Põhiline > Puuviljad

Parimad valguallikad

Teie ees on kõrge valgusisaldusega toiduainete loetelu.

Valk (valk) on meie keha jaoks hädavajalik ehitusplokk. Ja vähesed inimesed vaidlustavad looduslike valguallikate eeliseid sünteetiliste omaduste üle. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need tooted sisaldavad palju valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju kohta meie kehale on kestnud juba pikka aega.

Kuid peaaegu kõik eksperdid ütlevad, et valk on väga oluline.

Valguga rikaste toitude söömisel on palju positiivseid asju. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud tervisliku toitumise ja sobivuse valdkonna eksperdid on veendunud, et soovitatav päevane valgu tarbimine ei ole piisavalt kõrge.

Niisiis, milliseid toiduaineid on palju valke?

Loomset valku sisaldavad toidud

Kaua enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toitumises hädavajalikud. Igas lihatüki valgusisaldus ületab muna, kuna see arv ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

  • Muna valk on 95% lõhustatud
  • Muna sisaldab vähemalt rasva ja süsivesikuid,
  • Lihtsalt ettevalmistamisel.

Nad on ka täis vitamiine, mineraale, nägemiseks vajalikke antioksüdante ja aju tegevuseks vajalikke toitaineid, mida me ei saa piisavas koguses.

Kogu muna on valguallikas ja munavalgus on puhas valk.

1 täismass on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kana rinnaga

Kana rinnatükk on väga tuntud toode, millel on kõrgeim valgusisaldus ja mida peetakse väikese rasvasisalduse (alla 8%) tõttu toiduks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Selle tõttu saab keha 130 kcal.

Kana rinnatükki on väga lihtne valmistada ja see on uskumatult maitsev, kui te seda teete, järgides lihtsaid toiduvalmistamise reegleid.

3 Türgi rinnaga

Türgi rind on oma omadustes väga sarnane kana rinnaga ja on lihtsalt hädavajalik neile, kes tahavad kaalust alla võtta, vähendamata lihasmassi.

See on väga maitsev ja sisaldab vähe kaloreid.

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on oluline hormonaalse taseme säilitamiseks.

100 g kalkuni sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult isuäratav valguallikas. Lisaks sisaldab see suurt hulka vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki.

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 majajuust (kohupiim)

Kohupiim või kodujuust - on juust, millele on lisatud värsket soolatud koort. See juust on kaloreid väga madal.
Samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B12, riboflaviini (vitamiin B2) ja muud mikroelementide mitmekesisust.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Järgmised juustud sisaldavad ka valku:
Parmesani juust, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud madala kalorsusega jogurtil on erakordne maitse ja paks kooreline tekstuur.

100 g rasvata jogurtit sisaldab 10 g valku (sama palju valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas.

Selle kalorisisaldus on 53 kcal 100 g kohta.

Lihtsalt veenduge, et valite ilma suhkrulisandita jogurtit. Rasva jogurt on ka väga valgusisaldus, kuid toitevam.

Järgmised tooted on samuti valgusisaldusega: tavaline rasvane jogurt (24%) ja kefiir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel hulgal täiskasvanutel on lehmavalgu imendumisega probleeme. Aga kui te ei ole üks neist ja suudate piima täielikult nautida, on see ideaalne kvaliteetne valk.

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab.

Piim on rikastatud kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (vitamiin B2).

Proteiin klaasitäis piimas on umbes sama, mis 1 muna, nimelt 8 g.

Erineva rasvasisalduse tõttu on kalorisisaldus vahemikus 44 kuni 64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis on moodustunud juustu valmistamisel.

Ja nagu te teate, on vadak kõrge kvaliteediga piimatooteid sisaldav valk, mis on ennast tõestanud väga efektiivse lihaste ehitajana ning abivahendina rasvumise vastases võitluses.

See toode imendub organismis väga kiiresti ja sisaldab palju aminohappeid.

1 portsjon (35 g) sisaldab 27 g puhast valku.

See võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja teravili - peamised valguallikad

Mandlid on valgu poolest kõige rikkamad võrreldes teiste pähklitega - 18%.

100 g mandleid sisaldavad 19 g puhast valku.

Siiski on see väga suur kalorites 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamised kalorid on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. Samuti esineb A-vitamiini, tiamiini, paljude B-grupi vitamiinide ja muude mikroelementide koostises.

Pistaatsiapähklite (13%) ja kašupähklite (11%) seas on proteiinirikaste pähklite seas teine ​​ja kolmas koht.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et need on inimkehas hästi imendunud. See sisaldab ka erinevaid vitamiine, lüonoolhapet ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente.

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähklit sisaldavad 26 g valku.

3 kõrvitsaseemnet

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, nn kõrvitsaseeme.

Kõrvitsaseemned on uskumatult kasulikud: need sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti palju erinevaid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Lina seemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja Chia seemned (11%) valgusisalduses ei jää kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on uimastav ja valgusisaldusega toitainesisaldus, mis on ideaalne hommikusöögiks.

100 g Hercules'i sisaldab 352 kcal.

Helbed on eriti rikkad B-vitamiinide, magneesiumi, raua, seleeni, fosfori ja paljude muude mikroelementide poolest.

100 g valtsitud kaera sisaldab 10–12 g puhast valku.

Vähesed on sellist nime kuulnud, ja veelgi enam on see teravilja kasulikkusest täiesti teadlik. Ja muide, quinoa on üks 20 kõige tervislikumast toidust kõrge valgusisaldusega.

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, B, C, E) ja mikroelementide, näiteks raua, naatriumi, tsinki poolest, ja need on vaid mõned neist.

Läätseroogadel on suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide kogum. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid aminohapete madala sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

See on rikas raua, magneesiumi ja foolhappe poolest. Veel üks läätsede oluline omadus on võimetus koguda toksiine, mistõttu võite seda nimetada keskkonnahoidlikuks tooteks.

Läätsekalorisisaldus on 112 kcal 100 g kohta.

Ezekieli toitev ja kergesti seeditav leib küpsetatakse idanenud teraviljast ja kaunviljadest, sh hirss, oder, nisu, sojaoad ja läätsed.

Hesekiel on ainulaadne, kuna see on väga rikas valgu-, kiud- ja muude mikroelementide allikas.

