Põhiline > Tooted

Toidud, mis sisaldavad palju valku

Kõigi toiduainete põhikomponendid on valgud (valgud), rasvad ja süsivesikud (BJU). Lihaskude kogumi jaoks peate teadma: kui palju valku peaks olema menüüs ja millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku. Toit võib sisaldada loomset ja taimset valku, olla täielik ja halvem koostises. Kuidas teha vajalike toodete loetelu?

Valgud on orgaanilised ained, mis koosnevad aminohapete ahelatest.

1 g valgusisaldus sisaldab 4 kcal (3 kcal, võttes arvesse imendumise maksumust).

Spordiga tegelevatele inimestele on eriti oluline tarbida piisavalt valku. See on toiduainetest saadud valk - lihaste peamine ehitusmaterjal. Treeningu ajal ilmuvad lihased mikrokatkestused, mis kasvavad koos aminohapete osalemisega puhkuse ja taastumise ajal pärast treeningut. Aminohapped võetakse valku sisaldavatest toodetest.

Tooted, mis sisaldavad suurt hulka valku: - liha, linnuliha, kala, munavalged, piimatooted, kaunviljad, pähklid.

Valku sisaldavate toodete tabel (grammides)

Tabelis on toodud kõrgeima valgusisaldusega toidud. Kui te plaanite menüüd, kasutage ka tabeli rasva / süsivesikute sisaldust ja kaloreid toidus.

Loomset ja taimset valku sisaldavad tooted

Nagu tabelist näha, saab lihasmassi ehitamisel mitte ainult loomset valku sisaldavaid tooteid - liha, linnuliha, kala ja piimatooteid. Taimset valku sisaldavad tooted ei ole valgu koguses 100 grammi kohta väiksemad ja sisaldavad ka kiudaineid. Kasutades oad kui toite, saate oma menüüs valgu kogust suurendada. Kikerherned väärivad erilist tähelepanu. Välimuselt sarnaneb see suurte hernestega, kuid tal ei ole herneste iseloomulikku maitset. Seda saab kasutada salatitesse lisatud suhkrurooga (suhkru lisamise teel valmistatud konserveeritud herneste asemel) ja kartuliga (hummus). Kikerhernesid müüakse peaaegu igas suuremas supermarketis ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" jne) ja osakondade turgudel teravilja ja kaunviljadega.

Ära unusta pähklite - mandlite, sarapuupähklite, kreeka pähklite ja maapähklite kohta. Lisaks valkudele sisaldavad need terveid rasvu, mida keha ise ei tooda, kuid millel on oluline roll ainevahetuses.

Valke moodustavad aminohapped on omavahel asendatavad (neid saab sünteesida keha) ja need on olulised (keha peab saama need valku sisaldavatelt toodetelt). Olulisi aminohappeid puudutavaid valke nimetatakse halvemaks; need, milles essentsiaalsed aminohapped on piisavalt täis.

Halb uudis taimetoitlastele on see, et kõik taimsed valgud on halvemad, samas kui loomsetes saadustes on kõrge kvaliteediga proteiine. Liha ja munad on parimad aminohapete koostised.

Valgud klassifitseeritakse ka vastavalt organismi seeduvuse astmele. Ja jälle imenduvad loomseid valke sisaldavad tooted (liha, piim, munad) paremini kui need, mis sisaldavad köögivilju (kaunviljad ja pähklid). Näiteks imendub munavalge peaaegu täielikult ja valgud oadest 30–40%.

Vigastatud valkude seeditavuse suurendamiseks, kui kasutate neid koos täies mahus. Näiteks serveerige liha läätsede / kikerherneside ja köögiviljade külgliha abil, lisage küpsetamiseks tükeldatud kikerherneid (või kikerherma) ja kodujuustu.

Kui teil ei ole alati aega täisväärtusliku valgu süüa (näiteks ei ole võimalust või soovi süüa veel kord), siis saate täiendada oma dieeti spordi toitumisega - vadakuvalgu, BCAA aminohapetega.

Sööge regulaarselt ja mitmekesiselt, sa ei saa muretseda toiduainete piisava koguse kõrgekvaliteedilise valgu pärast. Taimetoitlased peaksid aga eriti hoolikalt valima suure valgusisaldusega tooteid, otsima asendamatuid aminohapete allikaid.

Valgu tarbimise määr

Valgu tarbimise kiirus sõltub inimese vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest, ainevahetuse kiirusest. Keskmiselt vajab inimene 0,8 kuni 2,4 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Näiteks võib spordiga tegelev tüdruk tarbida umbes 1–1,5 g valku kilogrammi kohta (sõltuvalt treeningu tasemest); mees, kes tegeleb jõuspordiga ja kulturismis - kuni 2 g valku / kg kehakaalu kohta.

Kuidas määrata teie jaoks lihaskasvuks vajaliku valgu kogus?

Erinevad toitumisspetsialistid võivad soovitada erinevaid valgu koguseid. Valgu tarbimise kiiruse täpsemaks määramiseks on vaja alustada minimaalsest soovitatavast kogusest (näiteks 1,5 g / kg kehakaalu kohta) ja vaadata tulemust. Kui kuu või rohkem näitab edusamme (sõltuvalt regulaarsetest treeningutest ja suurest (rohkem kui arvutatud) kiirusest), siis piisab valgust. Kui edusamme ei ole, saate suurendada valgu kogust.

Pange tähele, et väga oluline tingimus lihaskasvuks on kogu kalorite tarbimine. Kui tarbite päevas ebapiisavat kaloreid, siis ei anna ükski valgu kogus lihaste kasvu, teie kehal pole lihtsalt koht ehitusmaterjalide võtmiseks. Igapäevase kalorisisalduse arvutamiseks lihaskasvuks kasutatakse samu valemeid nagu kaalulangus. Aga kui kaalutõus on, tarbitakse keskmiselt 500 kalorit rohkem kui tarbitakse. Jällegi tuleb arvutatud näitaja ise empiiriliselt kohandada.

Kui palju valku lagundatakse korraga?

Kõige populaarsem vaade on see, et peate lihaseid kasvatama valku - mida rohkem, seda parem. Sellisel juhul saate täita soovituse korraga kasutada mitte rohkem kui 30 grammi valku. Arvatavasti ei mõjuta üle 30 grammi sisaldav valk lihaskasvu kiirust (ja isegi mitte assimileerunud - see läheb kas rasva või „tulekahju juurde”), nii et sa ei pea seda suurtes kogustes süüa.

Kuid mitte iga inimene ei saa endale lubada süüa rohkem kui 3 korda päevas ja 90-100 naela inimene vajab rohkem kui 90 g valku päevas! Tegelikult suudab inimkeha ühel söögikorral omada palju rohkem kui 30 grammi valku. Lihtsalt, sa seedid seda kauem, kuid sellest hoolimata hakkab see kõike seedima. Nii et ärge muretsege, kui päevas süüakse ainult 3 sööki. Jagage igapäevane valgu tarbimine nendesse kolmesse etappi - valk seedib ja lihased kasvavad hästi.

Ärge sööge liiga palju valku. See võib tuua kaasa kesknärvisüsteemi ja endokriinsete närvide suurenenud erutuvuse, suurenenud rasvasisalduse maksas. Ülemäärased proteiinitoidud mõjutavad negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi, maksa ja neerusid, suurendavad soole lagunemise protsesse. Ülemäärane valk ei imendu ja ei mõjuta lihaste kasvu. Parem on jätta oma toitumisse koht keeruliste süsivesikute jaoks, mis annab energiat koolitusel ja aitab teil jõuda täie jõuga.

Järeldused:

  1. Sportides tuleb süüa 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta
  2. Kõik valgud on loomse ja taimse päritoluga.
  3. Taimsed valgud: kaunviljad (herned, kikerherned, läätsed, oad), pähklid.
  4. Loomset päritolu valgud: liha, linnuliha, kala ja mereannid, piimatooted (juust, kodujuust), munad.
  5. Valgud jagunevad täies mahus (sisalduvad loomsetes saadustes) ja on defektsed (taimse päritoluga toodetest)
  6. Sa pead sööma erinevaid taimi valke unustamata ja võimaluse korral kasutage neid koos loomsete valkudega.
  7. Kogu kalorite tarbimine ei tohiks olla väiksem kui 500 kcal rohkem kui teie igapäevased kulud (võttes arvesse koolitust), vastasel juhul kulutatakse kogu sissetulev energia keha praegustele vajadustele ja lihaskasvuks ei ole ehitusmaterjali.

