Põhiline > Tooted

Mis toidud sisaldavad süsivesikuid ja milliseid valke

Tere, mu kallid lugejad ja blogi külalised! Kui hakkasin tervisliku toitumise põhimõtteid õppima, sattusin palju probleeme. Nad tulid välja, kuna puudusid teadmised paljudest ilmsetest asjadest, näiteks mis toidud sisaldavad valke, mis on süsivesikuid ja rasvu, ning kuidas neid õigesti kombineerida. Tundub, et see on keeruline, kuid ma näen, et paljud ka nende teekonna alguses on selles küsimuses halvasti orienteeritud. Nii et ma tahan teile täna öelda, millised toiduained on valgulised ja mis on süsivesikud ja jagavad teiega seda, mida ma nädala jooksul söövad.

Nagu te teate, on tasakaalustatud toitumine pädevate ainete kombinatsioon kõigist ainetest, mis meid toitu sattuvad. Kaalu kaotamiseks peate vastavalt jälgima, mida me sööme. Kui valmistate õhtusööki pastatooted, pelmeenid ja seda kõike kasutatakse koos hea leivaga, siis ootab kindlasti igaüks fiaskot.

Ma juba kirjutasin siin ja käesolevas artiklis, kuidas planeerida tervislikku toitumist, mida süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Ja siin ma jagan teiega suupisteid. Lugege neid artikleid kindlasti kursis.

Ja vaatame nüüd, millist kategooriat see või see toode saab määrata.

Mis toidud sisaldavad valku

Valk on kõige olulisem aine, mis on seotud paljude elutähtsate protsessidega kehas. Me peame seda iga päev sööma, kuid neile, kes üritavad neid ekstra kiloid kaotada, on see lihtsalt vajalik. Nii taimed kui ka loomsed saadused sisaldavad valku. Nende kvaliteet on muidugi erinev, kuid siiski on vaja kasutada kõiki selle aine liike.

  • veiseliha
  • sealiha
  • lambaliha
  • kana
  • kalkun
  • munad (kana, vutt)
  • krevetid
  • krabid, krabid
  • kala
  • piima
  • juust
  • kodujuust
  • herned
  • oad,
  • soja
  • riis
  • tatar
  • kaer
  • seened

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikud on meie energia. Neil on kogu keha toimimises väga oluline roll. Seetõttu ei saa nende täielik väljajätmine tervist mõjutada. Aga sa pead aru saama, et nad on erinevad ja võtavad neilt kõik kõige kasulikumad asjad, peate teadma, milliseid süsivesikuid saab tarbida ja millised tuleks ära visata. Süsivesikuid on kahte tüüpi:

Lihtne, neid nimetatakse ka kergesti seeditavaks

  • suhkrut
  • mesi
  • valge leib
  • moos
  • kuklid
  • kõik kondiitritooted
  • valge jahu pasta
  • konservid ja moosid

Kiirel süsivesikutel on reeglina madal toiteväärtus ja väike kogus kiudaineid. Nende liigne ja vale tarbimine põhjustab kaalutõusu. Parim aeg neid süüa on hommikusöök ja siis piiratud kogustes.

Aga kui sa ei saa näiteks leivast keelduda, siis on kõige parem asendada see rukiga, täisteraga või leivaga. Suure alternatiivina suhkrule on looduslikud magusained, nagu stevia. Pidage meeles, et kui te järgite joonist või tahate kaalust alla võtta, tuleks kiireid süsivesikuid täielikult jätta päeva teisest poolest välja, isegi lõunasöögi ajal peaksite nendega suhtuma.

Keerukad süsivesikud või aeglased

Nad sisaldavad rohkem kiudaineid ja neil on kõrge toiteväärtus.

  • küpsetised ja täisteratooteid (kuigi need sisaldavad aeglaselt süsivesikuid, tuleks ka õhtusöögiks oluliselt piirata)
  • tatar
  • kaerahelbed
  • pruun riis
  • hernes
  • oad
  • läätsed
  • köögiviljad
  • rohelised
  • pähklid
  • kartul
  • köögiviljad
  • puuvili (mitte kõik)

Nagu näete süsivesikute süsivesikuid ja peate olema piisavalt ettevaatlikud, et mitte midagi valesti süüa. Seepärast tegin ma endale sellise võimsusskeemi

  • Hommikul kuni kella 12.00: valgud + köögiviljad + lihtsad süsivesikud
  • Lõunasöök kuni kella 17.00: valgud + köögiviljad + keerulised süsivesikud
  • Õhtusöök: valgud + köögiviljad

Üldiselt on kõige parem loobuda valgest jahu ja suhkrust ning sellest tulenevalt kõigist neid sisaldavatest toodetest. Siis ei kannata sa kunagi ülekaalust, tunnete end hästi.

Miks on mõned süsivesikud kasulikud ja teised mitte? Järgnev tabel vastab sellele küsimusele:

Ma arvan, et insuliinireaktsiooni toime on arusaadav. Ja insuliin on kõhunäärmes moodustunud hormoon. Selle puudus ähvardab veresuhkru suurenemist ja diabeedi teket. Kui kasutate lihtsaid süsivesikuid, siseneb suhkur kehasse suurtes kogustes, ei saa hormoon koormusega toime tulla, mistõttu suhkru liig muutub rasvaks. Teravilja ja köögivilja söömisel on suhkru sissepääs minimaalne, nii et keha saab selle rasvast energiaks, st see põleb.

Kõik on samal ajal väga lihtne ja raske. Kui teil on selle teema navigeerimine raske, ärge muretsege. Aja jooksul mõistate kõike. Vahepeal pakun teile nädalase menüüvaliku õige ja tervisliku toitumise jaoks.

Proovi nädala toitumismenüüd

  • Esmaspäev: juustukoogid, oad, supp kana maksa past
  • Teisipäev: krutoonid, kana supp seente ja nuudlitega, hautatud kapsas
  • Kolmapäev: munapuder, riis ja kalakoogid
  • Neljapäev: kodujuustu pajaroog, meretüüpi pasta, merevetikatega salat
  • Reede: hirss putru, borsš, vinaigrett
  • Laupäev: müsli, kartulipott, salat köögiviljade ja munaga
  • Pühapäev: võileivad, guljaš, kodujuust

Nagu olete märganud, ei ole tervislik toitumine vastupidi arvamustele ainult köögiviljad ja kaerahelbed. Dieet säilitab enamiku kõikidest harjunud toodetest. Ja toidud ei ole vähem maitsvad.

Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Kuni uute koosolekuteni. Soovin teile tervist ja hea tuju.

Eraldage valgud süsivesikutest

Mis toidud - valk?

Valgud on keha ehitusmaterjal, samuti selle toetajad hapniku ja süsinikdioksiidi kandjad, kes vastutavad lihaste kokkutõmbumise eest - lühidalt öeldes on neil piisavalt funktsioone. Seetõttu peaks nende toitumine olema üsna palju.

Valgutooted hõlmavad mitte ainult erinevaid lihatüüpe (ja mitte tingimata seda iga päev!) Ja selle derivaadid nagu vorstid ja vorstid, aga ka kalad, kaaviar, munad, juust, paljud kaunviljad ja pähklid.

Ja kus on kõige süsivesikud?

See kõik on lihtne. Kui teil oli keelatud süüa palju kommi kui last, helistaksite kergesti süsivesikute hulgast toiduainetele poole. Need on igasugused maiustused, alates pihustamisest koogid, karastusjookid ja sooda. Üldiselt kõik need maiuspalad, mis nii kunagi tahtsid.

Teisel poolel - äkki! - palju puuvilju ja mahla, teravilja ja isegi kartuleid. Jah, jah, hirmutades teid kohutavate süsivesikutega, hoidsid vanemad teiselt poolt lusikaga koos! Ja õigesti, muide: see on puhas energia, ilma nendeta ei saa inimene üldse toimida.

Aga vahe vahukommi ja riisi vahel on muidugi ilmselge, kuigi need sisaldavad umbes 75 grammi süsivesikuid iga 100.

Kui vastumeelsus meelde jätta, saate meie tabelist kiiresti teada, millised tooted on rikkad (protsentides).

Valgud, rasvad ja süsivesikud

Terve harmooniline toitumine koosneb paljudest koostisosadest ja kõige olulisemad neist on vääriliselt peetud valke, rasvu, süsivesikuid.

BJU triaad

Valgud, rasvad ja süsivesikud on klassikalise BJU triaadi kolm lüli, nende vahelise õige tasakaalu valik võimaldab korraldada tervislikku ja nõuetekohast toitumist:

  • Valgud (valgud, polüpeptiidid) on suure molekulmassiga kemikaalid. Need sisaldavad ahelates omavahel ühendatud aminohappeid;
  • süsivesikud (sahhariidid) koosnevad karbonüülrühmast ja ühest või mitmest hüdroksüülrühmast. Need rühmad määravad aineklassi nime (lihtsalt - süsinik + vesi). Vastavalt inimkeha lagundatavusele jagunevad süsivesikud seeditavaks ja seeditavaks;
  • Rasvad (lipiidid) sisaldavad glütseriini ja rasvhappeid.

Valgud, rasvad, süsivesikud toidus

Triaadi elementide funktsioonid

Kõigil kolmiku elementidel on funktsioonid, mis tagavad elusorganismi toimimise:

  • seeditavad sahhariidid on keha kõige olulisem energiaallikas. Imendumise ajal muutuvad süsivesikud pärast keerulisi biokeemilisi transformatsioone glükoosiks, mis omakorda toimib energia kandjana ja ainevahetuse regulaatorina. Samavõrd oluline on ka sahhariidide struktuuriline funktsioon - nad on rakkude osa ja on loodud ka energiavarude loomiseks glükogeeni kujul. Seedetrakti normaalseks toimimiseks on vaja seedumata süsivesikuid, mõjutada imendumise protsesse, reguleerida toidu liikumist läbi soolte;
  • rasvade kaks põhifunktsiooni on koos sahhariididega energiaallikad ja pakuvad ka materjali keharakkude loomiseks.

Valkude funktsioonid bioloogias on kõige mitmekesisemad:

  • hoone väärtus - paljud keha kuded ja nukleiinhapped koosnevad valkudest;
  • seedetrakti roll - kõik toidu jagamise ensüümid on polüpeptiidid;
  • enamik organismi aktiivsust reguleerivatest hormoonidest kuuluvad samuti valkudesse;
  • transpordi eesmärk - ainete (sh hapniku aju) ülekandmine veres;
  • broneerimine pika paastumise ajal;
  • keha immuunsüsteemi kaitsmise süsteemi loomine.

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted

Struktuur ja omadused

Tasakaalustatud toitumise korraldamiseks tuleks uurida rasvade, valkude ja süsivesikute omadusi. Orgaanilise keemia põhimõtetele tuginedes koosnevad valgud üksteisega seotud aminohapetest. Aminohapped klassifitseeritakse asendatavateks ja asendamatuteks. Asendatavad aminohapped, mida keha on võimeline ise eritama. Olulisi aminohappeid ise ei sünteesita, need tuleb saada väljastpoolt. Selle põhjal jagunevad valgud täielikkueks (sisaldavad kogu oluliste aminohapete klipi) ja on defektsed (sisaldavad mittetäielikku aminohapete komplekti). Täielike valkude hulka kuuluvad loomse päritoluga valgud, madalamad kui köögiviljad.

See on oluline! Taimpolüpeptiidide "puudust" saab kompenseerida, kombineerides ja täiendades taimset toitu, et saada ühine aminohapete kompleks.

Süsivesikud on jagatud lihtsateks ja keerukateks. Lihtne on ainus sahhariid. Nad imenduvad kiiresti ja suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Kaks sahhariidühikut sisaldavad disahhariide, kaks kuni kümme oligosahhariidi, enam kui kümme polüsahhariidi. Kõik nad kuuluvad keeruliste süsivesikute klassi. Seedetraktis neelduvad nad madalal kiirusel, glükoosi tase veres ei tõuse liiga kiiresti ja seda peetakse kaalukontrolli jaoks kasulikumaks.

Lisaks glütseroolile hõlmavad lipiidid rasvhappeid, mis on liigitatud küllastunud ja küllastumata. Samadel põhjustel on rasvad ka küllastunud ja küllastumata. Küllastunud loomse päritoluga rasvades põhjustavad nad kolesteroolitaseme tõusu, mis on hernehirmutis enam kui ühe tervisliku elustiili põlvkonnale. Tegelikult vajab organism kolesterooli. Küllastumata happeid leidub taimsetes rasvades ja paljud neist kuuluvad kasulike ühendite hulka.