1 leiba sisaldab 4 grammi valku ja 80 kalorit.

Taimset päritolu kõrge valgusisaldusega toidud (köögiviljad)

See kapsasortide valik on köögiviljade hulgas valgusisalduse seas juhtivas kohas (100 g kapsas sisaldab 3 g puhast valku) ning see on ka meie tervisele vajalik vitamiinide ja mineraalide aareõli - vitamiinid A, B, E, C, K, kiud., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Broccoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkude vastu.

Lisaks on spargelkapsas madala kaloriga: ainult 30 kcal 100 g kohta

2 Brüsseli kapsas

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeduvat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka täis kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, provitamiini A.

Nagu enamik köögivilju, on see madala kalorsusega, mis võimaldab tal sobida ideaalselt nende inimeste dieeti, kes soovivad kaotada need lisakilbid. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kalad ja mereannid on kõige tähtsamad valgurikka toidud.

Kala on äärmiselt kasulik toode mitmel põhjusel.

See on rikas paljude mikroelementide poolest ja mis kõige tähtsam, sisaldab omega-3 rasvhappeid, mis on südame tervise jaoks hädavajalikud.

Erinevate kalaliikide keemiline koostis sisaldab erinevaid valgu koguseid. Lõhes näiteks 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorisisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas on tuunikala eriti tähelepanuväärne.

Tuun on peaaegu puhas valk, sest seal on väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab paljusid toitaineid ja märkimisväärset hulka omega-3 rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toidud, kuid on täis erinevaid kasulikke aineid, sealhulgas joodi, seleeni ja vitamiini B12 ning OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase toitumise ettevalmistamisel on vaja kõrgetasemelise taimset ja loomset päritolu proteiinisisaldusega tooteid kasutada tasakaalustatud toitumise tagamiseks ja teiste tervise seisukohalt oluliste mikroelementide saamiseks.

Toiduainete valgusisalduse tabel

Selles tabelis on tooted liigitatud. Esimeses veerus on märgitud valgusisaldus toodetes, teises - rasvas ja kolmandas - toodete kalorisisaldus.

Kana munad on sportlase jaoks number üks toode. Nende toodete valgusisaldus on väga muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalge struktuuri ja seeditavuse poolest ideaalseks.

Keedetud liha. Liha on peamine loomsete valkude allikas. Kasu seisukohast on kasulikum keedetud liha või aurutatud, kuna selles vormis on rohkem toitaineid ja vähem ebatervislikke rasvu. Kõige populaarsemad sportlased on kana rinnad ja lahja veiseliha. Kana rinnad on rohkesti valku ja neil pole peaaegu mingit kahjulikku rasva, mis on dieettoode. Veiseliha ühendab ka selliseid kasulikke komponente nagu tsink ja raud, mis on kasulikud mitte ainult organismi kui terviku jaoks, vaid omavad ka positiivset mõju testosterooni tootmisele, mis on nii sportlase kui ka muu isiku jaoks nii vajalik.

Kõrgeima valgusisaldusega toidud. Toiduainete valgusisalduse tabel

Iga toode sisaldab kolme olulist koostisosa. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama neile kõige kasulikumale kohale - valgud. Kõrgeima valgusisaldusega toitu süües saate oma tervist parandada, muuta oma välimus atraktiivsemaks ja isegi kaotada kaalu. See toit on keha elu ja ehitusmaterjali alus.

Miks on oluline süüa kõrge valgusisaldusega toiduaineid

Toiduainetega varustamiseks toiduga, mis sisaldab suurtes kogustes valke, on see väga oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda nimetatakse ka) on seotud lihaskoe struktuuriga. Sel põhjusel soovitatakse professionaalsetele sportlastele, spordis osalevatele inimestele ja lastele kõrge valgusisaldusega toitumist.

Tervisliku eluviisi ja hea toitumise toetajad peaksid teadma, et nende igapäevane valgu vajadus arvutatakse kaalu alusel. Iga kilogrammi inimese kehakaalu kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimese kaal on 70 kilogrammi, peaks ta oma toidule päevas lisama umbes 140 grammi valku. Uurides toodete loetelu, milles on palju valke, võib täheldada, et mõned neist on kaloreid üsna kõrged, teised aga vastupidi, annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu on õige kaaluda ka õige toitumise valimisel.

Teiselt poolt, ekspertide sõnul peaks igapäevane vajadus valkude järele üldiselt olema 40% kogu toidu mahust. See on üks ratsionaalse toitumise tagatistest.

Valk on väga oluline füüsiliselt aktiivsetes inimestes süüa, sest ta suudab taastada inimese kulutatud energia. Kui kehal on ülemäärane valk, ei muutu see rasvaks ja ei põhjusta ekstra kilo ilmumist, erinevalt süsivesikute toidust.

Enne kui kirjeldatakse toiduaineid sisaldava valgu põhitabelit, tuleb pöörata tähelepanu valgu toidu negatiivsetele omadustele.

Kahjustada valgu toitu

Nagu te teate, ja rasvad ja süsivesikud ning valgud võivad inimorganismile liigse tarbimise korral kahjustada. Seetõttu on võimalik kehale kahjustada ainult siis, kui kehas on moodustunud liigne valk. See on tingitud asjaolust, et keha absorbeerib kergesti ainult vajalikku valkude vajadust. Ülejäänud osa tuleb ringlusse võtta. Selle protsessi jaoks on vajalik kaltsium. Kui kehas ei piisa, tõmmatakse see luudest välja. Valgu pidev üleliigne sisaldus võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi. Näiteks osteoporoosi korral.

On väga oluline uurida valkude koostist toidus muudel põhjustel. Nende ülejääk põhjustab neerudele lisakoormust. Kõrge valgusisaldusega loomset toitu süües tasub meenutada, et kolesterool siseneb sellega kehasse, mis kahjustab inimkeha.

Kõigi ülalnimetatud kõrvaltoimete vältimiseks peate dieeti lisama valgud, sõltuvalt teie keha vajadustest. Tasub tähelepanu pöörata palju valku sisaldava toote üldisele kalorsusele. Suurtes kogustes leidub seda lihatoodetes, munades, juustu ja juustu, teravilja ja mõnedes muudes toodetes.