Kasutatud materjalid:
„MEETMED SPORTSMENILE” - M.V. Aranson

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Valgu dieet lihasmassi saamiseks: moodustavad dieedi

Tänapäeval on suur hulk toitumisi, mida kulturismi sportlased aktiivselt kasutavad. Enamik neist ei too aga kaasa soovitud efekti, sest need on loodud ise sportlaste poolt. Igaüks tahab leiutada oma imelise dieedi, mis ehitab lihaseid lühikese aja jooksul. Sageli kasutavad nad selleks konkreetseid tooteid või leiutavad erinevaid roogasid ja kokteile, mis sisaldavad kokkusobimatuid tooteid ja mida on raske valmistada.

Kõik need eksperimendid viivad reeglina mitte midagi. Kas pole mingit tulemust või on olemas üks, kuid samal ajal halveneb tervis väga palju, mis muutub sageli koolituse lõpetamise põhjuseks.

Loomulikult ei ole lihaste silmapaistvaks muutmiseks piisav ainult iga päev, kui soovite jõusaali baari tõsta, siis on vaja dieeti, mis eemaldab rasvase kihi, mis katab lihaseid inimese silmast. Aga kas on olemas selline toit, mis võimaldaks rasvakihti eemaldada, edendades samas lihaste ehitamist?

Selline toitumisprogramm on olemas ja seda nimetatakse lihaste valgusisalduseks. Kuidas on see teiste toitumisprogrammidega võrreldes parem ja kuidas see võimaldab lihaseid ehitada? Proovime seda välja mõelda.

Lihaste valgusisaldus: kuidas see toimib

Ühest nimest on selge, et toitumise aluseks on valke sisaldavad toidud. Isegi alguses sportlane teab, kuidas valk „töötab” inimkehas. Valk on oluline osa normaalsest lihaste arengust ja kasvust. Sel põhjusel lisavad nad oma treeningu alguses valgu värisemist oma dieedile.

Kuid nad ei ole inimkehale nii ohutud, et Euroopa riikide teadlased on korduvalt tõestanud. Proteiiniravim lihasmassi saamiseks ei põhine mitte ainult proteiinitoidu kasutamisel, vaid ka toidul, mille koostises on süsivesikud ja rasvad väikestes annustes, mis on lihtsalt vajalikud selleks, et keha korralikult toimiks.

Nende täielik puudumine võib põhjustada paljude haiguste arengut ning süsteemide ja siseorganite häireid. Samuti võib nende puudumine põhjustada süsivesikute metabolismi ja veres sisalduva ketoonkehade liigse lagunemise.

Samuti ei keela lihaskasvu proteiiniravim kõrge kalorsusega toiduainete kasutamist (loomulikult mõõdukalt), sest sportlased vajavad lihtsalt energiat, mida nad jõusaalis veedavad, ja nende arv sõltub treeningu intensiivsusest.

Proteiin lagundatakse organismis väga aeglaselt, mis teeb selle palju energiat. Seetõttu toimub rasvapõletamine. Pärast seda levib enamik valke keha poolt erinevates suundades ja enamik neist läheb otse lihasesse, mille tõttu suureneb lihasmass.

Lihasmassi saamiseks vajaliku toitumise põhipunktid

Proteiiniravim lihasmassi loomiseks on suunatud soovitud tulemuste saavutamisele, kuid see ei kahjusta tervist. Sellise dieedi järgimiseks võib olla kaua aega, sest see sisaldab süsivesikuid ja rasvu.

Selleks, et rasvakiht lihtsalt kuivada ja lihasnõude leevendada, on vaja kuue söögikorra sööki, mis sisaldab suurt hulka valke ja keskmist süsivesikute ja rasvade kogust. Serveerimise maht peab olema väike ja piisav nälja tunnetuse kõrvaldamiseks.

Kui teil on vaja oluliselt suurendada lihasmassi, peaks osa suurenema, kuid mõistlike piiride piires. Sellisel juhul tuleks ainult valgutoodet suurendada, kuid mitte süsivesikuid.

Samas on vaja kasutada palju vedelikku, kuna see on eriti vajalik sportlaste jaoks. Vedeliku kogus ei tohi olla väiksem kui 2,5 liitrit päevas. See peaks olema ainult vesi, selle võib asendada gaseerimata mineraalveega. Välja on arvatud magusad joogid (mahlad, vahuvein, kompotid, puuviljajoogid) ja kofeiini sisaldavad joogid (must ja roheline tee, kohv, kakao).

Süsivesikuid ja rasvu sisaldavate toodete puhul peavad nad täitma sportlase toitumise 30%. See tähendab, et 70% toitumisest peaks olema valgu toit ja 30% toit süsivesikute ja rasvadega.

Lisateave lihaste valgusisalduse kohta, mida saate järgmisest videost õppida:

Valgu dieet lihaste värbamiseks: heakskiidetud toidud

Mõistes valgu dieedi põhimõtet lihasmassi loomiseks, saab iga päeva menüü teha iseseisvalt. Siiski peaksite teadma, milliseid toiduaineid tuleks toitumisprogrammi järgides arvesse võtta.

Seega on peamised toidud, mis peaksid toituma 70%, järgmised:

  • madala rasvasisaldusega kodujuust;
  • keedetud munavalged;
  • toores munad;
  • keedetud või aurutatud kodulinnuliha (kana või kalkun), on vaja süüa ainult nahka ilma rinnahoidjata;
  • kalmaari liha;
  • merekala on lahja;
  • kaunviljad;
  • pähklid.

Õhtul peaksid need tooted täitma 100% serveerimisest. Hommikul ja pärastlõunal on 30% tarbitud toidust süsivesikud ja rasvad, mis on osa järgmistest toodetest:

  • kefiir;
  • looduslik jogurt;
  • kaer ja tatar teravili, keedetud ainult vees, ilma et võid, soola ja suhkrut lisada;
  • köögiviljad ja puuviljad, va viinamarjad, banaanid, pirnid ja kartulid. Lubatud on süüa porgandeid, erinevate sortide kapsaid, kurke, tomateid, paprikaid, ploome, aprikoose, tsitruselisi ja rohelisi õunu.

Nendest toodetest peaks koosnema igapäevane menüü inimesest, kes soovib lihaseid suurendada.

Cooking reeglid

Reegel number 1: pole praadimist! Ainult aurus või vees keetmine. Mõnikord on lubatud köögivilju ja puuvilju küpsetada.

Reegel number 2: sa ei saa lisada soola ja suhkrut!

Reegel number 3: lubatud päevas kasutada 2 spl. l oliiviõli salatikaste! Kuid kõige parem on kasutada selleks otstarbeks looduslikku jogurtit.

Me jagame toidu tarbimist

Kaalulangemise söömise süsteem erineb oluliselt lihasmassi saamiseks kasutatavast võimsussüsteemist, kuigi esimesel ja teisel juhul on aluseks valgusisaldus.

Sportlastele, kes soovivad lihaseid kiiresti ehitada, tuleb meeles pidada, et nad peaksid tarbima vähemalt 2800 kcal päevas. Loomulikult tuleks seda arvu järk-järgult käsitleda, et mitte kahjustada tervist. Selleks tuleb igapäevaselt olemasolevasse indikaatorisse lisada 300 kcal, kuni see näitaja jõuab soovitud väärtuseni.

