maapinnast kasvavate köögiviljadega. Sellise tassi näide võiks olla brokkoliga hautatud tatar-puder või seente ja roheliste hernestega kaerahelbed.

Kartulitel (keedetud, röstitud, küpsetatud), keedetud peet ja porganditel on väga kõrge glükeemiline indeks. Seetõttu ei tohiks salatid nagu vinigrett teie lauas olla sagedased külalised.

Leiva valimisel eelistage tume sorte, mis on valmistatud täistera-jahu.

Sulge maiustused postitusse ei ole täiesti seda väärt. Lõppude lõpuks, nagu te teate, tekitavad keelustused ülemääraseid cravings'i ja viivad rikkeid. Seetõttu piirake nende kogus dieedis 5% -ni päevastest kaloritest. Püüa asendada tavaline suhkur ohutute suhkruasendajatega, maiustustega kuivatatud puuviljadega. Ärge unustage, et mesi on praktiliselt sama lihtne süsivesik kui tavaline suhkur, mitte selle ohutu asendamine.

Ärge kunagi süüa magusat sööki kui suupistet. Nad peaksid alati olema magustoit, s.o täisajahu lisand.

Kaltsiumi puudus

Meie toitumise peamine kaltsiumi allikas on piimatooted. Postis on need ilma jäetud, see tähendab, et on olemas kaltsiumi puudulikkuse oht.

Paljude jaoks ei tundu see nii tõsine probleem, vahepeal ilmneb kaltsiumi puudus väga ebameeldivatel sümptomitel: suurenenud vererõhk, närvilisus ja ärrituvus, unetus. Lisaks on olemas uuringud, mis kinnitavad seost kaltsiumi puudulikkuse ja ülekuumenemise kalduvuse vahel, mis on liigse söögiisu ilming.

Kuidas rikastada pärast kaltsiumi menüüd?

Hea allikas kaltsiumi postitus võib olla sojapiim ja soja tofu. Nende toodete olemasolu tühja kõhu menüüs aitab vältida kaltsiumi puudulikkust. Lisaks on nad ka hea valguallikas.

Praegu ei ole suhtumine sojatoodetele paljude jaoks täiesti positiivne. Seega, kui te ei kasuta põhimõtteliselt soja, võib kaltsiumi sisaldavate mineraalide kompleksid olla väljapääs. Nende valik igas apteegis on piisavalt suur.

Teine suur kaltsiumiallikas võib olla seesami seemned.

Nii et lähme kokku.

Postituse menüüs peab olema piisav kogus taimse päritoluga valku, madala ja keskmise glükeemilise indeksiga keerulisi süsivesikuid ja kaltsiumi. Sellele komplektile tuleb lisada kõrgekvaliteedilised taimsed rasvad: oliivi-, camelina- ja kookosõlid. Soovitan oluliselt vähendada päevalille-, maisi- ja sojaõli tarbimist. Lisateave selle kohta, miks päevalilleõli võib siin tervisele kahjulik olla.

Selline lähenemine toitumisele võimaldab teil säilitada kogu ametiaja jooksul jõudu ja piisavat energiat. Ärge unustage toitumise mitmekesisust. Monotoonne toit häirib kiiresti ja viib söögiisu suurenemiseni.

Mitmesuguse paastuva menüü abistamiseks aitab see kuivatada kuivatatud puuviljadest (ilma suhkruta), soovimatult unustatud kaerahelbed, õunad, kaneeliga küpsetatud, marineeritud köögiviljad. Kasutage seda aega, et valmistada midagi uut, näiteks kõva nisu teravilja. Siin on idee suurest salatist.

Türgi stiilis salat bulguriga

Salatile on vaja:

  • Taimsed puljongid - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Värsked tomatid - 200 gr;
  • Porrulauk - 1 vars;
  • Bulgaaria pipar - ½ suurt vilja;
  • Tomatipasta - 2 spl.
  • Oliiviõli - 2 spl.
  • Sidrunimahl - 2 spl.
  • Peterselli rohelised, sool, pipar - maitse järgi.

1. Keeda puljong, lisage pesta bulgur keeva puljongi külge, katke ja eemaldage soojusest. Andke bulgurile 30 minutit, et paisuda;

2. Lõika tomatid kuubikuteks, lisage tomatipasta, viilutatud paprika, porrulauk, rohelised, oliiviõli, sidrunimahl, sool ja pipar. Segage pundunud bulgur köögiviljasegusse. Jätke 20-25 minutit jahedas kohas.

3. Segage uuesti enne serveerimist, lisage veel mõned rohelised. On tehtud.

Sõbrad, nagu näete, võivad postituse menüü olla nii maitsev kui ka mitmekesine. Piisab, kui näidata vähe kujutlusvõimet ning lauale ilmuvad originaalsed ja tervislikud toidud.

Muide, toiduainest hoidumine ei tähenda üldse seda, et on vaja nälga. Seetõttu soovitan ma paastumise perioodil süüa murdosa, vähendades söögikordade vahel 3 kuni 4 tundi. See väldib sellega seotud nälga ja probleeme.