Valgusisaldus lihatoodetes

Nii loomade kui taimede valk on keha jaoks väga oluline. Nende toodete loetelu, mis sisaldavad seda, on väärt alates esimesest. Loomset laadi valku nimetatakse ka kõrgekvaliteediliseks valguks. See on tingitud täieliku aminohappekompleksi sisust.

Toidud, mis sisaldavad suurel hulgal loomset päritolu valke, on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte lihatüüpi toiduks nende madala kalorsusega sisalduse tõttu. Need tuleb lisada tasakaalustatud toitumisele.

Kõrgeima valgusisaldusega toidud võivad sisaldada teist tüüpi liha - veiseliha. 100 grammi veiseliha moodustab umbes 25 grammi valku. Kuid see on organismis palju keerulisem. Sellepärast on parem süüa seda toiduks keedetud.

Suur hulk valke leidub veise-, sea- või lambamaksa. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on seda kasutada hautatud kujul.

Suurtes kogustes leidub muid toite, loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valgu ja teiste kasulike mikroelementide ladu. Kala on organismis kergesti seeditav, mis absorbeerib kõik kasulikud ained. Tervisliku toitumise toetajad peavad oma toidus sisalduma sellist tüüpi toiduaineid, mis sisaldavad valku.

Valgud teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik ka seedetrakti hea toimimise jaoks. Toidus sisalduv valk, see tähendab teravilja puhul, on erinevates kogustes. Aga assimileerus võrdselt hästi.

Tatar 12% koosneb taimsetest valkudest. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed ei ole vähem kasulikud ja on valgu sisalduse nimekirjas teine. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisust valmistatud tangud on samas kohas nagu kaerahelbed. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Täielik valgu sisaldavate teraviljade loetelu on riis ja mais. Need on valgusisaldus 7-8%.

Pudrid on inimkehale väga kasulikud, kuid lisades need dieedile, tasub meeles pidada, et enamik neist on süsivesikud.

Valgud munades

Valgu sisaldavate toitude puhul on õigustatud kaaluda, kui palju valku on ühes muna.

Kana munad võivad olla erineva suuruse ja kaaluga, kuid keskmiselt on kaks muna 100 grammi kogumassist. Seega võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi selle toote kohta moodustab 17% valkudest. Nii et ühes munas on umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest saadusest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kana munad sisaldavad palju kasulikke happeid, mis on seotud inimese keha oluliste ainevahetusprotsessidega.

Valk juustu, juustu ja piima puhul

Kõrgeima valgusisaldusega toidud on ka juust ja kohupiim. Neid kõiki tuleks käsitleda eraldi.

Talujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. Sellel on kõrge kaltsiumisisaldus, mis võib mõnel juhul olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kalgendi rasvasisaldusest ja selle valgusisaldus võib veidi erineda. Soovitatav on lisada dieedile madala rasvasisaldusega kodujuust.

Kõva juust on valmistatud kohupiimast. Kuid selle valgusisaldus on kaks korda kõrgem. Seega sisaldab keskmiselt 100 grammi juustu umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juustu kalorite sisaldus on väga suur ja peate lisama toidule väikestes kogustes.

Toodetes sisalduvate valkude tabel sisaldab teavet ja asjaolu, et piim koosneb vaid 5% neist, hoolimata sellest, et selle juust ja juust on selle derivaadid.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgu sisalduse osas on ka teisi lemmikuid. Millistel toitudel on palju valku? Esiteks on see soja, läätsed ja Brüsseli idud.

Selline toode nagu Brüsseli idud, sisaldab ainult 9% ühekordsest valgust. Kuid see on madala kalorsusega ja selleks, et keha imenduks, on vaja palju energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna palju. Sellepärast kuulub see toode kõrge valgu nimekirja.

Soja sisaldab taimseid valke. Valku sisaldavate toodete nimekiri asetab selle ülemistesse kohtadesse. Iga 100 grammi toote kohta sisaldab see umbes 14 grammi valku. Seda võib nimetada esimeseks taimsete saaduste valgu koostises. Seda tuntakse kui toodet, mida toiduainetööstuses kasutatakse liha asemel sageli. Aga päevaratsioonis on parem, kui ta võtaks kohviku koha. Ta võib asendada putru.

Toiduainete valgusisalduse tabel

Alltoodud tabelis on toodud mõned toiduaineid, mis sisaldavad palju valke.

Lehmapiim 3,2% rasva

Lehmapiimajuust

Kuidas kaotada kaalu proteiinitoiduga

Ei ole haruldane, et kaalust alla võtta toiduainetega, mis sisaldavad palju valku. See on võimalik. Toidud, mille valgusisaldus on ülekaalus, loetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valku ei töödelda rasvaks. Väärib märkimist, et sellise elektrisüsteemiga on süsivesikute loobumine rangelt keelatud. Need peaksid olema vähemalt 100 grammi päevas. Kaalulangus on kasutada ainult nende toodete loetelu, kus on palju valke ja mis on kergesti seeditavad ja mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on see kana, kalkun, kodujuust, munad, Brüsseli idud, sojaoad.

Proteiiniga kaalulanguse toitumise põhimõtted

Seades eesmärgiks kaotada kaalu, kaasa arvatud dieeti sisaldavad valgud, peate järgima järgmisi põhimõtteid:

  • Kõrge valgusisaldusega toitu tuleks serveerida koos köögiviljadega.
  • Ärge ületage valgu päevamäära.
  • Toidus peab olema mineraal gaseerimata vesi, mille kogus on 2 liitrit.
  • Magusad puuviljad peaksid olema igapäevases menüüs võimalikult vähe.
  • Vähemalt 100 grammi keerulisi süsivesikuid enne lõunat.
  • Võtke toidud iga 2-3 tunni tagant väga väikestes portsjonites, kus valgusisaldusega toidud on kombineeritud teiste toitainetega toitudega.

Valgu dieedi plussid ja miinused

Hoolimata võimalusest kaotada kaalu valguproduktidega, on sellisel toiduainete süsteemil positiivne ja negatiivne külg. Selle meetodi eelised hõlmavad järgmisi punkte:

  • Kiire ja tõhus tulemus.
  • Kõigi reeglitega ei tohiks nälja tunne piinata.
  • Lubatud kasutada peaaegu kõiki tooteid, kuid väikestes kogustes.