See on oluline! A-, D-, E-vitamiinid on rasvlahustuvad ja ei ole kasulikud, kui neid ei manustata kehasse koos lipiididega.

BZHU sisaldus toodetes

BZHU sisalduse ja suhtarvu kindlaksmääramiseks mitmesugustes toodetes tuleb viidata spetsiaalsetele tabelitele, need on kirjanduses ja internetis. Tuleb meeles pidada, et iga päev tarbitavate ainete kogus tuleks võtta arvesse seeditavust.

Valkude, süsivesikute ja rasvade optimaalne suhe

Lühike paigaldus näeb välja selline: süsivesikute normide määramiseks on vaja teha arvutus, jättes tähelepanuta toidu glükeemilise indeksi. Rasvade imendumist mõjutavad nende sulamistemperatuur - madala veeldamistemperatuuriga lipiidid (näiteks või) imenduvad peaaegu täielikult ja tulekindel (näiteks lamba rasv) on ainult 80%. Proteiinid on peaaegu täielikult seeditud.

Valkude, rasvade ja süsivesikute lõhustamine

Seedeensüümide abil lagunevad süsivesikud monosahhariidideks ja soolestiku kaudu tungivad need glükoosiks, mis seejärel liigub verre. Kõik toiduaines sisalduvad sahhariidid ei muutu täielikult glükoosiks. Toidust veresse sattuva glükoosi osakaalu hindamiseks võetakse kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste, mis tärklise või valge tainase leiva puhul on näiteks 100, ja ainult läätsede puhul 30. Seda tuleb meeles pidada, sest toit on liiga suur. süsivesikud kogunevad rasva kujul.

Igapäevane vajadus valkude, rasvade ja süsivesikute järele

Rasvade jagamine nõuab suuremat kogust ensüüme ja protsess võtab kaua aega. Assimilatsiooni protsessis transformeeritakse rasvad vabade rasvhapete saamiseks, mida kasutatakse energia metabolismiks. Valkude imendumine võtab kaua aega, mille jooksul need kemikaalid jaotuvad ensüümide kaupa aminohapeteks, mis imenduvad edasi seedetraktist.

Tuleb mõista, et kolmiku komponendid ei anna inimesele vajalikke aineid piisavalt. Lisaks BZHU-le vajab organism vitamiinide, mikro- ja makroelementide, mineraalainete tarnimist koguses, mis on normaalseks toimimiseks piisav. See on eriti oluline lapse kasvava keha jaoks.

Millised toidud kuuluvad valkudele, rasvadele ja süsivesikutele?

Nende elementide kirjeldus, nende liigid, eesmärk, funktsioonid ja erinevused. Kui palju neid tuleb tarbida ja milliseid tooteid leida.

Mõistet "õige toitumine" leidub kõikjal. Sellisel juhul teavad vähe inimesi, mis on tervislik toit, millised toidud peaksid sisaldama toitu ja mida tuleks ära visata. Kuid pole saladusi. Toitainete koostisosade valiku peamine eesmärk on mõista, millised valgud, rasvad ja süsivesikud on, kui palju nad on toidus ja kui palju neid süüa soovitakse.

Teema paremaks mõistmiseks tuleks iga elementi käsitleda eraldi, seejärel on kasulik uurida nende toodete loetelu, mille sisu on kõrge ja madal.

Süsivesikud

Need on energia peamised tarnijad. Nende ülesandeks on aidata lihaskiududel normaalselt töötada. Lisaks aitab element kaasa rasvade ja valkude normaalsele ainevahetusele organismis.

On järgmised sordid:

  • Lihtne. Sellesse kategooriasse kuuluvad mono- ja disahhariidid - elemendid, millel on lihtne struktuur. Peamised esindajad on fruktoos, suhkur, vahtrasiirup, maiustused.
  • Kompleks Neil on keeruline struktuur, mida nimetatakse polüsahhariidideks. Peamised tarnijad on kaunviljad, köögiviljad, teraviljad ja kõva pasta. Nad mängivad kehas olulist rolli ja mõjutavad positiivselt kõiki käimasolevaid protsesse.

Teades, kus toodetes sisalduvad süsivesikud, suudame saavutada mis tahes ülesandeid. Seega peaks nende osakaal olema 40–60% toitumisest, kui eesmärk on kaalutõus. Kui ülesanne on kaalust alla võtta, on nõuded madalamad - 10-30%. Samal ajal tuleks põhirõhk asetada keerukatele esindajatele.

Nende liigne tarbimine toob kaasa rasvasisalduse kogunemise, mis mõjutab negatiivselt näitajaid. Puudumine - nõrkuse tee, halb tuju, letargia, väsimus ja uimasus.

Süsivesikutega puhastatud on soovitatav süüa kuni kaks kuni neli tundi päevas. Vastasel juhul võib kasutamata energiat muuta soovimatuteks rasvadeks.

Paljud varjatud punktid on seotud toiduga. Nii on paljud huvitatud: leib - kas see on süsivesikud või valgud? Selliste ebaselguste vältimiseks kaaluge süsivesikute toodete nimekirja:

  • Kommid, suhkur, marmelaad, pasta, kuupäevad, rosinad ja moos - elemendi maht 60-70 grammi (100 g kohta).
  • Oad, leib, ploomid, koogid, halvah, šokolaad, herned, aprikoosid - 45-60 grammi.
  • Kohupiim, rohelised herned, viigimarjad, viinamarjad, kartulid, jäätis ja banaanid - 12-20 grammi.
  • Arbuus, aprikoosid, virsikud, apelsinid, mustikad, sidrun, maasikad - 6-10 grammi.

Nagu juba mainitud, peaksid komplekssed süsivesikud olema toidus. Kui te annate nimekirja sellist tüüpi valke ja süsivesikuid sisaldavatest toodetest, siis tasub rõhutada toor riisi, putru (peamiselt kaerahelbed ja tatar), läätsed, sojaoad ja seened.

  • Selle toitainete kehakaalu langetamisel tuleb tarbida 10-30% (mitte rohkem) ja säilitada (kasvav) kaal 40-60%.
  • Menüü peaks olema küllastunud keerukate elementidega.
  • Süsivesikute vastuvõtmine toimub kuni 2-4 tundi päevas.
  • Kiire süsivesikute tarbimise välistamine või vähendamine on ainult pluss.