Esimesed 70% toidu tarbimisest (hommikusöök, lõuna-, lõuna- ja pärastlõunane tee) peaksid olema päeva esimesel poolel, st kuni kella 16.00. Seejärel peate järgima järgmist skeemi:

  • 1 - 2 tundi enne klassi tuleb süüa üks munavalge ja 1 väike portsjon keedetud teravilja (riis, tatar või kaerahelbed);
  • kohe pärast koolituse lõppu peate juua kokteili, mis sisaldab suurt hulka valke ja süsivesikuid;
  • 2 - 3 tundi pärast treeningut tuleb korraldada õhtusöök, mis koosneb ainult valgu toitudest.

Tasub meeles pidada, et lihaste ehitamiseks mõeldud valgusisaldus ei tohiks muutuda teie eluviisiks. See toit, nagu iga teine, jätab kehale veel "jälje". Seetõttu ei ole soovitatav seda enam kui 1 kuu jooksul kinni pidada.

Selles dieedis puudub spetsiaalne sissepääs ja väljumine. Kuid tulemuste säilitamiseks peate siiski järgima mitmeid reegleid:

  • pärast dieedi lõppu tuleb toiduvalikusse järk-järgult sisse viia pagaritooted ja pasta;
  • Keelatud puuvilju ja köögivilju saab oma dieeti lisada ainult 4-7 päeva pärast;
  • 2 - 3 nädalat pärast dieedi lõppu võite hakata tarbima väikestes kogustes praetud toitu ja maiustusi.

Soovitame ka vaadata järgmist videot, mille oleme valinud teile, loodame, et see annab teile palju kasulikku teavet:

Jätke kinni kõigist reeglitest ja märkate, kuidas teie lihased kasvavad hüppeliselt! Õnn oma püüdlustes!

Arvamused valgu dieetist lihaste ehitamiseks

Mul on pikka aega olnud raskusi raskustega, kuigi mul oli alati olnud spordi näitaja. Pärast haiglas viibimist sain ma umbes 10 kilogrammi. Ja pikka aega ei saanud ma kaalust alla võtta, maksimaalselt -1-2 kg. Ma hakkasin jõusaali minema, kuid mul ei olnud suurt mõju, ja siis rääkisin koolitajaga ning ta rääkis mulle valgu dieetist. Noh otsustas proovida, see ei oleks halvem. Ma ausalt ei uskunud, et see mind aitaks, aga ma eksisin. Kahe nädala jooksul, kui ma istun sellel dieedil, hakkasin ma rasva kaotama, mis on minu jaoks kõige olulisem. Ma jätkan, ma arvan, et aja jooksul pöördun tagasi oma ideaalses vormis.

Alustas seda dieeti proovida. Ema koos bajonettidega - valmistage ette, ta ütleb ise, sest selline kapriis tuli su pea! Ja midagi - kokk! Ma valmistan juba nädalat. Kashki, kala ja kana aeglases pliidis - mis on probleem?

Mul oli ka nädal, ja tulemus on juba nähtav - ma kaotasin 5 cm vööst. Tõsi, esimesel päeval ma tahtsin midagi maitsvat ja nüüd olen harjunud tervisliku toitumisega. Ja ma ei taha tulemustest lahti lasta.

See toit on väga populaarne meeste seas, kes hoolitsevad oma näo eest ja lähevad regulaarselt jõusaali. Ausalt öeldes tundus mees, et ta oli mulle jäik. Otsustades tema abikaasa, ei saa ta ilma lihata elada! Mis sööb peamiselt sealiha, elada teravilja ja kodulinnuliha munad, ta lihtsalt ei saa hakkama! Kuigi ma isiklikult mõistan, kui oluline on valgu mehe keha jaoks!

Mu tüdruksõber proovis valgu abil lihasmassi saada, kuid ta peaaegu ei aidanud teda. Kuid see valgusisaldus oli palju tõhusam ja ohutum. Ta on seda kinni pidanud umbes 3 nädalat ja tulemus muutub üha märgatavamaks.

Pärast ravi hormonaalsete ravimitega tekkis ülekaal. Ma komistasin artiklile ja otsustasin proovida lihaste leevendamiseks valgu dieedil istuda. Muutsite oma dieeti ja muidugi läksid jõusaali. Ma sööb sel kuul ja võin kindlalt öelda, et toit on tõhus. Mahud on juba vähenenud, mis teeb mind väga õnnelikuks) ma ei tea, kas see on piisavalt pikk))

Sarnane probleem, mina, pärast hormonaalsete pillide võtmist, proovisin palju ja korduvalt proovima palju toitumisi, kuid kahjuks ei andnud nad mulle vajalikku mõju enne, kui ma valgu dieeti proovisin, ja kuu jooksul tähistasin ma lihaste leevendamist.

Olen aktiivselt tegelenud jõusaaliga ja söön seda põhimõtet. Asi on selles, et sa põletad kogu sellisest toidust saadava energia ja valk aitab ehitada massi. Kõik mu sõbrad, kes tegelevad saalis, söövad täpselt seda põhimõtet. Kui soovid selles küsimuses edasi minna, siis pööra tähelepanu oma dieedile!

Näiteks 20% süsivesikutest ei ole minu jaoks piisav, ma ei saa pikka aega valgu dieedil istuda, mul ei ole piisavalt energiat.
70% toidust valkudest - seda saab säilitada vaid lühikest aega. Nädalaid või kuud on oravatel raske olla, koolitusel pole lihtsalt jõudu, kes tegeleb võimuga, ta mõistab, mida ma mõtlen. Lihaskude kogum ja töö kaaluga vajavad energiat, mis ei ole kahjuks võimeline andma.

Ma olen teiega täiesti nõus. Keha vajab mitte ainult valke, vaid ka vajalikke koguseid rasvu ja süsivesikuid. Vastasel juhul ei anna isegi füüsiline aktiivsus soovitud tulemust.

Tasub meeles pidada, et lihaste ehitamiseks mõeldud valgusisaldus ei tohiks muutuda teie eluviisiks. See toit, nagu iga teine, jätab kehale veel "jälje". Seetõttu ei ole soovitatav seda enam kui 1 kuu jooksul kinni pidada.
lugege hoolikalt

Toitumist soovitas hea sõber, mulle ei jäänud midagi muud, sest minu peamine eesmärk on saada lihasmassi ja olen ka tervisliku toitumise suur toetaja, eriti praetud toitude vastu, sest esineb mõningaid terviseprobleeme.

Pärast lahutust langesin ma väikese depressiooni ja hakkasin taastuma. Selle tulemusena kuus kuud pluss 26 kg. Ma olin hirmunud. Oli vaja midagi kiiresti teha. Mu õde osaleb aktiivselt spordis ja nõustas mulle valgu dieeti. Ta oli väga maitsev. Ma ei oleks kunagi arvanud, et kaal võiks kergesti nii kiiresti ära minna. 4 kuud on kõik ekstra kilod täiesti kadunud

Sama olukord! Mees lahkus ja ma igatsin leina. Ja siis mõistsin, et ma olen üksi ja lapsel peaks olema kõige ilusam ema. Ja nüüd lasis ta oma küünarnukid hammustada. Kuu aega kukkusin 7 kg.

Väga hea tulemus. Sa inspireerisid mind. Homme istun valgu dieedil, sest mõned spordid ei aita, ma loodan, et aitaksin eemaldada raseduse ajal kogunenud lisaraha.

Suurepärane toitumine lihasmassi saamiseks on oluline kombineerida jõusaali külaskäiguga ning tulemus ei kesta kaua. Ja selle dieediga hakkasin ma nägema kuubikuid kõhul)

Düstrofiline sündroom on olnud aastaid ja nüüdseks kummitav
veel istuv töö. Dieet aitas, kuid alles pärast füüsilist algust
koormus.

Wonderful dieet neile, kes lähevad regulaarselt jõusaali. Paljud mu sõbrad, kes on kaasatud, istuvad nendel toitumistel, mul on juba õnnestunud tulemust hinnata. See toit on meestele hea!

Kui te äkki tunnete ennast halvasti, peatuge treeningu ajal, vaid võtke nõu saamiseks spetsialiseerunud arstiga. Mul oli see, kuni toitumisspetsialist aitas mul õigeid toite leida.