Teisest küljest on selle meetodi puudused järgmised:

  • Hea treeningu tulemus on hea.
  • Ei sobi inimestele, kes ei tarbi liha ega muid loomset päritolu tooteid.
  • On hästi teada, millistes toiduainetes on palju valke, kuid sageli on neil mõningaid muid olulisi elemente, mistõttu multivitamiini kompleksid tuleks tarbida eraldi.

Kaalulangus on keelatud valkude toitumine

Valgu dieedi süsteem kehakaalu langetamiseks välistab mõned toiduained täielikult inimtoidust. Need keelud hõlmavad pagaritooted. Eriti kui need on valmistatud nisujahust. Kui sa tahad süüa leiba, siis tuleks teie valik rukkile peatada. Rullid ja pirukad panid tabu. Toiduainetes peaks domineerima kõrgeima valgusisaldusega toidud.

Suhkur, maiustused ja sooda tuleks menüüst täielikult välja jätta. Keelu ja piima alusel. Seda võib toidule lisada ainult rasvavabas vormis ja väikeses koguses. Täiskasvanud inimese keha lagundab piima halvemini kui lapse keha, seetõttu peetakse fermenteeritud piimatooted soovitatuks kasutamiseks.

Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammi liha, kodujuustu, juustu, erinevaid teravilju, saate hõlpsalt teha tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal lihaskoe tõhusalt ehitada, kaotada täiendavaid kiloid ja taastada energiat pärast treeningut.

Millised toidud aitavad täiendada igapäevast valgu tarbimist?

Miks peate süüa valgu toitu?

Valk on organismi rakkude ehitusmaterjal: lihaskuded, kõõlused, kõhred ja sidemed. Keha elutegevus sõltub hormoonidest - need on ka valgumolekulid.

Nõuetekohaselt valitud valgu standard tagab hea tervise, välimuse, jõudluse ja energia.

Valgupõhiste toitude söömine peaks olema tasakaalus.

Üleliigne valk kehas viib ebatervisliku kehakaalu suurenemiseni ja tervise halvenemise ning immuunsuse vähenemise tõttu.

Kuidas arvutada valgu päevamäär?

Tänapäeva toitumises on üldtunnustatud kaaluda normaalset kehakaalu, mis sõltub vanusest, soost, kõrgusest, keha tüübist ja lihasõppe tasemest.

Kõige populaarsem valem normaalse kehakaalu arvutamiseks on Broca valem.

Kaal = kõrgus - 100 kõrgusega kuni 165 cm

Kaal = kõrgus - 105 kõrgusega 166-175 cm

Kaal = kõrgus - 110 kõrgus üle 175 cm

Kui teie kehatüüp on "asteeniline", s.t. konditustatud, siis Brocki valemiga saadud tulemus väheneb veel 10% võrra. Asteenilist kehatüüpi iseloomustab randme ümbermõõt (kus kulub kell või käevõru) - alla 16 cm.

Kui olete „Normostenic” või srednekostny tüüp, see tähendab randme ümbermõõt = 16-18 cm, siis Broca valemi väärtus ei muutu.

Kui te olete “hüpersteeniline” - laia luu tüüp, on randme ümbermõõt 19 cm ja kõrgem, siis suurendame Broca valemi väärtust veel 10% võrra. Aga mitte enam!

Kui palju valku on vaja süüa?

Niisiis, nüüd teame oma normaalset kehakaalu, mis tähendab, et suudame arvutada valgu päevamäära.

  • Inimeste puhul, kes ei tegele füüsilise töö ja spordiga - 1,2 g valku normaalse kehakaalu kilogrammi kohta.
  • Spordi ja fitnessiga seotud inimestele 1-2 korda nädalas - 1,6 g valku normaalse kehakaalu kilogrammi kohta.
  • Spordis osalevatele inimestele 3 korda nädalas ja sagedamini - 1,8-2 g valku kilogrammi normaalse kehakaalu kohta.
  • Madala kalorsusega dieedil istuvatele inimestele - 2 grammi valku kilogrammi normaalse kehakaalu kohta.

Taimsed valgud:

Bean tooted (valgusisaldus 100 g):

  • Valged oad, toores -21
  • Lima oad, toores -21
  • Mash, tooraine -23
  • Oad, toores -24
  • Kanaherned, tooraine -19
  • Herned, tooraine -23
  • Läätsed, tooraine -24
  • Soja - 34
  • Hernes - 23

Sojatooted (valgusisaldus 100 g):

  • Toores sojaoad -38
  • Sojajahu -41
  • Tofu -44
  • Sojapiim -4

Teraviljasaadused (valgusisaldus 100 g): t

  • Kaer - 13
  • Kaerakliid - 19
  • Millet - 11
  • Quinoa - 15
  • Rukis - 10
  • Nisu - 11
  • Nisukliid - 16
  • Pruun riis - 8
  • Tatar - 12

Köögiviljad, seened (valgusisaldus 100 g):

  • Brokkoli - 6
  • Spinat - 6
  • Kale - 4
  • Brüsseli idud - 5
  • Auster seened - 7
  • Shiitake seened - 8
  • Valge seene - 5
  • Trühvlid - 8

Seemned, pähklid (valgusisaldus 100 g):

  • Kõrvitsaseemned - 24
  • Linaseemned - 29
  • Magusiseemned - 24
  • Seesami seemned - 21
  • Päevalilleseemned - 27
  • Piiniapähklid - 13
  • Pistaatsia - 21
  • Maapähklid - 26
  • Filbert - 13
  • Almond - 19
  • Brasiilia pähkel - 14
  • Pähklid - 15

Looma oravad:

Liha ja rups (valgusisaldus 100 g): t

  • Veiseliha 1. kategooria - 18
  • Lambaliha (1. kategooria) - 15
  • Sealiha (liha) - 14
  • Vasikaliha - 19
  • Hobuseliha - 19
  • Küülikuliha - 21
  • Maksa neerude veiseliha - 17
  • Veiseliha keel - 14
  • Sealiha maks - 19
  • Sealiha neerud - 13
  • Sealiha süda - 15
  • Sealiha keel - 14
  • Piimvorstid - 11
  • Arsti vorst - 12
  • Poolfüstitud vorst - 16
  • Ham - 22

Linnud, munad (valgusisaldus 100 g):