Oravad

Valk (valk) - toitumise pidev komponent. See on peamine ehitusmaterjal, ilma milleta on lihaste ja kudede kasv üldiselt võimatu. Eespool märgiti, et rasvad, süsivesikud ja valgud tuleb jaotada rangelt. Valgu osakaal sel juhul - 30-50% kogu toitumisest. Kaalulangemise protsessis peaks indikaator olema suurem - 50-70%.

Suure sisuga tooted:

  • Talujuust (rasvavaba), liha, oad, herned ja juustud - 15 grammi või rohkem (100 grammi toote kohta).
  • Talujuust (rasv), putru (kaerahelbed, hirss, tatar), sealiha, keedetud vorstid - 12-15 grammi.
  • Rukkileib, rohelised herned, pärl oder, piimatooted, kartul, kapsas - 5-10 grammi.
  • Puuviljad, köögiviljad, seened, marjad - 1-2 grammi.

Valk on jagatud ka kahte kategooriasse:

  • Loom, kes pärineb loomsetest saadustest. Sellesse kategooriasse kuuluvad liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad.
  • Köögiviljad, mida keha taimedelt saab. Siin tasub esile tõsta rukki, kaerahelbed, kreeka pähklid, läätsed, oad, sojaoad ja merevetikad.

Päevase normi katmiseks peaks inimene saama 0,8-2,5 grammi valku kilogrammi kaalu kohta. Väiksemate puuduste ja negatiivsete tervisemõjude risk. Mõned sportlased suurendavad annust 3-4 grammini, kuid see lähenemine ei ole alati põhjendatud keha suutmatusega seedida ja seda kogust absorbeerida. Sellisel juhul tekitab ülemäärane valgu kogus kehale täiendavat koormust, mis võib kaasa tuua ka mitmeid negatiivseid tagajärgi.

Teades, milliseid toiduaineid on palju valke ja süsivesikuid, on lihtsam planeerida toitu ja jõuda kiiresti oma eesmärkidesse. Mis puudutab valku, siis peaksite meeles pidama mitmeid nüansse:

  • Lisage menüüsse ning taimse ja loomse toitainetüübi juurde.
  • Planeerige annus vastavalt eesmärkidele, aktiivsusele, kaalule ja kogu kalorite tarbimisele. Tee see lihtsaks. Piisab, kui kontrollib valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toidus ning täitke puudujääk, kui selline vajadus tekib.
  • Õhtusöögiks võtke valke ja köögivilju. Sellisel juhul tuleb toite aurutada, küpsetada või ahju valmistada. Küpsetamine ei ole soovitatav.

Paljud inimesed unustavad rasvade eelised, mida koos süsivesikutega peetakse energiaga varustajateks. Rasvasisaldused hoiavad soojust, annavad energiat ja toetavad siseorganeid.

  • Peamised energiatootjad toiduaine ja haiguse puudumise perioodidel, kui organism saab väikese koguse toitaineid või ei saa neid üldse.
  • Veresoonte elastsuse tagajad, nii et kasulikud elemendid tungivad kiiremini kudedesse ja rakkudesse.
  • Naha, küüneplaatide ja juuste normaliseerimise asjad.
  • Hormoonide sünteesi osalejad. Lisaks vastutavad nad menstruatsiooni eest.

Kui võtate toiduaineid, mis ei sisalda rasva, võib teil esineda mitmeid negatiivseid mõjusid. Normaalne annus on 0,8-1 grammi kehakaalu kohta, mis on keskmiselt 10-20% kogu toitumisest.

Mis puutub toodetesse, siis tasub rõhutada järgmisi esindajaid:

  • Või (või, ghee, köögiviljad), toiduõli, margariin, sealiha rasv - 80 grammi ja rohkem.
  • Juust, sealiha, hane või pardiliha, hapukoor, vorst (keedetud, suitsutatud), šokolaad - 20-40 grammi.
  • Veiseliha, veiseliha vorstid, lõhe, saury, makrell - 10-20 grammi.
  • Kommid, roosa lõhe, lambaliha, rasvane kefiir, piim, kodujuust - 3-10 grammi.

Arvestades seda toitainet, peaksite olema teadlik selle kahe tüübi olemasolust:

  • Kasulik (küllastumata). Nende tarbimine on kehale hea. Allikad on avokaadod, taimeõlid, seemned, idud, kala, kalaõli.
  • Halb (küllastatud) - koor, searasv, liha (sealiha, lambaliha, veiseliha).
  • Rasvaga toodete vastuvõtmine on vajalik. Keskmine annus on 0,8-1 grammi kilogrammi kohta.
  • Rasvaste toitude tarbimine õhtul on ebasoovitav.
  • Peamine rõhk tuleks asetada küllastumata rasvadele.

Valgud, rasvad, süsivesikud toidus

Õhuke figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks vajate optimaalset valkude, rasvade ja süsivesikute tarnimist. Et määrata, millised toidud sisaldavad neid, millises proportsioonis neid tarbitakse, kuidas nende ühilduvust ja kalorisisaldust arvesse võtta, kasutage sobivaid tabeleid.

Valgu tooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), aga ka fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valgust. Seedetraktis lagunevad valgutooted aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse energia tootmiseks või andmiseks.

Söödav valk ei kuhju organismis - imendub või eritub.

Valgud on rohkesti munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviari, krabid, merikarbid). Palju taimseid valke soja, läätsede, kaunviljade, seente.

Kalas sisalduv valk imendub 93–98%, liha valk - ainult 90%. Tuuniproteiinisisaldusega kuni 24%., Lestas, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviari puhul - kuni 30%.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala proteiin lagundatakse ja imendub halvemini.

Kanamunade proteiin imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Kiireim viis, kuidas keha seedib piima ja munavalge, veidi aeglasem - kala ja liha ning suhteliselt aeglane köögivilja. Valgu toit lagundatakse happelises keskkonnas, külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu eeliseid peaaegu poole võrra.

Valgu toit stimuleerib kasvuhormooni sünteesi organismis, mis pärsib liigset glükoosi tarbimist.

Taimed toodavad aminohappeid - peamisi looduslikke valke. Loomorganism jaotab seedesüsteemi taime aminohapeteks, millest loomsed valgud moodustuvad.