Ja viimane hetk, mil ma tahaksin peatuda, on postist välja minek.

Postist väljapääs on väga oluline ülesanne. Juba pikka aega elas meie keha taimsetel toitudel, mis loomulikult muutis seedetrakti tööd.

Seetõttu ärge kiirustage pärast postituse lõppu hõrgutisi. Alustage järk-järgult "uute" toodete juurutamist oma dieeti. Esiteks piima- ja piimhape, seejärel lahja kala, linnuliha ja lõpuks liha. Postitusest lahkumiseks kulub umbes 7 päeva.

See lähenemine võimaldab teil vältida kaalutõusu ja probleeme seedetraktiga.

Kui artikkel on teile kasulik, jagage seda oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes. Selleks kasutage kommentaaride all asuvat nuppu „Jaga”.

Soovin teada, kas te olete tühja kõhuga ja kui sa suudad postituse ajal kaalust alla võtta. Räägi meile oma kommentaarides.

Valgu toiduainete loetelu

Valgud on inimkeha jaoks elutähtis struktuur. Valgu komponendid on kõik meie keha rakud, nad on osa DNA-st, ensüümid. Seega peaks teie dieedi igapäevases toitumises olema valgusisaldus, loetelu toodetest, mida tuleks muuta. Vähese rasvasisaldusega valgusallikate tarbimisega saate kaalust alla võtta, kuid kui otsustate lihasmassi saada, tuleb teil kasutada valke, mille aminohapete sisaldus on kõrge. Analüüsime kõiki valgu toitumise üksikasju.

Millised toidud on valgusisaldusega toidud

Toitu ei saa nimetada valguks, kui see sisaldab vähe valku. Reeglina leidub ainult loomsetes saadustes palju valku. Nende hulka kuuluvad kodujuust, kala, liha. Mõnedes taimedes on ka suur osa proteiinistruktuuridest: näiteks kaunviljad (sojauba), pähklid. Pole ime, et mõned vorstitootjad kasutavad tootmiseks soja aktiivselt. Seened on samuti valkude poolest rikkad, kuid inimkeha neelab seda liiga halvasti, mistõttu neid ei tohiks valgusisalduses aktiivselt kasutada.

Loomsete toodete loetelu

Valk on selle eeliseks igasuguseid liha ja mereande. Selliseid valgu struktuure nimetatakse loomadeks. Lisaks loetakse piimatooted, munad valkudeks. See toit võib olla valguallikas, kui ühel või teisel põhjusel on liha, kala ja linnuliha tarbimine vastuvõetamatu, sest see sisaldab umbes 7-10% kogu massist pärinevaid valgu struktuure.

Valgusisaldusega toidud, mis on saadud loomsest lihast ja nendest saadud toodetest ning kaladest: t

  • Sturgeon kaaviar
  • Tall
  • Krevetid, vähid, krabid
  • Juust
  • Punane kala
  • Veiseliha
  • Kana liha
  • Küülik
  • Sealiha
  • Kana munad
  • Piim

Taimsete saaduste loetelu

Mitte nii kaua aega tagasi muutus taimetoitlus moes. Enamik köögivilju ja puuvilju sisaldavad peaaegu mingit valku, kuid taimetoitlased tunnevad end suurepäraselt. Fakt on see, et mõned köögiviljakultuurid sisaldavad normaalseks eluks piisavalt valguelemente. Üleminekul toidule on ainult vähest valku sisaldavatel taimsetel toitudel oma lõkse, kuigi seda peetakse kasulikuks. Õige toitumine peaks olema tasakaalus ja sisaldama ka piisavat kogust kõiki elutähtsaid struktuure ja valke.

Taimse valgu elemendid on rikkad:

  • Soja
  • Oad
  • Maapähklid
  • Läätsed
  • Tatar
  • Päevalilleseemned
  • Hirss
  • Almond
  • Pähkel

Valgu dieedi proovi menüü

Esitame teie tähelepanu näite valgete toidu tasakaalustatud toitumisest nädala jooksul. Selle menüü nähtavus aitab teil valgu kogust välja selgitada ning valmistada dieeti vastavalt teie vajadustele ja maitsele. Valk on oluline alus, mille ümber on ka teisi akusid.