  • Kanad (1. kategooria) - 18
  • Kanad (2. kategooria) - 20
  • Kana muna - 12
  • Hane - 15
  • Türgi - 19
  • Duck - 15

Kalad, mereannid (100 g valku):

  • Keta - 22
  • Roosa lõhe - 21
  • Heeringas - 19
  • Makrell - 18
    Mere ahven - 18
  • Crucian, haug, ahvena - 17
  • Bream - 17
  • Heck - 16
  • Tursk - 16
  • Pollock - 15
  • Capelin - 13
  • Kalmaar - 18
  • Krevetid - 18
  • Chum lõhe kaaviar (teraline punane) - 31
  • Pollock mari - 28
  • Tursamaksa - 4

Piimatooted (100 g sisaldav valk):

  • Lehmapiim (pastöriseeritud) - 2
  • Valgu piim - 4
  • Kondenspiim (suhkruga) - 7
  • Kuiv piim - 25
  • Kefiir (rasv) - 2
  • Kefiir (rasvata) - 3
  • Ryazhenka - 3
  • Jogurt (1,5%) - 5
  • Hapukoor (20%) - 2
  • Koor (10%) - 3
  • Koor (kuiv) - 23
  • Talujuust (rasv) - 14
  • Talujuust (rasvane) - 16
  • Talujuust (madala rasvasisaldusega) - 18
  • Juust (hollandi keeles) - 26
  • Juust (Poshehonsky) - 26
  • Juust (Šveits) - 24
  • Juust (vene keel) - 23
  • Juust (sulatatud) - 24
  • Valge juust - 17
  • Või - ​​1
  • Jäätis - 3
Loomsed valgud imenduvad umbes 70-90%. Taimne - 40-70%.

Kui palju valku päevas on vaja minimaalselt?

Autoriteetne ajakiri “Neurology” märgib, et inimene vajab 46 grammi valku päevas! Lubage mul selgitada, et see ei ole umbes 46 grammi liha, vaid umbes 46 grammi valku lihast! Ja see on minimaalne, ilma milleta on võimatu rääkida tervisest ja heast füüsilisest seisundist.

Praktikas on need kaks hommikusöögiks pakitavat muna, millele lisandub 100 g lõhe või kanafilee lõunasöögiks pruuni riisi ja 100 g kodujuustu või klaasi kefiiri. Teadlased soovitavad siiski, et enamik vajalikke valke saadaks kaladest ja taimsetest toitudest. Näiteks spinat, läätsed, brokkoli, oad ja pähklid. Erinevalt loomadest ei sisalda taimsed valgud kolesterooli ja küllastunud rasva. Just see omadus muudab need kasulikumaks.

Meeste kehakaalu säilitamiseks: valgud - 25%, rasvad - 15%, süsivesikud - 60%.

Naiste hooldamiseks: valgud - 25%, rasvad - 25%, süsivesikud - 50%.

Naised vajavad oma hormonaalse süsteemi tõttu rohkem rasva. Rasv on vajalik naiste hormoonide sünteesiks. Nende hulgas on östrogeen ja progesteroon. Süsivesikute kogus väheneb aeglasema metaboolse kiiruse tõttu kui meestel.

Kõige enam valku sisaldavad tooted

Iga inimene, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on korduvalt kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See ei ole liialdus, vaid reaalsus. Toidu jälgimine peaks alati arvesse võtma asjaolu, et selles sisalduv valgu kogus peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

Tasakaalustatud menüü loomine nõuab teadmisi selle kohta, millistel toitudel on kõige rohkem valke, kuidas päevamäära õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt pädevate toodete kombinatsioon.

Valgu päevane tarbimine

Naistele on see ühe grammi kilogrammi kohta oma kaalust. Ja kui õiglase soo esindaja kaalub 60 kg, vajab ta 60 grammi valku. Kogus kasvab jõusaali külastades 1,2 grammini.

Mehed, kes ei osale spordis, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. See arv suureneb aktiivse elustiili puhul, mis tähendab jõusaali külastamist.

Kehale vajaliku valgu koguse tagamine päeva jooksul võimaldab inimestel teada, millised toidud on selle olulise ühendi poolest rikkad.

Valgurikaste toitude loetelu

10 toitu, millel on kõrgeim valgusisaldus

  • Kodulinnuliha - 17–22 grammi (100 grammi toote kohta)
  • Liha - 15 kuni 20 grammi
  • Kala - 14–20 grammi
  • Seafood - 15 kuni 18 grammi
  • Kaunviljad - 20–25 grammi
  • Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
  • Munad - 12 grammi
  • Kõva juust - 25–27 grammi
  • Talujuust - 14 kuni 18 grammi
  • Teravili - 8–12 grammi

Valgu liha tabel

Valgu kala ja mereannid

Piimavalgud

Koorikud

Tabelites olevad andmed on absoluutväärtus, kuid proteiini assimilatsiooni protsent keha poolt ei ulatu kõigest sada protsenti.

Valgu seedimistabel

Et leida, kui palju valku siseneb kehasse, lisatakse ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi ehk 65x1 + 50%.

Valgu jaotus päeva jooksul

Esineb kahes põhiskavas:

Esimene. See hõlmab suure valgusisaldusega söögi jagamist viies portsjonis, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teine. Söö 20% hommikusööki ja õhtusööki ning 45% valku lõunasöögiks. Järelejäänud päevadoosi jaotatakse suupistete puhul pärast peamist sööki 5%.

Sõltumata valitud skeemist peaksite arvestama, et iga portsjon ei tohi olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on ise valida parimad tooted.

Ligikaudne päeva menüü

Hommikusöögiks saate serveerida lahja tükki liha, valku (valku) kokteili, tervet muna või valku, kreeka jogurtit.

Tofu, kalkun, kanarind ja vorst, jahvatatud veiseliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk on ideaalne õhtusöögiks ja lõunasöögiks.

Suupistena saate süüa kooritud seemneid, juua valgu raputamist, süüa pähkleid või midagi kaunviljadest.

Toidu keemia: valk toiduainetes

Nii juhtus, et toit on planeedi üks tähtsamaid funktsioone ja kõik elusorganismid seda vajavad. Ja mees ei ole sel juhul erand.