Ja ma otsustasin ajakirjandusele pumbata. Läbivaatuste põhjal on tulemus kõigile hea. Selleks alustan pingelist treeningut ja proovin seda dieeti, ma loodan, et see aitab.

See dieet on mõeldud kuivatamiseks ilma lihaseid kaotamata, ilma lihaste energia kogunemata!

Mul on ka probleem, ma ei tea, kuidas kaalust alla võtta, kuid nad kaotavad siin rasva)

Nõuetekohane toitumine ja toit lihaste kasvuks

Tere, kallis spordiüritused ja tervislik eluviis. Tänases artiklis räägime teiega õigest toitumisest ja toitumisest, mis soodustab lihaste kasvu, nimelt lihaste kasvu, see on peamine eesmärk 98% jõusaali külastajatest.

Kõigepealt soovitan teil mõelda mõnevõrra väga huvitavale tähelepanekule ja küsida endalt küsimus, aga mida me tahame välja näha? Kui jõuab jõusaali, näen seal palju noori poisid. Nad tõmbavad, vajutavad, kükitavad, kuid mingil põhjusel näevad nad nagu minu naaber maandumisel, mis elus ilmselt on raskem kui teleri kaugjuhtimispult ei tõstnud midagi. Sportlased kõht, rasva küljed, erüsipelad, nii et uks ei liigu ja biceps näevad välja nagu keedetud vorst. Minu küsimusele, miks nad nii kohutavalt näevad, nad vastavad, et nad ütlevad, kohapeal, kuivatades sinised, me oleme innukad, et me ka ei hooli, vaid olla tohutu. Ja kus on tervislik eluviis, mõtlesin ma. Lõppude lõpuks, sportlane, sportlane, peaks ta oma tavaliste inimestega silma paistma oma vormidega, lihaste joonistamisega käed ja jalad, ta ei peaks nägema välja nagu tüüpiline vorsti külastaja.

Nüüd on mul teie jaoks küsimus, mida tahad vaadata nagu rasva tükk või tahad olla toonitud keha, ilusate lihastega, mis paistavad silma ja 10% rasvast kehas. Kui teie eesmärk on olla ilus, siis jätkake artikli lugemist, kui mitte, võite selle lehe sulgeda.

Valgud, rasvad ja süsivesikud

Õige toitumise aluseks lihaste kasvuks peaks hõlmama peamiselt valke. Kes iganes, mis ei öelnud süsivesikute kohta, et igapäevane toit peaks koosnema 50 või 60 protsendist neist, pidage silmas põhialuste valke. Valk peaks olema teie igapäevane toitumine.

Ja kui külastate seda lehte, saate teada, kuidas suruda ajakirjandus kodus kuubikuteks.

Rasva võib saada igasugustest õlidest ja pähklitest. Tarbitud rasva kogus peaks olema ligikaudu võrdne tarbitud süsivesikute kogusega.
Niisiis peaks meie toitumine sisaldama 50% valku, 30% süsivesikuid ja 20% rasva. Proovige kasutada 1,5–2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Süsivesikud 2 grammi kilogrammi kohta. Need on täiuslikud numbrid. Kui kaalute 80 kilogrammi, siis peaksite süüa 160 grammi valku ja 160 grammi aeglase süsivesikuid päevas.

Toit lihaskasvuks

Nii jõudsime artikli kõige huvitavamasse ossa, millest saate aru, mida te veel vajate, nii et teie lihased kasvaksid ja sa ei uida rasva.

Vaata lauda. Nad näitavad toiduaineid, millest saad päevas vajaliku koguse valku, rasva ja süsivesikuid (see ei tähenda, et peate süüa kõiki neid toite päevas)

7 lihaskasvu toodet

Nimekiri kõrge valgusisaldusega toiduainetest, mis organismis peaaegu täielikult imenduvad.

Kuidas toiduaineid hinnatakse valgu seedimise seisukohast

Esiteks on lihaskasvuks vajalik toidu valk. Toitude olulised aminohapped muutuvad uute lihasrakkude ehituskivideks, nii et ilma piisava valgusisaldusteta ei saavutata lihaste kasvu.

Lisaks toidus sisalduva valgu kogusele on vaja arvestada ka selle toiteväärtust ja seedimist. Nüüd, et hinnata valgu seedimist, kasutatakse valgu seedimise korrigeeritud aminohappe skoori (PDCAAS) või valgu aminohappe seedimistegurit.

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohapete koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülemine piir on 1,0. Sellise suhtega tooted on kõige paremini imenduvad ja need on täieulatuslikud valguallikad.

Allpool loetletud PDCAASi tooted on võetud Glucoregulatory Markers'i ja 2. tüüpi diabeedi tekkimise tõendite kohta, mis on seotud toidukaupade tähtsusega: liha, kala, muna ja taimsete valkude toit Kevin Comerfordi poolt (Kevin B. Comerford), California Dairy Products Research Foundationi spetsialist.

Parimad tooted lihaste ehitamiseks

1. Piim

Tõstmine Põhja-Illinoisi ülikoolist Matthew Stark juhib tähelepanu sellele, et keha imendub piima peaaegu täielikult, põhjustades valgu sünteesi ja kudede parandamist ning annab kõik hädavajalikud. aminohapped.

Milk Review: uus spordijook? 2008. aasta teaduslike uuringute ülevaade näitas, et piim suurendab oluliselt lihaste valgu sünteesi. Piima tarbimine pärast treeningut koos tugevusõppega 12 nädala jooksul suurendab lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi.

Piima allaneelamine Stimuleerib 2006. aasta uuring näitas, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (essentsiaalne aminohape, mis on seotud lihaste valgu loomisega) kui lõssi ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks oluline aminohape, mis on organismi valkude osa).

2. Juust

Talujuust 70% koosneb kaseiinist, mis on aeglaselt seeditav kompleksvalk. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja jääb 6–8 tunni jooksul kõrgeks. Seetõttu soovitatakse sageli juustu süüa enne pikka pausi söögikordade vahel, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabolismi kuni järgmise sööki saamiseni.

Lisaks sisaldab kohupiim palju kaltsiumi, mida Claytoni terviseküsimused: Kaltsium vajab lihaste kokkutõmbumist ja mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini ülekandmisel.

3. Munad

Munade ja munasööda toidu uuringu kohaselt: Jose M. Miranda, 15 grammi munavalge valku sisaldab 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse, muna valgu valgu täiendamise mõju lihasjõule ja seerumivaba aminohappe kontsentratsioonile näitas, et leutsiin põhjustab noorte skeletilihastes maksimaalset anaboolset vastust, nii et munavalgul võib olla suur mõju lihaste ehitamisele.

Leutsiin stimuleerib skeletilihaste sünteesi, olenemata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin lihasvalgu lagunemise kiirust üleliigse leutsiinisisalduse korral, mis suurendab lihaste anaboolset signaalimist.

Ja munakollas sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink sobib ka lihaste kasvuks. Tsinki roll kasvus ja rakkude proliferatsioonis 2016 näitas, et tsink on vajalik insuliinitaolise kasvufaktori moodustumiseks, mis provotseerib lihaste arengut.

Toitumisspetsialistid soovitavad sageli, et munakollas on kõrge kolesteroolitaseme (200–300 mg) tõttu nädalas kuni neli muna. Kuid vaatamata paljudele uuringutele ei ole ikka veel üksmeelt munade ohtude pärast südame tervisele.

Jose Miranda artiklis on eeldus, et ainult 30% maailma elanikkonnast on toidu kolesterooli suhtes ülitundlik ja ülejäänud 70% on tundlikud. Esimesel on juba kõrgenenud kolesteroolitase ja seda võib kahjustada suurte koguste munade tarbimine, samas kui teine ​​toob kasu tervisele rohkem kui kahju. Nagu Miranda märgib, võimaldavad kaasaegsed tervisliku toidu suunised süüa ühe muna päevas.

4. Veiseliha

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid samades proportsioonides nagu inimese lihastes.