Taimsed valgud on inimese keha jaoks vajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine takistab raku protoplasma, kahjustades selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks tarbitakse kuni 70% selles sisalduvast energiast loomsete valkude lagundamiseks.

Valgu päevamäär on 80-100 g (kiirusega 1-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete ülemäärase tarbimise korral mõjutavad maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et 60 g valku päevas on täiskasvanu jaoks piisav ja 25 g eakatele. Lapsel on vaja kolm korda rohkem valku kui eakatel, s.t. 75 g.

Lisaks on soovitatava 100 g valgu vastuvõtmiseks vaja iga päev süüa 500-600 g liha või 15-20 muna, juua 3-4 liitrit piima, mis on ebarealistlik.

Akadeemik Amosov N.M. asendamatute aminohapete asendamiseks tarbitakse veidi piima ja liha (50 g).

Maailma Tervishoiuorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab 37-62 g valku, 55 kg kaaluv naine vajab 29-48 g.

Keha ei kogune valku, põletab seda, et vältida mürgiste ainete saamist (cadaveric mürk). Üleliigse valgu sunnitud kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis ei pruugi olla piisav süsivesikute või rasvade imendumiseks, nii et need ladestatakse seedimata, mis viib täiuslikkuse ja südame koormuse suurenemiseni.

Proteiin vabastab kaks korda vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud kogus valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedetraktis lahustatud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et lihasjõud nõuab liha tarbimist. Nad usuvad, et liha omab ainult stimuleerivat toimet, mida peetakse ekslikult tõendiks selle olulise toiteväärtuse kohta. Tegelikult vähendab loomse valgu kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seeditakse kehas kauem kui teised toidud, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult toodavad siseorganid tohutut tööd. Veres on mass kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mistõttu podagra areneb.

Seetõttu ei soovita mõned arstid kuni 7-8-aastastele lastele lihatooteid või puljongit, sest laste keha ei suuda neutraliseerida liha söömisel tekkinud kahjulikke aineid.

Loomsete valkude söötmisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad. Liha sööjad, neurasteenia, veresoonte, südame ja veresoonte haigused on tavalised, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus.

Süsivesikud

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on ainevahetuse seisukohalt olulised, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Süsivesikute toitmisel muundatakse toiduks vesi, süsinikdioksiid, glükoos, tärklis. Energia vabaneb, mida eriti vajavad aju ja lihased.

Seal on lihtsad ja keerulised süsivesikud:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldab kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikoe, südame ja lihaskonna energiaallikas. Fruktoos on magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju ja mett.

Tärklist sisaldavad tooted sisaldavad teravilja, kartuleid, leiba, pasta. Seedetraktis lagunevad nad, glükoos on veres, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.

Dieetkiud on vajalikud soole liikumiseks, nad seovad kahjulikke aineid. Tselluloos sisaldab köögivilju, puuvilju, täistera leiba, samuti tatar, odra, kaerahelbed.

Teravili ja kaunviljad on tooted, millega organism saab mitte ainult taimseid valke, vaid ka süsivesikuid.

Kasulike terade mass kestas. Seetõttu on näiteks manna vähem hea, kuigi see on hästi seeditav. Riis on rikas valgu ja tärklise poolest, kuid kiudainesisaldus on väike. Kaerahelbel on palju valku ja rasva.

Nii jämedast jahu kui ka rukist valmistatud leib on kasulikum, kuigi see on halvem kui valge.

Lapsepõlves ja noorukieas on rohkem süsivesikuid vaja. Süsivesikuid sisaldavate toiduainete liigne tarbimine, blokeerib vitamiinide ja mineraalainete voolu, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eemaldada.

Rasvumise riski vähendamiseks kasutatakse süsivesikuid kõige paremini roheliste, puuviljade ja köögiviljade puhul.

Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vajalik leeliseline keskkond. Põletamisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.

Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikutest peaks olema pärit teradest (teraviljad), 1/5 - ja suhkrut ja suhkrut sisaldavatest toodetest, 1/10 - kartulite ja muude juurviljadega, 1/10 - puu- ja köögiviljadega.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha igapäevastest energiakulutustest, iga päev vajavad nad kuni 400-500 g.

Millised toidud sisaldavad valke ja süsivesikuid

Tasakaalustatud toitumine tähendab, et rasvad, valgud ja süsivesikud on teatud viisil seotud. Sõltumata sellest, milliseid toiduaineid meie toidus on, peaks see ideaalis sisaldama 30% valku, 20% rasva ja 50% süsivesikuid.

Tuvastades valkude ja süsivesikute vajadust, milliseid tooteid tuleks eelistada? Enne sellele küsimusele vastamist on vaja mõista iga aine rolli, selle olulisust ja ülemäärase mõju tagajärgi.

Valkude ja süsivesikute roll

Valk on rakkude ehitamise alus. Valk korrigeerib ainevahetusprotsesse organismis ja aitab säilitada lihaskoe. Valkude väljajätmine dieetist tähendab kõigi protsesside aeglustamist, ohustades seedetrakti ja eritussüsteeme. Ülemäärane valk põhjustab neeruprobleeme ja maksa ülekoormust.

Süsivesikud - peamine energiaallikas. Nad on jagatud lihtsateks ja keerukateks. Sellepärast on teatud toiduainetes sisalduvate valkude ja süsivesikute söömine oluline teada, mis need on. Komplekssed süsivesikud normaliseerivad seedimist ja lihtsad kasulikud mõjud ajus. Lihtsad lihtsad süsivesikud põhjustavad rasvumist.

Millised toidud sisaldavad valke ja süsivesikuid

  1. Halbad süsivesikud, mis põhjustavad ülekaalulisust, sisaldavad toiduaineid, nagu kartul, pasta, leib, suhkur, mais, müsli, saiakesed, koogid, kiibid. Selliste toodete liigne tarbimine põhjustab liigset süsivesikute sisaldust. Kui keha ei vaja neid energiaallikana, asetab ta need rasva.
  2. Hea süsivesikuid leidub säravates köögiviljades ja puuviljades, rukkileivas, värskes mahlas, piimatoodetes, hernes ja kaerahelbel.
  3. Loomsed valgud sisaldavad selliseid toite nagu veiseliha, vasikaliha, piim, juust, linnuliha, sealiha ja teised.
  4. Taimsed valgud sisaldavad mandleid, maapähkleid, merevetikaid, kreeka pähkleid, sojaubasid, nisutatud terasid.