Peaaegu kõik teavad, et kõik meie toidud sisaldavad peamisi keemilisi komponente: valke, süsivesikuid ja rasvu, samuti mitmeid mineraale. Kuid pärast seda teemat sügavale asumist on võimalus teada, millist rolli nad mängivad kehas, toitumises ja toiduvalmistamises. On üsna huvitav, kuidas süüa, mis hiljem sulle saab (see on toidu püha tähendus) ja mis juhtub sel hetkel.

Alustame valkudest (sageli nimetatakse valke, et kuigi need on aminohapetest koosnevad lihtsad valguühendid), määratakse neile peamine roll ainevahetuses, kuna nad osalevad peaaegu kõigis meis toimuvates protsessides.

Valkude funktsioonid inimkehas

Küsimusele vastamiseks, miks aitavad meie keha valgud elementaarse bioloogia või keemia... sõna teaduses. Tavaline inimene, kes ei ole nende aladega seotud, ei pea teadma kõiki kehas esinevate reaktsioonide valemeid (uskuge neid väga, väga palju), kuid kasulik on lähemalt uurida oma keha.

Ja kui te kõik puudused ja raskused välja jätate, siis tegelikult on kõik palju lihtsam kui õpikutes.

Me vajame valku, et paremini imenduda mineraale, rasvu ja süsivesikuid, mis sisenevad kehasse toidu seedimise tulemusena, ning seda seedimist. Kuna valgud on osa ensüümidest, seedetrakti hapetest ja hormoonidest.

Protsessis lagundavad toidu valgud teatud reservi, kust nad kulutavad keha vajadustele. Näiteks rakkude ja kudede struktuur. Ja nii uute majanduskasvu kui ka arengute ajal ning kahjustatud taastamise korral. Sellepärast on valk kõigi sportlaste ja kulturistide sõber nr 1, sest lihaskasv on võimatu ilma valguühenditeta.

Sellised protsessid nagu toitainete, mineraalide ja raku ainevahetuse transport põhinevad samuti aminohapete osalemisel nendes protsessides.

Lisaks motoorsetele funktsioonidele, sest meie lihaste vähenemine on võimalik raku ainevahetuse, ainevahetuse ja eriti teatud valgu reaktsioonide ja ahelate tõttu.

Keha valkudel on kaitsev funktsioon ja täpselt mitte üks. Ja need koosnevad asjaolust, et meie veri hüübib, haavad paranevad ja keha võitleb toksiinide ja viirustega. Teiste sõnadega, isegi immuunsüsteem sõltub toiduainete valgu koostisest, mida me sööme.

Kõiki neid protsesse, mida võib nimetada ainevahetuseks, tuleb reguleerida ja see juhtub taas valgu reaktsioonide ja täpsemalt aminohappeühendite abil.

Valk toiduvalmistamisel ja toiduainetes

Ka siin on kõik üsna läbipaistev, piisab, et selgitada, milline on proteiinitoidu keemiline väärtus.

Nagu te juba teate, koosneb valk aminohapetest ja mõned neist sünteesitakse meie kehas, kuid teised võivad olla toiduga varustatud ja seetõttu nimetatakse neid oluliseks.

Valkude tarbimise kiirus inimestel ei ole selgelt piiritletud ja umbes 1-2 grammi. 1 kg kehakaalu kohta (sõltuvalt elustiili aktiivsusest, haigusejärgsest taastumisperioodist jne), kus valgutoidu tarbimine on suurem, väheneb valgu seeduvus.

Täielik valk on selline, mis on asendamatu aminohapete kogum, mis sarnaneb meie kehas leiduvate aminohapetega.

Valgulisi toite võib jagada loomseteks ja taimseteks toodeteks.

Munad, liha, kala ja piim loetakse kompositsioonis kõige täiuslikumaks valkudeks, need imenduvad kiiremini ja mahulisemalt. Kõik need on loomse päritoluga tooted (ja seega ka valk). Taimedes esineb mõningaid asendamatuid aminohappeid. Nende hulka kuuluvad teravili, köögiviljad, kaunviljad ja ülejäänud, mis ei hingata ega jookse.

Hoolimata asjaolust, et seal on suur hulk taimetoitlasi, elab enamik inimesi segatoidust. Ja see on mõnevõrra parem selles, et taimset toitu saab täiendada loomasöödaga ja saada kõige tõhusam ja täielikum aminohapete komplekt.

Toidu parim kombinatsioon kaalub:
- pelmeenid, shangi ja praed kohupiima, juustukookide jm saiakestega (nt jahu ja kohupiim);
- teraviljad sellistest teraviljadest, tatar- ja kaerahelbed koos piimatoodetega, samuti teravilja koogid, näiteks manna hapukoorega;
- munad, liha või kala ubade ja muude kaunviljadega, millel on sarnane kombinatsioon, meenutavad erinevaid salateid, hernesuppe ja teravilja;
- erinevad pajaroogad, hautised ja muud toidud, mis koosnevad liha kartulitest.

Kuidas valk absorbeerub sõltub paljudest teguritest ja kulinaarne sekkumine ei ole siin eriti oluline.
Näiteks kuumtöötlus ja selle meetod (toiduvalmistamine, karastamine, röstimine jne). Siiski tuleb mõista, et ülemäärane kuumutamine võib vähendada valgusisaldust.
Mis juhtub piima küpsetamise protsessis, on võimalus, leotada teravilja eelnevalt ja keeta see vees ning küpseta piimaga või serveeri seda eraldi. Üldiselt leitakse kõige kiiremini seedimisel olevaid valke munades, piimas, kalas, veiselihas, sealiha ja lambal, samuti teraviljades ja leivas.

Tabel: Proteiinide sisaldus pähklites ja kaunviljades (100 g kohta)

Tabel: Valgusisaldus kalades ja mereannites (100 g kohta)

Tabel: Piimatoodete valgusisaldus (100 g kohta)

Tabel: Valgusisaldus lihas (100 g kohta)

Tabel: Teraviljaproteiini sisaldus (100 g kohta)

Munad sisaldavad 12,7 grammi. valk, pagaritoodetes 4,7-11,7 gr ja šampinjon 4,3 gr.