2014. aasta uuring näitas, et pärast vastupanu treeningut oli proteiinilisand vähese lihaga: keha kompositsiooni ja tugevuse mõju Veiseliha tarbimise efektiivsus kehakaalu tõusuks ilma rasvata. Uuringus osales 26 tervet noort inimest. Pärast treeningut sõi esimene grupp 135 grammi konserveeritud veiseliha 20 grammi valgu ja 1,7 grammi rasva 100 grammi toote kohta. Teine, kontrollgrupp koolitati ilma järgneva söögita. Kaheksa nädala pärast suurenes esimeses rühmas rasva kaal 2,3 kg võrra.

Anaboolne vastus resistentsuse harjutamisele ja valgurikka toiduga ei vähene 2011. aasta vanuselt, mis kinnitab, et füüsiline koormus koos 240 grammi veiselihaga suurendab lihaste valkude sünteesi nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka eakatel. (67 ± 2 aastat).

Veisevalgu uuring 2015. aastal näitas, et veiseliha valk on sama tõhus lihaste kui vadakuvalgu ehitamiseks. Kaheksa nädala pikkuse koolituse ja valgu tarbimise järel suurendasid veiseliha valku tarbivad osalejad oma rasva 5,7% võrra, kaotasid 10% rasva, suurendasid pinkipressis ühe korduvat maksimumi ja said koormaks, võrreldes rühmaga, kes ei kasutanud valku.

5. Kana rinnaga

Veise-, kana- või vadakuvalgu mõju pärast keha kompositsiooni ja lihaste jõudlust käsitlev uuring näitas, et kana valgu hüdrolüsaat mõjutab ka lihaste ehitamist nagu veiseliha valk ja vadakuvalgu. Katses osalejad, kes tarbisid kanalt valku, keskmiselt kaks kilogrammi suurendasid massi ilma rasvata, suurendasid survetõstes ja pinkipressis ühe kordi maksimaalset.

Kana rinda hinnatakse kulturistide seas suure hulga kvaliteetse valgu ja väikese rasvasisaldusega - vaid 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, eelistage pigem rinna kui muude kanaosade eelistamist. Uuring näitas, et 100 grammi kanarinda sisaldab 53 mg kolesterooli ja 82,9 milligrammi reie.

6. Kalad (forell, lõhe, tursk)

Lisaks nendele liikidele on umbes 20 grammi kõrgelt seeditavat valku leitud tuunikala, chumi, roosa lõhe, makrelli ja makrelli lihas. Lisaks on kala madala kalorsusega ja sisaldab tervisele kasulikke küllastumata rasvhappeid.

Omega-3 küllastumata rasvhapped kiirendavad lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele ka lihaste kasvu. Uuring Omega-3 polüküllastumata rasvhapete kohta suurendab 2011. aasta Gordon Smith Smithi (Gordon I. Smith), et 4 grammi retsepti omega-3 happe lisand on võtnud kaheksa nädala pikkune päev suurendas oluliselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkust. Pärast toidulisandi võtmist suurenes valkude kontsentratsioon lihastes ja lihasrakkude suurus.

Mida paksem on kala, seda rohkem kasulikke rasvhappeid see sisaldab. Näiteks makrell sisaldab 2,6 grammi omega-3 100 grammi toote kohta, 2,5 grammi lõhe ja ainult 0,2 grammi tuuni ja turska.

7. Nuut

Chickpea või tibu on populaarsem Lähis-Idas, kuid nüüd on see peaaegu igas suuremas supermarketis.

Kanahernetest ja hummusest saadud toiteväärtuse ja tervise eeliste uuringu kohaselt annavad nelja supilusikatäis humast (paks püree) kikerhernesest 14 grammi taimseid valke, 25 grammi kiudaineid ja palju vitamiine ja mineraalaineid.

Kikerherned sisaldavad essentsiaalsete aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on vajalikud lihaskasvuks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiini. See sisaldab ka 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta.

See kaunviljakasvatus on suurepärane asendaja taimsete taimede loomsetele valkudele ja mitmesugustele kõrvaltoidutele neile, kes söövad liha.

Jagage oma lemmikproteiini retseptid artikli kommentaarides.

TOP-10 PROTEINI ALLIKAD. KASVU MUSKLUSE TOOTED

Tere kõigile koos sinuga Sanya ja YouTube'i kanal Rocking For Lover. Ja täna räägime MUSCLE KASVU TOODETEST. Ja see puudutab toiduaineid, mis sisaldavad suurt hulka valku.

Korraldan need vastavalt efektiivsuse astmele - efektiivsuse koefitsiendile. Minu nimekirjas võtsin arvesse valgusisalduse, mikro- ja makroelemente, valgu soovitud aminohapete koostise sisu, seeduvuse astet, hinda, kättesaadavust, maitset. Kohad lähevad 10 kohast 1-le kohale. See tähendab, et 10. koht on vähem tähtis valk ja siis ma loetlen rohkem ja rohkem järsku valgu tüüpe lähemale 1 kohale. Kui keegi ei nõustu minu nimekirja ja kohtade järjestusega, siis palun kirjutage kommentaarides oma TOP 10 orav, mis toimub.

Nii et TOP 10 valguallikate tooted (valk).

10 kohta Soja

Tavaliselt valmistatakse soja tervislikest toodetest, näiteks sojapiim, sojaliha.

Soja - taimse päritoluga valgukultuur, sisaldab palju inimestele olulisi aminohappeid. Soja proteiini kogus on lihtsalt hämmastav - rohkem kui 20 g 100 g toote kohta. Kuid kuna on olemas nõrk aminohapete koostis, siis ainult 10 kohta.

9. koht on piim

Piim on suurepärane allikas valke, mis sisaldavad olulisi ja hädavajalikke aminohappeid, samuti vitamiinide kogumit, mis on vajalikud inimkeha normaalse toimimise säilitamiseks. 100 g piima sisaldab keskmiselt 3 grammi valku, sõltuvalt piimarasva määrast. Piim ei sobi kõigile, kellel on laktoosisisalduse puudumine, vanuselised piimatooted on vähem seeditavad ja seetõttu panin piima 9. kohale.

Talujuust on piimatoote lihaste ehitamiseks. Ainult 100 grammi kodujuustu annab teile kuni 10-15 grammi valku. Samuti on juust väärtuslik, sest see koosneb "kiire" ja "aeglase" valgu kombinatsioonist. Ma soovitan enne magamaminekut poolteist tundi süüa juustu. Aeglane valk laguneb aeglaselt kogu öö ja ei lase katabolismil oma lihaseid hävitada, mida sa jõusaalis nii kõvasti töötad.

7. koht Seafood (austrid, rannakarbid, kalmaarid)

100 g keedetud ookeani austrid (rannakarbid) sisaldavad 20 g valku ja ainult 5 g rasva.

Ja austrites on palju tsinki kui muudes toitudes. Nagu magneesium, on tsink ka valgu sünteesiga seotud teine ​​kõige olulisem mineraal. See muudab loomulikult austrid prioriteetseks tooteks iga sportlase jaoks. Ilmselt paljud teist, kes külastavad poode sporpita, nägid müüdud tsingi ja magneesiumi purke. Seega on parem osta looduslikke mereande, mis annab rohkem käegakatsutavat ja kasulikku mõju.

Ma soovitan süüa mitte ainult ühte pähklit, kuid nende valik valikusse (näiteks mandlid, kreeka pähklid, brasiilia pähklid) on aminohapete koostise poolest parimad pähklid. Mõnedes pähklites on rohkem kui üks oluline aminohape, teistes.

Pähklites umbes 20-25 grammi valku 100 grammi + tervete omega-3 rasvade kohta, mida ma ütlesin apteegi dopingu kohta. + Pähklite söömine magneesiumi saamiseks ja südamelihase tugevdamiseks. Lisaks on magneesium hindamatu mineraal.

Kui sööd pähkleid mettega tund aega enne treeningut, siis tunnete märgatavat jõudu ja energiat. Noh, tüdruk või su naine on rahul, kuna see mee ja pähklite sulandisegu suurendab meestel libiido.