Me peame jälgima tarbitavate valkude ja süsivesikute hulka. Te ei tohiks järgida moe suundumusi ja saada järsult taimetoitlast või süüa ainult kala. Kui olete otsustanud kõik tooted keelduda, leidke samaväärne asendus. Vastasel juhul kahjustate ainult ennast ja keha ning teete probleeme, mida ei saa lahendada eelmisele dieedile naasmisega. Millised toidud moodustavad tervisliku toitumise? Need, kes aitavad meil end paremini ja tervislikumalt tunda.

Toitained, mis on iga inimese toitumise aluseks, on vajalikud normaalseks eluks. Samal ajal on oluline austada teatud toiduainete proportsioone. Valides dieedi, et moodustada soovitud kuju või muuta dieeti toit keha abistamiseks, ei oleks ülearune konsulteerida dietoloogiga nõu saamiseks.

Madala kalorsusega salendavate toodete loetelu

Enamik salenemisvastaseid inimesi teavad, et kõik kalorid, mida keha ei ole enda tarbeks tarbinud, muudetakse keharasvaks. Kaalulanguse kõigi toitumiste võtmetegur on kalorite puudujäägi tekitamine. See aitab vältida uute rasvasisalduste teket, saavutades samas vanade rasvade põletamise. Selleks, et saavutada kehas tõhus ja kõige olulisem kalorite puudujääk, peate teadma, mida süüa ja mis tuleks dieedi menüüst välja jätta.

Milliseid toiduaineid saate kehakaalu langetamise ajal süüa?

Loodusliku kaalulanguse tekitamine ilma tervisekahjustuseta on võimalik kahel viisil:

  • suurendada oma füüsilist aktiivsust;
  • vähendada päevaseid kaloreid

Esimene meetod kehakaalu langetamiseks ei sobi kõigile, sest füüsiline koormus sobib ainult inimestele, kellel ei ole tõsiseid haigusi ja kellel on minimaalne füüsiline sobivus.

Teine kehakaalu kaotamise meetod on sobiv ja on kasulik absoluutse enamuse kehakaalu langetamiseks. Kõik, mida pead tegema, on võtta uus lähenemine oma menüü koostamiseks ja asendada rämpstoitu tervisliku ja madala kalorsusega toiduga.

Madala kalorsusega toiduainete nimekirja võib jagada mitmeks rühmaks:

  • Taimset päritolu tooted - petersell, sibul, igasugused kapsas, spargel, peet, arugula, tomatid, porgandid, paprikad, kartulid, rohelised oad, kõrvits, õunad, pirnid, marjad, virsikud, kiivi, apelsinid, greibid. 100 grammi neist toodetest sisaldab 15 kuni 70 kalorit, keskmiselt 40-50;
  • Valgurikkaid loomsete saaduste hulka kuuluvad kanafilee, vasikaliha, veiseliha, kanamunad ja kalkuniliha. 100 grammi nendest toitudest ei sisalda rohkem kui 200 kalorit;
  • Piimatooted ja piimatooted. Loetelus on eri protsendimääraga rasva, kefiiri, jogurtit, piima. Keskmiselt 100 grammi siin 50-60 kalorit;
  • Seened Kõik seened on toituvad, neid on palju võimatu süüa. Populaarsed seente liigid on austrikartulid ja šampinjonid, nende kalorisisaldus ei ületa 40 kalorit 100 grammi kohta;
  • Joogid. Kõige kasulikum ja madala kalorsusega vesi ja looduslik roheline tee ilma suhkruta.

Kõigi toitumisspetsialistide poolt lubatud toodete loetelu sisaldab:

  • Munad on valgusisaldusega, kuid te ei tohi liiga suure rasvasisalduse tõttu süüa;
  • Kaunviljad on rohkesti kiudaineid ja nende energiasisalduse poolest ei ole need liha poolest väiksemad;
  • Tomatid - minimaalsete kaloritega tekitavad kiire küllastumise;
  • Porgandid - karotiini ja kiudainete sisalduse liider;
  • Paprika - tänu karotiinile lagundab keha seda pikka aega ja kulutab palju energiat.

Milliseid toite ei saa õige toitumisega süüa?

Kaalulangetavate keelatud toiduainete loetelu sisaldab toitu, mille kasutamine isegi väikestes kogustes põhjustab valkude, rasvade ja süsivesikute päevase normi ületamise.

Kaalulanguse menüüs on peamised keelatud tooted järgmised:

Kõik need sisaldavad keskmiselt 300-500 kalorit 100 grammi kehakaalu kohta. Isegi nende vähene tarbimine ületab kergesti toitumisalast lubatavat päevamäära, mis raskendab ja isegi aeglustab kehakaalu langetamise protsessi.

Madala kalorsusega salendavate toodete loetelu

Nende toodete loetelu, mis hõlbustavad kehakaalu langetamist, on üsna pikk. Näited hõlmavad kõige tavalisemaid toidutüüpe:

  • vesi;
  • rohelised, petersell, salat, spinat;
  • lillkapsas, brokkoli;
  • munad;
  • kaunviljad - mustad oad, läätsed, rohelised oad;
  • tomatid, paprika ja muud köögiviljad;
  • tailiha sordid;
  • seened;
  • kodujuust ja piimatooted;
  • magustamata puuviljad, näiteks tsitruselised;
  • vesi, roheline tee.

Ainevahetuse parandamiseks

Ainevahetusprotsess ei ole kõigi inimeste jaoks ühesugune ja paljude inimeste jaoks aeglustub ainevahetus 30 aasta pärast oluliselt. Sama toitumise korral ei võimalda vähenenud ainevahetus kehal koormustega toime tulla ning ülekuumenemise lõpptulemus võib olla ülekaalulisus.

Selle vältimiseks on vaja radikaalselt läheneda igapäevase menüü ettevalmistamisele ja hakata kasutama aineid kiirendavaid tooteid.

Metabolismi kiirendav toit jaguneb mitmeks kategooriaks:

  • Joogid - tavaline või sidrunivesi, looduslik kohv, roheline tee;
  • Piim - kefiir, rasvavaba jogurt;
  • Valk - toit ja liha;
  • Taimsed toidud - brokkoli, spinat, kapsas;
  • Köögiviljad ja puuviljad - õunad, paprika, tsitruselised;
  • Maitsestamine - kaneel, punane pipar.