Mis juhtub valguga toiduvalmistamise ajal

Valk paisub vees (seda nähtust nimetatakse teaduslikult hüdratatsiooniks). Seda võime jälgida, otsustades valmistada omleti, küpsetada pasta ja jahu tooteid, tainast või hakkliha, samuti teravilja või herneste leotamise korral.
Turse tekib valgu imendumise tõttu või, täpsemalt, valk (või pigem selle molekulide rühmad) meelitab vee molekule, seega saadakse veekihti ümbritsevad osakesed, mis ei võimalda valgul seguneda ja muutuda helvesteks või muudeks settedeks. Oluline on valguühendite kontsentratsioon lahuses (või tootel) ja sööde happesus / leelisus. dehüdratsioon

Valk muudab selle struktuuri (denaturatsioon) erinevate tegurite, nagu kuumtöötluse, niiskuse ja keskkonna happesuse ning mehaaniliste mõjude mõjul. Tuleb kohe selgeks teha, et keemiline koostis ei muutu, struktuurimuutused puudutavad ainult molekulide "kuju" ja "tihedust" (kui see on võimalik).
Näiteks praadame mune ja näeme, kuidas läbipaistev munavalge, hägune kasvab ja muutub valgeks, samal ajal lõpetatakse munarakkude vedelik. See on kõige elavam näide toiduvalmistamisest, kuid mitte ainus.
Mis tahes muudatused keedetud toidus (enamasti kuumtöötluse ajal) valgu struktuuri muutmise tagajärjed: seetõttu muudab liha värvi, enam ei küpseta / keedetud ega teisi valmis kartuleid või küpsetatud õunu avatud õhus (ensüümvalgud hävitatakse ja oksüdatsiooni ei toimu).
Ka seda omadust kasutatakse aktiivselt hapupiima tootmisel (piima hapestamisel, midagi muud kui piimavalgu struktuuri muutmine hapete toimel).

Toiduained ise on enamasti tihendatud ja vabastavad vedelikku.
Mahluse (liha või kala) kadumise vähendamiseks kasutavad nad teist keskkonda ja kulinaarseid marinaate, toidu happeid (sidrun, äädikhape, vein jne), samuti tomatipasta ja kastmeid.

Üldiselt parandab denaturatsioon toidu seedimist, sest osa valgu molekulide "hävitamisest" on juba tehtud toiduvalmistamisprotsessi ajal ja jätkub meie kehas kergemini.

Valgu struktuuri otstarbekas hävitamine koos kompositsiooni muutumisega (hävitamine). Valguühendite sees olevad sidemed on katki, vabadest molekulidest moodustuvad erinevad ühendid, maitse ja maitse maitse.

Küpsetamise ettevalmistamisel kasutatakse valkude pekstamist, vahutamist, nimelt küpsiseid (küpsise taigna), kondiitritooteid (soufflé, marshmallow) ja mitmesuguseid kastmeid, kus on vaja kasutada pekstud muna (kõige tavalisem sel eesmärgil kasutatav valk), koor ja sarnased toidud. Kasutatakse ka kokteilides. Vahutamise protsessi võib täheldada näiteks kartulite või piima valmistamisel.

Tuleb meeles pidada, et toiduainete pikaajaline ladustamine rikub või pigem nõrgestab valkude kõiki füüsikalis-keemilisi omadusi. See nõuab küpsetusaja pikendamist või toiduvalmistamist ja leotamist. Seetõttu on vana liha hautatud ja kuivatatud herned leotatakse ja keedetakse pikka aega.

Valgu sisaldus teraviljas

Teravilja, teravilja ja muude taimsete saaduste valgusisalduse üksikasjalikud tabelid. Kas sojavalk (ja isoflavoonid) on inimeste tervisele kahjulik?

Millised toidud sisaldavad valku?

Proteiinid (või valgud) - on toitumise oluline osa, ilma milleta ei ole tervisliku ainevahetuse protsess võimalik. Inimeste toitumises on peamiseks valguallikaks liha, mis koosneb 15–30% valgust. Kui aga inimene ei söö liha, siis millistest toodetest saadakse valku?

Tatar on teravilja valgusisalduse liider (kuni 10-12 g 100 g kuiva teravilja kohta), kuid ainult pool sellest valgust imendub organismis. Teisest küljest on sojavalgus palju valke (kuni 40-50 g 100 g kohta), kuid see ei ole isoflavoonide sisalduse tõttu meeste tervisele kahjulik?

Valgu päevane tarbimine

Umbes 30% päevastest kalorite tarbimisest peaks langema valkudele - või umbes 1,5-2,5 g valku kuiva kehakaalu kilogrammi kohta (1). 75 kg kaaluv mees, kelle keharasv on 10%, vajab päevas 100-170 g valku. Naine kaalub 60 kg 20% ​​rasvasisaldusega - 70-120 g.

Selle normi ületamine on lubatud, kui täheldatakse madala süsinikusisaldusega spordiravimit, kuid lihaste kasvu puhul ei ole üldse vaja tarbida suuri valgu annuseid. Hiljutised uuringud näitavad, et dieedi liigse valgusisaldusega vähendab organism lihtsalt selle imendumise osa.

Valk piimatoodetes

Valgurikka toiduna on juust, kodujuust ja muud piimatooted peamine alternatiiv liha ja kala jaoks. Kvaliteetne kodujuust sisaldab 15-20 g valku 100 g kohta - see on võrreldav liha valgusisaldusega. Muuhulgas on piimavalgul kõrge imendumisprotsent.

Enamik juustutüüpe sisaldab kuni 20-30 g valku 100 g kohta, kuid ka nende rasvasisaldus on kõrge ja jõuab 20-30% -ni - selliseid tooteid tuleks tarbida mõõdukalt. Nimekiri sulgeb piima, mis sisaldab 2–5 g valku 100 g kohta või 7-12 g valku suure klaasi kohta.

Toiduainete valgusisalduse tabel

Valk on üks kolmest ainest, mis on keha normaalseks toimimiseks vajalikud. Selle elemendi puudumine või ületamine mõjutab kogu organismi tööd. H]]>

Valk, selle funktsioonid

Valke (sünonüüme kasutatakse valke, polüpeptiide) - kõrgmolekulaarseid orgaanilisi aineid, mis moodustavad alfa-aminohappeid, mis on ahelas ühendatud peptiidsideme kaudu.