5. koht Türgi

Türgi on maitsev, tervislik ja toitev liha. Võrreldes teiste kodulinnuliha tüüpidega, on kalkunirasv rikkalik A-, E-vitamiinidega. Lisaks on kalkun kergesti seeditav ja mitte vähem kergesti seeditav ning seda võib õigustatult nimetada toidutoiduks. + väga tsingisisaldus

4-kohaline veiseliha

100 g lahja jahvatatud veiseliha sisaldab üle 27 g valku. Võrreldes teiste liha konkurentidega, on veiselihal täiendavaid vitamiine ja mikroelemente, sealhulgas lihaskasvu stimulante, nagu vitamiin B12, tsink ja raud.

keskmiselt 100 g kala sisaldab 25 g valku, kuid on ka palju muid kasulikke aineid. Nagu omega-3 rasvhapped, mis aitavad kaasa südame nõuetekohasele toimimisele. Samuti on kala suurepärane vitamiinide B ja D allikas, raud, fosfor, seleen, kaltsium ja tsink. Soovitan teil süüa sellist kala nagu lõhe, tuunikala, tursk ja forell.

2 kohta See on meie lemmik kana- või kanarind

100 grammi kana rinnaga - 22 grammi valku, minimaalse rasvasisaldusega. kanarind on tõeline vitamiinide ja mineraalainete allikas, mis toetavad inimese immuunsust. Kana sisaldab peaaegu kogu B-vitamiinirühma, vitamiine PP, A, C ja koliini, mis tagab neerude ja neerupealiste normaalse toimimise ning puhastab rasva maksa.

Ainult tingimata keedetud muna. Toores munad võivad olla salmoneli tõttu ohtlikud ja toores munad ei ole täielikult keedetud, erinevalt keedetud munadest.

Kanamunad - ainus toode, mis organismis imendub 97-98% ulatuses, peaaegu ilma soolestikus toksiinide jätmata.

Keedetud mune tuleks süüa munakollaga. Munakollane on D-vitamiini allikas. See vitamiin on eriti vajalik neile, kes veedavad vähe aega avatud päikese all.

Munakollane sisaldab letsitiini, mis on sklerootiline aine, mis toidab aju ja parandab mälu. Letsitiin on vajalik ka normaalseks maksafunktsiooniks. Raud ja E-vitamiin, mida munakollane on rikas, aitavad võidelda väsimuse ja meeleolu tõstmisega.

Munavalgud, mis sisaldavad B-grupi vitamiine, koliini, foolhapet, samuti hulk makro- ja mikroelemente.

Üldiselt süüa kõik ülalnimetatud tooted, see on tervislik toitumine, mis aitab teil kaalust alla võtta. Te tunnete end hästi, seal on hea tugevus. See ei tähenda, et peate sööma 1-2-3 kohast toodet. Kõiki ülalnimetatud valgu tooteid tuleb oma dieeti sisse viia, sest iga toode sisaldab oma unikaalset aminohapete koostist.

Mul on kõik. Järgmisel korral koostan TOP-süsivesikute nimekirja, mis on vajalik suurepäraste tulemuste saavutamiseks jõusaalis ja meie elus. Nii et tellige YouTube'i kanali Rocking jaoks Amatöör, et mitte jääda huvitavatest ja kasulikest videodest mööda. Ja sinuga oli Sanyok.Poka.

Top 10 proteiinirikast toitu lihaste ehitamiseks

Kulturismi legend - kuulus sportlane Vince Gironda ütles, et lihaste ehitamise protsess sõltub 90% toitumisest. Aga te võite seda mõnest teisest vaatenurgast veidi vaadata. Lihaste joondamine nõuab jõusaalis pidevat tööd, mida toetab õige toitumine.

Ei saa öelda, et toitumine ja koolitus on kaks eraldi üksust, mis moodustavad kuni 100%. Mõlemad aspektid on vajalikud. On vaja maksimeerida nii koolitust kui ka toitainete tarbimist. Ilma teiseta ei saa teha. See on omamoodi kulturismis yin-yang.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate treenima jõusaalis ja mõtlema hoolikalt toitumise üle, tehes seda toodetest, mis pakuvad optimaalset toitaineid. Sa ei saa oodata soodsaid tulemusi halvast toitumisest. Loomulikult võime oodata positiivseid muutusi, kuid sellest ei piisa.

Kvaliteetne toitumine lihaste arenguks peaks koosnema järgmisest:

  1. Maitsev toit, mida sa naudid.
  2. Palju värskeid ja looduslikke tooteid.
  3. Sort. See maksimeerib teie aminohapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide tarbimist.

Käesolevas artiklis esitatud teave aitab teil täita oma ostukorv igasuguste kasulike valgurikka toiduga. Kuigi see ei ole täielik nimekiri, on järgmised 10 võimalust valgu parimaks allikaks.

Lisaks sisaldab artikkel mõningaid lihtsaid nõuandeid, kuidas iga koostisosa oma dieeti lisada, et toit oleks tasakaalus. Nimekiri esitatakse juhuslikus järjekorras.

10 parimat toitu, mis sisaldavad valku

1. Munad

See tähendab kogu muna, mitte ainult valku. Munavalgus on kindlasti valkude poolest rikkalik, kuid see ei sisalda munakollas sisalduvaid toitaineid.

Kogu muna on üks toitainelisemaid toite. See on suurepärane allikas kasulikele elementidele ja suurepärane lisand toitumisele kõigile, kes soovivad lihaseid ehitada. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi valku, samuti palju vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks annab see umbes 70 kalorit. Kasutades sellest toorainest valmistatud toite, annate oma kehale erinevaid kasulikke aineid, lisamata kaloreid.

Kui vajate lihaskasvuks rohkem kõrgekvaliteedilist valku, ärge unustage, et toidule lisada munakollane.

Vihje 1 - munade söömiseks on mitmeid viise. Saate neid keeta, lisada salatitesse tükeldatud kujul, valmistada hommikusöögiks toitev omlett, lisada oma äranägemisel köögivilju ja rohelisi.

Vihje 2 - väsinud keedetud muna koorimisest koorest? Püüa panna see jääga 15-20 minutiks.

Vihje 3 - Tee munast munakollane. Võta viil sink (või midagi muud, mis on teie valikul), juust ja muna, asetatud määritud pannile ja praadida. Maitsesta kuumade kastmetega ja naudi! Sellistel väikestel koogikestel on palju eeliseid: väga toitev, kergesti valmistatav, lisaks on see üks parimaid võimalusi, kui teil on vaja midagi süüa. Hoidke koogikesi külmkapis 8-11 tundi.

Vihje # 4 - Segage mitu potti ühes potis. Küpseta liha (veiseliha, kana jne) ja kartulilõike või või oliiviõli. Pärast valmisoleku lõpetamist võtke paar muna, vajuta hästi ja täitke pannil. Saate juustu peale panna ja lisada kreeka jogurtit (valikuline). Sellist tassi võib pakendada õhukindlasse anumasse ja kasutada lõuna ajal nädala keskel.

Vihje 5 - kui sulle ei meeldi keedetud või praetud munad, proovige marineeritud. Keeda, jahutage ja asetage tühja konteinerisse. Täitke külma vett ja õunasiidri äädikat (segatakse võrdsetes kogustes). Lisage maitsestatud vürtse nagu jalapeno, must pipar, tükeldatud küüslauk, sibula viilud, sinepiseemned ja teised.

2. Vadakuvalgu isolaat

Üks parimaid tooteid neile, kes soovivad lihasmassi saada, on vadakuvalgu isolaat. Üks osa sellest tootest lisab 20 grammi valku ja võimaldab teil vältida dehüdratsiooni. Mis puutub toote kalorisisaldustesse, siis tavaliselt valgu vadak sisaldab rohkem kui 120 kalorit. Lisaks on see toode väga mugav, sest valgupulber on kergesti pakendatav või loksutatav loksutisse, mida saate seejärel kaasa võtta, olenemata sellest, kas see on jalgrattamatk, jõusaal, pikk reis või õppeasutuse õppetund.

Vihje 1 - pärast kaerahelbed valmistamist lisage oma lemmikmaitsele portsjonit vadakuvalku ja segage. See on lihtne ja maitsev retsept, mis aitab muuta hommikusöögid maitsvamaks ja toitlikumaks.