Toidu parimad toitumisnäited hõlmavad järgmisi ainevahetust ja kaalukaotust:

  • Munad Nad on valgusisaldusega ja ei kahjusta ka keha, kuna neil ei ole peaaegu mingit mõju kolesterooli tasemele;
  • Rohelised lehed. Võttes peaaegu nullist kaloreid, suurendavad rohelised lehed portsjonite mahtu, kiirendavad küllastumist, jättes tassi kalorisisalduse madalaks;
  • Õline kala. Kasulik kalaõli ja omega-happed aitavad kiiresti ületada lisakaloriga ülekoormust;
  • Köögiviljad. Rikas valgu ja kiudainega, mis võimaldab teil kiiresti saada piisavalt;
  • Vähene liha Madala kalorsusega liha liigid hõlmavad teatavaid veise-, kalkuni-, küüliku- ja kanafilee;
  • Keedetud kartulid. Hoolimata laiaulatuslikust arvamusest kartulite kasutuse kohta, ei saa eitada selles sisalduvate mikroelementide ja vitamiinide mitmekesisust. Kartuli roog on täieõiguslik sööki koos madala kalorsusega toiduga;
  • Kaunviljad Läätsede ja kiudude suure osakaalu tõttu põhjustavad läätsed ja oad kiiresti inimese täiuslikkuse tunnet;
  • Supid Pooled neist koosnevad vedelikust, mis ei sisalda peaaegu ühtegi kalorit.

Mõned tooted on liigitatud rasvapõletajateks, kuna neil on negatiivne kalorisisaldus. Kaalulangetamiseks mõeldud kaalukaotustooted ei anna kehale täiendavaid valke, süsivesikuid ja rasvu ning nende seedimiseks on vaja kulutada palju rohkem ressursse kui nad teevad. Selle energia on võetud salvestatud rasvast, mis tähendab, et inimene sööb, et kaalust alla võtta.

Rasvapõletustooted kehakaalu langetamiseks:

Valgu tooted

Valgu toit, mis on hea kaalulangus ja mis ei sisalda palju kaloreid, sisaldab loomsete saaduste ja piimatoodete kasutamist. Kõige tõhusama kehakaalu langetamiseks tervist ohustamata peaksite päeva menüüsse lisama järgmise valgusisaldusega toiduainete nimekirja kaalukaotuse jaoks.

Proteiini salendav toit - toodete loetelu:

Süsivesikud

Kiired süsivesikud lagunevad koheselt ja tõstavad veresuhkru taset. Selline energiavool on hea pärast rasket füüsilist tööjõudu või spordikoolitust, taastab jõu. Kuid kehakaalu kaotamise protsessis on see toit rangelt keelatud, selle kasutamine on häirete vältimiseks piiratud.

Peamised toidud kiirete süsivesikutega:

Aeglastel süsivesikutel on vastupidine mõju. Nn madala glükeemilise indeksiga ained. Neid süsivesikuid sisaldav toit avaldab seedetraktile kasulikku mõju, sisaldab kiudaineid ja viib keha kiiresti küllastumisse. Aeglaseid süsivesikuid ei ole lihtne lõhkuda, nii et keha võtab selle toidu seedimiseks aega. Kiire küllastumine ja täiuslikkuse tunne pikka aega aitavad täpselt jälgida dieeti ja saavutada kehakaalu langusega häid tulemusi. Loo õige menüü aitab seda süsivesikute nimekirja kaalulangus.

Komplekssete süsivesikute nimekiri sisaldab järgmisi tooteid:

Madalad glükeemilised tooted

Teaduses näitab glükeemiline indeks toidu mõju glükoosisisaldusele veres. Mida madalam on indeks, seda vähem aku suurendab glükoosi. Inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitatakse madalaima glükeemilise indeksiga tooteid.

Madala glükeemilise indeksiga toidud:

  • kaunviljad;
  • teravili, va manna;
  • magustamata puuviljad ja marjad;
  • täistera leib;
  • täistera pasta.
  • seened

Kaalulanguse madala glükeemilise indeksiga tooted - tabel:

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja halbade toodete nimekiri

Valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavad tooted. Halbade ja halbade toodete nimekiri

Kui tegemist on õige toitumisega, hakkavad kõik kordama ühel häälel teatud koguste valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamist, kuid mitte igaüks ei saa kohe otsustada, millised toidud sisaldavad samu valke, rasvu ja süsivesikuid ning millises koguses neid tuleb tarbida. ? Kõigi oma teadmiste süstematiseerimiseks, mis teil juba teatud määral on, rõhutan mõningaid võtmeküsimusi ja mainin valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid tooteid suurte koguste kohta 100 grammi kohta. Koostise poolest on iga konkreetse kategooria toode (olgu tegemist valkude, rasvade või süsivesikutega) kõige kasulikum selles kasulikus aines, milles see toode asub. Ma rõhutan ka häid toiduaineid, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning halbu toitu, kui räägime õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Nii et alustame.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid olema 40-50% teie toitumise üldisest kalorisisaldusest, kui te ei kaalu kaalu ja säilitate oma kehakaalu normaalseks ja 30-40%, kui olete kehakaalu kaotamise protsessis. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on sinu elu, seda rohkem peaks teie toitumises olema rohkem süsivesikuid. Aga seal on üks, kuid...

Kuigi süsivesikud teevad head tööd ja pakuvad teile vajalikku energiat tööks, sportimiseks ja isegi lõõgastumiseks, on nad ka üsna salakavalad. Süsivesikuid sisaldavaid toite tuleks korralikult tarbida, nimelt: teatavatel kellaaegadel, teatud kogustes ja teatavatel toitudel. Liiga palju piiranguid ütlete. Aga muul viisil süsivesikutega ja mitte töötada, sest nende eeskirjade eiramine tekib:

1) nende ülejääk, mis toob kaasa liigse rasvasisalduse ja lisakilede ilmumise kaaludele;

2) nende puudus, mis avaldub halva tervisliku seisundi, tugevuse kadumise, loiduse ja depressiivse seisundi, uimasuse ja väsimusena isegi päeva alguses.

Konkreetne kellaaeg tähendab, et süsivesikuid sisaldavad toidud tarbitakse kõige paremini hommikul (kuni 2 tundi päevas).