Valgu menüü esimene päev: munad ja liha

  • Hommikusöök: kaerahelbed ilma või, 2 kanamuna
  • Lõunasöök: väike tükk kanafilee pruuni riisiga
  • Suupiste: 100 g kana, 150 g brokoli
  • Õhtusöök: pakend madala rasvasisaldusega juustu, 80 g maapähklit

Teisel päeval valgu toitumine: piim ja kala

  • Hommikusöök: 100 grammi oad, 50 grammi marju või ühe õuna, 200 ml piima madala rasvasisaldusega
  • Lõunasöök: väike tükk keedetud või aurutatud lõhe (150-250 g), tükk täistera leiba
  • Suupiste: tükk kana rinnatükist (kuni 250 g), spargelkapsas (200 g), pool pakki vähese rasvasisaldusega kodujuustu
  • Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, maapähklit

Kolmas toitumispäev valgu levimusega: munad, liha, kala ja piimatooted

  • Hommikusöök: keedetud munad (1-2), tükk täistera leiba
  • Lõunasöök: pruun riis brokkoli, tükk kana rinnaga (pool)
  • Suupisted: 200 ml rasvata jogurtit, õuna, pähkleid (50 g)
  • Õhtusöök: riisiga oad, väike küpsetatud pollokk (kuni 150 g)
  • Hommikusöök: kaerahelbed ilma või, 2 keedetud muna
  • Lõunasöök: tükk kana riisiga (kogumass portsjoni kohta kuni 300 g), pool pakendit kodujuustu
  • Lõunasöök: keedetud või praetud krevetid (150-200 g), keedetud oad, madala rasvasisaldusega jogurt
  • Õhtusöök: pakis kodujuustu, pähkleid (ei tohi ületada 100 grammi korraga)
  • Hommikusöök: keedetud munad - 2 tk., Paar tükki teravilja leiba
  • Lõunasöök: kanafilee riisiga, köögiviljasalat paprika ja tomatiga (serveerimise kogumass ei tohi ületada 400 g)
  • Suupisted: maapähklid (50-80 g), pakitud kodujuustu
  • Õhtusöök: tuunikala riisiga või oad, jogurt
  • Hommikusöök: keedetud muna, tomat, maisitükk, jogurt
  • Lõunasöök: tükk kana oad (200-300 g kogu portsjonit), pool pakki kodujuustu, vitamiini köögiviljasalat
  • Suupisted: ilma kastmeta aurutatud brokkoli (250 g), täistera leib (1-2 viilu)
  • Õhtusöök: keedetud pehme keedetud muna, brokkoli (kuni 200 g), pähklid (50 g)
  • Hommikusöök: kanafilee (150 g), kaerahelbed vees ilma õli, tomat
  • Lõunasöök: tükk kanarinda riisiga (250 g), brokkoli (150 g), kodujuust (pool pakki)
  • Suupiste: jogurt, marjadega pähklid (kuni 100 g)
  • Õhtusöök: väike tükk tuunikala brokoli (kuni 300 g), madala rasvasisaldusega kodujuust (100-150 g)

Retseptid roogadega fotodega

Mis tahes dieedi järgimine on seotud maitsvate toitude tagasilükkamisega ja piiratud dieediga. Erandiks on aga valgu dieet kehakaalu langetamiseks, kuna see hõlmab liha ja kalatoodete tarbimist. Peamine ja ainus asi, kus sa pead ennast piirama, on söömise kogus. Tutvustame teie tähelepanu mitmesugustele maitsvatele ja huvitavatele retseptidele proteiiniroogade koostamisel.

Kanarind, mis on traditsiooniliselt valksaaduste nimekirjas, pesta, lõigata pikisuunalisteks kihtideks. Maitsesta õige koguse soola, pipra ja maitsetaimi. Seejärel lisage pool tassi rasvata kefiiri, sama kogus vett, segage, jäta külmkappi 5 tunniks. Pärast seda, kui kana on marineeritud, keedetakse seda mõlemal pool pannil 5 minutit. Nõu läheb hästi köögiviljade kõrvaltoidudega ja on sageli lisatud valgusisalduse toitumisele.

  • Liha-piimad juustuga

Selle retsepti puhul kasutatakse veiseliha ja kanaliha, mõlemad on valgusisaldusega. Segage neid võrdsetes osades (igaüks 250 g), lisage üks muna. Segage hoolikalt, kuni sile. Maitsesta soola ja pipraga. Peenestatud lihast tuleb vormida sibulad ja asetada igaühe keskele väike tükk juustu. Siis on kõik paigutatud küpsetusplaadile, küpsetatud ahjus umbes pool tundi. See valguroog on ideaalne hommikusöögiks.

Koorige üks keskmise suurusega õun ja oranž ning ärge muretsege, et need sisaldavad vähe valku. Lõika puu väikesteks kuubikuteks. Segage neid 300-400 g madala rasvasisaldusega kohupiimaga, segage kõike segistiga. Seejärel levitage tulevikus valkude magustoidud vormidesse, saatke need külma kohta, oodake paar tundi. Toidust valmistatud magustoit on valmis süüa, see võimaldab teil hellitada ennast maitsvalt, kui olete valgu dieedil.

  • Kreeka salat krevettidega

Keeda paar krevetid, koorige neid. Peske kirsstomatid, kurk, salat ja paprikad põhjalikult. Kookige köögiviljad ja lisage krevetid. Lõigake 50 g fetat keskmise suurusega kuubikuteks ja lisage järgmine salat. Lisage oliiviõli valguroog, maitsesta soola ja peeneks hakitud küüslauguga. Suure valgusisaldusega salat on serveerimiseks valmis. Nõu sobib ideaalselt teie valgusisaldusega.