Vihje 2 - lisage valgu raputamiseks tassi kreemi (soovitavalt rasva). Need sisaldavad terveid rasvu.

Vihje 3 - säästa raha, ostes rohkem vadakupakette. Osta 2 kg toru on palju kasumlikum kui 1 kg pakendit. Paljudel juhtudel saate säästa umbes 10-15%.

Vihje 4 - kui vajate kiiret valku rikkalikku suupistet, proovige valgu raputada puuviljaosadega ja käputäis mandleid.

Vihje # 5 - Võtke valgu vadakut sinuga. Pange 10 portsjonit spetsiaalsesse konteinerisse, viige oma lemmikloksuti ja kvaliteetset valgurikka toitu.

3. Veiseliha

Loomulikult on veiseliha üks kõige maitsvamaid ja toitvamaid toite. Lisaks on palju erinevaid toiduvalmistamisviise: hakklihast (mida seejärel kasutatakse hamburgerite või tacode puhul) kuni praadidele.

Veiseliha sisaldab palju kreatiini ja valke, samuti kasulikke elemente nagu raud ja vitamiin B-12. Tegelikult sisaldab see liha kana rinnaga võrreldes umbes 8 korda rohkem B-12-vitamiini, 6 korda rohkem tsinki ja 2,5 korda rohkem rauda.

Vihje 1 - Kas sulle meeldib maitsvad praed? Proovige segada 1/4 tassi naturaalset kreemi, 1/8 tassi salsa ja ühe tl hakitud küüslaugu. Lisage saadud kaste liha tassi. Selline lihtne ja kiire toiduvalmistamise meetod võimaldab teil muuta dieeti ja saada täiendavaid kasulikke aineid.

Vihje 2 - igaüks, kes vajab kaalulangemise ja pideva täiskõhutunde tõttu raskusi, saate lisada oma dieeti jahvatatud veiseliha. See sisaldab piisavalt rasva. Lisaks säästab see.

Vihje 3 - Kas teadsite, et veiseliha närbumist saab ise valmistada hakkliha, vürtside ja küpsetamise teel? Maitseks vajate jahvatatud veiseliha, soola, pipart ja muid maitsestatud maitseaineid. Vala oliivi- või tavaline päevalilleõli pannil. Asetage umbes 6 mm paksune maitsestatud hakkliha. Küpseta 175 ° C juures umbes 8-11 tundi. Seejärel jahutage ja lõigatakse väikesteks ribadeks.

Vihje 4 - Ei tea, mida teha odava veiselihaga? Lõika väikesteks viiludeks, küpseta, lisage riisile, segage veidi hapukoorega.

Vihje 5 - kombineeri Dijoni sinep ja Worcesteri kaste. See annab veiselihale erilise lõhna ja maitse.

4. Lõhe

Lõhe on rikas paljude kasulike mikro- ja makroelementide, sealhulgas omega-3 hapete poolest. Lisaks sisaldab see palju valku. Hiljutiste uuringute tulemused on näidanud, et bioaktiivsed peptiidid (lõhe moodustavad ained) tugevdavad kõhreid, reguleerivad insuliini tootmist ja kõrvaldavad põletiku seedetrakti organites.

On ütlematagi selge, et lihas-skeleti ja kõhre tervis on äärmiselt oluline kõigile, kes tegelevad jõusaali kaalu tõstmisega. Insuliin on anaboolne hormoon, mis reguleerib glükoosi taset. Lisaks on see lihaskoe rakkude regulaator. See interakteerub lihaskoe retseptoritega, reguleerib kreatiini, aminohapete ja glükoosi taset.

Lisaks on lõhe rohkesti vitamiine B12, B3, D ja seleeni.

Vihje 1 - küpsetatud lõhel on veelgi ebatavaline maitse ja aroom, lisage väike kogus Dijoni sinepit ja vahtrasiirupit. Maitsesta kastmega nii enne kui ka pärast toiduvalmistamist. See roog on vähe kaloreid sisaldav, lisaks sisaldab see vähe süsivesikuid.

Vihje 2 - Piisavalt üks lühike ja mahukas fraas: lõhe taco.

Vihje # 3 - lõhe, nagu teised kalad, on suurepärane koos pasta ja pastaga. Lisage lõhe viilud pasta tassi juurde, maitsestatud hakitud küüslaugu ja loodusliku või kastmega.

Vihje 4 - küpseta kala ja jahutage. Lõigake väikesteks tükkideks, lisage lubja- või sidrunimahl, sibula, riivitud ingveri juur ja kuum kastmes. Täiuslikult kooskõlas riisiroogadega.

Vihje 5 - Tehke omlett, lisades peenelt riivitud juustu (eelistatavalt cheddari), lõhe ja köögivilju, näiteks rohelist pipart ja tomatit.

5. Mereannid

Karbid, rannakarbid, krabid, austrid on suurepärased valgusallikad, mida mingil põhjusel kulturismis ei mainita.

Hoolimata asjaolust, et eespool nimetatud mereannid ei ole nii rikas omega-3 kui lõhe või tursk, sisaldavad need märkimisväärset hulka rasvhappeid. Lisaks on see üks parimaid tsinki, raua, magneesiumi, kaltsiumi, A-, B1-, B2-, B3-, D- ja teiste toitainete allikaid.

Üks Vaikse ookeani austrik sisaldab 4,7 g valku ja ainult 41 kalorit. Väike keedetud kalamari pakub 2,4 valku ja 14 kalorit. Üks 85-grammine krabi annus sisaldab umbes 15–16 grammi valku ja 70–72 kalorit.

Vihje 1 - Väldi kastmeid, mis sisaldavad suures koguses suhkrut. Teise võimalusena proovige austreid värske lubja või sidrunimahla, pestoga või tabasco abil.

Vihje 2 - Võtke 225-280 g keedetud krabi, üks suur muna, 1/8 tassi mandlijahu, sibulrõngad, paprika, Dijoni sinep, soovi korral kuum kastmes ja majonees. Tee väikesed krabi koogid ja küpseta, kuni kuldpruuniks.

Vihje 3 - visake karpide tükid värskesse spinati või salatilehedega täidetud konteinerisse. Lisage seened, tomatilõigud, oliiviõli või tavaline päevalilleõli ja äädikas.

Vihje 4 - Pange krabi jalad küüslauguvõile. See on küllaltki! See roog sisaldab palju valke, tervislikke rasva ja muid toitaineid.

Vihje 5 - Küpseta riisi krabidega. Lisa sibulrõngaid, küüslauguküünt, keedetud muna tükki, kurki ja lubja mahla. Maitse järgi sool ja pipar.

6. Maksa

Enamik kulturistidest ei maksa maksa oma dieeti. See toode on veel üks suur valguallikas ja muud kasulikud elemendid.

Umbes 110 g maks sisaldab 20 g valku ja vähem kui 145 kalorit. Lisaks on see toode väga rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis muudab selle palju paremaks paljude puuviljade, roheliste köögiviljade ja isegi punase liha poolest. Maks sisaldab kaaliumi, fosforit, vaske, magneesiumi, rauda, ​​A, D, B6, B12, C, riboflaviini, pantotehapet ja foolhapet ning biotiini.

Paljud kulturistid ja sportlased ignoreerivad seda toodet hoolimatult ja mõtlevad oma toitumise kaudu.

Vihje 1 - Mitte kõigile ei meeldi maksa maitse. Seal on suurepärane alternatiiv - pillid või kapslid veise maks. Paljud vana kooli kulturismi esindajad mõistsid selle toote tähtsust ja võtavad regulaarselt veiseliha maksudest toidulisandeid.

Vihje 2 - Mõtle retseptid maksa ja sibulaga. Internet on väga mitmekesine, kuidas neid toite valmistada.

Vihje 3 - lisage oma hamburgerile tükk valmis maksast, et suurendada suupiste toiteväärtust.