Teatud kogustes tähendab see: vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% teie dieedi kalorisisalduse süsivesikutest.

Näide selle kohta, kuidas kalorite tarbimist ja BJU-d arvutada, näete selles artiklis Kuidas arvutada BJU kaalulangus. Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine vastavalt teie kaalule

Ja nimekiri teatud toodetest, mida ma allpool esitan. Selles loetletakse mõned toiduained, mille süsivesikute sisaldus on suurem kui 100 g toodet.

Süsivesikud

Tuleb meeles pidada, et eelistate tooteid, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Neid imendavad keha aeglaselt ning ei põhjusta veresuhkru järsku suurenemist ega hormooninsuliini vabanemist, mis on kehas peamine „rasvapäästja”.

Allpool annan näiteid "headest" keerulistest süsivesikutest, mis peaksid olema teie igapäevases menüüs ülimuslikud, ja "halbadest" kiiretest süsivesikutest, mida peaksite üldse loobuma või vähemalt mitte sageli kasutama.

Mis süsivesikuid, me omamoodi sorteeritud. Kõige tähtsam on, et peate meeles pidama:

  1. Süsivesikud peaksid olema 40-45% (kehakaalu säilitamiseks) või 20-30% (kaalulangus) oma dieedi kogu kalorisisaldusest.
  2. Teie menüüs peaks domineerima keerulisi süsivesikuid sisaldavad tooted (teravili, täispiim, kõva nisu pasta jne).
  3. Minimeerige "halbade" süsivesikute ja kiire süsivesikuid sisaldavate toiduainete tarbimist (mõned puuviljad, magusad joogid ja mahlad, kiireviljad, suhkur jne)
  4. Söö hommikul süsivesikuid.
  • Glükeemiline toodete indeks. Saladused, mis aitavad teil GI-d vähendada

Oravad

Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja essentsiaalsete aminohapete allikas, nii et valgud peaksid moodustama 40–45% teie toitumise üldisest kalorisisaldusest, kui te ei kaota kehakaalu, kuid säilitate oma kehakaalu normaalses seisundis ja 45-50%, kui olete kehakaalu langetamisel või kuivatamine.

Selles tabelis saate tutvuda toodetega, millel on kõrge valgusisaldus, eeldusel, et see on 100 g.

Valku sisaldavad tooted

Valgud on jagatud kahte liiki: looma- ja taimset päritolu. Teie toit peaks sisaldama toiduaineid, mis sisaldavad mõlemat tüüpi valke. Kuid te peaksite teadma, et loomsed valgud on täielikud, neil on kõrge assimilatsiooniaste ja rikas aminohapete koostis. Kuigi taimse päritoluga valgud ei ole meie kehas täielikult imendunud ja neil on halb aminohapete koostis.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad tooted.

Pea meeles, et inimene peab kasutama 1,5–3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus toob kaasa selle puuduse ja keha peab selle lihaseid ja elundeid hüvitama). See näitaja võib ulatuda suurema väärtuse (5-6 g), kuid see on nii, et teil on raske treening rauaga ja teie eesmärk on kaalus saada. Vastasel juhul nii palju valku, mida keha ei tee, sest valgu liig mõjutab halvasti maksa, neerusid, ülekoormab neid oma lagunemisproduktidega ja viib ka ketoonorganismide kogunemiseni, mis võib põhjustada kogu keha mürgistust. Seetõttu tuleb suurte koguste valku sisaldavate toitude söömine meeles pidada, et kõik on mõõdukalt hea. Valk - see on sinu abi kaunite lihaste loomisel, kuid ainult siis, kui järgite neid reegleid:

  1. Sööge nii loomset kui taimset valku, kuid rohkem eelistab tooteid, mis sisaldavad loomset valku (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
  2. Treeningu, kaalu ja kalorite tarbimise arvutamiseks kasutage õiget valgu kogust. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
  3. Õhtune toit peaks olema rohkem valku. Püüa süüa toitu, mis sisaldab valku ja aurutatud, kas keedetud või küpsetatud ahjus.

Rasv

Rasvad on veel üks energiaallikas, kuid ainult võimsamad kui süsivesikud. Subkutaanse rasvaga sisemine rasv, mida me kõik nii vihkame ja tahame vabaneda, on meie kehas tegelikult väga olulised funktsioonid:

- rasvad on peamised energiaallikad haiguse ja nälja ajal, kui toitainete sisaldus kehas väheneb või ei voolu üldse;

- Rasvad aitavad kaasa sellele, et meie veresooned jäävad elastseks ja nad saavad kergesti toitaineid kõigile meie keha rakkudele ja kudedele;

- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meile, tüdrukutele);

- Rasvad on seotud hormoonide sünteesiga ja vastutavad tütarlaste normaalse menstruatsioonitsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne.

Toit, mis sisaldab rasva, peab olema teie igapäevases toidus.

Keskmine rasva kogus, mida inimene vajab, on 1 g 1 kg kohta. See on umbes 25–30% teie toitumise kogu kalorisisaldusest nii kehakaalu kaotamiseks kui kaalu kaotamiseks.

Rasva sisaldavad tooted

Rasvadest rääkides peaksite teadma, et on küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine ​​kategooria - kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine toob kaasa kolesterooli ja ateroskleroosi kogunemise.

Allpool on loetelu toodetest, mis sisaldavad häid ja halbu rasvu.

Niisiis, võtame kokku rasvad:

  1. Rasva sisaldavad toidud võivad ja isegi peaksid olema! Kui keha rasvasisaldus peaks olema 20-30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalukaotusega on võimalik vähendada 0,8 g-ni).
  2. Söö toitu, mis sisaldab terveid küllastumata rasvu (taimeõlid, pähklid, seemned, rasvane merekala).
  3. Püüa vältida õhtul rasvaste toitude söömist.

Noh, me arvasime, millised toiduained sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning millises koguses. Nüüd sa tead, et süsivesikuid sisaldavad toidud on parem kasutada hommikul; valke sisaldavad toidud on olulised lihaste kasvu ja taastumise seisukohast; rasvad sisaldavad tooted põhjustavad küünte, juuste ja naha normaalset seisundit. Seda kõike ei tohi unustada ja arvesse võtta päeva valmistamise menüüs.

Teiega oli teie treener, Janelia Skrypnyk!

Soovin teile, kallid tüdrukud, süüa õigesti ja jäta alati terve ja õhuke!