Kehas olev aine täidab mitmeid ülesandeid:

  • struktuursed (keratiin, elastiin, kollageen, proteoglükaanid): moodustavad sidekoe peamise aine, osalevad raku konstrueerimisel (spektriin, glükoforiin), ribosoomide loomisel;
  • hormonaalsed: mõned hormoonid on valgud (insuliin, glükagoon);
  • ensümaatilised: ensüümid on valgud ja osalevad ainevahetuses;
  • retseptor: nad seovad hormoone, bioloogiliselt aktiivseid aineid ja vahendajaid;
  • transport: hapniku, rasva, hemoglobiini, raua transport;
  • reserv: tühja kõhuga kasutab keha lihasvalke, saades 1 g ainest 4 kcal;
  • kontraktiilne: müosiin, aktiin, tubuliin põhjustavad raku kuju;
  • kaitsev: kaitsta keha nakkusliku rünnaku, koekahjustuse ajal.

Koostis

Kehas laguneb valk aminohapeteks, luuakse uued valgud, mida kulutatakse inimese keha ehitamiseks.

  • asendatavad - need, mis tekivad kehas metaboolsete protsesside käigus;
  • asendamatu - need, mida keha ei suuda toota, sisenevad kehasse ainult toiduga;
  • tavapäraselt asendamatu - need on happed, vajadus, mida organism ei suuda katta keha eritingimustega - haigused, infektsioonid, intensiivne sport.

Oluliste aminohapete loetelu:

Tingimuslikult oluliste aminohapete loetelu:

Valgu sisaldus erinevates toitudes (tabel)

Keha vajab valku

Päevane annus sõltub organismi vanusest, ametist ja muudest omadustest.

Igapäevane keha vajadus valkude järele (tabel)

Riskirühmad

Mõned arenevad aja jooksul erineva raskusega valgu puudulikkusega. Riski hulka kuuluvad:

  • ranged taimetoitlased või vegaanid, kes väldivad loomse valgu kasutamist, sealhulgas munad, piim ja piimatooted;
  • lapsed ja noorukid, kes saavad tasakaalustamata toitumist;
  • rasedad naised, kes ei võta arvesse selle aine suurenenud vajadust, samuti imetavaid emasid;
  • inimesed, kes järgivad irratsionaalset dieeti kehakaalu vähendamiseks;
  • narkootikumide ja alkoholisõltuvusega inimesed;
  • nakkushaiguste, onkoloogiliste haiguste, neerude haiguste, kilpnäärme, verekaotusega, ulatuslike vigastustega patsientidel.

Valkude puudumine või nende madal bioloogiline väärtus viib tõsiste tervisehäirete tekkeni. Lapsed, kasv, vaimne areng aeglustub, immuunsüsteem nõrgeneb. Täiskasvanueas halveneb vaimne aktiivsus, areneb marasmus, väheneb kaalu, luid muutuvad haavatavaks, inimene saab sageli külma. Samuti kannatab maksa, kõhunäärme, veresüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteem.

Valgupuudulikkuse sümptomite loetelu toitumises:

  • kroonilise väsimuse sündroomi tekkimine;
  • juuksed kukuvad välja, ilmuvad enneaegsed kortsud, küüned kooruvad;
  • lihasmass on kadunud;
  • halb asend;
  • väheneb soole liikuvus;
  • areneb hormonaalne puudus;
  • vähendab siseorganite tooni;
  • tekib turse, toksiinid kogunevad organismis;
  • haavad paranevad kauem kui tervel inimesel;
  • immuunsus väheneb;
  • tekib süsivesikute sõltuvus ja kehakaalu tõus;
  • on probleeme kontsentratsiooniga.

Taimsed ja loomsed valgud

  • loomse päritoluga - esineb loomade, kodulindude, kala, mereannite, kodujuustu, juustu, piimatoodete, munade lihas;
  • taimset päritolu - nende sisu liider on sojaoad, pähklid, kaunviljad, samuti teravili, leib.

Taimse ja loomsete valkude optimaalne suhe päevases toidus on 60:40 kuni 50:50

Polüpeptiidid jagunevad täieõiguslikeks - täis aminohapete kogumiga ja defektsed, kus ei ole kõiki aminohappeid. Teine tüüp hõlmab taimedes sisalduvaid valke. Soja on ainus taim, mis sisaldab kõiki 8 eespool loetletud aminohapet. Kuid taimsetel valkudel on loomade ees eelised - nad jagunevad kiiresti aminohapeteks ja varustavad keha kiu.

Bioloogiline väärtus

Bioloogilise väärtuse järgi on 4 valgu klassi.

1 klass

Isik saab piima, munade, piimatoodetega ainet. Sellised polüpeptiidid sisaldavad kõige olulisemaid aminohappeid ja neelduvad paremini kui teised. Kõige väärtuslikumad tooted on kodujuust, juust.

2 klass

Sellised valgud liha, kala, sojatoodetes. Liha varustab keha elastiini, kollageeni, lihaste, kõhre ja luude ehitamiseks. Soovitav on süüa lahja liha.

3 klass

Nende hulka kuuluvad taimse päritoluga valgud. Kuna taimede valgud imenduvad kehasse halvemini, soovitab ta arstide poolt ajutise meetmena taimetoitlast. Siiski peaks see grupp olema esindatud ka dieedis: taimsed valgud aitavad vähendada kolesterooli, omavad sklerootilist toimet, sisaldavad kiudaineid, vähendavad diabeedi riski.

4. klass

Nende hulka kuuluvad želatiin ja hemoglobiin. See valk ei sisalda aminohappeid, mistõttu seda nimetatakse nulliks või defektseks.

Valgu omastamine

Valgud erinevatest toitudest on võrdsustatud. See on tingitud keemilisest koostisest. Nagu eelpool mainitud, on valgud essentsiaalsete aminohapete allikas, millest peamised on trüptofaan, metioniin, lüsiin. Kui me kujutame ette inimkeha jaoks ideaalset valku, siis oleksid need ained sellistes proportsioonides - 1: 3,5: 5.5.

Aminohapete sisaldus toidus jaotub järgmiselt:

  • loomaliha - 1: 2,5: 8,5;
  • jõekala - 0,9: 2,8: 10,1;
  • kanamuna - 1,6: 3,3; 6,9;
  • lehmapiim - 1,5: 2,1: 7,4;
  • nisu 1,2: 1,2: 2,5;
  • sojauba - 1,0: 1,6: 6,3.

Kui võrrelda neid näitajaid standardiga, selgub, et loomaliha, muna ja piim on inimestele sobivamad.