Vihje nr 4 - Teine suur retsept on lihatükk. Koostis: veise maks, munad ja maitseained maitse järgi. Te saate teha mitu portsjonit, pakendada spetsiaalsetesse pakenditesse ja jagada toitu nädalaks.

Vihje 5 - maksa tugeva lõhna eemaldamiseks pange see kahe värskelt pressitud sidruni mahla, segades tassi õunasiidri äädikat. Pane külmik 8-12 tundi.

7. Juust

Juust annab uskumatu maitse kõigile roogadele. Seal on suur valik juustu sorte: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, pühak, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, mööduv, epuass ja teised. Üks peamisi eeliseid teiste piimatoodete suhtes - juust sisaldab vähem laktoosi. Seda toodet võib kasutada peaaegu iga tassi valmistamise protsessis: lisada salatitele, hooaja veiseliha või kana, küpseta pitsat.

Üks parimaid kiireid suupisteid on kiudjuust. Te saate seda kuskil: õppetundi, tee või koolituse jaoks. Kolm toodet sisaldavad 24 grammi valku ja ainult 240 kalorit.

See sisaldab palju toitaineid, näiteks K2-vitamiini, mis on väga kasulik südame, aju ja luude jaoks. Lisaks on juustu omega-3 rasvhapete, kaltsiumi, Inca, A-, D-, B2-, B12- ja linoolhappe sisaldus, millel on positiivne mõju ainevahetusprotsessile ja on kantserogeen.

Vihje 1 - Igaühele, kes soovib toidu kalorisisaldust suurendada, kuid ei soovi portsjonite lisamist, peaksite proovima lisada riivitud või peeneks hakitud juustu kartuli, riisi, pasta, liha, köögiviljade või salatiga. Lisaks on juustu suurepärane koos brokkoli ja lillkapsaga.

Vihje 2 - Tee omatehtud juustukastet pasta ja liharoogade valmistamiseks. Te vajate pool viilu koorjuustu, ¼ tassi hapukoort või kreeka jogurtit, ¼ tassi vett ja 110–170 g oma lemmikjuustu. Purustada ja panna kõik koostisosad kastrulisse. Küpseta madalal kuumusel. Pärast keetmist valage kastmele liha ja pasta.

Vihje 3 - Nacho! Kas teile meeldib see suupisted meksikani kööki? Unustage kiibid ja proovige seda. Asetage keedetud liha (kana, kalkun, veiseliha) pannile ja hõõruge juust. Küpseta, kuni juust on sulanud. Maitsesta vürtsikastmes, jalapeno ja hapukoorega või kreeka jogurtiga.

Vihje 4 - Kasutage oma lemmikjuustu kiireks valgu suupisteks.

Vihje 5 - korraldage seitsmepäevane söögiperiood, et saada lihasmassi, kasutades lihtsaid retsepte kõrgeima valgusisaldusega toiduainetest. Ühendage valmis jahvatatud veiseliha, 170-230 grammi riivitud juust ja taco maitseained. Segatakse hästi ja lisage riis. Jagage 5 portsjonit ja asetage õhukindlasse anumasse. Hoida külmkapis.

8. Kana

Palju aastakümneid peetakse kana üheks peamiseks kõigile sportlastele ja kulturistidele. Kuid selle toote kasulikud omadused ütlevad üsna vähe. Kanaliha on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Lisaks sellele on lisaks valkudele rohkesti A-, B6-, B12-, raua- ja magneesiumi.

See on üks parimaid võimalusi neile, kes soovivad lihaseid arendada ja tarbitud kalorite arvu vähendada. Umbes 85 g kanarinda sisaldab 26,7 g valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 rasva.

Vihje # 1 - hooaja kanafilee maitsestamine vürtsika kastmega, sest liha ise ei ole väljendunud. Toiduvalmistamiseks on vaja 2 supilusikatäit hapukooret ja ¼ tassi kuuma kastet. Saadud kaste lisab teie portsjonile ainult 75 kalorit, kuid samal ajal saab roog suurepärase maitse.

Vihje 2 - segage vürtsikas kastmes vürtside ja peeneks hakitud küüslauguga. Tegemist on suurepärase lisandiga igale liharoogale.

Vihje 3 - Tee salat kanaliha, spinati, ½ tassi quinoa, tükeldatud mandli, sibula ja omatehtud sidemetega, mis on valmistatud punase punase veini ja oliiviõli (või päevalille) õlist.

Vihje 4 - see roog vajab kana tükke, kuuma kastet ja quinoa. See retsept on väga lihtne valmistada, lisaks on valmis roog hästi pakitud õhukindlasse mahutisse.

Vihje 5 - proovige kana pulgad või omatehtud nugat. Vala liha tükid vürtsidega segatud munaga ja hakitud mandlitega ning praadige oliiviõlis.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on universaalne valguressurss. Seda saab kasutada hommikusöögina nii eraldi kui ka värskete või kuivatatud puuviljade viiludega. Lisaks kasutatakse seda sageli paljude köögiviljasalatite kastmete ja sidemete alusena.

Jogurti valimisel veenduge, et tootja pakub looduslikku toodet. Püüdke vältida tooteid emulgaatorite, säilitusainete, värvainete ja muude kemikaalidega.

170 g tavalist rasvata jogurtit sisaldab 100 g 18 g valku. Rasvase jogurti puhul sisaldab 170 g 144 kalorit ja 15 g valku. Mõlemad valikud väärib tähelepanu. Teie valik sõltub teie eesmärkidest.

Jogurt on rikas toitainete, näiteks kaltsiumi ja magneesiumi poolest. Lisaks sisaldab see palju valku, mitte piisavalt süsivesikuid ja naatriumi.

Vihje 1 - Segage madala rasvasisaldusega jogurtit sidrunimahlaga. Saage suurepärane lõhepottide kaste.

Vihje 2 - Lisa kreeka jogurt koos puuviljaosadega pudrule. See annab suurepärase maitse ja aitab teil saada rohkem valku ühes portsjonis.

Vihje 3 - Segage jogurt, valgupulber, värsked või kuivatatud puuviljad ja jää. Saad suurepärase valgu smoothie.

Vihje 4 - maiustuste armastajad võivad segada jogurtit, kreeka pähkleid ja väikest kogust mett. Saada valmis vormis magus suupiste.

Vihje 5 - Valmistage loomulik salatikaste, segades Kreeka jogurtit, oliiviõli, tükeldatud küüslauk, soola ja pipart.

10. Mustad oad

Mustad oad on suurepärase maitse ja paljude kasulike omadustega.

Üks tass mustad oad pakuvad 227 kalorit ja 15 grammi valku. See on suurepärane proteiiniallikas nii kulturistidele kui taimetoitlastele ning neile, kes soovivad oma dieeti rikastada, sest taimsed valgud ei ole vähem kasulikud kui loomsed valgud.

Mustad oad on seedetrakti jaoks väga kasulikud. Uurimistulemused näitavad, et selle toote kasutamine võib vähendada vähiriski. Lisaks sisaldavad need palju kasulikke elemente, sealhulgas rauda, ​​vaske, molübdeeni, mangaani, magneesiumi.

Vihje 1 - Valmistage mustad oad, riis (või quinoa seemned), lisage kuum kastmega või kreeka jogurtiga. Need kõrge valgusisaldusega toidud aitavad teil lihasmassi kiiresti saada.

Vihje # 2 - kui sa jätad neid ööks vees, võite lühendada toiduvalmistamisaega.

Vihje 3 - Valmistage rasvapähkli kaste köögiviljadele. Selleks on vaja järgmisi koostisosi: mustad oad, 1/3 tassi kreeka jogurtit, küüslauk, sidrunimahl, oliiviõli, koriander, sool ja pipar.

Vihje 4 - Tee hakitud oad, juust ja veiseliha. Lihtsalt segage käputäis riivitud juustu, 170-230 grammi oadipüree ja 500 grammi jahvatatud veiseliha. Saadud patties on väga maitsev ja toitev.

Vihje 5 - Küpseta tšilli mustade ubade, värske kuuma kastme ja väikese koguse hakitud sibulaga. Seejärel lisage peenelt riivitud juust, pipar, jalapeno ja kreeklased